练字是一个长久的事情，中文汉字所需的时间远远大于英文字体所花的时间，我觉得英语字体相对来说容易练一些。衡水体也分为三种，初级的手写印刷体衡水字体、进阶版的意大利斜体和圆体，小孩子来说可以先从手写印刷体练习就行，英语书法练习可以很快的看到效果，前期写练习较慢，重点是坚持下来，形成习惯之后可以书写的又快又好。我是在考研期间练了一段时间，大概两周就可以看到很大的改变。 建议可以从小学期间开始练习，是一个可以得到长期受益的工作，字体对英语的作文有很大的影响，老师的主观印象很重要。
练习书法有三大忌讳，这三大忌讳是很多学习书法的朋友都会碰到的，这三大忌讳分别是忌讳怎么读：临摹不系统；只临帖不读帖；忽视书法史和理论的学习。具体情况下面我们分别说明。 临摹不系统不临古帖，自己瞎写。或者是今天看到李某某的一幅大字觉得很好，回家就照猫画虎写一通；明天看到赵某某的几个字写的不错，回家又练一通；大后天又看到张某的行草书不错，回家就跟着人家又开始写了起来。心里没有一个清晰的归化，我先学谁的，再学谁的，是临摹今人的还是古人的，心中没有一点谱，太随意了。 不会选帖，人云亦云。很多人不懂临帖一定要去学习古人的法帖，而是看网上谁出名就去学习谁的字帖。或者是对一个名家缺乏了解，不懂该选哪本字帖，例如赵孟頫的楷书字帖很多，代表作有《胆巴碑》、《妙严寺记》、《三门记》等，那么要学赵字就要学他最成熟的代表作，这样一来《胆巴碑》和《妙严寺记》就优于《三门记》。 不懂临摹，只临不摹。很多初学书法的都看不上“摹”，“摹”就是把比较透明的纸覆盖在字帖上，描着写。但很多人觉得“摹”有点太LOW，所以只是临帖。其实如果把“摹”和“临”学习的时候结合起来练习，一定会事半功倍的。 急于求成，只是抄帖。很多人学习书法临帖好像是在完成任务一样，觉得我对照着写一遍就算是临完了。其实这只是抄帖，不能算是临帖。临帖的时候，要一个字一个字的过关，一个字直到临的逼真了才算完成，再临下一个，而不是从头到尾抄一遍，也不管写的像不像。 过于求稳，不求上进。有的人练书法，听到人说“书无百日功”，于是就认为学习书法要“慢慢来”，于是就不着急不着慌的慢慢写，三天打鱼两天晒网。其实每天临帖的时候临一遍要总结一次，写一字要进一步，不断否定自己，不断前进，打破那种“慢慢来”的思想。树立一种“日日有所进，字字有所进”的信念，才能用较少的时间换取较大的进步和收获。 临帖不读帖临帖不读帖，到老一场空。古人学习书法的时候，一般都是先把先贤的字帖张挂于墙壁间，先看。观察琢磨它的用笔、结构、取势、章法等等。 古往今来历代书法家都很重视读帖。学会了读帖，就等于得到了开启书法之门的钥匙。宋朝书法家黄庭坚说： “古人学书不尽临摹，张古人书于壁间，观三入神，则下笔随人意。”清代书法家包世臣提出： “先能察，后能拟。察进一分，拟近一分，终身不复止。”读帖是一个反反复复的过程，我们在临帖的过程中通过反复的读帖、理解、摹仿，再读帖、理解、摹仿…… 从心理学角度看，在人的感觉器官中，视觉器官所得到的形象是比较具体、确定、深刻的。因而充分运用视觉的作用，对于学习书法是有很大帮助的。 我们在读帖的时候，虽然手中无笔，但眼和心中却在挥毫。同时也告诉我们，在临帖之前要对帖有一个清晰而周详的了解，在思想上要对字帖先“临”上几遍，在脑海里留下印象，再来临摹，这样才能做到心中有底，下笔不慌。 忽视书法史和理论的学习学习书法，不是仅仅就临摹个字帖那么简单，要让自己拥有点书法文化，这种书法文化的熏陶可以放大你的视野，提升你的格局。很重要的一点，就是需要我们学习一些书法史的知识和古代一些名家的书法理论。 通过学习书法史使人能够从历史的高度考察书法的演进与流变，同时了解各代各家所处的历史地位，以及当今发展的动态，广收博取，避免偏狭与盲目。 例如当代著名书法家沙孟海先生对书史就有深湛的造诣，故能通古察今，卓然成家。我们在欣赏沙孟海的书法时，就能发现黄山谷的笔法、王铎的墨法、黄道周的结体与吴昌硕的气势，加之篆隶意味与章草情态，使他的书法内涵丰富，气势磅礴。 书法理论对书法的实践起指导性作用，理论上不去，书艺亦难臻佳境。 例如明代董其昌的书论《画禅室随笔》中他谈论到用笔： “字须奇宕潇洒，时出新致，以奇为正，不主故常。” 谈论到用墨： “字之巧处在用笔，尤在用墨……用墨须使有润，不可使其枯燥，尤忌礱肥，肥则大恶道矣。” 论神采： “欲造极处，使精神不可磨没，所谓神品，以吾神所著故也。” 他的理论见解与他清相秀骨空灵淡远的书风互为表里、浑为一体。 以上学习书法的三大忌讳，在书法的不同阶段，重要性也不同，希望我们学习书法者，真正把书法当作门学问用心去学习。 我是翰墨今香，专注传播正统书法文化，感谢您的关注。
柔韧性是指人体完成大幅度运动的能力。表现在关节的活动和肌肉、韧带、肌键的伸展性和弹性。柔韧性是各项运动的重要身体素质之一。全面发展全身各关节、韧带的柔韧性柔韧性训练的基本方法，能改进运动技能，增大动作幅度，提高协调性和动作质量。柔韧性的提高，可以增加肌肉收缩前的初长度，对提高动作速度、增加肌肉力量十分有益。 发展柔韧性的练习方法很多，归纳起来，可以分为主动柔韧性和被动柔韧性练习。而主动柔韧性和被动柔韧性又都可以分为动力性练习和静力性练习。主动柔韧性是指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带的伸展度的练习。被动柔韧性是指练习者的某部肌肉在松驰的状态下，被自身体重或外力作用而引起关节活动范围增大的练习。动力性柔韧练习是一种节奏较快，并多次重复同一动作的练习，又称快拉长。静力性柔韧练习是通过缓慢的动作拉伸软组织，又称慢拉长。 静力性伸展：它是目前最流行的技术。动作要求:慢慢地伸展，直到有了达到极点的感觉，然后保持这一姿势10－15s。推荐一种伸展－放松－伸展的技术，即以最大的伸展姿势保持10－20s，接着放松3－5s，然后再保持最大伸展10－20s。整套动作重复两次就能达到很好的伸展效果。做伸展练习时，动作一定要慢、要平稳，不能跳跃式的或急促的。大多文献建议，各主要肌群的伸展练习重复3次就够了。 利用本体感受器神经肌肉易化作用（PNF）的伸展：各种PNF技术都涉及一些肌肉收缩和静力性伸展组合的练习。最常用的PNF技术被称为伸展－收缩－放松的练习。肌肉先伸展10-15s，然后等长收缩3-5s，最后放松3－5s。整套动作重复3－5次，每一次都会有明显的伸展效果。做PNF伸展练习需要有一个训练有素的同伴的帮助，并且要极其谨慎。若没有一位有资历的教练员的指导，就不要采用这种或其他的PNF技术。 动力性准备活动。有一种做法已被普遍接受：即准备活动应该安排在任何形式的伸展练习之前。没有活动开的肌肉容易受伤。准备活动能够使血液循环加快，氧进入肌肉，提高了体温。体温的提高也使弹性能力得到了改善。尽管一般规定准备活动时间为3－5min，但有时在伸展练习前，还是需要10－20min来做准备活动。包括中等强度的跑步练习，靠墙、靠栏杆的摆腿练习以及各种借助栏架的腿部和髋部练习。这些练习不仅能为伸展做好必要的热身，还能增强机体的柔韧性。 参考文献：1. K·曼尼. 通过伸展练习改善柔韧性的前景[J]. 中国体育教练员, 2005(1):53-54. 2. 熊光明. 发展柔韧性的练习方法[J]. 中国学校体育, 1995(6). 如何系统地锻炼身体柔韧性？ 如何训练身体的柔韧性？1、身体柔韧度，用基本的物理推理需要关节之间的空隙。因此需要把关节尽量拉开。 2、阻碍柔韧度的一点是肌肉的应激反应，因此过程中舒缓肌肉很重要。 3、当然，会痛。而且身体也会告诉你怎样可以，怎样不行，不要勉强，但是要尽量。循序渐进。 我的做法是:首先，双手举过头顶，手臂要贴着耳朵，伸直，食指贴紧，其他手指蜷起。尽量往上伸，身体的感受就是一个拉开的过程，拉脊椎。然后向左，向右，向后，向下。具体看教程视频。这个对柔韧度真的很有用。 然后趴墙上，双手举高，一定距离，贴着墙向下压。 第三，坐沙发上，腿伸直，注意，脚背伸直，与脚踝180度直线，用瑜伽的双手向上姿势向腿部压，然后用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，尽量压。 第四，跪在沙发上，手向上举起，向后下腰。尽量下，但尽量在自己能承受的范围。 第五，一只脚跪着，一只脚向后伸直，脚背伸直。先直腰，再往下压腿。然后换脚。 这几个动作轮流。过程一、定、是舒缓的，不强求，会有一点疼。但在承受范围内。然后全程按摩肌肉。比如做沙发，伸直腿下压的时候，压一次按摩一次肌肉，让它们放松。一点点来，然后慢慢就软了。这样一天天积累，应该有一天会越来越软的。
