在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材怎样才能练出腹肌。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。 还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。 我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。 在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验 以跑步为主 说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。 我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。 跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。 如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。 虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。 如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。 每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。 配合别的运动，一起锻炼 健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。 仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。 哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。 想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。 我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。 我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。 晚饭保持清淡对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。 减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。 如有疑问，欢迎大家在评论中留言。 如果本文对你有些帮助，请关注和点赞哟 我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！ 如何在三个月内练出腹肌胸肌？ 三个月要把腹肌练出来，取决的不是你锻炼腹肌的方法，而是你减脂的效率。一般三个月要让腹肌清晰可见，只要把体脂减到15%以下就可以了，是很有可能的。 首先要知道你现在的体脂是多少。1. 如果大于25%，那我觉得3个月出腹肌比较有难度，你需要大量的有氧才有可能快速降低体脂，但是大量有氧又很容易造成肌肉流逝。减下来腹部也是松松垮垮的，看不出腹肌。 建议25%以上的朋友还是先打好基础，以力量加有氧为主，把时间放长到半年甚至一年来看效果。 2. 对于体脂小于25%的朋友，三个月是很有可能出腹肌的。一种是全身性力量训练为主，搭配每天一小时左右的有氧，这样人会比较均衡漂亮地瘦下来，也会凸显腹肌，不过腹肌线条不会特别明显，但是整体形状会非常好看。 还有一种是比较极端的方法，每天就是长时间的有氧和巨量的腹部训练。有氧时间在2-3小时左右，腹部训练以1-2次完整的腹肌撕裂者为基础，搭配大量的卷腹和悬垂举腿。这样3个月后你的体脂差不多能到10%左右，而腹肌的快和分离度都十分好看，缺点就是胸背手腿会比较差，没什么训练痕迹。 总而言之，3个月练到腹肌明显是可以实现的。不过我建议健身不要急功近利，还是以整体的力量训练为主，搭配有氧，慢慢降低体脂和控制饮食，在漂亮的腹肌以为还会有一个整体的强壮身躯，这才是比较科学健康的锻炼方式。
你好练腹肌的方法，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。 腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。 漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。 这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。 曲腿双向卷腹 双腿画圆 直腿横移 直腿双起卷腹 高抬腿 侧平板送髋 登山步 斜向顶肘 胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！ 胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。 放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。 俯卧撑 窄距俯卧撑 宽距俯卧撑 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！
非常高兴被邀请为你回答这个问题胸肌照片。 从图片看，其实看不出个所以然。但是你自己描述的主要问题是胸肌外侧过大，这个原因主要是你长期进行俯卧撑锻炼，可能是采取的宽距俯卧撑方式，因此胸肌的外延练得很宽，这实际上是一个不错的事情。 针对你的问题，让整个胸肌变得比较均匀，比较自然，那么建议你要从两个方面入手： 第一，加强胸肌中部的厚实度。方式有平板类型的卧推，可以使用哑铃，也可以使用杠铃。 第二，加强胸肌中缝的刻画。强化胸肌中缝线，会让你胸肌整体显得更加立体，方式有哑铃飞鸟，绳索十字夹胸。 杠铃和哑铃哪个练胸肌更好？ 如果单说锻炼胸肌，哑铃训练好于杠铃训练。 原因如下： 一、哑铃锻炼胸肌，方式更多，更灵活。 杠铃练胸，最常用的就是卧推；哑铃则有多种练法，比如：卧推、单臂卧推、仰卧飞鸟、俯身飞鸟等。 二、哑铃练习更有利于“肩水平内收”。 以卧推为例： 从胸大肌解剖图，我们能知道，胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节。 