拉伸对我们到底有好处吗做淋巴排毒有什么好处？ 经常练习瑜伽，可以有效拉伸身体各部位肌肉。拉伸的好处很多，可以缓解肌肉紧张，让你的身体放松，提升身体的协调性，让你身体越来越柔软等！跟着小练老师，来一组拉伸瑜伽体式的练习！ 1、三角扭转式 ↑腰部的扭转，拉长侧腰～动作详解：从山式，双脚打开，大概一条腿的长度。先延展身体向上，然后呼气向前拉长身体。髋部摆正，右手在左脚外侧撑地，手掌根压实地面。左手向上延展，看右手指尖。 2、舞王式变式 ↑舞王式是一个高级瑜伽体式，是对于肩背部的拉伸。动作详解：山式站立，弯曲左膝盖，左手向后抓左脚外侧，，外旋左肩膀和手肘，右手向后抓左脚背，左腿持续上提，胸腔上提，弯曲髋关节向下，打开胸腔更多。 3、侧乌鸦式 ↑侧乌鸦式因为它可以很好地加强核心肌群，特别是腹斜肌。这个体式结合了扭转和手臂平衡，很好地锻炼腰部、髋部、肩膀、手臂和腹部。 动作详解： 蹲立在垫面上，脚尖踩地，双手分开略比肩宽，放在身体右侧，将双腿并拢放于左大臂上，抬双腿离开地面，保持身体的稳定，眼睛看向前方。 拉伸的其他好处还有很多，通过练习瑜伽，拉伸你的肌肉，扩大你身体运动范围，塑造完美的身体曲线，让我们坚持练习瑜伽，让身体越来越好哦！ 经常疏通淋巴有助于淋巴排毒吗？ 对于人体来说，整个淋巴系统是人体最重要的排毒系统，甚至是人体生命健康的最后一道防线。 目前只有一种癌症是无法通过现代医疗手段来干预的，更无法通过割除或者化疗能使生命得到延缓的。如果一但得了，在很短时间内生命就走到了尽头，那就是淋巴癌。因为一旦人体的淋巴系统不能够正常的运转，所有的免疫识别和体内毒素的清理根本无法实现。 今天，我就给大家介绍一下人体的淋巴系统，希望大家能够对淋巴的重要性有一个较为充分的认识。 什么是淋巴？ 淋巴通过淋巴群完成淋巴循环，而淋巴循环使毒素有充分的机会与人体强大的排毒细胞的表面接触。超过99%的可溶解毒素及新陈代谢后的废物能够被淋巴系统清除。如果毒的积累是致病的根源，那毒的排除建设就是健康的起点。 我们人体的淋巴系统是非常巨大的，其中最能反应我们健康的是三个地方的淋巴群，分别是颈部淋巴、腋下淋巴、腹股沟淋巴。 颈部淋巴 与动脉、颈椎、肩颈、锁骨与腋下淋巴、头部相连，负责排出头部、肩颈等部的毒素，这足以见得它的重要性。 疏通颈部淋巴的好处 1、改善睡眠，头晕头痛，面部肤色暗黄无光泽。 2、肩周炎，肩颈疼痛，易落枕，记忆力减退。 3、脑部循环差，供血部足，供氧不足。 腋下淋巴 和胸部、手臂和经络、肩颈是紧密联系的。 对于女人来说，腋下淋巴尤其重要。女人一旦得了乳腺癌，进行割除的时候，是连同腋下淋巴一起割除的。因为女人一旦开始乳腺增生，必然会压迫到腋下的淋巴组织。一旦形成乳腺癌，那么腋下淋巴也基本坏死。不仅如此，一旦腋下淋巴结堵塞，可直接导致乳腺癌! 疏通腋下淋巴的好处 1、改善胸部胀痛，促进人体代谢，排毒。 2、预防胸部疾病。 3、发送淋巴结肿大，颜色暗。 腹股沟淋巴 这个是整个生殖系统，也是整个人体中最大的排毒系统，当女性有肌瘤，卵巢囊肿，宫颈糜烂，月经不调，等一系列症狀，其根本都是源于腹股沟淋巴堵塞，排毒不畅。 当腹股沟淋巴出现堵塞时，你可以用手擦腹股沟时，会感觉到内部疼痛和存在一些疙疙瘩瘩东西，那并不是皮肤粗糙，而是堵塞形成的股沟结节。一旦股沟结节太多时，你在走路或是爬楼梯时腿脚容易发软，也可影响到肾，形成肾虚。 疏腹股沟淋巴的好处 1、代谢盆腔内垃圾毒素。 2、提高肾功能，女性生殖健康。 3、改善下肢肥胖。 4、改善妇科子宫肌瘤，卵巢囊肿。 希望通过今天的介绍，大家能够对人体的淋巴系统有一个初步的认识。
一背部拉伸动作图解、男人背部肌肉的组成 1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。 3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。 4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 二、男人如何练就宽广的后背 1、单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。 3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 4、颈前下拉 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。 5、坐姿挺身 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。 三、男人锻炼背部肌肉要注意什么 1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。 3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
一背部拉伸动作图解、骆驼式 动作： 1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲； 2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓； 3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。 二、背部伸展式 动作： 1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直； 2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸； 3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。 三、眼镜蛇式 动作： 1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠； 2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸； 3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 四、半蝗虫式 动作： 1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处； 2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧； 3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。 