@魏向阳医生 大部分脑梗死的患者都会遗留肢体功能的障碍，由于梗死的体积和梗死的部位不同，所导致偏瘫的症状程度也不同脑梗病人怎么康复训练。 对于脑梗死之后肢体功能障碍，但是还有肌力的患者，经过正规的长期康复训练是很有可能会恢复的。对于脑梗之后肢体完全不能动，完全瘫痪的患者，再恢复的可能性很低。脑梗死之后早期的进行功能康复训练，对于肢体功能的恢复帮助很大。 @魏向阳医生 温馨提示：脑梗死的患者一旦生命体征稳定，建议早期的进行肢体功能康复训练。 肢体功能康复训练不单单是针灸按摩，需要正规的康复理疗师，给予有指导的、有针对性的进行肌肉力量及灵敏性的训练。 对于较严重脑梗死偏瘫患者建议长期正规的康复训练，一般康复时间不少于三个月至半年。 脑梗患者在家中怎样恢复？ 我爱人脑梗死两年多了，曾在省城最好的医院看了三个月，医生采取了多种方法又针灸看中医康复训练都做了没办法，回家来主要靠锻炼靠帮助推拿按摩现在能走几十米，这是个难掺的病，必须要有信心有耐心，特别要听医生的每天必须吃药，因这病最易复发，能保持现状就不错了，如复发一次加重一次，绝不能听别人忽悠误导，没有神医妙药，只能自强自立，亲人支持最重要，教育病人始终相信会出现奇迹。恒心加耐心，决心加信心会慢慢好起来的。
臀桥的不同形式练习，可以锻炼到身体不同的部位，可以锻炼到背部臀桥、臀部、大腿处。 锻炼背部： 的肌肉主要有竖脊肌、主要做的是伸展躯干的动作，所锻炼背部可以采用双脚臀桥，将背部挺直，以背部为发力点，类似于背桥的动作，脚平放在地面上即可。保持30秒。 锻炼核心： 锻炼核心要求就是简单的背桥即可，将脊柱保持中立，不要掉下去，30秒一组，3-4组。 瑞士球核心练习： 锻炼臀部： 锻炼臀部可以采用双脚臀桥把脚尖翘起来；第二种是可以将腿稍微外展开，用一个弹力环绑住，可以锻炼到臀中肌；单腿臀桥将另一下肢屈髋屈膝，用另一只脚抬起脚尖支撑，可以将背部代偿抵消，锻炼支撑侧的臀大肌、臀中肌和悬空一侧的臀大肌（又叫库克臀桥）。做臀桥时锻炼臀部时，一定要先收缩臀部，做一个骨盆后倾动作再去抬起来，选择重复15次一组，3组。 先做骨盆后倾： 库克臀桥： 弹力带臀桥： 锻炼腘绳肌： 可以支撑时候，勾住一个瑞士球，这样膝关节可以做一个屈曲的力矩，对腘绳肌有刺激；或者采用红绳子、滑板的方法，主要作用于腘绳肌。可以选择动态的练习刺激较大，15个一组，3组。 应该如何锻炼臀部和腹肌？ 感谢邀请！ 只需两个动作，连站立都不需要，躺着就可以锻炼臀部和腹肌哈！ 它们就是“臀桥”和“仰卧举腿”: 臀桥训练，顾名思义是训练臀部肌群的。动作姿态仰卧在地面或床上，双膝弯曲双脚与肩同宽支撑。利用臀部肌群发力将身体抬离地面，注意慢速幅度完全。单腿臀桥强度更高，适合进阶者。 仰卧举腿训练，是锻炼腹肌的经典动作。同样是仰卧在地面或床上，腹部发力抬起下半身，全程腹肌收缩，注意腰部紧贴地面。慢速且幅度完全刺激效果更好。屈膝版本更低，适合初学者。 两个动作看似简单，但操作起来是效果大大的好哈。注意动作慢速注意肌肉发力感觉，会对于训练部位的强壮形体优势更大。 训练时每个动作4-8组，每组15-30个。可以先练举腿在练臀桥，也可以两个动作轮番训练进行超级组训练。最后，注意循序渐进劳逸结合哈~ 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
锻炼臀桥能减掉大屁股吗？臀桥有助于减掉大屁股的脂肪臀桥，但是不能依靠臀桥减脂肪减掉大屁股的脂肪。 为什么说臀桥只是起到辅助的作用，而不能作为主要的减脂肪项目？这要从臀桥的这个训练动作的功能说起。 【点击右上角按钮，关注我了解更多健身知识干货】 臀桥的功能： 对于臀桥这个训练动作，很多人都知道，尤其是女性朋友对于臀桥更是不陌生。臀桥是一个很好的练臀动作，也是一个相对比较容易练的动作。我们都知道做臀桥，但是我们可能对臀桥真的还不够了解。 练习臀桥有什么用呢？ ①塑造臀型 练习臀桥都是希望能通过臀桥对臀部进行塑型，通过臀桥让自己的臀部紧致，不松垮。 通过小重量，多次数的臀桥练习，是可以对臀部进行很好的塑型的。如果定时定量的做臀桥对臀部进行臀桥锻炼，那么就可以塑造出好看的臀型。 塑型成功之后的臀部不会再有松垮的情况。 ②臀部增肌 很多臀部扁平的健身训练者就会通过负重臀桥来刺激臀大肌，让臀大肌得到促使臀部肌肉增长的刺激，进而达到臀部肌肉增长使臀部变翘的效果。 通过一定负重的臀桥锻炼臀部肌肉，是可以刺激臀部臀部肌肉增长的，臀部肌肉量增多，那么臀部自然就显得紧实并且翘。长期坚持负重臀桥，练出翘臀也只是时间问题。 ③臀桥在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。 我们现在的生活状态，很多情况都处于久坐的状态，有时还伴随不良的坐姿。有些上班族经常长时间地趴在电脑前，保持一个身体姿态很长时间，有的人还喜欢翘二郎腿，这就很容易导致脊椎侧弯或是含胸驼背。 久坐和不良坐姿等情况会有什么影响呢？ 久坐和不良坐姿会导致脊椎侧弯，如果脊柱侧弯严重，那么就容易引发坐骨神经疼痛。 而臀桥能做什么呢？ 臀桥可以在一定程度上缓解脊椎的疲劳，在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛，如果你适当定期的做臀桥是可以有效预防和在一定程度上缓解和改善坐骨神经痛。除此之外，臀桥还可以缓解由这些不良习惯产生的疼痛。 ④臀桥能增加臀部和腹部肌肉弹性和活力 现在很多女性朋友很多会有小腹隆起的困扰，小腹隆起很多人认为人本来的形体结构就是这样的，但其实并不是。小腹隆起不仅身体姿态不好看，还影响健康。而臀桥则能有效紧实腹部线条、稳定髋关节增加腹部和臀部肌肉的弹性和活力。 ⑤对于女性健身训练者，臀桥能强化子宫机能 女性朋友可能都有被生理期所困扰过，即使饮食做的不错或睡眠也很好，但是还是会有身体不适的情况。而臀桥能增加子宫周围肌肉的活力和弹性，在一定程度上缓解生理期的疼痛。 ⑥对于女性朋友而言臀桥可以改善或者在一定程度上纠正盆骨前倾问题 骨盆前倾是女性朋友非常头疼的问题，特别是经常穿高跟鞋的女性，尤其容易出现盆骨前倾的情况。 盆骨前倾影响的可不仅仅是体态，盆骨前倾也会影响健康。特别是对于孕期的女性朋友影响最大。试想一下，骨盆前倾就加上孕期，这个压力全部由腰部来承担，那么腰部压力有多大？ 所以，这也是很多们孕期的女性出现腰酸背痛的情况。而臀桥可以伸展骨盆、髋关节和大腿内侧肌肉，伸展盆骨髋关节和大腿肌群有什么用呢？伸展盆骨和髋关节可以缓解肌肉紧绷，还可以在一定程度上将骨盆复位。 所以，臀桥的功能上，不管是塑型还是增肌或者其他，都不适合用在减掉臀部多余的脂肪上。 原因很简单，因为臀桥不是一个针对减脂肪的健身训练动作，就算是徒手臀桥也不能高效的燃烧脂肪。 臀桥是练臀的动作，这没错，但是通常臀桥更多的功能是去塑造臀部的臀型，或者是增加臀部肌肉量，使臀部饱满有型紧致，而不是去减掉脂肪。减脂肪不是臀桥训练动作的特点。 为什么又说臀桥可以辅助减掉臀部脂肪？