双手悬垂2分钟是远强于常人的水平，证明了你有十分强的小臂力量和肌肉耐力水平，能够达到双手悬垂2分钟的人是非常少的单杠运动。

之前国外视频网站有过类似的挑战，在闹市设置了一根单杠，让人挑战双手悬垂坚持100秒的时间，达到就能获得100美金，但是挑战者众多，却没有人完成这个挑战，基本能坚持1分钟以上就很不容易了。

双手悬垂怎么做相信所有人都做过双手悬垂这个动作。

双手抓握单杠，握距与肩同宽；手臂自然伸直，肩胛骨下沉；核心收紧，双腿伸直，保持身体稳定；尽可能久地坚持这个姿势直到小臂力竭酸痛坚持不住为止。双手悬垂主要依靠我们小臂的屈肌来支撑自身体重，维持悬垂的姿势，这对于小臂肌肉的力量和肌肉耐力都有很强的刺激作用。

小臂肌肉并不属于大肌肉，因此自身体重的力量对于小臂来说也能带来很强的训练负荷，此时身体主要的供能由ATP-CP和糖酵解系统维持，而这两者一般只能维持45-60秒左右的供能时长，之后会因为神经的疲劳和乳酸的堆积导致小臂肌肉越来越酸和无力，从而无法支撑悬垂状态。

这也是为什么大部分人都无法支撑超过60秒的原因，不过通过专项训练，每天坚持双手悬垂和其他针对小臂肌肉的训练，我们的肌肉水平会越来越强，自重悬垂对于小臂的负荷也相对下降，自然双手悬垂的时间会越来越久。

总结双手悬垂2分钟以上时间是非常高的水平，代表着你有着远超普通人的小臂力量和训练水平，能够给你在完成引体向上、悬垂举腿之类的动作时带来很强的帮助。

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引体向上能练到哪些肌肉群？

这个得看你拉引体向上的时候是让哪些肌肉群参与发力跟受力的多一些，还有拉引体向上的方式，比如是宽距的，还是窄距的，还是手背正向，还是反向。最好理解的方式就是可以自己多找出不一样的训练方式，还有看看其他健身人氏都有哪些拉引体向上，然后自己去实践，每种引体向上竭力拉个几组，拉完，哪里酸，你现在做的这种引体向上就是练哪里。包括引体向上拉得快或者慢，训练到的鸡小肌肉群也是有一定区别的！就有点像，你想做的事情越难，你需要借助到的资源就会越多，你做的事情简单，需要借助到的资源相对性会少一些！

吊单杠能不能缓解腰间盘突出呢？

对于这个问题我还是比较有发言权的，我来回答一下，希望能对你有所帮助！

首先要清楚腰椎间盘突出的形成机理，椎间盘是一种液体状态的物质，腰椎受外力作用把椎间盘挤压出来，这种情况就是腰椎间盘突出，可是有些人得了腰椎间盘突出，却没有任何症状，只有当突出的物质压迫了附近的神经根才会引起症状，并产生无菌性炎症，这也就是大家说的腰椎间盘突出症。

我大学的时候由于运动损伤，患了腰椎间盘突出，同时突出物压迫了坐骨神经，导致整条右腿疼痛难忍，甚至脚趾麻木，睡觉只敢平躺，不敢翻身，站立的时候不敢低头，那段时间真是生不如死。

我尝试过按摩、针灸、拔罐、理疗等等治疗方法，基本就差手术了，我开始在四处寻求康复方法，逐渐找到了适合我自己的运动方法。

下面回到你说的单杠上面，吊单杠是一个针对腰椎间盘突出患者的有效运动，通过吊单杠可以有效的拉伸脊椎空隙，促进突出组织还纳，进而起到消除肿胀的目的，不过吊单杠训练也有一定技巧，在吊的时候要手臂发力，使腰胯部位尽量放松，感受到牵拉的感觉就对了。

在吊单杠的同时还需增加其他的康复训练，来强健腰肌、修复脊椎、拉伸肌肉和脉络。

腰椎康复训练动作很多，今天介绍两个有效动作，分别如下：

1、进行面墙蹲起，面墙蹲是由武术动作演变而来，能够有效的期待舒筋活血作用，修复脊椎曲度，拉伸腰部肌肉，如果能够长期坚持，效果非常不错。

2、进行适当的拉筋练习，中医思想就是通则不痛、痛则不通，身体出现疼痛等问题，必定是脉络有淤堵问题，适当的拉筋动作能够期待很好的辅助作用。拉筋分为立式、卧式、坐式等，为你演示一下坐式的，供你参考。

以上几个动作希望能对你有所帮助，多练习，多体会，要相信运动康复的作用。

加油！祝你尽快恢复健康！