做平面俯卧撑有以下几点好处做俯卧撑的好处： 1.平面俯卧撑可以锻炼我们手臂的肌肉以及爆发力，可以让我们的双臂更有力量。 2.多做平面俯卧撑可以让我们的手掌更有力量，更有耐力，把我们的手掌的皮肤锻炼的更加紧致。 3，平面俯卧撑可以锻炼我们身体的核心力量，让我们的身体更加协调，强壮
俯卧撑可练遍全身肌群做俯卧撑的好处，长期坚持对健康的意义非凡！ 但训练一定要循序渐进劳逸结合，没有规划的训练反而会受伤。 俯卧撑的锻炼效果最主要是对胸肌、肱三头肌和三角肌前束等肌群的刺激，核心肌群维持身体的平板稳定姿态。与此同时前臂、背部、下肢臀腿肌群也在发力辅助。所以，俯卧撑是一个全身性的训练动作。 而怎样训练是个大问题，如果盲目训练，例如每天100个或者多少个长期坚持，这都可能无法坚持或者因伤而退。 训练计划的强度要与训练者能力相匹配，计划强度太大，就会无法坚持或者因此受伤。强度太小，能够坚持但效果低下。 适当的刺激强度应该能够感觉到身体肌群的刺激，出现酸胀力竭。第二天可能出现肌肉酸痛，劳逸结合的休息几天再训练。这样，循序渐进的提高强度，自己的体能就会逐渐提高了。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 俯卧撑对胸肌的作用大不大？ 将俯卧撑做慢做标准，就能高效锻炼胸肌。强度不够？别担心，还有钻石俯卧撑和宽距深度俯卧撑等变式给与更大的刺激！ 提到锻炼胸肌，俯卧撑是避不开的一个动作。我相信健身过的人都接触过这个动作，它不仅能够良好的锻炼胸肌，还对手臂肱三头肌、肩部三角肌前束、腹部肌群等肌肉力量提高有所帮助。 但很多朋友达不到训练的好效果，是因为动作做不标准。在训练俯卧撑的时候，首先要掌握平板姿态，核心绷紧，不要塌腰不要撅屁股。这样做能够在训练中保护腰椎并锻炼腰腹力量，对胸肌等推力肌群的刺激达到最佳状态。 其次要注意沉肩姿态，不要耸肩，上臂与躯干角度不要大于60度，对肩关节健康至关重要。最后，把动作幅度做完全，速度做慢一些，刺激胸肌的效果会更好。 这样去做俯卧撑训练效果才最佳。但很多强壮的朋友训练俯卧撑会觉得强度低，没关系，可以练习钻石俯卧撑、宽距深度俯卧撑，对胸肌的刺激更加针对，或者直接背包进行负重提高强度都是很好的方法。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 能每天做100俯卧撑吗？ 回答这个问题我比较有发言权 三年前，我开始健身，那个时候比较胖，190斤吧，然后做俯卧撑的话，一次也就能做五个吧！而且是倾尽全力再做不了了 然后我就从网上下了一个APP，专门训练做俯卧撑的，差不多用了两个月吧，能一次做二三十个，然后再往后进步就更快，差不多三四个月的时候，一次做50个就没问题了 现在的话，我觉得一次做七八十应该没有问题 但是，如果从塑形的角度来说，俯卧撑会到一定程度就无法让你的这个胸肌变大，无法满足这个你的需求，所以需要更大的负荷的时候就需要用杠铃或者器械来增加负重，那么如果单纯用俯卧撑的话，基本上就是在锻炼你的耐力，肌肉耐力，而不是肌肉的强度和这个增大肌肉真是两件事儿 附当时几个月的对比图
“前凸后翘”这个词不陌生吧，俯卧撑主修专业就是“前凸”，你以为俯卧撑就这点儿能耐做俯卧撑的好处？你还是不了解俯卧撑啊！ 你好呀，我是阅读指南： 俯卧撑作为全民健身运动，为何一直被男性“霸占” 女性为什么应该做俯卧撑 ——增强人体机能方面 ——形体塑造方面 如何循序渐进的做出俯卧撑 做俯卧撑的时候有哪些注意事项 俯卧撑一直被“贴着”男性运动的标签，为啥？事情要从源头说起。 一、“俯卧撑是男性运动”观念形成史 从初中开始，女生练仰卧起坐，男生练俯卧撑，一直到大学，都是如此。为啥？学校里不说，咱也不敢问······开个玩笑，学校里的安排自然是对我们有益处的。 1、固着思维 从原始社会开始，女性负责的力量活动就远小于男性，一直到今天，大多数女孩还是被要求“文静”，被标示“柔弱”。 2、缺乏肌肉锻炼 由于上述的固着思维，女性从小就疏于力量锻炼，肌肉质量堪忧，自然没什么力量。 3、人体激素与力量也有关 有研究表明，雄性激素、睾酮对肌肉生长和增强肌力效果明显，而女性体内的这两类激素明显是低于男性的。这也就是说，女性想要练出男性的大肌肉块，比男性自己练出来还要难，但是，相比增肌，女性在原来肌力的基础上增强肌力相对容易一些。 4、女性自身的心理暗示 女生受上述观念的影响，会不自觉地暗示自己：我做不来力量运动。其实，生理学角度上，男性和女性单位体积肌肉的力量（并不是说的肌肉量）并没有太大差别。 小编，你说了这么多，就是想骗我做俯卧撑，我凭啥做俯卧撑？ 二、女性做俯卧撑的好处，谁做谁知道 1、人体机能方面 ①发展力量素质。发展力量素质并不是让女性更多参与体力劳动，俯卧撑主要发展的是上肢力量和腹部力量，上肢力量薄弱，会加大拉伤的风险。所以，做俯卧撑可以有效预防女性在日常生活中的拉伤，保护机体不受伤害。 ②增强体质。女生比男生更容易生病受伤，而全面展开的身体运动会使人体的抵抗能力增强；受雌性激素的影响，女性情感丰富，常做俯卧撑有助于排出体内的“浊气”，保持一个良好的心情。 ③预测猝死风险。美国的研究团队研究发现，只能做十个以下俯卧撑的人，比可以做40个以上的人，有更大的风险患心血管疾病。 2、形体塑造方面： ①“挺”胸啊！上女性乳房结构图，看完图片就很明白了，想要大胸，得增加胸部的脂肪，想挺胸，得增大胸大肌和胸小肌，“提起”胸部脂肪。俯卧撑就能很好地锻炼这两块肌肉！ ②摆脱拜拜肉，让手臂更加紧致，让上肢更有线条。什么？你怕大肌肉块？文章前面提过，女性体内的雄性激素、睾酮这类有助于增肌的激素，很少，想增肌很难！ 好处再多，做不起来就只能干着急。心急吃不了热豆腐，女性刚开始做俯卧撑，必须循序渐进，逐步增加上肢力量，这样才能防止运动过程中受伤。 