腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一腰部肌肉锻炼、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。 再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。 这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。 轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 祝你锻炼成功!。
长期久坐的上班族们，如何缓解腰肌僵硬疼痛？很多上班族们在工作中长期做在电脑前，经常会引起腰部僵硬疼痛。主要表现除了腰部疼痛外，还有腰肌僵硬，具体表现为前后弯腰受限腰部肌肉锻炼、左右旋转受限、左右侧弯受限。其原因多与长期久坐、坐姿不良等原因，腰部肌肉长期处于被动收缩状态，容易导致疲劳。如果不重视的话，久之导致脊柱周围肌肉失衡，椎间压力异常改变，腰椎间盘受压变性，突出压迫周围神经，症状逐渐加重而致腰椎间盘突出症。 当然，如果我们在病情严重之前爱护一下自己，尽早防范，则可以有效预防或者减轻腰痛，缓解僵硬肌肉。 牵拉练习是一种可以有效放松疲劳肌肉，增强腰椎灵活性和稳定性，更好的保护我们的腰椎的好办法，在工作之余或者睡前坚持做一段时间，一定会改善腰部紧张僵硬肌肉。具体做法如下：1、下背部牵拉双膝双脚并拢跪坐于地面，脚跟与臀部接触，膝关节可略微分开。身体前倾，胸部贴近膝关节，额头贴住地面，手臂最大限度向前方伸展。感觉背部有牵拉感即可，保持15-30秒。 2、腰方肌牵拉坐位，两种方法，如图，两腿伸直自然分开，一手臂伸直、高举过头顶。身体向一侧腿倾斜，高举的手掌最大限度伸向脚尖，感觉腹外侧有牵拉感即可，保持15-30秒。 3、脊柱旋转牵拉（坐姿）坐位，单腿向对侧交叉，脊柱向对侧旋转，保持脊柱纵轴纵向直立，保持15-30秒。 4、脊柱旋转牵拉（卧姿）侧躺在瑜伽垫上，髋关节、膝关节屈曲90度，两手掌相对，保持腿部和髋部稳定，张开上側的手臂尽力张到最大角度，头部转向手臂的方向，在末端位置停留15-30秒钟。 5、脊柱屈伸牵拉起始位：四点跪位双臂、双大腿垂直地面同肩宽。吸气，腰部往下压，头尾骨向上提。保持3-5秒；呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩，保持3-5秒。反复做3~5次。 注意：腰痛者需经过专业人员检查、评估后、专业指导下进行，避免动作姿态异常或者错误模仿导致继发损伤。更多健康问题，欢迎提问、关注、交流 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？ 先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》 直接上图片，简单易懂： 1.猫式拉伸 吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。 呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。 2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。 3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。 4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳） 5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程屁股肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲） 6.以高尔夫球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）为接触点，放在腰椎侧面腰方肌位置（如下图所示），全程保持下身静止，手臂微曲，掌心冲前，椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置，静止保持4-6秒，单侧10-12次，交换另外一侧做同样次数。 更多腰部不适的锻炼办法，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我的文章，里面讲解的很清楚
