太极一章:具有八卦中的「干」之意太极七章。干则具有宇宙万物根源之太初之意。换言之，太极一章可视为跆拳道招式的根源。在构成上也多半使用前屈站立姿势，以期初学者亦能充分获得修练。所使用的技法，也只有中段直拳、下段封挡、中段接招、上段招以及前踢而已。 一、 ← 前行步下防，正拳(左右各一次) 二、 ↑ 弓箭步下防，正拳 三、 → 前行步外腕内防，正拳(左右各一次) 四、 ↑ 弓箭步下防，正拳 五、 ← 前行步头防，前踢，正拳(左右各一次) 六、 ↓ (左手左脚)弓箭步下防，跨弓步正拳。 太极二章:具有八卦中的「兑」之意。兑则具有内刚外柔之意。因此，太极二章的招式虽看似柔软，却可随时发动强烈攻击。由下段封挡、中段直拳、前踢、上段接招等的技法所构成。 一、← 前行步下防，弓箭步正拳(左右各一次) 二、↑ 前行步外腕内防二次 三、← 前行步下防，前踢，弓箭步上端正拳(左右各一次) 四、↑ 前行步头防二次 五、→ 前行步外腕内防(左右各一次) 六、↓ 前行步下防，前踢，正拳 七、↓ 前踢，正拳，前踢，正拳。 太极三章:具有八卦中的「离」之意。离则具有热而明亮如火之意。因此，太极三章招式的动作，充满活力。由下段封挡、前踢、直拳、手刀攻击、手刀接招等多种技法所构成。 本章招式乃用来培养重心移动的基础。同时，由于其手脚及体动作是依次交叉性施展，所以亦可用来培养由防御转为攻击时的敏捷性。 一、← 前行步下防，前踢，弓箭步正拳二次(左右各一次) 二、↑ 前行步手刀内砍二次 三、← 三七步单手刀侧防，跨弓步正拳(左右各一次) 四、↑ 前行步外腕内防二次 五、→ 右脚不动，后转回到一(前行步下防，前踢，弓箭步正拳二次，左右各一) 六、↓ 前行步下防，正拳(重复一次) 七、↓ 前行步前踢，下防，正拳。(重复一次) 太极四章:具有八卦中的「震」之意。震则指具有浩然正气，威风凛凛，令人望而生畏之意。 本章招式乃由手刀接招、手刀攻击、贯手等练起，继而进入中段外接招、侧踢等难度较高的技法。尤以中段外接招为然，由于动作较难，演练时应多加注意。侧踢技法亦然，应切要把重心保持在动作线上，同时要注意避免因用力过猛而滑倒。 一、← 三七步双手刀胸前防御，弓步纵贯手刀攻击(左右各一次) 二、↑ 弓步双手刀上架内砍，前踢，正拳，侧踢二次，三七步双手刀胸前防御(前脚不动，转侧)， 三、→ 三七步单外腕侧防，前踢，外腕内防(左右各一次) 四、↓ 弓步双手刀上架内砍，前踢，逆拳 五、→ 转左前行步外腕内防，正拳(左右各一次) 六、↓ 转左弓箭步外腕内防，正拳二次。(重复一次) 太极五章:具有八卦中的「巽」之意。巽，即风之意。风又分为微风与强风。微风表示静谧，而强风则表示威猛之势。 太极五章之招式即具有这种含义，演武的进行虽然显得单调而肃静，但及至后半而渐显威猛之势。诸如铁槌、肘击技法也开始出现。 一、← 弓箭步下防，柔拳攻击(左右各一次) 二、↑ 弓箭步外腕内防二次，前踢，逆拳，外腕内防(重复一次)，弓箭步逆拳 三、→ 三七步单手刀胸前防御，跨弓步手肘攻击(左右各一次) 四、↓ 弓箭步下防，外腕内防，前踢下防，外腕内防 五、→ 弓箭步头部防御，侧踢，弓步抱头攻击(左右各一次) 六、↓ 弓箭步下防，外腕内防，前踢，滑步逆拳。 太极六章:具有八卦中的「坎」之意。坎，则柔软如水。因此，太极六章是种以柔软的动作演练的招式。 手刀上段接招、扭身动作以及回旋踢等的技法，在本招式中初次出现。 一、← 弓箭步下防，前踢，外腕侧防(左右各一次) 二、↑ 右手虎口挂拿，右脚掌旋踢 三、← 弓步外腕侧防，正拳，前踢，弓步正拳(左右各一次) 四、↑ 平行准备姿势 五、↑ 左手虎口挂拿，左脚掌旋踢 六、← 弓箭步下防，前踢，外腕侧防(左右各一次) 七、↑ (左脚不动，退右脚)三七步双手刀胸前防御二次 八、↑ (左脚不动，退右脚)弓步掌拳下挡，正拳。(左右各一次) 太极七章:具有八卦中的「艮」之意。艮则山之意，而山则表示稳重。因此，演练此招式必须保持厚实的力量，动作要恪守节度。 本招式在技术上，穿插有各种不同的技法，较之前面的招式，难度较高。 一、← 虎步掌拳下挡，前踢，三七步外腕内防(左右各一次) 二、↑ 三七步双手刀下防二次 三、← 虎步掌拳防御，逆拳侧击(左右各一次) 四、↑ 拱手式 五、↑ 弓箭步内外腕交叉中下防二次 六、→ 双外腕交叉上步解脱 ，膝盖攻击，(虎步)双仰拳攻击，退后脚弓步双外腕交叉下 防(左右各一次) 七、↓ 前行步逆拳侧击，挂腿攻击，马步手肘攻击(重复一次) 八、↓ 马步单手刀侧防，跨马步正拳。 太极八章:具有八卦中的「坤」之意。坤则大地之意，是万物成长的根源。 本招式是上级者的最后一段演练过程，也是上段者的第一步招式。所谓上段，乃表示其技术圆熟。换言之，本招式是用来把以往所学的基本技法，加以整理，复习。演练也尽量避免重复的动作。 一、↑ 三七步双外腕胸前防御，弓步正拳，跳前踢，弓步外腕内防，正拳二次，跨弓步正拳 二、→ 弓箭步半山型防御，弓步勾拳(左右各一次) 三、↑ 三七步双手刀胸前防御，弓步正拳，前踢，退后一步，虎步掌拳下挡 四、← 虎步双手刀胸前防御，前踢，弓步正拳，虎步掌拳下挡(左右各一次) 五、↓ 三七步双外腕下防，前踢，跳前踢，外腕内防，正拳二次 六、← 三七步单手刀胸前防御，弓步手肘攻击，逆拳，正拳。(左右各一次)
