膳食纤维含量高的食物有哪些我们生活中很多食物现在是纤维含量都比较高，比如水果，玉米，燕麦，胡萝卜，菠菜等这些都是属于膳食纤维含量比较高的食物。水果类里面大多都含有丰富的膳食纤维，常见的水果有苹果，猕猴桃，火龙果，香蕉，鸭梨等，这些食物中的膳食纤维含量都比较高，尤其是火龙果的最高。而苹果和火龙果稍微低一些。虽然食物里面水果的膳食纤维不是最高的，但是可以给身体提供维生素。其实我们所吃的食物当中，主食类是摄取膳食纤维最高的。比如玉米，燕麦，红薯，大麦粗粮都含有丰富的膳食纤维，特别是大麦当中的膳食纤维含量更高，儿夜麦片当中的膳食纤维也很高，通常我们吃的那种压成片的燕麦片口感不是特别好需要煮的，相比之下，这种燕麦片的膳食纤维更高一些，如果是那种加工过的里面放了坚果或者是水果之类的，就膳食纤维少。蔬菜当中的膳食纤维含量也比较高的，常见的膳食纤维含量高的蔬菜，有菠菜，竹笋，胡萝卜，茼蒿，芹菜，圆白菜，大白菜等这一类的膳食纤维含量都比较高，特别是大白菜和圆白菜，尤其是便秘人群，适当吃点大白菜和圆白菜，能够有效的缓解便秘，特别是在晚餐的时候，吃点水煮白菜或者是清淡的炖白菜，缓解便秘的效果特别好。所有的食物类型当中，肉类食材的膳食纤维含量比较少，但是肉类食材的蛋白质含量比较高，所以生活中也要适量吃点肉类食材，最主要的是做到荤素搭配营养均衡，而不是哪一种含的营养物质高就吃哪一种。平时做饭吃饭的时候，主食肉类，蔬菜蛋奶都要均衡摄入。但要适当多吃些蔬菜。蔬菜当中的膳食纤维能够有效的缓解便秘，提高肠道蠕动的速度。
关于膳食纤维的误区生活中提到膳食纤维，很多小伙伴都觉得它对人体拥有众多的好处，毕竟它能够刺激肠胃蠕动，避免脂肪堆积，而且还可以缓解便秘，因此众多爱美人士对膳食纤维是特别肯定的，当然老年人对膳食纤维也会情有独钟，不过大家在吃膳食纤维时，也需要注意对应的问题，避免进入膳食纤维的误区。其中有些小伙伴觉得口感相对粗糙的食物中就会有膳食纤维。根据相关了解发现膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，一般不可溶性膳食纤维存在于坚果蔬菜当中，由于它不能够溶解，所以呈现的口感特别的粗糙，而它的作用主要就是改善大肠的功能，通常在短时间内能够有效缩短残渣，增加排便的次数，并且还能够有效预防多种疾病的产生。而可溶性膳食纤维顾名思义就是可以溶解的膳食纤维，它的出现可以平稳血糖，降低胆固醇，由于可溶性膳食纤维口感较好，营养也比较丰富。其次部分小伙伴在生活中他们觉得肠胃不好的患者在生活中要多补充膳食纤维，毕竟膳食纤维能够达到缓解便秘的功效，但大家不要忘了膳食纤维也会引起胀气腹痛等等情况，一些肠胃功能特别差的小伙伴在生活中吃太多的膳食纤维，可能会对肠胃造成严重刺激，因此我们在吃膳食纤维类的食物的时候，每天都需要在标准的范围以内。由于膳食纤维可以及时的排出废物，并且能够留住身体所需要的营养成分，因此我们在生活中适当的吃膳食纤维对身体有好处，其实膳食纤维虽然有众多的优势，但是它也有可能会导致过多的膳食纤维，将人体必需的营养物质排出体外，时间长了就会出现营养不良的情况，因此我们在生活中吃膳食纤维时要适可而止。
吃膳食纤维的食物一定要注意不能进入误区 我们都知道膳食纤维是人体必需的物质，如果没有补充膳食纤维，人特别容易出现便秘以及营养不良的情况，但是平时我们吃膳食纤维的食物一定要注意不能进入误区。很多人都觉得口感粗糙的食物才有膳食纤维，膳食纤维是有区别的。还有很多人认为纤维是可以排除身体废物留住营养的，也有些人认为肠胃不好的人也要多补充膳食纤维，帮助缓解便秘，其实这些想法都是不太正确的。大多数人都觉得口感粗糙的食物中含有丰富的膳食纤维，其实膳食纤维是有不同的分类的，有些膳食纤维是可溶性的，有些是不可溶性的。不可溶性的膳食纤维大多都是在麦麸坚果蔬菜里面，没有办法溶解，所以口感比较粗糙，而大麦，豆类，胡萝卜，燕麦，柑橘等食物里面含有的膳食纤维是可溶性的，能够减慢食物的消化，速度让血糖平稳，还有降血糖降低胆固醇的作用，这些食物的口感虽然比较细腻，但也含有膳食纤维。也有的人认为膳食纤维可以排除身体里面的废物，能把营养保留到身体里。其实膳食纤维在阻止人吸收有害物质的同时也会让人体对吃下去的蛋白质以及无菌盐，还有一些微量元素的吸收造成影响，特别是生长发育期的儿童，如果过多的吃膳食纤维含量高的食物，会把身体里必须的营养素带出，这就会造成孩子消化不良，因此高膳食纤维的食物，儿童不要吃太多。还有些人认为肠胃不好的人需要多补充膳食纤维。大家都知道膳食纤维能够有缓解便秘的作用，但是过量的食用也会容易引起胃胀气，腹痛胃肠功能比较差的人，如果吃膳食纤维含量太高的食物会导致肠胃受到刺激，出现胃痛的情况，要根据自己的体质适量吃。