俗话说腿部肌肉怎么练，人老先腿先老！这就说明了腿部肌肉的锻炼对我们的身体健康有多重要！ 但是，练腿同时又是众多健身者最惧怕训练，每当到了练腿日，通常就会产生心理和生理上的同时抗拒！以我自己的体验就是，一到练腿日就会不自觉的出现乏力感。。 不过，在健身的哲学里，越是困难就越是要上，就像祖师爷罗尼说的：莱维北鼻！ 就您的问题而言，很遗憾地说，练腿真的有趣不来。。不过实用的动作倒是很多。 一、深蹲 话说，不深蹲无翘臀，深蹲对于臀大肌和整个腿部肌肉的训练是非常全面的，不过，过程的痛苦也是全世界公认的！假如您对于力量举没兴趣，也不是为了练完了去搬砖的话，可以采用适当的重量通过动作过程中肌肉的控制来提升腿部肌肉的质量。简而言之就是用自己能够承受的重量练习。一般以60%rm的重量为宜，这个重量是增肌比较好的重量区间。12个一组，具体组数以自身泵感强烈程度为准，也就是我们说的“帮帮硬”的感觉。 这里需要注意的是，做好“屏气”。 所谓屏气分三个方面： 1.挺胸深深吸气，把肺部想象成一个充满气的气球，这样就可以避免上身前倾。 2.腹肌收缩提高腹内压力，也就是核心收紧，有注意起身到最高点时肩部受力稳定。 2.下背部肌肉收紧，保证脊椎下部的稳定。 此三个方面合称“屏气”，做任何大负荷运动时，要善用屏气。 二、仰卧小腿屈伸 俗称倒蹬，倒蹬对于锻炼大腿外侧肌肉效果较好。虽然进行倒蹬训练可以升到很大的重量，但依然不建议以重量为目标，还是要是对肌肉的刺激程度为原则，注意双腿距离，一定不要膝盖内扣，不然会受伤。倒蹬的好处在于，可以通过双脚的位置达到训练腿部不同位置的效果，如果腰不舒服，可以用倒蹬代替深蹲。下图为双脚位置针对的目标肌肉。 三、坐姿腿屈伸 训练股四头肌很好的方式，我非常喜欢这个训练，每次练腿日基本是必须要练的。这个动作还可以强化股四头肌的线条，也是就我所说的大腿前侧“开花”的视觉效果，非常壮观。动作过程中注意最高点时要稍作停顿，下落时要尽量慢，给与股四头肌最大的刺激。 四、卧俯小腿屈伸 这是训练腘绳肌的黄金动作，也就是勾勒大腿线条的动作。无论是提高腿部力量还是塑形都非常有益。既可以双腿同时进行，也可单腿分别进行。我本人也很喜欢这个动作，可以很明显感受大腿后侧的发力。 虽然，练腿日很辛苦，但是腿部肌肉对我们的健康非常重要，希望以上建议可以帮到你！
臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力臂力棒。 根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。 臂力器怎么练胸肌 1.双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 2.站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 4.拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 5.反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 以上是关于臂力器练哪的肌肉的相关内容，看完后你明白了吗?健身不仅可以锻炼身体还能拥有完美的身材，对健身感兴趣的朋友还可以多了解我们收集的其他健身资讯哦。
袋装速食鸡胸肉，牛肉，鸡肉丸速食食品。 蛋白棒。 坚果。 蛋白曲奇，奥利奥。 速食玉米。 含咖啡因的口香糖。 初级、中级健美爱好者食谱： 早饭:5个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物 上午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉 午饭:170克鸡胸或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜 下午饭:1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子 晚饭:227克牛排、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜 睡前一餐:1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄 专业健美非赛季： 早饭:6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片 上午饭:568毫克去脂牛奶与2约牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子 午饭:198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、1杯碳水化合物饮料、5种氨基酸混合药片 下午饭:568毫克升去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条 晚饭:227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片 睡前一餐:5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。
