减肥的人晚餐真的太重要了,现代人都是早饭不吃,中午凑合,晚饭开斋一样大吃大喝,还夜宵正确的健身减肥方法。有点扯远了,直接给您个建议晚饭怎么吃: 晚餐(500kcal):谷类75g,大豆类25g,蔬菜150g 举例:小米粥(小米25g)+菜包(包子80g)+蒜汁老豆腐(老豆腐75g)+清炒油麦菜(油麦菜150g) 应该能明白吧,谷类 大豆类,跟蔬菜的比例掌握好, 还有减肥就是早上一定吃好,因为早上一餐是,是最重要的,经过一晚上的新陈代谢,你你总得给补点吧!中午的那餐也要吃饱,七分八分饱就好。不管是早中晚饭,都是低脂食物。 而你要练腹肌就得先了解清楚腹肌。 腹肌分为:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,以及腹横肌。配合不通的动作,锻炼不同部位的肌肉。一提到腹肌,大家往往首先想到的是仰卧起坐,这个动作太单一,不能有效刺激腹肌的每个肌群,所以现在健身达人一般不会采用这个动作来练腹肌,而是进行组合动作训练。 当然要想有腹肌,低体脂率是基本要求,肚子上的皮下脂肪,一定要减掉,不然再强大的腹肌也很难看出来。 所以基本上所有的腹肌训练课程,都是配合有氧训练来进行的,否则想练出腹肌减脂不可能了,目前最好的搭配是hiit减脂+P4P八分钟腹肌锻炼(难道增加点的话,可以用腹肌撕裂者课程。) 今天介绍一组腹肌强化课程,9个动作,每个动作认真做足25次,每天练习一遍(因为腹肌是耐受肌,几乎可以每天锻炼),然后饮食上多吃高蛋白+瓜果蔬菜,如果你体脂率过高,那么再配合每周两三次的有氧训练,腹肌30天成型。 强化腹肌动作一: 强化腹肌动作二: 强化腹肌动作三: 强化腹肌动作四: 强化腹肌动作五: 强化腹肌动作六: 强化腹肌动作七: 强化腹肌动作八: 强化腹肌动作九: 坚持30天,腹肌就成型,强化腹肌训练,你值得去做,给你的肚子整整容吧。 怎么快速健康有效地减肥加健身? 如何快速的减肥,我身为一名专业的健身私人教练,那么我在这里给您提供以下几个建议: 第一个我们要从饮食上开始做起,我们长胖的原因很多是我们吃的食物热量过高导致我们的内脏脂肪偏高出现一些脂肪肝高血糖高血脂之类的一些身体疾病,所以我们要开始好好的控制饮食 第二个额,我们因为工作的原因久坐少运动,所以的话会导致我们体态的一些问题,导致我们的小腹部脂肪过多,所以我们建议您可以通过运动来减肥 第三个因为因为我们平时工作压力比较大,晚上睡眠不是特别好,所以我建议您可以早点睡觉或吃点维生素B6这样的话会让帮助你睡眠 如果你能达到以上三个方面的话,那么你减肥的速度是非常快的哦,同时我建议您如果说吃东西的话,尽量吃低碳高蛋白,蔬菜种类多的食物 第二个通过运动减肥的话,那么效果最佳的肯定是有氧运动我们可以做跑步 登山 游泳,舞蹈,团课动感单车课这样的话减持速度是非常快的,但我建议您这个时候配合力量训练运动这样效果会更佳 第三个这个时候我们应该做的是调整好我们的心情,以及保证有质量的睡眠和平时上班的时候尽量不要久坐,偶尔起来活动一下四肢放松一下身体
首先减脂也不一定一定得去健身房,健身房是器材多样性正确的健身减肥方法。减脂不一定需要所有器材。徒手也可以。减脂的流程无非是,热身-运动-拉伸。好的拉伸让减脂效果更加明显,也减少了肌肉损伤的风险。 1.热身 如果在健身房的话,可以去使用椭圆机,感觉到身体微微发热有点汗就行了,大概也是10来分钟。然后再把身体各个关节热身一下。防止运动时受伤。 2。运动 我建议一,男性做hiit,持续性有氧运动,力量训练:时间比例为:5:2:3(hitt为 主) 二,女性做hiit,持续性有氧运动,力量训练:时间比例为:2:6:2(持续性有氧 运动为主) 建议根据自己的性别,身体素质,运动时间,悟性高低等来选择运动方式,其中力量训练不用选择太重的哑铃杠铃,宁可重量小,也要做的标准。可能10个不标准的动作比上不3个标准动作 减肥不是一下子就能体现出来的哦,需要长时间坚持。如果选择跑步的话,但是没有这个多时间跑,举个例子,比如打算跑45分钟,可以分3个15分钟分开时间段跑。 3.拉伸 可以在跑步机上用5.5的速度,6的坡度走45分钟,然后再用椭圆机运动40分钟。拉伸是为了让肌肉得到放松第二天不会太酸痛。 总的来说,中等强度有氧,一般一周最好安排5次以上,每次45~60分钟左右(可以按照自身情况来调整时间);低强度有氧运动,每周5次以上,每次90~120分钟。这都是粗略估计的。刚开始可以不用这么长时间,毕竟刚开始接触,难度太大的话容易放弃。