(1)扩胸运动 要求热身动作：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。 (2)振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。 (3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。 (4)正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。 (5)侧压腿 要求：尽量将腿打开，上下振动。 拓展： 热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。 在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性。 同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
无氧训练无氧训练，一般多久时间？无氧训练的时间在于训练目的和训练能力。 有氧训练减脂过程中，适时针对性的无氧训练可以使减脂后的皮肤紧致，并有助于促进减脂效果。只是以减脂为主时，无氧训练适合在有氧之前做，宜小重量、多次数训练，训练时间不要太长，半小时左右即可。 以增肌为目的时，就运动能力的有效发挥而言，一般建议有效训练时间在一个小时左右；实际训练中，经常训练的健身者一般都会延长到一个半小时左右。所以，应根据身体的承受能力和训练计划安排训练，训练的时间最长不要超过两个小时。 也有一些健身者，是为了提高体质健身的，无氧训练的时间可根据训练偏好或者训练习惯安排；不过，建议健身过程按照热身活动、无氧训练、有氧训练、拉伸活动的顺序训练。 游泳可以做到无氧训练吗？ 可以的，竞速游泳可以看作是一种无氧运动。通常人们会认为游泳，跑步等一些运动是有氧运动，而撸铁等一些单纯的肌肉力量训练则为无氧运动。有氧和无氧运动虽然在概念上有区别，但其实并没有什么本质上的区别，主要还是看运动时间长度和运动的时的心率，一般有氧运动可以持续比较长的时间，强度不会很大，而且运动期间没有间歇，会一直保持很好的运动节奏，心率为最大心率的60%-80%，差不多每分钟心跳130左右为最佳，而无氧运动相对于有氧来说是则是肌肉在“缺氧”状态下高速，剧烈的的运动，持续时间短，运动强度高，无氧运动的心率一般会达到每分钟160次，甚至是180次。短距离冲刺跑，短池竞速游泳等一些快速，有爆发力的运动则也可以看做是无氧运动。一般我们只是会根据自己做的是某项运动去判断做的是有氧还是无氧，而不大去考虑运动的方式和运动时候心率。所以单纯就某项运动来说很难去判断它到底是纯有氧运动，还是纯无氧运动。 举个简单的例子来说明一下吧。当你10分钟游了个四百米就累得气喘吁吁，再也游不动了，那么这个时候你其实就已经是进入到无氧运动状态。而游10分钟对于一些游泳的老司机来说，这可能只算是个开始，很轻松就能完成，那么这就是别人的有氧运动了。其实大度数时候我们进行的都是一种有氧，无氧相结合的运动，撸铁也是一样，50公斤的杠铃你需要用出全身的力气才能给举起来，那么这对你来说就是无氧训练，而健身大神却可以不费吹灰之力，轻松就能举起很多个，那对于健身大神来说这也就是个有氧运动了。 所以游泳完全可以做到无氧训练，准确些说的话，全力冲刺的竞速游也好，有快有慢的变速游也好，都可以看做是有氧，无氧相结合的间歇性训练，都会有做无氧运动的效果，也就是会有一定增肌，增强力量的效果，但想要通过游泳达到撸铁那种纯力量型无氧训练的效果则根本不可能，毕竟各种训练目的和针对性也都各有不同。 简单的无氧前需要热身吗？ 这个答案是肯定。任何运动之前都需要热身。简单的无氧运动也不例外。 热身的目的是在做运动之前，用一些短时间低强度的运动，使运动时要用到的肌肉群先进行收缩活动，有效增加局部和全身温度以及血液循环，唤醒肌肉的机能，并使心血管系统，呼吸系统，神经肌肉系统和骨骼关节系统等能通过这样简单的运动逐渐进入状态，以适应较激烈的运动，减少运动伤害的发生。 先解释下什么是无氧运动。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。 无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。 常见的简单的无氧运动有：仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等。 经常健身的人都会有这样的感觉，就是隔一段时间不做运动，身上的肌肉有些发僵。也就是肌肉的反应和敏捷度不够，协调性差。如果不通过简单的热身，把自己全身的身体机能调动起来，那么即便是做平板支撑这样的运动，也会受伤，甚至说伤害到关节。 另外，热身的另一个好处就是尽快熟悉运动场地、运动器械和运动环境，比如场地凸凹不平或地板湿滑、是否有雾、温度高低等，避免发生意外。 开展无氧运动前常见的热身动作有：下腿拉伸摸脚尖、抬腿扭腰等。 . 好的无氧运动可以让我们的身体机能保持健康，而且可以打造完美体态。希望大家在热爱运动的同时，注意热身，避免受伤。 这就是我的回答。
