导读如何通过练肌肉来抗衰老，练肌肉可以抗衰老吗？我们来聊聊这个话题！不喜欢看理论了可以直接看文末的方法身体外形衰老的几个重要表现 1-肌肉量的流失，导致身体松垮，皮肤松懈 2-体态不佳，含胸驼背导致表现衰老 3-柔韧性降低，导致身体灵活度降低，本体感受衰老 4-肌肉力量差，容易疲劳身体疼痛不适，本体感受衰老 那么以上全部都是可以通过肌肉训练来积极改善的！ 有一种说法是30岁以后身体肌肉以每年1%的速度流失，暂且不说数据的准确性，但是这个流失的趋势是肯定的。尤其我们大部分的人都缺乏运动。肌肉的训练，会促进身体对食物中蛋白质营养的吸收，促进肌肉的合成，保有我们肌肉量。在肌力的训练中，还会促进生长激素（绝对的抗衰老因子啊～），并且流汗也会帮助我们清理皮肤，提升皮肤的光泽质感！ 对于体态的问题，我们日常多数是身体前屈的状态，所以老了的时候就是驼背老态龙钟的姿态，而有目标的锻炼背部线条的肌肉就会帮助我们对抗日常的前屈导致背部力弱，大大的改善我们的体态，让你到七八十岁依然挺胸拔背！ 同时肌肉力量足了，你不会没事就颈肩腰背痛，感觉自己濒临衰老,这些都是肌肉锻炼的好处。 说到方法 1-最重要的是背部的训练。这个绝对不能缺失。日常动作推荐一个仰卧臀桥。 每天做3-5组，每组20-30次！ 2-各部位均衡发展肩部，手臂，胸部，臀部，腿部，腹部。 每个部位1个动作，每个动作做20次／组，做3-4组。 如果是小哑铃，可以每天做。如果是大的负重训练增肌训练，可以选择每天1-2个部位。每周休息1-2天。 3-营养方面在肌肉训练后，要注意补充蛋白质和维生素。 具体的动作，在各种app和网站都可以搜索到很多，这里小编不熬述了。 再次提醒记得，背部训练的重要性哦～ » 如何通过练肌肉来抗衰老 练肌肉可以抗衰老吗
导读怎么延缓老年人的肌肉衰减？这个问题让小编谈并不专业，但是我想就现在临床上最常见的一些问题给大家解读一下这个问题。 现在小编在临床上也会遇到很多衰弱的老年人，这些人很多都是肌肉减少明显，人也比较瘦，给人感觉弱不禁风的，一碰就会摔倒的那种感觉。一般我遇到这种老年人，除了给他们治疗原发病，我还会嘱咐几句话，比如说可以适当的多吃一点精瘦肉以及优质蛋白质，同时建议老人适度运动，别整天不活动，也不要过度运动，以免发生运动伤害。 在民间一直有一句老话，那就是“有钱难买老来瘦”，这句话说得有一点道理，但是也不全对。因为有些老人太瘦了，身体就虚弱了。说来说去，还是最好身上能有一些肌肉，相对于肥胖，那种健康的体重增加是最好的。当然，老年人在做体育锻炼的过程中，的确还需要注意避免受运动伤害。因为一次运动伤害，就可能危及到老人的生命，所以说大家一定要留心注意，老年人更是要留心。 如果从学术上讲，老年虚弱是老年人一种普遍存在的、危害较大的一组老年综合征。这种衰弱状态主要是因为老年人身体机体退行性改变和多种慢性疾病所引起的一组身体综合征。也有学者认为老年人的虚弱是因为老年人某些不健康状态的不断积累，逐渐发展而成的。现阶段，很多老年人处于不健康的状态，身体发生不良事件的机率增加，所以让老年虚弱成了迈向不同重大疾病、慢性病的中间桥梁。相关文献显示，虚弱的产生可能与年龄、不良生活事件、慢性疼痛、营养不足、多重患病、共病、睡眠障碍、焦虑、抑郁等多种因素都有相关性。 如何缓解肌肉的衰减 上了一定年龄，行动能力减弱，肌肉流失加速，就只能任由自己身体衰老吗？其实我们可以通过适量运动，配合膳食营养，激发身体活力，减缓肌肉的衰减。 有效运动 运动对增加肌肉力量和改善身体功能有显著的作用，其中抗阻运动可以增加骨骼肌力量和质量、提升老年人基础代谢率、提高肌蛋白合成速率、促进蛋白质的合成，改善身体功能。 