三、教你循序渐进的做俯卧撑 1、靠墙俯卧撑（第一阶段） ①身体面朝墙壁，双手比肩略宽，撑在墙上，上臂与躯干的夹角保持在70°左右，身体绷紧成一条直线。 ②俯身屈肘时，身体缓慢靠近墙壁，落到最低点时稍作停顿；接着，手臂发力，将身体推回原位。 注意，下落时吸气，起身时呼气，保持呼吸稳定。这个阶段主要是锻炼手臂肌肉，增加手臂的力量。 2、跪姿俯卧撑（第二阶段） ①身体呈跪姿，腹部紧张发力，保持背部绷紧，肩部、腰部、大腿要在一条直线上，双手比肩略宽撑在地面上。 ②双臂屈肘时，腹部收紧，身体缓慢下落。最低点时稍作停顿，会明显感受到胸部发力，手臂发力将身体退回到初始位置。 注意，动作过程中，腹部始终保持紧张状态，腰部不要塌陷，无论是下落还是起身，都不要太快，给手臂和胸肌缓冲适应的时间。这个阶段已经接近标准的俯卧撑动作。 3、上斜俯卧撑（第三阶段） ①双手分开比肩略宽，撑在半米高的凳子上，背部挺直，身体绷紧成一条直线。 ②屈臂时，身体缓慢下落，至胸部贴近凳子边缘，稍作停留，手臂和胸部发力将身体推回原位。 注意，不要塌腰撅屁股，不要含胸驼背，要挺胸，不要缩起肩膀，保持沉肩。为了安全起见，可以将凳子抵在墙上进行锻炼。 4、标准俯卧撑（第四阶段） ①为了更好地定义起始动作，我们把俯身贴近地面作为起始动作来讲。下巴和胸部贴近地面但不与地面接触；头部、背部、骨盆保持在一条直线上，脚掌垂直于地面，双手比肩略宽撑在胸部两侧。 ②身体起身时身体保持稳定，肌肉发力，缓慢将身体推离地面。手臂伸直后（并不是锁死）再缓慢俯身降落。 注意，保持呼吸稳定，下落时吸气，起身时呼气。此时腰腹部更易塌陷，所以时刻保持腹部的紧张感，背部挺直，标准的俯卧撑，下落到最低点时，胸部的发力会更加明显。掌握好俯卧撑的标准动作后，起始动作可以自由转换。 ps：俯卧撑注意事项 ※肘关节不要过度向外展开，肘关节过度外展会导致肩部受力过大，对肩部造成损伤 ※头部不要过度前伸，过度前伸会导致颈椎受力增大 ※核心保持稳定，不要塌陷。核心塌陷，动作就失去灵魂，前面所说的肩、手、呼吸等细节就都成了废话 姑娘们，不要急于求成，毕竟“力量”这个东西被搁置得太久，需要时间来沉淀；循序渐进的动作是让力量循序渐进的增强；长久的坚持才能做出完美的俯卧撑！ 怎么样，俯卧撑的优点很多吧！俯卧撑是高强度锻炼，消耗非常大，所以俯卧撑也是减脂利器！对于想让胸部更挺拔的女生赶紧练起来吧！刚开始做不要贪多哟，循序渐进、长久坚持才是战术！加油！小编会陆续推出健身教程，做你最强大的军事！
你好，很高兴很回答您的问题俯卧撑的好处。[笑] 钻石俯卧撑，很显然也是俯卧撑的一种，相对于普通俯卧撑来说，更有难度。 俯卧撑是一个全身参与的动作，主要刺激肌肉有肱三头肌和胸肌，钻石俯卧撑会着重刺激我们的肱三头肌和胸中缝。 钻石俯卧撑如图，相当的窄距，对力量要求更高，很显然，长期做钻石俯卧撑会让我们的肱三头肌力量更强大，胸肌也会比较有型。 很多人能做俯卧撑，但是做不到双手呈心形的钻石俯卧撑，因为这个难度更大，所以长期做下去，力量会有很大的突破，纬度也可能会增加。 再接再厉，坚持锻炼，加油[笑] 各种姿势的俯卧撑都有什么效果？ 俯卧撑是锻炼身体的一项基本的训练动作，它会让我们的推力肌群得到极大的针对性训练，同时会对于我们身体提供核心稳定性的腰腹核心肌群也有极大的训练效果，因为俯卧撑就是一个在上下移动的平板支撑，所以俯卧撑训练的好，核心肌群的力量稳定性也是非常不错的。 推力肌群主要是以胸肌、三角肌前束和肱三头肌为主的，俯卧撑也包含了各种姿态的变式，各种姿态的俯卧撑会对于这三块肌肉的刺激会有所不同。比如说标准俯卧撑会对于这三块肌肉的刺激大概相同，但是如果按照题主你所说的手在腰部进行俯卧撑，这叫腰间俯卧撑会对于下胸部刺激更多一些，但更主要的腰间俯卧撑会对于三角肌前束的刺激会更大一些。也正因为如此腰间俯卧撑是练习俄挺及俄挺俯卧撑的一项基本训练动作之一。 而俯卧撑的家族很大，包含了众多的变式，那么我只说一些比较常见的俯卧撑训练。首先从标准俯卧撑的姿态开始，双手距离宽于双肩叫做宽距俯卧撑，宽距俯卧撑会对于胸肌的刺激会更大一些。而双手距离窄于双肩叫做窄距俯卧撑，会对于肱三头肌的刺激会更大一些。而双手距离向身体腰部方向移动会对于三角肌前束的刺激更大，而向头部移动会对于肱三头肌的刺激更大，同时也会对于核心肌群有一个非常大的刺激。这是一些基本常见的俯卧撑变式训练，而诸如爆发力的俯卧撑，更多的是提高推的爆发力。而单臂俯卧撑还是针对于整个推力肌群会有全面的刺激，只不过是强度更大。 俯卧撑可以减肥吗，效果如何？ 能够减脂的运动，得符合几个条件： 1.全身运动，而不是单单的局部运动 2.达到减肥所需的心率 3.持续30分钟以上的时间 只要能够满足上述条件，不管你是在做什么，都可以达到减肥的效果。 不管是跑步，收拾房间，搬砖都行的。 那么我们返回头来看俯卧撑是不是符合。 全身运动这一条，勉强可以算。 因为俯卧撑尽管是外界看来只是手臂在做动作 但是，实际上全身的肌肉都在为了保持平衡而发力。 包括你的腹肌，腰部，大腿以及小腿都是绷紧的。 这一条：通过。 达到减肥的心率这一条，勉强也可以做到。 正是因为俯卧撑的过程中，全身的肌肉都在发力，都有充血的征兆。 因此，你的心脏负荷是比平时要大很多的。 尽管我没有实际的测量过，但是通过身体的感受，是体会到这个过程中的呼吸和心跳，基本和慢跑的程度相仿 这一条：也通过。 持续30分钟以上这一条：凉凉。 世界上肯定有能够连续把俯卧撑连续做30分钟的人 但那一定不是你 因为你达到这个水平的话，根本就不需要考虑减肥这个问题了。 普通人群里边 男生可以连续完成30个俯卧撑的就不错了 女生可以做10个标准俯卧撑的，已经是壮士了 30分钟保守估计，要连续做俯卧撑1500个上下…… 你能做的到么亲 因此，这一条达不到，就说明问题了：俯卧撑不能减肥。 减肥靠有氧。 而且还是那句话：老老实实的完成30分钟以上才会效果明显哦！