我锻炼肩部肌肉的动作是倒立撑，如果你不曾练习过，我相信利用这个动作是可以改变刺激突破瓶颈的练肩部肌肉最佳的动作！ 器械训练肩部肌群的动作主要是杠铃推举，又叫做推肩。通过不断增加推举的重量，来增加肌肉力量。在训练一个阶段过后，很多朋友会出现进步停滞的阶段，这就是瓶颈期。 突破瓶颈期的关键是“改变”！瓶颈期出现是由于长期训练内容的固化，肌肉产生记忆性。而突破瓶颈在于改变，无论是训练动作的更改还是训练计划的调整，只要肌肉的刺激感觉不同，就会再次突破力量限制。 题主可增加训练动作的强度，例如增加重量减少次数，做力量训练。也可以提高次数，减少组休时间，做耐力训练。调整训练计划是很棒的调整方案。 另外，更改训练动作是改变最大的，也是突破瓶颈最有效的方法，例如练习倒立俯卧撑。不过由于倒立撑强度过大，水平不高的朋友可练习折刀俯卧撑，提高对肩部肌群的刺激。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 肩部练习的动作有哪些呢？ 很高兴尚形君来解答这道问题。 肩部是我们健身训练中比较重要的部位之一了，好的肩部肌肉形态，能够让上半身看起来更加的宽阔，然后形成与腰的对比，形成倒三角的体型，而肩部肌肉有三束，分别是前束、中束、后束，所以需要锻炼到整个肩部，就需要单独进行刺激这些肌束，那么该如何锻炼到肩部呢，下面就为大家介绍一些肩部训练的动作。 1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，同时挺胸抬头，沉肩并且固定住肩胛骨，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，并且小臂保持下扣的状态，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。 2.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。 3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。 4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束而后束作为协同。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。 以上就是一些肩部的训练动作，大部分动作都是以推举为主，直接让肩部肌肉做抗阻训练，而想要肩膀练得饱满，还需要更加细致的训练动作安排，这就需要提高训练水平进行的了，通过不断的训练提高训练水平，将肩部练得更加漂亮有型。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
(右手跨下):自己作跨下运球,要降重心(是屈腿<不是弯腰)注意大概是左手小臂的1/4处贴在臀部的大腿侧面位置.注意要贴着!这样进行练习练习方法:首先直立,突然跨下运球(一下运4次)然后起身,这样为一组,不管是左手还是右手都要会,每天每边做50组.连续一周就差不多了其实真正的跨下运球是几乎不怎么用手掌触球的,而是用手指运球!!!!!!!!如果大家想要提高运球速度就去练习手指的力量>. 手指运球(超低运球)的心得低运球要注意2点:（1）.运球的时候要注意两只手臂千万不能有很大的摆动!!因为超低运球是用手指来运的..要是手臂摆动的话也就达不到我们要求的”境界”! （2）.运球的时候是用2边手的手指..记住是手指!不是手掌…有些人是用指尖来拍的..而我是用手指的指面来拍的….要怎么样才能练成超低运球呢?..记住不是一下子就能练会的..当然有些人天赋太过”恐怖”在几分钟甚至一开始的时候练成也不是不可能..最扎实的方法就是:打球完了以后用2边手的手指来拍打篮球…然后越降越低越降越低…速度加快!一直拍..(左右手都要拍!)..拍到那种”球似乎已经不在活动而在活动的时候”(球看起来已经掉了,其实还没有掉)的时候就代表第一步已经掌握好了!……然后开始第二步..开始用左右手的手指来拍球..起初可能就拍得了几下..球就在地上滚了..不过不要灰心..只要你经常练..明白了超低运球的时候手指的那种节奏感了以后..任务也就大功告成了!2.过人不轻易下球，若下球就是要过人篮球胯下运球技巧。 打篮球怎么练习胯下运球？ 1、单手运球原地10个，左右各一组，球的高度逐渐调低，力度和速度逐渐变快。这个可以练5组，间隔3分钟。 2、以上内容熟练掌握之后，双手交叉运球，双脚与肩同款站立不动，双手来回运球，每次20个，球的高度逐渐降低，力度和速度逐渐变快，练5组，配合1进行练习。间隔3分钟。 3、：降低重心，在不看球的情况下，先练习右手原地运球，再练习左手原地运球。 4、：靠手腕的力量拨力，单手在身体前左右运球。同样，在身体的一侧前后运球。要注意，运球的时候并不是重心越低越好，因为带球的外力完全由手腕发出，只有控制好球的落地的方向，才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。 5、：左右手在身体前交叉运球，再在体后交叉运球练习。 6、：练习跨下运球，先将左脚向前跨出一步，用右手将球从跨下弹致左手，再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、换手后动作一样。然后将这几个运球步骤连贯起来，在原地反复练习。 7、：练习行进间的跨下运球，开始时先沿边线练习直线，再练习曲线，然后在有人防守的情况下模仿比赛中的场面。至于你的身体如何随着对手的移动做出自然的反应，只有在实践中反复的摸索。
人到了中年怎么练武术，学习武术就应该以强身健体为主，不能过多注重实战。毕竟到了这个年龄段，肩上有责任，家庭是第一位的，一旦受伤，后果难以承担。 武术一方面可以技击实战，另一方面可以强身健体，武术因为与中医紧密相关，拳法理论一般都有气血经络筋骨等方面内容，所以强身健体的效果很好。 武术很注重养生，有好的身体，才能谈实战。比如一些注重桩功的拳种，练习时很注重养生桩，大成拳就是很好的例子，对桩功十分看重。对于中年人来说，不适合太激烈运动，那么大成拳是不错的选择。 中年人不适合少林拳，少林拳法动作刚健，尽管也有类似于少林柔拳的内容，但总体而言还是以刚健为主，拳法动作中多窜蹦跳跃，中年人有些吃不消，除非是少年时期就练过基本功。 八极拳风格暴烈，中年人不适合，适合练习太极拳，太极拳无论是陈氏太极还是杨氏太极，都对身体有很大好处。太极拳慢练是功，快练是拳，真正太极是快慢相兼的，需要找明师指点。 中年人也适合形意拳，形意拳的动作简单，入门不难。当然只是学会动作是不够的，形意拳对劲力的要求很高。形意拳的创拳祖师快要四十岁了才正式创拳，中年人练习并不晚。 当前形式下，武术怎么发展？ 首先要明白中国武术分为：武术套路和武术散打。前者是表演型，后者是竞技实战型。从目前发展的角度来看，武术套路和武术散打都有少儿培训班，武术套路更是普及到很多学校，作为学校的兴趣爱好课程。少儿学习武术套路主要是打基础，练协调，练体能。等稍微长大一些就可以转行散打进行训练。中国武术的发展方向，就是通过表演项目给大家带来更多的美感，表演欣赏。而散打是最能走上国际擂台的，但是目前有UFC综合格斗走在前沿，要想把散打发扬光大其实真的很难。