五、桥式 动作： 1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿； 2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸； 3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。 六、婴儿式 动作： 1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧； 2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸； 3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。 如何正确科学地拉伸躯干？ 提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。 其实，躯干也是需要拉伸的。 而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外； 对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。 躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。 针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。 一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。 1、眼镜蛇式 俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。 双手放胸部两侧， 吸气，抬上半身向上。 呼气，抬头保持 补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。 2、桥式 仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。 曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。 吸气，抬臀部向上。 呼气保持。 整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。 3、骆驼式 跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。 双手扶腰 吸气延伸脊柱。 呼气双手依次找脚后跟。 保持3~5组呼吸后 吸气双手依次扶腰还原。 再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。 4、轮式 仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。 曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。 双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。 吸气抬身体向上。 呼气保持。 特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。 二：身体后侧。 介绍3个动作，按由弱到强来排列。 1、婴儿式 跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。 吸气延伸脊柱， 呼气身体前屈。 保持3~5组呼吸。 2、猫牛式 四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。 吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头 呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头 配合呼吸，做5~8组。 发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。 3、下犬式 可以从前面的猫牛式进入 吸气双手推地，踮脚后跟。 呼气，臀部上抬到最高点 保持3~5组呼吸 如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。 三、侧腰。 拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧 再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。 1、风吹树式 站在垫子上。 吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。 呼气左手臂带动身体向右侧弯 保持3~5组呼吸后 吸气回正呼气反方向。 注意不要向一侧顶髋 2、三角式 双脚分开一条腿的距离。 左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。 吸气延伸脊柱双手体侧平举 呼气手臂带动身体向左侧弯。 保持3~5组呼吸后， 吸气身体回正，呼气反方向。 在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。 关注凡一，共亨健康和美丽。
