健身的好处有很多，但是想要说健身最大的好处，我觉得就是使人身体健康，使人心态阳光坚持锻炼身体的好处！ 健身使人身体健康俗话说，生命在于运动！运动能够提高一个人的健康程度。比如心肺功能，消化功能，肾功能等，通过坚持健身这些都会得到提升。经常健身的人不会虚胖，看起来身材绝对匀称，过多的脂肪已经甩掉了，心肺负担会因此而减轻。 同时，健身的人，会更多了解和关注相关的营养知识，从而在饮食上更健康，更注重膳食搭配。时间长了，饮食健康也会使身体更好。 所以说，坚持健身的好处，显而易见的就是身体素质会越来越好，越来越健康！ 健身使人心态阳光坚持健身，会使人自信、乐观、轻松，对生活和生活更有掌控感。这是因为运动健身能磨炼人的耐力和意志力，健身刺激分泌的睾酮素能减轻焦虑和怒气，长时间运动之后身体释放的胺多酚可以让人安慰放松。经常健身的人不仅阳光，而且自信心也是很足的。经常长期健身的人，面对生活中的困难和挫折会迎难而上，乐观面对。 坚持健身，会改变一个人的精神面貌，丢掉消极、懒惰和沮丧。会变得越来越阳光向上！ 健身带来的最大的好处是我认为的上述两点。当然，健身还可以带来很多其他方面的好处。比如，充实自己、结交朋友、改变身材……等等，都是健身会带来的！ 所以，在时间允许的情况下，请多运动，不要懒惰和借口，改变自己。换一种生活方式，你会找到更优秀的自己！ （图片来源于网络）
现在很多人都注意身体健康跑步锻炼身体的最佳时间，跑步成为一个很好的选择，跑步不仅能减肥，还能预防疾病，锻炼肺活量，同时促进身体健康发展。那么，慢跑是早上好，还是晚上好呢？答主认为晚上慢跑比较好。 其实正常情况下，对普通人群而言。早晚跑步并没有太大的不同。但研究表明，白天的空气质量是比较差的，很多地区白天都有较为严重的大气污染。所以这种情况下，无论男女老幼，晨跑对身体都有一定的坏处，特别是有呼吸疾病的人。这一点，在城市尤为突出。 所以答主建议大家晚上跑步，这样更科学，但一定要掌握好运动的强度。晚上适当的跑步不仅能有效地减肥，还能让人更快地进入睡眠。锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时，请避免剧烈的运动。 早晨并非锻炼身体的最佳时间吗？ 早晨5 ~ 7点之间，是人们锻炼身体的高峰时段，人们大多认为早晨为一天之始，空气新鲜，因此此时锻炼最有利于健康。其实，这种认识是一大误区，早晨锻炼身体并不是最佳的选择。因为早晨近地面温度偏低，大气压强比较高，会使近地面空气中的有害气体和杂质无法升到高空排散，因此，早晨恰恰是一天之中空气污染最为严重的时刻。此时锻炼，在增强体质的同时，人们也在受着污浊空气的毒害，对健康是不利的。另外，早晨人们如果立即进行比较剧烈的体育锻炼，身体的关节、肌肉以及心脑从睡眠后的放松状态突然进人紧张状态，会一(f℃难以适应，容易受伤或导致急性病的发生。早晨起来锻炼身体时运动量不宜过大，以步行为宜。一天中锻炼身体的最佳时间是在上午9 ~ 10点，下午2 ~ 4点，此时空气质量相对来说最好。上班上学的人早晨进行锻炼是无奈的选择，但是对于老人等有条件选择锻炼时间的人群，最好在这一时段进行锻炼。 锻炼身体最佳时间是什么时候？ 病情分析： 每天下午后半段和接近黄昏的时间最好 指导意见： 这段时间空气污染比较少，空气含氧量比较多，而且身体的机能处在比较活跃的阶段。饭后和太饥饿的时候不要锻炼，老年人注意锻炼的时候以不太剧烈的运动为主，比如打打太极拳，慢跑等 医生询问： 病情分析： 锻炼不一定要有规律的时间，不要在饥饿或过饱时锻炼。 指导意见： 在身体精神状况良好的时候锻炼都可以，并且要注意锻炼适当，坚持下来，于空气、环境较好的场所。 医生询问：
产后6周后才适合运动减肥产后恢复体操，6周内通过自然瘦身。 产后通过母乳喂养以及照顾宝宝的辛苦，只要不暴饮暴食，体重会减少5kg左右。 运动篇顺产的妈妈4-6周可以进行适量运动，剖腹产6周后才能运动，不能一生产就大运动，容易子宫出血。 产后可以做一些伸展运动，3个月以后可以做一些小难度的瑜伽。 刚生产完可以这样运动下胳膊，脖子 建议产后6个月后才开始进行慢跑，跳操这种有氧运动量稍大的有氧运动。 饮食篇产后不能因为要减肥，就不补充营养，因为要喂奶以及身体恢复，营养一定要跟上。 多吃蛋白质和蔬菜。 林心如做产后食谱 多喝清淡的汤水，像花蛤汤，豆浆这种，猪蹄汤，猪肚汤这种要注意选择。不能过分滋补，传统的月子期间，都会给补很多鸡，猪蹄汤这种高油脂的，一个月下来，肚子全是脂肪了。 坚持母乳也可以减肥，母乳喂养大概每天消耗500大卡热量，哺乳期是减肥的最佳时间。 产后恢复需要做什么锻炼吗？ 您好，题主。我是两个孩子的妈妈，下面分享一下我的产后修复锻炼，为了更好的回答您的提问，首先我们了解一下什么是产后恢复，其实从怀孕到生下小宝宝，是每个妈妈们所要经历的幸福时刻，但是这个过程可能是相当辛苦的，不可避免的会有身材的走样和一些常见的身体问题，比如，腹直肌分离、盆底肌功能障碍，造成内脏器官下锤，因此进行产后恢复是非常必要的。当然产后恢复不仅仅只包括结构功能问题，还包括产后妈妈心理上的健康。对于题主的提问：有哪些的产后修复训练？这个其实不太好回答，因为对于每一个产妈，她们都有不同的问题，对于她们来说，就是最重要的，就是必须做的产后恢复训练。 下面主要从个人角度说一下几个产后必须要做的恢复训练： 一、心理恢复 产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受者产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。在我接触的许多产后妈妈中，由于家庭中多了一个小朋友，在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状 二、盆底肌功能障碍训练 盆底肌功能障碍产生的危害 1.造成腰背部肌肉负担 盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。 2.压力性尿失禁 由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。 3.