凉拌青菜由于方便、简单、营养丰富，适合凉拌的蔬菜有些共同点：如气味独特清新，口感清脆有劲，可生食或仅以热水汆烫就能散发香气。适合生食的蔬菜 可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味拌匀食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等。 生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。 生吃的方法 生吃的方法包括新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。 生熟食皆宜的蔬菜 这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维质。 洗净后可直接调拌生食，口味十分清鲜；若以热水汆烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。 萝卜 萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。 番茄 比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。 焯过后食用的蔬菜 这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味，但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用。 十字花科蔬菜 如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素(纤维素食品)也更容易消化(消化食品)。 含草酸较多的蔬菜 如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙(钙食品)的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。 芥菜类蔬菜 如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄(葡萄食品)糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油(油食品)，具有促进消化吸收的作用。 马齿苋等野菜 焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。 凉拌菜放醋 补充维生素 醋有活血散瘀、解毒、消食化积、开胃的功效，可以说是凉拌菜最好的调味品。醋中所含的醋酸是浓度很低的弱酸，不会破坏绿色蔬菜中含有丰富的维生素群及植物纤维素，凉拌菜时放一些食醋调味，不但增加了清新爽口的感觉，增加了食欲，其抑菌、杀菌的作用，还能有效地预防夏季肠道疾病的发生。 // 与凉拌菜放醋不同的是，烹炒绿色蔬菜时不要放醋，因为加热烹制过程中，营养价值和叶绿素在醋酸的作用下会被破坏，绿色蔬菜迅速变黄，营养价值降低，所以烹炒青菜时不要放醋。 香油也是凉拌菜另一种不可少的调味品，香油不但有浓郁的香气，可促进食欲，更有利于蔬菜营养成分的吸收。
无论加热、解冻还是烹调，人们越来越多地依赖微波炉。然而，美国“环球新闻网”最新载文指出，以下6种健康食物最好别用微波炉加热，否则易导致营养丢失。 芦笋。新鲜芦笋富含包括维生素C在内的多种抗氧化营养素。挪威《斯堪的纳维亚农业学报》刊登一项新研究发现，微波炉加热会导致芦笋中维生素流失。因为维生素C和B族维生素属于水溶性维生素，稳定性更差，遇水、遇热、遇光容易遭到破坏。 母乳。很多妈妈将母乳挤入奶瓶存入冰箱，使用时再用微波炉加热，这容易导致其中重要营养素减少。美国《儿科》杂志刊登一项研究发现，微波炉加热的母乳中含大肠杆菌的危险比其他方式加热高18倍。 西兰花。西兰花是最常见的微波食物。然而，美国《食品和农业的科学杂志》刊登一项研究发现，用微波炉烹饪西兰花会导致其中抗氧化成分减少97%。而用燃气灶烹饪西兰花只会导致其中抗氧化物减少11%。 干辣椒。干辣椒中的辣椒素具有挥发性和不稳定性，微波加热很容易着火。微波加热过程中，干辣椒散发出的化学物质会刺激眼睛和嗓子。 冷冻水果。美国《生物电磁学》杂志刊登一项研究发现，用微波炉解冻冷冻水果容易导致有益健康的葡萄糖苷和半乳糖苷转变为致癌物质。冷冻水果的最好解冻方法是常温下自然解冻。 // 大蒜。美国《营养学杂志》刊登一项研究发现，微波炉加热1分钟就会摧毁大蒜中的活性硫烯丙基化合物，使之失去应有的抗癌作用。 北京朝阳医院营养师宋新最后提醒，大部分的蔬菜尤其是绿叶菜如果用微波炉加热，都有可能存在营养素流失过多的问题，因为蔬菜中维生素C等营养素对光热较为敏感。而肉类、蛋类、主食类用微波加热，营养损失较小。