减脂一定得做一些力量训练/抗阻训练。 希望我的回答能帮助到您 健身减肥减脂有什么好方法? 减肥减脂是大众问题,最好的方法就是有氧运动,结合饮食的调理,多吃蔬菜水果,不要吃油腻的食物,控制饮食量,坚持下去是会起到减肥效果的。 举措建议:我的做法是晚饭后1小时,先热身,后做2_3组的hiij,然后撸铁30分钟,再进行跑步20分钟,效果很好,我锻炼了2个半月,体重由原来的164斤降到141斤,我现在还在继续中。 减肥的最好的方法就是有氧运动,可以加快燃烧脂肪,提高新城代谢,建议去健身房运动,或者在家做瑜伽,也可以自己做户外运动,比如慢跑、快走等,做运动要一次完成,中间不能隔断,每次运动最好消耗300卡路里。 注意事项 减肥的注意事项: 1、有氧运动一次不能间断。 2、运动量要适中。 3、选择合适自己的运动。 新手健身减肥该如何下手? 健身是看你的目标,因为目标可能分为几个。比如说我要减肥,或者我要增肌,然后还有可能是我要精力状态变得更好,就是不同的目标会有不同的方法。 那楼主说你的目标是要减肥,减肥第一点肯定是饮食,然后才是运动。这个关系一定要要明白,如果光运动的话不控制饮食,那体重应该不往下走的。甚至因为运动完胃口变得更好,体重往上涨。你买了跑步机和哑铃在运动方面足够了。那我们先说饮食到底应该注意什么? 首先要去找到合适你自己的量,碳水化合物,蛋白质,还有脂肪的比例。如果光算热量是不行的,因为,每周营养素的吸收是不一样的。上面有了你的身高体重,通过计算一下,大概知道你现在每天需要碳水化合物需要131g左右,然后蛋白质是体重乘以1.4.就是110g左右,,脂肪是每天限制在每日60g以内。这些内容翻译为日常的食材就是碳水化合物每日需要换算成米饭大约500g,蛋白质每日需要换算成牛肉500g。三餐分别按照比例吃。当你学会换算营养素,这些也可以换算成面、水果的量。牛肉可以换算成鱼虾、鸡蛋的量。每餐有有主食,蛋白质类,再加上一盘清炒或是凉拌的蔬菜,体重就会像下走。到73kg时再换新的饮食量。然后再配合上运动。 如果你想减肥,最有效的时合适你的心率区间里去做有氧运动,你有跑步机,比较简单的方法就是上坡走,那你的年龄是22岁,我们用一个简单的心率公式来计算的话,你现在应该走的区间是108到126之间。然后,调整你的坡度和速度,那速度可能建议到5到6的速度,然后坡度比如说四以上调整,找到合适你心率的位置。跑步机上走路,就可以有效的改善你的脂肪。如果运动强度过大的可能减少的就不是脂肪了,可能更多的是你身体里的糖分,那样饥饿感就会变强。所以建议上坡走路。 然后也可以采用力量训练嘛,力量训练的目的是让你看起来线条更好,跟减肥没有什么直接关系,因为有人说增加肌肉,你就会多消耗,但是你增加了一公斤肌肉只多消耗50卡,增加四公斤,每天多消耗多少个200卡,连一罐可乐的热量还不到,增加4kg肌肉,可能需要至少3,4个月。所以减肥先走起来就好。 然后每天的运动顺序是这样的,热身先找keep或者是网上哑铃力量训练的内容,你做一些力量训练,然后再做有氧。可能总体时间大概是在40分钟到一小时之间就可以了,隔一天一次。这样就可以了。
现如今减肥的人越来越少,健身的人越来越多,人们在注重外形的同时也慢慢开始重视自己的健康。但对于健身和减肥的爱好者而言,对食物的控制是个永恒的话题,许多人抱怨各类饮食指导看了不少,但是一碰上好吃的就不顾一切。难道美味和好身材不能同时获得吗? 想到鱼与熊掌兼得,首先要明确的一点是什么不能吃。膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐头食品等等,脂肪含量高、不易消化,别说健身的人不能多吃,正常人长期吃也会出现各种各样的身体问题。 蛋白质的摄入。蛋白质是构建人体的材料,无论是肌肉、筋腱、皮肤还是毛发等,都离不开蛋白质,蛋白质不同于脂肪,脂肪可以在人体中无限囤积,蛋白质却不会。想要长肌肉,蛋白质的补充是必不可少的。一般成年人的蛋白质需要量为每千克体重0.8~1.1克,蛋白质的总能量供应当中的合理比例为10%~15%。如果还要进行健身活动,则可以酌量增加一些。 碳水化合物的摄入。碳水化合物主要来源于米饭、面包等含淀粉较多的食物和糖类,是构成机体的重要物质,有调节脂肪代谢,储存和提供热能的作用,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。所以,饮食中一味的减少糖类和淀粉类食品只会让你的体力越来越差。 // 补充水分。近年流行起来的各种有氧和无氧运动都有个特点,就是出汗。在燃烧脂肪的同时身体中一部分水分也通过汗液排出,所以在健身的前中后期都要及时进行补水。注意,饮水时不宜过量和过冰,过量饮水会影响接下来的运动,水太过冰冷则会刺激胃肠道,引起胃肠功能紊乱,导致消化不良。 脂肪摄入。如果你长期健身,肌肉却没有增加,那可能是热量不够,需要补充脂肪。世界卫生组织建议体力劳动者和运动员每天应有35%的热量来自脂肪。此处脂肪指的是多不饱和脂肪,主要来源于各种坚果、种子以及鱼类,深海鱼中含有的Ω-3不饱和脂肪酸还有助于大脑发育,保护心脑血管,防止冠心病的作用。