每天做50个俯卧撑的好处？这在疫情扩散风险情况下俯卧撑的好处，是很好的健身方式。个人参加了每天做50个俯卧撑的健康打卡，坚持快一年了，感觉自己身体免疫力抵抗力明显提高，生病少了，身体壮了。据报道，身体好免疫力强的，即使不幸感染新冠病毒，其治愈康复的可能性比身体差的几率要大得多，湖北就曾救治了360多名年龄在80岁以上的健康老人。 坚持俯卧撑也有减肥效果。肥胖被西方医学专家视为疾病，就是体内的废物太多排不出去造成的。每天做俯卧撑可以加速血液循环促进新陈代谢，及时排泄废物，减去多余的脂肪废物，达到减肥健康的目的。 训练时，可以搞些花样，刺激不同肌肉群，那样健身效果更好。 一是倒立俯卧撑。可以脚靠墙进行倒立俯卧撑，头接近地面时撑起来算一次。坚持到自己感觉快力竭时下来，可以分几组完成50个。倒立俯卧撑能健身塑体，还能使人体脊椎得到反向拉伸，从而缓解和治疗腰椎颈椎等现代常见疾病。 二是俯卧撑组合训练。做俯卧撑主要练上肢，还可以结合躯干和下肢肌肉练习，可以进行5×60组合练习（60个仰卧起坐、60个俯卧撑、60个蹲下起立、60个水桶屈伸、60秒跳绳），这就练到了全身肌肉
俯卧撑是练习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的三角肌前束锻炼方法，其他部位没有练到，对健身是有效果的，如果你想减肥或者增肌的话这个训练动作肯定是不够的。 我们身体的肌肉有适应能力，长期对它一种刺激的话，肌肉就适应了，它后期效果就不明显了，而且不适合每天都练习一个部位，肌肉也需要休息的。 健身有许多动作可以练的，不用器械用我们的身体自重也可以有很多训练方法，你也可以买点弹力带，小哑铃来帮助训练，除了做俯卧撑，你还可以自重深蹲，弓箭步蹲，腹部的上卷腹，下卷腹，平板支撑，开合跳，靠墙静蹲，爬行，跳绳，跑步等等。有力量的部分，有有氧运动。 既然健身了，就训练的全面一点，不建议只做一种动作来健身，只通过一种方式你想取得很好的效果，基本也是不可能的。 网上有很多徒手健身的动作，可以学习一下，或者买一些书看一下，对你健身帮助会非常大。 要养成长期锻炼的习惯哦，身体练好了是自己的，花钱买不来的，值得你投入精力去做。但是不要瞎来，一定要科学。 三角肌能每天都炼吗？为什么？ 不主张这么做。 在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。 对于三角肌而言，它有自己的特别之处。 这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的 理论上可以每周训练2次左右，不为过 但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次 看图： 图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块 分别是前束，中束，后束。 这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面 训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。 其次 我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节 肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转 也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤 因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的 肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。 所以我建议： 大众训练者，每周训练三角肌1次足够 高手可以考虑训练2次 希望有帮到你。 哪些动作能练到胸肌下束？ 在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。 下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。 1.双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。 2.高位绳索夹胸 绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。 在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。 3.下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。 在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。 4.下斜哑铃卧推 不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。 下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。 双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。 5.仰卧直臂上拉 虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。 传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。 6.上斜俯卧撑 如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。 希望以上几个动作能够帮到大家
