高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）主要在肝脏合成，是一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白。既往众多研究表明高密度脂蛋白胆固醇水平降低与冠心病和心肌梗塞风险增加之间存在反比关系。因此，通常认为其血浆含量的高低与患心血管病（CVD）的风险呈负相关。 HDL-C是好胆固醇已经几乎是被公认的，这与所谓的“坏”胆固醇低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)形成对比，后者导致胆固醇在动脉中蓄积并增加了心血管疾病的风险。然而这一观点在近年来受到了挑战。曾有几项大规模临床研究测试HDL-C可以降低CVD风险，但是，均未能证明对冠心病有预防作用。尽管在普通人群中，HDL-C的循环水平与CVD风险成反比，但旨在增加血浆HDL-C的药物干预试验的结果往往均为阴性。那么HDL-C的抗炎能力是否与普通人群的首次CVD有前瞻性的关系？为此，瑞典卡罗林斯卡医学院心血管病的专家开展了相关病例对照研究，结果发表在最新的《循环》Circulation杂志上。HDL的抗炎能力被确定为其在体外抑制TNFα诱导的VCAM-1 mRNA表达的能力。该PREVEND研究的嵌套病例对照设计中，研究者将8267例合格的受试者设为研究队列。根据参与者年龄、性别、吸烟状况和HDL-C情况进行分组。在中位数为10.5年的随访期间，参与者共发生369次CVD事件（心血管原因导致的死亡、缺血性心脏病、非致命性心肌梗死和冠状动脉血运重建的综合终点）。总的来说，HDL抗炎能力与HDL-C及hsCRP无关。与对照组相比，CVD患者HDL抗炎能力明显较低 (31.6% vs 27.0%; P<0.001)。在进行多因素调整后，HDL的抗炎能力与CVD发生呈负相关（HDL每升高1SD，CVD风险降低26%)。此外，这种关联与CVD终点的所有个别成分大致相似。HDL抗炎作用与胆固醇外流能力不相关（r=-0.02；P>0.05）。当把这两个HDL功能指标结合到一个模型中时，在完全调整的模型中，两者都与CVD的发生有明显的独立关联（外流能力每增加1SD，CVD风险降低26%；抗炎能力每增加1SD，CVD风险降低34%) 。进一步发现，增加HDL对女性的抗炎能力效果更加。同时，HDL的抗炎能力改善了Framingham风险评分的风险预测，从而有助于预测因动脉狭窄而患上心血管疾病的风险。 // 研究人员指出，动脉粥样硬化越来越被认为是一种炎症相关的疾病，而HDL的主要生物学功能是减少炎症。在该队列中，反映血管对动脉粥样硬化关键步骤的保护的HDL抗炎能力与发生的CVD呈反比，与HDL-C和HDL-C流出能力无关。综上，作为好胆固醇，HDL既能抗炎，又能保护心血管。若能将HDL抗炎能力添加到Framingham风险评分中，可能会改善心血管风险评估预测。以上内容仅授权业百科weixinnc.com独家使用，未经版权方授权请勿转载。
河北读者丁女士问：听说鹌鹑蛋的胆固醇含量很高，1个能顶4个鸡蛋，不能给孩子和老人吃，真是这样吗？哪种蛋的营养更好呢？ 哈尔滨医科大学第四附属医院营养科郑东明答：《中国食物成分表》中的数据显示，每100克鹌鹑蛋的胆固醇含量为515毫克，鸡蛋则为585毫克，而1个鸡蛋的重量和3~5个鹌鹑蛋相当，因此“1个鹌鹑蛋的胆固醇含量能顶4个鸡蛋”的说法纯属误传。还需要解释的是，胆固醇并不是一种有害物质。实际上，它本身就是营养物质，因为人体每个细胞的合成都需要胆固醇，性激素等多种激素和胆汁的合成也需要胆固醇。为了供应需求，人体每天都要合成一千毫克以上的胆固醇。中国营养学会等建议，普通成年人每天摄入胆固醇不要超过300毫克，因此每天吃1个鸡蛋(约50克）或3~5个鹌鹑蛋并不会对身体造成危害。 // 鹌鹑蛋和鸡蛋在营养上各有优势，同等重量的情况下，鸡蛋中的蛋白质、钙和钾的含量略高，而鹌鹑蛋中维生素A的含量是鸡蛋的1.5倍，维生素B2是鸡蛋的近2倍，鹌鹑蛋的维生素E、铁、锌和硒的含量也比鸡蛋高。从烹调的角度考虑，鸡蛋做法多样，可以煮、炒、做汤等，而鹌鹑蛋相对少，此外，鸡蛋的价格也比鹌鹑蛋便宜。总之，消费者可以按照自己的烹调和营养需要进行选择。
