要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了锻炼腿部肌肉的动作！这可是实打实的练腿之王啊！ 深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个人体能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。 所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。 在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。 在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。 在训练时要注意腿部肌肉的刺激感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大刺激感哈。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
在健身房，会有很多人选择练胸肌锻炼腿部肌肉的动作、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。 但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。 有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？ 就这个问题，下面我来详细分析一下。 1.了解腿部肌肉的结构整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。 ①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。 A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。 B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。 主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。 C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。 ②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。 腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。 两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。 大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。 2.如何找到腿部肌肉泵感所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。 如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。 ①大腿的股四头肌 A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。 比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。 先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。 B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。 用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。 这两种模式选择其中一个即可。 C.加入单腿动作 在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。 采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。 D.最后以孤立动作收尾 在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。 双脚略微分开一些，做4组*12次。 这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。 ②大腿的腘绳肌 A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉 先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。 比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。 B.跟着做俯卧腿弯举 需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。 比如：25KG做4组*15次。 如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。 比如：10KG做4组*12次。 ③大腿的内收肌 直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。 选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。 比如：50KG做4组*8次。 ④小腿肌肉 小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。 采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。 A.徒手训练——以站姿方法为主 站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。 比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。 B.负重训练——以坐姿方法为主 坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。 比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。 3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。 其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。 上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。 这里给出一个参考计划： 杠铃深蹲：低负重8组*10次 哑铃箭步走：5组*12次 坐姿腿屈伸：3组*15次 杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次 哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次 俯卧哑铃腿弯举：4组*12次 相扑硬拉：5组*8次 坐姿哑铃提踵：4组*12次 具体操作，根据自身能力做上下调整安排。 总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。 想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。 针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。 针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。 正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。 想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
我是导ye 那么我推荐的武侠游戏有 1.我功夫特牛 2.奕剑 3.想不想修真
1、基础奔跑很重要）很多新手在学鬼步舞的时候，基础奔跑通常都是练几天就接着练花式了，记得，鬼步无可以没有花式，但不可以没有奔跑夜场跳舞基本教学动作。 2、多去听听节奏感强的歌，然后原地奔跑是非常重要的，千万别出错，不然以后难改，其次，如果有可能，去做些户外运动，跳绳可以练协调性。 3、如果你才开始练，最重要的就是熟悉奔跑，早中晚各二十分钟就可以，重在坚持，还有就是真的练不下去了可千万别弃了。 4、缓个几天再回来你就会发现你的进步，等你完全熟悉奔跑之后再练习一两个月就可以去夜场之类的地方跳了，还有，跳舞的时候要放轻松，大胆一点。 5、个人建议先把基础奔跑和花式练好后再学上升律动和甩手，如果下半身的功底不够扎实，学律动和摆手看起来就会很抽风。 6、鬼步舞又很多风格，但新手千万不要一开始就模仿风格，先把基本功练扎实了，过个半年后再转型也不迟。鬼步的基本功主要分为奔跑类和花式类，奔跑类即是基础奔跑，花式类即是侧滑丶侧踢丶侧拉。
一背部拉伸动作图解、男人背部肌肉的组成 1、竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。 2、背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。 3、菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。 4、斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。 二、男人如何练就宽广的后背 1、单臂哑铃划船 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。 3、坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。 4、颈前下拉 坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。 5、坐姿挺身 端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。 三、男人锻炼背部肌肉要注意什么 1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。 2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多。在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多。躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。 3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。 4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。 5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
一背部拉伸动作图解、骆驼式 动作： 1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲； 2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓； 3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。 二、背部伸展式 动作： 1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直； 2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸； 3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。 