我是主要利用自重健身来锻炼背部拉伸动作图解，与器械锻炼也许有不同的看法，希望共勉。 被动拉伸：使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有：外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉，如一只手推另一只手。别人帮你推拉。 被动拉伸可以在训练前作为放松运动，也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗，也可以解放过度僵硬的身体。但是它比较片面的孤立身体肌肉，如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌，而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。 主动拉伸：主要提升身体柔软性。 将身体作为一个整体来运转，并且比被动拉伸更安全，还可以增加力量。 针对背部肌肉的拉伸我主要采用的主动拉伸，利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。 不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动，还包括了整个身体后侧大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。 只有一副哑铃要怎么练背？ 大家好，我是猫老师健身！ 导语：你是否圆肩、驼背、耸肩？你是否想练背但无法去健身房？ 现代的人，多数人久坐在电脑旁工作，双手置于键盘上，耸肩、弓背、低头，久而久之会加剧不良体态，圆肩、高低肩、翼状肩胛、小腹突出，胸部下垂等。 无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。 同样，很多人因为工作太忙，没有太多的时间或者不方便泡在健身房锻炼，其实只要你下决心改变你的体态，在家里也是可以进行，而且只需一些小器械就行，下面猫老师健身分享背部训练的好处和在家如何进行背部肌肉的训练，希望对大家有所帮助。 一、必须进行背部训练的理由： 女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。 二、背部肌群的解剖结构： 背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉是背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌等。很多健身者较少关注这些背部的小肌肉群，因为与胸肌和肱二头肌比起来，这些肌肉很不明显，这是非常错误的，背部肌肉对于平衡身体和保持较好的姿势很重要。 三、在家哑铃训练动作参考： 建议：采用5~8RM（一组做5到8个的重量），注意离心收缩。可以采用HIIT模式进行背部抗阻训练，效果更佳。 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
压墙壁开肩肩部拉伸，走到墙前面，双手撑住墙，腰部下弯，让背部与双腿保持90度，向下压。 背后合十开肩，身体作证，将双手背在背后，掌心合十，对开肩特别有帮助。 每天吃完饭休息一会儿后，靠墙站立十几分钟，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟要连城一条直线。 扩展资料开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征；又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。 肩是连接手臂与身体的重要环节，发劲时候，肩必须要做到“松而不懈”才能够劲力顺达。要使肩做到“松”但又不失“弹力”，我们就得开发肩关节，不断撑开肩缝，崩起肩部大筋，使其重复拉伸而具备弹力。 如何纠正含胸、驼背、头前伸？ 每天坚持睡前拉伸30分钟，每天进行背部脊柱周围肌肉群训练，改变生活习惯（因为就算肌肉回来了，你还需要调整你的神经记忆。。以上三条缺一不可！、做到一个月就可看到改善！不要绝对随便一两个动作每天十分钟就行了。需要长时间的坚持，因为你的体态不是一两天形成的 接下来先上我自己的案例。然后再说具体的细节方法，以及其中会发生的感受变化。 注意左图的肩膀是往前旋的，显得肩膀也是溜着的，然后高低肩也相对于后面比较明显。 我花了多长时间怎么去改善它？ 1/日常的背部力量训练是必备的。 2/然后就是每次训练前都拉伸放松让自己处于正确体态下再训练！ 3/长达接近两个月的每天晚上睡前半小时的放松拉伸。 4/生活中强行改变那些不好的习惯。 下面详细方法。 1/日常背部训练。杠铃划船/硬拉/T杆划船/山羊挺身等等。当然这些动作估计很多人日常不用。 推荐几个日常家用的： 说在前面，很多人都只是说了拉伸你胸大肌胸小肌，然后训练中下斜方肌，其实不止，因为一个体态的出现，一般其实其他部位都会有问题，特别是脊柱上的体态问题！ 动作一：Super man 这个动作对整个后背上整个脊柱周边的肌肉都会有训练，我自己亲身经历过，做别的训练只是局部有一定改善，但是做完这样的和类似山羊挺身的动作，会立刻感觉背部都听挺起来了。对腰椎处也会非常好。 每组20个，一共做4组，不酸的情况下每天都做。 动作二：墙上天使 这个动作是直接刺激你背部的深层次肌肉，做完后你的中上背部的整个脊柱周围都非常有感觉。 动作要领：腿可以往外站一点，来保证你的脊柱从腰到肩膀整个背都死死贴到墙上面！ 整个动过的过程都要保证你的动作的贴合，这个是动作的基本保证和前提！！！ 然后尽量让你的手臂贴近墙面如图向上伸，大部分人在保证背部紧的情况下，手臂都是贴不上去的，不过没关系，尽力就可以，因为你的体态有问题所以贴不上去是正常的，后面会一点点变好！ 每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。 动作三：俯身夹背 菱形肌中下斜方肌激活 如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。 每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。 动作四：肩外旋。 找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转 注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。 20个一组，3组。 每组20个，一共4组，不酸的情况下每天都做。 2/日常拉伸以及训练前的拉伸动作胸部和背部筋膜球放松（这个是关键的关键！） 如图两个动作，背部是找到你最痛的点按压住不动，每次30秒，一共4次 胸部的放松一定要涉及到你的整个胸！！！痛点很多，每次一点点部位，直到整个胸都用球滚完。每边胸4次 完成后 你会立刻觉得你的胸廓打开的感觉！！！ 然后用一个这样的连体花生求，房子啊如图颈椎末端。肩胛骨上角的位置！ 30秒一组，一4组。 然后胸部拉伸 如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！ 每一边30秒，一共四组 生活中的习惯，这个非常重要 因为你长时间的体态问题，导致你的神经产生 了记忆，你的每个动作都在让你恢复之前的错误体态，所以一定要把西瓜纠正过来! 如图，坐姿，站姿都要保持这样的背部挺立下巴收回去的体态。 以上的所有你能做一个月，一定有非常明显改善 还有任何问题都可以在下面评论提出哦~ 欢迎关注，点赞，转发，评论。 我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
