膳食纤维含量高的食物有哪些我们生活中很多食物现在是纤维含量都比较高，比如水果，玉米，燕麦，胡萝卜，菠菜等这些都是属于膳食纤维含量比较高的食物。水果类里面大多都含有丰富的膳食纤维，常见的水果有苹果，猕猴桃，火龙果，香蕉，鸭梨等，这些食物中的膳食纤维含量都比较高，尤其是火龙果的最高。而苹果和火龙果稍微低一些。虽然食物里面水果的膳食纤维不是最高的，但是可以给身体提供维生素。其实我们所吃的食物当中，主食类是摄取膳食纤维最高的。比如玉米，燕麦，红薯，大麦粗粮都含有丰富的膳食纤维，特别是大麦当中的膳食纤维含量更高，儿夜麦片当中的膳食纤维也很高，通常我们吃的那种压成片的燕麦片口感不是特别好需要煮的，相比之下，这种燕麦片的膳食纤维更高一些，如果是那种加工过的里面放了坚果或者是水果之类的，就膳食纤维少。蔬菜当中的膳食纤维含量也比较高的，常见的膳食纤维含量高的蔬菜，有菠菜，竹笋，胡萝卜，茼蒿，芹菜，圆白菜，大白菜等这一类的膳食纤维含量都比较高，特别是大白菜和圆白菜，尤其是便秘人群，适当吃点大白菜和圆白菜，能够有效的缓解便秘，特别是在晚餐的时候，吃点水煮白菜或者是清淡的炖白菜，缓解便秘的效果特别好。所有的食物类型当中，肉类食材的膳食纤维含量比较少，但是肉类食材的蛋白质含量比较高，所以生活中也要适量吃点肉类食材，最主要的是做到荤素搭配营养均衡，而不是哪一种含的营养物质高就吃哪一种。平时做饭吃饭的时候，主食肉类，蔬菜蛋奶都要均衡摄入。但要适当多吃些蔬菜。蔬菜当中的膳食纤维能够有效的缓解便秘，提高肠道蠕动的速度。
关于膳食纤维的误区生活中提到膳食纤维，很多小伙伴都觉得它对人体拥有众多的好处，毕竟它能够刺激肠胃蠕动，避免脂肪堆积，而且还可以缓解便秘，因此众多爱美人士对膳食纤维是特别肯定的，当然老年人对膳食纤维也会情有独钟，不过大家在吃膳食纤维时，也需要注意对应的问题，避免进入膳食纤维的误区。其中有些小伙伴觉得口感相对粗糙的食物中就会有膳食纤维。根据相关了解发现膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，一般不可溶性膳食纤维存在于坚果蔬菜当中，由于它不能够溶解，所以呈现的口感特别的粗糙，而它的作用主要就是改善大肠的功能，通常在短时间内能够有效缩短残渣，增加排便的次数，并且还能够有效预防多种疾病的产生。而可溶性膳食纤维顾名思义就是可以溶解的膳食纤维，它的出现可以平稳血糖，降低胆固醇，由于可溶性膳食纤维口感较好，营养也比较丰富。其次部分小伙伴在生活中他们觉得肠胃不好的患者在生活中要多补充膳食纤维，毕竟膳食纤维能够达到缓解便秘的功效，但大家不要忘了膳食纤维也会引起胀气腹痛等等情况，一些肠胃功能特别差的小伙伴在生活中吃太多的膳食纤维，可能会对肠胃造成严重刺激，因此我们在吃膳食纤维类的食物的时候，每天都需要在标准的范围以内。由于膳食纤维可以及时的排出废物，并且能够留住身体所需要的营养成分，因此我们在生活中适当的吃膳食纤维对身体有好处，其实膳食纤维虽然有众多的优势，但是它也有可能会导致过多的膳食纤维，将人体必需的营养物质排出体外，时间长了就会出现营养不良的情况，因此我们在生活中吃膳食纤维时要适可而止。
吃膳食纤维的食物一定要注意不能进入误区 我们都知道膳食纤维是人体必需的物质，如果没有补充膳食纤维，人特别容易出现便秘以及营养不良的情况，但是平时我们吃膳食纤维的食物一定要注意不能进入误区。很多人都觉得口感粗糙的食物才有膳食纤维，膳食纤维是有区别的。还有很多人认为纤维是可以排除身体废物留住营养的，也有些人认为肠胃不好的人也要多补充膳食纤维，帮助缓解便秘，其实这些想法都是不太正确的。大多数人都觉得口感粗糙的食物中含有丰富的膳食纤维，其实膳食纤维是有不同的分类的，有些膳食纤维是可溶性的，有些是不可溶性的。不可溶性的膳食纤维大多都是在麦麸坚果蔬菜里面，没有办法溶解，所以口感比较粗糙，而大麦，豆类，胡萝卜，燕麦，柑橘等食物里面含有的膳食纤维是可溶性的，能够减慢食物的消化，速度让血糖平稳，还有降血糖降低胆固醇的作用，这些食物的口感虽然比较细腻，但也含有膳食纤维。也有的人认为膳食纤维可以排除身体里面的废物，能把营养保留到身体里。其实膳食纤维在阻止人吸收有害物质的同时也会让人体对吃下去的蛋白质以及无菌盐，还有一些微量元素的吸收造成影响，特别是生长发育期的儿童，如果过多的吃膳食纤维含量高的食物，会把身体里必须的营养素带出，这就会造成孩子消化不良，因此高膳食纤维的食物，儿童不要吃太多。还有些人认为肠胃不好的人需要多补充膳食纤维。大家都知道膳食纤维能够有缓解便秘的作用，但是过量的食用也会容易引起胃胀气，腹痛胃肠功能比较差的人，如果吃膳食纤维含量太高的食物会导致肠胃受到刺激，出现胃痛的情况，要根据自己的体质适量吃。