常用的抗阻训练方式有坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。在选择抗阻肌肉锻炼时，应衡量锻炼频次、运动量、运动周期等，以在保证安全的前提下进行有效运动。 此处，建议在专业的物理治疗师的指导下定制自己的运动计划，以保证身体的安全和运动的有效性。 除抗阻运动外，适量的有氧运动对骨骼肌肉的帮助也很大。这类锻炼可以通过快走、慢跑、单车等形式进行，每周保持三到四次，每次半小时到一小时最佳。 膳食补充 1、补充蛋白质。 欧洲临床营养与代谢学会提出，对于身体健康的中老年人每天的蛋白摄入量最好能达到每公斤体重1.0-1.2g蛋白。换算下来，一个体重60公斤的人，每天摄入的蛋白质量应该在60g～72g之间。 这些蛋白质可以从牛奶、大豆、鸡蛋、牛肉等食物中获取，必要的可以食用蛋白粉作为补充。 2、增加不饱和脂肪酸摄入。 研究表明在力量训练中，补充鱼油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高。老年人可在控制总脂肪摄入量的前提下，增加深海鱼虾、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物摄入。 3、补充维生素D。 维生素D在骨骼肌代谢过程中起着非常重要的作用。 建议维生素D的补充剂量为15～20μg/d，这部分维生素D可以从金枪鱼、三文鱼、牛奶、鸡蛋等食物中获取。同时，维生素D可由人体经紫外线照射后生成，所以建议多做一些户外运动。 以上就是小编对于老年虚弱的介绍，希望我的介绍能够初步地让大家了解这个病，平时自己注意预防，营养上加强，运动时适度，有些疾病及时就医，千万别忽视。 » 怎么延缓老年人的肌肉衰减 防止肌肉衰减的康复训练方法
一般情况下弹力绳是可以练出肌肉的，最好要长期坚持练习，这样起到的效果会更明显，可将弹力绳固定在一个位置处，采用斜上拉的动作，人处于平直站立的姿势，或者采用半蹲划船式的动作，将双手握住弹力绳后向下拉伸。 弹力绳能练出肌肉 弹力绳是一种以拉伸为主的健身器材，有很好的减脂作用，一般来说弹力绳能练出肌肉的，它主要对肩部、臀部、腿部的肌肉群有很好的锻炼效果，最好要长期坚持练习，每天大概练习3~4组，每组10个左右，这样增肌的效果也会更明显。 可在锻炼的时候，将弹力绳固定在一个位置处，主要采用斜上拉的动作，此时人要处于平直站立的姿势，将双臂贴近身体后，双手握住弹力绳，主要以大臂的力量进行来会拉伸，这样对三角肌，斜方肌都有很好的锻炼效果。 也可以采用俯身半蹲划船式的动作，主要将弹力绳规定要一定高度处的位置上，人处于下蹲的姿势，上半身保持平直，还要稍微的前倾，将双手握住弹力绳后向下拉伸，双腿张开后固定为主，这样是主要锻炼斜方肌，肱三头肌为主。
健腹轮用到的肌肉主要以腰腹部、腹部、手臂上等肌肉为主，使用起来比较方便简单，可在锻炼期间，主要将其面向墙壁，双手将其握住后反复推送，或者趴在地上，腰腹部收紧，握住后向上延伸，之后缩回，以此循环练习。 健腹轮要用到的肌肉 健腹轮是一种锻炼肌肉、关节的小型推动器，其设计比较简单，外形美观，使用方便，一般来说它主要用到的肌肉为腹部、腰臀部、手臂上等的肌肉为主，经常锻炼能让腰腹部的线条得到很好的塑形，还能锻炼手臂上的力量。 可在锻炼健腹轮的时候，将其面向墙壁，之后双手举起来，沿着墙壁推动，主要是向上拉伸，之后回到原位，以此进行循环的练习，或者趴在地上，将腰腹部收紧，双手握住后向前推动，之后收回，反复的操作就可以。 但在做动作的时候，最好要注意背部和关节的姿势，注意每次锻炼的时候，要将背部稍微的拱起来，注意能让腹部的肌肉群得到很好的缓解，同时也要收紧腰腹部，让躯体处于弯曲的姿势，这样锻炼的效果会更好。
