健身后肌肉酸痛是正常现象，它的学名为延迟性肌肉疼痛（DOMS），多发于运动后24小时左右，持续72小时左右锻炼完肌肉酸痛怎么缓解。DOMS可以说是没得破，而且它也是肌肉生长的一个重要环节，所以，不要为了逃避酸痛而放弃锻炼。 虽然没得破，但还是有一些方法可以缓解肌肉酸痛的症状。 1、继续进行低强度运动。高频率低强度的运动并不会增加肌肉酸痛的程度和持续的时间，还能起到有效的缓解作用。有氧运动和低强度力量循环运动都是不错的恢复方法。 2、运动后喝一杯咖啡。咖啡可以增加肌肉的糖原储备，帮助恢复肌力，咖啡因有镇痛的作用，可以缓解肌肉酸痛。但最好是自己做的咖啡，避免添加剂以及糖和奶。 3、运动后做好拉伸。拉伸可以让肌肉组织的水肿得到扩散，减轻肌腱的紧张状态，改善血液循环，并进而缓解肌肉酸痛。 运动完的酸痛感怎么消除？ 很多人都说补充蛋白质可以缓解酸痛，但这杯水车薪。酸痛一般是肌肉神经的触觉感受，缓解酸痛也要针对肌肉神经才可以。 真正能在运动后快速缓解酸痛的方式，主要有三种。 第一种、大热量补充高热量摄入也就是让身体能量充沛，这样可以舒缓神经紧张，能使酸痛感快速缓解。 要注意的是，不能摄入一些热量很高但刺激性很高的食物，这样会起反作用。比如啤酒、麻辣烫什么的就不行。 第二种、拉伸按摩这主要是缓解肌肉紧张，加快血液流通。有一部分酸痛感来自于运动后的乳酸沉积，加速血液循环就可以使乳酸加快分解，从而缓解酸痛。 值得注意的是，在拉伸按摩时没有必要死劲大力，那样反而会让神经应激加剧，有牵拉感即可。 第三种、继续训练神经具有耐受性质，也就是欺软怕硬的一种性质，你可以趁着肌肉酸痛的时候再练一次，后面酸痛感倒反而会减轻。 酸痛会影响训练发挥，所以在酸痛时训练不能负担太重，否则易有受伤风险。 这里是强硬健身， 记得点赞关注和分享喔⊙ω⊙ 运动完腿酸怎么最快消除酸痛？ 肌肉酸痛一般分为两种。一种是急性肌肉酸痛，运动后立马有但消失的也快。一种是延迟性肌肉酸痛，运动后几小时或一宿后才出现得需要3-4天才慢慢消失。 一般我们所指的应该是这种延迟性肌肉酸痛，那我我们应该如何处理呢？ 首先我们要多补充水份，多喝水加快身体中废物的代谢。其次可以做冷热交替的水疗，使身体血管扩张收缩在扩张，加速血液循环，也达到加快代谢废物的效果。还可以做一些肌肉拉伸，把运动后“攒”在一起肌肉拉开，增加韧性。还可以做泡沫轴的衮压放松，针对一些小的肌肉结节达到更加针对性的效果，缓解肌肉疼痛。再其次好好吃饭补充好蛋白和碳水，平衡运动中所消耗的，让身体正常修复。最后充足的睡眠也是至关重要的，这也是最好的接触疲劳的方式。 瑜伽练习后肌肉酸痛怎么办？ 一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。 小密语录：只需一招，解决练瑜伽后大腿酸痛问题！ 有很多练瑜伽的小姐姐都问过小密，练瑜伽后肌肉酸痛怎么办？瑜伽是极致舒展的运动项目，在练习了一些拉伸韧带和肌肉的体式之后，会造成乳酸的积累，难免会出现肌肉酸痛的问题，但是通过一定的预防措施和急救措施也是可以预防或者缓解这种酸痛的哦！下面小密为您解析练瑜伽后肌肉酸痛怎么办，有相关疑问的小姐姐可以拿出小本本记笔记了哦！ 最简易的办法当然是适当休息啦！比如在户外进行散步，就是一种非常好的缓解酸痛的方式呢！休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 又到了小密为大家送干货的时间了哦！今天要带给大家的干货是骑马式，又叫冲刺式。骑马式是瑜伽拜日式十二式中的第四个动作和第九个动作。 表示向亚迪帝的儿子致敬！其动作要领是按摩腹部器官。骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹，扩展胸腔，灵活髋关节，可以说是好处多多呢！下面很小密一起来练习吧！ 骑马式详解： 1、首先大家弯曲双膝，在前屈式的基础上，吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向后大迈一步。 2、然后左脚脚心平放在地面上，左腿胫骨与地面垂直。把右腿向后伸展，整个右腿尽力贴近地面，双手弯曲置于双跨部，类似于叉腰的动作。 3、缓慢呼气，向后尽力伸展右腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。这样边完成了骑马式，15-30秒后换另一边继续练习。 练习了上面这个骑马式之后，是不是又觉得大腿有些酸痛呢？其实练习之前的热身运动也能有效缓解酸痛。运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 其次是进行瑜伽练习的时候要循序渐进哦！