从臀部增肌的角度来讲，如果通过臀桥增加了臀部的肌肉量，而肌肉本身是有消耗脂肪能力的，也就是说你的臀部肌肉量越多，那么你臀部脂肪消耗的能力也越强，如果你臀部肌肉比原来多，那么臀部肌肉会帮助你多消耗一部分脂肪，这样你的脂肪消耗就更容易，脂肪也消耗得比原来更多。这就会比原来更容易减掉臀部上的脂肪。所以说臀桥可以为你的臀部减脂起到辅助的作用。 既然臀桥不是很好的臀部减脂动作，但是臀桥能干嘛？ 臀桥可以塑型，可以让臀部更饱满更紧致，臀桥可以对臀部增肌，让臀部肌肉量增加，臀部更翘。 那么想要减掉臀部脂肪该选择什么训练动作？可以做这三个训练动作减掉臀部脂肪 ①开合跳 开合跳具体做法 ①抬头挺胸，眼睛看前方，背部挺直站立，左右手自然放在躯干两侧。 ②发力向上跳起，双脚向两边同时张开。同时双手处于同一平面向上抬起，掌心由向下转变为向上到掌心相对。 ③当脚落地时手掌掌心可以击掌也可以保持相近。 ④然后再次发力两脚同时向中心收缩，当动作回到起始位置时，双手也同时回到躯干两侧，回到地面时脚尖先落地，同时膝盖微微弯曲。 ②深蹲跳 深蹲跳具体做法 ①双脚与肩同宽站立，挺胸抬头，眼睛看向前方，躯干向下移动，膝盖弯曲蹲至大腿与地面平行。 ②深蹲时，双臂向前伸出并保持笔直状态与地面平行，然后发力起跳，把躯干弹出去，双臂甩向身后。 ③然后躯干落地时顺势蹲下直到大腿与地面平行然后再次谈起，重复动作即可。 ③前后交叉跳 ①双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛目视前方5米处，双手自然放于身体两侧。 ②整体发力向上跳起，一直叫向前移动，一只脚向后移动，行程前后交叉步 ③然后两脚前后交叉落地，然后发力跳起，换边，双臂随着腿部动作自然前后摆动。整体动作连续有弹性。 这三个训练动作都是有氧训练的动作，而有氧运动的功能就是减脂肪的。 所以，如果你先做以上这些有氧运动消耗脂肪，再去做臀桥或者负重臀桥去塑型或者增肌，那么不管是对于减臀部脂肪还是练翘臀都有很大的帮助。 之所以这样安排，是采用有氧➕力量训练的方式，既能高效减脂肪，又能对臀部进行增肌塑型，做完上面这些有氧训练，再做臀桥塑型或者增肌。不仅能非常有效的去掉臀部脂肪，同时紧致臀部肌肉，提升臀部肌肉活力，做负重臀桥，练出迷人翘臀也只是时间问题。 臀桥如何做？起始姿势：身体仰卧位，仰卧在软垫上，面部朝上，平躺于垫子上，双手平放于身体两侧，掌心朝下，背部和脚底置于地面上，膝关节弯曲，颈部放松。 训练要点：臀部发力，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。当上半身和大腿在同一平面时停顿1-2秒钟，充分感受臀大肌的收缩，然后再再慢慢的回到起始位置，但是臀部不要碰到地面。如果这个动作对你来说太容易，可在髋部放上杠铃片、哑铃或沙包，这样会增加阻力。 臀桥步骤分解/动态展示： 需避免的常见错误是避免压迫颈椎区域使其绷直或试图绷直。确保背部挺直并与大腿成一条直线，不要向一侧倾斜。 做臀桥需要注意的事项 ①臀部抬起不足或者抬起过高 如果臀部位移不足臀桥对臀部的刺激就会减弱，如果髋部抬起过高脊柱压力过大。 ②脚尖位置太向前 脚尖位置越靠前，那么身体姿态就越低，那么臀部上移的位移就越小。位移缩小影响臀桥做工距离。 ③双脚开合角度太大或者太小 总结： 所以，做臀桥虽然不能高效燃脂，帮助你消耗掉臀部脂肪，但是臀桥有臀桥有作用。 因此针对需要减掉臀部脂肪，我们制定了一个更行之有效的训练方法，那就是先做有氧减脂，再做臀桥塑型增肌的计划，这样既能满足臀部减脂的需要，又能练臀桥，并且通过臀桥对对臀部进行增肌，当脂肪减掉的时候，臀部肌肉量又增加的时候，我们得到的不仅仅是去减掉脂肪的臀部，而且还得到一个人拥有一定肌肉量的翘臀，不仅臀型好看，臀部肌肉有活力还有弹性。
肾有固精如何补肾最快，藏精之本，也是人体精神气的发源之地，故而说伤肾为伤神，说的就是这个道理，据传闻乾隆爷每天睡觉之前练习臀部一百遍效果很好，所以运动加强身体的抵抗力和免疫力固然不错，但是如果不光靠运动，甚至是说臀部运动就可以养好。这是不怎么科学的，应该是要吃和运动并存，才是养肾的最佳方法。那么怎么结合，怎么运动，让我一一了解下来。 肾虚原理；最主要是耗伤气血，伤损肾气，气血两亏，劳累过度，伤及本源。 肾虚，的主要表现，当下很多年轻人会说我的腰很疼很酸，殊不知，你的肾已经非常的虚弱，一般情况下肾虚表现为腰酸背疼，小便不固，健忘恍惚，四肢发冷，胃寒，甚至水肿，另外对于良性没有兴趣，做事无精打采，耳鸣，很让人着急，那么我们如何治疗调理呢。女性最容易会发生经期失调，头发脱落，头发干枯，不孕，更年期提前都有可能影响。 第一养肾的几大药物调理肾是身体的“富贵之地”肾是靠养出来的，因此我们在本来肾好的前提下，我们一定要用食物和中药材适当调理，结合一些针对性的保肾护身运动，达到保养，提高肾的一种能力。这是我们补肾保养肾的最根本原则， 药物方面，比如在医生诊断好的前提下，可以购买一些口服的六味地黄丸，或者是调理的金贵肾气丸，当然这些是在肾方面有一定薄弱，失调的前提下，不能当保健品一样每天都是， 食物方面；如果说你非常的想保养自己的身体，又想每天都要坚持服用，吃点什么，那么我建议你可以吃一些，如黑豆，红豆，黑芝麻，把它磨成粉，然后每天食用一点，日语积累是可以达到一个养肾补肾的效果。另外还有一些泡茶喝得比如枸杞，以及肉桂，山药，核桃，等等。 当然如果你已经知道很多补肾的食物，那是最好的，不过这个不是每个人都可以吃的，对于本身肾好的群体，一定要适量，而且一定要知道自己的个体的属性是寒性还是热性，等等，因为有些食物是大补，比如牛鞭，羊鞭等，这些对于本身是热性的群体一定要少吃，否则肾里面阴阳失调，造成大补过头，造成身体失衡。 综上所述，食补的时候，我们一定要结合自己的体质，保持养生运动，效果最佳。 第二：做有氧养身的简单运动跑步，最简单的最实用的方法，而且建议大家，下了了决心的，我建议你赤脚，在铺满鹅卵石的地面上进行慢跑，来回的运动半个小时，这样目的就是补肾固精，通经络，改善睡眠，预防早衰，还能起到舒肝明目清心安神的效果。最主要是因为脚心的运动直接刺激大穴的涌泉穴，长时间的刺激，对于刺激肾脏的输血保持活力，因为大家都知道肾在人体身体里面有一个运输血液的一个重要功能。 第二打打太极拳，这个一般不管是男女老少，都是非常的适合，当然对于一些上了年纪的群体。是更加的需要。太极拳因为不是激烈运动，但它是一种非常养生，柔和，气血丹田，非常有效的有氧运动。而且在心理上会有一种凝气养神的效果， 建议大家可以学个一两套试试。 第三 适当做一些五禽戏和按摩腰部运动，五禽戏和太极差不多，都是属于慢动作，但是效果最佳，再结合按摩腰部的动作，特别是按摩腰部的穴位，对于按摩腰部穴位直接对肾脏起到一个间接性的运动和提升，另外女性朋友可以做一些瑜伽，网球，效果非常不错。 第四；就如本文说的臀部运动，还不如说是提肛运动，这种原理其实就是说白了就是让肾更加的固精固气，补气，养气，提高肾本身的活力和免疫力，其实针对臀部运动，也算是一个土方法，或者说是一个民间的传说。当然效果比较好。只是一直没有对外宣传，只能说这个运动比较不雅而已，所以大家很少知道，但是民间一直流传。 第五：按摩穴位，如搓耳朵，搓腰部，（按压魔肾肾俞，和命门穴）擦丹田，擦涌泉，搓揉三阴交，大大的可以提高和改善肾的功能。 肾虚对于人们来说，是非常难以启齿的一个问题，特别是对于男性同胞，所以如果我们平常发现自己有这方面的亏虚，等症状，一定要及时治疗。 建议大家，在平常生活，一定要保养好自己的身体，特别是肾脏，少抽烟，不喝酒，不熬夜，不吃辛辣，保持愉快的心情，保证足够睡眠时间，另外在夫妻方面有节制性，最主要的是多吃五谷杂粮，保持有规律的排便生活方式，坚持每天适当性腰部臀部相关性的运动，那么你的肾会保养的非常好，