三、眼镜蛇式 动作： 1、俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠； 2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸； 3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。 四、半蝗虫式 动作： 1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处； 2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧； 3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。 五、桥式 动作： 1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿； 2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸； 3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。 六、婴儿式 动作： 1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧； 2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸； 3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。 如何正确科学地拉伸躯干？ 提到拉伸，我们可能更多会想到双腿、手臂或者头颈。而很少关注躯干的拉伸。 其实，躯干也是需要拉伸的。 而且拉升躯干，除了拉伸本身给身体带来的好处比如使身体柔软灵活，解除僵硬疼痛，使身体线条更优美外； 对躯干的拉伸，还可以轻柔按摩腹部内脏，增加肠蠕动，促进骨盆区域血液循环等一系列好处。 躯干的拉伸和其他部位的拉伸一样，不建议借助外力强搬硬拉，而应该根据自己的身体情况循序渐进的拉伸，不急躁，不攀比，不强迫自己的身体做暂时还做不到的动作。 针对躯干不同部位，介绍一些简单实用的拉伸动作。 一、躯干前侧。介绍4个动作，按拉伸幅度排列。第一个拉伸幅度最弱，然后慢慢加强到最后的拉升幅度最大。大家可以根据自己的身体情况来选择适合自己的拉伸动作。 1、眼镜蛇式 俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。 双手放胸部两侧， 吸气，抬上半身向上。 呼气，抬头保持 补充：不要追求抬起的高度，身体前侧有拉伸感就好。 2、桥式 仰卧在垫子上。双脚分开与肩同宽。 曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。 吸气，抬臀部向上。 呼气保持。 整个过程中头颈不要转动，膝盖始终对着脚趾的方向不要内扣也不要向外撇。 3、骆驼式 跪立在垫子上，双脚分开与肩同宽。 双手扶腰 吸气延伸脊柱。 呼气双手依次找脚后跟。 保持3~5组呼吸后 吸气双手依次扶腰还原。 再次强调在自己能力范围内做，颈椎不好的头颈不要过分后仰。 4、轮式 仰卧在垫子上，双脚分开与肩同宽。 曲膝，脚掌踩地，指尖朝前。 双手放头颈两侧，指尖朝肩膀。 吸气抬身体向上。 呼气保持。 特意选了一个有人辅助的轮式，练习时注意安全，循序渐进。 二：身体后侧。 介绍3个动作，按由弱到强来排列。 1、婴儿式 跪立在垫子上，双膝并拢，臀部坐在脚后跟上。 吸气延伸脊柱， 呼气身体前屈。 保持3~5组呼吸。 2、猫牛式 四角板凳跪立，双手双脚分开与肩同宽。 吸气，翘臀塌腰，扩展胸腔抬头 呼气，卷尾骨弓腰，含胸低头 配合呼吸，做5~8组。 发现猫牛式才是真正的万能体式，腰椎不好的在吸气时不要翘臀塌腰，就直接做扩展胸腔抬头的动作。 3、下犬式 可以从前面的猫牛式进入 吸气双手推地，踮脚后跟。 呼气，臀部上抬到最高点 保持3~5组呼吸 如果腿后侧紧可以曲膝，让后背得到最大程度的拉伸。 三、侧腰。 拉伸身体前侧和后侧的动作，也可以同时拉伸到侧腰。在拉伸侧腰时，一定要注意双侧腰等长伸展，不要拉伸一次的同时去挤压另一侧 再专门介绍2几个拉伸侧腰的动作，依然从弱到强排列。 1、风吹树式 站在垫子上。 吸气延伸脊柱，抬左手向上举过头顶。 呼气左手臂带动身体向右侧弯 保持3~5组呼吸后 吸气回正呼气反方向。 注意不要向一侧顶髋 2、三角式 双脚分开一条腿的距离。 左脚向外90度，右脚微内扣，髋正对前方。 吸气延伸脊柱双手体侧平举 呼气手臂带动身体向左侧弯。 保持3~5组呼吸后， 吸气身体回正，呼气反方向。 在自己能力范围内练习，右手可以搭在大腿，小腿或者落地，不要用左手去按左膝盖。身体根基在两条腿上而不在左手上。 关注凡一，共亨健康和美丽。
我是主要利用自重健身来锻炼背部拉伸动作图解，与器械锻炼也许有不同的看法，希望共勉。 被动拉伸：使用外力拉长松弛的肌肉。这些外力主要包括有：外在的重物、冲力回弹、杠杆、使用身体其他部位的推拉，如一只手推另一只手。别人帮你推拉。 被动拉伸可以在训练前作为放松运动，也可以用作恢复的方法以及高强度自重健身的低强度治疗，也可以解放过度僵硬的身体。但是它比较片面的孤立身体肌肉，如你拉伸肱三头肌只会拉伸肱三头肌，而与之对应的肱二头肌没有参与拉伸。 主动拉伸：主要提升身体柔软性。 将身体作为一个整体来运转，并且比被动拉伸更安全，还可以增加力量。 针对背部肌肉的拉伸我主要采用的主动拉伸，利用的就是【直角式支撑】这个动作来拉伸锻炼的。 不仅仅是锻炼与拉伸到背部运动，还包括了整个身体后侧大部分肌肉，如斜方肌、上背部、后三角肌、肱三头肌、竖脊肌等等。 只有一副哑铃要怎么练背？ 大家好，我是猫老师健身！ 导语：你是否圆肩、驼背、耸肩？你是否想练背但无法去健身房？ 现代的人，多数人久坐在电脑旁工作，双手置于键盘上，耸肩、弓背、低头，久而久之会加剧不良体态，圆肩、高低肩、翼状肩胛、小腹突出，胸部下垂等。 无论男女都会受这些不良体态的影响，从视觉形象到身体运动链受限、功能障碍，所以无论男女都应该加强背部肌肉的训练。 同样，很多人因为工作太忙，没有太多的时间或者不方便泡在健身房锻炼，其实只要你下决心改变你的体态，在家里也是可以进行，而且只需一些小器械就行，下面猫老师健身分享背部训练的好处和在家如何进行背部肌肉的训练，希望对大家有所帮助。 