臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力臂力棒。 根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。 臂力器怎么练胸肌 1.双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 2.站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 4.拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 5.反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 以上是关于臂力器练哪的肌肉的相关内容，看完后你明白了吗?健身不仅可以锻炼身体还能拥有完美的身材，对健身感兴趣的朋友还可以多了解我们收集的其他健身资讯哦。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高引体向上发力图解，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那它也能很快地提高你的上肢，特别是肱二头肌的力量。如果你知道世界上还有扳手腕大赛的话，单手引体向上就是那些那手腕运动员的专项体能训练动作 接下来就提供最原始的单杆上训练单手引体向上的方法 第一阶段:提升上肢和后背力量耐力 训练动作：单杆宽距引体向上 训练总量：120次 训练安排：每组6次，一共20组，组间休息1一2分钟 训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天 强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次 训练目标：达到每组15一20次，8一10组完成动作的标准 训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成·个宽距引体向上，大概需要12一15周的时间实现这个阶段的训练目标 单杆宽距引体向上锻炼方法 1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力 2、同时收缩时和肩关节，将身体向上拉，头过单杆即可，如果想更充分训练，可以锁骨过单杆 3、有控制地下放，回到原位 第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力 训练动作：单杆不对称引体向上 训练总最：60次 训练安排：每组10次(一侧5次)，一共6组，组间休息2一3分钟 训练频率：每周2次训练，每次训练间隔2一3天 强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高2次 训练目标：达到每组20次(一侧10次)，3组完成动作的标准 训练周期如果你可以很好地完成第一阶段训练目标，完成这阶段目标的时间大概是8一10周 不对称引体向上锻炼方法 1、右侧为例，双手正反宽握单杆，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定 2、身体向右侧上拉，至头过单杆，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定 3、有控制地下放回到原位 第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上 训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杆单手引体向上 训练总最：每个动作各完成30次 训练安排：每组10次(一侧5次)，一共3组，组间休息2一3分钟 训练频率：每周2次训练，每次训练间隔3天 强度增加频率：每隔1周将每组重复的次数提高1一2次 训练目标(完成动作)：达到每组16次(一侧8次)，3组完成动作的标准单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杆的单手引体向上，可以直接去尝试单杆单手引体向上，一般都能完成1一3个 训练周期：能进入到这个训练阶段的，一般4一6周可以实现训练目标 单手引体向上离心收缩锻炼方法: 1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点 2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放至单臂伸直状态 3、双手将身体拉回起始位置，重复第2个动作 直角杆单手引体向上锻炼方法: 1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧 2、尽量靠右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杆 3、控制身体还原至起始位置，重复第2个动作 来源见图片水印，侵删。