1科学锻炼的基本原则、制定锻炼计划的原则 为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。 （1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。 （2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。 （3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。 （4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。 制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。 2、体育锻炼的方法 要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。 （1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。 （2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。 （3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。 （4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。 ①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。 ②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。 ③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。 ④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。 3、进行体育锻炼的注意事项 （1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。 （2）锻炼后做好放松活动 根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。 （3）注意自我保护 我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。 （4）加强易损部位的训练 加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。 （5）使用必要的运动护具 在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。 （6）补充电解质 运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。
你好练腹肌的方法，非常高兴回答你这个问题。我曾经体重220斤，非常巨大的一个啤酒肚，通过控制饮食结构和合理安排运动，目前体重140斤，同时腹肌也练出来了。 腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群，想要拥有迷人的腹肌，首先要学会热量摄入的控制，多蛋白质，多蔬菜，低脂肪，低糖，适量碳水，当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌。 漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群，不管是训练腹肌的哪个部位，你需要记住的是胸和髋的拉近，感觉身体卷起来，而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来。 这组腹肌训练的动作，只需要一个瑜伽垫，在家有可以训练到你的腹部的所有肌群，控制好饮食加上适度的有氧运动，降低体脂率，配合腹部运动，你可以的。 曲腿双向卷腹 双腿画圆 直腿横移 直腿双起卷腹 高抬腿 侧平板送髋 登山步 斜向顶肘 胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成！ 胸部训练首先要保证每个动作全程训练，不要做半程动作。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的，所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒，达到有效的顶峰肌肉收缩，这样可以加强动作的整体刺激强度。 放慢你的速度，不要用爆发力，胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力，控制好速度，动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位，这样对肌群的刺激才更彻底。 俯卧撑 窄距俯卧撑 宽距俯卧撑 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑 这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作，希望可以帮助到你！