暴力上杠又叫做双力臂练肩动作，是单杠练习中的一项高阶动作。想要行云流水的完成它，必须要有强大的引体向上的力量基础！ 这个动作由看似由引体向上和单杠曲臂伸两个动作组成，但是其实是三个过程，也就是最困难的中间转换过程。很多人完成不了双力臂，就是这个环节出了问题。 这与双力臂的发力模式有关。双力臂的发力模式并不与引体向上相同，在双力臂的上升过程当中，身体是先向后再向前的一个发力，并是并不是直接向上拉过下巴再向上，因为前臂在阻挡动作的转换。 只需要突破这个点，双力臂就可以完成了。然后随着个人能力的提高，再把双力臂的动作逐渐规范。 而很多人在双力臂的训练过程当中是肩膀受伤，该如何避免呢？这个问题只需要记住肘部朝后夹臂练习就可以避免肩关节受伤的情况。 肩关节是身体当中最灵活的关节，但也是最容易受伤的关节。特别是在力量运动当中肱骨的移动失去规范时。 就像双力臂的肘部朝向两边，或者俯卧撑中的肘部朝向两边，在日常生活当中这样移动没问题，但是在力量训练中，关节承受较大压力。 所以保持肘部朝后并沉肩姿态是极具稳定性的，也就是健康、避免受伤的情况。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 如何练肩的五个经典王牌动作？ 坐姿哑铃推举这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。 哑铃侧平举选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。 绳索面拉首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。 在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。 哑铃俯身飞鸟哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。 首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。 杠铃直立划船通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。
光遇骑士跪动作怎么样？光遇手游在近期正式公布了3月24日复刻先祖是骑士跪先祖，想必有许多此前错过的小伙伴，今天小编就为大家带来了骑士跪动作展示，感兴趣的小伙伴们一起跟小编来看看吧。 光遇骑士跪动作展示 一、动作展示 安卓复刻次数：2次 ios复刻次数：2次 先祖季节：音韵季 获取类型：运输回忆之光 二、3.24复刻 首先打开光遇，从遇境进入墓土地图。 进入地图往前飞，来到墓土的四龙图。 往入口的第二个洞穴方向飞。 最后进入洞穴内部，3月24日即可看到复刻骑士跪先祖。 以上就是小编为大家带来的骑士跪动作展示的全部内容了，希望这些内容能对大家有所帮助。更多的精彩内容请关注游侠手游，这里一直会更新最新的手游攻略。 光遇 关卡攻略 日常任务 绿色光芒 蹦迪先祖兑换 1.13复刻 蹦迪先祖位置 深海季 先祖大全 缤纷飞行日 橙色光芒 礼遇卡 蝴蝶结先祖 背头发型 巨兽荒原 红色耳机 光遇乐谱 霞光城冥想 圣岛季 木琴先祖 远古战场 温暖绒帽 蓝色光芒 恶魔角 小白花头 更多相关资讯攻略请关注：Sky光遇专题
长期久坐的上班族们，如何缓解腰肌僵硬疼痛？很多上班族们在工作中长期做在电脑前，经常会引起腰部僵硬疼痛。主要表现除了腰部疼痛外，还有腰肌僵硬，具体表现为前后弯腰受限腰部肌肉锻炼、左右旋转受限、左右侧弯受限。其原因多与长期久坐、坐姿不良等原因，腰部肌肉长期处于被动收缩状态，容易导致疲劳。如果不重视的话，久之导致脊柱周围肌肉失衡，椎间压力异常改变，腰椎间盘受压变性，突出压迫周围神经，症状逐渐加重而致腰椎间盘突出症。 当然，如果我们在病情严重之前爱护一下自己，尽早防范，则可以有效预防或者减轻腰痛，缓解僵硬肌肉。 牵拉练习是一种可以有效放松疲劳肌肉，增强腰椎灵活性和稳定性，更好的保护我们的腰椎的好办法，在工作之余或者睡前坚持做一段时间，一定会改善腰部紧张僵硬肌肉。具体做法如下：1、下背部牵拉双膝双脚并拢跪坐于地面，脚跟与臀部接触，膝关节可略微分开。身体前倾，胸部贴近膝关节，额头贴住地面，手臂最大限度向前方伸展。感觉背部有牵拉感即可，保持15-30秒。 2、腰方肌牵拉坐位，两种方法，如图，两腿伸直自然分开，一手臂伸直、高举过头顶。身体向一侧腿倾斜，高举的手掌最大限度伸向脚尖，感觉腹外侧有牵拉感即可，保持15-30秒。 3、脊柱旋转牵拉（坐姿）坐位，单腿向对侧交叉，脊柱向对侧旋转，保持脊柱纵轴纵向直立，保持15-30秒。 4、脊柱旋转牵拉（卧姿）侧躺在瑜伽垫上，髋关节、膝关节屈曲90度，两手掌相对，保持腿部和髋部稳定，张开上側的手臂尽力张到最大角度，头部转向手臂的方向，在末端位置停留15-30秒钟。 5、脊柱屈伸牵拉起始位：四点跪位双臂、双大腿垂直地面同肩宽。吸气，腰部往下压，头尾骨向上提。保持3-5秒；呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩，保持3-5秒。反复做3~5次。 注意：腰痛者需经过专业人员检查、评估后、专业指导下进行，避免动作姿态异常或者错误模仿导致继发损伤。更多健康问题，欢迎提问、关注、交流 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？ 先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》 直接上图片，简单易懂： 1.猫式拉伸 吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。 呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。 2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。 3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。 4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳） 5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程屁股肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲） 6.以高尔夫球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）为接触点，放在腰椎侧面腰方肌位置（如下图所示），全程保持下身静止，手臂微曲，掌心冲前，椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置，静止保持4-6秒，单侧10-12次，交换另外一侧做同样次数。 更多腰部不适的锻炼办法，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我的文章，里面讲解的很清楚