全部展开 膳食纤维主要来源于植物的细胞壁4102，含有纤维素、半纤维素、树脂、果胶、1653木质素等，是2113不易消化的5261营养素。膳食纤维是健康饮食不可或缺的，对保持消化系统健康起着至关重要的作用。同时，摄入足够的纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病。纤维可以清洁消化壁，增强消化功能。纤维可以稀释和加速食物中致癌物质和有毒物质的清除，保护脆弱的消化道，预防结肠癌。纤维能减缓消化，最快速的排出胆固醇，所以能把血糖和胆固醇控制在最理想的水平。 分类 膳食纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。通过溶于水可以分为两种基本类型：水溶性纤维和水不溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是三种常见的水不溶性纤维，存在于植物细胞壁中。果胶和树胶是水溶性纤维，存在于自然界的非纤维物质中。常见的食物，如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦、燕麦麸等，都富含水溶性纤维。水溶性纤维可以减缓消化，最快速的排出胆固醇，因此可以将血糖和胆固醇控制在最佳水平之外，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和甘油三酯。 水不溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维，以及来自食物的麦麸、玉米皮、芹菜、果皮和块根类蔬菜。水不溶性纤维可以降低肠癌的风险，通过吸收食物中的有毒物质来预防便秘和憩室炎，减少消化道细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性和水不溶性纤维，所以水溶性和水不溶性纤维的均衡饮食可以获得不同的好处。 每日摄入量标准 国际组织推荐的膳食纤维日摄入量为每人每天30 ~ 40克，每人每天30克。 什么食物含有最多的膳食纤维 糙米、胚芽牙精米，以及玉米、小米、大麦、麦麸(米糠)、小麦粉(黑面包的材料)等杂粮；此外，块根类蔬菜和海藻中的膳食纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、土豆、裙带菜等。 膳食纤维是植物成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维富含蔬菜水果、粗粮、豆类和细菌藻类。一些常见食品原料的膳食纤维含量为：分别为小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1。0%，茭白1 .1%，韭菜1。1%，蒜苗1。8%，豆芽1。0%，新鲜豌豆1 .3%，毛豆2 .1% 6.7%，山药0 .9%，小米1。6%，玉米粉1 .8%，绿豆4 .2%，巨大口蘑6 .9%，银耳2 .6%，木耳7 .0%，海带9 .8%。随着人们对膳食纤维与人体健康关系认识的加深，一些高纤维食品越来越受到青睐，细菌、藻类、水果和蔬菜在膳食结构中的比例逐渐增加。在现代食品工业中，米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料经过加工制成相应的食品纤维产品，可开发为直接口服的膳食纤维产品，也可作为食品添加剂，如添加到酸奶等发酵食品和面包等烘焙食品中作为品质改良剂和膳食纤维增强剂。 在众多的地方名菜中，有些菜以荤素结合、膳食纤维丰富、地方特色著称，进而成为地方名菜。富含膳食纤维的传统名菜，如粤菜中的“雪酿笋”、“玉映玉环”、“彩凤丝”、“绿三件鲈鱼”；苏菜有“葱蒸扇贝”、“香芋竹鸡”、“香菇笋炖豆腐”、“玉筋”；湖北菜系有“腊肉菜苔”、“艾蒿泥炒腊肉”、“莲藕炖排骨”、“绵阳蒸”，还有“豆渣炒鲢鱼”、“豆渣炒五花肉”等新潮名菜。鲁菜有“葱炒海参”、“荠菜卷”、“三丝包鱼”、“韭菜炒蛏”。川菜有“鱼香肉丝”、“水煮白菜”、“水煮肉片”、“肉末豇豆”等。 利益 保持消化系统健康 增强免疫系统 降低胆固醇和高血压 降低胰岛素和甘油三酯 放松利尿，清肠健胃 预防心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病 平衡体内激素，减少激素相关的癌症 功效 1.便秘的防治：大体积的膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少食物在肠道的停留时间，其中的水分不易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内被细菌发酵，直接吸收纤维内的水分，使大便变软，通便。 第二，有利于减肥：大多数肥胖者与食物热量摄入增加或体力活动减少有关。增加饮食中的膳食纤维含量，可以减少热能的摄入，减少肠道对营养的消化吸收，最终使体脂消耗，减肥。 3.结肠癌和直肠癌的预防：这两种癌症的发生主要与致癌物在肠道内停留时间长、与肠壁长期接触有关。增加饮食中的纤维含量可以降低致癌物质的浓度。此外，膳食纤维能刺激肠道蠕动，致癌物与肠壁的接触时间大大缩短。学者们一致认为，基于高动物蛋白的长期饮食，加上纤维素摄入不足，导致了这两种情况
