就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙摄入量普遍偏低，仅达推荐摄入量的50%左右。所以补钙是必要的，但是不一定要依赖于补钙产品，合理选择食物一样可以补充钙质，那么我们平时吃的食物哪些是可以补钙的，怎么吃效果最好呢？凤凰健康邀请国家二级公共营养师史睿来为您一一解答。 这些食物可以补钙 其实日常生活中好多常见食物就可以补充钙质，例如奶及奶制品、豆类、坚果类，可连骨一起吃的小鱼小虾以及一些绿色蔬菜。 乳及乳制品 在我们常见的补钙产品中，奶及奶制品是最优秀的，这类食品不仅能为我们提供优质蛋白质， 钙含量还十分丰富，最重要的是乳及乳制品中钙吸收率也很高。每100ml牛奶约含104mg钙，所以每人每天喝300ml牛奶，约等于获得300mg钙，能够满足成年人每天钙参考摄入量(成年人每天钙参考摄入量为800mg/d)的38%。需要注意的是一次性摄入这300ml的钙对人体来说有点多，吸收不了。所以建议这300ml的牛奶分两到三次饮用效果最好。乳及乳制品中含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。所以通过乳及乳制品来补钙是最好的选择。 但我国居民中还有大量乳糖不耐受者，这类人群可以选择低乳糖含量的乳及乳制品，例如：酸奶、奶酪、低乳糖奶等。还应该避免空腹喝奶，应配合主食食用，遵循少量多次的饮用原则，让身体慢慢习惯，使体内乳糖酶慢慢增加。但不耐受症状，如呕吐、腹泻等，严重时，要停止饮用或减量。 豆类及豆制品 补钙本不是豆类的强项，大豆本身钙含量不高（191mg/100g），而且含较多草酸，钙的吸收利用率也比较低。但是，加工成豆制品，虽然要加入好几倍多的水，但钙含量却没有降低很多，而且草酸减少，这使得大豆中的钙吸收利用率提高。 豆制品中补钙最优秀的就是豆腐干了。豆腐干中蛋白质含量较高，卵磷脂含量丰富，对降低胆固醇，预防心血管疾病有很好的效果。而豆腐干中含有的多种矿物质，能起到补充钙质的作用。所以预防缺钙豆制品也是不错的选择。 虾皮 虾皮也是常听说的补钙食物。虾皮中含有大量的钙，每100g虾皮中含有991mg钙。可以说虾皮的钙含量是天然食物中最高的。吃25克虾皮可以获得约250毫克的钙，相当于半斤牛奶的含钙量。 但是平时我们吃的最多的是虾米，而虾米中的虾皮含量就少了，要吃到推荐的量实在不容易，而且虾米含盐量高，吃太多会摄入过多的盐和能量，反而会增加高血压和肥胖的风险，得不偿失。目前，市场上有卖不加盐的虾皮，可以适当选择避免盐摄入过多。 蔬菜 当然不是所有蔬菜都可以补钙，钙含量比较高的有：油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等。之前食物相克表很流行的时候，说到小葱和豆腐不能一起吃，就是因为小葱中的草酸会与豆腐中的钙结合，影响吸收。虽然辟谣了，但草酸对钙吸收的影响我们不能忽视。蔬菜中的草酸、植酸确实会与钙结合影响吸收。所以在烹饪的时候要先用水焯一下，可以去掉大部分草酸、植酸，就不会影响我们对钙的吸收了。 这里就要中的推荐一个蔬菜了，就是油菜。每100g油菜含钙108mg，我们一顿饭摄人250g油菜就可以获得270mg的钙。而且，油菜中草酸、膳食纤维等干扰钙吸收的成分比其他蔬菜少，所以选择蔬菜补钙时油菜就是你的不二选择了。 