如今，想要吃得健康，不仅要吃得全面、均衡，对于烹调方式也有了更高的要求，不再像以前一样一通水煮或是一通煎炸就能满足了。在烹饪蔬菜的过程中，最担心的就是维生素的流失，这其中，以脆弱的维生素C首当其冲。怎么烹调才能更有效地保留蔬菜中的维生素C呢？日本经济新闻请日本专家为您揭开谜底。 蒸食与用微波炉加热维生素C损失最少 如何烹调才能使蔬菜中的维生素C损失最少？带着这样的疑问，日本经济新闻记者在大阪市立科学馆技术员岳川有纪子的指导下进行了实验。结果发现，通过微波炉加热的蔬菜，其中的维生素C含量比例比生蔬菜中维生素C含量比例更高。岳川分析认为，出现这种情况的原因是蔬菜中的水分在加热过程中变成蒸汽，导致蔬菜中干物比例增加，如果将损失的水分计算进来，通过微波炉加热的方式，维生素C的含量略有减少。 记者随即针对水煮对维生素C的影响展开调查，他将蔬菜分别切成块状、片状和丝状，并分别煮10分钟后发现，蔬菜切得越碎，维生素C损失得越多。 但如果同样是切丝，分别将蔬菜丝用蒸、微波炉加热和油炒的方式来烹饪发现，不管是蒸3分钟，还是用微波炉加热1分钟，或是用油炒3分钟，维生素C都没有太大幅度的减少。 这些实验结果表明了什么呢？日本女子营养大学名誉教授吉田企世子对此解释表示：“维生素C是一种水溶性维生素，极易溶于水，蔬菜在水里泡的时间越久，则维生素C的流失就越多。蔬菜切得越细碎，与水接触的断面就越多，流失量也越大。但当用油炒时，油反而阻止了维生素C的流失。” 针对“蔬菜加热越久维生素C被破坏得越多”的说法，吉田认为“与其说是被破坏了，更科学的说法是维生素C被氧化了”。但即使被氧化了，维生素C在人体内依然能发挥其原本的作用，但如果维生素C溶入到汁水中，势必导致人体摄入维生素C的减少。因此，在烹饪富含维生素C 的蔬菜时，应当尽可能减少蔬菜与水的接触。 焯烫蔬菜时加点盐或糖能抑制维生素C的流失 那么，如果需要焯烫蔬菜时，该怎么做才能减少维生素C的损失呢？吉田表示，“首先应当尽可能减少蔬菜在水里浸泡的时间。比如当我们要焯烫一整袋的菠菜，如果一口气将一袋下入锅中，想要达到焯烫的效果就必须煮久一点，这样维生素C就会流失更多。因此正确的做法是少量多次地下入水中焯烫，每次焯烫的时间更短，则维生素C的损失就更少。” // 除了减少水煮的时间，吉田还为大家支了一招：往水中加少许食盐和砂糖即可。这是因为，水中加入少许食盐或者白砂糖后，煮蔬菜的水密度发生变化，维生素C会在渗透压的作用下难以流出。如果加少许食盐，蔬菜的颜色在焯烫后依然能够保持新鲜水灵的状态，同时还能保证蔬菜中营养素的保留，而如果增加少许白砂糖，蔬菜吃起来有淡淡的甜味，口感也会更好。但需要注意的是，尽管食盐和白砂糖加得越多，维生素C保留得越好，但在烹饪的过程中应当综合考虑口感以及食盐、能量的摄入，一般不建议加太多，一小勺即可。业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
天气越来越热，让人食欲大减，油腻的肉食吃不下，有的人还想趁着热天减肥，于是素食成了当下人们的最爱。适量吃素可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病及肿瘤的发病几率。可是素食吃法不对，就不利于健康，下面就看看营养师的素食指导吧。 做素食少放油和盐 很多人做菜时烹调油放得很多，尤其是北方，习惯油脂多，盐分多，大家只是知道蔬菜有利于健康，却不曾想过蔬菜的吸油性特别强，无论是哪种食用油，脂肪的含量都在98%以上，也就是说几乎都是脂肪。一道菜中如果加入了30毫升油，则意味着您将吃进去将近30克的脂肪。这样一来，蔬菜非但不能带来减少脂肪的效果反而有增加体重的可能。盐分的过多摄入，则容易造成血压的增高，还会导致过多水分在体内滞留，同样对健康不利。 蔬菜焯拌比炖炒强 有些人喜欢吃炖菜，可是蔬菜中的维生素C和一些抗氧化物质非常不耐热，遇热就会“逃跑”，若经过长时间的炖煮这些保健成分会损失一大半，甚至更多，不免有些可惜了。 其实蔬菜只要不用过多的油脂，烹调的时间不是特别长，怎么吃都不错。