一、歌唱发声练习的目的和要求1每位歌唱者一定要充分理解和运用气息发声和气息控制的方法（即横隔膜的呼吸方法）， 因为在整个声乐功能系列中，歌唱呼吸是最重要的一环，是整个歌唱建筑的基础，因此必须明确 呼吸的重要性，重视练好歌唱呼吸的基本功怎么练习唱歌。 2打开喉咙，稳定喉头，是歌唱基本功训练的核心，这是歌唱者声乐技巧能否顺利发展的关 键之一，很多歌唱者声音上的毛病，多是由于歌唱时喉头不找开、不稳定造成的，而正确的喉头位 置是协调呼吸器官的运动，获得稳定、流畅声音效果的关键。 3要恰当地运用好歌唱的共鸣，要使声音传得远，充满剧场，且圆润，优美动听，这是要经 过专门训练的，对于初学者来说，是比较难掌握的课题。由于共鸣训练常常与其它发声基础要求分 不开，因此要求歌唱者通过母音的转换，稳定喉头打开口腔，调节气息等手段，把声音振响在鼻咽 腔以上的高位置头腔共鸣点上，来增大音量，扩展音域，美化音色，统一声区，使高、中、低三个 声区的声音协调一致，天衣无缝，走动自如灵活。 4正确的发声要与正确的咬字、吐字相结合。通过字、声结合的练习来提高唇、齿、舌的灵活 运动能力，使之更完美而生动地表现歌曲和情感和内容。5在歌唱发声时，还要注意对音准、节奏的训练，通过发声练习，逐步掌握连、顿、强、弱等 全面的歌唱发声技巧，丰富歌曲的表现手段，增强歌曲演唱能力。 6在每次练习时，都要保持正确的歌唱姿势，正确的歌唱姿势是进入良好歌唱状态的前提。7在练声、唱歌前，一定要摒除一切杂念，稳定情绪，要有非常好的心理状态，要有良好的 歌唱欲望，要充满信心、放松自如地进入歌唱状态，否则是唱不好歌的。 8从开始练声起，就要同音乐结合起来，即练声也要有良好的乐感。音程、音阶一方面是肌 肉、音准、气息、共鸣等方面的技术练习，同时它们又都是乐曲的组成部分，要给它们以音乐的活 力和生命。因此练声一开始，要求每个歌唱者把音程、音阶、练声乐句也唱得悦耳、动听。 以上我 们可以领悟到，在歌唱发声的过程中，呼吸、共鸣、吐字、表现缺一不行，它们是相互联系、相互 促进、相辅相成的，这就是我们所要求的“整体歌唱”的涵义。END歌唱发声练习的步骤1第一阶段以中声区训练为基础，掌握基本的发声方法，调节和锻炼肌肉以适应歌唱技术的需要。 无论 哪一个声部，都应该从中声区开始训练。练中声区的音相对巩固后再逐步扩大音域，要知道声乐 学习要从基础入手，中声区是歌唱嗓音发展的基础，基础必须打得扎实，要记住“欲速则不达” 的道理。2第二阶段是中声区的基础上，适当扩展音域，加强气息与共鸣的配合训练，练好过渡声区（即换声区的 训练），为进入头声区的训练打好基础。 第二阶段的练习是关键的一环，需要花费的时间相对也比 较长，但千万要有耐心和信心，不要急于唱高音，要沉得住气，等这段音域巩固后，再进入高声区 的练习。3第三阶段即高声区的练习可以在比较巩固上两个阶段的基础上加强音量音高的训练，进一步扩大音域， 做较复杂的发声练习，使各声种达到理想的音高范围。 这了阶级的练习要特别注意高、中、低三个 声区的统一，音的过渡不要发生裂痕和疙瘩，重点是加强头声区的训练，获取高位置的头腔共鸣， 从而达到统一声区的目标。这样我们歌唱发声的乐器基本制造完毕，可以唱一般难度较大的歌曲了。END歌唱发声练习曲1激起声是当吸气完毕后，胸腔保持不动，声带先自然闭合，然后，再以恰当的气息冲击声带使之振动发声，这样发出来的声音结实有力，我们在发声训练如顿音、跳音的练习中常常使用，也用这种方法纠正声带漏气的毛病。 此时与之相应的呼吸方法往往采用急吸急呼。2软起声软起声是声带在开始闭合的动作时，气息也同时往外送，开声门与气息振动声带同时进行。这种方法气息的冲击力比较“激起声”要柔和，发出的声音比较平稳、舒展。 我们发声训练中也常常在练连音和长音中采用，同时也用“软起声”的发音方法来纠正喉音的毛病，与之相应的呼吸方法往往采用缓吸缓呼法。3舒起声舒起声是声门先开，然后气息再振动声带，它的特点是先出气而后发声，像叹气一样。 在劳动号子中，常常用到这种起声法。在发声训练中，这种方法可用来纠正声音过于僵硬的毛病，在通俗唱法中使用较多，较口语化。总之，歌唱的起音首先要精神饱满，全身协调，根据不同类型的练声曲例来确定起音的方法，注意起音的音量不要过分强，以舒适的mf或mp音量为合适。 END注意事项要注意保护好自己的嗓子，适当地练唱，发声练习的时间，初学时20分钟一次为宜，以 后逐渐地加至半小时或一小时，坚持每天练习最重要，绝对避免用全音量来练习。大声地乱唱， 容易使歌唱器官受损。 在没有能力唱高音之前，切勿作高音练习，经常唱一组你最满意的音，选择曲目更要谨 慎，不要唱不适合自己的曲目。每次练习应有新鲜感，精神集中，感兴趣地练习。练习时要多用慢的、短的乐句作为最初的练习。 声乐训练特别需要时间，奇迹是没有的。“百分之十的智慧，百分之九十的努力。
人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身深蹲的标准动作视频！ 深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时刺激睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。 老年人能练深蹲吗？ 因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。 需要注意什么呢？首先，动作务必保证标准。 动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点: 1.以髋带膝，后坐发力 髋关节带动膝关节发力会让臀腿刺激更高，同时避免膝关节承受过多压力。 2.膝关节稳定，指向脚尖 深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。 3.核心绷紧，脊柱中立 上半身随动作前倾，但不要弯曲脊柱，防止腰部受伤。动作幅度不用过深，大腿平行地面即可，腰部不弯曲。 其次，训练强度的注意。 再正确的动作也禁不住超负荷训练。对于久未运动的老年人，训练深蹲时要循序渐进，不要过分追求次数。 刚开始训练时一次练2-3组，每组训练不要力竭，感觉“刚刚好”的程度即可。随着训练的深入，个人能力提高以后，训练次数自然会逐步提高。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 徒手深蹲每天做多少个比较合适？ 人除非一天都躺在床上，否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了，它组成了人类运动的基础，因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与，它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。 而如果自觉的进行徒手深蹲的训练，就会让我们生活质量大大提高，更健康的同时体型也会越来越美。 那么，深蹲每天做多少个合适呢？ 在回答这个问题之前，先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候，训练才更安全，更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果，还把膝盖给练废了。 标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距，然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。 很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力，解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子，然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗，否则膝盖还可能受伤。 有了标准的深蹲训练模式，接下来训练计划怎样安排？ 训练计划的安排是因人而异的，因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数，比如自己能够做20个标准深蹲，那么每次训练练三组大约60个就足够了。 那继续不需要天天都练呢？ 我的建议是不需要的，因为肌肉是需要休息的，也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候，很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话，很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。 最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？ 这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞，静脉管壁薄弱等因素，导致的静脉迂曲，扩张，常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱，这是天生条件的，不是后天训练就能导致的结果。 而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环，是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状，去训练深蹲是不可能出现这种情况的。