一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制练腹肌的方法。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。 2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复 注意事项： 1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。 2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。 3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制 4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。 5、也可以交替抬腿 二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。 目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹） 动作要领： 1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。 2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。 注意事项： 1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。 2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。 4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。 6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用 三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。 目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹） 动作要领： 1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。 2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。 注意事项： 1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹 如何在短期内锻炼出腹肌？ 感谢邀请！由于不知道题主具体的情况如体重年龄身高性别，你现阶段对腹肌的要求到哪种程度，你现在的情况是需要减脂还是增肌，咱们只能大概的说一下。 如果你现在很瘦也就是体内的脂肪含量很低，那么想要在短时间练出腹肌是不难的。因为我们每个人都有腹肌，只是看脂肪的含量高还是低，皮下脂肪低的话，皮肤就薄，肌肉纤维能更好的显现。 每天坚持做腹部的训练各种卷腹，如两头翘，摸膝，俄罗斯转体，空踩自行车。等身体和腹肌能适应当前的训练强度，再逐渐加大训练的负荷和强度，比如可以选择负重卷腹，用哑铃，绳索等都可以。 增肌的朋友在饮食方面上要多摄入优质蛋白质氨基酸，碳水化合物也要充足摄入。多吃多训练多睡觉，肌肉的增长才会加快。 如果是体重基数超标，皮下脂肪多，需要减脂的朋友。那么想要拥有漂亮的腹肌，就会有非常大的难度，更不要说是短期就能锻炼出来的。除非你有非常强大的意志力，和充分的财力和时间投入进去。 皮下脂肪多，不仅需要增加腹肌的训练，全身性的系统训练都要进行练习。因为肌肉的体积越大，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率越高，从而体内每天消耗的热量就越多，每天燃烧体内的多余脂肪就越多，是一笔非常划算的长期稳定的投资。全身性的训练也可以更好帮助承重关节长期负担额外的体重所带来的压力。而且还能更好的进行塑型。 除了力量类的抗阻力训练，还要去进行有氧类运动如跑步快走骑自行车游泳等消耗体内的脂肪。饮食方面也要注意少吃高热量的食物，要少油少盐，多补充蛋白质氨基酸多吃瘦肉如牛肉鸡胸肉鱼肉虾子等，不要吃猪肉肥肉。多吃绿叶蔬菜，补充维生素和粗纤维，多喝水促进排泄。 给自己制定一个训练计划，并严格规律的执行。不要三天打鱼两天晒网，罗马不是一天建成的，坚持下去，腹肌就会向你招手。
我是爱健身的丫啦多练腹肌的方法，为你解答疑惑。 我相信每个健身的男士朋友都希望自己拥有几块漂亮的腹肌，那么腹肌该怎样练才好呢？ 其实我们每个人都有腹肌，只是没有展现出来，被脂肪遮住了。假如你是很大的啤酒肚，你不应该只是练腹肌，而要多做有氧运动，更重要的是控制饮食，别指望局部就能减脂。 腹肌位于人体正中心，然而每个人的腹肌都是不一样的，有‘六块’、也有‘八块’的，基因会决定大部分因素。想练好腹肌可以通过：深蹲、硬拉、卧推、悬垂举腿、俄罗斯转体等动作，包括其他复合动作，都需要你的腹肌与核心来稳定身体，支撑脊柱来保持平衡。 总之，想要练出漂亮的腹肌绝不是一天两天的事情，需要长期的锻炼与坚持。愿健身朋友们早日练出腹肌，在健身道路上越走越远！ 怎么用合理方法锻炼出腹肌？ 在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。 还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。 我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。 在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验 以跑步为主 说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。 我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。 跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。 如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。 虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。 如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。 每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。 配合别的运动，一起锻炼 健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。 仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。 哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。 想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。 我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。 我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。 晚饭保持清淡对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。 减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。 如有疑问，欢迎大家在评论中留言。 如果本文对你有些帮助，请关注和点赞哟 我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！
