我没有10天的经历十天不吃饭能瘦多少斤，但是我自己亲身经历。高中在寄宿学校，一周住校5天，因为觉得自己太胖，就盲目减肥，住校5天，每天只喝蜂蜜水，饭点喝，一次500毫升左右，然后饿了，就多加一勺蜂蜜，渴的时候喝白水，一周5天，特别煎熬。喝到最后，嘴里都没有味道。一周回家称重是瘦了9斤，但脸色看起来特别不好，于是我缩短时间，每周这样断食3天，就持续瘦，但是人特别无力，还怕冷，那两个月疯狂掉头发，并且例假竟然停了，应该是营养不良。这种断食减肥，百害无一利，恢复饮食后，断食让我胃肠功能紊乱，只要吃东西就拉肚子，后来慢慢恢复饮食，体重就蹭蹭的恢复。减肥就是合理饮食，千万不要通过断食只喝水的方式，伤害自己的身体。

二十天最多可以瘦多少斤？

有小仙女问我们有没有好的减脂食谱推荐

由于每个人的口味和身体情况不一样

一份减脂食谱一定不会适合所有人

有的人很喜欢吃主食

如果让她为了减肥在饮食中去掉所有主食

几天吃下来一定会崩溃的，也没有办法长久

想维持健康的身材，一定要培养健康均衡的饮食习惯

所以呢，我们希望把最基本的原理讲给你们听

当你了解了这些基本原理后

即使是吃火锅也能吃得健康不长胖呢

正文开始之前我们要强调3点

▼ 第一，健身餐不等于低热量饮食 ▼

在控制热量的同时要保证各项营养素摄入

维生素，铁，膳食纤维，这些都很重要

我们一定要在不损害身体健康的情况下减脂

减脂最重要的不是少吃，而是科学饮食

如果没有科学的饮食习惯

你在健身房里练多久都没有效果

▼ 第二，我们不建议无时无刻的记录卡路里 ▼

原因在我们之前的推送可以看到

（为什么吃饱却停不下来）

但是如果你刚刚开始健身之路

了解一下关于卡路里的基本知识可以作为参考

▼ 第三，瘦不是一切问题的解决方案 ▼

健身和减脂都是为了我们可以更幸福的生活

体重秤上的数字并不能定义你

善良美好自信的性格，比腹肌长腿那些都更吸引人

比心

制定一份适合你的食谱一共分5步

1

首先你要回答三个问题

1.你的目标是什么？减重，保持体重还是增加肌肉？

2.假如是减重，你要减掉多少体重？

3.你要在多长时间里达到目标？

设定目标一定要理性

你可以用下面的公式来算一下你的理想体重

男（公斤）=（身高cm-80）*0.7

女（公斤）=（身高cm-70）*0.6

减肥这件事上千万不要着急

每周减掉1－2斤体重属于正常的速度

过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远

2

接着就要计算出来你每天应该摄入的热量

现在有很多热量计算器

可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里

如果找不到，可以在私信我回复“热量计算器”

我推网址给你

3

然后你就需要为自己制定一份饮食计划

并不需要详细到哪顿饭吃什么

因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局

你要做的是根据你的饮食习惯

规划出每餐大概要吃多少热量的食物

比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好

但如果你下午不吃点零食就无法工作

那么留出200卡路里作为零食就很有必要

比如你每天应该摄入1300大卡

那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好

不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点

那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好

4

如果你希望计划的更详细

可以再为你每餐的热量来源做好计划

把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上

我们拿500大卡的午餐作为例子

就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉

剩下100大卡吃炒蔬菜

毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间

在营养和饱腹感上还是有很大区别的

多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质

这些提前计划好，就能做到心里有数

5

做饮食记录

每天吃了哪些东西，无论大小都记下来

现在有很多APP都可以帮你记录饮食

一段时间就回头看一下自己到底吃了多少东西

主食吃得够不够，蛋白质够不够

蔬菜水果有没有认真吃

即使最开始不完美也没有关系

慢慢调整和完善就好

健身路漫漫，千万不要着急

还有一些关于减脂的传言真的很扯

比如不能吃主食，8点之后不能吃饭等等

在这也想跟大家讲一下

▼ 碳水化合物是减肥大敌 ▼

真相：

恩…你知道不吃主食会变笨吗

还有容易疲劳，反应变慢，瘦下来也会迅速反弹

碳水化合物是身体运转的重要能源

不吃主食会导致严重的营养缺失

关键不是你吃什么，而是吃多少

多吃粗粮，控制好主食的份量，主食是好东西

▼ 某些食物会让你变瘦 ▼

真相：

没有什么食物能燃烧脂肪

否则美国就不会有那么多超重人群了

有人说喝咖啡减肥

咖啡因确实可以暂时性地提高代谢速度

但是并不能燃烧脂肪

还有那些负热量食品，它们只是卡路里比较低而已

只吃一种东西绝对会营养不良的

瘦下去也顶多是没活力的瘦子

▼ 低脂或脱脂食品最棒了 ▼

真相：

我们的身体需要脂肪

健康的脂肪可以给我们好看的皮肤和头发

千万不要因为减脂就不吃脂肪

不吃脂肪就不长肉这种事情是不存在的

身体运转的方式没有那么简单粗暴

脂肪摄入过低会让你很想吃主食和甜食

吃一些牛油果，三文鱼，橄榄油，坚果这些健康脂肪

你可能会瘦更多呢

▼ 晚上8点之后吃东西会长胖 ▼

真相：

太晚吃东西确实会对肠胃和睡眠产生影响

但是什么时间吃东西并不会决定你的胖瘦

重要的是你吃了什么，吃了多少，以及运动量

无论你几点吃东西

吃得过多剩余消耗不掉的热量必然会囤积

如果下班很晚8点才能吃晚饭

那就吃一些GI值低，容易消耗的食物

饿着肚子睡觉会很大程度的影响睡眠

而且容易导致第二天早餐吃太多

哪些食材最健康

▼ 主食 ▼

糙米，黎麦，燕麦，红薯／紫薯

玉米，豆类，山药，意面，南瓜

推荐食谱

金枪鱼意面｜南瓜意面｜红薯吃法

燕麦球｜能量米饭｜三文鱼饭

▼ 蛋白质 ▼

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉

鸡蛋，牛奶, 豆腐

推荐食谱

三文鱼｜柠檬鸡胸肉｜芥末龙利鱼

蛋白饼｜无油炒蛋｜煎豆腐｜秋葵豆腐

▼ 蔬菜 ▼

菠菜，油菜，生菜

芹菜、黄瓜、大白菜、西红柿

根茎类蔬菜不算数，比如土豆、藕

推荐食谱

草莓沙拉｜鲜虾沙拉｜牛肉沙拉

菠菜红薯｜菠菜意面｜培根芦笋

最后祝你好胃口