如果一定要说哪种食用方法最好，那就是焯拌最好，加点芝麻酱，或者是香油、橄榄油，或者少许加热后的食用油都可以。一来焯拌菜减少了炒食过程中的加热时间，减少了维生素及抗氧化物质的流失，更大程度上保留了营养；另外缺少了烹炒过程中加油的过程，使其热量更低。再有从健康养生的角度讲，更适合体质怕冷，肠胃不好，容易胀肚的人群，也降低了夏季肠炎高发的危险。 菜叶和皮别轻易扔掉 // 蔬菜每个部分都有营养，其中绿叶是植物合成营养成分的工厂，也是营养之精华所在，扔掉它会极大地降低蔬菜的营养价值。比如说，白菜外层绿叶中的胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高十几倍，维生素C也要高好几倍；莴笋叶子的胡萝卜素、维生素C的含量都高于莴笋的茎。 此外，茄子皮、萝卜皮、甘薯皮、番茄皮，含有花青素、异硫氰酸酯类物质、抗氧化成分和膳食纤维等，也有一定的防癌功效。若能多保留一些皮，甚至把皮吃掉，显然更利于健康。 （责任编辑：王健淇）
根据日本经济新闻社报道，有不少“吃货”认为，吃好吃的东西是一种幸福，能够让自己放松，能够让自己更加活力……但针对“好吃”这个问题，不同的人有不同的标准，有的东西有人觉得好吃，但另外的人却未必这么想。人体到底是如何判断某种食物究竟是不是好吃的呢？ 其实判断某种东西是不是好吃，严格想来是一件比较神奇的事情。纵观自然界，其他的动物对于食物都不会有特别的好恶，就如同世界上不可能有讨厌竹子的熊猫，但人类却会因个人喜好的不同，产生对同一食物的不同判断。 为什么同是动物，人类却与其他的动物有所不同？到底是什么决定了人类对于食物的喜好？京都大学农学研究院味觉嗜好研究专家伏木亨针对此给出了解释：“人类对于食物的嗜好，不仅有动物共有的‘生存’目的，还有‘享乐’的目的侧面存在。这种享乐目的让人类的生活更加丰富的同时，也让人产生不少烦恼。但食物是好吃还是不好吃，影响人类结论的要素一共有四个。” 第一、生理上的影响 这种影响是人类作为一种生物，为了生存的需要而产生的，这种需求更近乎于生物的本能，是所有动物都具备的需求。更简单地来说，就是因为食物中具有人体所需的营养素，所以人类会觉得很好吃。比如大量出汗后，人类会很容易觉得咸的东西更好吃。从大脑作用来分析的话，一般认为是下丘脑等直接与本能关联的部位作用的结果。 相对于第一要素生理上的影响，第二、第三要素则是人类的大脑皮层作出的、更具有人类特色的判断。 第二、文化上的影响 所谓“一方水土养一方人”，人类会对自己从小吃惯了的东西产生喜好感，比如在外地吃到本地饮食就会觉得格外好吃，更简单地来说是一种习惯性的需求，也就是所谓的“妈妈的味道”吧。 第三、信息上的影响 一般情况下，人的判断会受到信息的影响。比如我们会更自然地认为价格高的葡萄酒更美味，或者正宗的料理才更美味等，这些根据情报来判断食物是否可开口的做法是人类独有的。另外，虽然酸味和苦味食物从生理观点来看是“有害成分”的标志，是应当避开的食物，但从另外的角度来说，人类会认为将这些“危险味道”征服，做成可口的食物是一种充满刺激感和成就感的事情，这种思考方式也是人类所独有的。 第四、狂热喜好的影响 是否有不少人会觉得，虽然知道某种东西吃多了不好，但是手总是会情不自禁地伸过去，直到将东西吃完为止。这种特性其实并非人类所独有，但是人类精致的食品会让人类将这种影响表达得更加明显。 根据一项研究表明，如果用普通的食物喂养小鼠，它们在吃饱以后食欲会自然受到抑制，但如果用精制的食物喂养的话，小鼠无法通过自制停止进食而导致越来越胖。这也是狂热喜好的影响给人类带来的健康威胁。 之所以我们无法停止伸手去拿吃的，是因为大脑内部被称为“报酬系”的神经回路在起作用。白砂糖和油都会对这条神经回路产生强烈的刺激，给人以难以言喻的快感，越吃越停不下来。而从生理角度上来说“糖分和脂肪都是支撑动物生存的重要的能量来源，感觉其好吃的能力也是为了维持生命。但为了追求大脑的快感，人们吃的糖分和油越来越多，新的健康威胁就此产生，因为有越来越多的人因此而肥胖并产生各种各样的慢性病。” // 本文翻译于日本经济新闻（www.nikkei.com），系业百科weixinnc.com(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。（责任编辑：王健淇）
