1 大米、黑米、玉米糁和干香菇清洗干净，混在一起煮饭 2 莲藕去皮切片，荷兰豆摘头去尾，切一半 3 莲藕，荷兰豆焯淡盐水，煮熟，加入沙拉汁调味，或者加芝麻油和盐也可以 4 鸡蛋摊成蛋皮，切丝 5 米饭拿出来，调入沙拉汁，没有沙拉汁的用醋、盐、糖调味，拌匀备用 6 鸡胸切片，加入盐、蚝油和黑胡椒腌制一会，洋葱切块 7 洋葱先下锅炒香，再加入鸡胸，滑炒，少量盐调味 8 米饭先放入饭盒，再铺入炒鸡肉 9 铺上蔬菜，撒上蛋丝即可
1 备洋葱、土豆 、胡萝卜 2 胡萝卜和土豆切丁，洋葱三分之一切丁，三分之二的切丝 3 肉切丁 4 准备好咖喱 5 入油，炒肉 6 炒至变色 7 放进胡萝卜丁、土豆丁、洋葱丝炒至片刻放二大碗清水，盖上盖子烧开 8 水开后放进咖喱 9 再焖煮，将食材焖熟透焖香 10 放盐 11 最后放进洋葱丁就可出锅了 12 配上米饭即是一份美味营养便当
1 准备食材 2 大米玉米渣放入内胆，加入适量水 3 南瓜去皮切块放入内胆 4 小黄鱼和虾处理干净，提前腌制入味 5 粉丝和虾放入上层内胆，加入蒜蓉酱 6 放入小黄鱼，撒姜片和小米辣，加生抽和料酒 7 放置好内胆 8 接通电源选择蒸饭模式。程序结束就可以啦
1 准备好所有食材，将所有食材清洗干净，玉米是煮熟的，直接把玉米粒剥下就好了 2 将鸡蛋打散备用 3 将胡萝卜先切出6片圆片，其他的切成小碎粒装入碗中备用 4 广式香肠切成小碎粒放入碗中备用 5 锅中放入适量的水和一点儿食盐，待水开后放入西兰花、黄秋葵、胡萝卜片、豌豆焯熟捞出备用，焯的时间不要太长，看到蔬菜变色即刻捞出 6 锅中放入2汤匙植物油，油热后放入胡萝卜碎粒翻炒，炒至胡萝卜变色即可 7 放入煮熟的玉米粒和焯熟的豌豆粒，继续翻炒 8 放入米饭翻炒均匀 9 最后放入香肠，加1/2茶匙美极鲜酱油和1/2茶匙食盐调味，继续翻炒均匀，将炒好的饭盛入碗中备用 10 平底锅烧热后放入1茶匙植物油，摇晃锅让油均匀的覆盖锅底，油热后放入培根小火煎一下备用；同理将鸡蛋液煎成薄一些的鸡蛋饼备用，第一次煎薄鸡蛋饼，过程太惨烈，我就没有拍图 11 将炒好的米饭装入饭盒中，将鸡蛋饼切成培根的宽度，先把鸡蛋卷成卷，再用培根卷入鸡蛋卷摆在饭盒中，将黄秋葵切成小段，将西兰花、秋葵、胡萝卜摆入即可，营养又美味的便当做好了，就等着午休时一扫而光了
1 腊肉红薯备好 2 红薯削皮切块在用模具做出花 3 莴笋也是削皮切块做吃兔子形状 4 锅中烧开水放一点盐煮熟红薯 ，莴笋捞出备用 5 腊肉煮熟 6 煮好的米饭用模具做出花型 7 把米饭先垫一层在便当盒里然后把煮好腊肉切块摆在米饭上面在放红薯莴笋米饭花型依次放好 8 摆放随个人喜欢摆，蔬菜可以加胡萝卜 西兰花等颜色更好看的和营养的。然后悄悄的盖上放进包里等到了野餐地方在拿出来显摆
1 准备食材 2 准备调料食材 3 土豆，胡萝卜，芦笋用开水炒熟，红，黄彩椒，洋葱，全部切成丁，挤上沙拉酱，充分搅拌均匀，待用 4 鸡蛋用不沾烤盘煎熟，待用 5 面条煮熟后，用凉白开水过一下，滴入几滴香油（防粘） 6 牛肉用松肉锤打散，断筋，以便让牛肉不回缩，之后，切成花刀 7 水中放入1汤匙花雕酒，泡2-3小时，期间多换几次水，以便泡出血水 8 牛肉用厨房纸巾沾干水份 9 小碗里放入糖，盐，生抽，迷迭香，花雕酒2汤匙，黑椒牛排酱粉及芝加哥牛排调料，充分搅拌均匀 10 用第9步调料腌制1-2小时，期间充分揉搓，多翻几次，以便腌制更加均匀 11 底锅放入黄油，煎制牛排至全熟（可按自家习惯掌握熟嫩程度 12 用第10步腌制牛肉的调料充分煮开 13 摆好盘后，浇在面条及牛排上
1 牛奶，黄油，细砂糖，盐倒入平底锅加热至沸腾，倒入过筛好的低筋粉搅拌均匀，分几次倒入鸡蛋，让面糊成到三角的状态，（鸡蛋的量看面团的状态） 2 装入裱花袋中，挤入烤盘 3 烤箱预热上下火200度烤制15分钟膨大，调170度10-15分钟定型，上色 4 淡奶油➕细砂糖➕芋泥打发至硬性发泡，装入裱花袋中 5 把内陷挤入泡芙里 6 可以装在便当盒中，挤上各种口味的淡奶油，水果装饰一下，更赞！