如果在体脂率比较低的情况下小腿肌肉，可以进行肌肉的拉伸！使用泡沫轴/或者用手捏肌腹。 如果不想小腿肌肉线条非常明显建议少穿高跟鞋，女性普遍肌肉力量不足，长穿高跟鞋会容易出现崴脚，受伤后可能会出现肿胀，即便等自己消肿后依然会有小关节错位等问题存在，那么在穿上高跟鞋重心发生迁移，在原本就不稳定的足踝关节上又增加了负担，身体为了避免崴脚或者受伤就会让肌肉被动用力来保持关节稳定，例如小腿肌肉来保护我们的足踝！所以如果想瘦小腿职能少用力，少穿高跟鞋，多多锻炼足底肌肉和核心段力量！在进行肌肉放松，可以有效消除小腿肌肉明显的现象！友情提示，小腿肌肉其实很重要的，它对下肢血液回流起很重要的帮助，有着第二个心脏之称哦！所以肉毒杆菌需谨慎！ 小腿肌肉抽搐是怎么回事？ 小腿肌肉抽搐、抽筋或者酸痛、酸胀等问题，中医多认为跟肝相关，因为肝主筋，也认为跟脾相关，因为脾主肌肉及四肢；但其实，各个脏腑的功能失调，水湿气血的运行障碍，气血阻滞，经络不通都可能导致肌肉抽搐、麻痛、胀痛等现象。 比如肝血亏虚，肝脏血液濡养经络四肢不足，筋脉失养，就会导致出现小腿肌肉抽搐酸痛的现象，这时候患者经常会伴有头晕、面色萎黄、指甲苍白、面色苍白等现象。治疗以四物汤、八珍汤、左归丸等为主，多配合加入枸杞、阿胶、木瓜、牛膝等药物，引药归经。 如果素体阳气亏虚，阳虚寒凝，寒湿阻滞经络，会出现小腿肌肉抽搐，僵硬、发冷、发胀、发痛、困重等现象，治疗多使用四逆汤、麻黄附子细辛汤等，以温阳散寒去湿，舒经通络为主。 如果素体脾虚，脾阳亏虚，水湿不运，寒湿下注困阻，也可能出现下肢酸困、抽搐等现象；治疗以健脾助运、温阳利水、祛湿为主，选用方药比如参苓白术散、实脾饮等。 另外，如果肝气郁结，气血淤滞阻滞经络也可能会导致这些现象，治疗以血府逐瘀汤等方药理气化瘀通络为主。 日常注意适当加强锻炼，不宜久坐，不宜久站，保持良好的生活作息状态，配合用中药，多能缓解以上症状。 关注我头条号，有更多的中医养生文章；有疑问可留言评论。 小腿肌肉拉伤如何快速恢复？ 你好很高兴回答你的问题，肌肉拉伤有急性期和恢复期，不同时期的处理方式是不同的。 急性期也就是肌肉刚拉伤时期，这时候肌肉受损、毛细血管破裂、组织液渗出可能会有不同程度的肿胀，这时候我们需要做冷敷处理或者用云南白药等喷雾减少肌肉疼痛感和肿胀程度，切记这时候不要用力去揉捏或者做推拿等理疗，因为这样可能会加重肿胀程度。急性期时肌肉受损严重不适宜多活动，为防止肌肉进一步受损和肿胀建议减少活动和抬高患肢。 恢复期一般是在受伤两到三天以后，这时候肌肉不会特别疼而且不会继续肿胀，这时候我们可以做一些积极的处理方式帮助肌肉快速消肿和缓解疼痛比如热敷、推拿、贴膏药等。如果这时候下地行走还是比较疼痛建议先不要多做活动，可以在床上或者凳子上做一些简单的恢复性运动比如做伸脚面和勾脚面的活动来帮助加速肌肉血液循环。等脚落地不会有强烈疼痛感时开始尝试慢慢行走，走的时间多了可以简单拉伸或者用手按摩一会防止肌肉肿胀。等行走完全没有问题时可以正常锻炼了，但是这时候也要注意不要做小腿肌肉爆发力训练防止二次受伤。 小腿肌肉拉伤不是特别严重的事情，用正确的方式来处理会恢复的比较快。
颈部拉伸 斜方肌 这块肌肉起始于枕骨上，沿着颈椎和胸椎棘突嵌入肩峰和肩胛骨处斜方肌拉伸。起始部分是扇状的，所以不同的部位具有不同的功能（上部用于提升肩胛骨，中部产生内收，下部则为下压），取决于肌纤维的方向。 肩胛提肌 这块肌肉起始于第一颈椎至第四颈椎横突处，嵌入肩胛上部内侧边缘。功能是拉伸肩胛。 斜角肌 斜角肌分三部分分别是：前斜角肌，中斜角肌和后斜角肌。 前斜角肌起始于第三颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第一肋骨内部边缘处，功能是颈部屈曲和侧屈，以及提升第一肋骨。 中斜角肌起始于第二颈椎至第七颈椎横突处，嵌入第一肋骨上表面。功能与前斜角肌一样。 后斜角肌起始于第四颈椎至第六颈椎横突处，嵌入第二肋骨外表面，功能是颈部屈曲和侧屈以及提升第二肋骨。 胸锁乳突肌 这块肌肉的胸骨部分起始于胸骨处，锁骨部分起始于锁骨内侧三分之一处，二者斗比颞骨的乳突位置嵌入。它的功能是颈部的屈曲、侧屈和旋转。 夹肌 有两种夹肌，即头夹肌和颈夹肌，我们在拉伸时会将它们等同对待，因为二者有着相似的功能和拉伸方法。 头夹肌起始于项韧带，沿着第三颈椎至第七颈椎以及第七颈椎至第四胸椎的棘突嵌入颞骨的乳突及枕骨处，功能是颈部的伸展，侧屈和旋转。 颈夹肌起始于第三胸椎至第六胸椎的棘突部分，并且在第一颈椎至第三颈椎的横突处嵌入。功能与头夹肌一样。 02颈部如何自我拉伸？ 斜方肌的拉伸：用手牵引头部试图将耳朵移向肩膀，另一侧手置于背部或将肩部放低加大强度。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次30秒；高级重复4次每次35秒。 肩胛提肌的拉伸：转动脖子至少45°，放低下巴，试着用下巴触及胸部。这个动作会在拉伸中产生肌肉张力拉伸一侧后要拉伸另外一侧。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次30秒。