一、必须进行背部训练的理由： 女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。背部训练能有效的锻炼到深层的核心肌群（比如竖：脊肌），背部肌群训练得好，核心也会非常强壮，会提高身体的运动表现，可以在深蹲的时候蹲起更大的重量。因为背部肌群和胸肌是互为拮抗肌，如果背部肌群强壮，就会给胸肌更大的成长空间，所以男性想让胸部练得更大，背部训练是不可忽视。 二、背部肌群的解剖结构： 背部包括了躯干的整个后面部分：两种很有力的肌肉是背阔肌和斜方肌；其他一些小肌肉如腹外斜、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌等。很多健身者较少关注这些背部的小肌肉群，因为与胸肌和肱二头肌比起来，这些肌肉很不明显，这是非常错误的，背部肌肉对于平衡身体和保持较好的姿势很重要。 三、在家哑铃训练动作参考： 建议：采用5~8RM（一组做5到8个的重量），注意离心收缩。可以采用HIIT模式进行背部抗阻训练，效果更佳。 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
大家好深蹲有什么好处，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。 在深蹲过程中，小腿三头肌并不是做功肌肉，而是起到了稳定的作用。小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）的功能主要为跖屈，也就是踮脚尖的动作，使小腿三头肌收缩。而在深蹲中，踝关节做的更多的是被动的足背屈运动，和小腿三头肌的功能是完全相反的。 如果是男性想要用深蹲训练小腿肌肉，效果是很低的。女性做深蹲，也不需要担心小腿变粗，还会起到减脂的效果，塑造下半身的线条。 那么除了塑形外，深蹲还有哪些好处呢？ 1、深蹲需要运用到大腿和臀部的肌肉，对大腿、大腿后肌、臀部等都有不错的锻炼，可以帮助激发腿部力量。尤其是对于平时缺乏锻炼的白领一族来说，坚持深蹲练习可以让自己的腿部更有力量，对腿部的保健是非常有帮助的，坚持下去会有显著的改变的。 2、深蹲可以提高身体的稳定性。深蹲虽然动作看着简单，但是其中的小细节也不少。锻炼好深蹲后，可以让我们腿部力量更强，下肢更稳定，从而让全身素质提升 3、深蹲可以锻炼核心肌群。一个人身体强不强，很大一部分是看此人核心力量强不强。而深蹲锻炼除了需要腿部肌肉参与外，核心腹肌和周边肌肉也会一同刺激。 4、深蹲也可以帮助提高心脏机能，因为一直都有这样的说法：下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 5、深蹲可以让我们基础代谢加速，消耗更高，燃脂更快。虽然我们推荐减脂减肥最好通过有氧运动去消耗脂肪，让身体变得更匀称，但是深蹲可以提高跑步运动成绩，同时对于其中的神经-肌肉连接能力也能得到有效的提高，一个深蹲加上负重，燃烧的脂肪可别小视。 以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。 #清风计划# #尚形超能健身团# #健身# @头条健身 @头条内容付费 每天做50个深蹲的好处是什么？ 每天50个深蹲可以帮助减肥，因为在深蹲的时候是需要消耗身体很多能量的，达到消耗脂肪的效果。长时间下来不但可以帮助我们减少肚子和大腿上多余的脂肪，还对于我们保持完美的体型有很大帮助。所以，如果想要减肥的话可以通过做深蹲来达到目的，长时间坚持下去，或许你的赘肉就会慢慢消失。 每天50个深蹲有利于锻炼腿部肌肉，如果你想要减少腿部的赘肉来达到瘦腿的效果，就可以通过做深蹲来达到这个效果。众所周知，人体身上肉最多的部位就是大腿，深蹲可以拉伸腿部的肌肉，如果你的腿部因为长时间的走路或站立而感到酸痛的话，就可以通过深蹲来改善这个状况。 深蹲对于延缓衰老有很大帮助的，相信很多女性都喜欢这个好处，衰老是每个人一生中都要经历的生理期，如果可以延缓衰老则是一件令人非常开心的一件事情。腿部的运动对于身体年龄起着一定决定性的作用，在生活中你会发现走得快的人都是腿部发达的，而且深蹲可以加速细胞的更新，从而起到了延缓衰老的作用。 很多女生喜欢做深蹲的原因就是因为它有塑形的作用，深蹲不但可以减少大腿多余的赘肉，对身体其他部位的刺激也是十分大的，如果女性想要有一个好身材，就可以通过深蹲来达到塑形的作用。 深蹲有利于增肌，因为深蹲除了可以减少大腿多余的赘肉以外，它还可以锻炼腰部的力量。当我们做深蹲时能带动全身的肌肉，这时身体会产生大量的生长激素，这些激素有利于肌肉的生长，使得身上的肌肉线条更加的流畅。所以，深蹲对于男性来说也是一个很好的选择。 每天50个深蹲会使心脏更加的有活力，由于长期的坚持会让肌肉群不断的进行锻炼，当我们深蹲的时候，血液会不断的对下肢进行输送循环，同时心脏不停的运动，也会慢慢增加心脏的工作量，从而达到心脏能够给远离它的下肢提供血液，所以深蹲除了可以进行肌肉的锻炼，还能让心脏更加的有活力。 总之，以上就是做深蹲的好处，如果你想减肥塑形的话，就可以尝试深蹲这个简单的运动，不但可以起到强身健体的作用，还能让我们的体型更加的完美。但是不能因为一味的深蹲，而忽视了深蹲带给身体的损伤，运动损伤会在我们不注意的时候对身体造成伤害，所以在做深蹲这项运动之前要先了解一下自己的动作是否正确。