对于很多人来说,高节奏的工作和生活,让很多人每天忙于工作和应酬。想去健身都会受到工作时间的约束和所在环境的制约。对于肥胖朋友来说更是如此,苦于没有办法自由的在户外进行运动减肥,越来越多的人开始寄希望于去健身房运动来达到减肥瘦身的目的。去健身房健身无可厚非,但先来看一看运河边百科(www.yunhebian.com)减肥瘦身的专家的一些建议,了解一些减肥的误区,相信这样才能更好的帮助你进行高效的瘦身减肥。 运动量太大,运动时间太长,并不可取 一般去健身房减肥运动的朋友,都有这种想法,拼命的运动消耗脂肪,就瘦了。但如果运动量太大、运动时间过长,看似很努力,但有可能帮了倒忙。因为这是很多初次健身减肥朋友最容易犯的错误之一“用力过猛”。刚开始健身计划,过大的强度可能使身体吃不消,机体不能良好地自我调节,还会增大受伤的风险。 练习强度过高、过频繁,同样对机体造成不良影响 减肥讲究循序渐进,张弛有度。比如进行20分钟的短时间耐力训练与40-60分钟的长时间低强度练习穿插进行。建议每周星期的高强度练习最好不超过2次。因为训练强度越大,身体恢复起来就越慢。最理想的状态是每周进行2天的高强度训练,1天的休整时间。 耐力训练缺乏挑战性 每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。 空腹进行锻炼,这是极其不对的 饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的吉普,可以摄入一些健康的小食,如燕麦粥,可以在驾车去健身房的途中就消化掉,并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要,一定要切记。 边看书边锻炼,感觉这是健身教练认为最糟糕的事情 如果在运动的过程中,你拿着一般小说看得聚精会神,那么就意味着看书和运动在同事进行而你无法专心致志的进行的你运动。这样下去你的健身房减肥计划可就可能不会那么容易成功。当然,运动健身确实枯燥难熬,建议可以听听音乐会比较好。 怎样健身的效果会更好? 第一点:我们要去健身房运动减肥的话,肯定是要先准备好自己健身时穿的衣服,平常的衣服健身的时候穿,肯定是不方便的,所以大家做好是准备起码两套的健身衣服和运动鞋,这样也是方便大家每天进行换洗,保证我们卫生健康的运动基础。这是第一点我们去健身房需要提前做好的准备工作,大家最好是可以给自己备用一个容量大一点的水壶,这样也方便我们在健身口渴的时候,可以及时的补充水分,所以准备一个水壶也是非常有必要的。 第二点:然后就是我们每次在去健身房前,一定要吃东西。因为很多女生就是为了减肥,所以也不吃饭就去健身房进行高强度的锻炼,其实这样不仅不会帮助到我们减肥,而且对我们身体也会有很大的影响。因为我们不吃饭的话,我们身体的脂肪代谢就会变弱,因为我们没有能量,所以运动的时候身体也会没有力气,所以这个也是我们要注意的点。大家最好是在去健身房30分钟之前,吃一点东西,这样我们做运动的时候,身体也会更有力量。所以这个也是我们在去健身房减肥运动之前,自己需要在家做好的准备。 第三点:那么第三点就是我们在健身房健身时的安全问题,不管我们做什么事情,安全都是放在第一位的,所以我们在健身房健身的时候,也要非常注意自己的安全,因为其实在健身房运动也是危险性很大的,大家要根据自己力所能及的去选择适合自己的健身器材,这样不仅可以保证我们的安全,还可以让我们的减肥效果更加的好。而且我们健身减肥并不是说出汗多,减脂的效果就好。其实只要我们对身体各个部位的训练强度达到了之后,我们减肥的效果就会达到,身体的脂肪也会慢慢的变少。所以大家在健身的时候既要注意自己的安全,又要找到正确的适合自己的运动健身的方式,这样才可以更好的达到自己减肥健身的目的。 第四点:这一点也是非常重要的,就是我们在结束自己的运动之后,一定要对自己全身的肌肉进行拉伸,这样可以让我们的肌肉线条变得更加的好看,而且也可以有效的缓解我们的肌肉酸胀,所以这个也是大家需要注意的一点。
