需要从热量守恒的角度来解决小肚子怎么减最有效。
一个人一天正常代谢需要一定的热量，正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间，（大致简单的计算公式如下：男子代谢所需基本热量= 体重(斤）×10，女子所需基本热量= 体重(斤）×9）。
首先，如果一个人每天摄入的热量如果正好满足自身代谢，那身体的脂肪不会增多也不会减少。自身代谢所需的热量、维生素、蛋白质吃够了，才能保证身体的健康，这是一点要注意的。
其次，在满足细胞代谢的基础上，就可以通过运动来消耗脂肪，1公斤脂肪（纯脂肪，除去水分）可以产生9000千卡的热量，也就是说，想减去1kg脂肪的重量，要在每天身体自身代谢之外增加能量的消耗，一天通过运动、劳动额外消耗1000千卡的热量的话，所选的方式恰当，7-9天就可以瘦1kg，这种速度是很可怕的。按照这样算，2-3个月可以瘦20斤，1个月瘦10斤，够不够？
不够的话，一天额外运动1500大卡，1个月瘦15斤，快不快？
本人在前年3月份按照营养摄入+运动计划做过实验，20天瘦了12斤，内容是这样的：
1.饮食上：早中晚饭均不吃面食（因为面食含糖太高），早上吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，保证一天蛋白质满足身体需要，坚决不吃油条、油饼、油馍等含油脂的东西；午饭一小碗米饭，配上瘦肉（不吃猪肉，吃鸡肉、鱼肉等，因为猪肉热量比鸡肉高）、青菜，7分饱（这样坚持一个星期对食物的欲望会降下来），晚上吃西红柿活着水果，确保维生素够用，忍不住可以配一碗小米粥。
2.工作上：以上的饮食能够保证一天精力充沛而没有疲劳感，不影响正常的工作。
3.运动上：运动的时间和内容选择很重要。晚饭前1个小时，晚饭后1个小时，这两个时间段，搭配合理的运动。要瘦肚子，我选的是在晚饭前进行腰腹和背部有氧运动，这可以通过Keep等软件可以找到相关步骤，1个小时，15分钟为1组，加上运动前的热身和运动后的整理活动，做足1小时就好了。因为脂肪的消耗以中低强度的有氧运动为主，一般在心率为120-140之间的有氧运动运动40分钟以上。那么饭后，坚持1个小时以上的慢跑或间歇跑（跑累了就走一走再继续跑，找个跑友最好相互监督），我每天跑的路程不小于8km，有的时候边跑边聊，心情好且时间够的话能跑80分钟左右（以不影响工作为准）
就这样，20天之后再测一下体重，少了6kg，跑步消耗全身的脂肪，腰腹背训练消耗肚子上的脂肪，体重减轻后，心情的愉悦是无法表达的，而且不伤身体！
这样的方式减肥，效果大同小异，等到理想体重之后，（大致20天左右养成习惯后自己原本的食量也会降低）以Keep、轻牛、MyFitnessPal、食物库等软件检测每天摄入的营养够不够用，保持住就好了，不必追求太瘦。
在本人的历史中还有一段小插曲，大概在8年前，在南方湿热的天气里，我因发烧中暑求医不及时，连续两个星期完全没有食欲，最开始拉肚子、呕吐，后来一走近食堂闻到油腻的味道就干呕，其中第一周基本没吃饭（那是不是想减肥，确实是因为身体不适），到第二周也还吃不下饭，甚至连医生给的生理盐糖水喝到嘴里都想吐出来，两个星期瘦了约15-20斤，最后医生告诉我，胃部明显萎缩，必须把胃撑起来才行，所以两周后，我抱着干的馒头一小口一小口往嘴里塞，一天能吃下1个馒头，才慢慢养起来。
所以说，面食是真的养人，能把肥膘养起来的食物非面食莫属。
这段生病的插曲是反面案例，所以最后我还是告诉大家，欲速则不达，否则伤身体！
（顺便附上我自己查询得出的每1小时运动消耗热量和不同的食物每100克所含热量表供你参考。）
哪些动作对瘦腹是比较有效的？
首先明确告诉你，没有哪些动作是可以单独瘦肚子的。
因为不是你想瘦哪儿就能瘦哪儿的。脂肪是遍布全身的，供能不是靠某一个部位功能。
我们每一个动作，都是需要调集全身的脂肪来功能的。
所以没有局部减肥的动作。只要全身瘦下来，肚子也就瘦下来了。
不过，好消息是，全身的脂肪细胞的代谢速度是有差别的。而我们的肚子上的脂肪细胞的代谢速度就很快，强度比较高，屁股上的脂肪细胞代谢就很弱。
所以我们在做运动时候，就做针对腹部的动作，肚子上的脂肪是优先瘦下来的。
以下这些动作都是针对腹部的运动。
自重卷腹
次数：15次
组数：3-5组
交替触脚跟
次数：15次
组数：3-5组
自重抬腿
次数：15次
组数：3-5组
交替触脚跟
次数：15次
组数：3-5组
自重超人
次数：15次
组数：3-5组
交叉举腿
次数：15次
组数：3-5组
侧桥
次数：15次
组数：3-5组
以上都是训练腹部，就是减肚子的动作。
但是，不管是你减哪里的脂肪，光靠运动是完全不行的。
一定得配合饮食。具体的饮食建议就是：
你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。少碳水化合物，少糖。
多吃点全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。
减肥期间的高蛋白的食物：鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。
彻底戒掉或者尽量少吃少喝含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面条）。
做到运动配合饮食，您一定就能瘦下来，不光是瘦肚子哦！