吃肉太多，会增加患慢性病的风险。但吃得太少，蛋白质摄入又会不足。5种素食帮助弥补这一缺陷。 1、燕麦片：蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。 2、豌豆：富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。 3、花生酱：含与葡萄酒同样的成分白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。 // 4、糙米：不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。 5、椰子：富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。
现代人越来越忙碌，一日三餐总在外面吃快餐的人口比例明显上升，尤其是白领一族。如果你或你的家人也是这样的快餐族，那就要小心了。快餐中的食物多含有相当多导致身体老化的毒素，若不做好防御，毒素沉积将给身体带来不少负担。像皮肤黯淡、黑眼圈、色斑、痤疮、口臭、头疼、失眠、发胖等，严重的还会引发癌症。利用以下三招，可以帮你轻松排出体内毒素，缓解亚健康体质。 第一招：膳食纤维排毒快 膳食纤维对于肠道健康的贡献是无可取代的。它具有较强的排毒作用，可以帮助粪便变软，排便畅通，减少毒素在体内的停留时间，也会吸附毒素。同时，它还可以促进肠内益菌生长，减少坏菌生长空间。膳食纤维分为可溶性与不可溶性纤维两类，其中可溶性纤维常被忽略，但却是帮助排便的重要角色。水溶性纤维中的果胶可以增进粪便体积与含水量，有黏性的海藻、昆布、燕麦、秋葵、蒟蒻、木耳都很丰富，其他包括牛蒡、胡萝卜、熟香蕉、南瓜、柑橘类水果、西兰花、甘蓝菜、甜菜、地瓜、马铃薯、豆类、爱玉、仙草都有丰富的可溶性纤维，可以安排在平日的饮食内容，交替食用，可帮助体内废物由肠道排出。此外，可选帮助刺激肠蠕动的奇异果、木瓜、蜜枣、水梨、苹果等水果，有改善便秘的效果。 第二招：鲜活酵素助代谢 // 人体内有超过上万种的酵素，身体的所有功能都需要酵素来帮助运作。据了解，酵素可分为消化酵素与代谢酵素等两大类，酵素与排除废物、毒素的关联在于，人体自身可以制造的酵素量是固定的，当身体再进行消化、吸收、代谢、修复等活动都会消耗酵素，如果其中一样活动特别费力，体内会自动减少提供其他活动的酵素量。若是多食用肉类蛋白质的人，酵素消化量极大。因为肉类本身既不含酵素也难消化，消化食物时就需要耗掉大量的酵素，导致代谢的酵素就会被减少，代谢能力降低，不但体内废物、毒素较难排除，也容易发胖。专家指出，现代人多半消化酵素不足，建议选用天然蔬果酵素制成的消化酵素补充品，适时减轻身体负担。除了适当补充酵素外，还应多吃当地、当季盛产的鲜活食品，其所含酵素相对较多。 第三招：以鱼代肉清血液 任何饮食的调整最好是循序渐进，想要排出体内毒素，如何合理摄取动物性食品是第一步，可把菜单中的肉类以鱼类取代。肉类中含有的胆固醇、油脂容易造成心血管问题，经常吃肉的人也都知道，如此经常食用还会让粪便变得坚硬，便秘的几率自然大增。但同样是动物性食品的鱼类却要好得多，尤其是其中含有的油脂与肉类油脂不同。肉类的油脂会让血液混浊，而鱼油则会让血液清澈。需要提醒的是，食用鱼类要注意深海大型鱼类的污染问题，可以改吃能够整尾吃下肚的小鱼干，或是秋刀鱼、青花鱼等蓝身鱼类。
专家指出，腹部减肥的方法可以通过外部产品或节食来减肥。当然，有一点，通过节食减肥后，容易反弹。但这种减肥相对是最健康的，也是最安全的。如食用含“魔力减肥之星”——魔芋的产品，可以达到腹部减肥的效果。魔芋的热量极低，且具有吸水性强、黏度大、膨胀率高的特点，进入胃中吸收胃液后可膨胀20～100倍，产生饱腹感，在充分满足人们的饮食快感的同时不会增肥，无须刻意节食，便能达到均衡饮食，从而实现理想减肥的效果。 大豆肽，也称是“绿色塑身之星”。大豆肽被人体吸收后，能迅速激活交感神经，阻止脂肪吸收和促进脂质代谢，使人体脂肪有效的减少。同时因为优质植物蛋白的补充，还能够保证减肥者的体质，保持骨骼肌肉不变。目前，国内富含魔芋、大豆肽的产品并不多。仅有山货吧独家销售，由科技部院所专项基金成果、中国食品发酵工业研究院研制的多纤果蔬谷肽粉等产品。 // 现代医学证明，缺乏膳食纤维可以导致营养过剩、肥胖。每日摄入膳食纤维不仅对控制热量的摄取十分有益，还可以防止热量摄入过多，预防肥胖，减腰收腹，排毒养颜。因此，适量食用膳食纤维，可以加快减肥进程，有效帮助快速减肥。 另外，专家指出，现在市场流行的左旋肉碱也可以达到腹部减肥的效果。不过，由于市场左旋肉碱品牌比较多杂，因此消费者选择要谨慎。目前，官方指定的由高纯度“纤魅源”左旋肉碱网上口碑比较好的，使用者反馈效果不错，消费者可以参考使用。