臀部肌肉萎缩可以借助深蹲运动，徒手或者负重进行，锻炼臀部肌肉和股四头肌，通过跳跃弓箭步练习锻炼腿部和臀部肌肉，难度较高，还可以通过日常生活中，可以使用到臀部肌肉的动作，有意识的进行锻炼，帮助萎缩的肌肉快速恢复。 臀部肌肉萎缩的锻炼方法 1、深蹲运动 可以借助杠铃、哑铃或者徒手进行深蹲。深蹲运动对于臀部肌肉有非常棒的作用，不仅可以帮助锻炼我们的股四头肌，还能使臀部肌肉紧实有线条，达到美臀作用。 2、跳跃弓箭步 在弓箭步的基础上加上跳跃动作，这个动作最好在具有一定平衡能力和肢体协调能力后再进行，速度不要过快，运动量保持在身体可以承受的范围内。 3、日常锻炼 可以借助生活中的一些活动和动作，有意识的进行锻炼，如推床，推之前先确定你推不动，手撑住床沿，腿并拢，上身与下身成直角，重心向前，两腿弓箭步，左右交替进行，能够有效提拉臀部。
拉力器能够锻炼三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、胸肌和背阔肌等肌肉。采用的锻炼方法不同，能够锻炼到的肌肉部位也不同。如正位拉主要锻炼肱二头肌、胸上肌、前锯肌，后卫拉主要锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌，夹胸法主要锻炼胸肌。 拉力器锻炼的肌肉 想要锻炼肱二头肌、胸大肌、前锯肌、斜方肌可以采用正位拉的锻炼方式，通过正面拉伸、曲臂、伸展等动作的反复进行，使肌肉得到强化锻炼。 通过后位拉可以锻炼锻炼三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆机、小圆肌等肌肉，采用后位拉伸时手臂用力拉伸，肌肉保持紧张，使三角肌得到锻炼，同时后背斜方肌收缩用力，使斜方肌得到锻炼。 夹胸法主要锻炼胸肌，使用拉力器夹胸，让身体最大限度的去挤压胸肌，通过双臂交叉取刺激胸肌持续紧张，从而达到锻炼胸肌的效果。
小臂减肌肉可以通过按摩放松，让肌肉变得放松下来，柔软下来，减掉小臂肌肉，运动减肌通过减臂运动让肌肉逐渐缩小美观，也可以直接停止上肢的运动锻炼，肌肉得不到锻炼，就会逐渐消退。 1、放松肌肉 想要减掉手臂上的肌肉，最好先让肌肉变得柔软，放松。通过双臂甩动同时耸肩的简单动作，来放松手臂肌肉的紧张性，然后按摩肌肉使肌肉柔软下来，就能减掉肌肉了。 2、减臂运动 在做减臂运动前先放松肌肉，再通过拉伸肱二头肌韧带运动，每天4次，一个月左右就能看到改变，减掉肌肉。除此之外，还能通过瑜伽，画圈圈等简单动作来实现运动减肌肉，使肌肉逐渐减小美观。 3、停止锻炼 肌肉就是由于平时高强度的运动锻炼所慢慢形成，因此想要减掉小臂肌肉，可以直接停止手臂上不必要的的运动锻炼，肌肉得不到锻炼慢慢就会消退。
大腿内侧群肌肉的训练动作有相扑深蹲，动作时需要将腿向尽量两边分开，能使大腿内侧肌肉紧实。也可以借助内收器械锻炼大腿内侧群肌肉，使肌肉紧致。夹瑜伽球静蹲也是较好的锻炼大腿内侧肌肉群的方法，能使肌肉饱满。 1、相扑深蹲 大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。 2、内收器械 一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。 3、夹瑜伽球静蹲 夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。