如何科学的训练肩部拉伸！最有效的肩膀（三角肌）训练方法 哑铃训练三角肌的6个动作训练前记得对肩关节 进行热身，预防肩关节损伤1、侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头 2、哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。 3、单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。 4、哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。 5、单手侧平举(练中束) 6、哑铃上提(练前束) 动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。 还要说明的一点，一定要看一定要看 一定要看，说三遍题主想对三角肌进行增肌训练， 但是肌肉不是只靠一直训练就会成长的， 你必需要有热量的盈余，身体才会倾向长出肉来， 在增肌期间要记得提高你的热量摄取。 并且保证摄入足够的蛋白质。因为肌肉纤维就是由蛋白质主要构成， 要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。 增肌期间：体重 X 1.7 – 2.2g = 你每天摄入的蛋白质量。 建议你同时多练习 你的腿，你的背部，还有胸。增加大肌群的训练，对你的手臂的成长也非常有帮助 如果有什么问题 ，欢迎朋友们向我提问或者私信给我。 很高兴可以和大家一起分享健身，减肥，康复训练的知识 愿大家健康，快乐。我是SLAM健身。
肩部肌群虽小肩部拉伸，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。 对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。 那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。 第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群 选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。 动作一：俯身肩外旋 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原 动作二：仰卧肩外旋 仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原 第二部分：肩部训练 如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。 三角肌前束 动作一：哑铃并握前平举 自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩 动作二：哑铃交替前平举 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次 三角肌中束 动作一：哑铃侧平举 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体 动作二：侧卧哑铃侧平举 身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举 三角肌后束 动作一：俯身哑铃飞鸟 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制 第三部位：肩部拉伸 动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。 动作一：三角肌前束拉伸 站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力自然呼吸，保持10-30秒动作二：三角肌中束拉伸 需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸保持这个动作10-30秒。动作三：三角肌后束拉伸 坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死感受肩部前侧的牵拉感保持10-30秒最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。
Cad是一款应用非常广的作图软件cad拉伸，今天给大家介绍在CAD怎么将一个图形拉伸方法。 工具/原料软件版本：cad 2014版本电脑系统：Windows 7系统1：打开需要拉伸的CAD图形 2：比如我们要将CAD图中选中的部分拉长500MM 3：测一下这部分的长度，测出来是962.02MM 4：选中要拉伸的部分，找到“拉伸”工具 5：点击“拉伸”后提示指定基点，指定一个基点，如图所示 6：将正交开启，在方框内输入要拉伸的长度，我这里是500MM，按enter键确定 7：拉伸后的效果，再来标注一下拉伸后的这部分长度，可以看到，被拉伸了500MM 总结： 操作步骤： 1、打开AutoCAD软件。 2、绘制一个基本图形。 3、分解这个基本图形。 4、点击延伸命令，选择对象。 5、按照从右往左，从上往下选择。 6、然后右击，选择基点，输入想要延伸的长度，点击即可。 Cad三维绘图如何拉伸？ 1、要绘制三维图，建议将“视图”选项卡添加到软件上。方便进行视图之间的切换。 2、选择“视图”选项卡中的“西南等轴测”。当然，这不是必须的，可以选择其它的等轴测，不影响。 3、切换到西南等轴测之后，坐标系图标和鼠标图标都会发生变化。这个时候我们在图中绘制一个矩形。 4、矩形绘制完成之后，就可以进行拉伸了。命令行输入“EXT”－“空格”，框选画好的矩形，回车。 5、这个时候，命令行会提示输入拉伸的高度。这里输入“300”，之后回车。绘制完成的三维实体，在这种视觉看起来，并不明显。为看得明显些，可以转换视觉样式。 6、在“视觉样式”选项卡中选择其它的视觉样式。这个时候绘制完成的三维实体就比较直观了。 7、注意，要进行拉伸为三维实体的前提是：平面图应为面域或者是封闭的多段线。如果不是的话，拉伸之后会成为曲面。