1 栀子提前捏碎泡水备用 2 大米洗净，加入滤过渣的栀子水蒸熟。栀子水与平时蒸米饭水量相等 3 在不沾油不沾水的料理纸上画出猴子的图案备用 4 海鲜菇和排骨洗净，用食盐、料酒、干辣椒、白糖和耗油码味，跟米饭一起上蒸锅蒸熟，不吃辣可以不放干辣椒 5 青椒切段，一个鸡蛋打散加少许食盐搅匀，倒进青椒段里煎熟 6 紫甘蓝切丝，黄瓜切片，苦菊择洗干净，加入少许食盐和沙拉汁拌匀。像我一样不太喜欢生吃紫甘蓝的可以焯水一下，如果生吃的话尽量切细一点 7 玉米切段煮熟。亲亲肠切米字花刀在滚水中煮开花。小番茄和苦菊洗净备用 8 便当盒用开水或白醋杀菌擦干，把做好的栀子饭和煮好的玉米装入便当盒 9 然后装入蒸好的海鲜菇排骨和蔬菜沙拉 10 最后把青椒煎蛋和小番茄装入便当盒，缝隙处用苦菊和脆皮肠花点缀 11 画好的图样蒙在海苔上面，用刻刀刻出形状。刻海苔切的时候，要先从最小的镂空处开始，然后逐步到外轮廓，刻完拿掉图样，用镊子去掉多余的海苔，没切断的地方不要硬拽，用剪刀轻轻剪断即可 12 取一片奶酪片，把刻好的海苔贴在上面，压服帖 13 用刻刀沿着海苔外缘切掉多余的奶酪片。花型模具刻出小花朵，熟胡萝卜片用吸管刻出花心 14 做好的猴子摆放在米饭上，花朵放在小番茄上面做装饰，完成
对于上班族来说，每天的午餐除了在食堂里打发，就是到外面去乱吃，时间久了，不免会有些厌烦。这时候，就会怀念上学的时候每天带饭的经历：既不用到外面去风吹日晒，也不用忍受食堂饭菜的寡淡无味，自己带饭，一切由我做主~ 多格塑料餐盒 简简单单一个盒子，里面的“内容”可不少，蔬菜肉类主食全包括，还备有装汤的密封小盒，非常方便！可用微波炉加热。 购买渠道：淘宝网 搜索关键词：便当盒 参考价格：45元日式四格餐盒 均分的四个格子里，装满了各种美味，让每天的午餐时间，变得格外缤纷，心情也轻松起来！ 购买渠道：淘宝网 搜索关键词：便当盒 参考价格：35元 不锈钢便当盒 不锈钢便当盒的最大优势是漂亮易清洗，因此对于懒人必不可少！可保温4小时左右。非密封设计，因此尽量不要装汤，以防汤汁溢出。 购买渠道：淘宝网 搜索关键词：便当盒 参考价格：55元 保温便当盒 6个小时之内，什么时候打开，饭菜都能保持令人满意的温度，省去加热的麻烦。密封餐盒，汤汤水水不会“泄露”，还附带筷子和手提袋哦！ 购买渠道：淘宝网 搜索关键词：保温盒 // 参考价格：100-800元不等（责任编辑：王健淇）
自己带饭的话，饭菜通常都是早上就已经煮好了的，怎样才能让饭菜不变质，营养成分不流失，自己吃起来更健康呢? 主食： 对于带饭而言，米饭是最好的主食。馒头、大饼类的主食不宜进入自带饭盒。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。 素食类： 1、不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有的硝酸盐经过长时间放置会被转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。 2、也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。 3、茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。 肉食与海鲜类： 1、尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。 2、不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。 烹饪方法： 1、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。 2、需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。 菜式： 1、适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。 2、不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。 加热方法： 加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水再盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再加热1-2分钟即可。 