要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：1练肩部肌肉最佳的动作、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。 1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点：肱骨三角肌粗隆。 运动功能： 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。 中部纤维收缩使上臂外展。 后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。 整体收缩，可使上臂外展。 此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。 同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆 冈下肌 （外旋）/ 最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌 4个点： 1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。 2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。 3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。 4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 几个计划安排所遵循的原理： 1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。 2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！ PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。 3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如： （1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。 杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。 （2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。 （3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。 （4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。 （5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好 常规计划推荐: 1/站姿杠铃推肩 5组 2/哑铃坐姿推肩 4组 3/侧平举 4组 4/俯身飞鸟 4组 5/外旋 4组 6/前平举 4组 7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。细节一：肩胛骨的控制稳定 这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。 细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定 站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。 细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。 这个涉及到力的传导。 细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起 俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。 细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。 解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。 1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。 把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。 然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。 2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。 手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。 20个一组，做两组。 眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。 准备： 1、俯卧在地面上； 动作： 2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧 3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转 4、保持1-2s 5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧 4、重复动作 20个一组，做两组。 以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子练肩部肌肉最佳的动作。 男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。 对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？ 如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。 那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢？ 你了解自己的真实肩宽水平吗？在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据： 1.身高水平（例如你测了之后是180cm）。 2.肩宽水平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。 接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下： 身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100 测量之后和下边表格的数据做个简单的对比，大致能了解自己的肩宽水平了。 如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺！你的肩膀还是比较宽的。 训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。 1.三角肌发达程度。 大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。 更好的选择是三者都练，用大重量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。 2.斜方肌发达程度。 如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”； 如果不幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。 很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。 3.背部肌肉发达程度。 为了把肩练宽就一定要练三角肌吗？非也非也！ 上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。 当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。 专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。 4.腰腹肌肉水平。 在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。 当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。 训练这些肌肉需要安排哪些动作？1.三角肌训练 三角肌前束：杠铃推举 三角肌中束：哑铃/绳索侧平举 三角肌后束：俯身哑铃飞鸟 2.