对于Excel中缩放如何打印满页，有以下几种方法:首先点开文件→打印预览→页面设置表格打印怎么拉伸铺满。在“打印预览”状态下进行页面设置比较直观。1.选择“缩放比例”，这个要慢慢调缩放比例，操作效率不高，费时，再进行打印。 2.打开“页面”→选择“调整为”→选择“将整个工作表打印在一页”(或者打开“页面缩放”→“将整个工作表打印在一页。”) 3.打开“页面”→选择“调整为”→选择“其他设置”→设置为1页宽，1页高。 楼主说设置了1页宽，1页高，不能满页，是因为你的表太宽了或太长了，而不在打印的限制缩放比例范围内！可以适当的调整一下“页边距”、“列宽”、“行高”、纸张的纵向与横向的转换，依实际情况而定哦！谢谢浏览，对于以上的回答，喜欢的话可以点个赞，或关注支持一下我，互相探讨相关话题！ 表格打印怎么铺满a4纸？ 如果想铺满整张纸，先自动调好字体，把字体调大，然后把表格相应调大，然后预览一下，看看能不能铺整张纸，如果调的特别大一张纸还打不下，只能打印一半然后另一半打到第二张纸了。所以肯定能解决你的问题。 不管怎么打印，你表格的边框都会在纸的，所以会有一个小边是白的，是正常的。看着也舒服。 把excel表格打印时铺满整张A4纸的具体步骤如下： 我们需要准备的材料分别是：电脑、Excel表格。 1、首先我们打开需要编辑的Excel表格，点击打开左上角文件中的“打印”。 2、然后我们在弹出来的窗口中点击打开“将工作表调整为一页”，选择“无缩放”。 3、然后点击打开页面设置中的“页边距”，将上下左右设置成“0”，之后回车确定即可。 EXCEL怎么制作大表格 建议从以下几个方面着手。 我猜想你肯定是想打印一些东西张贴出来。（下面以Office2010以上版本为例讲解） 1、在Excel里输入你想要的文字，排版之类的。 2、选择想打印的区域，在功能区点击 页面布局-打印区域-设置打印区域。 3、纸张方向默认是纵向，如果需要设成横向，也在功能区。 4、页边距-选择自定义页边距，如果你需要铺满的话，建议把上下左右页眉页脚都调得很小，比如0。1或者0。5 5、在功能区点击视图，点击分页预览，这里根据自己的需要调整分布间隔线。 6、点击打印和打印预览，在打印预览页，点击页面设置，这里可以调整缩放比例之类的。比如文字数量较少，但需要打印在一整张纸上，可以在这里将比例调为200%之类的，看一下预览效果即可。 我上面说的这些地方都可以影响到你的打印效果，用得好的话，相信会打出你想要的结果的。 页面设置—页边距—自定义—上下左右全部设置为0 设置1页打印
肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸，能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸，动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉，这个动作需要保持站立的状态。 1、身前交叉肩拉伸 肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。 2、双臂外展拉伸 双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。 3、肩胛伸展 肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。
肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放松肩背部的肌肉，双臂外展拉伸也能放松肩部和双臂的肌肉，使之保持较佳状态。靠墙拉伸适合肩部锻炼后伸展身体，需要双手撑墙，保持动作15秒左右。 1、肩胛伸展 肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。 2、双臂外展拉伸 双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。 3、靠墙拉伸 靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。
竖脊肌拉伸的方法 竖脊肌的拉伸方法也很简单，要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，尽量让自己的整个的身体紧贴着垫子，双手和双腿，尽量的向后抬起，只有整个腹部贴在瑜伽垫上位置，然后在慢慢的放下来，重复五次之后休息一次。
菱形肌拉伸的方法 菱形肌拉伸方法，我们要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，尽量让自己的整个的下半身紧贴着垫子，然后让自己的双手背起来，最好是左右手拉在一起，然后大臂发力，让自己的两个手臂尽量抬高，然后再放下，此时整个身体是不动的，只有手臂动。
股二头肌拉伸的方法 拉伸股二头肌的方法，先垂直站立，两脚分开，大约与肩同宽，双臂自然下垂。然后左手顺着左侧身体弯曲，大约90度。右手笔直的从胸前和左手形成的空隙中穿过，而后左手使力，将右手向后压两下之后，换右手弯曲、左手伸直重复。
练完胸肌的拉伸的动作 训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此重复即可。
胸大肌拉伸的方法 胸大肌拉伸的方法要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用自己的双臂平撑在上面，但是下半身依然是紧贴着瑜伽垫的，只需要将上半身尽可能的往高处抬起，然后再慢慢的将前胸放下，时间间隔最好控制在五秒以上。