角黄素是一种带橙红色的类胡萝卜色素，天然存在于蘑菇、鱼类和蛋类等食物中，也可人工合成。 人们对苏丹红还记忆犹新，近日，一种名为“角黄素”的化学品又进入人们视野。源自于近日香港美食家蔡澜发表的专栏文章：“好多生鱼片，摆久了就变色，只有三文鱼还是那么橙红。因为养鱼场给它们吃的饲料中加入了一种叫角黄素的化学品，所以肉坏了也保持鲜红鲜黄。”并称，“欧盟食物安全组织最近的研究是，吸入高分量角黄素的话，这种物质会积聚于视网膜，影响视力。” 三文鱼刺身真的会吃盲？科普作家、科学松鼠会成员云无心说，这个判断毫无意义，并在微博中请教蔡澜“欧盟最近重新审核角黄素的安全性，即将禁用”这一说法的出处。云无心说，角黄素在许多食物中天然存在，目前JECFA（联合食品添加剂专家委员会）、美国、欧盟的评估结果都是它的使用不会带来安全问题。蔡澜的这一说法完全是没有读懂欧盟的专家评估报告的结果，是典型的“离开剂量谈毒性”。 安全剂量 通过食品的摄入量不会超过限制 中国疾控中心营养与食品安全所食物化学室主任杨月欣表示，目前中国并没有针对角黄素的用量使用的国家标准。维基百科里称如果要从食物中吸取canthaxanthin并达到对人体不安全的剂量需要至少每天食用50只鸡蛋。 “EFSA（欧盟食品安全局）在2010年做的评估讨论过角黄素的剂量问题，结论就是通过食品（直接添加的食品色素和来自于三文鱼等）所能摄入的量不会超过当前设定的ADI（Acceptable Daily Intake，每日可允许服用量），所以目前批准的用法是安全的。完全没有‘将要禁用’的建 议。”云无心说，根据欧盟的评估，它的使用不大可能使得人体摄入量达到“过量”的程度。“如果说蔡澜文中所指的欧盟禁用角黄素根据的是EFSA2010年 的那份评估，那么其实是他没有读懂。” 饲养环节 鱼的颜色与养殖区和捕捞时间有很大关系 有人分析称，蔡澜的此番论断，可能是因为没有区分日语中的“鲑”和“三文鱼”所造成的误会。在中文里，三文鱼和鲑鱼意思相同，但日语中指向的是不同的鱼类：鲑通常指的是白鲑鱼，而三文鱼指的是在挪威等地养殖的大西洋三文鱼。日本人确实没有生吃“鲑”的习惯，但挪威养殖的三文鱼，在日本是被广泛作为刺身食用的。 挪威海产外贸局的代军表示，挪威产的三文鱼都是专业养殖，想要养殖必须要向政府申请牌照，一个普通的养殖场大约有6-8个鱼池，鱼池下面有一大网，鱼儿 都在网里戏耍，一个鱼池的直径大约是50多米，长度相当于一个奥运泳池。三文鱼的食物来源于养殖海域全天然的小鱼小虾，再加入蛋白质、鱼油和虾青素，这些 都是人也可以食用的。 中国水产网鲜度商城的水产专家张君豪说，目前他了解的国内三文鱼的养殖场是添加了一部分角黄素做饲料的，他认为，鱼的颜色与养殖区域和捕捞时间有很大关系。目前，并没有国内外的研究证明角黄素在饲料中的使用会造成三文鱼致盲。 云无心说，EFSA的报告说——一般用在饲料里的是合成的。不过这样小分子的物质，合成的跟天然的有很高的相似度，是否完全一致很容易确定。 ■ 热点Q&A 角黄素能被排出不会毒性累积 QFDA和欧盟是否有对角黄素的相关使用标准和限用量？过量添加是否有危害？ 冰清：中国使用的是帝斯曼的进口品，比照欧盟的标准设定的。欧盟限制标准是：1、添加饲料中：80毫克/公斤，2.产蛋鸡饲料中：8毫克/公斤，3.其 他家禽及鲑饲料中：25毫克/公斤。一般在吃了添加饲料的动物肉中残留量很低，不会对人体产生什么影响。1995年，联合国粮食及农业组织/世界卫生组织 联合食物添加剂专家委员会(以下简称委员会)评估角黄素的安全性，并指定角黄素的每日容许摄入量(ADI)最多为每公斤体重0.03毫克。(ADI是指个 人于一生中每天可摄取该物质的剂量，按体重而定)，而不致对健康构成明显的威胁。 委员会最近在2000年的评估中断定，长期摄取使用角黄素为饲料添加剂的食物，不会超过现时为角黄素规定的每日容许摄入量。 但是做成晒黑丸就有可能有副作用。因为能够引起皮肤颜色变化的剂量与一些副作用存在联系，包括肝脏损害，再生障碍性贫血和角黄素视网膜病变等。医生的建议是每日服用角黄素的安全范围为60至90毫克之间。 服用角黄素过量可以产生令人不愉快的负面反应，包括腹泻，恶心，胃痉挛和红橘色身体分泌物等。它还可以引起瘙痒，风疹或过敏性荨麻疹等副作用。此外，服用这种药物还有可能引起再生障碍性贫血。摄取大量角黄素，也可导致色素积聚于视网膜，影响视力。 Q如果每天都不超标吃，角黄素的毒性是否会累积到一定程度爆发？ 云无心：角黄素在体内会被排出。实际上，即使是那些会在体内累积的有毒物质，在指定安全标准的时候也已经考虑到了它的累积。 冰清：经过检疫的三文鱼是可以吃的。