自带便当菜谱 微波肉末茄子 1. 鸡肉切成肉末，倒入少许料酒; 2. 加入1茶匙甜面酱; 3. 加入切好的蒜蓉; 4. 搅拌均匀后腌制10分钟; 5. 取微波可用容器，放入少许油; 6. 覆盖保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入微波炉高火加热2分钟取出 7. 茄子切成细条状; 8. 放入已加热的容器中，放入微波炉高火加热2分钟; 9. 取出后将茄条逐个翻面，再次加热2分钟; 10. 取出茄条，沥干油待用; 11. 腌制好的肉末放入微波可用容器，覆盖保鲜膜，高火加热3分钟; 家常红烧豆腐 1. 豆腐切成三角块状;其他配料切成片状; 2. 将豆腐煎至两面金黄; 3. 爆香葱姜蒜，下入香菇煸炒; 4. 加入青红椒， 加入煎好的豆腐，加酱油调色，再加适量的水稍炖; 5. 加入一大勺蚝油，不需要放盐，炖至汤汁浓稠; 6. 最后加入蛋皮，翻炒均匀即可出锅 扬州炒饭 1. 北极虾自然化冻，火腿切成略小于青豆的方丁，鸡蛋打入碗内，加盐、葱末搅打均匀。 2. 炒锅上火烧热，放入油，放入鸡蛋滑散。 3. 放入、青豆、葱末、胡萝卜、玉米翻炒均匀。 4. 加入火腿粒炒匀烹入少许绍酒。 5. 加入虾仁炒匀加少许盐、胡椒粉调味。 6. 加入隔夜米饭迅速翻炒，粒粒米饭喷香即可出锅。 咖喱土豆牛腩 1. 土豆去皮切块、胡萝卜洗净切块。 2. 牛肉块洗净焯火，放入锅中加入除咖喱之外的其他辅料煮至八成熟，放入土豆块和胡萝卜块煮熟，加入咖喱块调匀即可。 1. 茄汁沙丁鱼1罐、米饭100克、苹果一个、鸡蛋一个、猕猴桃1个、杏仁50克; 2. 茄汁沙丁鱼和米饭分别装入便当盒; // 3. 装入苹果和猕猴桃;4. 最后塞满杏仁、装入鸡蛋就可以了。
相信很多上班族都疑惑一个问题：带饭和外卖，哪个更健康？自己带饭吧，早晨起不来，隔夜的又怕吃多了对身体不好。点外卖吧，还需担心菜品不卫生、高油高脂致人发胖等诸多问题。 其实，无论自己带饭还是吃快餐，哪个都不能说是绝对的健康，多少都会对身体造成危害。我们要做的就是尽量减轻其危害，以下几个健康贴士，上班族们请收好。 第一种选择：自己带饭。 1. 带饭工具：最好选用玻璃或者陶瓷材质的饭盒（超市或者某宝某东某猫里都有卖，选好品牌），切忌不要带劣质塑料饭盒！带饭都是放到微波炉里加热，而塑料饭盒通常不宜加热，劣质饭盒经加热更可能分解有毒物质，对身体大不利。 2. 存放时间：带的饭菜存放时间不要超过12小时。最好是当天早晨起来做，这样更新鲜。不过想来这个要pass。那头天晚上就得趁热装好饭菜，晾凉之后再放进冰箱冷藏，并且当天也需冷藏，防止食物馊掉。 3. 食物选择：理论上来说要讲究荤素搭配。荤类选低脂的，如牛肉、鸡肉、瘦肉等，素菜应以茎类为主，如萝卜、莲藕、西红柿以及茄果、豆角类的蔬菜。最好不要带绿叶蔬菜，因为隔夜的绿叶菜营养流失严重，也不要带海鲜，通常隔夜之后口感就差了，影响食欲。 4. 烹饪方式：较适合的是蒸、红烧、炖等，这些方法可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味，因此不建议带油炸或者爆炒的食物。在具体的烹调过程中肉要全熟，而菜则尽量做到七八成熟，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。 5. 加热方法：饭盒不宜密封，要有透气孔。另外，也不能让饭菜干烧加热，可加点儿水，防止饭菜因水分过度蒸发而变得干巴巴。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。 第二种选择：外卖or出去吃。 1. 不要贪便宜。选择靠谱的店家，通过销量和评价比对选择，感觉用料不好就换一家，注意饮食卫生，宁可“不够便宜”也别吃坏肚子。 2. 选择要均衡。快餐其实有很多形式，进食时要考虑其中的肉类、淀粉类、蔬菜水果类及乳类制品搭配均衡，最好不要单点荤或素。 3. 饮食清淡为妙。虽然咸辣的外卖让人很有食欲，但它们却是重油重盐的菜品，不宜大量进食，选蒸煮、白灼、清炒的为好。 4. 尽量少点西餐。一般来说，中餐店具备相对健康的食物选择，而洋快餐则较多油炸食品和甜品，高热量高甜度，危害身体健康。 