健身颈部肌肉酸痛是因为健身时颈部肌肉被锻炼到，产生乳酸，属于正常现象，可自行恢复。若是颈部肌肉酸痛现象较重，则可能是因为健身的方式不正确，导致颈部受力严重，还可能出现肌肉拉伤的现象，需要去医院治疗。 健身颈部肌肉酸痛的原因 健身过后颈部肌肉微微酸痛说明颈部的肌群也被锻炼到，颈部肌肉产生大量的乳酸，导致锻炼后颈部肌肉也出现酸痛的现象，这属于正常的现象，1～2天便可自行恢复，不必过度担心。 颈部肌肉酸痛严重可能是因为健身的方式方法不正确，导致颈部受力过重，出现酸痛。再训练时需要调整合理的姿势，最好请专业的健身教练指导动作，避免出现姿势错误导致颈部受伤。 若是健身后颈部酸痛的现象严重，则需考虑是否是颈部肌肉拉伤，需要去医院进行处理。颈部属于身体较为脆弱的部位，平时需要小心保护，避免受伤，若颈部受伤，待完全恢复后再健身训练为佳。
健身时颈部肌肉拉伤建议去医院治疗，颈部较为脆弱，拉伤后很容易发生危险。健身时不要给颈部施加太大的力度，颈部较脆弱，很容易受伤。颈部肌肉拉伤后不要再进行健身的动作，待完全痊愈后再进行健身，更加安全。 健身时颈部肌肉拉伤建议去医院治疗 健身时颈部肌肉拉伤属于急性损伤，较为严重，应当立即停止健身动作，并前往医院治疗。颈部属于身体十分脆弱的部位，拉伤后很难自己痊愈，因此需要去医院请专业医师进行治疗。 健身时注意不要给脖子部位施加太大的力，并且需要掌握正确的健身方法，在专业人士的指导下进行健身锻炼为佳，以免身体受伤，影响健康，也起不到较佳的健身锻炼的效果。 健身时颈部肌肉拉伤不要使用热敷或者冷敷的方式治疗，很容易导致拉伤严重化。医生处理后需要合理休养，待颈部完全恢复后再进行健身的动作，以免拉伤严重，影响健康。
健身颈部肌肉可以使用自抗力头后仰的方式锻炼，这个方法要求将双手放在头后，将头部向后仰，并将双手向前施力。自抗力头前压的动作与后仰类似，方向不同。自抗力头左倾的动作也可以锻炼颈部的肌肉，15次后可左右调换位置。 1、自抗力头后仰 自抗力头后仰的动作可以锻炼颈部的肌肉，做这个动作时需要将双腿分开与肩同宽，头微微前倾，双手交叉放在头后，头用力向后仰，并将双手向前施力，手部力度不可过大，以免颈部受伤。 2、自抗力头前压 自抗力头前压的动作也可以锻炼颈部的肌肉，将双手分开放置在前额部位，微微抬头，双手施力向后压头，同时将头部向前倾，当下巴接触前胸时稍停顿，还原动作，可做20次左右，锻炼的效果较佳。 3、自抗力头左倾 自抗力头左倾要求将右手分开，五指按压于左侧太阳穴的位置，头向左右用力下压，同时手臂将头向右侧施力，直至头部接触肩膀，做15～20次后可左右调换位置。
背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。 1、宽握引体向上 宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。 2、坐姿下拉 坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。 3、站姿直臂下拉 站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。 4、窄握引体向上 窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。 5、单臂杠铃划船 单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。 6、杠铃俯身划船 杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。 7、山羊挺身 山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。 8、负重躬身 负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。