健身力学中，推胸的动作叫“肩水平内收”，重点是双手有横向移动。可是，当你进行杠铃推举时，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，没有内收动作！横向移动幅度会受限制，胸肌因此得不到完全训练。 相反，用哑铃做推举时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制，“肩水平内收”可以全幅度进行，胸肌便可得到最大的刺激和生长，不留死角。 一句话总结：杠铃只能上下移动，不能水平移动，留下胸肌死角。 三、哑铃更有利于左右胸平衡发展。 很多朋友说，胸肌锻炼后，自己左右胸不一样大，这很可能就是杠铃推举所致。我们推举时，会不由自主的用更有力的一边多些，这是天性，没办法的，长此以往，慢慢的胸肌发展出现不平衡。 显然哑铃不存在这个问题，相反，它还可以“治愈”左右胸不平衡。 四，减少受伤。 哑铃还有一个好处，它能减少肩关节受伤几率。原因是做哑铃推举你能调教手臂和膊头的位置，力量分散均衡，这可确保你肩关节不会承受过大压力。 所以，如果你的目标是增加胸部肌肉量，哑铃是你更优的选择，因为它提供了更多训练方式，更全面的肌肉锻炼，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
经常有人在后台问我，新手应该如何锻炼自己的胸肌胸肌照片？ 请点击此处输入图片描述 我觉的应该从下面几个动作开始练习： 1.平板卧推 2.平板飞鸟 请点击此处输入图片描述 3.上斜卧推 请点击此处输入图片描述 4.上斜飞鸟 请点击此处输入图片描述 5.下斜卧推 请点击此处输入图片描述 6.下斜飞鸟 请点击此处输入图片描述 这几个动作是练习胸肌的黄金动作，也是最基础的动作。 作为新手应该把这些动作先练好，然后在此基础上再去连其他的动作，这样效果会好很多很多！ 具体如何练习： 第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点； 第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次的反复； 第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8~10次反复； 第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）； 第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。 请点击此处输入图片描述 通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。 请点击此处输入图片描述 注意事项： 1.刚开始做，动作要慢，一定要注意质量而不是数量，没有质量的数量真的是无用功，只会打击你的自信心。 2.每个动作尽量做到力竭，不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了！一定做到力竭！ 3.在锻炼时，要集中注意力，会大大增加锻炼的效果，最好的办法就是注意力集中在肌肉的运动感上。 END 敬请关注我的头条号！ 如何在短时间内练出胸肌？ 你好，非常荣幸能够回答你的问题！ 丰满的胸大肌是无数男士向往的好身材，但增肌并非一朝一日能够实现的事情，虽然说想要在短时间内练出胸肌也不是不可能，但前后的变化一定不会很明显。这本身就不是说快就可以快的事情。这需要严格且正确的训练、自律的饮食等条件组成非常实际的健身计划才可以有序不紊的实现目标。 当然，如果你本身的体脂率较低，那么前期胸肌的变化多少能看在眼里，反之就有些模糊了。 这里声明一下：根据个人的经验，所谓的短时间最起码是2~3个月，时间少于2个月几乎没有效果。 接下来我会详细的为你说明如何尽可能最快速度练出胸大肌，希望能够对你有一些帮助！ 训练篇想要快速练出胸肌，那必须将胸肌在训练中尽可能的“孤立”出来进行专项训练。也就是有经验的健身人士一次只练一个部位的方法。 这里简单给你介绍一下胸肌的划分： 我们常说的胸肌是指胸大肌，另外还有胸小肌，因为其处于胸部深层区域，训练时不必刻意进行。我们把重点放在胸大肌即可。 胸大肌在训练时通常分为上胸、中胸以及下胸。因为饱满的胸肌必然需要这三个区域共同发展，哪一方面薄弱就会显得胸肌很弱。所以我们在训练时，不单单需要对这个胸肌进行专项训练，更需要对我们在训练中发现的薄弱区域进行专项训练。 接下来的动作我也会从整体到局部推荐给你： 动作一：平板卧推，这是提升整个胸部区域的训练动作，也是最基础的胸部训练动作。 动作二：上斜卧推，上胸区域的专项训练动作。 动作三：下斜卧推，下胸区域的专项训练动作。 动作四：绳索夹胸，胸大肌中缝的专项训练动作。 动作五：上斜窄距夹胸推举，针对上胸中缝的专项训练。 动作六：哑铃飞鸟，针对整个胸部进行的专项训练。 你会发现，胸部训练要么是在卧推的基础上进行的，要么就是在“夹胸”的基础上进行训练。其实很多动作都是我们在这些基础上变化而来，希望你也可以举一反三，不要拘泥于这几个动作。当然，这些动作已经足够了。 饮食篇想要训练的效果更好的发挥出来，饮食是必须要到位的，不然肌肉怎么利用营养再生呢？ 一般增肌期不像减脂那样对饮食的要求非常苛刻，但是有一点是一样的——蛋白质一定不能少！ 增肌期的饮食一般有两种形式：①“纯增肌”、②“脏增肌”。 纯增肌意味着在增肌的基础上尽可能少的增加脂肪，它是自律饮食的另一种代表，主要以蛋白质为主，碳水尽量少，但不会少到影响训练，高热量的食物并不会吃很多。 而“脏增肌”就相相反了，它意味着什么都可以吃，也称为快乐增肌法！顾名思义，在增肌期间想吃什么就吃什么，丝毫不会顾虑摄入热量是否超标。这样的好处非常明显——增肌非常快！坏处也很明显——脂肪长的也会快！ 所以如果你是体脂率本身就低的人，建议使用“脏增肌”法，这样在短时间内肌肉长得很快，效果好一些。反之就老老实实的进行“纯增肌”。 修养篇饮食和训练是相辅相成的，但别忘了穿插在两者之间的“休息日”！这是相对独立的条件，也是不可缺少的条件。因为你不可能天天进行胸大肌训练而不让胸肌通过营养的摄入进行修补。 如果只进行胸肌的专项训练，那么在1周内只能保持练1天休息1~2天的频率，这样的增肌效果其实是最好的。所以在文章开头我会说，最快的时间也至少2-3个月。 总之，学会让自己休息，胸大肌非常疼的时候并不是最好的训练时机！ 结束语还是那句话：急于求成的增肌是不可取的，这并非一朝一日能够做成的事情。希望你可以保持心态，积极努力的去训练。 祝你早日成功！