如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处，这主要就看你的动作是否标准以及训练强度踢毽子的好处与坏处。 如果动作标准，经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量，同时还能增加一定的肌肉量，当速度加快之后还能提升爆发力。 如果动作出错，这样长期训练就容易造成受伤的风险。 1.做俯卧撑有什么好处？经常做俯卧撑，可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。 在速度有所控制，动作完全标准的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时对核心肌群也能起到锻炼效果。 还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练，这样就能刺激不同的胸肌部位，同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。 在速度加快之后，俯卧撑数量就会越来越多，这样就能提升肌肉耐力和爆发力，为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。 2.做俯卧撑有什么坏处？俯卧撑做对了自然有效果，但是如果你的动作出现了问题，就会影响锻炼效果，同时还容易造成受伤的风险。 比如：臀部过度上抬，这样整个身体就不在一条直线，动作难度虽然降低了，但是胸肌就没有受力感。 比如：在屈臂下压到底部时，无法稳定核心肌群，导致背部反弓，最后腹部和膝盖先贴地，这样对下背部的压力就更大，很容易受伤。 上面的两个错误是动作姿势问题，更多的错误在于：屈臂下压的幅度不够。 只做半程动作，而且速度还很快，这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束，胸肌刺激就很少。 3.应该如何做好俯卧撑？想要通过俯卧撑实现更好的训练效果，就需要完善动作姿势，同时还要做到最低位。 需要注意的细节有三点： ①双手间距与肩同宽，可以将手臂略微外旋，这样可以减少肩部的压力，而且综合训练效果更好。 ②全程保持头部、背部和腿部在一条直线，尤其是要稳定核心肌群，这样才能避免下背部受伤。 ③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”，这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌，只做半程效果就不够理想。 除了上面的三点，你还需要注意控制速度，不要过快或者过慢，这样才能同时提升肌肉力量和爆发力，最终才能实现增肌效果，同时完成俯卧撑也会更加轻松。 个人建议：俯卧撑可以每天做50个，拆分为5组*10个来操作，每次都要做到最标准，这样时间一长，后面完成100个就会非常轻松。 想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一俯卧撑锻炼哪些肌肉，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。 如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来。这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，无基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。 动作一：靠墙俯卧撑 注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。 重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。 动作二：椅子俯卧撑 注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。 如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。 动作三：跪姿俯卧撑 注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。 如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。 动作四：标准俯卧撑 注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。 如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。 动作五：下斜俯卧撑 注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。 如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了!急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束俯卧撑锻炼哪些肌肉、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。 俯卧撑根据两臂距离不同，锻炼的肌肉组织也不一样。 按双臂之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种： 1.