英雄联盟更新S10版本后，击杀云端亚龙可以减少终极技能10%的冷却时间，击杀10条云端亚龙后，终极技能的冷却时间会变成0秒，也就是无限大招，无任何延迟效果，释放起来比选项栏里的自动刷新技能冷却时间还要快lol练习模式。接下来让我们看看具体操作方法。 工具/原料英雄联盟 V9.24电脑一台方法/步骤1、我们首先进入训练模式，利用训练模式自带的“传送”功能传送到小龙坑处，此时我们可以先开启技能自动刷新，方便一会我们击杀小龙。 2、先点击左侧选项栏最下面的箭头，翻到训练营选项的第二页。在第二页里选择“生成云端亚龙”，这里只有选择云端亚龙才可以哦，其他龙没有减少终极技能冷却的效果，然后等待龙坑内出现云端亚龙。此时我们的终极技能冷却为100秒。 3、接下来需要击杀云端亚龙，如果带了惩戒那么效率会更高哦。小龙被击杀后，我们在对战信息表里可以看到拥有10%终极技能冷却缩减，我们查看技能冷却时间，发现为90秒。相比100秒减少了10%。 4、我们重复上述步骤，先生成云端亚龙，再将其击杀，直到击杀10条云端亚龙，这时我们的终极技能理论上拥有100%的冷却。查看对战信息表，发现有很多云端亚龙的增益效果。 5、最后我们查看技能冷却时间，终极技能已经是0秒的冷却时间。测试一下，发现可以无延迟的释放终极技能，比自动刷新冷却时间功能要快，实现了无限大招的功能。如果使用皮肤的话，还可以秀出更炫的技能效果！ 总结1、进入训练模式，用控制台生成云端亚龙击杀云端亚龙，直到击杀10条云端亚龙最终我们的终极技能便拥有0秒的冷却时间END 注意事项无限大招耗蓝非常快，即使开启自动回复法力值，法力值的消耗也比恢复的快。
如何快速练出腹肌快速练腹肌的方法？首先，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。 为什么你的腹肌没有别人明显？既然人人有腹肌，那为什么别人有八块腹肌，而你却九九归一呢？那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪，皮下脂肪越少，你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌，就必须做这两件事：减脂和增肌。 减脂想要练出腹肌，减脂是非常重要的一环，控制饮食，合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。但是控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成，要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动，但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。 动感单车 动感单车是当下最流行的减脂运动，通过自由调整阻力，以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性，使它的燃脂效果远超平常的有氧运动，成为当之无愧的“脂肪杀手”。 增肌在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手，实用强的卷腹动作重点介绍。 卷腹 卷腹是最普遍的腹部训练之一，主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点：平躺于地面，放松双腿，双膝弯曲呈90度，双手交叉于胸前或置于耳后，起身时下背用力贴紧地面，感受腹部发力，挤压腹肌。 关于练成腹肌的小知识就分享到这里了，想快速练成腹肌始终是要依靠自律，而不是想着如何不劳而获，希望我的回答能帮助到你。 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？ 您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~ 怎样才能快速练成腹肌和胸肌？ 根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。 如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。 接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！ 腹肌及胸肌相关介绍； 腹肌的训练动作要领及计划； 胸肌的训练动作要领及计划； 个人建议 腹肌及胸肌的相关介绍想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！ 腹肌相关介绍 腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。 所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位： ①腹直肌上部； ②腹直肌下部； ③腹斜肌； 胸肌相关介绍 胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。 我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。 腹肌的训练动作要领及计划腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。 接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。 动作一：卷腹 针对肌肉：腹直肌上部 动作要领： ①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。 ②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。 ③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。 ④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。 动作细节： ①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。 ②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。 动作二：反向卷腹 针对肌群：腹直肌下部 动作要领： ①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。 ②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。 ③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。 ④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。 动作三：侧身卷腹 针对肌群：腹斜肌 动作要领： ①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。 ②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。 ③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。 具体训练计划 ①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s； ④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s； 训练频率 腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。 