保护心脏的药膳食疗心脏是人体的重要器官，如果心脏不好的话，甚至可能会出现生命危险，不管是有没有心脏病，都要保护好我们的心脏。今天推荐给大家三个能够有养心安神效果的食疗方子。这三个方子对应的作用不一样可以根据自己需要选择合适的配方，第1种是柏子养心汤，第2种是木耳瘦肉汤。第3种是五仁乌鸡汤，每种汤的作用不一样，大家可以对症选择配方。 柏子养心汤是用柏子仁，黄芪，川芎，酸枣仁，作为主要原料，炖煮而成，主要的作用是补气养心，对于心气虚所导致的心悸或者心理失常，有很好的调理作用，主要原料是前面我们说的这几种中药材辅料可以用公鸡，或者排骨，猪肘都可以，做法也比较简单，把准备的辅料清洗干净，血水然后用开水焯烫煮出血沫，把煮好的食材连同前面的几味中药材一起放进砂锅，里面大火烧开，然后转小火，慢炖，一直到食材软烂成熟，再加入适量的盐调味，喝汤吃肉。 木耳瘦肉汤的做法比较简单，主要原料是黑木耳，猪瘦肉和大枣，有活血化瘀的作用能够防止血栓形成，把木耳提前泡发，洗干净里面的杂质用清水多冲洗几遍，放在砂锅里面，加入红枣瘦肉切成片一起放进去，加入适量清水和姜片，大火煮开以后再转成小火，慢慢的炖15分钟左右，加入适量盐，胡椒粉调味即可。 五仁乌鸡汤主要原料是核桃仁，五味子，酸枣仁和乌鸡，这个汤的主要效果是养血安神，准备适量核桃仁，五味子以及酸枣仁乌鸡清洗干净剁成大小合适的块儿 冷水下锅煮出血沫，然后捞出来用清水冲洗两遍，把乌鸡和前面准备的核桃仁，五味子酸枣仁一同下锅，加入适量清水，几片姜，大火煮开，然后转小火炖40分钟左右，出锅的时候放入一点盐调味再加上几粒枸杞，吃的养心安神汤就做好了。
苦瓜药膳方在这里给大家简单介绍集中苦瓜的药膳食疗方。首先第一种，治疗肾虚，便秘，目矇需要鲜苦瓜500克，鸡翅250克。先将苦瓜去瓤切片，鸡翅斩块，然后加入姜汁、酒、酱油、白糖、食盐等，倒入热油锅翻炒到快熟的时候，再加入少量的生葱段和少量清水。第二种便是治疗热病，或者解暑解渴，苦瓜500克炒熟，或者跟瘦猪肉一起煎汤服用，每日２-３次。第三种可以治鼻衄，需要鲜苦瓜250克，荠菜50克，瘦猪肉100克，酒、精盐、味精各适量。先将苦瓜去瓤，切成小块，再把瘦猪肉洗净，切成片，然后荠菜洗净切碎。之后把瘦猪肉放入锅中，调入酒和精盐，加水适量煮沸５分钟，再入苦瓜、荠菜同煮汤，放入味精就可以食用了，每日１次。 最后还可以用来治心胸烦热、失眠易醒等症状，用鲜苦瓜500克，猪排骨500克，咸菜90克。然后先将苦瓜去瓤，洗净，切块；将猪排骨洗净，斩块；再把咸菜洗净。最后后把全部用料放入锅内，加入适量清水，用文火慢炖两个小时，最后加入佐料。
对于糖尿病患者，合理摄入蛋白质至关重要，它是构建健康细胞和维持身体功能的基本要素。在选择蛋白质来源时，糖尿病患者应该选择低脂肪和天然的食物。鸡胸肉、鱼类、豆类和豆制品，以及坚果和种子都是适合糖尿病患者的蛋白质来源。它们富含高质量的蛋白质，且对血糖影响较小，有助于维持血糖水平的稳定。因此，高血糖患者并非不能食用肉类，而是需要选择合适的种类和合理的烹饪方式，从而在美味的同时保持身体健康。对于糖尿病患者来说，饮食控制至关重要，尤其是对碳水化合物和糖分的摄入需要有所限制。并不意味着糖尿病患者需要完全放弃对蛋白质的摄入。蛋白质对于维持身体功能和构建健康细胞至关重要。以李先生为例，作为一位糖尿病患者，他曾因不了解蛋白质的摄入是否合理而感到担忧。通过了解适合自己的蛋白质来源，他发现在合理食用肉类的同时能够满足身体对蛋白质的需求。蛋白质来源：1.鸡胸肉鸡胸肉是糖尿病患者的理想选择之一。作为低脂高蛋白的肉类，鸡胸肉含有丰富的蛋白质和必需的氨基酸。此外，鸡胸肉对血糖的影响较小，有助于维持血糖水平的稳定。烹饪时，李先生常选择煮或烤鸡胸肉，以满足身体对蛋白质的需求。2.鱼类鱼类也是糖尿病患者的理想蛋白质来源之一。鱼类富含高质量的蛋白质，并含有对心脏健康有益的Omega-3脂肪酸。这些脂肪酸被证明有助于降低糖尿病患者患心脏病的风险。对于李先生而言，三文鱼、鳕鱼和鲑鱼是他首选的鱼类，他通常选择烤或蒸鱼以保持营养价值。3.豆类和豆制品豆类和豆制品是糖尿病患者另一种理想的蛋白质来源。豆类富含蛋白质和纤维，并且含有各种维生素和矿物质。豆类的升糖指数较低，有助于控制血糖。李先生通常在饮食中添加黑豆、鹰嘴豆和绿豆，同时选择豆腐、豆浆和豆腐干等豆制品。这些食物既提供了丰富的蛋白质，又在烹饪时具有高度的灵活性。4.坚果和种子坚果和种子也是糖尿病患者可以考虑的蛋白质来源。它们富含蛋白质、健康脂肪和纤维。李先生常常选择杏仁、核桃、腰果和花生作为零食，以满足蛋白质和营养的需求。
全部展开 膳食纤维主要来源于植物的细胞壁4102，含有纤维素、半纤维素、树脂、果胶、1653木质素等，是2113不易消化的5261营养素。膳食纤维是健康饮食不可或缺的，对保持消化系统健康起着至关重要的作用。同时，摄入足够的纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病。纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。纤维可以稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的清除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。纤维能减缓消化，最快速的排出胆固醇，所以能把血糖和胆固醇控制在最理想的水平。 分类 膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。通过溶于水可以分为两种基本类型：水溶性纤维和水不溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的水不溶性纤维，存在于植物细胞壁中。