超市里买的寿司级生鱼片是可以放心吃的。 ■ 聚焦寄生虫 海水鱼都会被寄生虫感染 除了角黄素，蔡澜还炮轰三文鱼刺身里寄生虫太多，“日本人都是用盐腌制过后烧熟吃的。” 实际上，食用刺身可能引起寄生虫疾病也并非流言，“野生的可能有寄生虫的问题，饲养的可能是抗生素的问题。”云无心说。每条海水鱼都会被寄生虫感染，尽管有人称寄生虫虫卵会被高浓度的盐水杀死。 实际上，寄生虫的种类非常繁多，能够寄生在海水鱼身上的寄生虫也不在少数。代军说，虽然他们是专业养殖，也不能说是杜绝了寄生虫，但是他们的三文鱼以成人的免疫抵抗力来食用是完全没有问题的。 常用冷冻法杀死寄生虫及幼虫 “腌制不能杀死虫，一般采用冷冻法杀虫。”冰清说。比如说异尖线虫，由于食用生鱼片、用生的鱼内脏或者乌贼制作的凉菜或腌渍鱼都有可能引起异尖线虫病，美国和欧洲一些国家早已出台了针对性的食品安全法规，规定鱼肉必须预先处理以杀死异尖线虫的幼虫。 杀死异尖线虫最有效的方法是高温，但是为了保持鱼肉的食用价值，目前仍然以冷冻法为主。 “欧美国家都要求在一定温度下冷冻一定时间后才能吃。一般食品公司会在冷冻后，在荧光灯下把冻死的虫挑出来，才会卖到超市去。美国FDA推荐鱼肉必须在 零下35摄氏度冷冻15个小时或是零下20摄氏度冷冻7天后才能食用，而欧盟的标准则是零下20摄氏度冷冻超过24小时。这些冷冻方法足够杀死虫了。” 从安全角度不推荐生吃三文鱼 但异尖线虫幼虫对低温的耐受力要强不少，在4摄氏度条件下，幼虫可以存活超过8个月。即使在零下20摄氏度的冷冻条件下，幼虫也可以存活10个小时。谁 能保证冷藏条件足够杀死这些寄生虫及幼虫？“没有人能够保证，如果鱼本身合格，又严格执行了这些冷冻等操作，基本上可以认为不会有问题。但是‘如果’能否 做到是操作问题。所以，从安全的角度，不推荐生吃三文鱼。当然，从美食的角度，如果真想吃的话推荐去正规饭店吃。”云无心说。 ■ 角黄素“真容” 属类胡萝卜色素，用于饲料添加 “角黄素又称斑蝥黄素，英文名是canthaxanthin。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说。“它是一种类胡萝卜色素。主要用于动物饲料中，也用于一些食品的染色。”云无心说。 食品营养学硕士、海外美食作家冰清解释说，角黄素是一种带橙红色的类胡萝卜色素，也是一种抗氧化剂。它天然存在于许多食物中，例如蘑菇、绿藻、甲壳类动物、鱼类和蛋类等。“角黄素一般不用于食品着色，只用于饲料的添加，可天然提取，也可人工合成，因分子较小，可以合成得和天然一模一样。一般强调纯天然的饲养场会用天然提取的。起的作用是让蛋黄颜色更鲜明，禽肉和三文鱼肉的色泽更红润。” // 角黄素还和国外流行的晒黑丸sun- tanning pills有关系。“由于角黄素的抗氧化特性，有人认为服用它可增加皮肤抵御紫外线能力。因为摄入后可以积聚在皮肤脂肪层，并让皮肤产生 一种类似棕褐色的变化。有些晒黑剂使用了这种天然色素，但是没有被FDA批准。”冰清解释说。（责任编辑：王健淇）
用手掰菜保护维维生素C蔬菜中丰富的维生素C是非常容易损失的营养素，维生素C不但怕热，还怕金属。在切菜的时候，蔬菜的细胞壁被破坏，金属就会加速维生素C的氧化，破坏其活性。所以，手掰菜更能保护营养素。卷心菜，小白菜、蒜薹、油麦菜、菠菜等脆嫩的蔬菜都适合用手掰。 //
除了农药，硝酸盐也是蔬菜中让人担忧的物质。它进入人体后，会被还原成亚硝酸盐，而亚硝酸盐会阻碍红血球携氧功能，摄入过多让人感到疲劳。另外，亚硝酸盐还会与蛋白质分解产物在酸性条件下发生反应，易产生亚硝胺类致癌物。 一般来说，叶菜类是最易残留硝酸盐的农作物，且叶菜类（如小白菜、芥蓝菜、苋菜等）的硝酸盐含量明显高于根茎及瓜果类。 // 为了减少硝酸盐，可将叶菜类在温水中浸泡10分钟（一斤菜约用6～10公升水，水温维持在43℃～50℃），然后用流水冲洗。研究证实，50℃的温水不会破坏菜中的维生素C及其他维生素。台北市卫生局曾做过实验，发现将叶菜在温水中浸泡10分钟，硝酸盐可去除50％以上，若只用冷水清洗，只能降低10％～15％。