建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。 胸肌的训练动作要领及计划同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。 想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。 在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。 动作一：哑铃卧推 变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推 针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部 动作要领： ①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。 ②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。 ③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。 ④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。 ⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。 动作二：哑铃飞鸟 变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟 针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。 动作要领： ①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。 ②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。 ③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。 ④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。 具体训练计划安排 ①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； ②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； ③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s； ④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s； 训练频率及原则 每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。 在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。 个人建议在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。 所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。 总结我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。 希望我的回答能够对你有所帮助！
需要按照标准指法，看着键盘按照从A到Z的顺序打26个字母，就能学会盲打及快速打字指法练习。具体步骤如下所示打字指法练习： 1、把双手依照图片所示的位置放在键盘上，让你的左手食指放在字母F上(F键上有一个小突起，我们通常称之为盲打坐标)，右手食指放在字母J上(J键也有一个盲打坐标)然后将四指并列对齐分别放在相邻的键钮上。 2、按照手指的“平行”移动规律，也就是说把手搭到键盘上，让每个手的四个手指就要并列对齐并且“同上同下”。 3、按照倾斜移动原则，即无论是左手还是右手，都要遵从“左高右低”的方式上下移动。也就是说，左手的食指的移动规范是4 R F V 一条线，右手食指的移动规范是7 U J M 一条线。其中挨着左手食指的5 T G B 由左手食指去打，同理，靠着右手食指的6 Y H N 四个键由右手食指去打。 4、回车确认(enter)键由右手小指去打、空格键可以用两手的大拇敲、删除键(键盘右上角上的那个back space键)也由右手的小指去敲。 5、勤加练习就能很快熟悉掌握。 怎么样准确的练习打字手法 键盘使用及指法训练 我们知道，要让电脑听您使唤，必须给电脑输入一些命令，目前，输入电脑命令最常用的设备有键盘和鼠标两种。尽管现在鼠标已代劳了相当一部分工作，但诸如文字和参数的输入仍只能靠键盘，如果鼠标不幸累趴下了，键盘还能代劳鼠标的所有工作。 既使有了鼠标，很多功能的快捷方式还是要靠它来完成，因此，键盘的操作还是很重要的。学习电脑前一定要掌握键盘的正确使用方法，养成良好的习惯，会使您受益匪浅。 现在我们就来学习这方面的知识。 1、结构：按功能划分，键盘总体上可分为四个大区，分别为：功能键区，打字键区，编辑控制键区，付键盘区。 2、基本键：打字键区是我们平时最为常用的键区，通过它，可实现各种文字和控制信息的录入。打字键区的正中央有8个基本键，即左边的”A、S、D、F”键，右边的”J、K、L、；”键，其中的F、J两个键上都有一个凸起的小棱杠，以便于盲打时手指能通过触觉定位。 3、基本键指法：开始打字前，左手小指、无名指、中指和食指应分别虚放在”A、S、D、F”键上，右手的食指、中指、无名指和小指应分别虚放在”J、K、L、；”键上，两个大拇指则虚放在空格键上。基本键是打字时手指所处的基准位置，击打其他任何键，手指都是从这里出发，而且打完后又须立即退回到基本键位。 4、其他键的手指分工：掌握了基本键及其指法，就可以进一步掌握打字键区的其他键位了，左手食指负责的键位有4、5、R、T、F、G、V、B共八个键，中指负责3、E、D、C共四个键，无名指负责2、W、S、X键，小指负责1、Q、A、Z及其左边的所有键位。右左手食指负责6、7、Y、U、H、J、N、M八个键，中指负责8、I、K、，四个键，无名指负责9、O、L、。四键，小指负责0、P、；、/及其右边的所有键位。这么一划分，整个键盘的手指分工就一清二楚了，击打任何键，只需把手指从基本键位移到相应的键上，正确输入后，再返回基本键位即可。 盲打键盘指法练习技巧有哪些？ 1、所谓标准指法就是把你的双手依照下图的位置放在键盘上，即让你的左手食指放在字母F上（F键上有一个小突起，我们通常称之为盲打坐标），右手食指放在字母J上（J键也有一个盲打坐标）然后将四指并列对齐分别放在相邻的键钮上。 2、标准指法的第二部分是手指的“平行”移动规律，也就是说从你把手搭到键盘上起，你的每个手的四个手指就要并列对齐并且“同上同下”。 标准指法的第三部分是倾斜移动原则，即无论是你的左手还是右手，都要遵从“左高右低”的方式上下移动。也就是说，左手的食指的移动规范是4 R F V 一条线，右手食指的移动规范是7 U J M 一条线。其中挨着左手食指的5 T G B 由左手食指去打，同理，靠着右手食指的6 Y H N 四个键由右手食指去打。当你对标准指法有了初步印象以后，就可以了解键盘上其它键钮的手指分工了。 3、通常情况下，键盘上使用率较高的其它几个键钮还包括：回车确认(enter)键、空格键、删除键（键盘右上角上的那个back space键）以及双击键(shift)。空格键（也称空格棒）是你打字过程中使用频率最高的一个功能键，可以用两手的大拇指随你去敲（大部分人喜欢用右手大拇指，这个不限）；回车（确认）键是使用率第二的功能键，由右手小指去打；删除键是在你打字过程中使用频度第三的功能键，通常用于打字错误的修正（删除），也由右手的小指去敲。 4、所谓双击键(shift)就是当一个键钮上有两个字符时的辅助选择键，像标注在数字1上的 ！，就是在你用右手小指压下(sheft)键之后，用左手小指敲击数字 1 而打出来的。其它的一些像什么@ 、：——等等等等道理相同， 你自己一看就明白了。需要说明的是，由于需要双击选择的键钮在数字键上左右都有分布，所以这个双击键在键盘下面的布局也是左右各放一个，以利于你双手配合好把它打出来。 5、当你熟悉了这些标准指法以后，剩下的就是按照练习了。也就是说，你可以按照英文26个字母的顺序看着键盘依次用标准指法去打它们，以一天练习四个字母计算，最多7天你的盲打就基本练习成功了。 6、在打字的练习过程中，你可以在你的电脑上新建一个文档然后在里面反复练习，其间不要刻意练习快，人的手指头是很聪明的，当你练过一段时间以后，它是会自己去找它所应该去打的那个键钮的，当你真正熟练以后，快只不过是一个顺理成章的事情，正所谓“功到自然成”。