果胶和树胶是水溶性纤维，存在于自然界的非纤维物质中。常见的食物，如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、燕麦麸等，都富含水溶性纤维。水溶性纤维可以减缓消化，最快速的排出胆固醇，因此可以将血糖和胆固醇控制在最佳水平之外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三酯。 水不溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维，以及来自食物的麦麸、玉米皮、芹菜、果皮和块根类蔬菜。水不溶性纤维可以降低肠癌的风险，通过吸收食物中的有毒物质来预防便秘和憩室炎，减少消化道细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性和水不溶性纤维，所以水溶性和水不溶性纤维的均衡饮食可以获得不同的好处。 每日摄入量标准 国际组织推荐的膳食纤维日摄入量为每人每天30 ~ 40克，每人每天30克。 什么食物含有最多的膳食纤维 糙米、胚芽牙精米，以及玉米、小米、大麦、麦麸(米糠)、小麦粉(黑面包的材料)等杂粮；此外，块根类蔬菜和海藻中的膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、土豆、裙带菜等。 膳食纤维是植物成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维富含蔬菜水果、粗粮、豆类和细菌藻类。一些常见食品原料的膳食纤维含量为：分别为小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1。0%，茭白1 .1%，韭菜1。1%，蒜苗1。8%，豆芽1。0%，新鲜豌豆1 .3%，毛豆2 .1% 6.7%，山药0 .9%，小米1。6%，玉米粉1 .8%，绿豆4 .2%，巨大口蘑6 .9%，银耳2 .6%，木耳7 .0%，海带9 .8%。随着人们对膳食纤维与人体健康关系认识的加深，一些高纤维食品越来越受到青睐，细菌、藻类、水果和蔬菜在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中，米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料经过加工制成相应的食品纤维产品，可开发为直接口服的膳食纤维产品，也可作为食品添加剂，如添加到酸奶等发酵食品和面包等烘焙食品中作为品质改良剂和膳食纤维增强剂。 在众多的地方名菜中，有些菜以荤素结合、膳食纤维丰富、地方特色著称，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，如粤菜中的“雪酿笋”、“玉映玉环”、“彩凤丝”、“绿三件鲈鱼”；苏菜有“葱蒸扇贝”、“香芋竹鸡”、“香菇笋炖豆腐”、“玉筋”；湖北菜系有“腊肉菜苔”、“艾蒿泥炒腊肉”、“莲藕炖排骨”、“绵阳蒸”，还有“豆渣炒鲢鱼”、“豆渣炒五花肉”等新潮名菜。鲁菜有“葱炒海参”、“荠菜卷”、“三丝包鱼”、“韭菜炒蛏”。川菜有“鱼香肉丝”、“水煮白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 利益 保持消化系统健康 增强免疫系统 降低胆固醇和高血压 降低胰岛素和甘油三酯 放松利尿，清肠健胃 预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病 平衡体内激素，减少激素相关的癌症 功效 1.便秘的防治：大体积的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少食物在肠道的停留时间，其中的水分不易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内被细菌发酵，直接吸收纤维内的水分，使大便变软，通便。 第二，有利于减肥：大多数肥胖者与食物热量摄入增加或体力活动减少有关。增加饮食中的膳食纤维含量，可以减少热能的摄入，减少肠道对营养的消化吸收，最终使体脂消耗，减肥。 3.结肠癌和直肠癌的预防：这两种癌症的发生主要与致癌物在肠道内停留时间长、与肠壁长期接触有关。增加饮食中的纤维含量可以降低致癌物质的浓度。此外，膳食纤维能刺激肠道蠕动，致癌物与肠壁的接触时间大大缩短。学者们一致认为，基于高动物蛋白的长期饮食，加上纤维素摄入不足，导致了这两种情况
吃肉太多，会增加患慢性病的风险。但吃得太少，蛋白质摄入又会不足。5种素食帮助弥补这一缺陷。 1、燕麦片：蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。 2、豌豆：富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。 3、花生酱：含与葡萄酒同样的成分白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。 // 4、糙米：不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。 5、椰子：富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。