容易继发感染发生 由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加 训练方法：提肛运动 保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。 动态背桥训练 呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。 三、腹直肌分离 宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背 腹肌分离的自查 仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。 正常情况：一般在2个指尖的距离以内 较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习 需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医 那么。 改善腹肌功能参考动作 屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化 屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。 四点跪位收腹 肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。 改良平板支撑/侧支撑 注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。 以上是个人修复经验，可能有不足之处请见谅
要把大腿练粗壮，深蹲就是最好的动作了锻炼腿部肌肉的动作！这可是实打实的练腿之王啊！ 深蹲不仅是练腿之王，而且还是翘臀利器，并且对于训练者的个人体能提升、增肌减脂体型塑造都有非常大的好处。 所以训练深蹲吧，从自重深蹲开始，然后逐渐增加强度，就可以让自己的腿变得更加粗壮有力了。 在深蹲训练当中，一定要注意上身核心绷紧保持脊柱中立位、以髋带膝后坐发力、注意膝关节稳定指向脚尖方向，这样训练既安全又高效。 在这个标准深蹲的训练模式之下进行逐步提高，当自重深蹲能够达到50个以上，建议增加动作强度。可以练习宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等高强度深蹲训练，也可以采取负重方式进行提高。 在训练时要注意腿部肌肉的刺激感觉，增肌修炼的重要关键点就是肌肉的感觉。可以将动作速度降低一些，这样会更加大刺激感哈。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
在健身房，会有很多人选择练胸肌锻炼腿部肌肉的动作、背阔肌或者手臂、腹部肌肉，对于腿部肌肉的训练却往往不太重视。 但是腿部肌肉必须要练，而且还要将它列为重点训练部位。 有部分人练完腿部肌肉之后，发现没有什么感觉，那么到底该如何训练，才能找到腿部肌肉的泵感呢？ 就这个问题，下面我来详细分析一下。 1.了解腿部肌肉的结构整个腿部，可以分为大腿和小腿两个部位。 ①大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。 A.股四头肌位于大腿前侧，分为：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈和膝关节伸展。 B.腘绳肌位于大腿后侧，分为股二头肌、半腱肌和半膜肌。 主要负责参与小腿向着膝关节处弯屈、外旋和内旋，还负责骨盆后倾。 C.内收肌位于大腿内侧，分为耻骨肌、短收肌和长收肌。 主要负责参与大腿向着髋关节处弯屈、内收和外旋，同时还负责骨盆侧屈和骨盆前倾。 ②小腿肌肉主要在后侧，分为：腓肠肌和比目鱼肌。 腓肠肌分为内侧头和外侧头，比目鱼肌同腓肠肌合成跟腱。 两者协调发力，负责参与双脚向着踝关节处弯屈，还能让膝关节弯屈和伸展。 大腿和小腿肌肉，协同维持人体直立。 2.如何找到腿部肌肉泵感所谓肌肉泵感，就是让对应的肌肉产生膨胀的感觉，让肌肉始终保持张力，保持紧绷感。 如果想要让腿部肌肉实现泵感效果，就需要有足够的动作个数、训练重量、训练组数和次数。 ①大腿的股四头肌 A.通过高负重、递减组的模式操作，以杠铃深蹲为主要训练动作。 比如杠铃深蹲最大1RM值为100KG。 先用90KG做5组*5次，接着用85KG做4组*7次，再用80KG做3组*9次。 B.选择低重量、高组数、次数的模式操作，还是做杠铃深蹲。 用50KG的杠铃重量做8组*10次，直接最后力竭。 这两种模式选择其中一个即可。 C.加入单腿动作 在练完杠铃深蹲之后，紧跟着做哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲。 采用小重量，哑铃箭步走做4组*12次，保加利亚分腿蹲，左右两边各做3组*15次。 D.最后以孤立动作收尾 在双腿和单腿动作之后，最后直接训练：坐姿腿屈伸。 双脚略微分开一些，做4组*12次。 这时候股四头肌能够产生最大的泵感效果，而且已经力竭。 ②大腿的腘绳肌 A.分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉 先做杠铃动作，以较大的负重训练，跟着再做哑铃动作，以适中负重训练。 比如：杠铃选择75KG，做5组*10次。哑铃选择单边20KG，做4组*12次。 B.跟着做俯卧腿弯举 需要使用固定器械来完成动作，选择较低的负重，较高的次数。 比如：25KG做4组*15次。 如果没有固定器械，可以直接选择双脚夹住哑铃操作，哑铃重量需要低一些。 比如：10KG做4组*12次。 ③大腿的内收肌 直接选择相扑硬拉，选择适中重量操作。 选择杠铃来完成动作，训练组数和次数不用太多。 比如：50KG做4组*8次。 ④小腿肌肉 小腿腓肠肌和比目鱼肌，因为两者靠近，所以可以直接一同训练。 采用站姿和坐姿提踵训练方法操作，以徒手和负重两种方法训练。 A.徒手训练——以站姿方法为主 站姿提踵，可以先做双脚提踵动作，跟着再做单脚交替提踵动作。 比如：双脚站姿提踵：5组*15次，单脚站姿提踵：左右各做3组*12次。 B.负重训练——以坐姿方法为主 坐姿提踵，可以将杠铃或者哑铃放于大腿前侧操作。 