超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 2.宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑和仰卧起坐练什么的？ 如果简单将人体分为前侧和后侧，俯卧撑和仰卧起坐都是前侧的练习，虽然跑步会有一些中和效果，但长期来看，前侧会越来越紧张，后侧张力会越来越大，不平衡现象会逐渐加重。这里首先建议你增加一些背部和臀部的练习动作，让身体前后更加平衡。 此外，标准俯卧撑能够连续做50个以上，就已经是优了，继续依靠数量堆叠，可能训练收益变得较低。这里你可以开始考虑负重俯卧撑或者变化的单手类俯卧撑。仰卧起坐虽然是个好动作，但不宜练得过多，练后拉伸也非常重要。 那么按照你现在的训练时间，我建议你略微减少仰卧起坐数量；减少俯卧撑数量但增加强度（负重或者变式、单手）；省下的时间用来锻炼背部和臀部，例如引体向上和单腿或双腿的硬拉、深蹲；慢跑不变。 如果是为了健康，这样均衡一下计划内容，训练效果整体UP！ 俯卧撑和仰卧起坐能练肌肉吗？ 如果没有效果，这两个动作早就被人遗忘了.. 俯卧撑能增大胸肌、增宽双肩、增粗手臂；而仰卧起坐是训练腹肌的专项动作。 只要训练动作正确训练计划科学，循序渐进坚持训练就能够对这些肌肉产生良好刺激，变得强壮有力。 俯卧撑训练要点:一定要注意从头到脚一条直线，不要塌腰撅屁股。同时保持沉肩，大臂与躯干的角度小于45°，也就是手肘朝后训练，动作强度会更大。同时动作幅度要到位，动作的速度慢一点，有利于肌肉刺激。 仰卧起坐训练要点:一定要注意腹肌核心要始终收紧，保持骨盆后倾，防止腰部受力。双手交叉放于胸前或贴耳，不要抱头以免伤害颈椎。 再来说训练计划: 仰卧起坐训练腹肌，腹肌属于耐受肌群，所以仰卧起坐可以每天都练习。每次练习三到六组，每组练习到力竭（必须标准）。 俯卧撑训练要劳逸结合，建议隔天训练效果会更好。每次训练三到五组，每组8到20次。训练时提高强度可以训练钻石俯卧撑、宽距俯卧撑等等。 另外，像引体向上、深蹲等动作都是非常不错的训练。结合到训练计划当中，会对身体全面协调发展会有更好的帮助。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题俯卧撑锻炼哪些肌肉。 每天做俯卧撑，哪里会长肌肉？ 众所周知，俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作，作为平民健身三大项，它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样，每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲，首先它作为一种健身方式，通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲，训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉，就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌，当然这也只是其中之一。 总体来说，通过俯卧撑不仅能够锻炼身体，让身体保持良好的状态，同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。 接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答，一定会对你有所帮助！ 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关参与肌群； 正确的动作流程要领； 动作需要注意的细节或技巧； 个人建议； 俯卧撑的相关运动学简介，包括动作原理、发力方式及相关肌群这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领：身体在俯身位，双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定，然后在身体保持“笔直”成直线的情况下，弯曲手臂且充分降低身体重心，进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。 动作原理 从动作的动态流程我们不难发现，俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节，即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节，如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下，就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。 动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种： ①肘关节屈曲与伸展 在我们降低身体重心时，我们就是通过肘关节的屈曲完成的，同理，抬高重心时，利用的是肘关节的伸展完成的。 ②肩关节的前屈与后伸，静态外展与水平内收 俯卧撑在降低身体重心时，即肘关节屈曲过程，动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态，从内收状态变为外展体位。同理，抬高重心后，肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。 ③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定 在俯卧撑的过程中，保持身体的稳定尤为关键，不仅仅只是依靠动态关节来完成，我们更需要身体的其他部位参与协助。 