口才不是天生的天赋，是通过刻苦训练获得的。古今中外历史上所有雄辩滔滔的演说家。他们都是通过艰苦的训练取得成功的。以下小系列为你整理30天口才训练计划，希望对你有所帮助。 30天口才训练计划 一、积极态度训练 1.自我暗示：“我一定要大胆地说，我一定要大声地说，我一定要流利地说”每天早上10次。我能行！今天一定是快乐的一天！”(通常，自我暗示、冥想或写作，至少10次。( 2.想象训练：至少5分钟想象你在公众面前成功的演讲，想象你的成功。 3.学会对着镜子微笑至少5分钟，展示你的姿势和形式。 二、口才锻炼 (a)每天至少10分钟的深呼吸训练。 (二)抓住一切机会发言，锻炼口才。 1、每天有意识地和至少5个人交流想法。 2.每天大声朗读或大声说话至少5分钟。 3.每天训练自己“讲三分钟”或者“默读三分钟”。 4.每天至少讲一个故事或者给亲戚同事讲一个完整的故事。 5.说话要注意一些技巧。 a、说话前深呼吸，冷静，微笑，眼神交流，然后开始说话。 b、勇敢的说出第一句话，说的声音大一点，说的慢一点，说短句的时候不要中途打断。 c、当你发现紧张被卡住时，停下来，有意识地深呼吸，然后一边呼气一边说出来。 D.如果表现不好，安慰自己：“刚才怎么又紧张了？没关系，继续流畅地说话”；同时，在感觉和行动上用信心战胜恐惧。 e、紧张的时候可以做放松练习，深呼吸，或者尽量握拳快速放松，连续10次。 第三，辅助练习 1.每天至少读20分钟励志书或口才书，培养自己的积极心态，学习一些技能。 2.一天笑10次，乐观面对生活，放松心情。 3.训练接受别人的目光和注视，培养自信和观察能力。 4.培养微笑的习惯，笑容灿烂真诚，锻炼亲和力。 5.学会复习，每天总结得失，写经验。每周全面总结成绩和不足，确定下周目标。 (1)速读法 这里的“阅读”是指大声朗读，意思是用嘴读，而不是用眼睛。顾名思义，“速读”就是快速朗读。 这种训练方法的目的是训练人口齿清楚，发音准确，吐字清晰。 (2)背诵法 我们都背诵了课文。有诗，有散文，有小说。背诵的目的不一样。有的因为老师要求而不得不背，为了完成老师布置的学习任务；有些是为了记忆一些著名的诗词和句子，从而丰富自己的文学修养。我们提倡背诵的主要目的是训练我们的口才。 我们要求的背诵不仅仅是要求你背一篇演讲稿或散文，还要完成任务。我们要求的背诵是“背”“背”。这种训练有两个目的：一是培养记忆能力，二是培养口头表达能力。 记忆力是练习口才的必备素质。没有好的记忆力，是不可能培养出口的。只有大脑积累了足够的知识，才能张口滔滔。如果你的头脑一片空白，那对你没有任何好处。记忆力和口才一样，都不是天生的天赋。后天的锻炼在其中也起着至关重要的作用，“背”就是这种能力的培养。 (3)练习发声法 练声就是练声，练声。在我们的生活中，我们都喜欢听那些饱满、醇厚、甜美的声音，而不是那些无力、嘶哑、干涩的声音。所以，培养一副好嗓子，一副好听的声音，是我们的工作。 练声的方法是：第一步，练气。俗话说，先练声再练气。气息是人声的动力。就像汽车上的发动机一样，它是声音的基础。气息的大小与发声有直接关系。气息不足，声音微弱，用力过猛，声带受损。所以练音首先要学会用气。 吸气：深吸气，收腹，整个胸部展开，尽可能多的吸气。当你闻到香味时，我们可以体验你是如何吸入的。吸气时注意不要抬肩。 呼气：慢慢呼气。让呼吸慢慢呼出。因为我们在说话、读书、辩论的时候有时候需要长时间的呼吸，所以只有慢慢的长时间的呼气才能达到这个目的。呼气的时候可以合上牙齿。留个小空隙让气息慢慢过去。 应该有更多这样的练习： 深呼吸。数数看能数多少。 跑20米左右，然后大声朗读一段文字，尽量避免气喘吁吁。 按照字正腔圆的要求读下面的成语： 英雄豪杰兵强马壮争先开，高瞻远瞩 硕果累累，多姿多彩，目光明亮，优柔寡断 它历史悠久，风景优美 阅读并练习密码 A.八个标兵冲到北坡，大炮在北坡并排发射； 炮兵怕碰标兵，标兵怕碰火炮。 B.哥哥的瓜筐穿过宽沟，飞快地穿过沟去看那只怪狗； 就看怪狗瓜筐扣，瓜滚筐看狗。 C.洪晓波和银杏， 拿个篮子去收萝卜。 洪晓波收了一篮白萝卜。 白小果收到了一篮胡萝卜。 不知道洪晓波是不是多收了白萝卜。 或者白色水果收到更多胡萝卜。 (4)
硬笔书法主要是指使用钢笔、中性笔、美工笔、铅笔、粉笔等。以墨水或粉状媒介为主要载体来表达汉字等文字的书写技巧。硬笔书法具有便携性、书写速度快、使用价值广的特点。毛笔书法和毛笔书法在视觉上的区别是笔画粗或细，就像去肉去骨。但是成像原理和运动技巧差别很大，是两种不同的运动方式。 与毛笔书法相比，硬笔书法主要有以下特点 第一，因为硬笔尖的材质比较硬，没有软笔它的线条变化——画笔变化很大；二是因为常用的硬笔以钢笔为主，线条比毛笔细很多，所以字体小很多，甚至比毛笔的小楷还要小；第三，因为笔的材质，硬笔比毛笔更容易控制。 “高楼平地起”，我们把学笔字当成盖房子，横竖字是房子的框架，必须横平竖直，这样固定“横平竖直”两个支撑字的框架就容易多了，先做到这一点，再讲究艺术，注意什么是左低右高，掌握好基本笔画。 汪涵，清华大学美术学院书法硕士，多年教学经验丰富。首先，他会从兴趣上引导孩子对书法的理解，从不同的角度掌握正确的书写习惯，纠正错误的动作，训练基本笔画和书写常用词，增强书写美感，加深孩子对书法的理解，大大提高练习效率. 如何写出漂亮的钢笔字是很多人期待的！ 如果你把单词写好，你会获得很多自信。 那么，如何写好钢笔字，就成了一个一直困扰着大家的问题。有哪些技巧？俗话说，仁者见仁，智者见智。每个人都有不同的看法。今天我们主要讲解一下行书的技巧。怎么练最好？ 简单实用有效。主要分为以下八种： 第一步是看字帖，抄字帖，练习参考。 写之前，选一本自己喜欢的字帖，多观察欣赏。笔楷书或行书是主要风格。多看名家写的东西就好，自然提高欣赏观察和临摹能力。这样就可以做到：俗话说，心中有善言，所以笔中有善言。 第二步，观察并试着弄清楚钢笔字行书的特点。 起笔和收笔在行书上比楷书更灵活，往往是沿着正面开始，而收笔则是拿笔拿笔，以中心为主笔画或者侧面。快速流畅。与楷书相比，钢笔行书的笔画由方变圆，由直变弯，由正变斜。简单来说，行书是楷书的快速书写。 第三步，掌握用钢笔字行书的一般步骤。 首先要注意观察字体结构，然后练好基本笔画就可以选帖了。选择字体的过程叫做选帖。在选帖的基础上，有读帖、描帖、贴帖、背帖、创帖五个步骤。这个过程需要很长时间，而且是循序渐进的。(如前一课所述) 第四步，注意观察笔画之间的关节关系。 记住，用钢笔字行书的显著特点在于笔画之间的游丝，书写要轻而舒适，笔尖跳动要适度。游丝是笔画的组合，要注意游丝和主笔的区别。 第五步，巧妙安排字号，做到东拼西凑。 要注意笔画之间的空间布局，多笔画略缩，少笔画略展。带笔字的行书要写得大小匀称，棋子不要不分大小排列。比如“腾”字和“小”字一样；“口”字与“国”字相同；“工”字和 在行书的书写过程中，需要合上笔，以稍快的速度轻轻提起。而重的部分则需要以较慢的速度再次按下笔。当然，用钢笔字的行书笔画粗细和粗细的交替要有一个合理的升降过程，不要起伏，要自然。具体来说，需要在写作过程中慢慢体会。 第七步，仔细对比，找到规律。 我们知道行书比楷书更自由灵活，但还是有规律可循。要放开手脚，大胆实践，多向字帖学习，不懂写清楚就向有经验的朋友学习。这样进步快，写一个漂亮的钢笔行书也不再困难。 第八步，章法构成和文章布局。 一部完整的书法作品必须包括文字、标题和印章，缺一不可。这里主要说一下课文的构成。 写行书作品的时候，不能一个字看一个字写一个字，要看一句话，坚持写下去。这种写法可以使语序整齐，富有韵味。如果一个一个读一个写，字与字之间，字与行之间，甚至整个长度都会有不规则的地方。虽然这是一件小事，但衡量作品的整体风格是非常重要的。 注意连贯自然的气息很重要。 