健康饮食观念深入人心，水果成了不可缺少的食物，而饮料也成为人们的出门必备品。许多人，尤其女性和孩子爱喝果汁，不仅由于果汁的口感好，更因为可以免去切洗水果的麻烦。水果和果汁都可以为我们的身体补充水分和一定的营养物质，但也不能完全用果汁来代替水果。 营养学博士张宇介绍，我国2010年最新的中国居民营养与健康状况监测结果表明，从2002年到2010年，我国居民的水果摄入量整体呈下降趋势。大城市的居民中，每天能吃上一次水果的仅占一半，而中小城市则更少，仅在35%左右。可见，我国居民的水果摄入量严重不足。 水果除了味道好、水分足外，其中的营养成分不可小觑，如维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维等，水果中的含量都非常丰富。水果中的膳食纤维在肠道中能促进肠道蠕动，尤其是可溶性膳食纤维——果胶，有降低胆固醇的作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。所以，有条件时，可多吃些新鲜的水果。 但由于水果不宜保藏，或生活中外出等条件所限，水果摄入不足的时候，此时果汁就会派上大用场了。 // 果汁是以水果为原料，经过物理方法如压榨、离心、萃取等得到的汁液产品。 如果按果汁含量来分，可分为纯果汁和果汁饮料，果汁的成分一般在10%~100%之间不等。 果汁饮料气味清香，口味也多种多样，不仅在夏日可以给大家带来清凉的感觉外，还由于果汁中会保留有水果中一部分的营养成分，如部分维生素、矿物质、糖分等，口感也优于普通的白开水，孩子也更易接受。在携带水果不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以选择果汁作为补充营养的小助手。
说到膳食纤维，人们并不陌生，近几年来，人们对于膳食纤维的关注日渐浓厚，但膳食纤维到底是什么？膳食纤维到底是什么样子的？膳食纤维有什么用？却没有多少人能够明确说清楚。很多人想到膳食纤维，都是蔬菜中的筋之类的存在，但其实，膳食纤维也分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。人们平时想到的蔬菜的筋，多为不可溶性膳食纤维。那么，可溶性膳食纤维又有什么用？日本woman online网站邀请专家为您介绍可溶性膳食纤维的对身体的种种作用！ 可溶性膳食纤维可构筑健康的肠道 可溶性膳食纤维又称水溶性膳食纤维，它具有粘性，因此能够延缓脂肪和糖分的消化吸收，进而起到预防肥胖的作用。根据近年来的研究发现，可溶性膳食纤维还是肠内有益菌的饵食，充分摄入可溶性膳食纤维能够养育更多如乳酸菌这样的有益菌，更有利于人体健康。 人体的肠道不但是消化吸收营养素的重要器官，更汇集了人体60%-70%的免疫细胞，是人体最大的免疫器官。人体肠道内约有十兆个超过1000种以上的肠内细菌，这些细菌有不同的功能，包括消化吸收食物中的营养素，生产人体必需的维生素和激素，分解和排泄有害物质，预防侵入人体的病原菌增殖等，对人体来说必不可少。 近年来，不少研究发现，肠内细菌还能够有效预防癌细胞增殖、激活人体免疫系统等。但肠道中有益菌与有害菌共存，一旦二者之间的平衡被打破，就可能造成人体状态变差或生病等。所谓的“提高免疫力”，从本质上来说就是保持有益菌和有害菌的平衡状态。想要保证肠内细菌的平衡，多摄入一些有益菌是非常有效的，而目前人们常以饮用酸奶等发酵食品来补充。 但也有人会发现，为什么明明喝了非常多的酸奶，却半点效用也收不到？实际上，这或许是因为人体摄入的可溶性膳食纤维不足以养育有益菌的关系。细菌要生长繁殖也需要能量来源，可溶性膳食纤维正是它们的饵食，如果可溶性膳食纤维不足，那么有益菌也无法良好繁衍生息，更无法创造良好的肠道条件。因此，想有一个健康的肠道，补充足够的可溶性膳食纤维是靠谱的做法。 当然，用可溶性膳食纤维来喂养肠道中的有益菌也会产生一些不好的后果，那就是肠道中有益菌增多后，发酵产生的气体也会增多，放的屁就会增多。好在就算排气增加，也不会有令人尴尬的臭味。 可溶性膳食纤维能影响大脑抑制食欲 除了对肠道产生影响外，可溶性膳食纤维还意外地会对大脑造成影响，这是因为肠道会以可溶性膳食纤维为材料制作短链脂肪酸，其中，醋酸能够直接到达脑部，调整和控制人的食欲。这种机制已经在动物实验中获得确认。此前，人们认为摄入可溶性膳食纤维可刺激饱腹激素分泌，进而抑制食欲，然而随着研究的逐渐深入，发现可溶性膳食纤维直接对大脑造成影响才是根本性原因。 此外，在一项小鼠实验中发现，没有肠内细菌的小鼠抵抗压力的激素分泌量增加，导致小鼠出现精神不安定的状态，可见，可溶性膳食纤维对精神的安定也存在一定的影响。有说法认为，肠道是第二个大脑，肠道不仅仅是一个笑话器官，它影响到人体整体的健康状态。 吃点大麦能够轻松地摄入膳食纤维 因此，保持肠内细菌平衡是保证肠道良好状态的基础，因此，如果想要补充有益菌，在那之前应当先摄入一些可溶性膳食纤维，多选择一些富含可溶性膳食纤维的食物很重要，这其中选择大麦就是一种不错的选择。 // 目前，推荐人们的膳食纤维摄入量，18岁以上女性最好每天摄入18克以上膳食纤维。大麦是谷类中含可溶性膳食纤维最多的食材，每100克中约含6克可溶性膳食纤维，虽然如海带、洋葱一类的蔬菜中可溶性膳食纤维的含量也很丰富，但毕竟每天的摄入量都不多，也不可能每天都吃，因此，通过将大麦作为主食来摄入是补充可溶性膳食纤维的好办法。煮饭时不妨将大麦与粳米混合后煮，这样对于控制血糖波动也有一定的好处。业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