一.为什么要热身？运动需要身体多个部位进行协调配合体育热身运动有哪些，热身担负着激活身体各部位的重任。在正式开始运动或训练前，先通过较轻的运动量活动一下肌肉和关节，让身体为之后更激烈的运动做好准备。 但较轻的运动量并不意味着你要跑20km，先慢跑个2km当热身，热身也不意味着如果你要举铁，先来个2kg当热身，之后再上5kg做正式训练。这都怪大脑太聪明，它知道你身体中哪个部位的肌肉力量大，就会自动多调用那些部位的肌肉，所以你根本没有让力量比较小的肌肉“热”起来。 那么，让力量比较小的肌肉也“热”起来有哪些好处呢？大致可以分成三类： 1.降低受伤风险：一般状态下的肌肉会比较紧绷，肌肉血流量状态不好，经过热身运动后，肌肉血流量增加，可以减少血管壁阻力，降低肌肉黏滞性，增加肌肉收缩时的速度和力量；也能提高关节的活动范围，让肌腱、韧带变得柔软，关节囊合理地松弛。另外，你要重点“激活”肌肉力量薄弱的部位，通过一些持续发力的动作，让原本不易调用到的肌肉被迫参与到热身运动中来。这些都能大大降低运动中的受伤几率。 2.提高运动表现：热身可以调动更多肌肉，改善肌肉协调能力，神经感受也会随着体温的升高而变得更加敏锐，让大脑更好地进行肢体控制。科学合理的热身可以提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆发力，也会增加关节活动范围，让运动时的动作更敏捷、速度更快，从而提高运动表现和效果。不过有研究表明，运动时间越长，热身运动对运动表现的影响就越小。 3.缓解运动疲劳：热身可以改善身体代谢过程，血液流速和流量会随体温上升而增加，一方面激活能量供给器官，也就是心肺血脉；另一方面可以加速肌肉中的代谢物排出，延长你的有效运动时间，还可以让运动后的你不至于累瘫。 二.热身的影响因素有哪些？热身是你运动或训练前的铺垫环节，所以要适度，不要做完所谓的热身就累得不行了。热身的强度和时长因人而异，和运动项目、当前温度也有关系。 >>专业运动员的热身时间要比普通运动爱好者稍长一点，因为他们体温调节系统的反应效率比普通人高，所以热身时需要持续更长时间，或更激烈，才能达到热身的效果。 >>长时间或长距离的运动项目，热身时间和强度要短一点，短时间或短距离的运动项目则相反。如果本来就要进行时间长的运动，比如马拉松、越野、铁三等，热身太过反而会影响运动效果。 >>冬天的热身时间要比夏天长一点，因为冬天周围温度低，会阻碍肌肉升温；夏天时，肌肉温度很容易就会上升，所以热身时间不必像冬天那么久。 另外，有研究结果表明，直肠温度上升2℃就能达到热身效果，但对没有专业训练团队的普通跑者来说，显然无法测量直肠温度。所以，一般情况下身体轻微出汗，就可以结束热身，开始正式地做运动了。 三.热身有哪些动作？其实，系统的热身是一件比较麻烦的事儿。@果壳网（手动@，正牌果壳不在）有篇文章进行了介绍： 一个科学的热身应该包括放松（针对即将参与训练的肌肉相关区域进行按摩）、拉伸（针对即将参与训练的肌肉和关节进行多角度全方位的伸展）和激活（针对即将参与训练的运动链中的每块主要肌肉进行单独、持续刺激）。这一整套做下来，估计有些知友已经无心进入“正式”运动了，之前还有粉丝给 LP 君留言说“道理都懂，晨跑的人伤不起啊，时间来不及……”所以，LP 君分享给你们一套精编版动作图鉴，没有大把大把时间运动的童鞋可以试试下面这些动作，左右各8次，不分左右的动作维持15-20秒。 拉伸腿部、双臂、胸廓和肩部⬇ 拉伸股四头肌及肩部⬇ 拉伸腿部，尤其是大腿内侧⬇ 拉伸臀部，激活臀大肌⬇ 拉伸肩部韧带，也会带到背部⬇ 拉伸肱三头肌，也能带到背部⬇ 拉伸腿部和腰背部，难度较大⬇ 拉伸大腿后侧⬇
1、弓步压腿跑步前热身运动。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。 2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。 3、膝关节运动。两脚靠拢，两膝微弯屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立10次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。 4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。 5、简单的原地跳：如展腹跳，左脚向左跨出与肩膀同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。 我只是慢跑，还需要热身吗？ 我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。 不管你是慢跑还是速度跑，要跑步之前，一定要热身。 很多人跑步的时候，都喜欢直接进入主题，一开始就撒欢了的跑，这是不对的。很多人跑完步之后落得一身伤病，很多原因就是因为他没有进行热身。 就像汽车一样，如果没有先暖机就直接高速行驶，发动机很容易损坏。 热身比跑步本身更关键，他能够让你的身体发热，让肌肉进入收缩状态，让你的身体系统能够适应即将到来的激烈运动！ 很多人喜欢用慢跑来热身，这也是不对的。慢跑虽然能够让身体热起来，但是我们身体上的一些关节和肌肉却没有得到充足的热身，这往往也会让我们受到伤害。 还有些人热身喜欢用体育老师教的那些压压筋啊，扭扭手扭扭脚啊，这些对热身也没有什么帮助，反而还会拉上我们的肌肉。因为刚开始我们还没开始运动，身上的筋啊肌肉啊还处于冷状态，突然间的拉扯，很容易伤了肌肉。 所以，正确的热身是很重要的。 首先，热身时间一定要充足，差不多要热个10来分钟左右再出去跑步，足够的时间才能让身体更完全的打开，跑步才不会受伤。 其次，热身时尽量以动态热身为主，比如高抬腿啊，箭步蹲前行啊，开合跳啦，后踢腿啊，前后垫步等。尽量把全身都热一遍。 虽然热身并不能完全避免伤病，但是它能减少你患上伤病的概率。