这是一个非常技术细节的问题深蹲的标准动作视频。 史密斯机深蹲，脚的站位的确和自由力量深蹲大有不同，一概而论的话达不到你想要的训练效果。 在自由力量深蹲中： 脚一定是在身体正下方，或者说小腿必然是在站姿中垂直于地面的 否则分分钟摔倒…… 这就是自由深蹲的站位 站直是I型 蹲到底是竖起来的Z型 这是最平衡稳定安全标准的姿态 然后我们再看看史密斯深蹲： 看清楚没有，在站姿下，脚的位置是要比整个身体靠前的 也就是说，在站姿情况下，你的身体稍稍有后仰倾向 因为史密斯机的劣势，就在于杠铃固定 这决定了杠铃的移动轨迹必然是直上直下的 我们就必须用身体去附和杠铃的轨迹 假如跟自由深蹲一样，站姿笔直的话 就会出现在蹲到最低点的时候。小腿前倾角度过大，同时上半身向前有很大的下叠趋势 这会很大程度影响身体的重心，同时也加大了腰椎的压力 因此，确保脚稍靠前一点，是正确的姿态。 最重点的一句话： 正式因为如此，史密斯深蹲比自由深蹲更需要一双深蹲鞋！ 深蹲鞋最大的作用就是防滑，其中道理你想想就懂了…… 希望有帮到你。 深蹲练习时，怎样保护膝盖？ 老话说“人老腿先老”，膝盖是保持健康长寿最重要的关节。深蹲被誉为训练之王，对下肢肌群强化有不可估量的好处。 在训练深蹲时一定要注意以下几点: 1.训练前的评判与预热 深蹲虽好，但能否作为自己的训练动作需要好的评判。如果以前有旧伤或者训练时出现莫名疼痛，就要抓紧判断情况。 千万不要在不合适的情况下做深蹲训练，否则受伤在所难免。同时，在每次训练之前，充分做好身体的热情，膝关节的伸展环绕预热为训练提高状态。并且不受伤。 2.规范动作发力模式 以髋关节带动膝关节进行发力才可以让深蹲臀腿下肢肌群给予良好刺激。也就是常说的“膝盖不过脚尖”，不是完全对的，只需要注意向后坐的发力就对了。 同时，膝盖指向脚尖方向进行训练，这样是正确的符合关节自然排列的发力方式。千万不要内外翻的情况，对膝关节产生剪切力而受伤。 好了，注意上面几点以外，训练时的强度安排要符合自身能力。循序渐进量力而行才是最好的！ 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 深蹲时要在底下停住多久？ 无深蹲不翘臀，深蹲为翘臀之王 深蹲的时候膝盖不要超过脚尖 网上的言论众说纷云 肌肉讲解 下肢中包含了人体中最有力的两个肌群，被称为人体的两大发动机， 一个是伸膝肌群，一个是伸胯肌群。 伸膝肌群就是股四头肌，大腿前面的肌肉。是人体最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股内肌。 伸胯肌群包括了两块肌群：一个是臀大肌，（所以屁股大的人一般整体力量也大）一个是腘绳肌群，（腘绳肌群是对股二头肌，半腱肌和半膜肌的总称）就是大腿后面的肌肉。 深蹲的作用 深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，可以很好的刺激股四头肌，股二头肌，臀大肌。 深蹲训练对全身都有作用，因为它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。 深蹲动作被称为力量训练之王，他的好处真的数不胜数。 它甚至有溢出效应，就是你只练深蹲，不练别的，你其他的力量也会跟着增长。 有研究表明 深蹲膝关节不超过脚尖的，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，会有更好的激活程度。 这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力大了，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。 膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能更加翘臀不粗腿，所以这个说法也是正确的。膝盖不过脚尖，更翘臀不粗腿。 然后马甲君想说的是，其实练翘臀不是只有这一个动作，大可不必纠结！毕竟还有臀桥！跪姿后抬腿一堆堆训练。 小编说 细心的宝宝们会发现，大部分人在讲究深蹲不超过脚尖的时候，一般都是在徒手的情况下做的，因为这时候对上半身压力不大。 对于负重深蹲来讲，首先你要根据你的实际情况选择重量；其次，如果真的膝盖不超过脚尖，那对于你上半身的压力其实是很大的，搞不好被杠铃压倒了。所以在选择重量的时候也一定要注意。 不要太在意深蹲的时候对于膝盖的压力有多大，深蹲本身就不是一个大强度的跳跃性动作，对于膝盖的刺激会很小。然后，根据重量往上慢慢叠加这样对于你的身体有个逐渐的适应过程，这样其实对于你的膝盖是要加强的，损伤的几率不是特别大；再次下蹲的时候，怎么舒服怎么来（除了必要的动作要领），如果你的膝盖是不自然的状态进行下去的时候势必会对膝盖造成不同程度的压力和损伤。这样膝盖就会 正确的姿势 全脚掌抓地。 腰反弓挺直。 脚尖和膝盖一个方向。 两脚之间略宽与肩膀。 下蹲的时候深蹲下去，但不到蹲到底。 不要担心是否膝盖超过脚尖。 人老脚先衰，树枯根先竭”。如果你不想过早衰老，便要保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”、“腿勤人长寿”，重视腿部、脚部的保健养生，可起到防病治病、健康长寿的功效。下蹲功 不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。 下蹲可以激发经络功能 双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉，下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气。 动作要领 正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。 开始姿势：要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准;下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来比较自然而不吃力。 结尾姿势：膝盖弯曲，直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。 向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。 下蹲时的速度：1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视乎体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。 呼吸方法：一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。 锻炼的次数：注意量力而行，循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。 做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话，是应该每天锻炼的。 运动时间与强度 可以根据自身情况确定，每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。 从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的带氧运动。 至于运动量的大小，要自己把握好，在每次活动之后稍有气喘，脉搏跳动1分钟在120次以内，全身感到舒适最好。 还在为脸大、腿粗屁股大、水桶腰烦恼？只需添加公众号：FACE299 免费解决难题