1. 多摄入植物甾醇和膳食纤维 这些植物化合物来自于油，树木和树叶，并具有类似胆固醇的化学结构。它们经常被添加到一些药膳中，以阻止人体胆固醇的吸收，降低血液中的胆固醇水平。有研究表明，如果你也能遵循健康的饮食习惯和生活方式，多吃富含甾醇和膳食纤维的食物可以有效减少体内的低密度脂蛋白胆固醇水平。我们经常能见到的富含甾醇的食物包括大豆、黄豆、种子类食物等，而燕麦、大麦、茄子等食物以及坚果类食物中含有大量的膳食纤维，都可以将其纳为你饮食的一部分。 2 .吃一些黑巧克力 黑巧克力中的多酚和黄酮类化合物的含量都很高，其中，多酚是很好的抗氧化剂，有助于保护心脏健康；黄酮类化合物有助于防止低密度脂蛋白胆固醇进入心脏动脉壁。两个美国的研究报告指出，经常吃纯正的有机黑巧克力，可以增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的量。但通常的建议食用量是每天大约40克。 // 3.保持慢跑等运动 研究表明，运动能刺激身体的酶系统，有助与将“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）从血液运入肝脏，要么转化成胆汁以助消化，要么干脆排出。运动越激烈，越能降低LDL的水平。你可以选择充满活力并身体力行的运动方式，如慢跑，骑自行车或游泳。 （责任编辑：王健淇）
有的上班族很少吃早饭，但这样容易导致胃结肠反射作用的失效，时间久了就会产生便秘。 因为健康人直肠内通常没有粪便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”，会使结肠产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，粪便蓄积到一定量便会产生便意。因此，最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”，利于身体的排毒。 // 为了预防便秘，早餐一定要有膳食纤维，比如燕麦粥、全麦馒头、蒸番薯、果蔬等。粗粮里富含的维生素B1可以保护胃肠神经，促进肠蠕动。另外，早餐吃一根香蕉也可以润肠，但其实只有熟透的香蕉才有润肠的功能，如果多吃了生的香蕉不仅不能通便，反而会加重便秘。因为，没有熟透的香蕉含较多鞣酸，会抑制胃肠蠕动。
根据荷兰的研究表明，人对于“再吃一点”的欲望非常强烈，克服这样的欲望是一件很困难的事情。而为了满足这样的欲望，人会想尽各种借口去进食。如果想要克服欲望，不让自己产生“想吃”的心情很重要，作为对策，多喝水和多吃富含膳食纤维的食物是最好的方法。 根据荷兰乌得勒支大学的研究结果发现，人在“明知不能吃但还是想吃”的状态下想象力会变得非常强大，也就是说，这时候人类为自己寻找借口的能力也会变得更强。“今天要加班，多吃才能有能量”、“今天先吃了明天再跑步跑回来好了”……大脑会在瞬间想出各种看起来非常正当的理由，促使自己伸出手去，满足膨胀的食欲。 也就是说，如果产生“更想吃”的心态，这类人往往无法减肥。因为只有“我不想吃”的心态才是杜绝食用过多的根本办法，如何做才能让自己抵抗住诱惑？ 营养学家凯莉·格拉丝曼博士认为，“多喝水”和“多食用蔬菜等富含膳食纤维的食物”是比较靠谱的做法。喝水可以抑制不应该产生的空腹感，在餐前和用餐过程中喝水能够让肚子很快产生饱腹感，进而减少进食量。另外，在进食时先吃富含水分和膳食纤维的蔬菜也能够很快产生饱腹感，减少进食量。 // 还有一种方法就是尽可能使用尺寸较小、数量较多的餐具，一眼看过去看着让人感到量很大，反而容易让人产生吃不下的饱腹感。用小勺往口中塞的次数变多，以及小餐具中堆满食物，都能从视觉上刺激人体产生饱腹感。 当然，想要真正不进食过量，不要让自己产生“我饿了”“这些不够吃”的想法是很重要的。进行自我心理暗示也是良好控制食欲的一种手段。业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
无论学生党还是上班族起床后来两片面包已成为大部分人开启新一天的钥匙但很多人都不知道各种面包的口感、营养并不相同到底哪种最适合自己叔今天就来给大家讲清楚(以下营养成分按每100g的含量计算)普通白面包这种最常见的方包由去除麸皮和胚芽后的小麦粉制成口感松软细腻像极了14岁生日那天班花对你的笑但为突出不同口感一般会添加白沙糖、黄油、食盐等调味剂加上它缺少粗糙的纤维很快就会被身体消化进食后血糖水平会迅速升高刺激胰岛素分泌，促成脂肪合成吃多了是非常容易胖的高血糖、糖尿病患者要少吃全麦面包全麦面包由保留了麸皮和胚芽的全麦粉制成因此拥有整棵小麦的营养这些营养物质对降低肥胖、糖尿病以及心血管疾病风险都有好处在消化速度方面因膳食纤维含量高的关系它会在肠胃待更长时间血糖水平也不会起太大波动更适合需要控制体重的朋友食用有一点可惜的是粗纤维造成的喇喉咙口感就像前苏联大妈手工制作的战时物资裸麦（黑麦）面包黑麦是一种“抗寒的小麦”它和全麦面包的制作方法一样但颜色偏黑流行于德国、北欧等地区至于其它的粗粮面包、粗纤维面包等等就是在普通白面包的基础上加入麸皮、燕麦等粗粮是一种混合型面包甜点类面包（菠萝包为例）它的热量是裸麦面包的1.3倍脂肪更是高达近10倍这是因为1个普通的菠萝包需要如果天天吃很容易因糖分摄入过量引起肥胖胰岛素分泌异常的人还有可能引发糖尿病总得来说，与其它面包相比全麦面包可以说是最营养健康的一款①看配料表许多面包都喜欢蹭全麦面包的热度可翻过来一看配料表排第一的大部分都是“小麦粉”“全麦粉”连一半都不到！