冬天到了，最惬意的事莫过于众亲友围坐，吃一顿热气腾腾的火锅。山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华在接受采访时指出，吃火锅要注重食物多样，多选绿叶菜、红薯、土豆、豆制品、木耳、蘑菇等菜品，少吃下面几类菜品： 一是营养价值不高的菜品，包括高能量、高胆固醇和高盐分的菜品。 高能量菜品。主要包括肥牛、肥羊、羊尾等，这类肉饱和脂肪含量高，能量高，过多食用容易造成能量过剩，增加肥胖风险。建议大家在选择牛羊肉时尽量选择瘦一点的，那种有大理石花纹的牛羊肉脂肪特别高。另外，也可以用鱼虾贝类、豆制品等代替部分牛羊肉，享受美味、保证蛋白质摄入的同时降低了能量、饱和脂肪摄入。 高胆固醇菜品。主要包括猪脑、肥肠等内脏类。这类菜品虽然口感好，但胆固醇含量却高得惊人，过多食用会增加心脑血管疾病风险。此外，动物内脏有害物质残留较多，不易去除。高脂血症、高胆固醇患者应避免食用，一般健康人群也要少吃。 高盐分菜品。主要包括午餐肉、香肠、鱼丸、牛肉丸等加工肉制品，这些菜品在制作的过程中已经加入不少盐分和食品添加剂。吃火锅时，锅底、蘸料中也含有不少盐，如果再食用加工肉制品，很容易造成钠盐摄入过量。 二是可能存在安全问题的食品，主要包括毛肚、百叶、黄喉、鸭血、鹅肠等。 // 毛肚、百叶、黄喉等水发产品。这类食品常被报道用“甲醛”、“火碱”等有毒化学品处理，长期食用会破坏神经系统和消化系统，危害人体健康。一般来说，用火碱和甲醛处理后的食物显得又大又白，口感更脆，保鲜期也可延长。綦翠华建议大家尽量选择品牌火锅店，产品安全比较有保障。 易染色食品。曾经被媒体曝光的染色菜品主要有鸭血、海带、金针菇、鲜竹笋、鸭肠等。部分作坊利用工业化学物对产品进行“上色”处理，使菜品颜色鲜亮。消费者如果发现鲜鸭血、鲜鸭肠等的颜色过于鲜艳，海带泛着青色，就要提高警惕。 另外，虽然鲜腐竹、鲜豆皮的口感美味，但易腐烂变坏并招蝇虫，有些商家会用甲醛浸泡以保持新鲜，颜色鲜亮。所以这类菜最好买干制品。
从小到大，我们吃水果基本上都是吃生的，一来是为了更多地摄取水果当中的营养物质，二来生吃的口感似乎更“原味”。秋季是水果丰收的季节，肠胃不好的女性如果经不起诱惑的话，可以把水果煮熟后再吃，或者自制温热的果汁，都有益于肠胃的。 柚子 柚子有“天然水果罐头”之称，含有大量的维生素C，常吃可增强体质、降低血液中的胆固醇含量。鲜美的柚子是许多人的心头大爱，如果您喜欢吃柚子，不妨也试试煮食的方式。 要煮的不是柚子瓤，而是柚子皮。柚子皮含有柚皮甙和芦丁等黄酮类物质，具有抗氧化的作用，可以降低血液的黏稠度，瘦身减肥，抗衰老，加热后进入体内时会更加活跃，发挥出最大功效。 苹果 苹果含有的果胶具有很好的排毒作用，可以和膳食纤维一起合作清理肠道。经过加热的果胶会变得更加稳定，而且还多出了“吸收肠内细菌和毒素”这一项功效。 研究发现，苹果加热后所含的多酚类天然抗氧化物质含量会大幅增加。多酚不仅能够降血糖、血脂、抑制自由基而抗氧化、抗炎杀菌，还能抑制血浆胆固醇升高，消灭体内自由基。 家里久存的苹果，现在多半不好吃了。可以把它们烹熟吃。苹果其中的钾、果胶、绿原酸、类黄酮之类有益成分加热后仍可保留。 加水煮后口味会变酸，要少加水，再加点枣来增甜就行了。苹果蒸着吃、烤着吃也不错，或者切碎粒混在煎饼里，味道都很好。 榴莲 榴莲虽是水果之王，但是榴莲的味道还是让不少人受不了。 但是榴莲还有一种吃法，就是用来炖鸡汤，把榴莲去核后和鸡肉、姜、红枣、核桃仁一起大火煮开，然后用文火炖。这样解除了榴莲的上火，既滋补又养生。 贴心提醒 // 煮水果容易丢失维生素C和B族 加热会受损耗的成分是维生素C和B族维生素，水果所含的维生素A、蛋白质、碳水化合物则完全不受影响。 B族维生素多存在于谷类中，相较而言，水果中含量比较小，多吃粗粮就能摄取到大量的B族维生素。而维生素C是一种很容易获得的营养素，加热后的水果损失了维生素C，吃蔬菜就可以获得补偿。 含维生素C特别高的蔬菜有红薯、青椒、番茄、甘蓝、黄瓜、菜花、青菜等，你可以多吃这类蔬菜弥补维生素C的损失。
随着生活条件的改善，患上生活习惯病的人却越来越多，其中代谢综合征就是其中损害人们健康的重要疾病分支。追溯元凶，可以说是人们放弃了从古至今“五谷为养”的饮食习惯，每天偏向于以肉食为主的西洋饮食风格。但“地中海饮食”作为西洋饮食却成为全世界推崇的健康饮食结构，到底“地中海饮食”是什么？它对健康又有什么好处呢？日本经济新闻撰文请专家来为你解惑。 地中海饮食到底是什么？ “地中海饮食”，意如其名，就是指希腊、意大利、西班牙等地中海地区国家的传统饮食文化。地中海饮食的特征是平衡摄入谷类、鱼贝类、蔬菜、水果，油脂摄入以橄榄油为主。2010年，地中海饮食结构被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。 地中海饮食结构开始进入人们的关注圈，是缘于上世纪50年代美国研究者在研究全球冠状动脉疾病发病情况时，发现地中海沿岸居民发病率普遍较低，而原因在于地中海饮食习惯。此后，随着医学的不断进步发展，全球范围内的生活习惯病、代谢综合征人数不断增多，寄望通过合理饮食结构改善疾病的期望让地中海饮食开始推向全球。 地中海饮食结构有三个显著特点：1、每天都吃谷类、豆类、蔬菜、水果及乳制品；2、每隔一天进食鸡肉、鱼贝类等优质蛋白质来源的食物；3、控制高脂肪肉类的摄入量。 地中海另一个值得提出的特征就是日常饮食中大量食用橄榄油。橄榄油含有比其他植物油更加丰富的油酸，而油酸具有减少导致生活习惯病的坏胆固醇的作用。