所以，想要健康的跑步，还是要先热好身。 早上晨跑前应该做哪些热身工作？ 晨跑是现在许多人选择的锻炼方式，但是很多人没有做热身运动上来就跑，这样不仅达不到锻炼的效果，反而还会对身体造成伤害。跑步前可以做的几个简单易学的热身运动如下： 1,脚踝运动：跑步的时候最重要的是活动脚踝，活动脚踝的方法应该是上下踮脚，而不是环状的活动。因为跑步运动时，脚踝的活动轨迹是前后方向。 2,膝关节运动：膝关节活动与踝关节相同，活动的时候以下蹲为主，而不是环状运动。 3,髋关节运动：跑步时体重下落时带来的冲击力全部由髋关节承受，所以需要活动开髋关节，可以做原地单脚高抬腿，而不是做左右向的拉伸。 4,腰部运动：腰部运动是左右向的转体，保持下身不动，身体正直，转动的幅度为90度内自身最大的幅度，不要过分的转体。 5，颈椎运动：跑步时的冲击力会影响颈椎的平衡，颈椎运动时应该采用左右，前后的缓慢运动，避免环状活动。 6，弓步下蹲运动：弓步下蹲刺激臀部肌肉的活力，避免跑步过程中的动作变形。
肱二头肌热身的动作 练习肱二头肌前的热身动作，首先将手臂按照顺时针的方向，进行环绕，连续做十个，再按照逆时针方向再做十个，主要是起到顺通手臂的筋骨的作用，再选择较轻的哑铃，先连续做两轮五个的拉伸动作，感觉到手臂发热后，就可以正式开始了。
唱歌是一种很不错的兴趣爱好，既能宣泄自己的情绪，又能给身边的朋友带来快乐，如果唱得好的话，还能网络一大堆粉丝。这些好处吸引着很多唱歌发烧友随心所欲地唱歌，但这样对嗓子有很大的伤害，严重的甚至会引起病变，那么，唱歌发烧友应该怎么保护嗓子？唱歌过后经常会出现嗓子干、嗓子疼等不适，怎么才能避免这些问题？下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧！ 唱前先“热身”。 选一些容易唱的“热身歌”，比如节奏慢一点、音调低一点的抒情歌曲。声嘶力竭的摇滚乐曲即使再擅长，也不宜上来就唱，最好放在后面。 唱两首歇一歇。 连续唱歌会让嗓子不堪重负，唱两首便停止或与他人轮唱，让声带小憩。唱歌过程中要注意护嗓，掌握发声技巧，避免用嗓过度。 少唱高音歌曲。 很多人遇到超过自己发音能力、演唱难度很大的歌曲时，唱不上去也要大声“吼”出来，这样非常容易损伤声带和支配声带运动的肌肉，造成声音嘶哑，还会令声带黏膜充血、水肿，以致血管破裂、出血，引起急性声带炎。因此，唱歌时要少飚高音。 少喝冷饮，多喝白开水。 一曲终了，很多人会痛快地喝上一杯冷饮或冰啤酒。但声带劳累后，受到冷饮或酒精的刺激，容易充血、水肿，还可能突然失声。唱歌的最佳饮品是温白开水，有利于护嗓，蜂蜜水也是不错的选择，可很快修复疲劳的嗓音。 常到包房外透气。 唱歌时应适当休息，避免长时间逗留在房间中，每次以不超过2个小时为最佳，并要保持室内空气清新。患有慢性喉炎、过敏性鼻炎、哮喘、慢性气管炎等呼吸道疾病的人，应尽量少待在包房内，经常到空气流通的地方透气。 注重选歌标准。 选择适合自己音域的歌曲，比如男声一般应该选择中低音，女声一般可以选择中高音，不要仅仅凭好听和自己喜欢来唱歌，另外如果技巧不够熟练，最好避免反串歌曲。 善用头腔共鸣技巧。 对唱功稍微入门的朋友应该都知道头腔共鸣唱法，这是最能帮助嗓子偷懒的技巧，而且还可以让音色更加优美灵动，大家可以自行百度这种唱法的具体训练方法进行练习。 注意异常症状。 如果嗓子在很长一段时间里都呈现沙哑状态，喝胖大海也难以让声音变得响亮清脆了，你就要考虑到声带息肉之类的可能性，这个时候一定不能再唱歌，最好去医院检查一下。
跑步能减肥么？很多妹子都那么纳闷，不说跑步能减肥吗？我怎么跑完之后胃口越来越好了，吃的越来越多了，反而体重上升了，这个并不奇怪，因为很多人都是这样的，那么到底怎么才能正确的通过跑步减肥呢？今天就跟随运河边百科(www.yunhebian.com)一起了解一下吧！ 跑步能减肥吗？ 1、跑前的热身很重要 热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒。热手的方式很多，相信我们在体育课上都多少学习过了。热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，我们也可以根据自己的情况来制定时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。温度很高的时候，比如夏天，那么热身时间可以相对的缩短。 2、跑步装备很重要 在跑步减肥中装备很重要，这里说到的装备是指我们的着装和鞋子。在运动的过程中如果着装不合适，对于我们的运动效果还是身体健康都有造成影响。过于紧绷的服装，会影响我们的血液循环，对身体健康不好，而且在运动过程中会大量出汗。除了服装以外还要好好买一双鞋子，不能随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，这类鞋子的特殊设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。所以，在跑步减肥中，这些装备很重要。 3、坚持才有效 做什么事情都不要三分钟热度，跑步也是一样，能否持之以恒才是跑步真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。选择通过跑步这种方式减肥之后，我们就要每天都坚持下去，时间也要相对控制，每天最少不要低于20分钟。当然，最多也最好是1个小时。跑步能全身减肥，但是需要持之以恒才有效。 