针对驼背探头的坏姿态，我建议锻炼后背肌肉更加有效颈椎前倾！ 由于日常生活工作的环境影响，驼背、圆肩、探头等不良体态经常出现在年轻人的身体上。这极大地影响了精神状态与生活健康，也对个人形象气质有所影响。 想要改善这些坏情况，除了日常生活当中要注意正确的坐姿、站姿等姿态外，还需要进行适当的拉伸与肌肉锻炼。 出现这些情况主要是由于前侧过于紧张，后侧过于薄弱导致。建议题主网上搜索一下颈椎操每天都来做一套，来纠正颈部正确姿态。并做一些拉伸胸肌的动作。 在肌肉锻炼时，我建议练习水平引体向上这个动作。它能够强化后背肌群，把这些错误的姿态纠正过来。只需要在公园或者小区都会有一种低杠，注意后背收缩带动手臂进行发力。 每次训练2－4组，每组8－15次，不仅有利于改善不良体态，而且还会提高拉力肌群的力量，让自己的身材更加有型。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
俯卧撑是练习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的三角肌前束锻炼方法，其他部位没有练到，对健身是有效果的，如果你想减肥或者增肌的话这个训练动作肯定是不够的。 我们身体的肌肉有适应能力，长期对它一种刺激的话，肌肉就适应了，它后期效果就不明显了，而且不适合每天都练习一个部位，肌肉也需要休息的。 健身有许多动作可以练的，不用器械用我们的身体自重也可以有很多训练方法，你也可以买点弹力带，小哑铃来帮助训练，除了做俯卧撑，你还可以自重深蹲，弓箭步蹲，腹部的上卷腹，下卷腹，平板支撑，开合跳，靠墙静蹲，爬行，跳绳，跑步等等。有力量的部分，有有氧运动。 既然健身了，就训练的全面一点，不建议只做一种动作来健身，只通过一种方式你想取得很好的效果，基本也是不可能的。 网上有很多徒手健身的动作，可以学习一下，或者买一些书看一下，对你健身帮助会非常大。 要养成长期锻炼的习惯哦，身体练好了是自己的，花钱买不来的，值得你投入精力去做。但是不要瞎来，一定要科学。 三角肌能每天都炼吗？为什么？ 不主张这么做。 在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。 对于三角肌而言，它有自己的特别之处。 这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的 理论上可以每周训练2次左右，不为过 但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次 看图： 图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块 分别是前束，中束，后束。 这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面 训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。 其次 我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节 肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转 也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤 因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的 肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。 所以我建议： 大众训练者，每周训练三角肌1次足够 高手可以考虑训练2次 希望有帮到你。 哪些动作能练到胸肌下束？ 在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。 下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。 1.双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。 2.高位绳索夹胸 绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。 在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。 3.下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。 在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。 4.下斜哑铃卧推 不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。 下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。 双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。 5.仰卧直臂上拉 虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。 传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。 6.上斜俯卧撑 如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。 希望以上几个动作能够帮到大家