进入功能界面后快手变马特效，点击“设置”按键，在进入设置界面，就按“使用系统摄像机”按键，可以录制特效视频。如果想要在声音方面也加点特效的话可以加一个森然播吧Ⅱ代手机直播声卡，上面有很多特效声，搞怪声，按键切换，感觉挺好用的。 知识扩展：特效，指特殊的效果。通常是由电脑软件制作出的现实中一般不会出现的特殊效果。 指特殊的效果。 通常是由电脑软件制作出的现实中一般不会出现的特殊效果。 特效一般包括声音特效和视觉特效。特效应用广泛，电视包装、电影、游戏、歌曲中都被大量使用。 让网页看起来生动活泼的各种应用，如:Flash . Java span . Java applets .DHTML等等。 由此衍生出的行业:特效师。 快手是由快手科技开发的一款短视频应用APP，前身叫GIF快手（诞生于2011年，一款将视频转化为GIF格式图片的工具）。用户可以通过它制作并分享短视频，还可以在快手上面浏览、点赞他人的作品，与其他短视频作者互动。 2017年3月23日，快手宣布完成新一轮3.5亿美元的融资，此次融资由腾讯领投，4月29日，快手注册用户超过5亿。2018年1月，快手进行新一轮10亿美元的融资，投后估值在180亿美元，腾讯、红杉将继续跟进。2018年4月1日，央视点名短视频平台低龄孕妈炒作炫耀，快手清查并封停账号；2018年6月6日，公司与中文在线签订了《战略合作协议》。2018年7月，首席内容官曾光明离职。 2018年6月5日，快手确认已完成对Acfun的整体收购，12月24日，由北京弹幕网络科技有限公司和北京快手科技有限公司变更为快手公司100%全资控股。 快手上为什么那么多残疾人？ 残疾人虽然是一个特殊群体，我们应该多关心包容他们，尽最大可能帮助他们给他们提供各种便利！至于快手上有那么多残疾人很正常，包括其他软件平台也有不少不足为奇，很多残疾人的内心世界都有过痛苦的折磨所以他们的内心创伤更渴望抚平而变的强大，正如那首《隐形的翅膀》唱的那样，他们想飞跃艰难险阻克服困难的呐喊正反映了他们的心声！快手这个软件有很多特效可以给他们装上虚拟的完美形象，充分展现他们美好的一面，我们应该多多为他们点赞支持让他们感到温暖，鼓励他们积极面对生活工作。
(1)扩胸运动 要求热身动作：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。 (2)振臂运动 要求：两臂伸直，尽量向后振。 (3)腹背运动(侧面) 要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。 (4)正压腿 要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。 (5)侧压腿 要求：尽量将腿打开，上下振动。 拓展： 热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。 在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性。 同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。
深蹲是锻炼臀部最有效的方法。“无深蹲不翘臀”。尤其是对女人来讲收缩肛门运动怎么做，坚持练习，能使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美，性感。 深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。刚开始先从徒手深蹲练起。 做深蹲时，首先身体站直，两脚分开，与肩同宽或宽于肩部，以我做10多年的经验，我觉得宽于肩部更好，更稳定，而且能使你的臀部外扩，臀形更好。然后双手可以向前伸直或者双手交叉抱于脑后，都可以，抱于脑后下蹲时更有力量。这时就可以慢慢往下蹲，蹲的时候后背要挺直，身体要向后使劲，而不是向下使劲，是向后坐的感觉，这时才能练到臀部，而向下使劲会对膝盖不利。 在下蹲过程中，一定要注意膝盖不要超过脚尖，这点很重要，超过脚尖会对膝盖造成损伤。蹲到臀部与地面平行的位置最好，如果太高得不到锻炼，蹲得太低对腰和腿都不好。 蹲的时候，停个3、4秒再慢慢起来，恢复到站立姿势。然后再继续重复动作。 刚开始练习时，不要做太多，做50个就行，等练习一段时间适应了，可以多做。 只要你坚持每天都做，真的会使你的臀部肌肉紧致，臀形越来越性感。我就是一直坚持练深蹲，10多年了，现在虽已到更年期的年龄，但臀形比年轻时还好，肌肉紧致不松弛，有这比较明显的臀线。只要你坚持一段时间，就会看到变化。 徒手深蹲练习一段时间，可以哑铃或杠铃负重深蹲，但不要太重，否则对肩部会造成伤害。如果稍微带点负重，效果会更好。 再来说说提肛运动，恰巧我也是一直坚持练这个动作。这个动作对女人尤其是年龄大的女人的漏尿现象和阴道松弛现象很有帮助。 那么练习这个动作最主要就是先收紧肛门，收紧的时间长一些，大约在10秒左右，一直收着，刚开始做时，可能收的时间会很短，等练习时间长了，就会挺的时间越来越长。然后再放松。放松几秒然后再收，重复做几十下。刚开始做的时候一定会感觉很吃力，挺不了几秒，但坚持时间长了就会收放自如。 我就是每天早上练习50下，晚上练习50下，坚持了好几年了。感觉效果不错。而且这个动作你随时可以做，在坐公交车时，上班坐着的时候都可以练习。 练习这个动作对女人非常好，可以很好的锻炼盆底肌肉的弹性，对女性阴道松弛很有帮助。 什么事情都是贵在坚持，只要你坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定会看到效果，你也能体会到坚持给你带来的好处。我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！ 屁股一紧一松能修复盆底肌吗？ 屁股一紧一松能修复盆底肌吗 屁股一松一紧的训练动作，医学上称为提肛运动。提肛运动，可增加盆底肌肉群的张力，改善尿道、肛门括约肌的功能，对尿失禁、子宫轻度脱垂、改善性生活质量、产后盆底的康复均有一定的疗效，可作为盆底肌修复方法之一。具体锻炼方法为：进行收缩肛门运动，每次用力收缩盆底肌肉3秒以上后放松，连续做10～15分钟，每日2～3次。 此外，骨盆卷动、臀翘、深蹲、侧向深蹲等锻炼动作，均具有一定的盆底修复作用。症状严重者还可选用盆底训练器进行辅助锻炼，经过锻炼修复效果不好的情况下，必要时可寻求专业医生的帮助，经过相关检查评估后可手术治疗。 本内容由上海市第一妇婴保健院 特需科 副主任医师 杨新华审核 点这里，查看医生回答详情