想吃得健康，就要用对烹调方式。台湾《康健》杂志最新刊文指出，烹调时间、温度是影响营养素去留的关键。 一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物发生异变，产生有害人体的物质。如蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应，也就是食物褐变。它会造成糖化反应，释放自由基，使人体功能受到影响。研究已发现，它可能与身体的发炎反应，或是糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿尔兹海默症等相关。 // 纽约西奈山医学院老人医学教授莎拉博士认为，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调（100℃左右），比如说蒸或煮，可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。他们在试验中将24名糖尿病患者分为两组，让他们食用经过不同方法处理的鸡、鱼和肉，结果发现，蒸、煮的烹调方式能够将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低33～40％。 不仅如此，温度在100℃的低温烹调方式，还能最大程度地保留营养素，有益健康。研究人员发现，像大麦、粗粮粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上，但如果用油炸，维生素B2和叶酸会损失50％以上，维生素B1几乎无法保存。鸡蛋用低温烹调，不仅营养保存多，就连消化率也较高。台湾实践大学食品营养系讲师徐近平表示，几种低温烹调中，蒸的方式最为健康。这是因为蒸是透过汽化热加热，热含量高，可缩短烹调时间，且不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，因此比水煮更易保留营养素，也可以保留食物的鲜甜原味。炖的温度通常在98～100℃，建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，就能把流到汤里的营养素也吃进去
家家户户餐桌上难免会有剩菜，有人说它不健康，有人嫌它口味差，难道真要将其一扔了之？ 剩菜可分为两大类：蔬菜，以及肉和豆制品。蔬菜储藏中容易产生亚硝酸盐，其中的抗氧化成分和维生素C、叶酸等在储藏和反复加热后损失极其严重，并且蔬菜再热之后几乎失去其美食价值。而肉类和豆制品却不存在这个问题，只要能及时冷藏，其营养和口味并不会发生太大变化。因此，日常生活中，大家要做到“宁剩荤菜，不剩蔬菜”。值得高兴的是，除了蔬菜，肉类剩菜翻新并不难，无非就是改刀工、换调味、加配料这三大技巧。 改刀工。大块的肉类食材最适宜改刀。将其切片、切丁、切碎，再搭配新鲜蔬菜、粗粮等烹饪。比如把猪肉切成肉碎，鸡肉撕成鸡丝，酱肉片切成肉丝，然后和凉拌蔬菜搭配在一起，或者做成馅饼、春卷的原料。 换调味。换味的目的有两个，一是改变菜品的味道，二是调整咸淡。如果原本剩了油焖大虾，那么把油去掉，加点番茄酱，便可将其改造成风味别具的番茄大虾。炖鸡时，多是汤被喝得干干净净，可鸡肉却因味道寡淡被剩下，若将其切成颗粒，加入咖喱粉烹炒，便可翻新成咖喱鸡，让人味蕾大开。卤味及熏酱食品，口味偏重，若是将其搭配时蔬煮汤，便可把盐味煮出来，让浓味变淡。 加配料。实际上等于在新的一餐中引入蔬菜，而不再增加荤菜，有利于改善营养平衡。比如，原本剩了红烧排骨，可以加些洋葱、蘑菇、土豆、胡萝卜、玉米等，做成时蔬炒排骨。还可以把剩菜改造成汤，比如剩的炖排骨加蔬菜和挂面，做成蔬菜排骨汤面；剩番茄炒蛋加木耳和面疙瘩，改造成番茄味疙瘩汤。 // 如果是剩了主食，仍可以遵循以上3个方法。油饼再次加热时，口感总是偏干硬，可通过改刀的方法，将其切丝，再加入蔬菜，如胡萝卜丝、圆白菜丝等，做成炒饼，不仅美味，而且口感松软又有韧劲。米饭可加入黑芝麻、红枣、燕麦、莲子等煮粥，让其营养翻倍。如果觉得馒头再蒸就没那么松软了，可以烤一下，或者把馒头切片，将坚果或水果干夹在两片馒头之间，那种唇齿生香的感觉定会让你回味无穷。 最后，需要提醒的是，剩菜重新加热时煮得要足够“透”。