补钙效果翻倍的秘密 // 下面我要告诉您的就是让补钙效果翻倍的秘密了。要想补钙效果好，除了摄入钙的量要保证，还要摄入促进钙吸收的元素，例如维生素D和乳糖，这两种物质的摄入是很容易实现的。现在正是春天，太阳光照时间越来越长了，而晒太阳20分钟皮肤就可以生成足够的维生素D来供人体使用，所以要多晒太阳哦。乳糖的来源也很容易，乳糖是牛奶中的主要碳水化合物，而牛奶是钙的优质来源，所以喝牛奶补钙才最好。 补钙的食物您会吃了吗？以上内容仅授权业百科weixinnc.com独家使用，未经版权方授权请勿转载。
人的关节里面存在着一种起“润滑剂”作用的关节营养液，能防止骨头之间的摩擦。随着年龄的增长，人体消化吸收能力减弱，骨关节获得的营养越来越少，制造营养的能力也在减退，关节所需的特定营养减少了，慢慢的就会“罢工”。下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧！ 人体关节滑液每天需要补充充足的钙、胶原蛋白、氨基葡萄糖和抗氧化剂用来维持关节内环境的稳定。其中钙是骨基质重要的营养素；胶原蛋白和氨基葡萄糖都是关节软骨的必需组成成分。 平时应多摄取含有丰富钙质、胶原蛋白及氨基葡萄糖的食物，以及不饱和脂肪酸的海鲜，可帮助你保养关节与预防关节炎的发生，多摄入牛奶、豆制品、虾皮、木耳、猪骨汤、鸡骨汤等食物可以补充钙质。骨胶原蛋白存在于动物软骨中，如蹄筋、肉皮类；氨基葡萄糖主要存在于贝壳或螃蟹壳中；抗氧化剂可以选择维C、维E、葡萄籽提取物等，如生姜、猕猴桃、葡萄。 此外，生活中要注意以下几点： 一是要选择合适的鞋和鞋垫； 二是尽量走平路，少走上下坡、爬楼； 三是剧烈运动时，应在运动前做充分的拉伸运动并在活动中佩戴护具，并适当休息，运动限度以关节不疼为宜，游泳是最佳选择； 四是不坐小板凳，不睡太低的床，洗澡时不用浴盆；五是肥胖患者要注意减肥，减轻对关节的压力。 关节疼痛患者不宜多吃什么食物？ 1、 首先，海产类：对于患有关节疼的病人来说，千万不能吃海产类的食物，例如，海带，海鱼等一些食物。因为海产类的食物吃多了，就会让我们体内产生了尿酸，然后就会产生尿酸盐结晶。对我们的身体没有什么好处。 2、 第二，过酸类的食品。有些人就是比较喜欢吃一些过酸的食物，可是对于关节疼的患者来说，可不是一件好的事情。例如，花生，白酒等食物，如果服用这类食品，就会让我们体内的酸性值超过了我们体内的酸碱度值，然后会造成过性偏离，从而乳酸分泌多。 3、 第三，过咸的食物。对于一些人来说，由于所处的地理环境不一样，所以，口味相对也不同。有些患者口味相对比较重，喜欢吃咸的食物。吃咸类食品，会让我们身体的钠离子比较多，对我们的身体百害而无一利，所以，我们要尽量的少吃一些咸类食物。 4、 第四，高脂肪类的食物。大家都应该知道，高脂肪的食物，胆固醇相对比较高，从而会让我们身体的脾胃受到损害。而且，吃高脂肪的食品，容易产生酮体。同时食用高脂肪的食品，还会让我们的血脂变高，严重的话，还会影响我们的生命。 5、 第五，过于辛辣的食物。对于一些人群来说，吃辣的能力很强。但是，有些人就不能吃辣，稍微吃一点，就会让我们的肠胃受不了。对于一些疾病来说，很多人都会忌嘴，大多都是忌辣。所以，对于关节疼的患者，也要注意忌辛辣的食物。 注意事项：关节疼不是一件特别大的事情，但是对于患者来说，却是很难忍受。特别是阴天的时候，自己的关节部位就会特别的疼。所以，对于关节疼的人来说，就要必须注意保暖，让自己感觉不到寒冷。