聊一聊2019年上映的《坏家伙们》，以恶制恶的典范近二十年经典韩剧。 这部电影翻拍自韩国OCN电视台2014年开播的同名电视剧，曾创下了OCN电视台开办以来最高的收视率。 所以，影片刚一上映就有大批铁粉捧场，仅2019中秋档就创下267万9888人次的观影成绩。 一开始，我把这部影片和《恶人传》搞混了，因为都是马东锡主演的，名字又如此相近。后来才发现这是两部电影。 金相中饰演的重案组刑警吴九卓身患癌症，本已存了退休之心吴九卓临危受命成立“特殊犯罪调查科”，追查集体逃脱的重刑犯们。 这些重刑犯是在押送途中逃跑的。 押送囚犯的囚车在行驶中途被人故意制造事故撞翻，虽然有部分囚犯被控制，但是几个重点看押的重刑犯却趁乱跑掉了，这其中就包括中区黑帮老大卢尚植。 警察局长被这起恶性事件弄得焦头烂额，将权力最大限度下放给吴九卓。 因为，吴九卓成立的“特殊犯罪调查科”成员无一不是“危险分子”。 元老级暴力型罪犯朴雄哲（马东锡饰）、机智的诈骗犯郭卢顺（金亚中饰）和前任刑警高有成（张基龙饰）。 吴九卓许诺四人，抓住在逃囚犯的奖励是减刑。 朴雄哲参与“特殊犯罪调查科”的目的是为了抓住在逃的卢尚植。朴雄哲最好的兄弟死在了卢尚植，吴九卓知道朴雄哲欲报私仇，给朴雄哲的要求就是抓住卢尚植任其处置，但是一定要留口气。 调查科的几个人共事之初互相看不顺眼，各有各的行事作风，谁也不愿听谁指挥。不过，这不几个人不遗余力的追查线索。从内讧到并肩作战只需要心怀正义就足够了。 就在他们找到重要证据准备上交给吴九卓之时，警察局长带着“特种部队”现身，将证据抢走，并宣布几个人的减刑美梦落空。作为找到证据的奖励就是不加重他们的刑期。 局长临走前将三人捆绑在一起，并放了一把火…… 《坏家伙们》主线剧情不复杂，单纯以观剧过瘾的角度来看还是不错的。四人力挑跨国贩毒集团简单粗暴，坏人服法，正义得到伸张，以动作片来定位《坏家伙们》可以达到及格线之上。 最后，聊一聊马东锡。 1990年，马东锡移民美国，就读于美国哥伦布州立大学体育系，曾是美国职业摔跤运动员马克·科尔曼的私人教练。 2002年，因为想当演员的梦想而返回韩国。 2013年，获第49届韩国百想艺术大赏电影类最佳男配角奖。 也是一个为梦想努力奋斗的实力派。 感人的爱情韩剧有哪些推荐？ 感谢题主邀答！ 可能是“审美疲劳”的原因，近期的爱情韩剧，鲜少有非常让我感动的剧情。记得早先看《星梦奇缘》、《蓝色生死恋》时，迷到彻夜不睡一气呵成的看完，特别感人的镜头还要反复回放，现在已经很久没有这种感觉了！ 前一段偶尔翻看头条推荐，点进了一部韩剧的片段，寥寥几个镜头，男女主演技竟然让人眼前一亮，这部剧就是2018年5月在韩国MBC电视台首播的《过来抱抱我》。而剧中张基龙饰演的男主蔡道振对女主深情执着的爱情，痛苦压抑，那样的眼神，很难不让人动容。 ⚜《过来抱抱我》 蔡道振（张基龙）偷偷喜欢上了转学过来的女孩吉乐园（秦基周），但他没有想到，这对吉乐园和她的家庭是灭顶之灾！ 蔡道振的父亲尹熙载是犯下众多杀人案的连环杀手，他冷酷凶残。因为蔡道振与吉乐园的接近，他将吉乐园的家人作为目标，杀害了她的母亲著名演员池慧媛。 若干年后，蔡道振为了替父亲赎罪报考了警察大学，成为积极向上、富有正义感的优秀警察。而吉乐园受母亲影响，梦想着成为演员。她化名韩在依，在不少视剧中出演，也算小有名气。 但是单纯直爽的她受到前辈的排挤，将她的身世曝露给新闻媒体，揭开了她尘封多年的伤痛，一时间吉乐园被推到媒体的风口浪尖，不得安宁！ 因为韩在依的努力，她在演艺圈逐渐走红，蔡道振一直默默关注着电视中的她，在他心中一直爱着这个女孩儿，从不曾改变。终于在一次韩在依参加颁奖典礼遇到人身威胁时，蔡道振出现，二人多年后得以重见！ 剧情自此进入痛苦纠结的感情环节，那种相爱不能，远离不舍的矛盾心情，被两位主演表现的淋漓尽致、荡气回肠、刻骨铭心，让观众情不自禁的与男女主一起沉湎在悲伤的爱情中，无法自拔！ 这是近年来唯一一部因为男女主纯纯的深情，而打动我的韩剧，当然优秀的韩剧非常多，《金秘书为何那样》、《经常请吃饭的漂亮姐姐》、《太阳的后裔》、《来自星星的你》、《鬼怪》、《请回答1988》等等数不胜数。但近年韩剧，往往更胜在内容，对于男女间感情情节的处理，不及以往刻画深刻。 而这部《过来抱抱我》让人感受到久违的，韩剧中忧郁男主的人设，在张基龙深情眼神的注视下，很难让人抵抗的住，因此在这部剧演到第十二集，成年后两人相遇的一刹那，我就预料到了最终完美的结局！
芭蕾舞的五个基本动作是芭蕾舞基本动作： 1。后蹲：右手扶把杆，左臂 向前打开，上举过头。向后下 腰，尽量将双肩放平，后背部收 紧。锻炼部位：背部肌肉，起 到伸展、开肩、挺胸、阔背的作 用。建议有拢胸不良习惯者多多 练习。 2。压腿：右手扶把，右腿放 在把杆上，膝盖绷直，后背挺直 向下压，身体一定要放正。 锻炼部位：抻拉腿部靭带， 使腿型更加修长。 3。下蹲：右手扶把，左手向身 体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚 尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚 尖方向打开，臀部向前顶。锻炼部 位：抻拉大腿内侧肌肉。 4。前点地舞姿：站立，右脚前伸出，脚尖点地。 右丰向身 体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆形。注意收腹、挺胸， 眼睛看斜下方。锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部 展现出来，有助于养成优美体态。 5。吸腿拧腰：坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小 腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。 锻炼部位：消除腰部赘肉，有助 于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。