比如：坐姿杠铃提踵（50KG）：4组*12次，坐姿哑铃提踵（30KG）：5组*10次。 3.具体操作在正式的腿部训练中，需要重点训练大腿肌肉，最后小腿肌肉收尾。 其中大腿肌肉以股四头肌为主要训练部位，其次腘绳肌，跟着内收肌。 上面推荐的动作，不一定每个动作都去训练，但是整体腿部肌肉要想达到泵感效果，至少要做到8个动作。 这里给出一个参考计划： 杠铃深蹲：低负重8组*10次 哑铃箭步走：5组*12次 坐姿腿屈伸：3组*15次 杠铃罗马尼亚硬拉：5组*10次 哑铃罗马尼亚硬拉：4组*12次 俯卧哑铃腿弯举：4组*12次 相扑硬拉：5组*8次 坐姿哑铃提踵：4组*12次 具体操作，根据自身能力做上下调整安排。 总结：整个腿部肌肉被分为大腿和小腿两个部位。大腿肌肉由股四头肌、腘绳肌和内收肌组成。小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。两者共同协同维持人体直立，增强下肢肌肉力量。 想要让腿部实现泵感效果，要有足够的动作个数、训练重量、组数和次数。 针对大腿的股四头肌，重点训练杠铃深蹲，可以选择递减组或者低重量、高组数、次数的模式操作。跟着加入哑铃箭步走或者保加利亚分腿蹲，使用小重量做动作。最后以坐姿腿屈伸孤立动作收尾。 针对大腿腘绳肌，分别训练杠铃和哑铃罗马尼亚硬拉，再继续做俯卧腿弯举。针对大腿内收肌，选择相扑硬拉。最后训练小腿肌肉，可以选择站姿的徒手提踵或者坐姿的负重提踵动作。徒手动作可以分别做双脚和单脚动作，负重动作可以选择杠铃或者哑铃放在大腿上操作。 正式腿部训练，选择8个动作，就能让整个腿部产生泵感效果。 想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
肾有固精深蹲壮阳效果，藏精之本，也是人体精神气的发源之地，故而说伤肾为伤神，说的就是这个道理，据传闻乾隆爷每天睡觉之前练习臀部一百遍效果很好，所以运动加强身体的抵抗力和免疫力固然不错，但是如果不光靠运动，甚至是说臀部运动就可以养好。这是不怎么科学的，应该是要吃和运动并存，才是养肾的最佳方法。那么怎么结合，怎么运动，让我一一了解下来。 肾虚原理；最主要是耗伤气血，伤损肾气，气血两亏，劳累过度，伤及本源。 肾虚，的主要表现，当下很多年轻人会说我的腰很疼很酸，殊不知，你的肾已经非常的虚弱，一般情况下肾虚表现为腰酸背疼，小便不固，健忘恍惚，四肢发冷，胃寒，甚至水肿，另外对于良性没有兴趣，做事无精打采，耳鸣，很让人着急，那么我们如何治疗调理呢。女性最容易会发生经期失调，头发脱落，头发干枯，不孕，更年期提前都有可能影响。 第一养肾的几大药物调理肾是身体的“富贵之地”肾是靠养出来的，因此我们在本来肾好的前提下，我们一定要用食物和中药材适当调理，结合一些针对性的保肾护身运动，达到保养，提高肾的一种能力。这是我们补肾保养肾的最根本原则， 药物方面，比如在医生诊断好的前提下，可以购买一些口服的六味地黄丸，或者是调理的金贵肾气丸，当然这些是在肾方面有一定薄弱，失调的前提下，不能当保健品一样每天都是， 食物方面；如果说你非常的想保养自己的身体，又想每天都要坚持服用，吃点什么，那么我建议你可以吃一些，如黑豆，红豆，黑芝麻，把它磨成粉，然后每天食用一点，日语积累是可以达到一个养肾补肾的效果。另外还有一些泡茶喝得比如枸杞，以及肉桂，山药，核桃，等等。 当然如果你已经知道很多补肾的食物，那是最好的，不过这个不是每个人都可以吃的，对于本身肾好的群体，一定要适量，而且一定要知道自己的个体的属性是寒性还是热性，等等，因为有些食物是大补，比如牛鞭，羊鞭等，这些对于本身是热性的群体一定要少吃，否则肾里面阴阳失调，造成大补过头，造成身体失衡。 综上所述，食补的时候，我们一定要结合自己的体质，保持养生运动，效果最佳。 第二：做有氧养身的简单运动跑步，最简单的最实用的方法，而且建议大家，下了了决心的，我建议你赤脚，在铺满鹅卵石的地面上进行慢跑，来回的运动半个小时，这样目的就是补肾固精，通经络，改善睡眠，预防早衰，还能起到舒肝明目清心安神的效果。最主要是因为脚心的运动直接刺激大穴的涌泉穴，长时间的刺激，对于刺激肾脏的输血保持活力，因为大家都知道肾在人体身体里面有一个运输血液的一个重要功能。 第二打打太极拳，这个一般不管是男女老少，都是非常的适合，当然对于一些上了年纪的群体。是更加的需要。太极拳因为不是激烈运动，但它是一种非常养生，柔和，气血丹田，非常有效的有氧运动。而且在心理上会有一种凝气养神的效果， 建议大家可以学个一两套试试。 第三 适当做一些五禽戏和按摩腰部运动，五禽戏和太极差不多，都是属于慢动作，但是效果最佳，再结合按摩腰部的动作，特别是按摩腰部的穴位，对于按摩腰部穴位直接对肾脏起到一个间接性的运动和提升，另外女性朋友可以做一些瑜伽，网球，效果非常不错。 第四；就如本文说的臀部运动，还不如说是提肛运动，这种原理其实就是说白了就是让肾更加的固精固气，补气，养气，提高肾本身的活力和免疫力，其实针对臀部运动，也算是一个土方法，或者说是一个民间的传说。当然效果比较好。只是一直没有对外宣传，只能说这个运动比较不雅而已，所以大家很少知道，但是民间一直流传。 第五：按摩穴位，如搓耳朵，搓腰部，（按压魔肾肾俞，和命门穴）擦丹田，擦涌泉，搓揉三阴交，大大的可以提高和改善肾的功能。 肾虚对于人们来说，是非常难以启齿的一个问题，特别是对于男性同胞，所以如果我们平常发现自己有这方面的亏虚，等症状，一定要及时治疗。 建议大家，在平常生活，一定要保养好自己的身体，特别是肾脏，少抽烟，不喝酒，不熬夜，不吃辛辣，保持愉快的心情，保证足够睡眠时间，另外在夫妻方面有节制性，最主要的是多吃五谷杂粮，保持有规律的排便生活方式，坚持每天适当性腰部臀部相关性的运动，那么你的肾会保养的非常好，
