您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题俯卧撑锻炼哪些肌肉。 每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？ 众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。 总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。 接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！ 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群； 正确的动作流程要领； 动作需要注意的细节或技巧； 个人建议； 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关肌群这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。 动作原理 从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。 动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种： ①肘关节屈曲与伸展 在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。 ②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收 俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。 ③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定 在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。 相关肌群及发力方式 我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种： ①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌 由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。 所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。 ②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束 我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。 ③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌 肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！ 何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。 当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。 内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。 ④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。 这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！ 正确的动作流程要领在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。 伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。 颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。 动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。 动作需要注意的细节或技巧我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。 接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。 1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内 通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响： 影响一：降低肩关节受伤风险 随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。 影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同 当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。 2、采用掌心根部受力与发力 身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。 3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌 如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。 4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域 胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。 上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。 个人建议其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。 每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。 所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。 总结说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点： 第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。 第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。 第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。 好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。
为了获得撑破袖口的手臂 ，你需要虐爆你的三头肌，爆炸你的二头肌，让你的前臂爆出来手臂肌肉分布图。简而言之，你需要努力虐你的手臂到精疲力尽。 但作为一个初学者，没有肌肉和力量，你需要从基础开始。 在这里，我们概述了13种基本的，经过验证的手臂练习，以帮助您安全有效地增肌。 如果你将下面这些训练添加到你自己的手臂锻炼中，需要完成这些动作4组15-20次。结尾组（手掌向上的手腕卷曲，手掌向下的手腕卷曲在）是3组20次。 1.锤式弯举 作用：二头肌 怎么做：两只手握住哑铃站立。让你的手臂悬着，完全伸展，肘部弯曲，手掌朝向侧边。保持你的上臂静止，同时向上卷曲哑铃（只有你的前臂可以动）。收缩你的二头肌，暂停，然后放下并重复这个过程。 2.站立绳索二头肌卷曲 作用：二头肌 操作方法：将卷曲杆连接到绳索机器上，并将滑轮放置在靠近地板的位置，面向机器，抓住杆或手柄，手掌朝上，肘部靠近身体两侧。卷曲绳索并收缩你的二头肌。控制整个过程并重复。 3.三头肌绳索下推 作用：肱三头肌 怎么做：将双头绳固定到机器上。将滑轮置于高位。用中性握姿抓住绳索末端，使手掌彼此面对。面对机器，前倾一点。伸展肘部，将绳子向下推。确保你不要移动你的肩膀，用这个动作孤立你的三头肌。 4.长凳臂屈伸 作用：肱三头肌 怎么做：站在远离长凳的地方。将手掌放在边缘，双臂伸展，双脚伸出。想容易一点，可以弯曲一点膝盖。要想更难一点，伸展双腿，让脚跟与地板保持接触。通过弯曲肘部来降低躯干，直到前臂和上臂之间的角度为90°。不要将肘部向外张开。然后，让你的三头肌再次推动你的躯干直立。 提示：当你变得更强壮时，你可以伸直双腿，将脚跟放在你面前的另一个平台上。这会将您的重量转移到您的手臂上，使运动更具挑战性。你也可以让一个伙伴把重量板放在你的膝盖上。 5.杠铃二头肌卷曲 作用：二头肌 怎么做：站立，握住杠铃，两手同肩宽，手掌朝上。当您将重量卷曲到靠近身体时，保持肘部靠近身体两侧。 6.托板卷曲 作用：二头肌 怎么做：在卷曲凳坐下，让你的三头肌靠在垫子上。