胸锁乳突肌的拉伸：伸展颈部，将脸移向与手相反那侧，同时手按在胸部保持压力。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复4次每次30秒。头夹肌和颈夹肌的拉伸：伸展颈部，目光上抬。将头部移向一边，仿佛想用拉伸那侧的眼睛看向天花板，手按住锁骨保持压力防止锁骨因拉伸张力上抬。拉伸完换另一侧。初级重复2次每次15秒；中级重复3次每次20秒；高级重复5次每次30秒。 得了颈椎病是不是就废了？ 当然不是，毕竟现在颈椎病群体越来越庞大，称之为“全民疾病”绝对不夸张，如果颈椎病患者废了，那起码一半人都废了。 颈椎病人群分布有多广？学生时代：中国式教育依靠的是题海和记忆，小小的身体大大的书包构成了，孩子们的学生时代，沉重的书包，长时间的低头答题，颈椎受损严重。 工作时代：21世纪是互联网的时代，各行各业都实现了无纸化办公，绝大多数人的工作离不开电脑，长期面对电脑工作，再加上自己不注意休息，很容易伤害颈椎。 退休时代：麻将可是我们的国粹，如何能使其失传，叫上三个老友，来上几圈，时间在不知不觉间流逝，这个过程中有机会起来活动吗？ 低头时代：手机功能的丰富，如何能经受诱惑，看看电影、看看新闻、看看朋友圈、看看微信群聊，时间一晃而过，我们没有感觉，但颈椎感觉很不好。 但颈椎病确实很严重，绝对不可忽视！颈椎病虽然指的是颈部，但很多患者出现的症状却不一定是颈部，而且越是严重的颈椎病患者，越容易出现其他部位症状，更可能诱发其他疾病。 颈椎在整个脊柱当中体积最小，但责任最重，颈部是连接头部和躯体的关键，其中神经和血管也非常密集，平时的活动频率还比较高，受损后导致的结果自然也比较严重。 从症状来看：颈椎病可能引起头晕头疼、记忆力减退、视力模糊、耳聋耳鸣、肢体麻木、胸痛胸闷、心慌气短、大小便失禁、下肢瘫痪等症状。 从疾病来看：颈椎病可能引起高血压、冠心病、脑血栓、脑梗塞、胃肠疾病、乳腺疾病等问题。 颈椎病患者需要注意的事！我相信所有颈椎病患者最想知道的就是如何恢复！ 颈椎病的治疗主要分为保守和手术，两者各有优点，但都不是绝对的好或绝对的坏，也并不适合所有人，对于部分颈型颈椎病患者来说，保守治疗是最好的选择，但对于交感型和脊髓型颈椎病患者来说，手术才是最好的选择。 1，不要随意按摩，按摩真的不适合所有人，盲目按摩导致瘫痪的可能比较小，但加重病情的可能绝对不在少数。 2，不要盲目服药，药物不能治疗颈椎病，二者根本不是一个系统的，而且也别听信药物，吃什么包治百病的神药。 3，不要经常扭脖子，颈椎病患者经常出现脖子僵硬的情况，但这并不是胡乱扭脖子和拍打的理由，很可能会加重病情，出现头晕眩晕的等症状。
很高兴尚形君来解答这道问题正确的腰背肌锻炼方法。 背部有着很多的肌肉群，其中最主要锻炼的就是背阔肌于中下斜方肌，而锻炼也是主要看你自己需要侧重那个位置的锻炼，比如背阔肌比较薄弱就着重锻炼背阔肌，斜方肌薄弱就侧重斜方肌锻炼，这样补齐短处达到均衡全面的发展才是对于背部训练最有效的训练方法，那么又该如何选择锻炼动作呢，下面就为大家推荐几个背部训练动作，帮助大家练出发达的背部肌肉。 1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。 2.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。 3.坐姿绳索划船，这个动作采用坐姿的方法锻炼到背阔肌的宽，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，握住把手，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，对于背阔肌的刺激来说是一个非常不错的动作，并且这个动作通过对于脊柱的调整，和对于手臂位置的细节也能够锻炼到斜方肌或者背阔肌，根据自己不同需求可以调整动作，动作做到8-15次，进行3-5组即可。 以上就是一些背部肌肉的训练方法，并不是训练动作适合所有人，所以需要根据自己的情况调整出适合自己的训练动作，这才是最有效的训练方法。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
你好，首先腿部肌肉疼痛是什么导致的大腿肌肉疼痛是怎么回事？如果是无缘无故突然腿部肌肉疼痛，那就要去看医生了。 如果是因为运动锻炼导致，那就不用太过担心，因为这是正常现象。健身锻炼时，特别是强力训练会撕裂肌纤维，当然这种撕裂是可修复的，在修复的过程中，肌肉也会处于酸痛状态。 当然也要注意训练过度导致肌肉疼痛，你的训练强度越大，身体需要修复和复原的时间就越长，如果过度频繁的训练某个肌肉部位，使其无法完全恢复，就会导致训练过度。 细胞本身需要一定的时间，以适应运动的刺激。不同的肌肉恢复的速度是不同的，肱二头肌是恢复最快的肌肉，下背部的肌肉恢复最慢需要100个小时才能从大重量的训练中恢复过来，然而多数情况下让肌肉休息48小时就够了，也就是说在训练了某块肌肉之后，隔上2~3天再训练它。 