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki大腿内侧肌肉。 今天要跟大家分享的问题是：大腿可以分成几块肌肉来锻炼？ 首先很多腿部训练动作都是复合性的动作。 比如深蹲、硬拉等，这些动作能够训练到整个腿部的肌肉，而我们的腿部训练是需要这样的动作的。 在复合动作的基础上，会有一些侧重和针对，咱们可以聊一聊。 切忌舍本逐末。 首先根据解剖功能上去划分。 首先是小腿在膝关节处伸的肌肉，就是股四头肌。 股四头肌的分化训练最经典的动作就是坐姿腿屈伸。 这个动作前两天还介绍过。 因为是固定器械的动作，要领比较简单，将座椅靠背调节到舒适的位置，记住位置不同，训练的细节就会有区别。轴轮调节到舒适的位置。 腰背贴紧靠背，膝关节跟轴轮一条线，两条腿的距离与髋同宽，轴轮卡在踝关节上方，微微勾脚尖，保持稳定，呼气股四头肌发力，带动小腿膝伸，到最高处，股四头肌有收缩感，吸气股四头肌控制还原。呼吸速率2~4秒。 如果股四头肌想要进一步的分化的话，也是可以进行侧重的。 大家都知道股四头肌有四个块，股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中肌。 刚才说的靠背问题，当靠背越靠后，股直肌的参与度就会越少，反之，对股中肌、股内侧肌和股外侧肌的刺激就会越好。 如果想要侧重股内侧肌的话，可以在动作中增加大腿外旋，使股内侧肌靠近力线。 反之，想要侧重股外侧肌的话，需要大腿内旋，使股外侧肌接近力线。 然后就是使小腿在膝关节屈的肌肉，主要是：缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌。 这个主要是通过腿弯举进行分化训练 呼气时，腘绳肌发力，带动小腿，进行弯举，弯举到最大限度，腘绳肌有收缩感，然后吸气，腘绳肌控制小腿还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。 使大腿在髋关节处内收的肌肉：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌。 这个主要的训练动作就是坐姿腿内收 唉，这图一上，如果你们不点赞的话，不合适了吧。 同样是调整好配重、挡板，膝盖放在挡板上，吸气准备，呼吸大腿内侧的内收肌群发力，控制内收，到两个挡板相互接近或者轻微接触，内收肌群有收缩感，然后呼气，内收肌群控制还原到初始位置，呼吸速率2~4秒。 使大腿在髋关节处外展的肌肉，这个功能大腿上主要是阔筋膜张肌，还有臀中肌、臀小肌、梨状肌等。 说是腿部肌肉的分化训练并不是非常的准确，不过还是要了解一下。 刚好跟上一个完全相反。 这些就是比较常见的腿部肌肉的分化，再有一些复合动作也是可以进行侧重的，咱们就不展开说了。 以上就是KI健身关于您“大腿可以分成几块肌肉来锻炼？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
肱三头肌锻炼方法有哪些？ 你好肱三头肌在哪，其实肱三头肌锻炼的方法有很多。 肱三头肌是分为长头和外侧头、内侧头三个部分。我在这里告诉你三个比较好的锻炼方法。 第一，窄距卧推，这个动作是很多健身爱好者包括我在内，练肱三头肌最喜欢做的动作，它是一个大重量复合动作，可以深入刺激整个肱三头肌，所以一定要放到所有练习动作的前面来做。具体做法：找一个你只能做八到十二次的重量做组，做到力竭，六组结束。 第二，绳索屈臂下压,这个动作可以很好的锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头，做的时候上臂一定要夹紧肩胛骨，把手臂完全伸直，每组做十二个，六组结束。 第三，哑铃颈后臂屈伸，这个动作主要是锻炼肱三头肌的长头，做的时候把哑铃放到最低，这样才能充分拉伸长头，同样把手臂完全伸直，让长头充分收缩，每组八到十二个，六组结束。 这就是我分享给你的肱三头肌的锻炼方法，只要练好这三个动作，肱三头肌肯定可以最大化锻炼好的。 有不懂的地方可以在评论区给我留言。 三头肌在哪个部位?该怎么锻炼？ 肱三头肌由三个独立的肌头–长头、外侧头和内侧头组成。 虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。 所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。 所有过头顶后臂屈伸都是好方法、 在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。 颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作 目标部位：肱三头肌长头 过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。 动作要领： 1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。 2. 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。 注意事项： 头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。 站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
1、【安排】起好牌怎样跑得快，还是安排牌路。 如果是自己先出。 尽量想好退路，即你出33，起码要有KK能收得回。 你出单个3。你最好有K/A/2这类的牌。可以收的回。 收得回，等于增加一次的先出牌的机会。 当然如果牌好。能直接让对方无出牌的机会是最好的。 2、【出牌】 如果是3 5 xxx Q k A 这种牌。 先走单牌，是收的回来的，出张小牌，然后直接放K ，可以直接顶下对方的2. 然后你的A就成了 最大牌。 但是如果你一张10/J的去出牌。对方也有K，占住了位子。你的A就被顶掉。反而更被动。一定要掌握场上制动权。 如果你还有别的顺子等，更好的出牌方案。只有一组 3连 如444xx 。并且你中间有断牌的情况。 就尽量不要出3连。比较容易被吃。并且有去无回。 【以下按照容易被吃的顺序排列。以下直接举例 方便理解】 【1.】3 【2.】66 【3.】4455 【4.】555 【5.】34567 【6.】345678 6顺 【7.】444555 双3连 【8.】3456789 7顺以上 【6.】445566 3连对 【7.】55667788 4连对 【8.】5555 炸子 以上只是相对的，牌越大越不容易被吃。 