抓住杆，手掌朝上。向上抬起杆时刺激你的二头肌。 7.坐姿哑铃弯举 作用：二头肌 怎么做：坐在平凳上。将你的双腿展开，双脚抓地。用右手握哑铃，将肘部放在右大腿。你的手掌应朝外。将左手放在左膝盖。完全伸展你的右臂，然后将哑铃卷起来。一边做完后，换另一边。 8.交替哑铃二头肌弯举 作用：二头肌 怎么做：两只手握哑铃站立，手掌朝向你的侧边。弯举起一个哑铃，旋转你的手腕让你的手掌朝向你。确保你没有使用惯性摆动哑铃。放下哑铃，并将手腕旋转回到起始位置。两边手臂轮流做。 9.钻石俯卧撑 作用：肱三头肌 怎么做：四肢着地。伸展双腿，让你的双脚脚趾头着地。两手距离比肩窄。尽可能降低你的身体。如果你的胸部几乎触地，那就最好了。呼气，然后用你的三头肌推动自己。 提示：如果这太困难了，可以弯曲双腿。或者，在墙上进行锻炼。 10.卧姿曲杆臂屈伸 作用：肱三头肌 怎么做：躺在平板凳上，握住曲杆，将手臂伸直在头顶上方。慢慢降低额头上方的杆，将肘部弯曲。注意只让您的三头肌举起重量。用轻重量开始，尽量不要移动肘部来帮助举起。 11. 窄距卧推 作用：肱三头肌 怎么做：躺在平板凳上，抓住杠铃，两手比肩窄（但是也别碰到）。杆放在胸前，降低杆直到它刚到达你的胸部中间，保持你的肘部贴紧身体，只让三头肌发力，暂停，然后向上推杆。 12. 朝下手腕卷曲 作用：前臂上面 次数： 3组20次 怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，握住哑铃，手放膝盖上，手腕向下，将手腕放在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下。保持只用手腕控制运动。 13.朝上手腕卷曲 作用：前臂下面 次数： 3 x 20次 怎么做：坐在长凳的一端或一侧，向前倾，在边缘握杠铃，手腕/手掌朝上。 将手腕（和手柄）悬挂在边缘上，向上卷曲手腕，然后慢慢向下放下手柄。只用手腕控制运动。
现在，许多人食用蛋白粉，为了达成瘦身、补充体力、增强体质等目的。而事实上，过量食用蛋白粉危害大，美国科学家发布的一项声明甚至指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胃癌、肾癌及乳腺癌等。 网络上宣传蛋白粉的口号是“吃蛋白质能长肌肉”，其实，单就吃蛋白粉来说，吃再多也不会长肌肉。因为人体肌肉增长的前提是同运动有关，食物排在第二位。如果没有运动，吃什么增加的都是脂肪，而绝不是肌肉。 并且，蛋白质作为能量代谢会产生很多的代谢产物，从而增加内脏负担，长期下去会对肾脏造成损害。一个健康成年人每日约需要60—70克左右的蛋白质；如果蛋白质摄入过低，会引起营养不良，但蛋白质摄入过量对人体也有不利影响，可出现三大并发症：高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。 // 此外，从成分上说，蛋白质粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体构成的蛋白质粉剂。只要你身体健康，进食量正常，不偏食挑食，就完全能从食物中获取足够量的蛋白质，不需要再额外吃蛋白质粉。 那么蛋白质怎么补才安全？ 39饮食编辑认为，补充蛋白质，食补更健康。除大部分蔬菜和水果外，几乎所有的食物都含有蛋白质，而人们在选择食材来补充蛋白质时，应优先选择含有“优质蛋白质”的食物，同时应搭配不同食材，以达到必需氨基酸相互补充的目的。哪些食物中含有优质蛋白质呢？大多数动物性食物中均含有优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等均是优质蛋白的来源；植物性食材中一般少有蛋白质，且蛋白质质量不高，唯一的例外是大豆及其制品，大豆中含有的优质蛋白质达40%以上，能够较好地为素食主义者补充优质蛋白质。
美国得克萨斯大学医学分部肌肉代谢学家帕登·琼斯博士带领的研究团队发现，以谷物为主的早餐，以三明治或沙拉为主的午餐以及摄入大量肉食（蛋白质）的晚餐可能无法让肌肉保持最健康状态。 研究人员将健康成年志愿者分为两组，一组志愿者三餐每餐含蛋白质30克，另一组志愿者三餐的蛋白质含量分别为早餐10克、午餐15克、晚餐65克。两组志愿者三餐蛋白质总量均为90克，主要来源是瘦牛肉。24小时后，研究人员对血液样本和大腿肌肉进行检测。结果显示，三餐均衡摄取蛋白质的志愿者，其肌肉蛋白质的24小时合成率比偏重晚餐摄取蛋白质的那组要高25%。 // 研究人员表示，这个研究证实，一天中要保证每餐都有适量的优质蛋白质，如牛奶、瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等。
近日，发表在《公共科学图书馆期刊综合版》上的一项研究显示：苹果皮中含有的熊果酸有助于预防肥胖。在这项动物研究中，一组老鼠连续几周都吃高脂肪的饮食，但其中含有熊果酸，这些老鼠的肌肉重量得到了增加，体内生成了更多的能燃烧热量的棕色脂肪。而吃同样食物但并不含熊果酸的老鼠则明显变胖。 美国爱荷华大学副教授克里斯托弗·亚当斯博士认为：实验中，摄入了熊果酸的老鼠体重增加较少，不太可能患上与糖尿病和脂肪肝相关的各类疾病，而且所消耗的热量会更多。这种疗法在今后还有望用于治疗因为人体衰老所引起的肌肉萎缩。 // （责任编辑：王健淇）
人们经常的不断锻炼，就会失去很多的能量和热量。所以这就需要注意一下日常的饮食，有的人你肯定想不到，他们就是为了在锻炼之后可以吃更多的东西，所以才运动的。但是在运动之后应该吃什么可以补充营养呢？根据人体的能量消耗和体液的流失，适当的选择一些适合自己的食物，这样才有利于自己的身体健康。下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧！ 1、健康的体液 科学研究指出，只有体液呈弱碱性，这样才可以使人们的身体更加的健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，就会出现身体的一些不适症状，其主要原因就是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量的被分解，在分解过程中，产生乳 酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。如果只吃一些富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，体液就会出现酸性化，而且你也会觉得很累。如果你吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，他们的成碱作用很强，所以就可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，同时还可以增加尿酸的溶解度，避免结石发生。 2、食物的酸碱性 人在体育锻炼后就会有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏的不适的感觉。如果需要消除疲劳，就可以多吃一些鸡、鱼、肉、蛋等，这样就可以补充营养，满足身体需要。但是，此时食用这些食物不可以减轻疲劳感，而且对于身体不利。 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性不适合人们的口味，也不是根据食物溶于水中的化学性，而是通过新城代谢使酸碱性形成的。酸性食物中的蛋白质、脂肪和糖类都是很多的，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，同时血液也不会向酸性方面变化。鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。 因此，当经过体育锻炼之后，只有补充含碱性的食物，才可以平衡身体的酸碱度，比如吃一些水果蔬菜、豆制品，就可以减轻疲劳感，使身体更健康。 健身吃什么长肌肉最快 1、鸡蛋 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。 2、瘦牛肉 过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。 3、三文鱼 三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。 4、白面包 白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。 5、酸奶 酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。 6、蛋白粉 蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。 7、橄榄油 橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。 8、紫菜 紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。 9、木瓜 大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。