背部肌肉训练 仰卧哑铃上提 T杆划船 坐姿划船 3.腹部肌肉训练 垂悬提膝 负重卷腹 健腹轮训练 新手训练这些肌肉时，需要注意什么？1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。 斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。 解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。 2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。 背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。 解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循序渐进提升训练水平。 3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。 脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。 解决：除了上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。 总结：多角度发力，打造肩膀宽度对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。 掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。 心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。 在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。 重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。 祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！ 这里是中国健体那些事，欢迎关注了解更多实用健身内容~
要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了锻炼腿部肌肉的动作！这可是实打实的练腿之王啊！ 深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个人体能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。 所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。 在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。 在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。 在训练时要注意腿部肌肉的刺激感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大刺激感哈。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
在健身房，会有很多人选择练胸肌锻炼腿部肌肉的动作、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。 但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。 有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？ 就这个问题，下面我来详细分析一下。 1.了解腿部肌肉的结构整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。 ①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。 A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。 B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。 主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。 C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。 ②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。 腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。 两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。 大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。 2.如何找到腿部肌肉泵感所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。 如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。 ①大腿的股四头肌 A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。 比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。 先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。 B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。 用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。 这两种模式选择其中一个即可。 C.加入单腿动作 在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。 采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。 D.最后以孤立动作收尾 在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。 双脚略微分开一些，做4组*12次。 这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。 ②大腿的腘绳肌 A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉 先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。 比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。 B.跟着做俯卧腿弯举 需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。 比如：25KG做4组*15次。 如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。 比如：10KG做4组*12次。 ③大腿的内收肌 直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。 选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。 比如：50KG做4组*8次。 ④小腿肌肉 小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。 采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。 A.徒手训练——以站姿方法为主 站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。 比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。 B.负重训练——以坐姿方法为主 坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。 比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。 3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。 其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。 上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。 这里给出一个参考计划： 杠铃深蹲：低负重8组*10次 哑铃箭步走：5组*12次 坐姿腿屈伸：3组*15次 杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次 哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次 俯卧哑铃腿弯举：4组*12次 相扑硬拉：5组*8次 坐姿哑铃提踵：4组*12次 具体操作，根据自身能力做上下调整安排。 总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。 想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。 针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。 针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。 正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。 想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