背部训练中最为经典的动作当属引体向上了，引体向上有很多种握法，不同我握法针对我们背部的不同区域，如果能够做好引体向上，那么我们背部宽度这一方面就不再是困扰我们的一个问题了引体向上最佳训练方案。 反手引体向上 反握的引体向上是最为简单的一种引体向上了，很多人刚健身的时候就采用反手的方式来训练引体。这个动作有着两类的人群，不同训练基础的人训练的部位是不同的。我们要学会区分什么是我们需要训练的。 第一类人是刚健身的人，由于力量过弱，并不能靠背部的发力将身体拉起，因此训练的参与有着一部分在二头，其次才是我们的背部。第二类的人群想依靠这个动作来训练我们的中背部。因此更多的是刺激中背部。 正握引体向上 正握是健身的人所采取最多的一种引体向上了，对我们背部整体的宽度有着可观的发展，主要训练到的部位却是我们大小圆肌，次要的训练部位在我们的背部，再次要的是我们的二头力量。 对握引体向上 对握的引体向上在健身房中比较的少见，这个动作主要是训练我们的背部中间的部位。背部的其他位置也可以训练到，但是刺激并没有那么的大。这个动作训练的需求并不是很大，并不在我们的主体训练计划之中，可以抽空玩玩。 以上引体向上训练的部位是建立在我们能够保持身体稳定性的前提下所进行的训练。如果身体不稳定，依靠惯性的力量做的引体，我们并不能做出一个很好的分析。 黄金动作之一的引体向上主要分为这三种握法，除了握法之外还有握距的差异，但相对于握法而言握距的差异影响并不是很大，就是刺激的位置略微有些偏差，大的方向上没什么问题。 做好引体向上可以完成很多看起来非常炫酷的动作，街头健身健身招牌动作——顺风旗和双力臂。这两个动作很多人以为是主要靠核心的力量，其实最为基础的力量就是背部。一般而言能够做15~20个标准引体，这两个动作练起来就不难了。 如果那引体想要做我们背部训练，需要的是在维持身体稳定的前提下做。如过依靠身体代偿做的引体，看似是做了，但是就背部的发展而言意义并不是很大，还不如靠他人的辅助来做这个动作或者是借用器械来训练我们的背部。 每天做几个引体向上能锻炼肌肉？ 每天做几个引体向上能锻炼肌肉？每天做几个引体向上可以锻炼肌肉，只是效果不是很大！ 引体向上是训练背部肌肉和肱二头肌为主的训练方式，对核心区也有一定的作用。正握引体向上（手心朝外）以训练背部肌肉为主，反握引体向上（手心朝里）以训练肱二头肌为主。 任何训练要达到增加相应部位的肌肉和力量，应该坚持常规的训练；就引体向上而言，每周二到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。长期坚持引体向上训练，可以拥有倒三角身材。 健身训练应是整体的，肌肉的训练也应该注意不同部位的发展。引体向上之外，俯卧撑训练胸肌和肱三头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。
在这个竞争激烈无比的时代，成绩上的一分之差，就能造就完全不一样的人生，更不要说孩子注意力集不集中或反应慢了反应训练。今天来给大家分享一下我儿子如何摆脱注意力不集中问题的经历，希望可以帮到你。 一，查找原因。 经过很长一段时间的观察记录，然后寻问专家，并在专家的指导下，我才知道儿子原来注意力不集中是由于大脑缺乏必需的营养素导致的脑发育不良，因而无法控制自己的行为，需要从各方面进行综合提升才会有改善。于是，专家老师给他制定了一套脑活力补充和训练课程相结合的方案，内调外促。 二，相应的训练方法。 方法1. 数字传真 【训练方法】 训练方法：家长可以列举一些列数字，每个数字读一遍，孩子在听完之后凭记忆写下听到的数字。 方法2. 听字训练 【训练方法】 训练方法：家长读下列短文，孩子认真听，当听到一个“一”字就用笔在纸上打一个“√”，家长读完后统计“一”字的个数，直到孩子记录的个数与短文中“一”的个数相同为止。 有一只小鸟，它的家搭在最高的树枝上，它的羽毛还未丰满，不能够飞，每日只在家里叽叽地叫着，和两只老鸟说着话儿，他们都觉得非常快乐。这一天早晨，它醒了。那两只老鸟都找食物去了。一看见火红的太阳，它又害怕了，因为太阳太大了，它又看见一棵树上有一片好大的树叶，树叶上又站着一只小鸟，正在吃害虫呢，害虫吃了很多树叶，让大树不能长大，大树是我们的好朋友，每一棵树都产生氧气，让我们每一个人呼吸。这时老鸟马上飞过去，与小鸟一起吃害虫，吃得饱饱的，并为民除害。 方法3. 玩“开火车”游戏 【训练方法】 这种游戏要三人以上，一家三口就可以完成，当然如果有爷爷奶奶或其他参加，那就更好了。为了叙述的方便，现以三人为例。 方法是：三人围坐一圈，每人报上一个站名，通过几句对话语言来开动“火车”。 如，父当作北京站，母当作上海站，孩子当作广州站。 父拍手喊：“北京的火车就要开。” 大家一齐拍手喊：“往哪开？” 父拍手喊：“广州开”。 于是，当广州站的儿子要马上接口：“广州的火车就要开。” 大家又齐拍手喊：“往哪开？” 儿子拍手喊：“上海开”。 这样火车开到谁那儿，谁就得马上接得上口。 “火车”开得越快越好，中间不要有间歇。 方法4. 词语思维 【训练方法】 训练方法：家长每念一个词语，孩子认真听，当听到电器就马上举起右手,当听到学习用品就马上举起左手。 凳子课桌 洗衣机 篮球 电视机 自行车 书包 电冰箱 作业本 葡萄 空调 电风扇 电话机 被子 杯子 钢笔 手机 篮球 羽毛球 打火机 飞机 刀剑 方法5. 找差异训练 【训练方法】 训练方法：仔细听下面几组句子中的甲,乙两句话，快速找出乙句中与甲句不同的地方。 【第一组】 甲：树林里的动物和植物充分享受着大自然的阳光和雨露,自由自在地成长. 乙：森林里的动物和植物充分享受着大自然的阳光和雨露,自由自在地生长. 【第二组】 甲:我有一个美丽的愿望,长大后做一个植物学家,种出世界上最美丽的花送给妈妈. 乙:我有一个美好的愿望,长大后做一个植物学家,种出世界上最漂亮的花送给妈妈. 方法6. 玩扑克游戏 可锻炼注意力高度集中和快速反应能力。 取三张不同的牌（去掉花牌），随意排列于桌上，如从左到右依次是梅花2，黑桃3，方块5、选取一张要记住的牌，如梅花2，让她盯住这张牌，然后把三张牌倒扣在桌上，由家长随意更换三张牌的位置，然后，让她报出梅花2在哪儿。如她说猜对了，就胜，两人轮换做游戏。随着能力的提高，家长可以增加难度，如增加牌的数量，变换牌的位置的次数和提高变换牌位置的速度。 这种方法能高度培养注意力的集中，由于是游戏，符合孩子的心理特点，非常受孩子欢迎，玩起来孩子的积极性很高。每天坚持玩一阵，注意力会有所提高。 方法7. 建议家长买一些智力训练的书，每天坚持做练习。 一些锻炼观察力、注意力、记忆力的图文，如走迷宫，在一大堆图中找某样东西，找异同（同中找异，异中找同），比大小、长短，在规定的时间内把一页图中的物品。 记住，然后合上书让她报出来等等。切记刚开始时，时间不可过长，但往后可延长练习时间，一定要每天坚持练。做对给红五星奖励或打分。 这类游戏由于要做到口、耳、心并用，因此能让注意力高度集中，同时也锻炼了思维快速反应能力，而且这种游戏气氛活跃，能调动人的积极性，孩子玩起来，乐此不疲。 三，科学饮食。 合理安排三餐饮食，增加营养，可吃鱼、瘦肉、鸡蛋、大虾奶类等优质蛋白，多吃新鲜水果和蔬菜，适当补充微量元素，多参加户外活动，提高机体免疫力。 四，训练过程中，多点耐心与信心。 孩子反应迟钝，家长要有耐心和信心。因为孩子反应慢不是故意而为之，所以家长能做的就是慢慢训练孩子，给予他鼓励与信心，诱导孩子分析问题、解决问题的能力。当然，在这个训练过程中，家长千万不能训斥，讽刺，挖苦孩子，否则会极大的影响到孩子的自信心和身心发育，适得其反。