我来告诉你，（假设你是右脚）①拉球 指的是以左脚为支撑脚，用右脚用前脚掌踩住球来回的动脚弓。注意不要让球离开脚。②推球 用右脚的脚弓击球，就像打高尔夫一样。想象脚就是球杆，把球推出去。③拨球 把球在两脚之间来回的踢，你可以这样练。在地上画一条直线，两脚与球都在这条线上，一只脚踢球，踢到另一只脚上，然后换脚重复做。练到娴熟后，别让球出这条线就行了。④扣球 指的是在球行进的过程中，突然一扣，使球停止运动，要点是脚要向身体内转，用脚弓接触球，使球停止或改变方向。⑤切球 切球不是技术动作，而是战术。指的是“在你控球时，你的队友在向前跑动，但在球的线路上有一个防守人， 这是你把球传出，不让防守人碰到，而且队友能接住球。 这就叫切球。 你可能不太明白，但只要多练就好了。我是体育老师，可以给我留言，我会告诉你的。只要人人都练习，中国足球会强大的。 足球射门要用脚的哪些部位？ 方法/步骤1:内脚背：可以踢出内弧线球，力量相对较小，但准确性高，一般用在传球或追求角度的射门。 方法/步骤2:外脚背：可以踢出外弧线球，力量通常比内脚背大，但准确性不如内脚背易控，一般用来射门，也可以传球。 方法/步骤3:正脚背：可以踢出直线球，身体力量易于释放，出球力量大，多数为射门脚法，也时常是后卫队员大脚破坏的脚法 方法/步骤4:脚弓：可以踢出直线或弧线球，力量较小，但方向好控制，准确性非常高，用在传球很普遍，有时也用来射门。 方法/步骤5:脚尖：可以踢出直线球，力量不大，但速度很快，特点是不需要大幅度摆腿，动作荫蔽，具有突然性 方法/步骤6:脚跟：也是直线球，和脚尖相比，脚跟的触球点更厚实，力量也更大，通常也用在隐蔽性的传球和突然性射门。 注意事项内脚背、外脚背、正脚背、脚弓都可以用来停球，其中外脚背相对面积大，骨骼突出少，停球缓冲效果最好
俯卧撑是练习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的三角肌前束锻炼方法，其他部位没有练到，对健身是有效果的，如果你想减肥或者增肌的话这个训练动作肯定是不够的。 我们身体的肌肉有适应能力，长期对它一种刺激的话，肌肉就适应了，它后期效果就不明显了，而且不适合每天都练习一个部位，肌肉也需要休息的。 健身有许多动作可以练的，不用器械用我们的身体自重也可以有很多训练方法，你也可以买点弹力带，小哑铃来帮助训练，除了做俯卧撑，你还可以自重深蹲，弓箭步蹲，腹部的上卷腹，下卷腹，平板支撑，开合跳，靠墙静蹲，爬行，跳绳，跑步等等。有力量的部分，有有氧运动。 既然健身了，就训练的全面一点，不建议只做一种动作来健身，只通过一种方式你想取得很好的效果，基本也是不可能的。 网上有很多徒手健身的动作，可以学习一下，或者买一些书看一下，对你健身帮助会非常大。 要养成长期锻炼的习惯哦，身体练好了是自己的，花钱买不来的，值得你投入精力去做。但是不要瞎来，一定要科学。 三角肌能每天都炼吗？为什么？ 不主张这么做。 在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。 对于三角肌而言，它有自己的特别之处。 这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的 理论上可以每周训练2次左右，不为过 但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次 看图： 图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块 分别是前束，中束，后束。 这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面 训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。 其次 我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节 肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转 也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤 因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的 肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。 所以我建议： 大众训练者，每周训练三角肌1次足够 高手可以考虑训练2次 希望有帮到你。 哪些动作能练到胸肌下束？ 在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。 下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。 1.双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。 2.高位绳索夹胸 绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。 在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。 3.下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。 在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。 4.下斜哑铃卧推 不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。 下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。 双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。 5.仰卧直臂上拉 虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。 传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。 6.上斜俯卧撑 如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。 希望以上几个动作能够帮到大家