梨本身含有丰富的维生素和纤维素，对人体十分有益，加上又含有大量的水分，在风干物燥的秋季更能起到滋润的效果，所以在秋季的水果市场上，梨是很受欢迎的品种。一般人吃梨多数采取生吃，其实除了生吃这一种吃法之外，搭配其他一些食材也可以得到不一样的功效。 吃梨的时候最好削皮食用。生吃梨能明显解除上呼吸道感染患者所产生的咽喉干痒痛，声音暗哑以及便秘等症状。而把梨蒸熟则可以起到滋阴润肺、止咳祛痰的作用。 但是梨吃得过多会容易伤脾胃，助阴湿，所以风寒感冒脾胃虚弱者以及产妇都要慎食。另外梨有利尿的功效，因此夜尿频繁者最好在睡前不要食用。需要记住的是，梨不要和碱性药物以及螃蟹同时食用。业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net //
1974 年，美国人每7人中有1人肥胖，在其成年以后糖尿病和心脏病才得以呈现。而到了奉行低脂饮食近二十多年后的今天，美国每两人就 1人肥胖，学龄儿童中有 6 ％被查患有糖尿病，每7人中有一个患“代谢综合征”，这些都是心脏病和糖尿病的前兆。 为什么我们要说70年代的美国？因为，全球食品产业结构的变化给公众生活带来了不小的影响。在中国人的餐桌上，有5％的食品来自于各种面包和咖啡，“低脂就不会胖”的认知率高达 80% ，我们的饮食和健康观念与70年代的西方越来越相似。据卫生部调查显示，目前中国成人超重率为22.8% ，肥胖率为7.1% ，估计现有超重人数和肥胖人数分别为2亿和6000多万。其中，大城市成人为超重率与肥胖率分别高达30%和123%，儿童肥胖率已经达到8.1％。预计今后肥胖率还会较大幅度增长。 与时俱进，我们不该再犯同样的错误 2006年来自英国的一条消息，说冲绳上日本人的人均寿命由以前的世界排名第一，降到了排名第二十六，其罪魁祸首就是西方化的膳食。 中国膳食进入慢性病的时代。 这几年我们受美国的影响太深，以至于我们对美国的餐饮也发生了强烈的好感，只说各式的洋快餐蜂拥进我国，并且都有不非的销售业绩，就知道在国人的心目中有欧美的饮食我们有多喜欢。 餐桌上越来越油，我们吃的肉比40年前多十倍。 肉不再是新鲜的食物，能吃到肉也不再是条件难事。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所的研究数据显示：中车城市居民日常所吃的肉为人体所提供的能量比率，由1992年的15.2%增加到2002年的19.2%。 美国学者Popkin在关于营养变迁的报告中指出，1961年至2000年全世界人们所吃的猪肉、牛肉、羊肉等动物性食物增加了两倍，中国增加了10倍。 人们吃的水果、蔬菜越来越少。 目前市场上水果、蔬菜的种类、数量都在不断增加，但中国居民吃水果和蔬菜却在不断减少。城市居民每人每天水果消费量由1992年的80.1克下降到2002年的69.3克，蔬菜则由319.3克下降为251.9克。 越来越甜，我们的膳食正在慢慢变甜。 现在，人们对于甜食的选择越来越多了，蛋糕、果汁、冰淇淋等甜品种类不断增加，人们可以选择的甜点越来越多。 就拿水为例，以前人们的饮料主要是白开水、茶水和橘子汽水，但现在的汽水种类越来越多，人们渐渐把这些饮料当成了日常饮用水。 美国学者Popikn在关于营养变迁的报告中指出，制作这些甜品的厂家一般情况下会加入甜味剂，人的膳食会慢慢变甜。 越来越淡，淡食受到人们偏爱。 中国居民的口味有所淡化，每人每日食盐的平均摄入量由1992年的14克降为2002年的12克，其中城市由13克降为11克，农村由14克变为12克。口味虽淡了但仍然超标。世界卫生组织提倡的每日食盐量不超过6克为宜。 正是由于这一系列的变化，使中国的膳食进入慢性病的时代。 我们吃进去的脂肪越来越多。动物性脂肪摄入过多会引起肥胖，与肥胖相关的慢性病有很多，并开始威胁着人们的健康，10年来中国18岁以上的居民因肥胖引起的高血压患病率上升了31%。 猪肉仍是我们的主要肉食，猪肉的脂肪含量很高，远高于鸡肉、猪肉、羊肉、牛肉。我们要减少吃猪肉的比例，增加食鱼肉的摄入量。 按照“膳食营养金字塔”的建议，每人每天应吃100克到200克水果和400克蔬菜。而我们今天的消费量远远低于这一标准。 现代生活让人们越来越“懒”。 1992年至2002年中国居民的体力活动状况显示，家用电器、汽车等的出现，使人们日常的体力活动强度降低静态生活时间赿长，相应的超重或肥胖、高血压、糖尿病和血脂异常等患病率也显著增加。 膳食结构带来三大隐忧：贫血、肥胖、慢性病高发 膳食模式的变迁恰是造成了一些“富贵病”患病率上升较快的主要原因之一。 在这样的情况下我们的身体发生了怎样的变化？ 隐忧一：男性平均体重增6.9公斤 人群中体质指数的变迁反映膳食的变迁，是影响慢性病的因素之一。调查显示，中国各地居民的体重呈现增长的趋势，男性平均体重从1989年的59.3公斤，增至2004年的66.2公斤，男性平均体重15年中增加了6.9公斤，女性平均体重从1989年的52.4公斤，到2004年的56.9公斤，增加了4.5公斤。