切忌急于求成，这样也是造成运动后肌肉酸痛的原因。运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。之道大家对瑜伽的热爱，但是也要循序渐进哦！ 还有一个避免瑜伽后肌肉酸痛的要点，那就是避免过度运动。不少仙女平时很少练习瑜伽，偶尔练习一次，要把自己累得不行才觉得过瘾 ，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常瑜伽的仙女要注意运动时适可而止。因为一次大量练习瑜伽不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害哦！ 接下来就是规律性的练习瑜伽。无论是何种运动，都是贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。 平时的瑜伽练习中，有不少平躺型的练习，进行这类瑜伽练习的时候如何避免肌肉酸痛呢？不妨在完成体式后，做几轮交替的伸腿屈腿练习，但是动作一定要缓慢，才能达到放松和减少乳酸堆积的效果。 做完了腿部的弯曲伸展，不妨再进行抬腰的放松练习，即平躺在瑜伽垫上。双腿弯曲呈打开装状，此时腰腹发力，使自己的腰部和臀部抬离地面。这样可以有效缓解腰腹部肌肉群的疲劳酸痛感哦！ 在做抬腰练习时，一定要使身体保持成一条直线，从侧面看就像一个平滑的斜坡。弯腰驼背不仅达不到锻炼效果，体态也会变差哦！所以练习的时候一定要时刻观察自己的动作是否到位，以便及时纠正。 有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
针对驼背探头的坏姿态，我建议锻炼后背肌肉更加有效颈椎前倾！ 由于日常生活工作的环境影响，驼背、圆肩、探头等不良体态经常出现在年轻人的身体上。这极大地影响了精神状态与生活健康，也对个人形象气质有所影响。 想要改善这些坏情况，除了日常生活当中要注意正确的坐姿、站姿等姿态外，还需要进行适当的拉伸与肌肉锻炼。 出现这些情况主要是由于前侧过于紧张，后侧过于薄弱导致。建议题主网上搜索一下颈椎操每天都来做一套，来纠正颈部正确姿态。并做一些拉伸胸肌的动作。 在肌肉锻炼时，我建议练习水平引体向上这个动作。它能够强化后背肌群，把这些错误的姿态纠正过来。只需要在公园或者小区都会有一种低杠，注意后背收缩带动手臂进行发力。 每次训练2－4组，每组8－15次，不仅有利于改善不良体态，而且还会提高拉力肌群的力量，让自己的身材更加有型。 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
怎样跑步能达到锻炼的效果跑步的正确方法？下面这些点可以作为每个人选择跑步为锻炼方式的参考。 1、如果就是为了舒展身心，放松自己的跑步，那每次5-10公里的距离足够了，而且不用太刻意追求速度，也不要盲目的和别人关注速度，记得自己是为了放松跑的，比成绩在跑步初期大部分人内心都会去想，表达欲强的就说出来，表达欲不强的内心时刻记着的，这个很正常，但是记得自己的初衷。 2、如果是为了减肥运动，那每次跑步距离我建议在8到15公里之间，跑完可以做一二十分钟的力量练习，消耗脂肪的同时更有利于肌肉的形成，这个不要担心会练成大肌肉，这个力量练习只会让你的肉变得更加紧凑，用力的时候才会有点肌肉的轮廓，毫不疑问，在合适的距离以内，我们跑步距离越长，减肥效果越明显，配合适当的力量练习，让我们身材更加的有型。 3、如果锻炼目的是为了马拉松，那需要多种跑步方式结合，跑步长距离慢跑，长距离配速跑，间隙跑，合理距离的训练，合理距离的慢跑以及配速跑，这个具体训练依据个人时间来定，准备马拉松显得要比上面的花更多的时间精力，但是记得坚持跑就对了。 4、关于饮食，如果是减肥并且有意控制自己体重的锻炼，记得吃低糖低热量低脂肪的食物，水果蔬菜面包记得常备多吃，避免那些高热量高脂肪高糖的食物，不要动不动就啤酒炸鸡烤串，这对于减肥和控制体重并不会很友好，当然，要是没有这个目的而且体质原因不容易发胖的话，自己开心就好，我现在每天跑完步都会买点烤串配啤酒，自己基本不会胖，吃的自己怎么开心怎么来。 5、不管是出于什么目的，锻炼前后都要做好自己的拉伸，一方面是避免受伤，让自己更好的进入状态，一方面是避免自己长成肌肉腿， 6、然后前期需要循序渐进，不能急于求成，不管是速度还是距离，我们都需要习惯一个状态之后在进入下一个状态，这样才不会显得狼狈。 7、关于跑步的频率，一周可以跑4-6次，具体情况因人而异。 8、记得状态不好的时候不要跑，比如感冒发烧了，比如今天已经很疲倦了，这个疲倦主要针对是身体的而不是心理的，心理上的疲倦去慢跑可能还会有意想不到的结果。 以上就是个人答案，希望有所帮助。 