跑步减肥四要素 1、选择清晨或晚饭2-3小时后跑 一天中最佳的跑步减肥时间是在清晨的时候，或者是夜晚的时候，但是要在饭后2-3小时后运动才行，这样可以消耗掉身体中多余的脂肪和热量，同时还有舒缓心情的效果。 2、跑前做肌力运动 在跑步前可以做一个热身运动，这样温和的刺激肌肉，可以让跑步时的脂肪燃烧效率更加高，因为当你将身体肌力运动开展开后，就会促进身体生长激素的分泌，加速脂肪分解酵素的分解，让脂肪更加快速的燃烧，比如做深蹲和腹肌运动就很不错。 3、循序渐进跑步 对于刚开始用跑步减肥的女生来说，首先为自己的制定的目标不要太高，这样会很容易让你坚持不下来的，而且还会对身体造成伤害，刚开始的时候你可以先让自己熟悉一下跑步的感觉，当你熟悉后就每天为自己增加新的任务，慢慢的增加起来，然后你再每天坚持头同样的时间段，你会发现你的运动时间很惊人。 4、熟悉后每次40分钟的慢跑 30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。 跑步出汗后要注意什么？ 1、跑完步，人体盐分会随着汗液排除，这时你需要多补充点盐分，不然容易晕倒。 2、夏季跑步可能会出现汗流不止情况，虽然身上黏糊糊并不好受，但是千万不要立马就冲凉。这样不仅会使得身体散热困难，还会加重心脏的负担。 3、跑步后，身体会发热，这时要避免贪凉喝冷饮。 4、出汗过多，衣服会湿透，为避免着凉，要脱掉湿了的衣服，擦拭身体的汗液换衣服。 20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。
运动受伤的例子我们在生活中也很常见，运动本是健身项目，怎可成为伤害身体的凶手!那么，如何正确选择运动项目?怎样避免健身受伤呢?和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来了解下吧。 日常健身的误区 误区1 健身如“游戏” 在健身房里，很多寻求一时快乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。 提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。 误区2 花钱就能坚持 年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始兴致很高，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。 提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪;其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。此外，运动减肥起码要有两三个月才能见效。 误区3 好强爱跟人比 有的人天生好强。练瑜伽看人家“劈一字”，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试;打羽毛球时不可能接到的球也拼命接。凡此种种，运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。 提醒：运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强，超出自己的能力范围，很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。 误区4 年轻不怕多练 有些年轻人平时并不运动，却觉得自己年轻力壮，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。 提醒：在没有教练指导且没有经验情况下，运动唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳，影响工作和生活，则说明运动量及运动强度过大。 误区5 天天练不用热身 跟着教练健身，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，往往很容易忽视热身和整理。 提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。 误区6 运动强度越大、减肥效果越好。 事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 误区7 晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。 误区8 经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。 误区9 不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。 误区10 带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。 误区11 停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。