为什么大腿上面的肌肉酸痛？ 在运动完会出现身体肌肉酸痛的情况，这是非常正常的现象。那么，怎么才能让肌肉快速的恢复呢？有什么健康有效的方法么？下面，我们就给大家好好介绍一下。 一、瑜伽。 跑完步以后，大腿酸痛难耐，非常影响生活。那么就做一些舒缓的动作来缓解这种酸痛感吧，腿部会觉得酸痛是因为长时间不运动，身体自动分泌乳酸，所以才会出现大腿酸痛。多做拉伸也许能够帮助你快速的舒缓过来。 大腿经过锻炼会出现充血的问题，这时候你会发现自己运动完怎么还变胖了。这时候如果不好好的舒缓肌肉，那么就很可能导致肌肉全部积在一起，让腿部线条变得过于刚硬。 二、按摩。 按摩师非常好的舒缓方法，对于运动后的全身酸痛都能起到很好的作用。在运动过后按摩能够帮助你消除运动后浮肿和充血，让你的身体变得更加纤细，对缓解酸痛感也有显著的效果。缺点就是，护理成本比较高。 三、泡澡。 通过加快血液循环，让你的身体变得更加轻松，大腿自然就会得到非常好的放松。泡澡的好处不仅只有这些，它还能够促进皮肤的代谢，让你的皮肤变得更加白嫩。通过泡澡来缓解运动后的疲劳效果是非常好的，和按摩的效果差不多，而且护理成本还比较低。 四、误区。 其实如果运动以后身体非常酸痛，那么第二天应该继续运动。这样才能让你的大腿肌肉慢慢熟悉运动的强度，让以后的运动比较轻松。但是适当的按摩和舒缓是非常有必要的，不能省略这几步。看完你知道怎么做了吗？
锻炼之后身体出现酸痛是很多健身小白的困惑，每运动一次后，全身疼痛，就忍不住想要放弃锻炼完肌肉酸痛怎么缓解。一般健身教练会告诉你，休息几天就好了。然而，休息就像偶尔的大吃大喝一样，一旦开始就停不下来了，久而久之就彻底放弃了。 运动后感到的酸痛事实上是肌肉酸痛，也称为延迟性肌肉酸痛，因为它出现的时间不是运动后即刻，而是运动后24小时甚至更长时间之后，根据运动负荷的大小会持续3~5天左右。产生肌肉酸痛的主要原因是，运动过程中肌纤维断裂或肌肉组织受损，这是属于运动后的正常生理现象。缺乏运动的人或突然增加运动负荷的人，容易在运动后出现延迟性肌肉酸痛。但千万不要因为疼痛就停止运动哦，反而要坚持继续运动。因为，坚持一段时间之后在此强度下运动身体会出现适应，不会出现疼痛咯。
健身后肌肉酸痛是正常现象，它的学名为延迟性肌肉疼痛（DOMS），多发于运动后24小时左右，持续72小时左右锻炼完肌肉酸痛怎么缓解。DOMS可以说是没得破，而且它也是肌肉生长的一个重要环节，所以，不要为了逃避酸痛而放弃锻炼。 虽然没得破，但还是有一些方法可以缓解肌肉酸痛的症状。 1、继续进行低强度运动。高频率低强度的运动并不会增加肌肉酸痛的程度和持续的时间，还能起到有效的缓解作用。有氧运动和低强度力量循环运动都是不错的恢复方法。 2、运动后喝一杯咖啡。咖啡可以增加肌肉的糖原储备，帮助恢复肌力，咖啡因有镇痛的作用，可以缓解肌肉酸痛。但最好是自己做的咖啡，避免添加剂以及糖和奶。 3、运动后做好拉伸。拉伸可以让肌肉组织的水肿得到扩散，减轻肌腱的紧张状态，改善血液循环，并进而缓解肌肉酸痛。 运动完的酸痛感怎么消除？ 很多人都说补充蛋白质可以缓解酸痛，但这杯水车薪。酸痛一般是肌肉神经的触觉感受，缓解酸痛也要针对肌肉神经才可以。 真正能在运动后快速缓解酸痛的方式，主要有三种。 第一种、大热量补充高热量摄入也就是让身体能量充沛，这样可以舒缓神经紧张，能使酸痛感快速缓解。 要注意的是，不能摄入一些热量很高但刺激性很高的食物，这样会起反作用。比如啤酒、麻辣烫什么的就不行。 第二种、拉伸按摩这主要是缓解肌肉紧张，加快血液流通。有一部分酸痛感来自于运动后的乳酸沉积，加速血液循环就可以使乳酸加快分解，从而缓解酸痛。 值得注意的是，在拉伸按摩时没有必要死劲大力，那样反而会让神经应激加剧，有牵拉感即可。 第三种、继续训练神经具有耐受性质，也就是欺软怕硬的一种性质，你可以趁着肌肉酸痛的时候再练一次，后面酸痛感倒反而会减轻。 酸痛会影响训练发挥，所以在酸痛时训练不能负担太重，否则易有受伤风险。 这里是强硬健身， 记得点赞关注和分享喔⊙ω⊙ 运动完腿酸怎么最快消除酸痛？ 肌肉酸痛一般分为两种。一种是急性肌肉酸痛，运动后立马有但消失的也快。一种是延迟性肌肉酸痛，运动后几小时或一宿后才出现得需要3-4天才慢慢消失。 一般我们所指的应该是这种延迟性肌肉酸痛，那我我们应该如何处理呢？ 首先我们要多补充水份，多喝水加快身体中废物的代谢。其次可以做冷热交替的水疗，使身体血管扩张收缩在扩张，加速血液循环，也达到加快代谢废物的效果。还可以做一些肌肉拉伸，把运动后“攒”在一起肌肉拉开，增加韧性。还可以做泡沫轴的衮压放松，针对一些小的肌肉结节达到更加针对性的效果，缓解肌肉疼痛。再其次好好吃饭补充好蛋白和碳水，平衡运动中所消耗的，让身体正常修复。最后充足的睡眠也是至关重要的，这也是最好的接触疲劳的方式。 瑜伽练习后肌肉酸痛怎么办？ 一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。 