人老腿先老，六十多岁还能做深蹲的已是少数。老人训练深蹲务必注意动作标准与强度安排，勿让健身变伤身深蹲的标准动作视频！ 深蹲是训练动作之王，没有任何动作可以代替它。直接刺激臀腿下肢肌群，提高下肢力量体能。同时刺激睾酮素分泌，提高身体精神状态，对增肌减脂意义非常。 老年人能练深蹲吗？ 因人而异，能否训练一个动作必须因人而异的看待。如果自身身体健康，能够承受动作的训练强度，动作就可以被利用提高自身。 需要注意什么呢？首先，动作务必保证标准。 动作标准不仅对身体健康有所保障，而且也是高效训练。需要注意以下要点: 1.以髋带膝，后坐发力 髋关节带动膝关节发力会让臀腿刺激更高，同时避免膝关节承受过多压力。 2.膝关节稳定，指向脚尖 深蹲中膝盖指向脚尖，不要内靠，避免承受错误剪切力。 3.核心绷紧，脊柱中立 上半身随动作前倾，但不要弯曲脊柱，防止腰部受伤。动作幅度不用过深，大腿平行地面即可，腰部不弯曲。 其次，训练强度的注意。 再正确的动作也禁不住超负荷训练。对于久未运动的老年人，训练深蹲时要循序渐进，不要过分追求次数。 刚开始训练时一次练2-3组，每组训练不要力竭，感觉“刚刚好”的程度即可。随着训练的深入，个人能力提高以后，训练次数自然会逐步提高。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 徒手深蹲每天做多少个比较合适？ 人除非一天都躺在床上，否则他就不自觉的完成了很多隐形的深蹲。因为深蹲太重要了，它组成了人类运动的基础，因为行动坐卧走都需要深蹲的下肢肌群参与，它们的运动模式都是以深蹲为基础的演变。 而如果自觉的进行徒手深蹲的训练，就会让我们生活质量大大提高，更健康的同时体型也会越来越美。 那么，深蹲每天做多少个合适呢？ 在回答这个问题之前，先来普及一下深蹲的标准动作模式。一个动作只有当动作标准的时候，训练才更安全，更加的有效。否则深蹲练错了不仅没有达到理想的效果，还把膝盖给练废了。 标准的徒手深蹲是双脚与肩同宽的站距，然后下蹲的过程是以髋关节带动膝关节，然后上半身保持核心绷紧脊柱直立。这样去做深蹲才是标准的。 很多人深蹲做错主要是因为膝关节承担了动作的主力，解决方案就是把自己的屁股身后放一个凳子，然后想象自己要坐上去。这就是以髋关节带动膝关节的发力模式。这样去做才能够让自己的臀腿下肢肌群都能达到协调发展。否则只会把自己的大腿练粗，否则膝盖还可能受伤。 有了标准的深蹲训练模式，接下来训练计划怎样安排？ 训练计划的安排是因人而异的，因为每个人能力水平不一样。所以最后训练的数量也不一样。大家可以根据自己深蹲的力竭次数来决定最后训练的次数，比如自己能够做20个标准深蹲，那么每次训练练三组大约60个就足够了。 那继续不需要天天都练呢？ 我的建议是不需要的，因为肌肉是需要休息的，也就是劳逸结合。当一次训练达到标准的时候，很可能会出现延迟性肌肉酸痛。这时候就需要充分的休息。如果继续逞强训练的话，很可能会让自己的肌肉受到进一步的损伤。对于自己的长久进步会很不利。 最后题主的问题:深蹲训练能否引起静脉曲张？ 这里科普一下:静脉曲张是指由于血液淤滞，静脉管壁薄弱等因素，导致的静脉迂曲，扩张，常见于下肢（症状容易引起不适我就不放图片了）。静脉曲张的诱发因素是静脉管壁薄弱，这是天生条件的，不是后天训练就能导致的结果。 而深蹲能够加速下肢及全身的血液循环，是不会导致血液瘀滞的静脉曲张的诱发因素。所以如果你本身没有静脉曲张的症状，去训练深蹲是不可能出现这种情况的。
130种篮球犯规动作图解、打手犯规 一、最常见、也是最明显的出手投篮、上篮的打手犯规;在对手跳起投篮最后一刻，防守球员轻轻的在投篮球员的手腕、小臂等器官上点一下，破坏他的投篮节奏与感觉，干扰投篮者的动作等，这也算打手犯规。 二、在进攻方「准备收球」攻击篮框，亦即已经明显有攻篮企图的时候，被防守方拉手或打手，都称之「投篮犯规」，要执行罚球;此时，依出手动作位置执行球进加罚一次、罚球二次、罚球三次等。所谓「攻篮企图」是指，准备收球、裁判响哨，持球者还继续要「完成攻篮动作」; 三、在抄球时，裁判需要看清楚的是，防守者下手抄球的那一瞬间，不是一碰手就吹犯规。因为依规则上来说，持球时，手指跟手掌都算球的一部分;只要不是故意去打手、不严重的话就不需要吹判，以保证比赛应有节奏、顺畅性。 四、很多球员都会用背后抄球，就是等运球者过人后再从背后去捞、拨球;此处，只要碰到手肘、手臂等，甚至身体和运球者接触通常都算犯规。 五、防守者被进攻者过人后，来不及反应、跟随，而作出拉人动作、扯衣服等也算犯规;包括篮底下争抢篮板，某一方会作些「拉住」对手手肘、腰部、压肩膀小动作等都是犯规。 六、防守者伸长手臂抵住持球者身体;然后，当持球者持球由下往上摆，持球者持球之手投篮或挥舞动作，这也是犯规(圆柱体侵犯)。此时，依该动作是传导球或投篮，而进行相关判罚。 2、推人犯规 一、较常见的就是出手去「推、挤、拱」对方的推人犯规;例如篮底下争抢篮板，多数会先「推人」再去抢球，这是犯规。 二、争抢篮板球时，被卡在后面的球员试图跳起去抢球，而越过已卡好位子球员的圆柱体也算推人。 三、防守球员手举高，但试图「用身体下肢腿部」去推、顶对手。 四、进攻球员为了卡到好位置要球「推挤」防守球员。 五、防守球员为了不让进攻者卡到好位子，或者，阻挠空手进攻球员占据有利的位子等，进而伸出手去推挤进攻者，这些都是「推人」犯规。 六、防守人没有站好位或第一步已被进攻球员先占据，但是防守者还坚持想去阻挡进攻者的行进方向;尽管防守者双脚虽已站定位，但身体「上半部、侧身」又试图去阻止进攻球员皆是阻挡犯规。 七、非法阻挡：进攻队员没站好位，然后试图去帮队友挡人而「造成冲撞、身体接触」等，算进攻犯规。 