饺子作为一种既有粮食，也有肉类和蔬菜的食物，营养素比较全面。饺子可以巧妙地用馅藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时一种馅中可以加入多种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜方便得多。饺子常用的馅料有几种，其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜等。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配更有益于营养平衡。在日常生活中为了让馅料香浓味美，人们总会多放肉，少放蔬菜，避免产生太“柴”的感觉。同时，制作蔬菜原料时，一般要挤去菜汁，这会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重。如何配制饺子馅才能既营养又美味，需要遵循以下几个原则： 素馅饺子健康营养 相比之下，蛋类和蔬菜为主要原料的素馅较为健康，其中油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋类含磷较多，这类馅料应当配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。 菌类、藻类做馅较好 肉类馅料尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时再加一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳、银耳及各种蘑菇、海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。吃饺子时还可搭配各种清爽的凉拌蔬菜。 少放肥肉多放蔬菜 按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡，最好一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，而且馅料所用肉类为九分瘦肉，不要再添加动物油和植物油，提高蔬菜用量，才能降低饱和脂肪和热量的摄入，达到真正的营养平衡。 烹调方法 // 一般蔬菜较多、肉类很少的饺子水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差些，可以考虑水煎、蒸等方法，而肉类较多的带馅食品适合用来煮食。尽量少用油煎、炸等烹调方法，避免额外增加脂肪摄入。
众所周知，蔬果富含的维生素有益健康美容。但许多人在烹饪蔬果时却错误地破坏了其中的营养。在烹饪蔬果时应有哪些注意，要避开哪些误区呢？ 1．不要用搅拌机或食品处理机来打果汁。很多人用搅拌机或食品处理机来榨鲜果汁喝，以为这样做能完整吸收水果营养。其实在搅拌过程中，水果所含的维生素C会不断被氧化破坏。建议改用果汁机，它能迅速把水果的液体部分和残渣分离，大大降低维生素C的氧化程度。 2．不要把含“维生素C分解酶”的蔬菜同水果一起烹饪。很多家庭喜欢把新鲜蔬菜水果混合一起做沙拉吃。但要注意，胡萝卜、黄瓜、苹果、香蕉等蔬果含有“维生素C分解酶”，混合吃会破坏其他蔬果所含的维生素C。不过，这种分解酶怕热，做沙拉时，胡萝卜可以先加热再用；苹果、香蕉等不易加热的水果可以先浇上柠檬汁，也有破坏分解酶的效果。 3．不要把煮过绿叶菜和根茎菜的汤汁倒掉。维生素C不耐热，水煮绿叶菜和根茎菜时，它很容易流失到汤汁里，但本身并没被破坏。因此，绿叶菜或根茎菜用来做汤最适宜，吃掉菜后连汤一起喝能充分摄取维生素C。煮汤的时候最好合上盖子，随热蒸发的维生素C会随水滴流回汤里，不至于浪费。 // 4．做沙拉用的蔬菜不要长时间浸泡。做沙拉用的绿叶菜切好后，放冷水里浸泡片刻可以令蔬菜吸收水分，保持脆嫩口感。但长时间浸泡，蔬菜能吸收的水分量会饱和，随后维生素反而会从蔬菜内部流失到水里。
李渔在《闲情偶记》中写道：汤即羹之别名也，有饭即应有羹，无羹则饭不能下。可见，历来饮食养生中，就有汤为先的说法。汤能容纳百味营养精华，坊间一直流传着的“民以食为天，食以汤为先”的说法。那么，提到喝汤，家庭主妇该如何操作才能够让自己煲出的汤又鲜又香呢？ 一是选料要新鲜，购买鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、猪肘子、猪骨、火腿、板鸭、鱼类等做汤原料时，应注意必须新鲜、异味小、血污少。 二是煲肉类汤应先以冷水浸泡后氽烫，就是将肉类原料冷水下锅，煮沸焯一下，可有效减少嘌呤含量。汤中溶解食材中的氨基酸和可溶性维生素的同时，也会溶出脂肪、胆固醇和嘌呤等。特别是长时间熬制的“老火靓汤”，嘌呤含量更高。如果长期大量喝这样的汤，容易导致高尿酸，甚至痛风。 三是煲汤时加水应以没过食材为原则，火候大小是关键，待沸腾后，细火慢炖，但也不宜过久，大多数汤品以1－2小时为宜，蔬菜类为主的汤，就更不宜煮太久。出锅前放入盐，要淡，少放盐，过早放盐会影响汤的鲜味。 // 保健tips：汤是一种最好的进补方式，汤可以让食材的营养疗效以最大限度地发挥出来，但补要合时也要适量。