上午什么时候运动最好，睾丸酮值，神经敏感度最高，适合增肌训练； 下午，疼痛耐受力达到峰值，适合突破训练瓶颈期； 而傍晚，身体机能大多都在比较高的水平，适合做各项健身运动。 不同的训练时间段适合不同的人群，但只要你运动什么时候都是最好的时间。 附录1： 早晨睾丸酮最高，神经敏感度和兴奋性在上午10-11点最高，但有一点较为不好的是这时候身体温度比较低。 中午和下午身体对疼痛的耐受度处于最高值，肾上腺素和体温处在一个上升的趋势，生理和精神状态比较好。 傍晚身体各部的灵活性、耐力、体温，肺效能，柔韧性和力量都处于巅峰，但精神状态和注意力开始下降。 深夜，因为人体要为睡眠做准备，从晚上九点开始，身体的褪黑激素水平上升，身体机能开始下降了； 附录2： 因此，身体的各系统机能很难在同一时段达到峰值。此外，你的健身时间也和你的工作时间相协调，因此对每个人来说，很难规定哪个时间锻炼时最好的。如果一定要选一个时间段的话，建议在下午 16:00 — 18:00 。
谢谢邀请什么时候运动最好。生命不止，锻炼不息，大家想要有一个健康的身体，运动一事必不可少，吃动平衡，一方面可以预防肥胖，另一方面也能抵御很多慢性疾病的发生。科学锻炼，离不开很多运动细节，比如说许多人关注的“运动时间”，何时运动比较靠谱？始于运动，终于健康，有些事情需要各位达成。 每个人的作息时间不同，生活习惯也不同，所以在运动时间的选择方面也存在一定的差异。伴随着气温、白昼长短等因素，关于运动时间总会有一些变化和调整。究竟是早晨运动好还是晚上运动更靠谱？ 早上锻炼，有早上锻炼的优点： 其实而言，早上锻炼的最大优点其实是“容易坚持”。 相比于晚上运动，早晨运动更有利于人们坚持下去，同时也会给大家增加成就感。另外，适当的晨起运动还有助于人们更有效的提高一日的工作和学习效率，对于夜间失眠也有适当的帮助作用。 下午锻炼，优势比较明显： 有这样一个自然现象值得每一个人关注：一日当中，黄昏时分大气内的氧气浓度是最高的；另外，下午时间段人体感觉也比较灵敏，有氧运动的承受耐力也有一定的增强，此阶段的血压和心率也相对稳定，其实下午这个时间段更适合于运动锻炼。 下午运动存在的三个优势： 肌肉相对放松，降低受伤的可能性。 身体在下午四点到六点左右肌肉的力量相对最强，这时运动也可以提升运动强度。 这个时间段的肌肉增长相对更好，此时运动收益更大。 晚上运动等于慢性自杀？ 这个理论应该已经充斥在各位的朋友圈中很长时间了，很多人说晚间运动会伤害身体，等于慢性自杀；其实来说，这完全是一则谣言，请您科学看待。 如果你白天真的没有时间，如果您的一日生活非常紧张，您也可以适当晚间锻炼。 最佳的运动时间是什么时候？ 其实，最佳的运动时间完全是因人而异，依照自己的生活时间去制定。 如果您喜欢早上运动，而且也能起得来，关键是不会影响自己的睡眠，精神状态和食欲都很好，那完全可以选择早晨运动。 如果您在下午时间段可以挤出运动时间，那最为靠谱。 实在不行，晚上运动也可以，不存在问题，但要注意安全和运动强度。 忠恳的建议： 运动时间不用过分“担忧”，如果您工作很繁忙，建议在工作日挑选早上或者晚上的时间，周末休息可以选择下午运动。 运动，谨遵一点： 坚持才是王道，无论您是什么时间锻炼；运动前适当热身，别给您的身体增加麻烦。 科学运动，时间您说了算；健康运动，坚持才是王道；从现在开始，请您开始运动。 注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于网络，如有侵权请联系删除。 晚上什么时候运动比较好？ 在中医看来养生要遵循阴阳平衡，晚上自然界的阳气慢慢消退，阴气增多，而为了不破坏身体的阳气，晚上最好是静养生。 其次，过度的运动还会导致人体的免疫力降低和大量出汗，这也造成了身体的虚弱和疾病容易入侵。如果是出汗过后受到冷的刺激还会容易诱发心脑血管疾病。 如果运动时间正确并运动强度适合，那么晚上运动还是有利于人体健康的。首先，人体的生物钟一般在傍晚时刻达到高峰，如人体的新陈代谢在16-17点时代谢最快，如果此时运动不仅柔韧性好，对脂肪的代谢速度也会加快。而人体的心跳和血压调节能力会在下午的17-18点达到平衡，此时非常适合心脑血管病人进行运动。 其次，现代人工作和生活压力大，白天过于忙碌而早晨需要补眠，所以晚上有充足的时间进行锻炼。而且，晚上的晚饭时间距离睡眠时间比较近，进行锻炼可燃烧脂肪和促进肠道蠕动，避免晚餐造成的肥胖。 晚上锻炼的时间 饭前运动 一般的从下午的4点到6点，就可以进行身体锻炼。而此时多为晚饭前或准备吃晚饭的时间，同时为了避免运动对胃肠道的刺激，选择饭前运动。 晚饭后两小时 一般在下午时刻进行锻炼对现代人来说有些不现实，所以可以将锻炼放在晚饭后2小时。这样既可以得到锻炼，又可以避免饭后立即运动对健康造成危害。 晚上锻炼注意事项 1.避免补偿心理 一些人认为运动过后能减肥，所以会抱着补偿心理，运动后大吃大喝，这样不仅起不到减肥效果还会导致肥胖加重。 2.避免饭后立即运动 饭后立即运动容易导致腹痛的出现，并且血液的分布会受到影响，导致消化不良、阑尾炎等疾病的发作。 3.避免睡前运动 运动距离入睡太近，容易导致大脑过度兴奋而无法入眠。所有，晚上运动也是有一些禁忌的。
如何快速练出腹肌？首先快速锻炼腹肌，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。 为什么你的腹肌没有别人明显？既然人人有腹肌，那为什么别人有八块腹肌，而你却九九归一呢？那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪，皮下脂肪越少，你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌，就必须做这两件事：减脂和增肌。 减脂想要练出腹肌，减脂是非常重要的一环，控制饮食，合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。但是控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成，要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动，但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。 