八、当进攻球员跳起接球时，防守者不得在进攻球员跳起后侵占其起落路线、位置;否则造成推人犯规。 九、进攻攻击篮框者，不论上篮、跳投或扣篮等动作，在该球员跳起瞬间对该球员的身体侵犯，属于「投篮犯规」。 十、有些球员会以假摔来骗取裁判吹撞人犯规;第一次要先给予警告，如有再犯，可判技术犯规。 3、进攻侵人犯规 一、防守球员先站好位置，并保有垂直圆柱体，而进攻者仍试图冲撞;这一种的身体接触，称「进攻犯规」。 二、进攻者在投篮或上篮时，故意用非持球的手「架开防守者」称进攻犯规。 三、在禁区篮底下，进攻球员用屁股或肩膀去顶开已占好位置的防守者，甚至，用非持球手「推开防守者」，以上皆称进攻犯规。 四、进攻球员持球切入时，先用手肘、手臂「推开防守球员」，这也算进攻犯规的一种。 五、虽是进攻方，但是在争抢球时，为了保护球或争抢到球，进而「挥肘顶开」对手，也称进攻犯规。 4、技术犯规 一、当裁判的人，假如遇到有球员不服判决，你要好好跟他沟通，让他知道你为什么会这么判，是依照哪一条规则来判;你要了解，球场上不是裁判最大，裁判只是维持比赛的节奏跟公平性，替参与比赛的双方球员服务，裁判是「行政服务」人员。假如有球员不理会裁判的警告，马上执行「技术犯规」宣判。 二、假如有某一方球员，用语言或动作挑逗对手、包括恐吓、威胁对手皆是「技术犯规」。 三、甲方得分后，故意去触球迫使乙方没办法马上发球进行攻击，此延误比赛行为「第一次给予警告」，第二次可以判技术犯规。 四、假如有球员对裁判的判罚不服气，并且马上做出「夸张挑衅动作」，应该马上吹罚「技术犯规」;包括，对裁判的宣判做出不服气同时，明显的对场外物如篮架、椅子等做出发泄性的敲打等动作，都应该立即吹罚技术犯规。 5、违反体育道德犯规 一、比赛中的犯规，是针对人而不是针对球，甚至进而造成球员受伤等，皆可判罚「违反体育道德犯规」;执行罚球二次，完后再继续执行中线发球进攻。 二、甲方即将快攻瞬间，乙方球员眼见「来不及」，只好伸手向甲方球员拉扯衣物、或轻推甲方球员一下，以上皆称「故意犯规」。 三、甲方球员进攻时，疑似被打手犯规，在裁判没有响哨宣判情况，甲方球员在退防瞬间，气极败坏、不服气的马上对刚才对他打手的球员「推了一把」;此则属「违反体育道德犯规」;执行罚球二次，完后再继续执行中线发球进攻。 四、甲方球员进攻，乙方球员在防守时，不针对球而刻意以身体制造甲方球员可能摔伤动作;例如，在甲球员跳起上篮时，从其跳起的底下穿过;再例如甲方球员上篮时，刻意大力拉手的动作，或者，在甲方球员上篮瞬间的推人，刻意大力推人的动作，以上犯规虽是侵人，但是，都可能变成伤害性的情况，裁判需即时吹判「违反体育道德犯规」;执行罚球二次，完后再继续执行中线发球进攻。 五、甲方球员持球，刻意以「挥肘」动作恐吓乙方防守球员;此挥肘尽管没有侵犯乙方球员，即「挥空肘」，但是，裁判还是要宣判「违反体育道德犯规」。 六、假如甲方球员持球，刻意以「挥肘」动作恐吓乙方防守球员;此挥肘结果侵犯乙方球员，此时要宣判「夺权犯规」。假如乙方球员流血，裁判需要主动「申请暂停」;要求乙方球员下场止血，并告知乙方教练，需换人上场。假如乙方球员只是「轻微流血」，可以马上处理并止血情况;裁判不必强迫乙方教练换人，只要给予乙方防护员一些时间处理伤口即可。然后，将甲方球员驱逐出场，乙方球员所受伤害，甲方要付医疗经费;甲方球员还要负「刑事责任」
1.突然紧紧抱住男朋友 你什么也不用说男生撒娇，很突然地上前紧紧抱着男生就可以了，这会让他们觉得很温暖，有被爱的感觉。 这是男生们最喜欢女生做的撒娇行为之一，因为拥抱这个动作往往能让人感觉到爱的存在～ 所以，女孩们有空就多主动抱抱男友吧！ 2.睡觉时紧贴着男朋友 如果两个人的关系已经发展到一定的地步，自然而然会考虑同居在一起，同居避不了可能会睡在一起的情况。 不过，男生都很喜欢女生在睡觉时紧紧抱着自己，这样让他们觉得很有安全感和成就感。 如果你在这个时间撒娇，或是有一点要求，男生一般都不会拒绝。 他们内心还会觉得很开心，毕竟你们两个人看起来就像是夫妻般亲密了。 3.只在外人面前有强硬的一面 不一定是要说出什么，或是有一些行为，才让人觉得你是在撒娇。 也许你在外人眼里，是一个态度强硬且冷淡的女生，但只要你跟他在一起，请改变一下自己的形象。 当你和男生独处时，有着和平时不一样的，软弱害羞一面的话。 大部分男人都会为此动容，心里的保护欲都会非常爆表呢。 4.突然索吻 很多女生觉得这个举动很轻浮，自己要矜持，但两个人既然是情侣，做些亲昵些的举动并不过分。 而且如果你会时不时主动和男生索吻的话，他们内心都会非常开心哦！ 比如说，在街上没人的一处，突然叫男友亲你，虽然他口上可能说不要，但其实还是觉得你很可爱呢！ 女生对男生撒娇，男生什么心理？ 都说撒娇女人最好命，那么怎样撒娇才能让男人喜欢？下面小编给大家整理了女人哄男人的撒娇句子，教你用一句情话来打动男人的心，哄得男人死心塌地的爱着你，一起来看看吧！ 一、女人哄男人的撒娇句子：你怎么什么都懂 男人骨子里都具备骑士精神，喜欢在女人面前展现强大，必要时会扮演超人，即是电脑专家，又是水电工、电器维修工，这时女人来一句赞美，给男人一种动力和承认，没有男人会不喜欢。 二、女人哄男人的撒娇句子：想你了 那么多的情话里，“想你了”比“我爱你”更有力量。“想你了”这句话既不显得刻意做作，又有一种轻柔漫入人心的力量。这个词相当的省事，就算只是一个短信或者电话沟通，男人也能瞬间瓦解心房。 三、女人哄男人的撒娇句子：和你在一起，真有意思 男人给人的感觉是稳重、理性的，但是依然喜欢听别人夸奖，和被人崇拜，他们喜欢保护别人，喜欢被人夸聪明。这句话是对一个男人的肯定，就好比一个男人夸奖女人漂亮、身材好是一样的道理。 四、女人哄男人的撒娇句子：执子之手，与子偕老 不是越肉麻的话男人就越爱听，大多数男人都希望有个爱自己死心塌地的女人，与其说那么多天花乱坠的情话，不如给男人一个肯定，你会跟着他一路白头。 五、女人哄男人的撒娇句子：我喜欢你的…… 挑一个部位夸奖，男人对外貌在意绝对不亚于女人，男人心里其实也有孩子气表现，直接给他们打分表演，男人会鼓掌照单全收。 六、女人哄男人的撒娇句子：你这样真逗 有幽默感的男人在女人圈里总是很吃香，男人有时候会为自己没有幽默感而苦恼，总会觉得自己这么做不好笑。 撒娇需要在音调上配合，如果他生气了，就低着头，去拉他的手，说“亲爱的，我错了”或是“你不要生气了”，不一定要说些矫情的话，但表情一定要可爱，带几分活泼。 撒娇要有自己的风格，并逐渐强化。也可以学样，但一定要选和自己的气质相似的榜样。 提示：平时多观察下影视剧里的角色是如何撒娇，学习备用。 众目睽睽下不适宜撒娇。试想，当男人与他人谈话时，女友突然走过来，抱住自己娇嗲的说：“亲爱的，人家好想你”，这样的举动容易让对方不自然并且有排斥感。 他的心理底线在哪、究竟能容忍你到哪种程度，抗撒娇力是如何，聪明的女人在搞清楚这些之前，不会冒然撒娇。 有计划地撒娇，就要善于制造机会，其实说穿了就是先哄他高兴，做点让他意外和开心的事情，这个时候你就拿出一本账单，他也会微笑的看着你，然后掏动钱包。 撒娇机会也是稍纵即逝的，女同胞们应做到路见不平一声嗲，该撒娇时就撒娇，看准时机，一撒成功。