一般的植物油中多含有的亚油酸尽管具有减少坏胆固醇的效果，但同时也会减少好胆固醇，因此橄榄油从健康上来说优于一般植物油。 地中海饮食可以有效预防压力 地中海饮食不但在食材的选择上具有明显的健康优势，其特定的饮食方式也有助于人们保持健康。在地中海地区，当地传统习惯是，无论有多么繁忙，吃饭的时候一定要与家人或朋友手持红酒，快乐地聊天，悠闲地享受每一顿饭。红酒中含有丰富的抗氧化多酚类物质，能够有效预防动脉硬化，同时轻松愉快的进食方式也是地中海饮食被选为联合国教科文组织非物质文化遗产的理由，日本专家指出，这种饮食方式有助于人们放松心情，缓解压力，进而减少疾病的发生。 发散智慧，将地中海饮食与日常饮食结合 中国人日常的饮食习惯常以大鱼大肉、高油高盐为主，日本料理研究家片幸子指出，橄榄油具有特殊的风味，能够在清淡的饮食中将食材原本的香味催发出来。因此在日常生活中不妨多吃一些橄榄油。在做法上可以通过只撒盐和倒入橄榄油的方式做清淡爽口的凉拌菜，还可以在清蒸蔬菜上撒一些橄榄油，催发蔬菜的香味，引起食欲。 另外，在做土豆烧肉时，可以考虑增加入西红柿做成西红柿土豆烧肉，以增加蔬菜的摄入量；或者以豆渣代替豆腐，加入酸奶后做成美味可口的酸奶豆渣丸子，可以增加豆制品和乳制品的摄入。其实，想要搭建健康的饮食结构非常容易，只要精心考虑每一个食材的特色，有机地进行搭配，会有更多健康的美食等着你！ 小TIP：什么是代谢综合征？ // 代谢综合征： 代谢综合征指的是腹部肥胖或超重、高血压、高血脂、因胰岛素抵抗产生的高血糖、高尿酸等一项或几项综合在一个个体中时，使患心血管疾病的风险大为增加的一种情况，胰岛素抗性是综合征的主要特点，鉴于本综合征与多种代谢相关疾病有密切的联系，1997年Zimmet等主张将其命名为代谢综合征。业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
揭秘花生的养生功效： 1、降低胆固醇： 花生性味甘、平，可健脾和胃、润肺化痰、益气止血，用于脾虚消瘦、食少乏力、干咳少痰、产后乳汁不足等症。花生中的脂肪可使肝内胆固醇分解为胆汁 酸，促进排泄，从而降低血中胆固醇含量，用以预防动脉粥样硬化。>>>花生的营养价值 经常食用补气润肺促排泄 2、花生可以暖胃： 花生对付霜降后高发的胃痛，有意识地选择一些暖胃食物，如花生、南瓜、红薯、胡萝卜、甘蓝等，便可以达到养胃暖胃的目的。 3、缓衰老： 花生中高含量的蛋白及氨基酸还可提高记忆力，延缓衰老。它所含的VE可延缓组织老化，并增强肝脏解毒功能。 4、促进儿童骨骼发育： 花生含钙量丰富，可以促进儿童骨骼发育 5、预防肿瘤： 花生、花生油中含有一种生物活性很强的天然多酚类物质——白藜芦醇。而富含白藜芦醇的花生、花生油等相关花生制品将会对饮食与健康发挥更大的作用。 6、凝血止血： 花生衣中含有油脂和多种维生素，并含有使凝血时间缩短的物质，能对抗纤维蛋白的溶解，有促进骨髓制造血小板的功能，对多种出血性疾病，不但有止血的作用，而且对原发病有一定的治疗作用，对人体造血功能有益。 7、提高智力： 花生蛋白中含十多种人体所需的氨基酸，其中赖氨酸可使儿童提高智力，谷氨酸和天门冬氨酸可促使细胞发育和增强大脑的记忆能力。 怎么吃长寿果才能更长寿呢？ 1、花生不宜生吃： 花生含脂肪较多，人体对其消化吸收缓慢，大量生吃可以引起消化不良。另外，花生在泥土里生长，常被寄生虫卵污染，生吃容易引起寄生虫病。同时，花生常被鼠类污染，易传播自然疫源性疾病，特别是流行性出血热。因此，花生不宜生吃，最好是煮熟后食用。 2、水煮花生营养高： 有些人习惯吃炒花仁或用油炸后吃，这样会使花生红衣中所合甘油脂和塞醇酯成分被大量破坏，因此花生仁连红衣一起煮着吃营养价值更高。另外，花生容易感染黄曲霉菌毒素，水煮后，花生所污染的黄曲霉菌毒素基本上能溶到水里去，这样吃更安全。 3、醋泡花生“天仙配”： 花生米含有人体所需要的不饱和脂肪酸，但毕竟脂类含量高、热量大、有油腻感。而醋中的多种有机酸恰是解腻又生香的，因此用醋浸泡花生米一周以上，每晚吃10粒，连吃一周为一个疗程，可降低血压，软化血管，减少胆固醇的堆积。 但是这些一种食物并不是所有的人都适合吃它，某一类人群吃花生可能会给生命带来危害性的，所以，有这么一些人群是需要注意了，他们不适合吃花生的。那么，哪些人群不可以吃花生呢？ 1、痛风患者：痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的疾病，患者均有高尿酸血症。由于高脂饮食会减少尿酸排出，加重病情，所以痛风急性发作期应禁食花生，痛风缓解期也只能适量进食。 2、胆囊切除者：胆汁对于脂肪的消化和吸收有重要意义。人吃饭后，胆囊收缩，将胆汁排入十二指肠以利消化吸收。高蛋白和高脂肪的食物对胆囊刺激最强，使胆汁大量排放。胆囊切除后，胆汁无法储存，势必影响对花生等油料作物中脂肪的消化。 