有时候打出去收不回的牌，要先拆人家的牌。比如，你有3个6，3个8，3个J, 但是人家有3个K在手上，你就可以先打一对，拆掉人家的3个K，然后一对QQ收回来，再打3个的。或者打单张上手后，再出3张。 最后几张牌，要么能收回，要么按大的出。 3、【判断对手牌】。 人家首先发单，手上很可能是有A，2。 人家先发对，应该是有1对KK。 自己有断牌，对手有可能有炸。 自己有断牌 如Q，并且打不起你的牌。其他两家要么是各有一对Q,要么是有一方是3张Q。 如何让自己在短跑中跑的更快？ 自身经验 1.加大步频，平时练习高抬腿加摆臂。如果是100米短跑。快速100的强度。 2.培养耐力，平时每天跑3000米以上，别间断。 3.柔韧性，跑完步一定要充分拉伸，这样步幅变大。 4.爆发力，背杠铃下蹲，快起慢落。大约100斤到200斤。做十个一组。五组。 5.起跑速度，决定很大，前脚支撑，后脚用力蹬地，使身体往前有个推力。各就位，预备的时候就准备抢跑的心理准备。 6.衣服舒适，鞋子，短裤。想当年没有穿内裤，彻底放松。 7.阶段性加速，前期起跑反应，中间看步幅和步频，后期看耐力，加速摆臂，带动脚下。 怎样锻炼跑步才跑得快啊？ 跑得快的技巧有： 1.摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。 2.抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。 3.落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。 4.呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
谢谢邀请脑血栓康复训练视频，我是康复科张小胖医生。我们主要治疗的就是这类型患者。 脑血栓，又叫脑梗死，梗死型脑卒中。 由于梗死的部位不同，面积大小不同，出现的症状及功能障碍也不同。患者所处的阶段不同，所需要采取的治疗、康复方案也不同。 康复是一门专业性很强的学科，具体的康复治疗方案、康复器械的选择要交给专业的康复医生及康复治疗师。 在这里做一些简单分析吧。 一般来说脑卒中会出现以下功能障碍:1.肢体偏瘫（肢体运动功能障碍） 2.认知功能障碍 3.吞咽功能障碍 4.言语障碍 5.偏身感觉异常 6.偏盲 7.平衡功能障碍 8.情绪控制能力差，卒中后抑郁、焦虑 …… 对于康复的时间:1.一般来说，在患者病人平稳以后24小时内即可进行早期康复治疗。早期康复治疗以预防并发症、促进早期功能恢复为主要任务。 2.发病后前3个月是最佳康复期，三个月以后基本可以判定患者的以后能恢复到什么程度。6个月以后康复进程会很缓慢。所以建议患者在发病后半年之内尽可能积极的康复治疗。 偏瘫各阶段运动治疗:1.软瘫期（患者无任何自主运动） 这个时期要进行良肢位摆放、被动活动，预防关节挛缩、关节疼痛等。针灸、低频等促进肌力改善。 2.恢复早期 主要目的是恢复早期功能。可以进行翻身训练、桥式训练、准备坐起、床边坐起、坐位平衡、上肢训练等。 3.恢复中期（痉挛期） 主要目的是抗痉挛，诱发分离运动。主要训练有:抗痉挛手法、坐位到准备站起、站立、坐下、上臂控制训练、步行训练等。 4.相对恢复期（患者已经出现完全的分离运动） 这个阶段主要任务是进一步优化分离运动，使患肢活动更灵活。 主要训练有:上臂和手的训练，改善步态训练，手指精细活动训练。 5.后遗症期（一般为3–6个月以后） 主要改善日常生活动能，维持目前已有功能。 脑卒中的作业治疗关节活动度维持正确坐姿控制痉挛诱发分离运动上肢基本动作训练……脑卒中物理治疗主要使用物理治疗仪，如中频、低频、生物反馈、肌电等。 脑卒中言语训练根据不同的言语功能障碍，进行听理解、口语表达、发音、阅读、书写、交流等训练。 吞咽功能障碍通过改变训练吞咽器官、吞咽方式、调整食物性状、选择合适餐具等，使患者能顺利完成经口进食。 除以上康复治疗外还有针灸、中药、音乐疗法、康复支具（康复工程）、康复机器人等配合患者康复治疗。 脑卒中康复是一门专业性很强的学科，在这里只能讲个大概，具体康复方案的制定、康复器械的选择还要靠专业的康复医生、康复治疗师。 祝所有脑卒中患者都能有自主的、健康的生活。 打坐对脑血栓有没有好处？ 当然有好处，可以想象一个密如纱布的筛子随着呼气将病气从病灶处过滤出头部，飘向空中，散入宇宙无限远处。具体操作是:室内空气要好。床上先把姿势坐正，单双盘皆可。吸气时将天空浩然之清气吸入下丹田，吸气深长匀细，略停，呼气时丹田之气升腾胸膈膜（此过程要快）形成蒸汽状滤网上升出头部经过病灶时将病气快速过滤出去（吸气匀长细，呼气比吸气短而猛），只是这个蒸汽是清凉的，还是火热的，是看病人阴虚还是阳虚。如是阳虚病人，蒸汽是热腾腾的，阴虚病人则是清凉冰爽的，反复进行，必有成效。阴虚病人症状是五心烦热，阳虚病人症状是手脚冰凉。根据情况选择。或是想象蒸汽既不冷也不热，只是个滤网，过滤掉头上病气也可。我以前有偏头痛，用此方法一周而愈，未吃任何药物，实为简单易行的功法，不会出偏。收功时意想天地清气从全身毛孔吸下丹田三次，意守一下即可起身。早上练完要散步或活动一下身体，最好是跑一小会儿步。晚上练完即可入睡。
女生如何健身可以练出来大长腿女人床上技术是练出来的吗？女生健身练出大长腿，前期应多做减脂训练，之后应坚持做打造翘臀和提升臀线的训练。 大长腿，又被称为修长腿，和马甲线、翘臀等一样，是女生健身训练的目标。练大长腿，前期应多做慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练减脂；有效减脂后，一方面可以在视觉上体现出腿长，另一方面为下一步的增肌塑形训练打下基础。 臀线，指的是两片臀之间的连接线，臀腿部位脂肪多时，臀线偏下；有效减脂后，针对臀腿部位，尤其臀部的训练，可以进一步提升臀线，使腿显得修长。提升臀线，可以说是打造翘臀的一个升级版，相对于翘臀的打造而言，对体脂率也有着更低一些的要求。 打造翘臀和提升臀线的训练有宽距深蹲、曲腿硬拉、山羊挺身、箭步蹲、（单腿）臀桥、器械（单腿）蹬腿、器械单腿后屈伸、跪撑后踢腿、站姿髋关节外展等动作。