相关肌群及发力方式 我们都知道，在这些关节的背后，需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说，以上关节的动态或者静态情况下，所参与的肌群主要有以下几种： ①肘关节的屈伸对应目标肌群：肱二头肌、肱三头肌 由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节，并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲，肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。 所以在动态的俯卧撑下，肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强，尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。 ②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群：三角肌前束 我们可以想象一下哑铃前平举，动作原理基本一致，它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动，只不过一个是俯身，一个是直立。虽然例子很奇葩，但是简单易懂且道理相同。 ③肩关节水平内收与外展对应目标肌群：胸大肌 肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键！ 何为水平内收呢？就是在同一水平面内，手臂左右摆动，而不是手臂在外侧上下摆动。 当我们手臂远离身体，即张开双手准备拥抱他人时，这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时，即拥抱住他人的过程，这为水平内收。 内收的过程，胸大肌就会产生强烈的刺激感，这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处，所有肌纤维都汇聚于此，所以我们在水平外展与内收时，胸大肌都会被我们拉长与挤压。 ④其他静态关节对于肌群：核心肌群、股四头肌等等。 这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩，但是它们都是在等长收缩的情况下，共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心，维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群，保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键！ 正确的动作流程要领在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后，想要最大化的发挥动作效益，首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。 俯身，双臂与肩同宽支撑身体，且掌心处于肩部正下方。与此同时，双脚间距小于髋部，保持5cm即可，尽可能减少双脚间距。 伸展双腿，身体保持笔直且脊柱保持中立，不得弓腰驼背，与此同时腹部核心收紧，臀部不要抬起，也不宜下陷，身体成斜向上的直线即可。 颈部保持中立，不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节，降低身体重心，直至胸部近乎贴合地面时停止，利用手臂力量及胸肌力量推起身体，直至回至起始位置，保持1-2s充分挤压胸大肌。 动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领，如身体保持稳定，不得弓腰驼背、翘屁股等等。 动作需要注意的细节或技巧我们的健身目的都是想让自己身体更好，身材更好。所以在进行相应运动时，避免身体受伤是第一位，在安全的条件下，全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。 接下来给你强调一些细节及技巧，可以让你在安全的情况下，高效的享受俯卧撑带给你的成果。 1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内 通俗来讲，肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时，肘关节与身体直接的距离，或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响： 影响一：降低肩关节受伤风险 随着角度打开的越大，肩关节的不适感就越强烈，受伤的风险也就越大，当肘关节与肩关节平行时，即大臂与身体成90°，此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑，加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张，但是效果确实如此。 影响二：不同角度，所侧重的目标肌群不同 当外展角度为30°~45°之间时，俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°，甚至为零时，俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。 