美不仅仅是女人的专利,男人同样有爱美的权利,所以越来越多的男性朋友会选择运动减肥,希望自己可以拥有健美的身材,无论在气质和品味上都是对自身的一种肯定,下面运河边百科(www.yunhebian.com)就为你介绍几种最快减肥的运动,希望能帮助到你。 一,有效的运动 当男人们因为暴饮暴食或者是无节制的饮酒而导致身材发福,大肚便便的时候,就一定要告诉自己必须运动了。而适合男人的运动也有很多,像是跑步、健身、游泳、打球或者是爬山等等,都可以让男人们在娱乐中轻松的瘦下来。 二,饮食要调整 男人虽然不需要像女人一样对饮食有特别的节制,但是仍然要考虑淀粉、碳水化合物、糖类和脂肪这些最容易引起人体发胖的成分,所以应该选择一些热量比较低也比较有营养的食物,远离那些垃圾食品。而且有饮酒习惯的男士更要对酒精有必要的控制。 三,针对啤酒肚做瘦身操 男人最容易发胖的位置就是肚子,所以应该针对性的做一些巩固的运动。每天早晚可以利用十分钟左右的时间做一些简单的动作:席地而坐,双手握住哑铃举至头顶,然后吸气收起腹部,慢慢的将手臂弯曲,放回脑后,同时呼气。这个动作反复做二十次可以有效的减少小腹。 四,泡澡排毒瘦身 泡澡不光是女人们的专利,男人也应该经常泡热水澡,来帮助自己排除身体内的毒素,尤其男人们对饮食不像女人一样考究,所以更容易在体内堆积一些垃圾。在晚间泡澡或者是休息的时候,就可以用一些减肥效果比较好的瘦身精油或者是姜片放入水中,这种方式不但能够加强身体的新陈代谢,让毒素随同汗液大量排出,同时可以耗掉很多热量,对瘦身非常有好处。 五,掌握按摩手法 无论是全身肥胖还是啤酒肚比较严重,都可以用按摩的方式来帮助身体消减脂肪。按摩可以让亲人帮助,也可以自己进行,使用专业的瘦身产品或者是凡士林都可以,把它们涂抹在需要按摩的位置,然后用手部按摩需要减肥的位置,选择适合的力度和手法,尤其是刺激一些对瘦身有效的穴位,能够让减肥的效果更加明显。而肚脐周围的穴位就非常多,而且肚子也最容易堆积脂肪,所以按摩的时候应该更加的关注一些。 男人什么运动减肥最快 1、疾走负重 在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。 2、游泳 游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。 3、户外跑步 户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。 4、蹬踏板 当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。 胖男人运动健身减肥要注意“三点”: 1、运动时要对自己狠一点 为什么对自己狠一点呢?这个“狠”指的是运动减肥过程中要对自己严格要求,坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少,导致身体机能极差,随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。 应对方法:咬牙坚持,给自己心理暗示:想想自己减肥成功后,健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光,那是多么的拉风。 2、应酬时酒少喝一点 大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的,特别是喝酒,。或许你会无赖的说,因为男人要生存就必少不了交际,与人交际也就少不了应酬,而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了,喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富,热量极高的食物,让经常喝酒的男人想不胖都难。 应对方法:能少喝就晒和一点,经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥,每周最少三次以上的健身次数,只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。 3、吃饭时吃得素一点 胖的人喜欢吃荤食肉类,这几乎是所以胖子的通病,结果就是越吃越多,越来越胖,越来越恶性循环。也许胖子们会辩解,不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力,这对身体是不是会有伤害?答案当然是否定的。 应对方法:所谓习惯成自然,吃素也能成为自然,因为你既然能吃荤食成自然,那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然,不是让胖子们一下子就完全不成肉食,而是慢慢减少对于肉食的依赖,增加青菜和水果的摄入。