7种排球发球的方式和优缺点: 1排球发球动作要领、正面下手发球。 此项发球技术最为基础，发球动作较简单，容易掌握，失误少，准确性高。但球的速度较慢，力量小，攻击性较差，一般适用于初学者。 2、正面上手发球。 发球运动员面对球网站立，更便于观察对方，发球的准确性大，易控制落点，并能充分利用转体、收腹的动作，带动手臂加速挥动。 3、上手发飘球。 对运动员的力量素质及发飘球时由于击球的作用力通过球体重心，使球不旋转并带有飘晃的飞行，使对方难以判断，容易产生错觉，造成接发球困难。 4、勾手发飘球。 此技术发球时，发出的球不旋转而在空中飘晃不定，给接发球队员造成较大困难，具有较强的攻击性。发球队员由于采用侧面站立，可充分利用腰部扭转带动手臂加速挥动。这种发球方式较为省力，对肩关节负担较小，适用于远距离发飘球。 5、勾手大力发球。 此发球技术能充分运用全身的爆发力和协调性，因而发出的球力量大、速度快、弧度低、球旋转，在一定程度上给对手造成较大的威胁。 6、高吊发球。 此技术发球弧度较高，且球旋转，可利用球体下落的速度和弧度轨迹造成对手接发球困难，由于此技术发球弧度高，因而具有一定的威胁性。 7、跳发球。 跳发球技术可以提高发球的击球点，居高临下的将球攻入对方区域。由于队员跳起在空中身体能够充分伸展，便于运动员充分发力，以加大发球力量，从而增强发球的攻击性。
发球时排球发球动作要领，左手将球平稳地向右肩前上方抛起，高度要适中，一 般抛至超过自己击球点约二个球的高度为谊。 在抛球的同时，右臂抬起，屈肘后引，肘部与肩齐平，手掌自然张开，上体稍向右侧转动，抬头、挺胸、展腹，身体重心移至后脚。然后快速挥臂击球后中下部。 当前发球虽无更多新技术，但各队竞相采用长距离远程飘球、“高吊球”和一些新的发球方法与策略，以努力寻求破坏对方的垫球，进而破坏其快攻战术的组成。 排球（volleyball）是球类运动项目之一，球场长方形，中间隔有高网，比赛双方（每方六人）各占球场的一方，球员用手把球从网上空打来打去。排球运动使用的球，用羊皮或人造革做壳，橡胶做胆，大小和足球相似。 排球发球种类及动作要领？ 排球发球技术分为下手发球、上手大力发球、上手飘球、侧面下手发球、勾手大力发球、勾手飘球、高吊球、跳发球等。无论哪种发球技术，动作都包括准备姿势、抛球、挥臂、击球这4个环节。 下手发球 下手发球球速慢、威胁小，比赛中很少使用，但比较简单。下手发球分为正面下手发球和侧面下手发球。正面下手发球最为简单，一只手将球向上抛起，另一只手摆臂向上将球击出。侧面下手发球相对较复杂些，球向侧面跑出，转体击球。由于下手发球威胁较小，实战中运用较少，所以在训练时，重点是上手飘球、勾手飘球和上手发球。 上手飘球 上手飘球易于控制方向，准确性高。发球时两脚自然开立，左脚向前（如果左手发球则方向相反），左手托球于体右前方。用抬臂和手掌的平托上送动作，将球平缓地垂直抛向右肩上侧，高度在头上方半米以内。在左手抛球同时，右臂屈肘后引，肘高于肩，上体稍向右转，挺胸、展腹。击球时利用蹬地、向左旋转和收腹的力量，带动手臂向前直线加速挥动，身体重心随之从右脚过渡到左脚。挥臂至头前上方时用手掌击球中后部，击球时手掌、手腕保持紧张，五指并拢，不要用手指击球。击球主要靠挥臂力量，用力突然短促，击球应通过球重心，使球不旋转。击球后手臂有突停动作，然后随球前移，迅速进场。 勾手飘球 勾手飘球比上手飘球省力，但动作较复杂。左肩对球网，左手持球于体前。左手将球平稳向上托起在左肩前上方约一臂高度。在抛球同时，上体顺势向右转动，重心向右移，右臂向右侧摆动。挥臂击球时，右脚蹬地，上体向左转动从腰部开始发力，身体重心向右脚移动，带动伸直的手臂向上方挥动，触球前直线加速。在头前上方用掌跟击球中后部。击球短促、突然，并通过球重心，使球不旋转而可能飘动。击球后手臂有突停动作，上体迅速前移，迅速进场。 上手发球 这种球发球准确性大、易于控制落点，能充分利用转体、收腹动作，带动手臂加速摆动。运用手腕推压作用，使发出的球呈上旋，不易出界，故适于大力发球。身高臂部力量好的队员，适合这种发球方式。上手发球动作要领：面对球网，两脚自然开立，左脚在前，左手托球于身前。用抬臂和手掌的平托上送，将球平稳地垂直抛向右肩的前上方，高度适中。在左手抛球同时，右臂抬起，屈肘后引与肩平，上体稍向右侧转动。在右肩前上方伸直手臂最高点，用整个手掌击球中后部。击球时，手指自然张开与球吻合，手腕迅速做出推压动作，使球呈上旋飞行。击球后，随着重心前移，迅速回到场内。
我锻炼肩部肌肉的动作是倒立撑，如果你不曾练习过，我相信利用这个动作是可以改变刺激突破瓶颈的练肩部肌肉最佳的动作！ 器械训练肩部肌群的动作主要是杠铃推举，又叫做推肩。通过不断增加推举的重量，来增加肌肉力量。在训练一个阶段过后，很多朋友会出现进步停滞的阶段，这就是瓶颈期。 突破瓶颈期的关键是“改变”！瓶颈期出现是由于长期训练内容的固化，肌肉产生记忆性。而突破瓶颈在于改变，无论是训练动作的更改还是训练计划的调整，只要肌肉的刺激感觉不同，就会再次突破力量限制。 题主可增加训练动作的强度，例如增加重量减少次数，做力量训练。也可以提高次数，减少组休时间，做耐力训练。调整训练计划是很棒的调整方案。 另外，更改训练动作是改变最大的，也是突破瓶颈最有效的方法，例如练习倒立俯卧撑。不过由于倒立撑强度过大，水平不高的朋友可练习折刀俯卧撑，提高对肩部肌群的刺激。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 肩部练习的动作有哪些呢？ 