很多上班族因为工作白天没有时间进行锻炼，只能通过晚上夜跑来锻炼身体，那么什么时间夜跑最好呢？和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来看看吧。 什么时间夜跑最好 1、夜跑要选择饭后1个小时以后，因为饭后胃里装满了食物，运动时震动胃肠，使连接胃肠的肠系膜受到牵拉，引起腹痛。所以轻微运动，比如慢跑之类的，需要饭后半个小时，如果是剧烈运动比如打篮球什么的，最好1个小时以后。 2、夜跑要选择晚上10点之前，因为晚上10点以后是休息时间，身体的各个器官都需要休息，这段时间不适合运动。 夜跑有什么好处 1、利于上班族 夜间跑步能够合理利用时间，不用起大早，不占用白天的上班时间，不影响工作和业务，可以饭后放松的进行锻炼，有助于减肥、增强体质。 2、氧气多 从空气含氧量来说，白天二氧化碳指数最高，而且尘埃悬浮在空气中，晚上空气较白天清新，氧气充足、湿润。另外，夜跑正好是大多数人体力的最佳时期，可以起到延缓衰老等功效。 3、释放压力 到了晚上人们都会有较多的空闲时间，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相沟通，释放工作压力，增进彼此的感情。而且，和早晨相比在活动了一天之后的夜晚慢跑较能让身体消除压力，当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。这就是晨跑减肥，夜跑减压的说法之由来了。 4、不担心晒黑 白天跑步的话一大早紫外线就很强，而晚上温度降下来，此时夜跑就不用担心晒黑的问题啦。 六个技巧 1.加量循序渐进 有些人希望每天都能"破纪录"，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。"最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。"王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。 2.热身充分才上路 跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。"拉伸时不要像中学体育老师教的那样，一边弓步一边抖。"王于领指出，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。 3.身体不适别硬撑 感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者会感觉腹胀胸闷，不妨采取"3秒1呼吸"的频率，减少跑步腹胀不适，尽量用鼻子呼吸。 4.运动后要喝碱性饮料 姜宗培指出，大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。 5.别接手机 少戴耳机 夜跑时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些工作忙碌敬业、手机24小时不离身的初跑者，跑步时也不忘接手机，有些人则为了让跑步变得没那么寂寞，全程佩戴耳机听音乐。实际上，这两种行为会让夜跑的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。 6. 周末"补课"别超量 久坐办公室、每逢周末才运动的"夜跑族"，还要注意扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在"补课"心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。
坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，再抵达脚底和大脚趾。主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。下面和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来了解一下吧。 坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛，常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。 而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群，减轻对坐骨神经的刺激压迫，从而缓解疼痛。 今天，给大家分享9个瑜伽体式，能有效缓解坐骨神经痛，一起来试试吧！ 1、仰卧单腿上伸腿 山式仰卧，双腿伸直并拢 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟 双手十指交扣抱右小腿 双肩放松，脊背延展 停留5-8轮呼吸，换反侧 2、仰卧单腿上伸腿变体 山式仰卧，双腿伸直并拢 吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟 右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋 呼气，右腿向右向下沉向地面 双肩放松，脊背延展 停留5-8轮呼吸，换反侧 3、针眼式 屈膝仰卧，右脚放左大腿 右脚尖回勾，右大腿外旋打开 左脚离地，左膝找胸腔 右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧 肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧 4、仰卧双腿扭转 山式仰卧，手臂侧平举 屈双膝，双腿向右向下沉 扭头向左，双肩放松 停留5-8轮呼吸，换反侧 5、下犬式 双手、双脚同肩宽 手脚间距约一腿长 双手推地、足跟下压垫面 呼气，收腹、坐骨上提 背部延展、双腿伸直、肩颈放松 头顶找地面，停留5-8轮呼吸 