3、胃溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎患者：此类患者多有慢性腹痛、腹泻或消化不良等症状，饮食上宜少量多餐、清淡少油。花生属坚果类，蛋白质和脂肪的含量过高，很难消化吸收，此类患者应禁食。 4、想减肥的人：花生的热量和脂肪含量都很高，吃二两炒花生仁，就吃进了581千卡的能量，相当于吃了五两半的馒头，所以想减肥的人应远离花生。 // 5、糖尿病患者：糖尿病人需控制每日摄入的总能量，因此，每天使用炒菜油不能超过三汤匙(30g)。但18粒花生就相当于一勺油(10g)，能够产生90千卡的热量。 6、高脂蛋白血症患者：饮食结构不合理是导致高脂蛋白血症的重要原因，因此饮食治疗的原则是限制热量、减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。花生是高脂肪、高热量的食物，多吃只能加重病情，导致冠心病等心脑血管疾病的发生，危及生命。 7、跌打淤肿者：花生含有一种促凝血因子。跌打损伤、血脉淤滞者食用花生后，可能会使血淤不散，加重肿痛症状。
1.每日1~2个水果。水果含有丰富的维生素和矿物质，而且低钠高钾，是适合现代人的好食物。不过，水果含有大量的糖分，吃太多也不好。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果，比如苹果、梨、橘子等，普通的个头的每天吃1~2个就可以了。 2.可放在两餐之间吃。饭前吃水果，还是饭后吃水果好？总的来说，饭前吃水果有助于在正餐时减少食量，控制体重，但如果肠胃比较虚弱的人，空腹吃水果可能会引起不适。而饭后吃水果，可能会造成能量过剩，阻碍矿物质等营养素的吸收，加重肠胃负担。因此，最保险的方法，是在餐后1小时后再吃水果。 3.能吃水果就不要榨果汁喝。将水果制成果汁需要滤去渣子，而这些渣子中却含有丰富的营养物质，比如膳食纤维，其对于增强饱腹感、减少胆固醇吸收等都有好处。另外，在榨汁的过程中，因为水果的细胞壁破碎，其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。因此，果汁营养不如水果，鲜榨果汁一定要现榨现喝。 4.不可用水果代替蔬菜。整体上讲，水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种，多数水果的维生素含量较低。若说起胡萝卜素来，水果与蔬菜的差别更大，除芒果、柑橘和黄杏几种外，其他水果中胡萝卜素含量极少。钙、铁等微量元素的含量，水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。另外，蔬菜的含糖量通常很低，热量也低，多吃不会影响热量摄入。而吃水果太多，就有糖分摄入过多的担忧。 5.水果不分伯仲，变换种类吃即可。人们总是对什么“水果之王”、“水果皇后”感兴趣，其实，同样是水果，营养价值都各有千秋。吃水果也要各种品种、各种颜色，搭配着吃。不要迷信哪一种营养高，就只吃那一两种水果。 6.不能单吃水果做正餐。水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是远远达不到营养膳食的标准的。 // 7.单靠水果减肥不科学。吃水果不能减肥。一来如前所述，水果的营养不均衡，二来许多水果的热量并不低。单靠水果减肥，不仅很难成功，就算成功了也可能让人面色黯淡，体力下降。 8.糖尿病人在血糖平稳情况下可适量吃低糖水果。糖尿病人可以吃水果吗？答案是肯定的。前提是要保证血糖平稳，并且注意控制好水果的数量。糖尿病人可以多选择对血糖影响较小的水果，比如柚子、橙子、草莓、樱桃等。
胆固醇是一种脂质，是每个人不可缺少的，尤其在细胞膜的成份和激素的合成中起重要作用。不过，如果血液中的胆固醇含量过高，则会对人体造成很大的危害，罹患心血管疾病、肾衰竭、骨质疏松等疾病的风险也会大大增加。 饮食混乱，偏好油腻重口味食物、饮食不规律、暴饮暴食...当代人混乱的饮食习惯会导致血液中的胆固醇直线上升，并对身体产生很大的危害。给自己的饮食来个大调整，就可以把高居的胆固醇降下来，让身体重拾健康。 现代人不节制不规律的饮食习惯是导致胆固醇的重要原因。其次，运动不足、身体代谢慢等也是导致胆固醇偏高的原因。下面这14种食物，可以帮你把高居不下的胆固醇含量降下来。 燕麦片 燕麦中主要破坏胆固醇的物质，叫做“β-聚葡萄糖”，是一种可溶性纤维，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天只要吃三分之二杯干的燕麦片，就能降低胆固醇16%。 鱼 想吃肉的时候，建议你就吃鱼。从很多方面来看，鱼中的OMEGA-3脂肪酸都对心臟有好处。如Omega-3脂肪酸可以降低血压、叁酸甘油脂，也可以预防中风。 橄榄油 橄榄油因为它的单元不饱和脂肪酸可以降低胆固醇，却可以维持好的胆固醇的量，是最佳选择，其他如芥花油也有相同效果。 