原地跑步的正确方法是什么？ 正确的原地跑姿势： 头部略抬起，双眼平视前方，头、颈部肌肉放松，挺胸、收腹、双肘关节屈曲，两手握拳，两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后摆动时肘稍向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”； 下肢向前摆动时，大腿尽量向前上方高抬，至少使脚离地20厘米以上，小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行。总之，进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。 注意事项： （1）为避免发生踝关节扭伤等运动损伤，应选择较为平整的地面。若是比较硬的水泥地，可以在鞋内放了海绵垫给予防护。 （2）除了室内要有良好的通气条件外，还应注意呼吸的方法和节奏。原地跑时，开始可用鼻呼吸，进而用鼻和半张口同时呼吸的腹式呼吸方法（吸气时腹部鼓起，使膈肌下降，呼气时腹部凹陷，使膈肌上升）。 呼吸频率应与原地跑的频率相配合，采用二步一呼，二步吸的节奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分顺畅；而不可只求呼吸次数多，不讲究呼吸深度和节奏。后者不但会减少每次的吸气量，而且还容易造成呼吸肌痉挛，产生腹痛等现象。 （3）在跑步前要做3—5分钟的准备活动。即先进行热身运动，通过人体一系列的全面动作，使肌肉逐步伸涨。各个关节得到活动，使心脏能适应原地跑的运动状态。原地跑结束后，还应有3—5分钟的整理、放松活动，使肌肉松弛下来，以利于恢复体力，避免运动后的肌肉酸痛。 （4）老年人开展室内原地跑之前，一定要征求医生的意见，并相应地做有关方面的检查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心脏病合并严重心功能不全、器质性心脏病、严重的心律失常、靠治疗稳定的高血压及传染病等。有支气管炎，肺炎、肺气肿、肺结核活动期等疾病的患者，可否进行原地跑健身锻炼，应遵照医嘱。 #扩展资料：# 原地跑的作用： 1、促进心血管系统的功能 据观察，长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强；冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流；从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。 2、促进呼吸系统功能 跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。 3、促进机体的代谢功能 跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~ 咕咚健康发福利啦~每周免费赠送1000份音频给大家作为福利，本次送出的是四位国家级专业营养师倾心打造的减肥课程，7天带你走出减肥误区，教你轻轻松松瘦10斤。关注并私信发送「福利」，即可免费领取课程链接，先到先得哦~ 图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。
微信公众号肌肉锻炼：NowFitness 怎样锻炼才能有强健的肌肉？ 要想拥有强健的肌肉必须进行力量锻炼，只有不断的增加运动负荷才能够刺激到肌肉的生长。 1、手臂肌肉：锻炼手臂肌肉，可以借助于哑铃，锻炼肱二头肌、肱三头肌。 2、背阔肌、胸大肌：用俯卧撑这个经典的动作来锻炼。根据自身能力素质的不同，双臂可以用不同的距离，比如中距、宽距、窄路等。这对于大块儿肌肉群不同部位的刺激程度是不一样的。 3、腰腹核心肌肉群：锻炼腰腹力量，可以用仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹、悬垂举腿等动作。 4、大腿肌肉群：锻炼大腿肌肉力量，可以用深蹲、弓箭步走这两个动作。用这两个动作锻炼，对于大腿肌肉群力量的提升，有很好的效果。 虽然上述这些动作简单，可经常锻炼，效果确是很好的。如果之前没有锻炼基础的话，可以徒手锻炼，不借助于其它重物。经过一段时间的锻炼力量增强以后，可以加大负荷，借助于物体的重量来锻炼。