很高兴尚形君来解答这道问题。 肩部是我们健身训练中比较重要的部位之一了，好的肩部肌肉形态，能够让上半身看起来更加的宽阔，然后形成与腰的对比，形成倒三角的体型，而肩部肌肉有三束，分别是前束、中束、后束，所以需要锻炼到整个肩部，就需要单独进行刺激这些肌束，那么该如何锻炼到肩部呢，下面就为大家介绍一些肩部训练的动作。 1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，同时挺胸抬头，沉肩并且固定住肩胛骨，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，并且小臂保持下扣的状态，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。 2.侧平举，这个动作直接的通过将手臂向肩峰靠近，锻炼到中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，沉肩并且固定住肩胛骨，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。 3.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。 4.哑铃推举，这个动作侧重训练前中束而后束作为协同。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。 以上就是一些肩部的训练动作，大部分动作都是以推举为主，直接让肩部肌肉做抗阻训练，而想要肩膀练得饱满，还需要更加细致的训练动作安排，这就需要提高训练水平进行的了，通过不断的训练提高训练水平，将肩部练得更加漂亮有型。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：1练肩部肌肉最佳的动作、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。 1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点：肱骨三角肌粗隆。 运动功能： 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。 中部纤维收缩使上臂外展。 后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。 整体收缩，可使上臂外展。 此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。 同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆 冈下肌 （外旋）/ 最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌 4个点： 1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。 2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。 3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。 4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 几个计划安排所遵循的原理： 1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。 2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！ PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。 3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如： （1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。 杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。 （2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。 （3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。 （4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。 （5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好 常规计划推荐: 1/站姿杠铃推肩 5组 2/哑铃坐姿推肩 4组 3/侧平举 4组 4/俯身飞鸟 4组 5/外旋 4组 6/前平举 4组 7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。细节一：肩胛骨的控制稳定 这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。 细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定 站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。 细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。 这个涉及到力的传导。 细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起 俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。 细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。 