2、采用掌心根部受力与发力 身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全，我们将重心最好集中在腕关节的正下方，而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时，就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。 3、将手掌置于胸部两侧，更有利于刺激胸大肌 如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉，双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推，杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方，这与我们推起和落下时基本一致，身体的运动轨迹并不是直上直下，而是斜向前下，斜向后上的过程。 4、利用俯身角度，改变胸大肌的刺激区域 胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸，那就需要变换俯卧撑的角度了，这与上斜卧推、下斜卧推基本类似，但又相反。 上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉，下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。 个人建议其实个人并不是建议每天都练俯卧撑，它作为身体前侧肌群的训练动作，虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉，但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异，从而导致身体的肌力失衡，引发体态问题。如圆肩、驼背等等。 每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌，从而和背部肌群形成反差，作为相互拮抗的肌群，它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡，就会造成强侧紧张而收缩，弱侧松垮被拉长，从而引发驼背现象。 所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练，身体锻炼要均衡起来，每个部位都要涉及到，在进行俯卧撑的同时，像引体向上的背部训练也得涉及。 总结说了这么多，我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点： 第一：俯卧撑所涉及的肌群有：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等，大多都为身体前侧肌群。 第二：想要最大化发挥俯卧撑的效益，正确的动作要领及细节是关键，要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。 第三：不用每天都做，注重自己的肌力平衡，避免前侧肌群强，后侧肌群弱引发的圆肩驼背。 好了，希望我的回答能够对你有所帮助！如还有疑问，我很乐意为您解答。
平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹 平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学平板支撑能减肚子吗，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。 平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。 为什么平板支撑能瘦肚子？ 平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。 在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。 平板支撑怎么做？ 只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位： ○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。 ○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。 ○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。 ○任何时候都保持身体挺直。 ○不屏息，深呼吸。 平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战 如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。 花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。 花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。 2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到： ①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。 ②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。 平板支撑不是人人都能做 平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。 另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。 卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐 在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。 卷腹与仰卧起坐有什么不同？ 图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。 ①卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。 ②卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。 ③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。 卷腹运动的3个要点： ①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。 ②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。 ③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。 ④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。 不断进阶的卷腹运动： ①平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。 ②抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。 ③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。
女生想要进行跪姿俯卧撑的锻炼，先要热身之后用双手撑住地面，同时以膝关节接触地面后转移重心。此时调整手腕的舒适度之后就可以抬起小腿以及脚部，根据呼吸的节奏开始进行俯卧撑的训练，注意跪姿俯卧撑要把身体打直，不可以驼背、弯腰。 1、热身 首先先在一边进行热身运动，活动膝关节以及小腿、脚踝等部位，以免等会进行跪姿俯卧撑的时候体力不支，或者发生磕碰的情况。 2、支撑 一手撑在地面，同时另一只手慢慢也撑住身体。将两个膝盖接触在瑜伽垫上，此时调整手腕的方向，使手腕处于比较舒适的位置之后再继续支撑着整个身体。 3、转移重心 将身体的重心前移，使手臂承接大部分的重量，此时将膝盖后面的小腿以及脚部抬起来，这样慢慢弯曲手臂就可以开始跪姿俯卧撑。 4、调整 注意在进行跪姿俯卧撑的时候要以膝关节为支撑点，同时要将身体打直，不可以出现驼背、弯腰等姿态，否则就无法锻炼到腹肌以及手臂的肌肉。
俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑，需要让身体分别保持手高脚低、手脚同高、手低脚高的姿势，将腹部收紧手，身体下压直至与手背高度接近，再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。 1、中姿俯卧撑 中姿俯卧撑是最常见的俯卧撑姿势，它的正确姿势是身体挺直撑于地面，脚尖和双手作为支撑点，双手的间距比肩略宽，腹部肌肉收紧，将身体下压直至腹部与地面触碰，再把身体抬起重复以上动作。 2、高姿俯卧撑 高姿俯卧撑需要借助桌子、沙发等比较稳固的物体，身体挺直，双手撑于物体上，比肩略宽，让身体与地面呈30°～45°左右，再将身体下压直至面部与手背接近，再把身体抬起重复以上动作。 3、低姿俯卧撑 低姿俯卧撑也需要借助桌子、沙发等比较稳固的物体，将双脚放在物体上面，双手撑于地面，让身体呈脚高头低的姿势，双手比肩略宽，身体挺直，腹部收紧，再将身体下压与手背接近，再把身体抬起重复以上动作。
女生进行俯卧撑的坏处 女生进行俯卧撑运动主要的坏处就是容易造成肌肉拉伤，因为女生的力量相对较小，在运动的过程中不容易长时间支撑自己的身体，在没有完全掌握俯卧撑动作要点的情况下，就会造成肌肉拉伤，甚至是其它身体受伤的情况出现。
俯卧撑锻炼腹肌 俯卧撑能够起到锻炼腹肌的作用，但锻炼腹肌的效果没有仰卧起坐、引体向上之类的运动效果强。俯卧撑锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌等部位的效果好，能够将手臂、胸部的肌肉力量提高。
俯卧撑的禁忌主要有幅度较大、手掌距离过大、躯干倾斜、运动频率过快、呼吸不匀、形式单一。进行俯卧撑运动时，应当使用正确的姿势并结合多种运动方式才能让锻炼的效果更好。 俯卧撑的6大禁忌 1、幅度较大 俯卧撑下降和抬升升的幅度是很多人困扰的问题，正确俯卧撑姿势下降时需要让腹部接触到地面，抬升时，保证身体可以挺胸即可，不要将肩胛骨打开过度。 2、手距过大 很多人在进行俯卧撑时，都喜欢将双手过度张开，这样的姿势很容易造成肩部肌肉和关节损伤。正确的姿势是双手放在肩部正下方，身体下压时，保证大臂和上肢在45°～60°以内。 3、躯干倾斜 进行俯卧撑运动时，腰部、臀部、背部、膝盖应该保持收紧的状态，头部和脚跟始终要保持一条直线，不要出现头部抬高、低头或者是膝盖、臀部下沉等情况。 4、频率过快 很多人做俯卧撑都觉得越快越多锻炼的效果会越好，其实这种方式很容易造成肌肉拉伤，也起不到锻炼的效果。最好是保持一快一慢的频率，身体推起时快，下压时慢，才能最大程度刺激搭到肌肉。 5、呼吸不匀 进行俯卧撑运动时，还需要保持有规律的呼吸，这样能够保证身体在运动过程中的平衡和稳定性。保持身体下压吸气，身体推起时呼气的方式。 6、形式单一 俯卧撑的姿势其实有很多种，以脚尖和手掌为支撑点只是最常规的一种。在运动过程中最好是进行多种形式的俯卧撑，能让身体上更多的肌肉得到锻炼。