小密语录：只需一招，解决练瑜伽后大腿酸痛问题！ 有很多练瑜伽的小姐姐都问过小密，练瑜伽后肌肉酸痛怎么办？瑜伽是极致舒展的运动项目，在练习了一些拉伸韧带和肌肉的体式之后，会造成乳酸的积累，难免会出现肌肉酸痛的问题，但是通过一定的预防措施和急救措施也是可以预防或者缓解这种酸痛的哦！下面小密为您解析练瑜伽后肌肉酸痛怎么办，有相关疑问的小姐姐可以拿出小本本记笔记了哦！ 最简易的办法当然是适当休息啦！比如在户外进行散步，就是一种非常好的缓解酸痛的方式呢！休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 又到了小密为大家送干货的时间了哦！今天要带给大家的干货是骑马式，又叫冲刺式。骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。 表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹，扩展胸腔，灵活髋关节，可以说是好处多多呢！下面很小密一起来练习吧！ 骑马式详解： 1、首先大家弯曲双膝，在前屈式的基础上，吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。 2、然后左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手弯曲置于双跨部，类似于叉腰的动作。 3、缓慢呼气，向后尽力伸展右腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。这样边完成了骑马式，15-30秒后换另一边继续练习。 练习了上面这个骑马式之后，是不是又觉得大腿有些酸痛呢？其实练习之前的热身运动也能有效缓解酸痛。运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 其次是进行瑜伽练习的时候要循序渐进哦！切忌急于求成，这样也是造成运动后肌肉酸痛的原因。运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。之道大家对瑜伽的热爱，但是也要循序渐进哦！ 还有一个避免瑜伽后肌肉酸痛的要点，那就是避免过度运动。不少仙女平时很少练习瑜伽，偶尔练习一次，要把自己累得不行才觉得过瘾 ，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常瑜伽的仙女要注意运动时适可而止。因为一次大量练习瑜伽不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害哦！ 接下来就是规律性的练习瑜伽。无论是何种运动，都是贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。 平时的瑜伽练习中，有不少平躺型的练习，进行这类瑜伽练习的时候如何避免肌肉酸痛呢？不妨在完成体式后，做几轮交替的伸腿屈腿练习，但是动作一定要缓慢，才能达到放松和减少乳酸堆积的效果。 做完了腿部的弯曲伸展，不妨再进行抬腰的放松练习，即平躺在瑜伽垫上。双腿弯曲呈打开装状，此时腰腹发力，使自己的腰部和臀部抬离地面。这样可以有效缓解腰腹部肌肉群的疲劳酸痛感哦！ 在做抬腰练习时，一定要使身体保持成一条直线，从侧面看就像一个平滑的斜坡。弯腰驼背不仅达不到锻炼效果，体态也会变差哦！所以练习的时候一定要时刻观察自己的动作是否到位，以便及时纠正。 有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
针对驼背探头的坏姿态，我建议锻炼后背肌肉更加有效颈椎前倾！ 由于日常生活工作的环境影响，驼背、圆肩、探头等不良体态经常出现在年轻人的身体上。这极大地影响了精神状态与生活健康，也对个人形象气质有所影响。 想要改善这些坏情况，除了日常生活当中要注意正确的坐姿、站姿等姿态外，还需要进行适当的拉伸与肌肉锻炼。 出现这些情况主要是由于前侧过于紧张，后侧过于薄弱导致。建议题主网上搜索一下颈椎操每天都来做一套，来纠正颈部正确姿态。并做一些拉伸胸肌的动作。 在肌肉锻炼时，我建议练习水平引体向上这个动作。它能够强化后背肌群，把这些错误的姿态纠正过来。只需要在公园或者小区都会有一种低杠，注意后背收缩带动手臂进行发力。 每次训练2－4组，每组8－15次，不仅有利于改善不良体态，而且还会提高拉力肌群的力量，让自己的身材更加有型。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