一款合格的全麦面包配料表中“全麦粉”必须是排第一位的而且含量通常>50%②看外观别被深棕色甚至黝黑的外观欺骗了因为添加了可可粉也会是这个色好的全麦面包质地粗糙像极了前苏联军用卡车的外漆而且捏起来比较硬实不会软趴趴的另外，九叔再分享一个小技巧大型超市更容易买到真全麦面包因为配料工艺透明而烘焙坊的面包通常不会注明馒头一般由中筋小麦粉制成通常只添加了酵母营养成分比较单一主要为碳水化合物但同时，它的热量也会低于面包那么多面包你最喜欢哪一款？欢迎评论区分享参考资料：[1]陈红.全麦粉营养特性及其制品的研究进展[J].现代面粉工业，2024，34(01)：54-55. // [2]张琳.全麦食品的营养功能与开发现状分析[J].粮食加工，2019，44(06)：25-29.[3]陈银基，鞠兴荣，周光宏.饱和脂肪酸分类与生理功能[J].中国油脂，2008(03)：35-39.[4]王欣，王枫.植物固醇的研究新进展[J].国外医学(卫生学分册)，2007(02)：98-101.
膳食纤维是一类特殊多糖，其既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。此前科学家们曾一度认为膳食纤维是一种“无营养物质”然而，随着近年来科学家们不断深入研究，他们逐渐发现膳食纤维在维持机体健康上具有相当重要的作用。那么膳食纤维到底对机体健康有着什么样重要的影响呢？本文中，小编对相关研究进行整理，分享给各位！ 【1】Science：揭示膳食纤维如何有助肠道保持健康 doi：10.1126/science.aam9949 doi：10.1126/science.aao2202 在一项新的研究中，来自美国加州大学戴维斯分校的研究人员发现肠道细菌消化膳食纤维产生的副产物如何作为合适的燃料协助肠道细胞维持肠道健康。 这项研究是比较重要的，这是因为它鉴定出一种让肠道菌群再次恢复平衡的潜在治疗靶标，同时让人们更进一步了解肠道菌群和膳食纤维之间的复杂相互作用。相关研究结果发表在2017年8月11日的Science期刊上，论文标题为“Microbiota-activated PPAR-γ signaling inhibits dysbiotic Enterobacteriaceae expansion”。在发表在同期Science期刊上的一篇标题为“Gut cell metabolism shapes the microbiome”的观点类型（Perspectives）论文将肠道细菌描述为体内抵抗潜在传染因子（如沙门氏菌）的防御系统中的“搭档”。 论文通信作者、加州大学戴维斯分校医学院医学微生物与免疫学教授Andreas B？umler说，“我们的研究提示着维持肠道健康的最好方法之一可能就是给我们的肠道中的有益细菌喂食膳食纤维，即它们偏好的食物来源。” 【2】Cell：缺乏膳食纤维，肠道细菌会反过来“吃你” 新闻阅读：Eating fiber keeps gut microbes from eating you 我们一直强调要均衡饮食，其中膳食纤维的合理摄取也相当重要。近期，有研究团队在《Cell》期刊发表文章证实，一旦长期缺乏纤维，肠道中共生的微生物组会因为“饥饿”而“蚕食”肠道黏液和肠壁。 膳食纤维对于人体健康至关重要，有着治疗便秘、预防胆结石、控制体重等好处，被营养学界认定为第七类营养素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水6大营养素并列。一旦膳食纤维摄取过少，易增加肠癌、便秘等疾病的发病率。 除了我们自身，缺乏膳食纤维，对寄生在我们肠道内的微生物群会产生什么影响呢？最新一篇发表在《Cell》期刊的文章证实，缺乏纤维会导致肠道微生物处于“饥饿”状态，从而迫使它们吃我们！ 【3】Nature TEM：膳食纤维是否可以恢复机体肠道微生物菌群的多样性？ doi：10.1038/nature16504 一直以来，科学家们都希望通过改变饮食方式恢复人类随着西方饮食进化机体失去的微生物群落，从而来改善人类的健康。近日，来自阿尔伯塔大学的研究人员通过研究主张增加饮食中膳食纤维的摄入，而这一方法或许是恢复机体肠道微生物生态多样性的关键一步；相关研究刊登于国际杂志Nature和Trends in Endocrinology & Metabolism上。 在工业化社会中，我们机体肠道微生物不充足的营养物和特殊有益菌群的缺失直接相关，而这也会影响到我们机体的免疫健康和代谢健康，很多西方人都会摄入一半膳食指南中推荐的膳食纤维，膳食纤维是人类机体肠道细菌营养物的主要来源。