相应的训练应在正确训练的前提下，适量做负重训练，负重训练能更好地刺激臀肌发展，更快地取得训练效果。附：打造翘臀和提升臀线的一些训练动作（图片来自网络）—- 产后女性为什么要做盆底肌锻炼？ 产妇在产后42天去复查的时候，大都会被要求做盆底肌恢复训练。很多人表示不知道这是什么。也是第一次听说。那么盆底肌到底是什么？有必要做产后修复吗？ 什么是盆底肌 女性的身体有一组肌肉，它们和筋膜一起，像一张吊床，拖住我们的子宫，直肠，膀胱。在怀孕期间，几十斤的子宫也要靠它拖起。 产后盆底肌发生的变化顺产后盆底肌弹性变差，器官不能很好的复原，位置也无法固定，出现功能性障碍。比如轻微尿失禁，打喷嚏或者是咳嗽，尿会漏出来一点或者感觉阴道下坠。 怎样修复盆底肌呢？ 1、收肛运动，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，30次为一组，每次两组以上。 2、平躺,屈膝,深吸气，胯部顶置最高。放下。五十次。 我是J妈，曾经以为自己足迹踏遍几十个国家和地区是值得骄傲的一件事情，现在认为做了妈妈才是人生的王道！曾经的职场达人，现在的育儿达人，专心在头条码字，每天更文，专注于育儿经验和宝妈自我提升以及时间管理，分享我的所学所思，所有文章，一字一标点，全部是我一个一个敲打出来。 J妈学堂的美国家庭万用亲子英文教学课程已经上线啦！ 关注即可免费获得！ 文章原创，如需转载，请注明出处。 文内如果有错别字，请见谅。 图片全部来源于网络，如果有侵权，请联系删除。
运动后不管有没有出汗，不能“马上”洗澡!要等放松之后，才能洗澡，而且对疲劳恢复也是有好处的锻炼完多久可以洗澡。 1. 不能马上洗澡的原因1）心率较高 立马洗澡的话，对心脏，血管的负担很重。也有运动后突然洗澡发生猝死的先例。 2）呼吸较急促3）身体内水分不足 本来运动后身体就缺水，不管热水洗澡/泡澡，都会出汗（虽然看不见），更加导致体内水分不足。 4）血压异常 热水洗澡的话，毛细血管更加打开，容易导致低血压。 而突然的冷水，又会让血压突然上升。 2.运动后应该做什么1）先把汗水擦掉，避免感冒 2）让集中到肌肉的血液回流 运动中，肌肉需要大量的血液。比如全力跑个100米的话，70%左右的血液会集中到臀部和腿部。而肠胃等内脏器官的血液会很少。 所以，在运动后补充能量和水分之前，应该让集中到肌肉的血液回流。 3）CoolDown放松冷身 CoolDown是让血液回流，让心率下降，呼吸平稳，让僵硬的肌肉放松的过程。 可以是低强度运动，按摩，拉伸等。 注意拉伸一定要在肌肉温度还高的时候做。 ４）补充能量+水分 3.运动后怎么洗澡1）时间：拉伸放松之后，等心率呼吸都平稳了，适当补充水分，再去洗澡 2）冷温交替冲洗刚刚疲劳的肌肉：有助于疲劳恢复。 3）水温不要太高，温度太高的热水会给心脏带来负担，体温+2℃左右，约38℃的温水就可以了。有助于身心放松。 欢迎评论讨论，一起交流。 跑步结束后，多长时间洗澡合适？ 跑步后不能立马洗澡，猝死的先例都有！！！ 跑后最后先放松，拉伸，适当补给， 等心率稳定了，呼吸也恢复了，之后再去洗澡。 1.为什么不能跑后立马洗澡？（1）心跳还比较快，心脏没有从运动中恢复。 （2）呼吸急促 （3）血管扩张中。 冷水会让血管收缩，血压上升。 热水又会让血管更加扩张，导致低血压。 （4）身体缺水 运动就会出汗。而洗澡也会出汗，导致雪上加霜，更加缺水。 2.运动后洗澡的前提条件如下，没有明确的时间xx分xx秒（1）拉伸放松之后 （2）心率稳定了 （3）呼吸平稳了 （4）水分补充了
练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一俯卧撑锻炼哪些肌肉，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。 如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来。这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，无基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。 动作一：靠墙俯卧撑 注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。 重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。 动作二：椅子俯卧撑 注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。 如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。 动作三：跪姿俯卧撑 注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。 如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。 动作四：标准俯卧撑 注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。 如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。 动作五：下斜俯卧撑 注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。 如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了!急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束俯卧撑锻炼哪些肌肉、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。 按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种： 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑和仰卧起坐练什么的？ 