这些技巧和要点读起来可能相对理论化，但更多的是在实践中，体现在实践能力上。记住以上8个技巧，腾出时间练习，用笔写行书没问题。 前面的过程我讲了基本笔画和框架结构，大家可以回头看看。 首先，什么是硬笔 硬笔是指除毛笔以外的所有毛笔。它的书写工具包括钢笔、圆珠笔、蘸笔、铅笔、塑料笔、竹笔、木笔、铁笔等。以墨为主要载体的汉字书写技巧有几十种或几百种。携带方便，书写快捷，用途广泛。 硬笔字、硬笔书法、硬笔书法艺术是学习硬笔书法的三个阶段。所以，欣赏一个字是硬笔书法还是硬笔书法艺术，取决于它是否有艺术性，是否美观。当然，有时候很难区分。硬笔书法和硬笔书法艺术没有明显的界限。取决于欣赏者的水平，上升到欣赏的范畴。 学硬笔书法不比学软笔书法简单。对于初学者来说，学习硬笔书法，其实更需要掌握正确的练习方法，更重要的是作家在写作方法上得到指导。如果没有针对性和目的性的训练，盲目的依恋通常效果不大。你看不到很多开始整天写东西的朋友写出来的字还是杂乱无章，不合适。 这恰恰是因为他们一直没能写对，一遍又一遍重复着不恰当的写法。最后，他们只是把不恰当的方法固化成自己不良的写作习惯。 一.书写工具 想写好，首先要了解自己使用的写作工具。目前市场上主流的硬笔书法书写工具是钢笔和铅笔。其次，有因为电脑阅卷的普及而流行的中性笔，也有书写性能不尽如人意而濒临消亡的圆珠笔。 接下来我简单的从这几种笔的特点入手，比较它们的性能和使用差异。 1.1铅笔——是初学者的利器，笔画粗细极具表现力 在硬笔书法书写过程中，铅笔最大的特点就是表现力强。即使是同样的铅笔，用不同的力度，写出来的线条颜色深浅也不一样。换句话说，它不仅可以显示笔画的粗细变化，还可以显示颜色的深度变化。因此，铅笔比其他类似的书写工具具有更强的层次感，可以显示更多的纹理。但相比之下，其缺陷相当明显。 因为书写时字迹是石墨附着在纸上形成的，不能像钢笔一样，写字时墨水会被吃进纸里。所以容易掉色，不方便存放。 1.2圆珠笔——不好用，可以扔掉 在详细解释了其中一支笔之后，就更容易解释其他笔的特点了。圆珠笔大多使用油性墨水，既能显示笔画粗细的变化，又能在一定程度上显示颜色的变化。但圆珠笔的墨水之所以能流到纸上，是因为墨水先流到笔尖的一个小球上；在书写过程中，球旋转，将墨水带到笔尖和纸。这种设计带来的问题是，随着使用时间的增加，球会有一定程度的磨损，使书写笔画变粗。除了书写次数的增加，圆珠笔的笔画变得越来越粗，而且由于油性墨水本身的限制，圆珠笔的颜色往往更浅。 由于圆珠笔的笔画粗细和深浅变化比铅笔小，控制起来相对不方便。所以近几年圆珠笔的使用频率也有所下降。 1.3中性笔——性价比高，易拿易写 似乎不知不觉中，中性笔已经成为近年来书写工具领域的后起之秀。一般来说，中性墨光滑，笔画粗细容易控制；所以上手容易，处理起来也容易。相对而言，中性笔不尽如人意，因为笔画不反映明暗变化，笔画粗细变化比钢笔小。由于生产工艺的限制，超过0.5cm的中性笔笔芯性能变弱，无法写出仿佛还在的拉丝效果。这个特点也限制了中性笔的字体大小，写出来的字一般略小，不适合表达单个字的细节。当然，它更大的优势在于价格低廉，容易获取。对我来说，我特别喜欢它，因为它有一个很好的昵称，比如中性笔。 1.4笔——王导，挑个好的熟悉一下 钢笔作为硬笔书法书写工具的前辈，目前仍然不可动摇。写作的过程本身就是写作者与写作工具不断磨合的过程。钢笔使用寿命长，在与用户的磨合这一步有天然优势。因为笔杆大部分是金属的，用起来感觉特别重；笔扔在纸上，往往有一种拿着矛和剑驰骋沙场的快感。另外，我个人认为开口笔比暗尖笔好，因为更灵活，粗笔尖会在一定程度上遮挡书写者的视线，不方便书写。是前辈准备选购钢笔的。 我想补充的是，笔在某种意义上可以称之为作家的终身伴侣，所以如果你是已经工作过的朋友，我的建议是先尝试足够多的笔，选择真正适合自己的类型。然后在购买力的前提下，选择最贵的买。在写字的过程中，手指要自然舒展，千万不要把笔捏得太紧，要和笔死死地竞争。 原因如本回答所述：如何开始练习毛笔书法？ 手指握笔时，只在笔管上提供压力，在垂直于纸面的方向上，这个压力只影响手指与笔之间的最大静摩擦力。但是，笔的静摩擦力用笔的重力和纸对笔的弹力抵消就足够了。人握笔再用力，也不会影响这个垂直面上的受力；反之，因为握笔太用力，就会呆板难写，写出来的字会显得生硬没有灵性。 握中性笔、签字笔等自来水笔和握铅笔基本一样。但由于中性笔通过液体的毛细作用将墨水输送到纸上，更容易书写笔画，所以握笔的力度可以变轻。图中提到的第二点是食指弯曲成两段，而不是三段。拿笔和拿铅笔不一样。 区别是铅笔中性笔写字时，纸面上的有效力垂直于纸面；另一方面，笔通过按压笔尖的钢片使笔尖变形，墨水从钢片之间注入纸中。所以在钢笔书写过程中，有效的力应该是使钢片变形的力，而不是垂直于纸面的力。 如图所示： 因此，写笔的要点是： 笔杆要靠在老虎嘴上； 而不是像以前拿铅笔时那样靠在食指的掌指关节上。 笔和纸之间的角度约为40-65度。 几个常见问题仅供参考： 1.练字初期需要注意什么？ 答：最重要的一点是你要端正态度。练字没有急功近利，急功近利的都失败。 2.零基础如何开始练字？ 买一支方便的钢笔，买一本米字格书法书，挑一本喜欢的字帖。 下面的细节分别给出：好的写手虽然不选笔，但新人还是要乖乖的选一只好用的笔，不然会麻烦自己；无论是钢笔、中性笔还是铅笔；相信我，好的钢笔会让你爱上写字，我就不在这里给大家种草了，以后写选笔的事。预订，购买米字格或田字格，开始练习单词。你一定要老老实实写在格子里，那些大神就这样过来了；文具店每本书法书我都买了一本，找到了最适合我的。 字帖的选择，因为大家都不是书法专业，所以没有那么讲究。古代字帖和当代书法家字帖都是很好的典范。建议优先选用小写的古毛笔字帖。在这里，我列举一下那些苦练文笔的人用过的经典字帖。我们自己选吧。(文章结尾) 3.怎么贴吧？ 答：首先，不建议用透明纸复印，事实证明效果不大。我的方法是把字帖上的字放在饭格子里(有的书有自己的格子，有的手机书法应用也有格子)，然后模仿自己字帖里字帖上的字，尽量让每一笔的位置和大小一致，每一个字练习几百遍(高手是上千次)，然后换一个字(即使不是这样写的)，然后从头开始。 还有，要注意的是，你不能练的和你能练的一样好。不要试图一下子把所有的话说完。甲乙双方同时练字，甲方100字，远胜于乙方粗略的1000字。即使甲方有900字，也会写的比乙方好. Postspan选择 长期以来，硬笔书法没有得到足够的重视。导致结构平淡、字体平淡、没有美感的Postspan也可以流行起来。新手未能理解书法的审美情趣，冲进书店挑选字帖不是上策。硬笔书法领域确实有值得尊敬的大师。但事实上，即使是现在，相对于传统的毛笔书法，书法界也很少有人关注硬笔书法。 在过去的20年里，中性笔的制造技术发展迅速，但在中国，笔的制造技术几乎没有突破。另一方面，这一令人遗憾的事实表明了业内各方对硬笔书法的蔑视。 同时制笔技术没有突破，使得传统书法家认为硬笔没有足够的表现力帮助书法家实现艺术追求。因此，没有更多的书法家愿意投身硬笔书法领域进行进一步的研究。 但形成鲜明对比的是，由于硬笔书法的实用性远强于毛笔书法，所以书法学习者群体中硬笔书法学习者较多，对硬笔书法的兴趣大于毛笔书法。 这种现象导致市场上出现了太多硬写的书法字帖。新手想从这众多的劣质产品中选择适合自己的材料，无异于抛金入沙。 因此，我不建议初学者选择硬笔书法字帖进行入门练习。更推荐的是使用经过历代书法家长期检验的古贴，直接学习古贴。如果打算练楷书，可以考虑抄《灵飞经》，也就是钟绍靖《六甲灵飞经》。如果对行书练习感兴趣，对于初学者来说，建议行书笔画清晰，规律严谨。所以在行书里，我的推荐是陆柬之的《文赋》。最后一句话，不要总指望老师和教程。重要的是努力练习，坚持下去就会成功。