动感单车 动感单车是当下最流行的减脂运动，通过自由调整阻力，以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性，使它的燃脂效果远超平常的有氧运动，成为当之无愧的“脂肪杀手”。 增肌在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手，实用强的卷腹动作重点介绍。 卷腹 卷腹是最普遍的腹部训练之一，主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点：平躺于地面，放松双腿，双膝弯曲呈90度，双手交叉于胸前或置于耳后，起身时下背用力贴紧地面，感受腹部发力，挤压腹肌。 关于练成腹肌的小知识就分享到这里了，想快速练成腹肌始终是要依靠自律，而不是想着如何不劳而获，希望我的回答能帮助到你。 如何快速减脂，练出腹肌？ 减脂的原理是能量的负平衡，就是要少吃多运动。想要快速减脂并且练出腹肌，其实是有可能的。减脂不能局部减脂，增肌可以局部增肌，这是脂肪和肌肉的特性决定的。那么如何快速减脂并且塑造腹部形态，练出八块腹肌呢？ 这就需要HIIT训练了！可以通过8个腹肌动作，在短时间内进行高强度的无氧运动。一方面可以通过抗阻力量训练锻炼腹肌，一方面可以通过高强度的无氧运动消耗大量能量，同时也能消耗大量脂肪，这比普通的长跑等传统的有氧运动要高效！ 选取8个动作，每个动作计时20秒，在20秒内尽可能多的做，休息10每秒，进行下一个动作；8个动作做完是4分钟，休息4分钟。做3组，大概就是24分钟。做完这半小时你一定大汗淋漓并且腹肌非常酸痛！一周2-3次即可。下面举例8个腹肌的动作！ 1、仰卧卷腹：仰卧位手放在耳边，不要抱头，下肢屈曲，收下颌卷腹，直到肩胛骨下角离开床面即可。注意不要做成仰卧起坐哦~ 2、反向卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，然后将骨盆后倾向上抬离床面，注意将骨盆抬离床面即可，不用特别高，这个对腹直肌下部刺激较好！ 3、仰卧卷腹左右摸脚：仰卧肩胛骨离开床面，双手放在两侧，去摸同侧的脚，交换。注意在做的时候一定要保持卷腹状态（第一个动作）再去左右摸脚！ 4、旋转卷腹：将双手放在耳边，使用腹斜肌发力，用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节，放下，交换。 5、俄罗斯转体：坐在地上，脚可以放在地上，躯干挺直不要驼背，保持这个姿势，用腹斜肌的力量做左右旋转的动作，手中可以拿一个球或者哑铃。 6、剪刀腿：仰卧平躺，膝盖伸直做直腿抬高不超过30度，放下的时候也不要放到地上，要悬空，来回做。 7、两头起：平躺，然后上肢和下肢伸直，腹肌发力将手和脚碰在一起，不要使用惯性的力量！ 8、腹肌自行车：平躺然后做卷腹的那个动作，下肢做骑自行车的动作。 以上举了8个简单的徒手训练，可以根据自身的情况调整顺序，难易结合！
一个十年的健身教练告诉你最标准的答案快速锻炼腹肌！ 想30天内练出腹肌？下面三点缺一不可 1.听过一句话么，7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！ 2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行 3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程 如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长 专业教练用心回答记得点赞 谢谢 如何在一个月之类练出腹肌？ 通过对腹部线条的改善，我们能够让自己的身材变得更加吸引人，因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。不管是马甲线还是巧克力腹肌，都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。 接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。 热身动作一：Plank交替摸肩 Plank动作，手掌支撑于地面，使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高，该高度需要低于肩部，避免左右晃动，脚尖支撑地面，身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行，髋部尽量不要扭转，该过程中保持呼吸均匀，该动作共进行八次。 热身动作二：Hollow 仰卧，双手伸直贴于耳朵两侧，双脚并拢。膝盖、肘部伸直，抬起双手双腿，肩部稍稍离开地面，腹部持续发力，不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏，手腿伸直，腿部并拢，腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。 热身动作三：Plank抬手 上臂垂直于地面，使肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定，一边手臂向前伸直。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬手时呼气，手放下时吸气。注意腹部不可松懈，身体保持稳定，手臂伸直。重复进行三组，每组五次。 热身结束，身体稍稍放松后可进入训练，训练动作分为九个。 训练动作一：Plank抬腿 上臂垂直于地面，使肩部下沉，身体保持同一直线。身体稳定，一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬腿时呼气，腿放下时吸气。进行三组，每组八次，可根据自身休息休息片刻。 训练动作二：卷腹 双手放在脑后，胸口抬起至肩胛骨离地，保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气，下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身，避免手发力把身体拉起，上半身起来时肩部要离开地面，但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组，每组十次。 训练动作三：Plank抬对侧手脚 Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气，手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组，每组六次。 训练动作四：卷腹转体 双手交叉放至枕骨下方，一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地，保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气，躯干下落时吸气。 