一背部拉伸动作图解、男人背部肌肉的组成 1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。 3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。 4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 二、男人如何练就宽广的后背 1、单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。 3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 4、颈前下拉 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。 5、坐姿挺身 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。 三、男人锻炼背部肌肉要注意什么 1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。 3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
身体上的五大块肌肉肩膀上的肌肉叫什么，即五大肌肉群，分别如下： （1）腿部肌肉群。 腿部肌肉群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言，包括股四头肌与腿后肌肉群等等，而且亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群，所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。 （2）胸部肌肉群。 人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌肉群，即是胸部肌肉群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。一般来说，胸部肌肉群中的「胸大肌」是相当容易训练的肌肉之一，只要有良好的锻炼过程、排定适当的处方，就会有明显的成效，甚至自我从事伏地挺身运动一段时日之后，可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。 （3）背部肌肉群。 背部肌肉群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用，亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。 （4）腹部肌肉群。 身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生，但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。 （5）肩部肌肉群。 肩部肌肉群主要有三角肌以及斜方肌所构成，肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动，然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态，因此也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki大腿内侧肌肉。 今天要跟大家分享的问题是：大腿可以分成几块肌肉来锻炼？ 首先很多腿部训练动作都是复合性的动作。 比如深蹲、硬拉等，这些动作能够训练到整个腿部的肌肉，而我们的腿部训练是需要这样的动作的。 在复合动作的基础上，会有一些侧重和针对，咱们可以聊一聊。 切忌舍本逐末。 首先根据解剖功能上去划分。 首先是小腿在膝关节处伸的肌肉，就是股四头肌。 股四头肌的分化训练最经典的动作就是坐姿腿屈伸。 这个动作前两天还介绍过。 因为是固定器械的动作，要领比较简单，将座椅靠背调节到舒适的位置，记住位置不同，训练的细节就会有区别。轴轮调节到舒适的位置。 腰背贴紧靠背，膝关节跟轴轮一条线，两条腿的距离与髋同宽，轴轮卡在踝关节上方，微微勾脚尖，保持稳定，呼气股四头肌发力，带动小腿膝伸，到最高处，股四头肌有收缩感，吸气股四头肌控制还原。呼吸速率2~4秒。 如果股四头肌想要进一步的分化的话，也是可以进行侧重的。 大家都知道股四头肌有四个块，股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌。 刚才说的靠背问题，当靠背越靠后，股直肌的参与度就会越少，反之，对股中肌、股内侧肌和股外侧肌的刺激就会越好。 如果想要侧重股内侧肌的话，可以在动作中增加大腿外旋，使股内侧肌靠近力线。 反之，想要侧重股外侧肌的话，需要大腿内旋，使股外侧肌接近力线。 然后就是使小腿在膝关节屈的肌肉，主要是：缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌。 这个主要是通过腿弯举进行分化训练 呼气时，腘绳肌发力，带动小腿，进行弯举，弯举到最大限度，腘绳肌有收缩感，然后吸气，腘绳肌控制小腿还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。 使大腿在髋关节处内收的肌肉：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌。 这个主要的训练动作就是坐姿腿内收 唉，这图一上，如果你们不点赞的话，不合适了吧。 同样是调整好配重、挡板，膝盖放在挡板上，吸气准备，呼吸大腿内侧的内收肌群发力，控制内收，到两个挡板相互接近或者轻微接触，内收肌群有收缩感，然后呼气，内收肌群控制还原到初始位置，呼吸速率2~4秒。 使大腿在髋关节处外展的肌肉，这个功能大腿上主要是阔筋膜张肌，还有臀中肌、臀小肌、梨状肌等。 说是腿部肌肉的分化训练并不是非常的准确，不过还是要了解一下。 刚好跟上一个完全相反。 这些就是比较常见的腿部肌肉的分化，再有一些复合动作也是可以进行侧重的，咱们就不展开说了。 以上就是KI健身关于您“大腿可以分成几块肌肉来锻炼？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
我们很多人在进行了一天的训练后肌肉酸痛怎么办，都会以第二天的肌肉酸痛来衡量自己今天的运动效果。更甚至有这样一句话“没有疼痛，就没有收获”。但是在健身中，要注意区分剧烈运动之后让人让人欣喜的“疼痛”和身体受伤带来的“疼痛”。 一般造成我们肌肉酸痛原因的有三种情况： （1）在高强的训练之后出现肌肉酸痛是很正常的。这种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成微小损伤的结果，这不会导致身体受伤，但还是会疼痛。一定量的酸痛感是必不可上的，这是训练强度的标志 （2）乳酸。 造成酸痛的还有一个常见原因，就是在肌肉内堆积了乳酸。当肌肉活动产生的乳酸的速度比循环系统将其带走的速度要快时，乳酸就会堆积起来。当你进行大量的高强度训练时，乳酸就会超过一定的范围，这会给你一种灼烧感，也会在你训练后给你一定酸痛感 酸痛不是件坏事，事实上是一种好的现象。这意味着你的训练强度足够的情况下产生的结果。（建议：锻炼完一定要记得拉伸我们所练的肌肉群，可以缓解或减轻第二天的疼痛感） （3）疼痛感也可能是受伤的信号。这和简单的酸痛感不同。疼痛感可能预示这你身体的某些方面受到了严重伤害。拉伤，扭伤或者其他压迫性伤害是提醒你马上悬崖勒马！带着这种疼痛感训练毫无效果可言，这样只会徒增伤痛，加剧对身体的伤害。你唯一的办法就是让那块有问题的身体区域休息，如果不见好转甚至加重需立刻就医查看 其实健身呢有些疼痛是必不可少的，他正是健身的精髓所在。当你的肌肉在（燃烧），告诉你要停下时，再做最后几次反复——正式这最后几次反复决定你的训练是否到位。杠铃弯举中，你的肱二头肌已经疼痛的尖叫了，然而还要做第十次或第十一次——这也正是打造终极手臂的必经之路。这正是健身的魅力所在 最后你要区分“好的”疼痛和受伤的疼痛，这对于你成功健身很有必要。加油，为了更好自己