牛奶 牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉 血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成的活性，减少胆固醇产生。 玉米 玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。 茶 绿茶、乌龙茶中的多酚，可以提高好的胆固醇。普洱茶萃取物的实验中，也发现可以降低血液中胆固醇量。 苹果 苹果和其他含有丰富果胶的水果，都可以降低坏的胆固醇(LDL)。 香菇 能明显降低血清胆固醇、甘油叁酯及低密度脂蛋白水平，经常食用可使身体内高密度脂蛋白质有相对增加趋势。 黄豆 豆类是大自然中，最便宜、最普遍、最有效的抗胆固醇食物，每天吃28克的豆类食物，可以降低10%总胆固醇、LDL(坏的胆固醇)和叁酸甘油脂。想要降低胆固醇，可以把黄豆制品如豆腐、豆浆、味噌列入平日饮食中。 有家族性心血管疾病的人如果每天中午吃自助餐时，不要忘了把一大块卤豆腐放入盘内。 大蒜 纽约的研究人员研究发现，大蒜可以降低总胆固醇，也可以降低坏的胆固醇。在西雅图的实验也发现，每天服用1粒相当于3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23%好的胆固醇。 冬瓜 经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪，起到减肥作用。 葡萄 葡萄、葡萄汁与葡萄酒一样含有一种白黎芦醇，是能降低胆固醇的天然物质。动物实验也証明，它能使胆固醇降低，还能抑制血小板聚集，所以萄葡是高脂血症患者最好的食品之一。 葡萄柚 葡萄柚中有一种可溶性纤维可以降低LDL，每天吃两杯半的葡萄柚果肉，可以降低10%的LDL。含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，如木耳、菇类、海带、洋菜等。 // 韭菜 韭菜除了含钙、磷、铁、糖和蛋白、维生素A、C外，还含有胡萝卜素和大量的纤维等，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能排除肠道中过多的营养，其中包括多余的脂肪。
你也是一日三餐几乎都外面解决的外食族吗？食品安全问题日益突出，各种人工添加物如此泛滥，让外事一族人人自危，有什么办法自保，尽量降低食品添加物吃进肚子的机会？小编分享健康外食的原则。 米粉中不含米，是修饰淀粉;所使用的油不是顺式油脂，是氢化过的反式脂肪;火锅汤底使用的不是新鲜食物熬制，是食品加工制粉或化学浓缩剂搭配而成;火锅丸料不是用新鲜调味料，是加了人工淀粉、人工香料、黏稠剂、漂白剂、防腐剂的人工添加物... 各种食品安全问题层出不穷。让我们总是纳闷：想花钱吃点高品质的东西，却总是吃到名实不符的食物。特别是每天都需要在外面解决三餐的白领一族，更是自觉难保。食品添加泛滥，我们该如何吃得健康？ 1.用餐时优先选择：原状原味低加工食物 食物与食品的差别是加工，食物是低加工，最常呈现的是原状、原色、原味，食品是高加工，与原来的食物不尽相同。 以主食类食品为例，最好的选择顺序是糙米→白米→纯米粉→面包。糙米是米的原状，是没有加工过的食物，吃糙米会比去掉米糠的白米来得优，白米又比初级加工的纯米粉来得好，而纯米粉又比加了许多添加物的面包为优，面包口感较好，但会吃到太多的添加物。 到外面餐馆用餐，最常见的主食类是米饭，标榜健康饮食的自助餐经常会提供两、三种米饭，有五谷米饭、糙米饭、白饭，要吃得健康，首选当然是全谷杂粮饭、糙米饭，次要选择才是白米饭。 不想吃米饭，可选择纯米粉，至于面包，不要放在首选的主食类，因为为了讲究面包的柔软口感，面包业者常会使用膨胀剂、品质改良剂、乳化剂及氢化酥油，虽然让面包变得好吃、香味四溢，长期下来，加重了肠胃负担，不见得是好事，专家建议食用天然酵母发酵，不添加任何改良剂的面包，吃完不易产生胃酸。 2.调味的添加物少一点：健康就多一点 调味料究竟是饮食的主角，还是配角？明明该是配角，但为了讲究口感、好吃，调味料常常抢尽了风采，篡位成主角。自然食物的味道来自蛋白质提供的鲜味、脂肪的香味及醣类的甜味，但原味食物的味道是要和舌头接触后才会慢慢散发出来，面积愈广，味道散发就愈广，既丰富，又具层次。 如果食物刚吃下去，味道就非常强烈，且占据整个舌头，甚至很长的时间，味道一直存在，就要怀疑是不是含有食品添加物。 长期不吃味精的人，一旦吃了添加味精的食物，舌头触感会非常敏感，不会再想吃这类食物，但一直食用添加味精食物的人，吃了原味食物后，味蕾已经无法分辨原味的丰富感，还嫌食物没味道。 事实上，除了味精以外，调味料还包含化学添加物、劣质油料调配出来的各式鲜味剂、酱料，常用在各式炒菜、面类、火锅料中，所以外食族少碰摆在桌上由劣质酱料调和而成的调味料。 