全部展开 首先，2113要从汉语拼音开始，这是从5261开始的初级阶段。找出每4102个声母和韵母怎么读，正确读1653。对于一些比较难的音，可以找身边一些普通话水平比较好的同学请教，试着搞清楚舌头和嘴巴是怎么运作的。根据平时的观察，我发现很难读出正确的声音，如r z c s zhi chi shi ao等。其次，多听一些有声书、评书、相声等作品，尝试做一些模仿，尝试解决自己对不良单词和句子的模仿。最后，我们应该在日常生活中尽最大努力控制我们的发音。大家对普通话不标准的理解，很可能会导致你注意力不集中，从而影响普通话的提高。开口之前先想想哪个词我说不好，然后尽量把整句话说好，摆脱方言或者当地普通话的惯性，否则无论文章读得多好，在生活中也无法正确使用。其实在中国人当中，只要能听懂普通话，就不用太在意自己的标准是否标准。我每天都和来自世界各地的同学一起学习和玩耍，没什么区别。最后，祝贺你的成功研究 首先，找出你不能正确发音或发音混乱的声音。很多时候只有一些发音不标准的单词，所以把这些单词列出来。 2.理解他们的发音。以前后鼻音为例，韵母-n的发音方式是舌头靠在牙齿后面(类似的，声母n-/t-/d-在释放前靠在牙齿后面)，韵母-ng靠在软腭上的舌根上(声母k-/g-在释放前靠在舌根上)。 3.如果你能理解以上描述的全部内容，那么只有很长时间的练习，你才能正确发音。首先，你可以从简单的发音开始：像an ~ ta、an ~ da那样发音。你会发现，在N和t/d的过渡过程中，口腔内没有运动；但如果念成后鼻ang~ta，ng和t之间会有舌前运动。 之后可以提高难度，可以发an~pa，an~ka等发音。念an的时候要注意不要把舌头移到别的地方。如果在洗澡的时候每天看几遍或者十遍，经过长时间的练习基本就能解决问题。 你可能很难很快学会一篇文章。如果因为时间和地域限制想在网上系统学习播音配音，欢迎看完文章后免费听课~ 一、普通话语音、声调、气息和发声训练 教授声调、元音等发音基础知识，针对常见发音问题训练拼写技巧，提高发音准确性；语言流动中的音变问题；主5个共振腔；情、声、气的结合； 二、普通话单词及发音训练 ？ 了解生成器官；掌握汉语语音结构；生殖器官相互合作的要素；练习口语练习的基本要领； 三、绕口令训练 ？ 练习不同口腔部位的绕口令，如平舌音、舌音、舌音、舌卷； 四、文学手稿阅读(诗歌、新闻、散文等。( ？ 学习背诵技巧(场景再现、物体感、内心语言、停顿重音、节奏、情绪、情感等。)；即兴口头表达的准备和技巧； V.职场演讲和口才训练 ？ 演讲术概述：总结分析著名演讲的特点；与上级沟通的场合；与同事交往的场合；与下属的沟通场合；与亲人相处的地方；拒绝别人的场合；赞美别人的场合；批评别人的场合；说服别人的场合；处理尴尬的场合；与他人辩论的机会。 最后，如果你想学好普通话，想让自己的话好听，可以点击“配音之旅”找我，记下你的目的，你会得到一堂幽默的现场课，从0基础开始你的配音艺术之路~ 我不知道，有几个和我一样？ 需要普通话证书。因为要认证初中语文教师证，笔试面试都通过了，所以只需要这个二甲证。 所以，我走二甲基真的很重要。 上大学的时候没及时拿到。原因多种多样，我后悔了。所以建议还在上学的同学如果能参加高考的话，认真准备，努力高考，你会发现真的能省很多事。 毕业后进入职场参加考试。 我考了六次，最后考了第六次，哭了。 参加过普通话考试的人都知道，考试时紧张，很容易打得不好，然后被扣分。后面一咬牙报了个普通话培训班。所以，在专业老师的帮助下，检查一下我的发音机会。虽然只是一个在线培训课程，但是学到了很多。 前后不能鼻音，然后j q x不清，嘴弱，发音弱。然后他教我怎么训练，还做了一套口语练习。 普通话考试是全国性的，但不是选择性的。所以，相对于你的普通话水平，掌握正确的测试方法很重要，一定要善于利用外力帮助自己。 辅导班里，专业老师会教你普通话考试需要掌握的知识和技能。因此，辅导班的价值是毋庸置疑的。当然，普通话辅导班不是“救世主”，你不努力报辅导班是不可能通过考试的。 最后，如果你想学好普通话，通过考试，可以点击“配音之旅”找到我，记下你的意图。你将收获一堂幽默的现场课，从0基础开始你的配音艺术之路~
俯卧撑是很多朋友们都会做的运动，尤其是瘦腰腹最为有效，既不用需要器械又不需要很大空间随时随地说减肥就能联系的项目因此受到很多减肥朋友的喜爱，但是并不是单纯的做俯卧撑就能达到减肥的目的了，姿势不对也是对减肥效果有一定影响的哦，今天就跟随运河边百科(www.yunhebian.com)一起了解一下正确掌握俯卧撑减肥方法吧！ 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。 做俯卧撑的10个技巧 1、 双手放在地上时向外扭 这样可以加大你的双手、肩头、上背和地面之间的扭力，让你上半身在进行俯卧撑时更加稳定。 2、 颈和嵴椎要成一直线 如果不是你就有可能受伤了。怎样才算直呢?你可以叫朋友来帮帮忙，在你背部放一把扫把，扫把桿应该是可能碰到你的头、上背以及屁股的，那就代表你的嵴椎是成一直线了。 3、 在你的腋窝夹张卡片 不是真的夹，幻想夹着就可能了。夹紧腋窝可以让你运用斜方肌协助进行俯卧撑的动作，保持上身稳定。 4、 缩起你的肩头 尽量将你的肩头拉离你的耳朵方向！如果你缩肩，肩头就不能保持你的上半身稳定，同时候可能会令你受伤。 5、 手心请对向脚尖 在做了很多组掌上压后，你的身体很多时都会无办法再挺直。手心向脚尖可以令你的腹肌尽量收缩，保持身体稳定。 6、 抓紧屁股！ 屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作！ 7、 双脚请合起来 俯卧撑虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳，并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。 8、 落时吸气，上时呼气 呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。落时吸气上时唿气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。 9、 胸请尽量贴近地面 不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作，并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面，你就需要运用愈多肌肉去控制，因此紧记，下降时要慢，同时要贴地。 10、 整个身体请同时升降 不要只是头升、屁股升又或者背升，这样很容易弄伤的！整个身体的动作记紧要一致！
居家轻松练习美胸操 居家轻松练习美胸操 防外扩 步骤1、平躺垫上，双脚屈膝约呈90度，双手各持一宝特瓶放在胸口。 步骤2、双手持宝特瓶往天花板方向举高，注意两手保持平行、肩膀保持下压不要离地。 步骤3、双手持宝特瓶往两侧打开，直到手臂轻触地面，回到步骤2，重复步骤2、3共做30次，建议每天都做。 紧实胸 步骤1、手掌贴地，双手间距于肩同宽，双膝着地。 步骤2、身体向下压，手肘弯曲，感觉胸肌用力，再回到步骤1，约做10次。 消副乳 步骤1、平躺地上，双膝弯曲，手臂张开，手肘勿贴地。 步骤2、双手手臂向内尽量贴合，再回到步骤1，约做15次。 丰胸动作 步骤1、四足跪姿，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽，身体呈π字型，自然调息。 步骤2、将双手打开，宽于瑜伽垫，小腹、臀部仍然维持收紧，不要往下掉。 步骤3、先吸气，吐气时上半身往下压，手肘尽量张开并弯曲呈90度，让上臂与肩膀呈一条直线。 步骤4、吸气手臂伸直。回到步骤2，重复做10次。 丰胸食谱： 莲子丰胸食谱 材料：人蔘24克、黄苓10克、地骨皮12克、麦冬10克、石莲肉15克、白伏苓20克、黄耆30克、车前子10克、甘草10克、柴胡15克。 作法：车前子用小火干炒10分钟，再将其它材料加入4碗水，煎煮成一碗水汁。 用法：一天分三次饮用，任何时间、温度均可。 大建中丰胸食谱 材料：饴糖60克、干姜15克、党蔘6克、蜀椒9克。 作法：后三味药材加四碗水，用小火煮三十分钟，去渣，喝汤汁。 用法：每次饮用时以饴糖调至顺口的味道，一天饮用三次，任何时间、任何温度均可。 功效：丰胸、改善苍白、无光、暗沉、食欲不振、四肢冰冷、增胖、补气血不足。 八珍丰胸食谱 材料：当归10克、串芎15克、熟地10克、白芍12克、人蔘10克、伏苓20克、白沭15克、炙甘草10克。 作法：此药材可煎煮二次，第一次将材料加三碗水煎煮至一碗时，滤渣饮汤汁；第二次将二碗半的水煎煮至一碗水时饮用汤汁。 用法：三餐饭前喝半小碗，一日三次。 功效：生血、补血、补气、健胃、健脾、丰胸美乳。 温馨提示：经常练习丰胸操能解决胸部的外扩、副乳等问题。平时配合丰胸食谱，效果超好。