6、简易平板式 从下犬式进入，重心前移 曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地 大小臂90度，肩头位于手肘正上方 双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送 收腹，脊背延展，双肩放松 停留5-8轮呼吸 7、战士一式 山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长 呼气，转脚、转髋、转身向右 屈右膝、右大小腿90度 左腿伸直、左脚跟蹬送 吸气，手臂上举、掌心相对 脊背延展向上，双肩放松 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧 8、新月式扭转 从战士一式进入体式 上身向前向下、双手撑地 左小腿、脚背贴地向下延展 呼气，上身向右扭转、扭头向右 屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背 打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧 9、婴儿式 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地 臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿 前额点地，双肩放松 手臂放于体侧，掌心朝上 闭眼调息5-8轮呼吸 练习前的热身给你一个安全保护 整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如:在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。 在专业人士指导下练习 练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。 规范要求 一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。 二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。 三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。 四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。 五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。 练习后注意: ① 0.5-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。 ② 休息0.5-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。 相关禁忌 禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。 禁忌二: 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。 禁忌三: 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。 禁忌四: 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。 禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。 禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。 禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
相信有太多的人都是不热身直接锻炼的，至少有一半的人是忽略热身，或者热身不到位的。如果你还是在忽略热身，或者不会热身。我们不管做什么运动，都需要热身，健身前热身能把你的身体状态调整好，以最好的状态进行运动，这样在做运动的时候我们才不容易拉伤肌肉。下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧！ 热身的主要作用 1、关节肌肉。在运动前的热身训练，可以缓解关节僵硬，提升肌肉活力，你的运动中的肌肉拉伤风险降低。 2、心率和呼吸。运动前的热身，能让你的心率提高，神经系统变得更活络，让你以更好状态适应之后要做的运动。 3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带，可增强身体的灵活性，适当的拉伸可以让肌肉，肌腱、韧带都得到放松。 4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。 5、提升爆发力。做好热身运动，让你的肌肉力量更加强大，爆发力也能得到相应的提升。 推荐一些相应的热身动作： 全身性伸展运动 也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。 针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。 全身性热身运动 目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。 