这个主要看你的体脂率练马甲线的十大禁忌，而不是看绝对的脂肪量。通常女生体脂率低于20%，男生体脂率低于13%，同时腹肌不是太差，都会有比较明显的马甲线。 你的马甲线为何如此害羞？夏天到了，又到了露腰晒身材的季节，拥有性感的马甲线是众多人的梦想。很多人在健身房拼命的练腹部，可是就是练不出马甲线，罪魁祸首还是体脂率不够低。事实上腹肌已经相当发达，只是被脂肪盖住了风采。所以，练出马甲线的关键还在于控制体脂率。 多少体脂率才会露出马甲线的真容？下面这张图向我们直观的展示了不同体脂率的人的身材，可以看到，男生在体脂率低于15%的时候，马甲线已经若隐若现，体脂率在10%左右已经非常明显了。而女生体脂率在20%左右的时候也可以隐约看到马甲线朦胧的轮廓，体脂率低于18%马甲线就可以明显露出真容了。 怎样才能拥有迷人的马甲线？马甲线如此迷人，我们要如何才能拥有呢？刚才说了，是否拥有马甲线的关键是体脂率，因此正确的训练以及科学的饮食，让体脂率控制的一定区间才是关键。 有氧运动不可少控制体脂率的关键是有氧运动，像慢跑、快走、游泳、椭圆机都是不错的选择，每次训练要控制在40到60分钟为宜，每周4到5次。 腹部力量训练也很关键虽然体脂率很关键，但是马甲线是否漂亮，正确的腹部训练也很关键，下面给大家介绍几个腹部训练，可以全方位的轰炸你的腹部： 合理控制饮食也很关键训练做好了，饮食也要控制好。减脂训练的饮食原则是：少脂肪、控制碳水化合物、适量蛋白质、多补充维生素和膳食纤维。 关于减脂的训练和饮食我在之前的文章有详细介绍，欢迎关注浏览。 女练马甲线出四块肌肉怎么办？ 像你这种情况我曾经遇上过，是我的一个私教会员。应为长期的锻炼她并不算胖，当时和我训练也只是做一些常规的基础力量训练。可是作为女孩子对马甲线的渴望还是非常高的。有一次和我说想出马甲线。因为马甲线并不是靠力量训练就能有的，而是降低身体的脂肪百分比，让肌肉更加明显。所以我也就随意她制定了一套减脂的训练计划，其中包含了训练和饮食计划。 本来没想过她的体脂率会较低太多（因为女生体脂率过低不利于身体健康），所以也就没有和她说什么注意事项。结果我太低估她对马甲线的最求了。因为她本来就不胖的缘故，两个多月下来她的腹肌竟然也有点明显了，也是能隐约看到几块腹肌。而女生马甲线其实只需要看到整体的腹直肌既可以了，一旦能看到明显的块状腹肌反而不好看了。 所以当时我立刻修改了训练计划和饮食计划。想这种情况主要是脂肪含量过低导致的，要想不出现明显的块状腹肌那就只有提高身体的脂肪含量。 具体训练就是：降低有氧训练。因为有氧训练主要是消耗我们身体脂肪的，所以这个时候不宜再做很多有氧训练。也可以停掉有氧训练。同时减少做腹部肌肉训练，因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度，会让腹肌块状感更加明显。所以建议减少腹部训练。 饮食上。尽量增加一下总热量的摄入，也就是多吃点，长点肥肉出来。 所以想要好看的马甲线也不是体脂越低越好，而是适中的体脂率，让腹肌看起来是整体的一块就行了，太低了反而会破坏马甲线的美感！
女本柔弱，练了瑜伽则可以外柔内刚怎么练腰部力量。练瑜伽可不是一件轻松的事儿，身体没有力量，很多体式都练不下去。 腰部和下背部的力量尤其重要，轮式啊，猫式啊，八体投地式啊，都需要这些力量来支撑。接下来，我们就来看看如何才能将腰部和下背部的力量练好。 ↑轮式就是一个很好的练习体式，它不仅能练习腰部力量，还能让身体变得更加柔软灵活，许多瑜伽达人都对这个体式十分着迷。 动作分解：胸部朝上平躺在地面上，双手放在体侧，然后双手抬起，掌心向下放在耳朵两侧，小腿竖起与地面垂直，最后手掌、脚掌和臀部一起用力往上顶，一个形如拱桥的轮式就练成啦。 ↑侧板式变体，要求单手撑地最能锻炼手臂力量了，整个身体的重量都由一只手来支撑，肯定能让手臂力量快速增长咯。 体式分解：身体侧躺在地面上，左手放在左胸侧，用力将身体支撑起来，左脚撑地，右腿放在左腿之上，待身体平衡之后，右脚向后翘起至后脑勺的位置，右手向后绕过肩膀抓住右脚脚尖。注意保持动作与呼吸的配合。 ↑手肘倒立总是瑜伽达人练习瑜伽必不可少的体式之一，尤其是靠墙练习，能塑造完美的腿型，利用腰背的身体曲线也能训练腰部和下背部的力量。 动作分解：在距离墙壁一米左右的地方站立，以顶峰式进入，将手掌撑地改为手肘撑地，手接近墙壁，双腿一前一后向上抬起，搭在墙壁之上，双腿保持伸直。 ↑这个弓式变体的瑜伽体式一看就好萌啊，有没有莫名戳中你的萌点呢？这么可爱的体式，说什么都应该练一下的哈。 动作分解：首先，身体靠近墙壁，上身置于地面，双腿伸直紧贴墙壁。然后，双手叠放在下巴下，双腿屈膝，使脚放在头顶上。双眼轻轻闭上，搭配均匀的呼吸，是一种十分美好的享受。 练习了这么多的瑜伽体式，腰部和下背部的力量肯定也得到了很大的增强，再练习其他的体式就轻而易举了。有什么问题可以给我留言哟，我一定会一一解答的。 留言区互动话题：你练瑜伽最大的阻碍是什么？ 举个例子：我最大的阻碍是很难每天坚持下去。 在健身房如何练腰上的力量？ 