快速是相对的如何快速增肌，也要根据锻炼的时间、负荷来决定。 快速增肌不知道在你的概念中有多快速，一般来说快速增肌也需要三个月以上的时间。增肌是需要大量的力量练习的，而力量练习不可因为求快而过度锻炼，否则得不偿失，还会拉伤肌肉和韧带。 增肌所需的力量练习，并不是天天练习的好。中间是需要休息时间的，一般隔一天练习一次或一个星期练习三次比较好。 不知道您想要的是增强全身性的肌肉还是局部性的。增强全身性肌肉的话，每一次练习的时间比较长，从热身开始，到锻炼后结束的放松，一般两个小时。局部性的所需练习时间就相对少一些。 具体的力量性练习动作有：深蹲（主要练习下肢力量）；仰卧起坐（主要练习腰腹部力量）；俯卧撑（主要练习大臂、肩部、胸部力量）。这是三个最经典的力量练习动作，在这三个动作的基础上可以延伸出其它的动作来，根据个人的喜好、需要进行练习。 健身时如何快速增肌减脂？ 大家好，我是猫老师健身！ 无论你的目标是快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。 力量与有氧组合训练是一种有效的训练方法，因为力量与有氧组合训练拥有传统力量训练的所有好处以及提高心肺和减脂的额外好处。 猫老师健身使用哑铃设计了全身力量与有氧组合训练，希望能帮助到大家。 一、训练计划： 每个动作执行3至4组，每组之间休息60秒。所有动作都使用相同的哑铃进行训练，选择一个可以让你完成3至4组，每组10到12次重复的重量。二、动作介绍： 罗马尼亚硬拉： 如何做： 双脚站成与肩同宽的姿势，微微弯曲膝关节，将两个哑铃直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。吸气，向后推臀屈膝把哑铃沿胫骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。呼气，臀部发力向前推将哑铃拉回起始位置。进行10次重复。 俯身划船： 如何做： 双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体。臀部向后推，俯身使躯干与地面平行，保持背部挺直。呼气，背部发力将哑铃拉起，将手肘向背部拉，保持肘部靠近身体。在最高位置，将肩胛骨挤压在一起，然后短暂停顿。慢慢将哑铃缓慢放低至开始位置时，吸气。进行10次重复。 哑铃力量翻： 如何： 双脚打开与肩同宽的站立姿势，并在两侧握住哑铃，弯曲膝盖并向后推臀部，将哑铃朝地面放下。伸展臀部和膝盖以使哑铃向上移动，从而迅速向上跳跃，手掌应继续面向内。完全伸展后，弯曲臀部和膝盖，让手臂弯曲，以将哑铃放在肩膀上的蹲姿“抓住”体重。伸展臀部和膝盖，站立直体。进行10次重复。 哑铃前蹲： 如何做： 站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内。吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲。蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒。呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立。进行10次重复。 二头肌弯举： 如何做： 双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方。呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲。在顶部注意挤压二头肌。吸气，将哑铃降低到起始位置。进行10次重复。 站姿哑铃推举： 如何做： 站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外。呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直。吸气，再将哑铃降低到肩膀高度。进行10次重复。 负重腹部紧缩： 如何做： 弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃。呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地。在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌。吸气，慢慢将身体放低到地面时。执行12次。 俄罗斯转体： 如何做： 坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形。将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前。呼气，向右旋转时扭动躯干。然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转。旋转回到起始位置时吸气。交替进行总共12次重复。 哑铃臀桥： 如何： 仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。将哑铃放在骨盆上。呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线。短暂1秒。将臀部降低到地面时吸气。执行12次。 结束语： 哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪。以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒。无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一俯卧撑锻炼哪些肌肉，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。 如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来。这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，无基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。 动作一：靠墙俯卧撑 注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。 重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。 动作二：椅子俯卧撑 注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。 如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。 动作三：跪姿俯卧撑 注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。 如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。 动作四：标准俯卧撑 注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。 如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。 动作五：下斜俯卧撑 注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。 如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了!急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束俯卧撑锻炼哪些肌肉、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。 按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种： 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑和仰卧起坐练什么的？ 如果简单将人体分为前侧和后侧，俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习，虽然跑步会有一些中和效果，但长期来看，前侧会越来越紧张，后侧张力会越来越大，不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一些背部和臀部的练习动作，让身体前后更加平衡。 