在得知自己怀上双胞胎后，孕妈和家人都会欣喜若狂，为了两个宝宝的健康发育，双胞胎孕妈在饮食方面就要格外注意啦，下面就和运河边百科(www.yunhebian.com)一起来看看双胞胎孕妇吃什么好。 一、双胞胎孕妇吃什么好，了解双胞胎孕妇的营养需求 1、营养补充剂 虽然多吃食物能够给多胞胎宝宝提供许多它们所需的营养，但膳食补充剂对于宝宝的健康发育也十分重要。大部分女性在怀孕的时候都没有做好充分的营养准备，例如她们可能会缺乏蛋白质、缺乏铁质等，所以怀孕的女性特别是怀有多胞胎的准妈妈就应该在怀孕初期迅速补充营养，例如服用一些维生素补充剂。除了维生素以外，专家还建议孕妇要补充镁和锌，因为镁能使肌肉放松，并且能够减少早产的机会，而锌对于抵抗感染和病毒十分重要，并且能够减少妊娠纹的出现。 2、增重 当然，吃得更多就会增加更多的体重。许多女性听到要增加35-40斤的体重可能会吓了一跳，但是没有什么比生出健康的宝宝更重要了。同时发育中的胚胎是直接从妈妈的血液中吸取养分的，如果妈妈的膳食不均衡的话，妈妈跟宝宝都有可能会营养不良。不单单要增加体重，什么时候增重也十分重要。如果妈妈能够在怀孕的前半段时间里增重的话，对于整个怀孕的过程都会十分有益。 3、注意补充铁质和钙质 铁质在整个健康的怀孕过程中都是十分重要的，特别是怀多胞胎的妈妈，所以许多医生都会建议孕妇补充铁质，但最好就是从膳食中吸取铁质，因为妈妈吃的东西很容易会影响铁质的吸收。燕麦就是比较好的食物选择之一，但如果你加上牛奶的话，牛奶中的钙质会使铁质凝固，因此很难被吸收。而鱼、鸡蛋、家禽，特别是红肉就是亚铁的最好来源，同时还能从中吸取维他命B和其他蛋白质等。 除了铁质以外，怀多胞胎的妈妈还要吸收更多的钙质。如果你不喜欢喝牛奶的话，可以考虑干酪、酸奶和加钙橙汁等。但如果你觉得自己还不能够吸取到足够的钙质的话，可以向医生咨询一下是否能服用钙片等。 二、双胞胎孕妈注意事项 1、定期做检查 营养均衡与否，会影响胎儿的健康发育。在怀孕的4-6个月，你可能需要每两个星期去医院一次，后几个月，可能每周都要去医院做检查。 2、适当的增加体重 很多孕妈都担心自己的体重会增加，所以都在控制自己食量，其实这是不对的，过胖或过瘦都不健康， 最佳的方式就是适当的增加一些体重，这对宝宝的健康很重要。 3、孕期要更加的小心 由于双胞胎孕妈的体型更加庞大，胎儿的发展不稳定等因素，日常生活中孕妈需要更加的小心，适当限制一些户外的活动。 4、容易贫血 双胎妊娠一经诊断则应补给铁和叶酸，预防和治疗贫血，为双胎分娩时较单胎出血多作些准备。 5、容易得妊娠高血压综合症 双胎妊娠中先兆子痫的发生率是单胎妊娠的3-5倍，且比单胎发生更早，更易发生子痫。 6、注意休息及早住院待产 双胎的子宫增大比单胎要迅速和明显，特别是在孕24周以后，尤为迅速。故在孕30周后须多卧床休息，这对减轻压迫症状，增加子宫的血流量，增加胎儿体重和预防早产都有好处。如有条件，孕妇应及早住院待产，确保休息时间及待产条件，保证顺孕妇利分娩。 7、选择剖腹产 多胞胎出生最安全和最简便的方式就是剖腹产，双胎妊娠属于高危妊娠，因为其中一个或两个婴儿处在不太理想的出生位置。因此，必须加强定期产前检，多听医生的建议。