您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）在家健身。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

冬天那么冷如何在家健身？

很高兴尚形君来解答这道问题。

冬天在家里健身其实和其他季节并没有多少不同，也是只要有一些空间就能够进行一些自重训练锻炼什么，如果家里地面灰尘比较多，可以准备一张瑜伽垫，都没有多大问题，那么有哪些训练动作能够在家进行呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家在家里面也能够练出好身体。

1.波比跳，要说到最好的自重训练是什么，就数波比跳了，这是由多个动作结合完成的复合型动作，因为是采用爆发力进行，所以对于全身肌肉都有很好的增肌效果，并且消耗非常巨大，做不了几个就已经大汗淋漓了，首先采用站姿，然后下蹲俯身，双手支撑在地面上，双脚向后跳跃，变为双手支撑的姿势，随后进行一个标准俯卧撑，双脚向前跳跃，同时双手向上离开地面，变为一个深蹲姿势，做一个深蹲跳，同时双手在头顶上方击掌，然后重复进行这个动作10个，做3-5组或者尽可能多的组数。

2.箭步蹲，这个动作通过前后脚交替站立，利用单腿的发力从而训练到腿部和臀部。首先双脚站距与肩同宽，保持背部的挺直，抬头挺胸，目视前方，双手在身体两侧自然下垂，然后单腿向前方迈出，然后下蹲，直到后退膝盖即将触碰到地面，保持前脚垂直，并且后推也需要垂直，并且上半身保持竖直，想象整个人向下钉钉子，在这个姿势停顿片刻，前后脚同时发力，将身体向上顶，直到腿部伸直，回到初始位置交换腿部进行，左右腿各做一次为一次，做到8-15次，做3-5组即可。

3.卷腹，这个动作通过体屈，来锻炼到腹直肌等核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

4.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

以上就是一些在家就能够进行的一些自重训练，通过一个冬天的坚持训练，相信你的身材一定会发生变化吧，剩下就只需要加油训练，就能够让自己的身材发生进化。

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