此外，标准俯卧撑能够连续做50个以上，就已经是优了，继续依靠数量堆叠，可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作，但不宜练得过多，练后拉伸也非常重要。 那么按照你现在的训练时间，我建议你略微减少仰卧起坐数量；减少俯卧撑数量但增加强度（负重或者变式、单手）；省下的时间用来锻炼背部和臀部，例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲；慢跑不变。 如果是为了健康，这样均衡一下计划内容，训练效果整体UP！ 俯卧撑和仰卧起坐能练肌肉吗？ 如果没有效果，这两个动作早就被人遗忘了.. 俯卧撑能增大胸肌、增宽双肩、增粗手臂；而仰卧起坐是训练腹肌的专项动作。 只要训练动作正确训练计划科学，循序渐进坚持训练就能够对这些肌肉产生良好刺激，变得强壮有力。 俯卧撑训练要点:一定要注意从头到脚一条直线，不要塌腰撅屁股。同时保持沉肩，大臂与躯干的角度小于45°，也就是手肘朝后训练，动作强度会更大。同时动作幅度要到位，动作的速度慢一点，有利于肌肉刺激。 仰卧起坐训练要点:一定要注意腹肌核心要始终收紧，保持骨盆后倾，防止腰部受力。双手交叉放于胸前或贴耳，不要抱头以免伤害颈椎。 再来说训练计划: 仰卧起坐训练腹肌，腹肌属于耐受肌群，所以仰卧起坐可以每天都练习。每次练习三到六组，每组练习到力竭（必须标准）。 俯卧撑训练要劳逸结合，建议隔天训练效果会更好。每次训练三到五组，每组8到20次。训练时提高强度可以训练钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等等。 另外，像引体向上、深蹲等动作都是非常不错的训练。结合到训练计划当中，会对身体全面协调发展会有更好的帮助。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题俯卧撑锻炼哪些肌肉。 每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？ 众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。 总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。 接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！ 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群； 正确的动作流程要领； 动作需要注意的细节或技巧； 个人建议； 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关肌群这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。 动作原理 从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。 动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种： ①肘关节屈曲与伸展 在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。 ②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收 俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。 ③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定 在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。 相关肌群及发力方式 我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种： ①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌 由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。 所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。 ②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束 我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。 ③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌 肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！ 何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。 当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。 内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。 ④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。 这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！ 正确的动作流程要领在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。 伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。 颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。 动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。 动作需要注意的细节或技巧我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。 接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。 1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内 通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响： 影响一：降低肩关节受伤风险 随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。 影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同 当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。 2、采用掌心根部受力与发力 身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。 3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌 如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。 4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域 胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。 上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。 个人建议其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。 每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。 所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。 总结说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点： 第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。 第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。 第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。 好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。
