平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越重。下面和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来看看吧。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

不适宜人群:

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑怎么做才是正确的?

作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式，平板支撑确实是有很多好处的，增强核心肌群，提高运动能力，减少背部和脊柱受伤的风险，提高身体基础代谢率，那么到底平板支撑怎么做才是正确的？请看下面的图片。

1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态，在进行平板支撑运动的时候，腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。

2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者，建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降，若再去做平板支撑，就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。

3.如果患有心血管方面的疾病，也不建议你去尝试做平板支撑，因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力，对病人的身体健康非常不利。

4.孕妇不要做平板支撑，因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量，所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的，也可以防止子宫脱垂。

如果您患有慢性疾病，应该先咨询医生，看看是否适合进行平板支撑运动。

总之，做平板支撑，动作要规范，循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。

缩短单次时间会更好？

很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是：平板支撑一次能坚持的时间越长越好。

其实是不对的。

1次平板支撑10秒钟后休息10秒，一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次，每次只要10秒钟。每周4-7次训练，6周以后，练习者的核心稳定性有了显着提高，也就是腰伤的可能性显着降低。因此，平板支撑每次10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟。

划重点

做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况。