男士健身减肥方法有哪些呢?要想通过运动达到减肥的效果,首先要清楚“什么是运动减肥”,恰当的运动,往往能够使人尽快地减肥,使自己的体重保持在正常范围。那么什么样的运动最有利于男士健身减肥呢? 下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧! 男士健身减肥方法选择原则 男士健身减肥方法,就运动项目的选择来说,一般可选择运动节奏中等或较快的项目,规定距离1500-3000米左右的匀速跑、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。 男士健身减肥方法就运动强度而言,中等强度较适合。因为采用中等强度进行运动,从能量代谢的角度上看,可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液,是最适宜男士健身减肥方法。 作为能源在运动中消耗,没有被消耗掉的游离脂肪酸也不再合成脂肪。同时中等强度的运动不增加食欲,这可避免因运动引起摄入更多的能源,加剧脂肪在体内的存积。 那么,男士健身减肥方法如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制,这里向大家介绍不同年龄的人,其中等强度的心率控制范围: 20—39岁,125—135次/分; 40—49岁,115—130次/分; 50—59岁,110—125次/分; 60岁以上,110—120次/分。 至于男士健身减肥的时间,锻炼宜安排在晚餐前2小时进行,有研究表明,其效果是最佳的。 男士健身减肥方法:腰部健身减肥操 这些看似寻常容易的运动,其实正是男士健身减肥方法上佳选择,每天只消花数分钟,扎实地练上几回,隔一段时日,必定能出现令人满意的效果。 当然,身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康,因为拥有坚韧有力的腰部,不易使人感到疲乏困倦。 法第一组:仰卧起坐(一) 平躺于地,双手交叉置于胸前,双腿微弓,如一般仰卧起坐,起身然后躺下,重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。 体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,以便起身。另外双手向前平伸,或轻置脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 第二组:仰卧起坐(二) 将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。若想加强上腹肌,此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。 对初运动者来说,一星期2至3次,每次15至20分钟已是足够。因此,忙碌的上班族尽可利用午休时间,活动一下筋骨,就算无法彻底清除赘肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。 当然,肥胖者时乃因遗传造成,大体上说,女性最为肥胖的部位大多集中在腰、臀两处,而男性则为腰部以上。因此男士不妨多做些可锻炼腹肌的运动,以遏止腰间脂肪的快速生长。无论如何,男士健身减肥方法都当以健康为首要原则。 其实男士健身减肥方法应考虑到个人遗传方面的因素。除了身高之外,个人特异的骨架也是计算标准体重时不能忽视的要点。因此传统身高减110以求得标准体重的计算公式早已落伍,数字并不绝对,现在的标准计算法,都只给一个范围。在范围之内,只要不是最高点或最低点,均算标准、健康。 第三组:曲膝抬腿(一) 平躺于地,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,这种男士健身减肥方法有助下腹肌的锻炼。 