超重和肥胖的比例增加。 膳食结构分析：处于经济转型时期的城乡居民在动物性食物消费量增加的同时，植物性食物，特别是谷类和根茎类食物消费量下降，传统膳食的低饱和脂肪、低胆固醇的优势正逐步丧失，成人脂肪供能比显著提高，至2004年已达34.4%。过量的脂肪对成人超重和肥胖的发生有促进作用。 隐忧二：人均日摄钙量不足 城乡居民每日人均营养素摄入中，钙的摄入量在 2004年是594.6毫克，铁的摄入为26.1毫克。贫血患病在部分地区上升，全国性普遍缺钙。 膳食结构分析：钙的摄入量没有达到膳食参考摄入量，从膳食结构分析摄入的铁主要是植物性铁，吸收率低，实际可利用的铁仍然不足。 隐忧三：女性高血压患病率翻两番 成人高血压患病率呈现较快上升趋势，1989年男性患病率7.8%，女性4.8%，2004年分别达到26.5%和20.1%。 // 膳食结构分析：调查指出，膳食脂肪，特别是动物脂肪增加太快，城市居民中动物脂肪供能超过10%的人数高达69%，而且这些动物性食物主要是含脂肪较高的猪肉及其制品，含脂肪相对较少的禽肉和鱼类所占比重较低。居民油脂消费超过平衡膳食宝塔建议标准1倍多。此外，盐的摄入是世界卫生组织建议标准的2倍以上，摄入长期偏高是高血压的危险因素。（责任编辑：王健淇）
一指每天喝一袋牛奶，可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低现象。如有牛奶不耐症，可用酸奶，低乳糖奶或两倍豆浆代替。 二指每日摄入碳水化合物250-350克，即相当于主食6-8两，可依个人胖瘦情况而增减，如为超重者，应减少主食摄入量。 三指每日进食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。以鱼类、豆类蛋白较好。 四指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)；不甜不咸(广东型膳食每日摄盐6-7克，上海型8-9克，北京型14-15克，东北型18-19克。以广东型最佳，上海型次之)；三四五顿(指在总量控制下，分餐次数多，有利于防治糖尿病、高血脂)；七八分饱。 // 五指每天吃500克新鲜蔬菜及水果，是预防多种疾病的有效措施。当然配餐时可再用适量烹调油、干果及调味品等。（责任编辑：王健淇）
小小坚果，营养又美味，不论是过节还是平时，很多人都喜欢没事吃点坚果。吃坚果有什么学问？我们特别邀请到北京大学人民医院，临床营养科营养师，蔡晶晶，为大家解答和坚果有关的问题。 经常吃坚果的最大好处是什么？ 蔡晶晶：坚果含有不饱和脂肪酸，经常吃主要是脂肪酸上的优势，虽然都是脂肪的摄入，但是和动物脂肪不同。不饱和脂肪酸对心血管功能的调节，包括对血脂的调节是有优势的。 坚果中的微量元素也是比较丰富的，中国居民膳食推荐中也含有坚果这一类。 坚果的食用量以多少为尺度衡量呢？吃多了会怎样？ 蔡晶晶：每天一小把坚果，连皮一起。吃多了不易消化，增加胃肠负担，热量难以控制，导致肥胖和其它营养代谢性疾病。 坚果脂肪酸都是健康脂肪酸吗？如何分类？ 蔡晶晶：多是不饱和脂肪酸，是植物来源的，对人体是有益处的。和动物来源的饱和脂肪酸比要好。但是不管是哪种脂肪酸，都不建议过量摄入，不饱和脂肪酸摄入过多也是有其他风险的。 坚果生吃更有营养吗？ 蔡晶晶：生吃坚果不安全，细菌污染比较重，主要有一些坚果如杏仁，银杏果生吃有毒。可选择水煮加工，少加糖、盐、香味剂的熟坚果吃。 坚果受潮了还能吃吗？还有干了的，口感好奇怪，能吃吗？ 蔡晶晶：发潮的坚果最好不要食用。容易发生黄曲霉菌的污染，有致癌作用，也可能有短期影响，比如细菌过度繁殖引起胃肠道不适，发生恶心、呕吐或腹泻等。 进口坚果卖很火，会更好吗？ 蔡晶晶：同样的物种在不同地区生产，其中的营养成多少会有不同，但毕竟是一类食物，主要成分不会有太大区别。但如果生长在有污染的环境中或者被种植过程中违规使用一些药品，对人体肯定是有危害的。 老说吃坚果补脑，是真的吗？ 蔡晶晶：包括核桃在内的坚果中不饱和脂肪酸和重要氨基酸对大脑有益。其中一些B族维生素和矿物质也是大脑的需要的。 坚果什么时候吃最好？饭前睡前吃会影响吸收或睡眠吗？ 蔡晶晶：两餐之间的加餐吃，或者正餐里少量配菜的形式吃，不要饭前睡前吃，以免影响正餐进餐或者不利于晚上胃肠道休息。 有人说吃坚果提高饱腹感能减肥，但坚果热量不都挺高的吗？ 蔡晶晶：坚果因油脂含量较高，不易消化，因此饱腹感较好，但如果全天热量得不到控制，坚果不能达到减肥的目的。如果是减肥的朋友，建议正餐还是选用蔬菜，尤其是叶菜来提高饱腹感，热量容易得到控制。加餐可少量食用坚果来饱腹。 减肥主要是一个热量控制的问题，如果减肥过程中热量出大于入就可以减肥，如果吃坚果的同时摄入的热量依然超标，即使吃很少的坚果也会胖，和吃不吃坚果没有太大关系，“主要看热量”。 瘦子增肌应该吃哪种坚果？ 蔡晶晶：增肌主要是蛋白质的增加，和坚果没有太大的关系，坚果主要补充脂肪，和增肌不是一类营养素。 为什么我有时候吃坚果会过敏？ 蔡晶晶：过敏实际上是机体免疫系统抗原抗体发生反应进而引起相应组织损伤或功能紊乱的疾病。可以是吸入的过敏原，可以是吃到的过敏原，可以是接触的过敏原等等。 