小时候每当过端午节妈妈都会包好多口味的粽子，随着妈妈年龄大了，手脚不利索了，我就开始学包粽子，现在我包粽子可以说手到擒来，下面我就教您包三角粽子教程。 首先是准备材料，粽叶、糯米、大枣，给材料洗净放在水里泡上几个小时，泡好后就可以包了，首先拿2片粽叶叠在一起，左右一卷就可以了，然后放入糯米，不要放太满，然后放一颗大枣，把上面的粽叶折下来就是个三角形粽子了，在拿粽绳给粽子缠好，系个扣子这样就完成了。 步骤 1、剪掉粽子叶头部的硬梗，粽子叶折一个窝，以不漏米为准。（新手最好用两片粽子叶并列来折，以防漏米 2、放入泡好的糯米，八九分满就可以 3、再往里撩一些水，然后把水控干净，这样会使米变得更紧实。 4、将顶端两侧粽子叶折进去，再把上边的粽子叶折下来，沿着粽子的形状捏紧。 5、把多余的叶子折到后面。 6、用绳子或马蹄莲绑紧并打结 粽子就包好了 关于包粽子，哪个地方都有不同的包法，而我最近也才学会，对我来说，包粽子太难了，以前我妈手把手教我，我都学不会，今年特别想吃粽子，然后我就去买了粽叶，包沙子学习，泡了粘米包粘米学习，跟着头条抖音，下定决心一定要学会，果不其然真被我学会了，昨晚我还包了点粽子。 所需材料糯米500克，碱水适量，五花肉半斤，红豆80g，香菇5个，粽叶50张，防止包的时候有弄破的。 1碱水泡米5个小时，把五花肉切块，放盐，酱油腌制1小时，香菇泡开切块，红豆泡半天，将泡好的米和红豆拌在一起，放点酱油拌一下，香一点，粽叶洗干净，用清水泡着，为了好包一点。 2把粽叶两张叠在一起，折成一个三角漏斗，舀一勺糯米，放一块五花肉，香菇，再放一层糯米，八分满就可以了，太满包不了，左手握着，右手把多余的叶子折下来，把两边整理一下成三角形，左手捏着两边，然后把绳子绕着三角漏斗那里缠到捏着的两边，绑紧一点，就好了。就这样重复着，这些材料大概能包20个左右，锅里放水，冷水下锅，煮两个钟，不用急着拿出来，在锅里放半个钟，就可以出锅了，浓浓的粽叶香，咬一口，有肉有豆的香味，简直太好吃了，自己做干净卫生，还省钱。 » 三角粽子的包法视频慢动作 最简单的三角粽子包法图片
仰卧后撑动作需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。之后将两臂慢慢屈肘，让身体慢慢下沉并停止2～3秒，再用力伸两臂让身体还原，之后重复以上动作就可以。 仰卧后撑的动作 1、仰卧后撑需要先让身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上或地上，身体其它部分悬空。 2、慢慢呼吸，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉并稍停2～3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。 3、慢慢吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，之后重复以上动作即可。
家里锻炼的动作有平板支撑，可锻炼身体多处肌肉，不过平板支撑非常耗费体力，因此最好提前热身。也可以在家举哑铃，这种锻炼方式可以锻炼臂膀的肌肉且不占位置。或者时利用凳子做L型支撑的运动，可以带动并锻炼全身的肌肉。 1、平板支撑 平板支撑可以锻炼身体多处肌肉，尤其是腹肌、大腿肌肉以及手臂的二头肌等。将双手的手臂支撑在地面，脚尖点地，整个身体依靠腰部的肌肉使身体保持平衡。平板支撑非常耗费体力，运动前最好提前热身一下以免伤害腰部。 2、举哑铃 举哑铃可以控制和锻炼臂膀的肌肉，尤其是上臂的二头肌能够得到明显锻炼，而且举哑铃只需要活动上半身，占用的健身面积不大，利用起来非常方便。如果家里没有哑铃，可以装两瓶矿泉水，或者在矿泉水瓶边绑一些重物。 3、L型支撑 利用一把凳子就可以在家锻炼，双手支撑在凳子上，然后利用腹肌带动腿部肌肉，使双腿慢慢离开地面，最后变成双臂支撑。L型支撑不仅能锻炼手臂的支撑力量，并且还能锻炼腹肌以及大腿的肌肉，一般支撑坚持2～5分钟即可。
三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。 1、器械方向飞鸟 坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立，双手握住器械的两个把手，深吸收口气后双手乏力向下拉器械，一直到双手和肩部形成一条直线，双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟，然后放松手臂让器械慢慢向上回收，每15次为一组，可进行2～3组。 2、坐姿哑铃划船 坐在一个长板凳上，两手各握一个哑铃在手中，随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部，同时双手用力抬起哑铃做划船的动作，一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上，这时再慢慢的收回手，每15个动作为一组，每次做2～3组。 3、绳索后肩划船 坐在凳子上两腿前伸，脚掌抵住前方的踏板稍屈膝，两臂抬起与肩同高的位置，同时放松肩部，上身微微前屈握住绳索，收缩肩部、肩胛肌群用力，同时两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展后再继续，做动作的时候注意调整呼吸，上拉时吸气、放下时呼吸，上身尽量保持平衡不动摇。