第四组:曲膝抬腿(二) 坐于地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。 第五组:侧腹肌训练 一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。 第六组:侧身曲膝抬腿(一) 利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行,勿抬过高。重复数次后做另一侧。 第七组:侧身曲膝抬腿(二) 侧躺于地,弯曲手肘,以支撑头部,然后单腿曲膝抬起,放下,重复数次,再做另一侧。 此组男士健身减肥方法除可锻炼侧腹肌外,亦可结实臀部肌肉,很适于一般欲保持身材的男子练习。 第八组:悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠,双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时切勿双腿晃动,也勿打直。此男士健身减肥方法是很好的强化腹肌运动。 当然,局部运动终究只能暂时治标,若想强壮体魄,拥有健美身材,还得与其他运动相配合并持之以恒,男士健身减肥方法才能真正收效。
在这个以瘦为美的年代,很多爱美的女孩子也开始走上了减肥健身之路。其实减肥健身也逐渐的被很多人当做是一种健康的生活方式,长期坚持下来不仅身材会有一个大的改变,而且身体素质也会变得越来越好。下面运河边百科(www.yunhebian.com)就给大家介绍一下女孩减肥健身的好处和健身误区,一起来看看吧。 女孩减肥健身的好处 1、增强肌肉力量 通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%―50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。 2、燃脂 女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1、6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。 3、减肌肉 由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。 4、增强自信 连续4个月坚持举重训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练,能够增强自信,提高抵御外来压力的能力,具备更良好的心理素质。 5、不用担心肌肉线条过分男性化 由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。 女孩减肥健身误区 1、锻炼缺乏针对性:这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。 2、担心练成“肌肉男”专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。 3、一味追求骨感美,在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 女生健身的注意事项 1、女性减肥运动要多做一些高频率低强度的运动,如果强度大了容易长肌肉,并使得部分肌肉加大,影响体形美观,同时由于强度大,身体承受的压力也大,会使得肌肉组织、颈椎和腰推出现不同程度的损伤。 2、利用运动减肥一定要合理且适量,贵在坚持。有效运动量对于减肥者来说是非常关键的,如果运动强度和运动时间不够,没有达到有效运动量,根本达不到减肥效果。刚刚开始运动或长时间没有运动的人,头两次运动一定要减轻运动强度,以免身体机能没有得到充分调整,而对身体造成伤害。 3、一般女性在减肥过程中,运动项目宜选择有氧耐力运动,如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等,保持适中的运动强度(运动时心率达最大心率的65%为适中强度,最大心率=220一年龄)。专家推荐,有氧运动时间每天应多于1小时。 4、切忌剧烈运动中或运动结束后立刻大量饮水,这会造成胃肠、心脏和胰脏等部位的疾病。喝水时不要猛灌豪饮,应小口慢慢饮,如此才能达到良好的吸收效果。 5、健身不是瘦身。健身的目的大部分在于塑形,塑造美好的体形,而并非追求瘦。想要塑形,就要注意锻炼身体各部分。在使用健身器械时,注意咨询健身教练,在其指导下去塑造出理想的体形。