不光坚果，人体也可以对牛奶、海鲜、鸡蛋这些食物过敏。一般是对这里面的大分子如蛋白质或多肽产生过敏反应。 喝坚果饮料，比如核桃露，花生露，能等于吃坚果吗？ 蔡晶晶：不论是坚果类饮料还是乳饮料，又或是果汁饮料，都是经过深度加工、调配后得到的，它们和未经加工或简单加工的坚果完全不能相比，饮料中坚果的成分含量较低，同时还含有添加剂、防腐剂，经常食用对身体是不利的。 三高病人能不能吃坚果？ 蔡晶晶：可以吃。注意限量。对于糖尿病患者，过多的坚果会导致热量超标，不利于控制血糖。对于高血压患者，盐渍的坚果含钠过多，加重高血压。高血脂的患者，过高的热量也会导致血脂的进一步上升。 糖尿病人注意几点： 1.控制全天热量同时适当选用坚果类食物，其热量要计算在全天热量之中； 2.在加餐选用，不影响正餐进食量和热量，有利于控制餐后血糖，同时也提了一定的热量，增加了饱腹感，增加不饱和脂肪酸、微量营养素的摄入，有力于长期的饮食控制和营养均衡。 便秘或腹泻的人可以吃坚果吗？ 蔡晶晶：不建议食用。便秘和腹泻都说明胃肠道功能紊乱，最好避免不易消化的食物。可以通过调整膳食结构，配合益生菌和膳食纤维改善以上症状。 孕妇吃坚果的量和普通人一样吗？有什么坚果不适合孕妇吃？ 蔡晶晶：孕妇在孕早期（12周以内）和普通人群的坚果推荐量无差异，都是大豆及坚果共50g/d，中晚期（12周以后）可稍微增加摄入量，一共是60g/d。 初期中期晚期对于坚果的要求只有在摄入量上有要求，到怀孕中晚期可以在量上进行适当增加，没有种类上的特别差异。 坚果的功效基本差不多，孕期其实吃哪种都可以，只要不要因为食用量过多，导致热量过高，体重增加过快就可以。 坚果会不会用化学品腌制？比如碧根果，夏威夷果？能让孩子长期吃吗？ 蔡晶晶：是指把皮都剥开，直接去腌制的坚果吗？如果是，其实不太建议孩子长期食用。首先加工的东西必然会破坏其中的一些营养物质，第二腌制的坚果比较咸，这种长期摄入对于孩子的代谢，肾的功能会产生一些不良的影响。至于是否致癌，主要还是看加工方法、途径是否正规。 小孩子吃哪些坚果更好？ 蔡晶晶：小朋友什么坚果都可以适当选用，主要是小小孩在吞咽、咀嚼功能还不健全时，不建议食用整粒甚至小粒如瓜子、花生这种坚果，容易发生误吸，适当的咀嚼有利于牙齿的萌出，但过硬的坚果不利于牙齿发育。 炒葵瓜子吃了致癌是真的吗？ 蔡晶晶：炒瓜子本身不会致癌。可能有一些不法商贩在加工过程中采用明矾或工业滑石粉，明矾使瓜子不易受潮变软，但其中的铝超标会损伤大脑细胞导致痴呆，工业滑石粉可以使瓜子看起来美观，但可以致癌。 主要看加工的程度和方式是否正规。如果是正规超市购买的，使用的食品添加剂或防腐剂都应该是在国家食品安全范围内使用的，如果是路边摊等不正规来源的就存在一定的风险。当然不管是哪种，深度加工的坚果，都建议大家每天不要食用太多，因为即使是符合国家规定的，但是如果食用过量，累积起来摄入的有害物质就会增加。 南瓜子真能保护前列腺，改善精子质量吗？ 蔡晶晶：平衡膳食，合理营养才是对人体最好的保护措施，包括南瓜子在内的坚果类食物只有在合理食用时，才可以发挥提高健康水平的作用，保护人体的不是一个食物本身，而是所有食物的配合。 栗子是用来煲汤好还是直接炒了吃好？ 蔡晶晶：煲汤应该好一些。因为看烹制方式，油比较少，温度相对低一些，对营养素的保护相对好一些。 杏仁膳食纤维含量很高吗？有啥用？ 蔡晶晶：坚果膳食纤维含量都不低，大杏仁可能是含量最高的。膳食纤维可以有助于清肠通便，排毒，但适量为佳，一般补充膳食纤维主要通过蔬果和粗粮。 请问吃杏仁对气管炎有帮助吗？ // 蔡晶晶：吃杏仁对气管和呼吸道是有一定作用的，但肯定达不到治疗气管炎的作用。如果想对气管有好处需要长期食用才可能有一定的作用，如果只是偶尔食用是不管用的。 但是这种杏仁不是市面上的“美国大杏仁”，那种其实是桃核。这里指的是白色的杏仁。以上内容仅授权业百科weixinnc.com独家使用，未经版权方授权请勿转载。
现在很多年轻人在体检的时候都会被查出高血压、高脂肪等问题。如果人们出现了三高的症状，身体比较虚弱，一旦不小心摄入有害食品，常常会导致多种身体的异常。所以大家要了解一些三高人群的饮食注意事项以及对人体有帮助的食物，然后做好营养调节措施。 1.苹果 苹果中富含果胶，能与胆汁酸相结合，促进胆汁的分泌，将肠胃中的胆固醇和甘油三酯吸收，并将其排出体外。 2.山楂 山楂含有丰富的果胶，这些可溶性膳食纤维可以溶解人体的胆固醇，预防动脉血管堵塞，避免动脉粥样硬化。有助于调节高血压的症状，减少血压的过度波动。经常吃山楂还能除油解腻，调节肠胃的吸收功能，促进消化。 3.大蒜 大蒜、生姜等具有挥发性辣味素，可以促进肠胃的蠕动，增强肠胃的吸收效率，清除血管和肠胃中的脂肪，达到降低胆固醇，减少体重的效果。 4.茄子 紫色茄子皮还有大量维生素、皂草甙，有助于扩张血管，避免血管堵塞，促进血液的循环，也能达到降低胆固醇，减少动脉血管硬化的风险。 不过需要注意的是，茄子炒的时候特别容易吸油，所以建议选择蒸、煮等少油的烹饪方法。 5.芹菜 具有丰富的膳食纤维，能够有效降低人体血压，血脂血糖的效果。而且芹菜中也含有比较丰富的胡萝卜素和维生素，能够为人体补充足够的营养成分，保障均衡的营养结构，促进机体的正常功能。 