微信公众号肌肉锻炼：NowFitness 怎样锻炼才能有强健的肌肉？ 要想拥有强健的肌肉必须进行力量锻炼，只有不断的增加运动负荷才能够刺激到肌肉的生长。 1、手臂肌肉：锻炼手臂肌肉，可以借助于哑铃，锻炼肱二头肌、肱三头肌。 2、背阔肌、胸大肌：用俯卧撑这个经典的动作来锻炼。根据自身能力素质的不同，双臂可以用不同的距离，比如中距、宽距、窄路等。这对于大块儿肌肉群不同部位的刺激程度是不一样的。 3、腰腹核心肌肉群：锻炼腰腹力量，可以用仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、悬垂举腿等动作。 4、大腿肌肉群：锻炼大腿肌肉力量，可以用深蹲、弓箭步走这两个动作。用这两个动作锻炼，对于大腿肌肉群力量的提升，有很好的效果。 虽然上述这些动作简单，可经常锻炼，效果确是很好的。如果之前没有锻炼基础的话，可以徒手锻炼，不借助于其它重物。经过一段时间的锻炼力量增强以后，可以加大负荷，借助于物体的重量来锻炼。
这个主要看你的体脂率练马甲线的十大禁忌，而不是看绝对的脂肪量。通常女生体脂率低于20%，男生体脂率低于13%，同时腹肌不是太差，都会有比较明显的马甲线。 你的马甲线为何如此害羞？夏天到了，又到了露腰晒身材的季节，拥有性感的马甲线是众多人的梦想。很多人在健身房拼命的练腹部，可是就是练不出马甲线，罪魁祸首还是体脂率不够低。事实上腹肌已经相当发达，只是被脂肪盖住了风采。所以，练出马甲线的关键还在于控制体脂率。 多少体脂率才会露出马甲线的真容？下面这张图向我们直观的展示了不同体脂率的人的身材，可以看到，男生在体脂率低于15%的时候，马甲线已经若隐若现，体脂率在10%左右已经非常明显了。而女生体脂率在20%左右的时候也可以隐约看到马甲线朦胧的轮廓，体脂率低于18%马甲线就可以明显露出真容了。 怎样才能拥有迷人的马甲线？马甲线如此迷人，我们要如何才能拥有呢？刚才说了，是否拥有马甲线的关键是体脂率，因此正确的训练以及科学的饮食，让体脂率控制的一定区间才是关键。 有氧运动不可少控制体脂率的关键是有氧运动，像慢跑、快走、游泳、椭圆机都是不错的选择，每次训练要控制在40到60分钟为宜，每周4到5次。 腹部力量训练也很关键虽然体脂率很关键，但是马甲线是否漂亮，正确的腹部训练也很关键，下面给大家介绍几个腹部训练，可以全方位的轰炸你的腹部： 合理控制饮食也很关键训练做好了，饮食也要控制好。减脂训练的饮食原则是：少脂肪、控制碳水化合物、适量蛋白质、多补充维生素和膳食纤维。 关于减脂的训练和饮食我在之前的文章有详细介绍，欢迎关注浏览。 女练马甲线出四块肌肉怎么办？ 像你这种情况我曾经遇上过，是我的一个私教会员。应为长期的锻炼她并不算胖，当时和我训练也只是做一些常规的基础力量训练。可是作为女孩子对马甲线的渴望还是非常高的。有一次和我说想出马甲线。因为马甲线并不是靠力量训练就能有的，而是降低身体的脂肪百分比，让肌肉更加明显。所以我也就随意她制定了一套减脂的训练计划，其中包含了训练和饮食计划。 本来没想过她的体脂率会较低太多（因为女生体脂率过低不利于身体健康），所以也就没有和她说什么注意事项。结果我太低估她对马甲线的最求了。因为她本来就不胖的缘故，两个多月下来她的腹肌竟然也有点明显了，也是能隐约看到几块腹肌。而女生马甲线其实只需要看到整体的腹直肌既可以了，一旦能看到明显的块状腹肌反而不好看了。 所以当时我立刻修改了训练计划和饮食计划。想这种情况主要是脂肪含量过低导致的，要想不出现明显的块状腹肌那就只有提高身体的脂肪含量。 具体训练就是：降低有氧训练。因为有氧训练主要是消耗我们身体脂肪的，所以这个时候不宜再做很多有氧训练。也可以停掉有氧训练。同时减少做腹部肌肉训练，因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度，会让腹肌块状感更加明显。所以建议减少腹部训练。 饮食上。尽量增加一下总热量的摄入，也就是多吃点，长点肥肉出来。 所以想要好看的马甲线也不是体脂越低越好，而是适中的体脂率，让腹肌看起来是整体的一块就行了，太低了反而会破坏马甲线的美感！
近年来，随着运动趋势的改变，人们锻炼的方式也发生了变化。像循环训练，高强度间歇训练(HIIT)，或者最近的交叉健身这样的趋势已经影响了人们的锻炼类型，因为每个人都声称给出了结果。但本质上，这些训练方式可以分为两类功能锻炼：传统训练和功能性训练。 传统训练或传统力量训练是那些使用阻力训练原则的训练。这些锻炼是典型的健身房常客所认为的“腿部日”或“手臂日”。它们包括孤立特定的肌肉群训练和举重类训练，以最大限度地增强肌肉力量，通常包括手臂弯曲、腿部弯曲、下压类器械等运动。另一方面，功能锻炼包括各种各样的运动，这些运动模拟了每个人在日常生活活动中所经历的动作。典型的功能性锻炼很难定义，因为它对个人来说是如此主观。举个例子，棒球运动员的功能性训练和舞者的就完全不同。 感觉上，你会认为每种锻炼方式都会产生不同的效果。传统的力量训练可以增加一个人的力量，而不会真正影响其他系统。虽然功能性锻炼不会增加一个人的力量，但会更快地提高他们的活动效率。但是到底说明了什么呢？ 首先，让我们看看每一项运动对另一项运动的影响。我们来研究一下传统的力量训练对运动员机能性跑步成绩的影响。通过对各类研究文献的整理，我们发现阻力训练对跑步运动员有积极的作用。这意味着阻力训练对功能性活动是有益的。