今年早些时候斯坦福大学的研究人员Justin Sonnenburg就通过研究发现，喂食典型西方饮食（高脂肪、碳水化合物及低膳食纤维）的小鼠会将多样性水平较低的有益菌群遗传给后代，而更喜好纤维素作为营养物质的肠道微生物在后代机体中并不会导致有益菌群水平的增加，因此随着人类不断繁衍这种有益菌群很有可能就会灭绝。 【4】Stroke：增加膳食纤维摄入可以降低中风风险 doi：10.1161/STROKEAHA.111.000151 获得更多的纤维或许可以减少我们首次中风的风险，根据一项发表在美国心脏协会Stroke期刊上的最新研究证实。 膳食纤维是植物的一部分，在消化过程中，身体是不吸收纤维的。纤维可以是可溶的（这意味着它溶解在水中），也可是不溶性的。此前有研究表明，膳食纤维可以帮助减少中风危险因素包括高血压，血液中低密度脂蛋白（LDL）高水平。 在这项新研究中，研究人员发现每天总的纤维摄入量每增加7克，首次中风的风险就减少了7％。研究人员表示：一份全麦面食再加上两份水果或蔬菜，提供约7克纤维。利兹大学食品科学与营养学院Diane Threapleton说：摄取富含纤维的食物如全谷类，水果，蔬菜和坚果对于每个人都是重要的，尤其是对于那些有中风危险因素如超重，吸烟，高血压的人。 研究人员分析了1990至2012年间发表的8项研究。在这些所有针对中风的研究中，四项专门研究缺血性中风的风险，三项评估出血性中风。 【5】IJFSNPH：摄入更多膳食纤维对健康大有裨益 doi：10.1504/IJFSNPH.2011.044528 近来，发表于International Journal of Food Safety， Nutrition and Public Health杂志印度的一项研究"Dietary fibre and human health"称人们应该摄入更多膳食纤维来促进我们的健康。 该课题组综述了近几十年全球来关于食用膳食纤维的研究，建议为了避免起初食用产生的问题如肠气增多，腹泻等问题，人们应该逐渐增加膳食纤维的摄入量，并且在一天的正餐和零食中都要摄入一些膳食纤维。 研究团队为读者提供了诸如麦片，粥，豆类，全谷类食物作为现成的高纤维食品。膳食纤维，也就是常说的粗粮，是指我们摄入的瓜果蔬菜中不能消化的部分，它们也分为两部分，可溶性的和不溶性的，可溶性的纤维（益生的，粘性强的）很容易就在结肠中消化并发酵，并产生了具有生物活性的副产品和气体，不可溶的纤维难以被代谢，但是在经过消化道时吸收了很多水分，并为肠平滑肌的蠕动提供填充物，进而缓解了便秘。 【6】素食者不易得大肠癌 原文报道：Vegetarian diet linked to lower risk of colorectal cancers 在一项对基督复临安息日会成员的研究中，研究者发现，素食与非素食相比，前者患大肠癌的风险比较低。近日，此研究论文在线发表于《JAMA Internal Medicine》杂志上。 在美国，大肠癌是癌症引起死亡的第二大病因。尽管癌症筛查已经引起了高度的重视，但是，降低风险因子的初级预防，仍是一项重大的目标。研究发现，饮食因素已经被确定为大肠癌可改变的风险因子，例如，红肉与增高的大肠癌风险相关，而富含膳食纤维的食品可降低大肠癌风险。 加州Loma Linda大学的Michael J. Orlich博士及其同事发现，在77，659名研究参与者中，380名患有结肠癌，110名患有直肠癌。素食者与非素食者相比，前者患大肠癌的风险比后者低22%，患结肠癌风险低19%，患直肠癌风险低29%。纯素食主义者分别与非素食者，吃蛋和奶的素食者，吃鱼的素食者及半素食者相比，前者患大肠癌的风险分别比后者低16%，18%，43%和8%。 【7】Obesity：可溶性膳食纤维有助于控制“大腹便便” doi：10.1038/oby.2010.343 人体的内脏脂肪主要集中于腹腔内，一些肥胖者“大腹便便”，主要就是内脏脂肪难以消解。美国一项最新调查显示，每天在饮食中增加可溶性膳食纤维摄入量，将有助减少内脏脂肪，不仅改善体形，也预防高血压、糖尿病及脂肪肝等慢性病。 这项调查是由美国维克森林浸礼会医学中心的研究人员完成的，刊登在新一期《肥胖症》月刊上。 内脏脂肪与皮下脂肪不同，它围绕着腹腔内的器官。正常的内脏脂肪有保护作用，但内脏脂肪过多就会压迫内脏活动，影响其功能，使“大腹便便”者罹患高血压、糖尿病及脂肪肝等疾病的风险增高。 研究人员找来1114名非洲裔和西班牙裔的调查对象，因为在这两大族裔中，有不少人内脏脂肪水平过高，同时罹患高血压及糖尿病的风险也较高。研究人员对他们的饮食及运动习惯进行调查，并通过CT扫描，了解他们5年内内脏脂肪的变化情况。 【8】Nat Med：高纤维饮食可预防哮喘 doi：10.1038/nm.3444 水果和蔬菜中的膳食纤维似乎可以帮助平复过度的免疫系统活动，这些活动往往会导致肠易激综合征、节段性回肠炎，甚至结肠癌。现在看来，富含纤维的饮食通过改变骨髓所产生的一些免疫细胞也能起到抵挡哮喘的作用。 