6.海藻 有丰富的营养维生素，比如植物多糖，钙，镁，磷等等，具有良好的抗氧化作用，可以帮助食物的吸收和消化，提高抵抗能力，降低胆固醇，延缓皮肤衰老。另外海藻中含有大量胶体纤维，帮助人体调节代谢功能，降低血清胆固醇。 7.三文鱼 三文鱼是非常常见的营养补品，具有大量不饱和脂肪酸，可以减少甘油三酯的含量，促进高密度脂蛋白胆固醇的合成。 8.银耳 银耳滋而不腻，味道可口，既能熬汤，又可作为凉水饮用。其富含膳食纤维，可以促进肠胃的蠕动，减少脂肪的形成，还可以降低胆固醇的浓度，非常适合三高的人群。 9.燕麦 含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维具有可溶性，有助于降低胆固醇和血脂。早上喝一杯燕麦牛奶，有助于提升营养，而且还能清洗肠胃，降解胆固醇。 // 以上的内容介绍的就是三高人群适合吃的食物，希望能够帮助大家更好地调控饮食的平衡，从而为机体提供足够的营养，提升抵抗能力，减轻三高的症状。 扫描以上二维码，关注【业百科weixinnc.com】公众号，回复您遇到的健康问题，即有专家为您免费解答。
进入暮年，不少中老年人逐渐出现骨质疏松等“小毛病”，此时可能很多人首先想到的是：要补钙了。 但其实老年人体内的微量元素也在慢慢流失，尤其是钾元素，如果长期缺钾，会对身体造成很大的伤害。一、为什么老人要补钾？钾是身体必需的矿物质，也是维持细胞内电荷平衡的重要电解质。心脏跳动、神经传导、肌肉收缩以及血管张力都离不开钾。尤其对于老年人而言，补钾更是可以预防多种疾病：1、减少中风有研究证实，每日多摄入388mg的钾，可以让中风的风险减少40%。这个量的钾，喝一杯脱脂牛奶就能够足够补充了。2、帮助降压国际上2项大型研究都证实，食物中钾含量越高，得高血压的风险就越低。每日增加60mmol的钾就可以降低4.4mmHg的收缩压。3、预防结石若钾的摄入不足，会导致血压升高的同时，对钠盐的敏感度也会增加，进一步加大水钠潴留，增加肾结石的风险，影响尿钙的排泄等等。二、出现这些症状，你可能缺钾了人体一旦缺钾，最突出的表现就是全身无力、疲乏，出现不同程度的神经肌肉系统的松弛软瘫，以下肢最为明显。另外，缺钾不仅导致精力和体力下降，严重时还会出现代谢紊乱、心律失常、心力衰竭，出现胸闷、头晕眼花、心悸、呼吸困难。此外，低钾会使胃肠蠕动减慢，加重厌食，出现恶心、呕吐、腹胀、便秘甚至肠梗阻。如果出现以上症状时，要警惕低钾血症。三、补钾多吃2种食物及时补钾，不仅是弥补身体微量元素的不足，也是为了减少心血管、骨骼、泌尿系统等疾病的风险。那么补充多少钾适合呢？根据WHO推荐，每日钾的摄入量增加到90mmol(3500mg)，而美国的膳食指南则推荐每日摄入钾量增加到120mmol（4700mg）。那么如何通过膳食达到钾的推荐量呢？专家推荐以下2种食物：绿叶菜据解放军309医院营养科左小霞主任介绍，很多新鲜蔬菜的含钾量都高于香蕉，如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜等。摄入一斤的量，已经可以满足钾需要量的一半。薯豆类国家二级公共营养师马勇强介绍，除了蔬菜、藻类外，平时应多吃一些豆类，如豆皮、干豆腐、黑豆、白扁豆等，都含有丰富的钾。另外，芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，同样也是补钾“高手”。用这类淀粉质食物代替白米饭，可以增加6倍的钾摄入量。四、不是所有人都适合补钾一般情况下，健康人群只要保持膳食多样化，基本可以满足人体所需的钾元素。而对于以下两类人群，则要在钾元素的补充上多用心：第一、高血压患者：对于此类人群而言，补钾和限钠都十分重要。因为钾和钠共同维持着体内环境的平衡，只有体内含有足量的钾，才可将多余的钠置换出来，更好地维持血压稳定。第二、水分大量流失人群：一种是大量流汗的人，汗液带走体内水分的同时，也会带走一定的钾，很容易造成钾的不足；此外，当身体出现呕吐、腹泻时，也会带走大量的钾，出现脱水、电解质紊乱等严重情况。钾元素也并非人人都需要补充，对于有慢性肾脏病者，补充钾元素会影响钾的正常代谢，可能出现高血钾；此外，服用降压药后，会导致体内钾元素无法正常排除，也不能额外补充钾元素。身体缺钾，各种疾病也会随之而来，可见钾元素的重要性，所以一定要重视钾的补充。多吃富含钾元素的食物的同时，也要记住相关的注意事项，这样才能收到想要的效果。参考资料：[1]《【科普营养】补钾全靠吃香蕉？怎么吃够膳食中的钾》.临床营养网.2024-06-15 // [2]《常吃“富钾”食物真的能防中风！》.健康时报.2015-01-16未经作者允许授权，禁止转载业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