解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。 1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。 把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。 然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。 2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。 手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。 20个一组，做两组。 眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。 准备： 1、俯卧在地面上； 动作： 2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧 3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转 4、保持1-2s 5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧 4、重复动作 20个一组，做两组。 以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~
也许听上去有些奇怪，但除了练肩，你还得练练背、练练肚子练肩部肌肉最佳的动作。 男孩健身不都是奔着肌肉去的，毕竟不是明星，没有那么多在闪光灯下摆拍肌肉的机会。 对于瘦弱或是肩窄的男生来说，如果健身能把自己变得更壮一点，穿衣服更显身材一些，最好还能让同事朋友看出来自己身材的变化、给自己点个赞夸奖几句，训练目的基本就达到了，还要什么自行车？ 如果是实现这个小目标，其实应该让自己的训练更有目的性，着眼于“凸显身材”的肌肉部位打造。 那么问题来了：训练哪些肌肉，才能够让肩变得更宽、穿衣服时更显强壮身材呢？ 你了解自己的真实肩宽水平吗？在讨论肩宽与肩窄问题之前，我们要对自己的真实肩宽水平有个大致的判断。为此你需要测量两个数据： 1.身高水平（例如你测了之后是180cm）。 2.肩宽水平（测量两侧肩峰之间的水平距离，例如是45cm）。 接下来用公式计算下你的“身高肩宽指数”，公式如下： 身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）*100 测量之后和下边表格的数据做个简单的对比，大致能了解自己的肩宽水平了。 如果你的身高180cm、肩宽45cm，算出来的结果是25，可喜可贺！你的肩膀还是比较宽的。 训练哪些肌肉可以改善肩宽水平？如果说“身高肩宽指数”代表了你的天赋水平、是不可改变的；下边我们提到的这些肌肉训练，更像是我们的后天努力程度，一定程度上改善肩宽。 1.三角肌发达程度。 大家都知道三角肌中束对肩宽的影响程度最大，但是只强化中束、放弃前束和后束是不明智的，不但不美观也会影响肩膀稳定性。 更好的选择是三者都练，用大重量的杠铃训练配合小重量哑铃/绳索，全面刺激肩部不同肌群。 2.斜方肌发达程度。 如果你的三角肌比较发达甚至达到了外翻的程度，斜方肌的强大会让肩宽“如虎添翼”； 如果不幸的是你的三角肌练得不到位，但斜方肌异常发达，身材看上去会有些溜肩，而且显得肩窄。 很多女生觉得自己肩膀宽，所以穿衣服显得壮，然而事实很可能是——你的斜方肌比较发达。 3.背部肌肉发达程度。 为了把肩练宽就一定要练三角肌吗？非也非也！ 上边的肩宽计算公式大家也看到了，我们计算的是肩峰点之间的水平距离，而肩峰点位于肩胛骨的肩峰外侧缘上。 当我们通过体态的调整改变肩胛骨位置时，其实可以间接改变这个水平距离，让肩膀看上去更宽。 专业健美运动员的肩膀看上去更宽，除了三角肌肌肉发达以外，和他们上背部肌肉的发达不无关系；即便是女生当背部肌肉足够强悍时，她们的肩膀看上去也会更宽。 4.腰腹肌肉水平。 在健美健体赛事中，很多选手明明个子较矮，但是在舞台上的肩宽水平，却超过了很多大个头选手，秘诀就在于腰腹围度上。 当你体脂水平较低、腹部肌肉比较明显时，腰围越小会反衬的肩膀越宽。这是一种错觉，但确实影响了我们对肩宽的判断。 训练这些肌肉需要安排哪些动作？1.三角肌训练 三角肌前束：杠铃推举 三角肌中束：哑铃/绳索侧平举 三角肌后束：俯身哑铃飞鸟 2.背部肌肉训练 仰卧哑铃上提 T杆划船 坐姿划船 3.腹部肌肉训练 垂悬提膝 负重卷腹 健腹轮训练 新手训练这些肌肉时，需要注意什么？1.三角肌训练不宜重量过大，避免斜方肌借力。 斜方肌会参与你的推举、侧平举和俯身提拉动作中，削弱三角肌发力。 解决：最简单的办法就是降低重量，提升训练次数和组数，针对三角肌的羽状肌耐疲劳特点，在控制重量的前提下高次数强化训练。 2.背部训练时强化动作控制，建立和目标肌肉之间的联系。 背部训练难度较大，难点在于感受目标肌群发力，把握好正确的肌肉收缩感觉。 解决：建议训练时把动作节奏放慢，同时配合往期文章提到的背部训练技巧，循序渐进提升训练水平。 3.腹部变细首先要减脂，其次才是腹肌雕刻。 脂肪囤积会掩盖你的腹部训练成果，不减脂就谈腰围是不切实际的。 解决：除了上边提到的训练外，你要尽可能地干净饮食、控制热量摄入，同时多做减脂训练，这样才能让腰围变得更细，凸显肩膀宽度。 总结：多角度发力，打造肩膀宽度对于肩膀宽度问题，首先建议大家调整心态，理性看待。“罗马不是一天建成的”，肌肉男不是一年就能速成的。 掌握正确的动作、制定更适合自己的训练计划、用营养辅助训练提升肌肉围度、针对弱点训练补足缺点……健身新人走好每一步，都需要几年甚至更久的时间。 心态平和能让你更加乐观地看待自己的训练，不会三天打鱼两天晒网。 在心态正确的前提下，从小重量练起、先学习动作。 重量小不丢人，动作不熟练更是人之常情。最容易沦为笑柄的，反倒是那些使用重量很大、动作模式不对，练了很多年肌肉都不成型的虚荣心作祟者。 祝你的肩宽水平和肌肉围度一起飙升！ 这里是中国健体那些事，欢迎关注了解更多实用健身内容~