注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转，腹部发力使上半身抬起，整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组，每组八次。 训练动作五：收腹踢腿 双手撑地，头部朝前方看。屈髋关节，收放膝关节靠近胸部方向，双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气，膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高，双脚并拢，身体不可晃动。该动作分为三组，每组八次。 训练动作六：平板支撑 上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢，臀部收紧，均匀呼吸。注意避免塌腰，保持腹部发力，腿部位置与肩膀高度相当，不可太高。该动作分为四组，每组三十秒。 训练动作七：左侧腹外斜肌拉伸 右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧，躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置，将右手贴紧与左侧大腿，使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸，均匀呼吸即可。 注意拉伸的左侧躯干要完全打开，不可弓背，保持背部挺直。该动作分为三组，每组二十秒。 训练动作八：右侧腹外斜肌拉伸 同动作七，不过方向相反。 训练动作九：腹部拉伸 卧于瑜伽垫上，直臂将上肢撑起，下肢完全紧贴地面。头微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均匀呼吸。注意不可耸肩，背部挺直，不可屏住呼吸。该动作分为三组，每组二十秒。 通以上动作的不断练习，你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段，接着不断塑型，会得到令人满意的结果。
腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一腰部肌肉锻炼、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。 再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。 这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。 轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 祝你锻炼成功!。
长期久坐的上班族们，如何缓解腰肌僵硬疼痛？很多上班族们在工作中长期做在电脑前，经常会引起腰部僵硬疼痛。主要表现除了腰部疼痛外，还有腰肌僵硬，具体表现为前后弯腰受限腰部肌肉锻炼、左右旋转受限、左右侧弯受限。其原因多与长期久坐、坐姿不良等原因，腰部肌肉长期处于被动收缩状态，容易导致疲劳。如果不重视的话，久之导致脊柱周围肌肉失衡，椎间压力异常改变，腰椎间盘受压变性，突出压迫周围神经，症状逐渐加重而致腰椎间盘突出症。 当然，如果我们在病情严重之前爱护一下自己，尽早防范，则可以有效预防或者减轻腰痛，缓解僵硬肌肉。 牵拉练习是一种可以有效放松疲劳肌肉，增强腰椎灵活性和稳定性，更好的保护我们的腰椎的好办法，在工作之余或者睡前坚持做一段时间，一定会改善腰部紧张僵硬肌肉。具体做法如下：1、下背部牵拉双膝双脚并拢跪坐于地面，脚跟与臀部接触，膝关节可略微分开。身体前倾，胸部贴近膝关节，额头贴住地面，手臂最大限度向前方伸展。感觉背部有牵拉感即可，保持15-30秒。 2、腰方肌牵拉坐位，两种方法，如图，两腿伸直自然分开，一手臂伸直、高举过头顶。身体向一侧腿倾斜，高举的手掌最大限度伸向脚尖，感觉腹外侧有牵拉感即可，保持15-30秒。 3、脊柱旋转牵拉（坐姿）坐位，单腿向对侧交叉，脊柱向对侧旋转，保持脊柱纵轴纵向直立，保持15-30秒。 4、脊柱旋转牵拉（卧姿）侧躺在瑜伽垫上，髋关节、膝关节屈曲90度，两手掌相对，保持腿部和髋部稳定，张开上側的手臂尽力张到最大角度，头部转向手臂的方向，在末端位置停留15-30秒钟。 5、脊柱屈伸牵拉起始位：四点跪位双臂、双大腿垂直地面同肩宽。吸气，腰部往下压，头尾骨向上提。保持3-5秒；呼气，背部和腹部尽量弯成圆形，头部向下压，腹部收缩，保持3-5秒。反复做3~5次。 注意：腰痛者需经过专业人员检查、评估后、专业指导下进行，避免动作姿态异常或者错误模仿导致继发损伤。更多健康问题，欢迎提问、关注、交流 在健身房如何锻炼缓解腰肌劳损？ 先不深究这个问题究竟想表达什么意思。我就简单给大家科普下：《腰部不适怎么锻炼》 直接上图片，简单易懂： 1.猫式拉伸 吸气向下，脊椎尽可能弯曲，臀部上翘，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜前方。 呼气向上，腹部收紧，背部形成一个拱形，眼睛看向大腿处，随着呼气，背部拱到最高点。 2.放松脊椎周围肌群，缓和肌肉紧张导致的错误体态发力。放置泡沫轴于背部后侧，身体仰卧躺下，双手轻微接触头部，臀部离开地面，脚部发力使泡沫轴沿着背部肌肉上下移动，时间自由把握。 3.一分钟平板支撑的加强版，可适当的在接近臀部的腰椎尾部加哑铃(或者小沙袋或者任意重物都可以),起到加大负重强化训练的作用。平板支撑动作尽可能做到标准化:肘关节置于肩关节正下方，大臂肱骨垂直于地面，切勿耸肩，保持核心收紧。 4.拉伸腰方肌:图中红色的肌肉，腰方肌起到承上启下的作用，上连胸腔，下练臀部，侧面又和脊柱的延展性有关。正常坐姿，迈开双腿，双臂平行，用力下压上身，使上肢尽可能去接触腿部，到达最低点后静止3-5秒，返回然后交换另外一侧，每侧8-10次。也可如二图选择跪姿拉伸腰方肌，双臂延侧面下压致无法移动，切勿双臂前倾或后压，一定顺着上肢正侧面下压，同样底端静止3-5秒，每次8-10次。（大腿内侧柔韧性较差的，选择后者拉伸效果会更佳） 5.拉伸第五节腰椎和骶椎：放松平躺地面，双腿自然伸直，贴合墙面。双臂伸直平行，掌根相对，双臂缓慢下压直到大拇指触碰地面，静态保持5-8秒，双臂上升回到起始位置，重复10-12次。（全程屁股肩膀贴紧地面，脊椎自然弯曲） 6.以高尔夫球杆手柄（木棍包裹毛巾也可）为接触点，放在腰椎侧面腰方肌位置（如下图所示），全程保持下身静止，手臂微曲，掌心冲前，椎骨沿身体侧面冠状面缓慢弯曲到上身不能弯曲位置，静止保持4-6秒，单侧10-12次，交换另外一侧做同样次数。 更多腰部不适的锻炼办法，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我的文章，里面讲解的很清楚