如果简单将人体分为前侧和后侧，俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习，虽然跑步会有一些中和效果，但长期来看，前侧会越来越紧张，后侧张力会越来越大，不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一些背部和臀部的练习动作，让身体前后更加平衡。 此外，标准俯卧撑能够连续做50个以上，就已经是优了，继续依靠数量堆叠，可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作，但不宜练得过多，练后拉伸也非常重要。 那么按照你现在的训练时间，我建议你略微减少仰卧起坐数量；减少俯卧撑数量但增加强度（负重或者变式、单手）；省下的时间用来锻炼背部和臀部，例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲；慢跑不变。 如果是为了健康，这样均衡一下计划内容，训练效果整体UP！ 俯卧撑和仰卧起坐能练肌肉吗？ 如果没有效果，这两个动作早就被人遗忘了.. 俯卧撑能增大胸肌、增宽双肩、增粗手臂；而仰卧起坐是训练腹肌的专项动作。 只要训练动作正确训练计划科学，循序渐进坚持训练就能够对这些肌肉产生良好刺激，变得强壮有力。 俯卧撑训练要点:一定要注意从头到脚一条直线，不要塌腰撅屁股。同时保持沉肩，大臂与躯干的角度小于45°，也就是手肘朝后训练，动作强度会更大。同时动作幅度要到位，动作的速度慢一点，有利于肌肉刺激。 仰卧起坐训练要点:一定要注意腹肌核心要始终收紧，保持骨盆后倾，防止腰部受力。双手交叉放于胸前或贴耳，不要抱头以免伤害颈椎。 再来说训练计划: 仰卧起坐训练腹肌，腹肌属于耐受肌群，所以仰卧起坐可以每天都练习。每次练习三到六组，每组练习到力竭（必须标准）。 俯卧撑训练要劳逸结合，建议隔天训练效果会更好。每次训练三到五组，每组8到20次。训练时提高强度可以训练钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等等。 另外，像引体向上、深蹲等动作都是非常不错的训练。结合到训练计划当中，会对身体全面协调发展会有更好的帮助。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题俯卧撑锻炼哪些肌肉。 每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？ 众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。 总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。 接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！ 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群； 正确的动作流程要领； 动作需要注意的细节或技巧； 个人建议； 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关肌群这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。 动作原理 从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。 动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种： ①肘关节屈曲与伸展 在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。 ②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收 俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。 ③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定 在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。 相关肌群及发力方式 我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种： ①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌 由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。 所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。 ②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束 我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。 ③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌 肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！ 何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。 当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。 内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。 ④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。 这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！ 正确的动作流程要领在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。 伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。 颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。 动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。 动作需要注意的细节或技巧我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。 接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。 1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内 通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响： 影响一：降低肩关节受伤风险 随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。 影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同 当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。 2、采用掌心根部受力与发力 身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。 3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌 如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。 4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域 胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。 上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。 个人建议其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。 每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。 所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。 总结说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点： 第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。 第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。 第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。 好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。
我觉得很多男性朋友提前交作业就是pc肌太弱了，憋不住pc肌锻炼方法。因为我也经常锻炼pc肌，感觉强大的pc肌对硬度和控制力都有很好的帮助。 而我最开始锻炼pc肌就是在家里锻炼的，现在因为可以很好的掌握锻炼pc肌的发力方式，所以现在站着的时候以及走路的时候都可以随心所欲的在任何地方任何时间锻炼pc肌。 Pc肌说通俗点就是我们平时排尿用力挤所用到的那一块区域的肌肉。而锻炼pc肌也就是凭空做一个模拟中断排尿的锻炼动作，当然我不建议用中断排尿的方式来锻炼pc肌。不过在最开始找不到pc肌的位置和发力方式的时候，可以用中断排尿的方法来寻找pc肌的发力方式。 等到找到pc肌的发力方法以后，就可以尝试锻炼pc肌了。最开始锻炼的时候我建议采用坐姿锻炼，就是坐在凳子上锻炼。这里有一个小技巧，就是坐在凳子上的时候后半部分屁股坐实。这样的好处就是在锻炼pc肌的时候就不会借力腿部肌肉和臀部肌肉了。这时候我们在模拟中断排尿的动作就是锻炼pc肌了。锻炼方式就是快速收紧肌肉，停顿一秒然后放松为一次锻炼。最开始因为pc肌肉群很小，为了防止锻炼过量，最开始每天两组每组锻炼十次到二十次足够了。 等到锻炼有一定基础以后，如果可以随心所欲的控制发力，就能尝试随时随地锻炼了。然后也可以进行进阶锻炼。就是收紧肌肉以后停顿时间加长到五秒，然后肌肉放松到一半再停顿几秒钟，这样锻炼效果非常棒。 欢迎关注。 每天分享本人养生锻炼小经验。 锻炼PC肌后再深蹲会不会过量？ 深蹲和pc肌锻炼对男人X能力都有不错的增强作用，如果一起练我觉得不会过量，因为我也经常锻炼深蹲和pc肌。 先来说一下做深蹲和做pc肌的时候锻炼到的肌肉。正常情况深蹲虽然对全身肌肉都有很好的促进锻炼的作用，但深蹲最主要的锻炼的是我们的臀大肌和腿后侧的大肌肉群，对别的肌群只是有些带动作用。 然后肌肉的锻炼原理也很简单就是我们让一个关节做特定的运动，然后通过关节附近的肌肉为了维持这个运动轨迹而做功，造成肌肉轻微的撕裂，在我们补充营养和休息后让肌肉自我修复从而达到肌肉纬度增大的目标。明白了吧？ 然后我们再来看看深蹲。深蹲就是让胯关节运动呗。如果想要了解深蹲会锻炼到那些肌肉，那么在深蹲的时候可以用手按压着垮关节附近的肌肉和pc肌就会发现，深蹲的时候pc肌运动并不强烈，所以深蹲对pc肌根本没有针对性的锻炼作用，可能也会带着增强一点点。 既然锻炼深蹲的时候练不到pc肌，那么往开了说，就是深蹲和pc肌是两个独立的锻炼动作。那么先锻炼某一个不会造成锻炼量叠加，就不会存在两个都锻炼以后导致锻炼过量的情况。 而健身锻炼我们为了不影响整体的锻炼效果，基本都先锻炼大肌群。那影响效果在哪里呢？就是一个人的体力精力有限，如果先锻炼小肌群导致体力或者力气提前用了，再锻炼大肌群的话，可能因为体力不支以及注意力分散导致受伤。所以在锻炼的时候应该优先锻炼大肌群，然后再锻炼小肌群。 而pc肌和深蹲相比，深蹲锻炼的就是大肌群，所以应该先练深蹲在锻炼pc肌。