当人们吃够充足的水果和蔬菜时，肠道细菌会帮助消化这些纤维。这些细菌会发酵成特定类型的脂肪酸与免疫细胞相互作用，从而帮助抑制炎症。这种抗炎效应是否超越消化道所起的作用目前尚不明朗。然而，所讨论的脂肪酸也许可以通过血液循环，连接全身的免疫细胞。 这可能意味着膳食纤维能够影响其他炎症性疾病的发生，例如哮喘。 为了测试二者间的可能联系，瑞士洛桑大学免疫学家Benjamin Marsland和同事将一群老鼠设定在低纤维饮食中。两周后，研究人员让老鼠接触源自尘螨的过敏原（人类过敏和哮喘的重要触发源）。这些老鼠表现出了夸张的哮喘反应。另一方面，当给老鼠喂食富含膳食纤维的食品两周后，再次使其接触尘螨，这些老鼠表现出较弱的炎症反应。 【9】中国学者在Lancet子刊发表我国人群膳食健康研究新成果 2017年6月19日，由《The Lancet》和《Cell》联合支持的开源期刊EBioMedicine在线刊登了浙江大学李铎教授课题组的一项关于中国健康人群不同宏量营养素组成比膳食干预新成果，题为“Effects of Macronutrient Distribution on Weight and Related Cardiometabolic Profile in Healthy Non-Obese Chinese： A 6-month， randomized controlled-feeding Trial” （http：//www.ebiomedicine.com/article/S2352-3964(17)30252-9/fulltext）。在这项研究中，研究人员将307名健康年轻志愿者分成三组进行为期半年的全食喂养型干预，即向志愿者提供包括一日三餐以及饮品在内的所有食物。结果表明接受低脂高碳水化合物饮食干预的健康受试者的体重，腰围，血脂水平较另外两组显着降低。论文第一作者为博士生万漪和硕士生王峰磊（共同第一）。 西方一些研究显示高脂低碳水化物的膳食结构对西方肥胖人群的体重和相应心血管疾病风险因子，特别是糖代谢主要指标产生了显着的积极作用，高脂低碳水化合物膳食成了很多人的热宠，我们的祖先食用了几千年的高糖水化合物、特别是大米被一些学者认定为引起代谢性疾病的罪魁祸首。随着我国经济增长，近三十年来膳食结构和生活方式发生了巨大的改变，我国居民宏量营养素中碳水化合物（能量的主要来源）供能比下降，脂肪供能比上升，蛋白质相对恒定（20年前主要以植物为主，现在主要以动物蛋白为主，素食人群除外），这一变化与我国超重、高血压、糖尿病以及血脂异常的发病呈显着相关。 【10】膳食指南如何更好地发挥作用来为人们的健康保驾护航？ 新闻阅读：Dietary guidelines don’t work. Here’s how to fix them 很多膳食指南通常会遭受各种质疑声，其被指责并没有一定的证据，或者不具有可持续性以及并不能与营养科学所联系，同时有人也认为这些膳食指南并不能够改变人们的饮食习惯。如今对于我们而言或许需要重新思考一下膳食指南的目的了，其能够给我们传输很多信息。 首先我们需要了解一下公众视野中的膳食指南是什么样的，当然很多人也希望遵循这些膳食指南。 // 膳食指南太难以满足？ 关于膳食的调查研究结果表明，仅有4%的澳大利亚人能够满足膳食指南的建议，尤其是当谈及摄入足量的蔬菜时，因此我们是否能够更容易地制定出膳食指南或者至少有一些能够达到的目标呢？比如，将每天“5+2”模式（5份蔬菜+2份水果）作为唯一值得追求的目标时，我们就应当从传递一种积极的信息开始鼓励人们多摄入水果和蔬菜，通过分解成的多个步骤或许就能够帮助人们实现这种饮食方式，比如今天多摄入一份水果，明天可以再多摄入一点….以此类推。以上内容仅授权业百科weixinnc.com独家使用，未经版权方授权请勿转载。
小于有一次去讲课，当讲到膳食纤维具有缓解便秘的这项生理功能时，有一位学员举手提问：“老师，我想问一下，为什么我原本好好的，当吃了膳食纤维粉以后出现了便秘？”当她话音刚落，小于还真是有点懵，不过呢，小于老师思维敏捷，马上就明白了其中的原因。也正是这个故事，引起了我们今天的这个话题：膳食纤维越多越好吗？ 一般来讲，在营养师告诉大家多吃蔬菜和水果来补充膳食纤维时，都是有一个大的前提，那就是现代人的生活方式不健康，体现在：动物性食物摄入过多，精米精面比例过大，这些问题就会导致人出现便秘的症状。在这个大前提下，多吃蔬菜和水果来适当补充膳食纤维就可以改善便秘的症状。因为膳食纤维在体内起作用的机理是这样的： // 上述图中，膳食纤维吸水膨胀，才能让肠道产生便意。就像课堂中这位同学，如果短期摄入大量的膳食纤维，大肠内所有的水分还不够给膳食纤维吸收的，那也会出现便秘，甚至这种便秘更加严重。这个道理就像“和面”，适当的面粉+当适的水=OK。当面粉过多的时候，面就和不起来，因为太干燥了。 所以，膳食纤维虽然我们提倡摄入，但是尽量通过蔬菜水果的方式摄入，因为蔬菜水果中有大量的水分可以避免上述问题的发生。而，如果通过补充剂来补充，如果过量服用，会出现适得其反的效果。所以膳食纤维并不是越多越好。