5. 控制饮食总量。午餐不宜吃过饱，否则容易造成热量超标引发肥胖，可通过细嚼慢咽减少进食量。如果嫌计算热量麻烦，就以晚餐前夕略感饥饿为准。 6. 餐后加吃水果。水果是快餐中比较缺乏的食物，可以考虑在快餐之后吃一个水果或饮用一些果汁，既快捷便当，又有益健康。 7. 拒绝含糖饮料。含糖的饮料应少喝，因为它会腐蚀牙齿，还会增加糖分和能量的摄入，是不健康的饮食习惯。可以用水代替饮料，健康无害。 // 8. 不要只吃沙拉。无论是水果沙拉还是蔬菜沙拉，都不能当成正餐来吃，因为它们不含碳水化合物无法产生饱腹感。而且不能均衡营养，所以不建议正餐吃沙拉。 总体而言——吃快餐的风险还是更大的！卫生和健康都不如自家煮的饭菜，所以不要长时间吃快餐，偶尔带饭换换口味，省钱大法好，而且更健康哦！业百科weixinnc.com（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
现在上班族的午餐一般都是叫快餐或者自己备饭，不管是哪一种形式的午餐，都有利有弊，一般来说，上班族的午餐要注意下面几个方面的事项。下面跟随运河边百科(www.yunhebian.com)了解一下吧！ 一、白领一族午餐应常吃的食物 办公室一族习惯久坐于办公桌前，导致肠道蠕动不充分，很多办公室女性都有便秘的烦恼，如果在平时饮食中有意识地多选择下面几种蔬菜，可以起到十分有效的通便效果。 抗衰老抗癌食品——西兰花 推荐理由：西兰花富含抗氧化物维生素C及胡萝卜素。科学研究证明，西兰花是最好的抗衰老和抗癌食物。 最佳蛋白质来源——鱼肉 推荐理由：鱼肉可提供大量的优质蛋白质，并且消化吸收率极高，是补充优质蛋白的最佳选择。同时，鱼肉中的胆固醇含量很低，在摄入优质蛋白的同时不会带入更多的胆固醇。有研究表明，多吃鲜鱼还有助于预防心血管疾病。 降脂食品——洋葱 推荐理由：洋葱可清血，有助于降低胆固醇。 抗氧化食品——豆腐 推荐理由：除了瘦肉和鱼虾类食物外，豆腐也是良好的蛋白质来源。同时，豆类食品含有一种被称为“异黄酮”的化学物质，是一种有效的抗氧化剂。请大家记住，“氧化”意味着“衰老”。 保持活力食物——圆白菜 推荐理由：圆白菜维生素C含量很丰富，同时富含纤维，能促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。 养颜食物——新鲜果蔬 推荐理由：新鲜果蔬中含有丰富的胡萝卜素、维生素C和维生素E。胡萝卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人体组织或器官外层组织的健康，而维生素C和维生素E则可延缓细胞因氧化所产生的老化。 二、便当族注意事项 身居写字楼的白领，不可谓不幸福，办公室里空调、微波炉、冰箱、饮水机甚至咖啡机都一应俱全。不少人选择了自带午餐，这样，在办公室也可以吃到可口的“私房菜”。但是自带午餐，应当注意什么呢？ 1)便当单菜，备餐时只需八成熟 一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止二次加热环节影响整体营养，备餐时，菜肴做到八九成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。 2)绿色蔬菜勿隔夜 在饭馆后厨，一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间，这也是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。但也有人认为午餐要营养搭配，这样，可以早上提前一点起来，准备绿色蔬菜装盒。 3)晚餐打包注意营养搭配 有些人自带午餐就是为了省去中午排队吃饭或者下楼到餐馆的时间，而晚上下班却又累得不想动手准备，于是有人就借在外解决晚餐的时候打包一份菜留给次日中午。这时候应当考虑一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式，最好清淡营养，油腻的东西就不要有了，特别是在外吃饭，地沟油什么的总不能让人吃得安心。 当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。