坐着上厕所很难拉出来，蹲厕也没多好，一会儿就脚麻、头晕了，到底选择坐厕好还是蹲厕好呢？ 相信不少人都思考过这个问题，去到公共厕所，陷入“选择困难症”。别纠结，今天九叔就来讲一讲，这两种如厕方式各有哪些优缺点！一、蹲厕和坐厕，哪个更好？上厕所可是人生第一大事，当你急匆匆跑到公共厕所，发现3个蹲厕已被占满，只剩下一个坐厕了，到底是等还是进呢？1、蹲厕优点：·蹲着排便更符合人体的生理结构，研究证实，人在蹲位时腹压无明显增加，此时耻骨直肠肌放松，排便所需的直肠应变更小，有利于粪便排出；·蹲厕蹲久了，我们的腿会感到酸麻，为了减少“痛苦”，很多人会选择速战速决，这样有利于减少如厕时间，降低痔疮发生率；·人们去公共卫生时更喜欢选择蹲厕，是因为屁屁无需接触马桶圈，可以减少疾病感染的几率。缺点：·对于中老年人而言，膝关节本就脆弱，若是经常蹲厕，容易加重膝关节退变；·当遇到便秘时，长时间蹲厕容易导致下肢血管神经受压，诱发或加重下肢神经血管病变；·蹲厕的姿势很容易导致头晕、耳鸣，尤其是长时间蹲着再站起来，容易出现体位性低血压，甚至眩晕、昏迷。2、坐厕优点：·坐便器是现代科技的产物，最大的优点是舒适性好，能够放松双腿，对于老年人是很好的选择；·坐姿不会导致下肢神经血管受压，可避免下肢神经血管病变；·长时间坐便也不会引起头晕、耳鸣，起来时也不会出现体位性低血压，对于老年人更安全。缺点：·根据人体的生理结构，坐着时肠道的通畅度降低，腹部压力降低，若是碰到排便不畅的情况，更难刺激肠道排泄；·由于坐姿比较舒服，人们上厕所时会看看书、抽抽烟、玩玩手机，导致坐便时间延长，提高患痔疮的风险；·坐便时皮肤直接与座圈接触，若是马桶上依附有细菌、寄生虫等，可能造成交叉感染。对比下来，若是在公共卫生间，九叔更推荐选择蹲厕。如果只有坐厕，可以在马桶圈上垫一张安全纸，避免接触细菌。如若家里是马桶，排便时可以在脚下垫一张小板凳，上身微微前倾，这样可以增加腹压，有助于排便。图源网络二、蜂蜜水、香蕉，到底能不能通便？便秘是一种什么体验？前段时间，读者群里的一位朋友详细描述了自己的经历，看得人屁股一紧：“五一我跟男友在外面玩，突然一股屎意来临，于是找了一个环境挺好的公厕，准备解放一下。然而这坨便便有自己的想法，它堵在直肠里，死活出不来。我努力了30分钟，它还是丝毫不动。好的，我认了！男朋友还在外头等着，我只好与它妥协。走在路上，我还能感觉到肛门堵塞感，不进不退，是真的贼难受！”有屎拉不出，堪称人生最难受的时刻之一。网传蜂蜜水、香蕉能帮助通便，这些“妙方”是不是真的如此灵通？·蜂蜜水事实上，大部分人喝蜂蜜水的通便效果跟喝白开水没啥区别，部分人喝蜂蜜水能通便，是因为他们有“果糖不耐症”，喝完可引起腹泻。蜂蜜水主要成分是糖，若是糖尿病人饮用，很容易导致血糖大幅度提升。·香蕉吃香蕉并没有通便效果，若是吃到不成熟的香蕉，其中的鞣酸还使粪便干硬，导致便秘加重。“香蕉能通便”的说法源于膳食纤维，但实际上，香蕉的膳食纤维含量并不高，远比不上苹果、火龙果。三、多吃2种天然“泻剂”，助你一便畅通便秘与多种因素有关，可能是液体摄入过少，也可能是缺乏体力活动，或者是服用了某些药物，引起肠道紊乱。在生活中，我们可以从2方面下手，改善排便情况，减少便秘。1、饮食上首先，我们要增加膳食纤维的摄入，调节肠道功能。已有的研究表明，每摄入1g小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时。世界胃肠病学组织（WGO）指南也指出，每天摄入20-30g膳食纤维，可改善功能性便秘带来的肠道不适。富含膳食纤维的食物有：燕麦、海带、扁豆、西兰花、梗米、西芹、腐竹、苹果等。其次，要多喝水。研究表明，每天摄入2000ml水，可增强膳食纤维的通便作用。一旦身体缺水，大肠会更积极地吸收食物残渣中的水分，粪便就会变干变硬，导致排便困难。多喝水可使粪便变得光滑、柔软，更容易排泄。2、改善排便习惯人体机能调节时间也与排便相关。起床后站立可促进结肠运动，有助于产生便意，因此很多人有晨起排便的习惯。另外，进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射，均可促进结肠的蠕动，产生排便反射，也有利于成功排便，因此建议便秘患者在晨起和餐后2 h内尝试排便。健康的排便时间是5-10分钟，长时间的蹲厕、坐厕容易导致便秘的恶性循环，建议上厕所时不玩手机或干其他事。坐厕和蹲厕各有利弊，说到底还是要选择适合自己的，你平时更喜欢哪种排便方式呢？参考资料：[1]默沙东诊疗手册（成人便秘）Retrieved 3月 2024, from msdmanuals constipation-in-adults // [2]拉不出来别担心，几个建议助你轻松排便.e药环球.2024-01-28[3]如厕蹲着比坐着更健康吗[J]. 生活与健康, 2019(1):10-11.未经作者允许授权，禁止转载
《首次中国居民健康素养调查报告》显示，中国居民在慢性病预防方面具备的健康素养比例仅有4.66%。为此，全国营养专家近来在全国18座城市进行了健康巡讲。 // 专家指出当前我国已经进入慢性病的高负担期，患上三高等慢性病的人口在不断增加。特别是50岁后消化吸收功能衰退，导致免疫力下降，更容易产生多种慢性疾病。而百姓对日常生活中的养生却有不少误区。著名营养专家、北京协和医院于康教授中指出，首先要树立科学的健康养生理念。他强调日常膳食均衡，才可防范慢性疾病拥有健康人生。于教授建议做不到日常膳食平衡的人士，可以在医生和营养师的科学指导下，适当服用多种维生素及矿物质补充剂，助于降低维生素矿物质缺乏的风险，预防多种慢性疾病。