高位下拉练的肌肉位置 高位下拉锻炼的肌肉部位较多，主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌。肱二头肌和胸大肌也能得到锻炼。高位下拉可改善上身瘦弱的现象，长期坚持锻炼可使肌肉饱满紧致，体型健美，还可增强力量，使身体处于较佳状态。
5kg的哑铃可以锻炼出肌肉，但是需要很长的时间并加强锻炼的频率。使用5kg重量的哑铃，锻练的强度至少要是入门重量的2倍之多。锻炼时，需要遵循发力呼气，收力吸气的原则，提高锻炼的效率和效果。 5kg哑铃能练肌肉 5kg的哑铃可以练出肌肉，但是想要锻炼出肌肉，需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10～20千克之间，如果太轻，就会导致训练的效果大打折扣。 用5kg的哑铃进行锻炼时，还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。标准哑铃重量内的训练频率通常是10～15次为一组，但使用5kg哑铃锻炼时，需要增加至30个动作/组，且每个动作需要做10～15组左右。 在锻炼前，还需要了解相关姿势的基础要点，可以提高锻炼的效率和效果。锻炼时要保持均匀的呼吸，可以遵循发力呼气，收力吸气的原则。
想要快速锻炼好肌肉需要不断尝试时间更长、强度更高的训练方式，且在训练的过程中需要对身体各个部位进行单独训练，让身体肌力群保持平衡。平时还要固定好训练的时间，在训练的过程当中让肌肉群保持紧张的状态，直至整组的工作完全结束。 肌肉锻炼的方法 1、负荷训练 想要锻炼好肌肉，需要对身体各部位的肌肉群形成较强的刺激性，在锻炼的过程中可以不断尝试时间更长、强度更高的训练方式，直至达到身体所能承受的底线，且在训练前一定要补充足够的能量。 2、单边训练 大部分的锻炼方法都是利用双腿和手臂的力量来做出相应的动作，所以在锻炼的过程中很容易出现肢体形状不协调的现象。最好的处理方法就是对身体各个部位进行单独训练，让身体肌力群保持平衡。 3、定时训练 平时还需要固定好锻炼的时间，专门抽出一定的时间去锻炼身体某给部位，充分刺激身体各肌力群。不能什么时候想锻炼了就马上锻炼，这样的锻炼方式无异于浪费时间，锻炼的效果很微弱。 4、持续锻炼 在训练的过程当中，还需要持续让正在的锻炼的肌肉群一直保持紧张的状态，直至整个整组的工作完全结束。间歇性放松肌肉群会让锻炼的效果减弱。
夹腿锻炼的是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练。使用夹腿机时要让身体先预热，以正确的方式使用夹腿机，在身体承受范围内逐渐增加训练强度，才能让锻炼效果更佳明显。 夹腿锻炼大腿部位肌肉 夹腿锻炼的肌肉主要是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。平时可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练，这种器械在健身房比较常见，使用前最好先了解并掌握正确的使用方法。 使用前夹腿机前需要进行一些强度较低的运动，让身体得到预热，才能避免在使用夹腿机时出现肌肉拉伤的现象。且使用这种器械时，需要让速度和呼吸频率保持一致，能够提高锻炼的效率。 在身体承受范围之内的情况下，逐渐增加训练的强度，让腿部肌肉强度快速提升。但是对于新手来说，最好是每个月调整一次训练的强度，让腿部肌肉有一个适应的过程。