当人慢慢变老，活性维生素D生成缺乏、肠道钙吸收减少，甲状腺激素代偿性分泌增多、骨转化率加速和骨丢失以及成骨细胞功能降低，加上老年人活动减少，都容易导致骨量减少、骨间隙增多、骨质下降。

　　想要预防或治疗骨质疏松症，可以改善不良生活方式、适量规律运动，以及在适当的时机补充钙剂和维生素等。

　　补钙可以食补，也可以通过补剂补充

　　中国营养学会推荐钙的摄入量(RNI)

　　成人800mg；

　　青少年、孕中期1000mg；

　　孕后期、哺乳期、更年期前后妇女1200mg；

　　老年人1000mg。

　　从长远考虑，45岁以上的人都应保证每天摄入1000mg以上的钙。钙质是骨矿物中最主要的成分，高钙饮食可以提高骨量，减少骨质丢失；也可以通过服用钙剂来达到补钙的目的。

　　服用钙剂的最佳时机与方法

　　钙剂不宜空腹服用，分次服用比单次服用吸收率高，一天中补钙的最佳时间为睡前及餐后1小时。

　　科学家们研究发现，一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前。在临睡前补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

　　睡前服钙片或喝牛奶，加1～2片苏打饼干，是全球公认的补钙经典策略。

　　另外，服钙的时间也可以进餐后1小时左右服，吸收较好，因进食时胃酸分泌多，能帮助钙剂更好的溶解。胃酸不仅可以解离食物中的钙和各种钙剂中的钙，同时对碱性强的钙剂有一定的中和作用，可以减轻其对胃黏膜的刺激。

　　食疗补钙不仅可以“补”，还可以减少“失”

　　1.多吃高钙食物

　　奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆类及其制品，如黄豆、豆腐、豆浆等；海产品，如虾皮、鱼类、紫菜等；深色的蔬菜，如绿菜花、西兰花以及坚果类，这些食物富含丰富的钙，适合老年人食用。

　　2.适当食用蛋白质

　　蛋白质是构成骨组织的重要成分，如果营养中摄入的蛋白质不足，就会影响骨的生长发育和骨量，但是，如果摄入大量蛋白质则会导致尿钙排出增多。

　　因蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸、色氨酸和精氨酸后能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收。但过量的蛋白质摄入，其本身的酸性成分可减少肾小管内钙的吸收。蛋白质代谢产生的磷酸盐残基与钙形成复合物，不利于钙吸收。

　　所以，推荐适量摄入蛋白质，推荐每日摄取肉类200～300克即可。

　　3.食补期间避免食用高草酸、植酸、鞣酸食物

　　草酸、植酸、鞣酸都可与钙形成不可溶性复合物，影响钙的吸收。

　　所以，菠菜、苋菜、蕹菜(空心菜)等含草酸多的食物，影响钙的吸收；当然，将这些蔬菜先焯下水，再进行烹饪，可以避免钙的浪费。

　　麦麸里含植酸、鞣酸都较多，影响钙吸收

　　面粉、玉米粉、豆粉等粗粮里含植酸较多，柿子、茶叶里含鞣酸较多，麦麸里含植酸、鞣酸都较多。所以，老年人每天吃粗粮不宜过多，对老年来说，每天吃50～75g粗粮比较适宜。

　　4.减少烟酒、咖啡，可以提升钙的吸收

　　酒精可通过损害肝脏等器官抑制钙与维生素D的摄取与代谢，并抑制维生素D的活化，还直接对抗成骨细胞。

　　香烟中的尼古丁具有抗雌激素效应，可增加女性吸烟者患骨质疏松症的风险，而且吸烟还能促进提早绝经。

　　咖啡中的咖啡因不仅能在胃肠道中与钙结合，阻止钙的吸收，还能与人体内的游离钙结合，并经尿排出，游离钙的减少会引起骨钙的溶解。

　　5.少喝碳酸饮料，保证良好的钙磷比例

　　碳酸饮料对钙的新陈代谢和骨质也有不利影响。可乐等碳酸饮料深受大家的喜爱，尤其受“年轻一族”和许多孩子们的喜爱。但过量喝碳酸饮料，其中的高磷可能改变人体的钙磷比例。研究人员发现，与不过量饮用碳酸饮料的人相比，过量饮用碳酸饮料的人骨折危险会增加大约3倍；而在体力活动剧烈的同时，再过量饮用碳酸饮料，其骨折的危险可能增加5倍。

　　老年人补钙同时注意同时补充维生素D

　　《中国原发性骨质疏松症诊治指南(2011年)》推荐成年人每日所需维生素D的剂量是200IU，老年人、妊娠期和哺乳期女性所需剂量为400～800IU。(维生素D的换算单位为1μg=40IU)老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，故推荐剂量为400～800IU/d(10～20μg/d)。维生素D用于治疗骨质疏松症时，剂量可为800～1200IU，还可与其他药物联合使用。

　　通过食疗补钙的朋友可以多户外运动、多晒太阳，来促进体内维生素D的合成，促进钙的吸收。年龄较大的朋友可能身体机能退化，摄入和吸收障碍等因素，多晒太阳并不能满足全部维生素D需要，适当使用维生素D制剂也必不可少。

　　老年骨质疏松症患者除了补钙，必要情况还需用药

　　骨质疏松症患者仅仅补充钙是不够的，必须在医生指导下应用药物治疗，如双膦酸盐、降钙素、雌激素等抑制破骨细胞活性的药物以及特立帕肽促进成骨的药物。

　　老年骨质疏松症患者用药时，应尽可能使用最低药物剂量，当使用能增加跌倒危险的药物时应使用步行辅助工具，同时尽量减少复方用药。对用药情况应定期到门诊进行复诊，并评价药物的作用，及时停服不必要的药物。

　　骨质疏松的预防比治疗更重要

　　有研究指出，在我国，60岁以上女性患骨质疏松症的概率高达40%。由于骨质疏松症发病是长期、缓慢、渐进的过程，所以经常被忽视，但是一旦发病，生活质量严重下降，出现各种合并症，致残率和致死率极高，因此骨质疏松症的预防比治疗更为现实和重要。在人生的各个年龄段都应当注重骨质疏松症的预防，不仅要预防骨质疏松症的发生，而且要预防骨质疏松症并发症的出现。

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