除了泡水，买回家的柠檬还有啥用途？美国“每日健康网”最新载文，刊出“柠檬在烹调中的妙用”。 防止食物变色。柠檬汁呈酸性，可防止食物因氧化发生褐变。做水果拼盘时挤点柠檬汁，可以预防鳄梨（牛油果）、苹果、香蕉等水果变黑。榨果汁时加片柠檬不但能保护维生素C不流失，还能让果汁保持漂亮的颜色。 防止米饭过于黏稠。蒸米饭时，可在电饭锅里加入几滴柠檬汁，这样蒸出的米饭柔软而不黏糊。另外，柠檬汁也会使米饭色泽更好看。 防止红糖结块变硬。在红糖中放一小片去净果肉的柠檬皮，可以防止红糖结块变硬，保持松软。 让生菜口感更脆。生菜一旦缺水就容易变软，少许柠檬汁和水就可以使生菜叶“起死回生”。将生菜叶子在柠檬水中浸泡一会儿后，放入冰箱冷藏1小时，其口感更脆。 // 防止煮鸡蛋破壳。鸡蛋入锅之前，先用柠檬汁刷刷蛋壳。这样做不仅可以防止鸡蛋破壳，还能使煮好的鸡蛋更容易去壳。 让肉更嫩。柠檬汁是极佳的“嫩肉神器”。柠檬中的酸性物质有助分解肉类纤维，使牛排和猪肉等肉食口感更嫩。 提升食物口感。柠檬可使奶油类食物口感更好，可平衡海鲜味道，还是可代替食盐的调味品。
这里的“滚”字指的是慢炖，锅烧开后用中小火慢慢烹制，保持汤面微微滚开而汤汁又不溢出，锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。和绿叶菜等食材相比，鱼和豆腐的确是比较耐煮的食材，从这个角度来说，“千滚豆腐万滚鱼”有一定的道理。首先，从营养方面来讲，在加热不超过120℃的前提下，鱼类和豆腐中的蛋白质、矿物质、豆腐里的膳食纤维等营养物质是不会有明显损失的。其次，经过较长时间炖煮后，大豆蛋白质的结构从密集变为疏松，更容易被消化吸收。而鱼类的蛋白质含量极为丰富，肌肉纤维组织比较软细，受热后收缩，不容易入味，所以用小火慢炖的方式能增加鱼肉的鲜美滋味。鱼类经过长时间小火加热后，蛋白质不会收缩得很严重，鱼肉中的脂肪也不会太多地溢出，所以可以保持肉质鲜嫩。所以，从口感上来说，“千滚豆腐万滚鱼”也是有一些道理的。最后，豆腐和鱼本身都有异味，鱼有股鱼腥味，而豆腐本身也有股豆腥味，炖煮可以去除这些异味。另外，鱼和豆腐中含有的丰富蛋白质，在加热后凝固收紧，汤汁的味道较难进入鱼和豆腐内，食物里的鲜味也不易溶到汤汁里，而小火慢炖可以让它们更入味。豆腐吃起来更有嚼头。鱼的汤汁也能够充分吸收鱼肉的鲜美和营养素，汤喝起来更加营养美味。 // 但需要提醒的是，“千滚豆腐万滚鱼”，只是一种形容，而非实际计量单位，不是表示豆腐和鱼煮的时间越久越好。一方面，鱼和豆腐中的某些营养物质是怕久“滚”的，比如豆腐中的B族维生素、大豆异黄酮等，如果希望通过食物来获取这些物质，可以选择简单烹制一下豆腐，或是直接凉拌;鱼中的不饱和脂肪酸、脂溶性维生素等也受不了久炖，因此，可以选择蒸、涮、汆的方式来最大限度地保留住这些营养。另一方面，过久烹调反而导致材质变老，做出的菜口感发硬发柴。因此，从时间上来说，一般控制在15~20分钟左右即可。做这类菜时尤其适合使用受热均匀的砂锅，并且注意不要开大火。
对一些人来说，这是最新、最时尚的保持健康和健美的方式，还有一些人是因为环保和动物保护而采取素食。纯素食主义已经不仅仅是一种饮食方式，而是一种生活方式。 纯素食主义——最高的素食主义 素食主义者只是不吃肉类、鱼类或家禽，而纯素食者，也拒绝任何来源于动物的产品，像鸡蛋、乳制品、蜂蜜等。此外，许多纯素食者还不使用皮革、裘皮、羊毛、源自动物的化妆品和肥皂产品。 做一个健康的纯素食者 做一个营养丰富的纯素食者最关键的是吃的多样化。对于一个健康、饮食多样化的纯素食者，要吃各种各样的食品，包括水果、蔬菜、大量的绿叶蔬菜、全谷物产品、坚果、种子、和豆类。而高脂肪的食物，如油、人造黄油、坚果、果仁、种子、黄油、鳄梨和椰则应该谨慎食用。 纯素食的利弊 水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果对多种慢性疾病有保护作用。 // 然而，纯素食者摄入的钙和维生素D偏低，会导致更高的骨折风险。由于从饮食中拿掉了一个钙的好来源——乳制品，因此，要多摄入高钙食品。 同时，铁和维生素B12不足也是纯素食者存在的主要问题。 此外，尽管植物性饮食可以降低与年龄相关的风险问题，但不明智的选择食物也会导致不良的健康结果。