专家建议，若希望口味有变化，不妨多吃使用天然辛香料调味出来的菜肴，如九层塔、香菜、柠檬、韭菜、迷迭香、郁金香粉、巴西里、薄荷叶，除了增添香味外，还能摄取到维生素、矿物质、植物化色素，一举数得。 3.少吃勾芡食物 很多人爱吃勾芡食物，比如各种羹类，色泽漂亮，滑溜黏稠，调味丰富，但勾芡粉可能搀入了水醋酸，调味料中多半是脱脂大豆加入高浓度盐酸加热分解而成的速成酱油，吃多了代谢不掉，对身体健康并不好。 其次，过多食用淀粉食品，产生过量的二氧化碳使血液暗黑，表现在最易显现的眼睑部位，就形成了眼圈发黑。 4. 蔬菜好吃不可忘 你也许不曾注意过，其实外食还是有机会吃到许多蔬菜，只是有没有纳入我们心中的选择清单里而已。小编整理出我们最常出没的餐厅场合，来分享蔬菜的选用。 面摊：必点烫青菜、海带、小黄瓜等配菜。 自助餐：主菜(肉或鱼)一样就足够，其他 3-4 样的配菜皆以蔬菜为主。 西餐：生菜色拉不可少，色拉酱减半！ 中式：还是新鲜蔬菜好，腌渍小菜尽量少。 快餐：汉堡餐的薯条可以换成生菜色拉，手卷饭团再搭配一份萝卜、杏鲍菇。 5. 减少胆固醇的摄取 不吃动物皮或是肥肉、五花肉、内脏。杜绝掉这些高胆固醇的摄取来源，才是降低胆固醇的治本之方喔！ // 6. 避免过油料理 食物烹调方式避免选择过多油酥、油炸、油煎、油炒的料理，例如：中西式点心、葱油饼、蛋塔。
被诊断为糖尿病后，饮食与运动疗法非常重要。在饮食疗法中，有诸多可行的方案可选择，也有诸多研究证实这些方案的有效性。美国医学杂志《糖尿病护理》7月刊刊发了一种最新的饮食方案，该方案指出，在低GL饮食方案的基础上增加菜籽油的摄入量，比一直以来以全谷为中心的饮食疗法更能控制和改善血糖值。提出该项报告的正是GI值之父、加拿大多伦多大学医学院的David.A.Jenkins教授。 何谓低GL食物？ 碳水化合物、水果和任何一种甜食中含有的糖分都会升高血糖值，但不同糖的升糖方式不尽相同，而表现这种差异的正是Jenkins教授提倡的食物GI值。GI值在55以下的为低GI值食物，56-69的为中GI值食物，70以上的为高GI值食物，GI值越高，则餐后血糖上升的幅度越激烈，对身体健康越恶劣。相比白米饭、面包等精白米面，糙米、全麦面包等全谷类食物的GI值更低。 在GI值的基础上进行考量的就是GL值，全称食物血糖负荷，GL值=GI值X碳水化合物含量（克）/100。10以下为低GL值食物，11-19为中GL值食物，20以上为高GL值食物，每天摄入100以下则认为对健康有益。目前，尽管低GI值饮食与低GL值饮食方案已有多个研究结果报告认为有效，但也有说法认为该方案因人而异，研究方法也不尽充分，因此到目前为止，这些方案尚未作为正式的糖尿病饮食疗法在临床上推广使用。 低GL食物可改善胆固醇含量与心血管病风险 在本次研究中，Jenkins教授针对2011-12年加拿大患二型糖尿病的141人（其中男性77人，女性64人，平均年龄59岁）开展了调查，分别将人分为两组。一组是进食含菜籽油的全麦面包4.5片组共70人；一组是以7.5片全麦面包为中心的全麦组共71人。各自进行了3个月的饮食追踪。 追踪结果显示，全麦组的HbA1c（单位%）降低了0.31%，而低GL饮食组则降低了0.47%，降幅更大，同时结果显示，低GL饮食组的血糖值也更好控制。该效果在收缩压高的人（130mmHg以上）身上更加明显。 此外，GL饮食组的总胆固醇、低密度脂蛋白、中性脂肪、心脏病、动脉硬化等一系列心血管病的风险也比低GI值饮食的小组更低。但在腰围和体重减少方面两组都是一样的。 脂肪酸或许是主要影响因素 研究人员认为，导致这样的结果不仅是菜籽油的摄取减少了总碳水化合物摄入的量这么简单，菜籽油中的单不饱和脂肪酸——油酸与多不饱和脂肪酸——α亚麻酸可能都对控制血糖带来了益处，这些脂肪酸对于心血管病都有良好的影响效果。 // 由此，Jenkins教授认为：“增加有益于健康的脂肪酸摄取量，在总能量不变的基础上以此代替一部分碳水化合物，能够降低糖对身体的负担，改善血糖控制效果。尤其是对于糖尿病并发症发病风险高的患者及接受减脂治疗的患者而言，低GL饮食习惯能够获得低GI值饮食习惯所不能获得的改善效果。”业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