很高兴尚形君来解答这道问题如何煅练大腿肌肉。 要说什么运动能够最大程度上锻炼腿部肌肉，那么毫无疑问就是进行力量训练了，力量训练对于腿部肌肉力量维度刺激都是非常好的。 要知道进行训练一定是带着某一种目的进行的，比如长跑运动员侧重训练耐力，篮球运动员训练身体核心以及提高身体运动表现，这些都是为了自己的目的进行的一种训练，不同的训练方式会造成不同的结果，而训练强大的腿部肌肉一般从两种方面出发，一个是腿部维度，另一个是腿部力量，这两个其实是相辅相成，拥有力量的同时也会拥有一定的维度，同样有维度也会有力量，这一切都是由于训练方式决定的。 在训练腿部肌肉时，使用力量训练刺激肌肉，一般使用的重量5-12rm的重量对于力量以及维度发展是最为明显的，这个重量即为一组做5-12次就力竭的重量，所以如果做完12次感觉还能继续做下去，就说明重量选择不达标，可以适当增加重量，达到5-12次区间即可，而训练腿部又有很多动作，要知道腿部的肌肉有股四头肌，腘绳肌，内收肌，这几块主要负责力量与腿维的发展，而一个动作很难全面训练到位，所以在动作选择上推荐以多关节动作为主，比如深蹲，倒蹬和硬拉这几个动作，作为训练主要动作，而坐姿内收，外展，腿屈伸，腿弯举等，然后再加上一些功能性动作，箭步蹲，农夫行走，弓步蹲等。一次训练建议安排前两个动作多关节复合动作，中间三个动作练单关节动作，最后一个动作选择一个功能性的动作，这样一套下来对于腿部肌肉的刺激是非常明显的，而组数安排可以根据自身训练水平定，一般每个动作练3-5组，前期训练可以每个3组，运动水平增加后增加到5组每个动作，每个动作5-12次即可，但复合型训练可以做到12-20次，这样对于肌肉深层刺激会更加良好。 想要强大的腿部肌肉还需要不断的进行训练的，所以最后还得坚持下去，一周练1-2次腿已经是很高强度的训练了，因为腿部训练消耗的能量是最大的。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌腿部训练课】
谢谢邀请如何煅练大腿肌肉。我来回答你这个小问题儿。运动想让大腿上长肉，一个办法，深蹲，负重深蹲，哑铃深蹲或杠铃深蹲。深蹲不但能让大腿上长肉，深蹲的好处也老多了，深蹲能提高全身力量， 尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉。深蹲还能防止衰老， 俗话说，人老腿先老，深蹲有效锻炼腿部力量，增长腿部肌肉，保持肌肉的密度，多练深蹲可以提高心肺功能 ，循环渐进的训练可以不断的使心肺功能得到加强。 要想大腿长肉，不能天天练深蹲，天天练它就不长肉了，一个星期最多练两次，每组做深蹲8次至12次，练4至5组，练健美是三分练七分养，还需要充足的休息，充足的睡眠，在饮食上还要多补充一些高蛋白食物，像牛奶，鸡蛋，牛肉，鱼肉，鸡肉等等。按照以上这几点练，想要大腿练出肉没问题。 我练深蹲的时候是大重量，少次数每组做8～12个，做4～5组。因为只有大重量少次才能让大腿增加肌肉维度，也就是人们说的大肌肉块。我是每个星期练一次，我在家里只能用哑铃做深蹲，已经练了十几年了，我觉得效果挺好的。 来吧朋友！要想腿上长肉，那就只有做深蹲，而且是负重深蹲，只要能坚持深蹲，大腿上的肌肉就会越来越多，只要能坚持，你就会得到意想不到的收获。最后送你一个字（深蹲前热身深蹲后拉伸）。祝你健身快乐！ 锻炼腿部肌肉最有效的5个动作？ 练腿日，是把普通人与肌肉男区分开的标准，这次我们将介绍股四头肌和腘绳肌的功能，以及5个最好的强壮大腿训练方法。 腿部肌肉是怎么工作的 腿部占据了身体大部分的重量，常见功能包括跑、走、踢或者跳舞等等，腿部肌肉对我们日常生活来说非常重要。下面我们来把腿部肌肉一一分解▼ 股四头肌 股四头肌包括股内侧肌、股外侧肌、股直肌和股中肌四个部分 股四头肌各部分从胯部开始，通过串联汇集于膝盖处。股四头肌的主要功能是伸展膝关节，股直肌也可作为胯部的屈肌，股内侧肌在稳定膝关节的机理中也起到至关重要的作用。 腘绳肌 它是由三个肌群组成：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头 腘绳肌起始于盆骨臀大肌下方，最后插入胫骨和腓骨。腘绳肌的一个重要作用是与股四头肌相辅相成，帮助膝关节屈伸减速，其他功能包括弯曲膝盖、胯部屈伸。 5个最好的腿部锻炼动作 ①深蹲 如果硬拉是复合动作之王，那么深蹲就是皇后，如果动作正确，它能让你变成肌霸，如果动作错误它也能让你变残！ 开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽（具体看个人身体比例），脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。 这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。 ②弓箭步蹲 这是个让众多肌友又爱有恨的训练。 开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地；达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。 这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。 ③杠铃哈克蹲 这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。 ④腘绳肌弯举 保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。 ⑤罗马尼亚硬拉 这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势
您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）如何煅练大腿肌肉。 在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。 2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。 3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。 我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。 来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！ 腿部有肌肉，健身应该怎么练？ 1.蹲马步 锻炼腿部的肌肉可以选择蹲马步，有效也简单。保持.上身挺直，然后用臀部的力量坐下来，小腿和大腿垂直，停留一分钟之后站起来。腿不能弯，因为全身的重量都在腿上。 2.箭步蹲 同样是下蹲的姿势，但是这个比较复杂一些，身体挺直，左腿向前一步,弯曲膝盖成弓步,右腿向下压，轻轻触碰地面，同时双手举在头顶，保持一分钟后慢慢站起来,接着换右腿在前重复这个动作，这样不断交替进行。注意保持你的上半身挺直，这样还可以锻炼腰部。 3.跳绳 跳绳对锻炼腿部肌肉也是很有效的。跳绳的过程中要绷直双腿，用前脚掌触地，节奏越快越好。 4.单脚跳 双腿靠拢站立，然后把左脚抬起来，大腿要和地面平行，右脚向前、后、左、右四个方向跳动，连续跳了十次之后休息几分钟，换右腿继续跳。一开始的时候腿部力量不足，你不必走得太远，慢慢可以逐渐增加距离。 5.哑铃深蹲 在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲,越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向.上和向前运动，同时脊椎及躯干做向.上和向后运动。脚部向下用力蹬地，双膝伸直,双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。 6.剪跨. 两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至低位置时，再使两腿部同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。 7.螃蟹步 这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。 动作要领是双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向-边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为-组。但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。
痉挛如果就是“抽脚筋”我有一个最好的秘方，一秒钟就好，马上就不痛，你睡在床上也不要动，如果左腿抽筋“痉挛”那你用右脚跟扣住左大脚趾，用力往上一扣马上就好，相反也用同样的动作，不管你在什么地方都可以使用，在游泳的时候如果抽筋也用同样的动作就可以解决，在水中也可能可以救命，有这种病的人不仿去试一下小腿肌肉抽筋！如果你相信你去试，逐对不伤身体又简单又快！如果相信平台可以推广，不会害人请放心！一些江湖骗子你要化很多钱，也不用医院，补点钙和买点猪蹄筋补一下就好了！！！