如何快速练出腹肌快速练腹肌的方法？首先，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。 为什么你的腹肌没有别人明显？既然人人有腹肌，那为什么别人有八块腹肌，而你却九九归一呢？那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪，皮下脂肪越少，你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌，就必须做这两件事：减脂和增肌。 减脂想要练出腹肌，减脂是非常重要的一环，控制饮食，合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。但是控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成，要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动，但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。 动感单车 动感单车是当下最流行的减脂运动，通过自由调整阻力，以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性，使它的燃脂效果远超平常的有氧运动，成为当之无愧的“脂肪杀手”。 增肌在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手，实用强的卷腹动作重点介绍。 卷腹 卷腹是最普遍的腹部训练之一，主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点：平躺于地面，放松双腿，双膝弯曲呈90度，双手交叉于胸前或置于耳后，起身时下背用力贴紧地面，感受腹部发力，挤压腹肌。 关于练成腹肌的小知识就分享到这里了，想快速练成腹肌始终是要依靠自律，而不是想着如何不劳而获，希望我的回答能帮助到你。 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？ 您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~ 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？ 根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。 如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。 接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！ 腹肌及胸肌相关介绍； 腹肌的训练动作要领及计划； 胸肌的训练动作要领及计划； 个人建议 腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！ 腹肌相关介绍 腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。 所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位： ①腹直肌上部； ②腹直肌下部； ③腹斜肌； 胸肌相关介绍 胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。 我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。 腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。 接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。 动作一：卷腹 针对肌肉：腹直肌上部 动作要领： ①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。 ②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。 ③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。 ④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。 动作细节： ①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。 ②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。 动作二：反向卷腹 针对肌群：腹直肌下部 动作要领： ①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。 ②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。 ③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。 ④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。 动作三：侧身卷腹 针对肌群：腹斜肌 动作要领： ①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。 ②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。 ③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。 具体训练计划 ①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s； 训练频率 腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。 建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。 胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。 想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。 在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。 动作一：哑铃卧推 变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推 针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部 动作要领： ①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。 ②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。 ③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。 ④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。 ⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。 动作二：哑铃飞鸟 变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟 针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。 动作要领： ①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。 ②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。 ③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。 ④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。 具体训练计划安排 ①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； ②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； ③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s； ④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； 训练频率及原则 每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。 在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。 个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。 所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。 总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。 希望我的回答能够对你有所帮助！
增大胸肌-3个胸肌成长的关键 一胸肌上部怎么练饱满，进行大重量训练胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，假如你训练胸肌都只做8-12下的肌肥大训练 这可能就是你胸肌成长太慢的原因。 可以尝试在卧推训练的时候加入大重量的训练 不一定要像健力训练都做1RM的重量 (何谓1RM ? 1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)但可以尝试做一些3-6RM的训练， 当你胸肌力量越来越大时，你会发现你胸肌的成长也越来越棒。 二，提高胸肌训练的频率有研究支出，在总训练量相同的情况下，训练频率较高对肌肥大效果比较好 假如你一周只花一天去训练胸肌，你可以尝试把那天动作拆成两天甚至三天来做 这不只是针对胸肌，对其他肌群也是有帮助的 例如（每周一，国际练胸日）周一安排5个动作训练胸肌 周四安排五个动作练肩膀 那么就可以把课表改成 周一还是以胸肌为主，3个胸肌动作，2个肩膀动作 周四以肩膀为主，3个肩膀动作，2个胸肌动作 这样你的总训练量是相同的，但是训练频率却提高了，这队肌肉的成长是很有帮助的 三，注意你的离心动作我们在每次训练时都会造成轻微的肌肉损伤， 这些损伤是让我们肌肉成长的原因之一 你在离心阶段不应该完全放松，任凭地心引力把重量拖下去。 你应该稳定的控制住它的速度，并且确认放到最底部后，你会感受到肌肉被拉扯，再把重量拉起来 常看到有朋友做卧推和飞鸟的时候， 动作只做一半，动作行程变短了效果也会变差 当然也不是每次要刻意去用力拉扯肌肉， 应该保证在你的活动范围内，且不会受伤的前提下完成你的离心动作 国外知名教练Rob 9个胸肌训练动作1、卧推：4组，每组8~12次 2、上斜卧推：4组，每组8~12次 3、仰卧直臂上拉：4组，每组8~12次 4、仰卧飞鸟：4组，每组8~12次 5、蝴蝶机夹胸：4组，每组8~12次 6、龙门架夹胸：4组，每组8~12次 7、双杠臂屈伸：4组，每组8~12次 8、上斜哑铃飞鸟：4组，每组8~12次 9、最后做4组俯卧撑，每组做到力竭 以上就是胸肌训练的一些方法 希望我的回答会对你有所帮助 感谢您的阅读~
一般来说弹力绳是可以练出胸肌的，可在锻炼的时候，将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后做扩胸的动作，也可以进行推胸练习，主要将弹力绳固定在于肩部同高度的位置处，腰腹部收紧，上身前倾，双手握住绳柄后平行推拉就可以了。 弹力绳能练出胸肌 弹力绳是健身房里常见的一种健身工具，一般来说它是能练出胸肌的，但要注意动作的规范性，主要将弹力绳进行扩胸训练，先将弹力绳绕道后背处，双手握住绳柄后，再用扩胸的动作，每天大概练习4组，每组10~15个左右。 或者进行推胸练习，主要将弹力绳与肩部同高的位置处，双脚伸直站立，将腰腹部收紧，上身保持稍微前倾的状态后挺胸，双手握住绳柄后保持肘关节与肩部处于相同高度，之后重复动作，但不要锁定肘关节，否则会容易拉伤。 也可以用弹力绳夹胸训练，此时双脚要保持站立的姿势，腰腹部收紧后，上身稍微的前倾，两手握住绳柄后，让掌心拉伸相对，呼气和吸气的同时，双手要向胸前的弧线靠近，这样能刺激胸肌的产生，时间长了效果就会更好。
常见锻炼胸肌的方法有上斜俯卧撑、下斜杠铃推胸、下斜哑铃飞鸟，上斜俯卧撑需要借助桌子，让身体与地面保持45°角，下斜杠铃推胸和下斜哑铃飞鸟需要借助训练椅子，让膝盖高于头部，再利用手臂肌肉和胸肌进行相关的训练动作。 1、上斜俯卧撑 上斜俯卧撑需要借助桌子、沙发等稳固的物体，身体挺直，双手撑于桌子上，保持身体与地面呈45°左右斜角，双手比肩略宽，让身体逐渐下沉至与手平行，再缓慢推起身体。 2、下斜杠铃推胸 下斜杠铃推胸需要躺在训练椅上，让膝盖高于头部，双脚固定住在椅子上，避免身体下滑，双手持哑铃放于胸前，再将哑铃反复向上垂直推起放下。 3、下斜哑铃飞鸟 下斜哑铃飞鸟动作也需要躺在训练椅上，让膝盖高于头部，双脚固定住在椅子上，双手各持哑铃伸直放于胸部正上方，将哑铃向两侧外展后回到初始位置，在哑铃外展时，肘部需要略微弯曲，避免肘部压力过大而受伤。
练完胸肌的拉伸的动作 训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此重复即可。