动物性食品胆固醇差异大 一般来说，高胆固醇血症患者每日摄入的胆固醇不应超过300毫克（相当于1个鸡蛋的胆固醇含量），如果还同时患有冠心病或动脉粥样硬化症，每日摄取的胆固醇要减少至200毫克。胆固醇只在动物性食品中才有，植物性食品中不含胆固醇。各种动物性食品的胆固醇含量也有很大的差异，比如100克猪脑和100克瘦猪肉中胆固醇的含量竟然相差31倍之多。因此，高胆固醇血症患者在选择食物的时候一定要留意其胆固醇的含量。 粗纤维食物促进代谢 高纤维素膳食能推动肠内积物蠕动，清洁肠道，促进脂质代谢，从而起到降脂的作用。因此高胆固醇血症患者要以富含纤维素的谷类食物为主食，还要做到粗粮细粮搭配均匀。推荐用玉米面、燕麦、高梁等与大米、面粉搭配食用。苹果、香蕉等水果，芹菜等绿叶蔬菜以及豆类、木耳、海带、菇类、瓜类含植物纤维素较多，应该多吃。 // 多吃海鱼保护血管 过多摄入动物性食品会引发高脂血症，但是人们发现一个很奇怪的现象：居住在北极的爱斯基摩人终年以动物性食物为主，血脂水平却不高，心脑血管事件也很少发生。到底是什么在“保佑”他们呢？答案就是——海鱼。原来，爱斯基摩人把海鱼作为他们的主要食物之一，海鱼中含有大量的不饱和脂肪酸，这种物质在深水的海鱼体内含量更为丰富。它能够使人体内高密度脂蛋白胆固醇（也就是我们常说的好胆固醇）含量增高，低密度脂蛋白胆固醇（也就是我们常说的坏胆固醇）含量下降，从而达到降血脂、保护心脑的作用。
天气越来越冷，亲朋好友围坐在火锅旁吃上一顿，是冬日的一大享受。吃火锅有5个特点：人数多、菜品多、进餐时间长、吃得多、酒水多。所以，我们吃火锅也要有“讲究”，应遵循16字进餐原则———“因人而异，选择食材，先后顺序，合理安排”，这样才能达到健康吃火锅的目的。 食材要“精挑细选” 精选食材，不是指要选价格贵的食物，而是要选择适合你的。患有高血压、高血脂的人选择肉类时，应首选海产品、精瘦肉等；痛风患者最好不要选择海产品，如果正处于痛风发作期，应禁食一切肉类，并尽量减少摄入菌类和豆制品。因为这些食物中的嘌呤含量较高，而痛风是嘌呤代谢紊乱致使血尿酸生成过多，或肾脏排泄尿酸减少而导致的代谢性疾病，嘌呤在一些酶的催化下转变为尿酸，容易导致人体尿酸异常；胆固醇高的人在选择食材时，一定要避开动物内脏，因为它们是富含胆固醇的“大户”；患有肾脏病的人，不要选择加工肉类食品，如鸡肉丸、鱼肉丸、虾饺等，其中的食盐（钠）含量较高，而且为了保证口感，这些食物在制作过程中添加了很多辅料，如酱油、糖、十三香等，这会使人在不知不觉中摄取过多的“隐形盐”，对身体造成伤害。 那么，身体各项指标都正常的人，就可以随心所欲地吃火锅吗？不是，还要考虑自己的体型，体型偏胖、体质指数超过25的人，最好不要选择高热量食材，如肥牛、肥羊、五花肉等。这类肉的饱和脂肪含量高，食用过量容易造成热量过剩，增加肥胖风险。 吃火锅，讲顺序 很多人吃火锅时都是先吃肉，再吃海鲜、青菜等。其实，这个顺序并不是最佳选择。从健康角度出发，吃火锅应该先素后荤，这样不仅有利于控制肉和热量的摄入，还能避免摄入过多的嘌呤，以免加重痛风症状。吃火锅时，不妨按照下面的顺序进食： 1.绿叶蔬菜。其中富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低。此外，蔬菜中含有多种有机酸、芳香物质及叶绿素，能帮助消化。 2.菌类。如木耳、银耳、平菇、香菇等，其中蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质含量高，无胆固醇，有润肺、清肠、增强免疫力的功效。 3.豆腐。它是普通大豆的“升华”食材，具有丰富的优质蛋白，且味甘性凉，有生津解毒的作用。 4.淀粉类食品。土豆、红薯等食物中含有大量淀粉，涮火锅时吃些淀粉类食物，一方面能保护肠胃，另外一方面可增强饱腹感，减少吃肉和海鲜的量，同时淀粉类食品中含有大量膳食纤维，能减少身体对脂肪和胆固醇的吸收。 5.肉类。建议大家在选择牛羊肉时尽量选择瘦一点的，那种有大理石花纹的牛羊肉脂肪特别多，进食量以小于250克（生重）为宜。注意肉一定要煮熟，半生不熟的肉容易潜藏寄生虫。 痛风患者少喝汤 // 吃火锅时，最好不要喝火锅汤，也不要用其来煮面。因为，反复沸腾后的火锅汤中，有益成分大多已被破坏，而饱和脂肪、嘌呤等有害成分居多，这些成分可能导致肥胖、糖尿病、痛风、高血压等慢性疾病，临床上因吃火锅而导致痛风急性发作的患者也很多见。涮火锅时间久了，汤中的亚硝酸盐会明显增加，过量的亚硝酸盐进入人体，会产生亚硝胺，容易引发多种疾病。 另外，很多人喜欢趁热吃火锅，但长期食用烫食，会对口腔及食道造成不利影响。人的口腔和食道黏膜通常只能耐受50℃～60℃的温度，常吃烫食会烫坏口腔，造成起泡、溃烂等口腔疾病，还可能烫坏食管黏膜，进而形成慢性炎症。若黏膜损伤尚未修复又遭烫伤，容易造成黏膜浅表性溃疡，导致慢性口腔黏膜炎症、口腔黏膜白斑、食管炎等病症。