另一项研究着眼于抗阻循环训练人员与传统力量训练相比，抗阻循环训练的适应性。可以说，循环训练是这一人群的一种功能训练形式，因此我们着眼于功能锻炼如何影响力量表现。我们发现，在两种训练方案中，单代表最大(1RM)均有相同的增加，而且在改善力量方面，循环训练与传统的力量训练同样有效。有趣的是，每种锻炼方式都对彼此有积极的影响。功能锻炼可以提高力量能力，而传统的力量锻炼可以帮助功能活动。 但是如果把这两种锻炼方式进行比较呢？ 我们来看一个测式，在“成年人的功能与力量训练”中，101名中年人被分成两组(功能与力量训练)，每组每周进行两次24组的训练计划。每位受试者在干预前和干预后分别进行平衡测试和功能运动筛查。结果表明，两组训练方案的改进无显著性差异，但功能训练对同一组的女性效果不如男性。当观察功能性训练和传统阻力训练对人体测量和运动的影响时，在为期五周的训练计划后，人体测量和运动状态变量之间没有统计学差异。在每个训练项目中只有一些小的改进，并不影响整体的结果，这可能是由于训练时间短。即使在非运动应用程序中比较两种锻炼方式，也会出现类似的趋势。 比较了传统的力量训练和功能训练对老年膝关节骨性关节炎患者疼痛、力量和功能灵活性的影响，希望能提高患者的生活质量。有趣的是，两组之间在肌肉强度、疼痛和僵硬程度上没有明显差异，尽管功能性训练组在研究结束时步态速度确实有所增加，这可以归因于任务特异性训练 总之，功能性锻炼和传统的力量锻炼之间没有明显的差异。这两种方法的结果都是相同的，这很有趣。所以这真的取决于你个人的喜好，你更喜欢做哪种训练。当然，要在不同的研究中标准化功能性锻炼是非常困难的，甚至在我们研究中也很难控制运动的类型。目前来看对于普通人来说，两种训练方式对身材功能和肌肉的刺激并没有本质的差异。 呼吸功能锻炼包括哪些内容？ 【栏目简介】 “你关心的话题，由三甲医院权威专家来解答”——《健康情报局》是一档由光明网独家出品的大健康科普品牌栏目，创办于2016年6月，获得了国家卫生计生委授予的“健康中国”创新传播栏目奖，并受邀成为国家卫生计生委“中国医疗自媒体联盟”成员、北京市中医药立体传播联盟品牌栏目等。 【本期嘉宾】 北京中医药大学东方医院呼吸热病科主任医师 何明
我锻炼肩部肌肉的动作是倒立撑，如果你不曾练习过，我相信利用这个动作是可以改变刺激突破瓶颈的练肩部肌肉最佳的动作！ 器械训练肩部肌群的动作主要是杠铃推举，又叫做推肩。通过不断增加推举的重量，来增加肌肉力量。在训练一个阶段过后，很多朋友会出现进步停滞的阶段，这就是瓶颈期。 突破瓶颈期的关键是“改变”！瓶颈期出现是由于长期训练内容的固化，肌肉产生记忆性。而突破瓶颈在于改变，无论是训练动作的更改还是训练计划的调整，只要肌肉的刺激感觉不同，就会再次突破力量限制。 题主可增加训练动作的强度，例如增加重量减少次数，做力量训练。也可以提高次数，减少组休时间，做耐力训练。调整训练计划是很棒的调整方案。 另外，更改训练动作是改变最大的，也是突破瓶颈最有效的方法，例如练习倒立俯卧撑。不过由于倒立撑强度过大，水平不高的朋友可练习折刀俯卧撑，提高对肩部肌群的刺激。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 肩部练习的动作有哪些呢？ 很高兴尚形君来解答这道问题。 肩部是我们健身训练中比较重要的部位之一了，好的肩部肌肉形态，能够让上半身看起来更加的宽阔，然后形成与腰的对比，形成倒三角的体型，而肩部肌肉有三束，分别是前束、中束、后束，所以需要锻炼到整个肩部，就需要单独进行刺激这些肌束，那么该如何锻炼到肩部呢，下面就为大家介绍一些肩部训练的动作。 1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，同时挺胸抬头，沉肩并且固定住肩胛骨，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，并且小臂保持下扣的状态，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。 2.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。 3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。 4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束而后束作为协同。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。 以上就是一些肩部的训练动作，大部分动作都是以推举为主，直接让肩部肌肉做抗阻训练，而想要肩膀练得饱满，还需要更加细致的训练动作安排，这就需要提高训练水平进行的了，通过不断的训练提高训练水平，将肩部练得更加漂亮有型。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。