运动独特性活动 也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。 健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体，建议大家做运动前都要做好，另外一些器械训练重量一开始不要加的过大，循序渐进的增加运动的强度，你的运动过程将更加顺利。 健身锻炼热身的误区 如果你去了一个商业健身房，其实都不需要仔细观察，力量区10个人里面，至少5个都是在瞎胡热身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三头肌，然后就去卧推，或者去弯举，漏洞百出，我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。 1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩，通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现（力量和速度），以一个训练者的角度看来，热身跟训练应该放在相同的位置去看待。 2、 拉伸绝对不等于热身，锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤，保护你的身体，因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了，技术性问题，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在训练中受伤，第一个反思的绝对不应该是“哎？我今天练之前明明拉伸了好久啊？” 3、 低强度有氧不等于热身，热身很简单，但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时，因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温，还需要给身体一些“警示”or“提示”，你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体，一会你要运动了。 4、 最佳的热身时间绝对不是半小时，暖身+目标肌群的预刺激，一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
膝盖是人体中较为重要的部位，也是比较复杂的关节，因为人们在直立时，膝盖承受了大部分的重量，因此长时间的使用也容易磨损，是人体发病率最高的关节，膝关节疾病的原因多种多样，不仅会因为关节内的各种隐患，还有可能因为外在的因素导致。人们常说爬楼梯容易伤害膝关节，这在一定程度上是正确的。下面和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来了解一下吧。 从解剖学来看，膝关节附近的肌肉和软骨组织是人体较为薄弱的地方，上下骨骼所支撑的重量占了身体的百分之九十左右，因此在运动过程中膝关节最容易受伤，爬楼梯作为常见的健身运动，对身体的好处虽然很多，比如说可以锻炼我们的心肺以及身体肌肉的协调，但是害处也是有的。 有医生称爬山是最笨的运动，因为爬山和爬楼梯一样，都属于负重运动，从腰部到脚掌承受了自己身体的全部重量，膝关节在爬山爬楼梯时还要不断的弯曲，磨损可想而知而且这种磨损是不可以被外力修复的，这也是老年人关节容易疼痛的原因之一，因此老年人最好不要出现过多的此类运动。 相信很多的人都对上山容易下山难深有感触，因为上山时人们承担的只是自己的体重，下山时除了自己的体重外，重力做的是加速运动，因此想要保持平衡就需要额外承受重力的向下冲的力。这样对膝关节的磨损也就更大了，而且力量掌握不好就会出现危险。 当然爬山和爬楼梯不能相互对换，因为爬楼梯时人体急速向上向下，运动负荷较大，这是因为楼梯基本是垂直状态，而爬山是一点一点向上，运动负荷相对于爬楼梯较小。 怎么样去合理的爬楼梯爬山? 首先一定要做好热身运动，比如拉伸揉捏腿部肌肉和膝关节，促进关节润滑液的分泌。还可以准备护膝和合适的鞋子。 然后是运动途中要适度，速度和运动量都要合理安排，放松心态，感到酸痛就休息，享受运动带来的愉快。 尽量挑选泥土路，选择泥土路和盘山公路比水泥路和水泥台阶对膝关节更加友好。 在运动后进行一些轻缓的运动，让膝关节自然放松，这在一定程度上可以保护膝关节。 相比于爬山和爬楼梯这些运动，膝关节薄弱人群最适合的运动是游泳和骑单车。相对于爬楼梯，老年人更适合缓慢的爬山运动。 爬楼梯锻炼要结合自己的实际情况。 一是如果为身体过于肥胖的人，在爬楼梯时对膝关节的压力更大些，因此一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。 二是在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。三是如果膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。 要掌握正确的锻炼方法。 一是下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。 二是爬楼梯后可对膝关节局部按摩。 三是平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。 相信注意预防关节损伤及多做些注意保护性运动，经常爬楼梯锻炼的你身体会越来越好的。