近日，美国膳食指南咨询委员会（DGAC）发布一份科学报告，这份报告对修订新版的膳食指南给出了一些建议，以促进国民健康和预防疾病。美国农业部（USDA）、卫生与公众服务部（HHS）将会以该报告为基础，广泛听取各方意见，在2015年底发布新版《美国居民膳食指南》。美国新的膳食指南可能会有哪些内容？是否对中国人也同样适用？对此，记者特邀北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国营养学会副理事长马冠生对该报告中几项重要内容进行一一解读。 对胆固醇不再限量 从1977年以来，美国膳食指南都要求控制每日胆固醇摄入量少于300毫克，而新版指导意见中将不再出现这一限量。越来越多的医学研究结果表明，血液胆固醇水平的复杂程度远远超过人们的想象，增加饮食胆固醇对于血液中胆固醇含量并不构成重要影响。 解读：马冠生指出，目前，《中国居民膳食指南》建议，为了防止膳食胆固醇过多对健康产生不良影响，建议每天摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克，高血脂者应更加严格限制，每天不超过200毫克，一个中等大的鸡蛋中含约200毫克胆固醇。现阶段，中国营养学会正在组织相关专家对膳食指南进行修改，在修改过程中，将参考美国等国家制定膳食指南的科学证据，提出相关建议。 每天吃糖不超过12茶匙 美国膳食指南咨询委员会建议，每天食糖摄入量应控制在每日饮食总热量的10%以内，具体而言，成年人每天食用食糖不超过12茶匙的量。 解读：马冠生指出，这里的糖指的是在食品加工制作过程中，人工添加进去的糖，包括在饮料、糕点等食品的制作中添加的，不是食物本身所含有的糖，如水果、谷物、牛奶中含的糖。关注添加糖的问题，主要是添加糖基本上就是添加了能量，没有添加其他营养素。摄入过多的添加糖，由于能量的摄入增加，将增加患肥胖及其他慢性疾病的危险。美国居民平均来自添加糖的能量占到总能量的13%，关于我国居民添加糖的摄入没有具体的数据。但根据食物消费的变化，也应该考虑提醒我国居民减少或控制对添加糖的摄入。 控盐门槛降低? 2010版美国膳食指南建议心脏病高风险人群每天摄入钠不应超过1500毫克(大约是3.8克盐)。新报告认为，每天吃钠控制在2300毫克（相当于6克盐）对一些人群仍然有帮助。鉴于美国人目前平均每天吃钠超过3400毫克的事实，美国膳食指南咨询委员会建议，如果控盐目标难以实现，大众至少每天应该少吃1000毫克钠。 解读：马冠生指出，《中国居民膳食指南》建议盐的摄入不应该超过6克。目前，我国居民食盐的摄入接近11克，这些盐的来源中，烹调过程中加的盐占第一位（70.0%左右），来自加工食品的盐占30%。建议大家使用限盐罐和限盐勺，对每天的食盐进行总量控制。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味。 支持喝咖啡 新建议首次对咖啡因展开了调查，并认为适量喝咖啡不仅没问题，甚至有益健康。有充分证据表明，每天喝3~5杯咖啡是健康饮食的一部分，甚至可以降低患2型糖尿病和心脏病风险。专家组同时提出忠告，不要在咖啡中加入奶油和糖，不要购买大杯能量饮料，建议孕妇每天喝咖啡不要超过2杯。 解读：马冠生指出，整体来说，我国居民对咖啡的平均消费量还不高，只有少数人群的消费较高。在遵循以上指导的基础上，建议经常喝咖啡的人，喝咖啡时少加糖。 提倡素食 // 美国膳食指南咨询委员会建议，应该多吃蔬菜、全谷食物、豆类、坚果和植物种子。与目前美国多肉食的饮食结构相比，以素食为主的饮食“更有益健康，也更加环保”。报告没有阻止人们吃肉，但建议人们少吃红肉和加工类肉食以及精制谷物，少喝饮料。 解读：马冠生指出，如果搭配合理，素食也可以满足人们的营养需要。但素食搭配不好，容易出现一些营养素的缺乏，如铁、锌等。还需要注意含优质蛋白质食物的摄入，如豆制品。加工类肉食中脂肪，特别是饱和脂肪的含量偏高。消费者在选择预包装食品时，应注意阅读包装上的营养标签，理性、科学选择。
1. 多摄入植物甾醇和膳食纤维 这些植物化合物来自于油，树木和树叶，并具有类似胆固醇的化学结构。它们经常被添加到一些药膳中，以阻止人体胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平。有研究表明，如果你也能遵循健康的饮食习惯和生活方式，多吃富含甾醇和膳食纤维的食物可以有效减少体内的低密度脂蛋白胆固醇水平。我们经常能见到的富含甾醇的食物包括大豆、黄豆、种子类食物等，而燕麦、大麦、茄子等食物以及坚果类食物中含有大量的膳食纤维，都可以将其纳为你饮食的一部分。 2 .吃一些黑巧克力 黑巧克力中的多酚和黄酮类化合物的含量都很高，其中，多酚是很好的抗氧化剂，有助于保护心脏健康；黄酮类化合物有助于防止低密度脂蛋白胆固醇进入心脏动脉壁。两个美国的研究报告指出，经常吃纯正的有机黑巧克力，可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的量。但通常的建议食用量是每天大约40克。 // 3.保持慢跑等运动 研究表明，运动能刺激身体的酶系统，有助与将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）从血液运入肝脏，要么转化成胆汁以助消化，要么干脆排出。运动越激烈，越能降低LDL的水平。你可以选择充满活力并身体力行的运动方式，如慢跑，骑自行车或游泳。 （责任编辑：王健淇）