哑铃练胸肌的方法 常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。
教你如何在家里锻炼出完美胸肌 很多的人喜欢拥有完美的胸肌，这样看起来自己非常的男人，所以平时大家需要注意锻炼方法，并且在日常生活当中一定要注意自我锻炼，而且要注意全面地进行调节，那么，平时就应该注意自己的生活，是想如何在家中锻炼出完美的胸肌呢？ 1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。 2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。 3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。 4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。 5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。 6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。 7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。 希望大家注意这些锻炼方式，而且经常做这些运动，对自己来说非常的重要，每日进行锻炼，可以让自己的腰背力量得到放松，而且要注意颈椎病的出现，全面的进行调理，希望大家不要忽视自己的生活事项，平时大家需要注意男性的锻炼方法。
紧张型头痛、脖子的后面有“结节”、肩膀像“岩石”一样硬、胸部肌肉感到酸痛、颞下颌关节功能障碍、容易发怒、睡眠不足、长期感觉全身疼痛、手臂和手感到麻木或刺痛、三叉神经痛……你有没有想到，这些症状都可能和长期低头有很大的关系呢？下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)一起来了解一下吧。 5倍的头重 一个人的头颅重约5公斤。看手机、电脑时，头颅向前倾，通常呈60°角。这时，由于物理杠杆作用以及重力作用，颈部肌肉要承受5倍于头部的重量，即25公斤以上。 头部处于低头位看手机或电脑时，颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势，处于紧张状态，低头越低，肌肉受到牵拉力量越大。 如果低头时间不长，不超过20分钟，主要靠肌肉力量就行了。如果时间较长，肌肉出现疲劳，无力维持低头姿势，就会让韧带出更多的力维持姿势。 时间再长，颈部就会出现酸痛。如果仍然维持在低头位，人体就会募集肩部、背部其他肌肉收缩协助颈部肌肉。 再继续维持的话，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉。颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，但由于解剖结构纤细，活动范围很大。 因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的。长期低头会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈后部肌肉和韧带的松弛、失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，进一步加速颈椎的退变。 什么是溜肩？ 溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。 溜肩是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。 测一测，你是不是溜肩 有个很简单的方法，很快就能测出自己是不是溜肩。 以颈根和肩膀交汇的点为顶点，测量水平线与肩线形成的夹角，如果大于等于 20 度，那就是溜肩。 4 招帮你改善溜肩 造成溜肩的一个原因是胸肌过紧。 那么前两个动作，我们先来放松胸肌。 动作一：胸肌按摩 要点： 首先伸出手，给自己点个赞； 找到胸肌外延，也就是「副乳」的位置； 重重地按下去，并左右碾压。 假如你露出上图这样的表情，那肯定是没按到位。 答应我，如果你觉得按下去有点痛，一定不要放过自己，只有表情像下图这样，才能更好地放松胸部肌肉。 每次按 3～5 个深呼吸，你就会感觉上半身都舒坦多了。 动作二：胸肌拉伸 要点： 双手交叉，放在背后，慢慢向下拽动身体； 同时胸部向上挺，脸慢慢朝天花板扬起； 注意不要张嘴，不然会弱化颈部肌肉的强化效果。 同样的，每天没事拉伸几次，每组保持静止拉伸状态 3～5 个深呼吸就可以。 除了放松胸肌，强化脖子后侧肌肉也很有必要。 接下来的两个动作，我们就来强化脖子稳定肌群。 动作三：反向小飞鸟 要点： 俯身，保持腰部笔直； 伸出双手，给自己点个赞，双臂向外打开； 全程保持肩胛骨收缩，拇指朝上。 每天上班间隙做 8～12 次，就可以很好地强化脖子后侧的肌肉。 最后一个动作！重头戏来了！ 一个特别简单又有效的动作，同样可以强化脖子，改善溜肩。 随时随地，完全不受任何场地和时间限制，在你开会、打字，甚至吃饭的时候都能练。 记住它的名字——下巴后缩。 动作四：下巴后缩 要点： 用手按住下巴，稍微用力将头往后推。 非常简单，用力挤出双下巴的感觉，慢慢地你可以不借助手，感受脖子后侧肌肉发力，用脖子带动下巴，用力向后顶。 同样，每次坚持 3～5 个深呼吸就可以。 这个动作不仅可以强化脖子肌肉，对缓解肩膀脖子酸痛也很有好处。 做习惯后，你就可以随时随地「震惊」一下。 减少对颈部的伤害 杜绝或减少使用手机和电脑，这显然不容易做到。那么，如何减少对颈部的伤害呢？正确的生活习惯和必要的功能锻炼，重要性不亚于任何治疗！ 1. 看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位。 2. 时间不宜过长；经常变换姿势。 3. 手机不宜过大、过重；善于借助器械支持手机，减少负荷。学习中国传统功法中虚领顶劲的要求，头部保持垂直，自觉头顶部有无形的力量往上牵拉头部。 4. 注意颈部保暖，避免受凉，预防各种慢性劳损和不良姿势。 5. 平卧时枕头不可过高，侧位时枕头与肩同高，避免头偏向一侧。 6. 长时间伏案要定时起身进行颈部活动，清除肌肉疲劳。 7. 加强体育锻炼，增强身体的灵活性。可做广播体操、太极拳等全身锻炼，尤其要增强颈部肌力，坚持颈部的活动锻炼。