腰部练习方法： 1.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2.山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 如何能有效提高腰腹的核心力量？ 强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。 而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。 因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。 动作一：支撑左右平移16-20次 俯身，双臂位于肩部下下方并伸直，双腿伸直并拢，双手双脚支撑身体保持从到脚呈一条直线，核心收紧，背部挺直，不弓背不塌腰双手双脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧动作越快越流畅越好 动作二：平板支撑转胯16-20次 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体转胯时呼气，还原时吸气 动作三：支撑转圈平移10次 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿伸直并拢，双手与双脚支撑身体身体从头到脚呈一条直线，核心收紧双脚位置保持不动，向一侧移动双臂保持动作连贯 动作四：俯卧提膝16-20次 以标准平板支撑姿势为动作起始状态核心收紧，从头到脚呈一条直线腹肌发力将一侧腿向前提起至顶点稍停后还原换边 动作五：侧支撑转胯16-20次，换边 侧卧，手肘与脚撑地，双腿并拢腹部发力收缩将臀部抬高稍停后还原抬臀时呼气，还原时吸气 动作六：侧支撑转体16-20次，换边 侧卧，单侧小臂与同侧脚支撑身体，保持身体呈现一条直线上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体，同时上侧手臂跟随身体向下摆动保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边 动作七：平板支撑侧提膝16-20次 俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝 动作八：反向屈腿支撑30-60秒 坐在地上，膝关节屈曲，双手撑地处于肩部正下方用手掌脚掌稳固撑地，臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，身体姿势像一张桌子头部轻微后仰，这样看上去更直一些 每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。
谢谢邀请怎么练腰部力量！ 我的一个亲戚腰部也是常年坐着，开车，所以腰不是特别好，经过一段时间调理锻炼最近看他好多了，方法仅供参考！ 一.腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作，尽量扩大动作范围，各做4次，运动时尽量使腰部肌肉放松。 二.腰部回旋动作 两足分开与肩同宽站立，双手叉腰，做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次，然后由慢到快、由大到小，顺、逆交替回旋各8次。 三.拱桥式动作 仰卧床上，双腿弯曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状；随锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。 四.飞燕式动作 俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节弯曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。 五.仰卧保健法 仰卧床上，以头部、双肘和双脚为支点，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位，休息一会再继续以前动作；按此法反复锻炼，每次10分钟左右，早晚各锻炼1次。 坚持，结合饮食休息注意会好得更快！ 怎样锻炼，腰背才会更有力量？ 格斗运动员非常重视腰背部力量训练，因为腰背部属于人体后链，是主要力量核心区域，哪怕抬个手都会倚重腰背部力量。 在格斗训练中，常见的腰背部训练方式有这么几种。 徒手：引体向上 山羊挺身 毛巾划船 直桥（可负重） 在这些徒手训练中，要注意核心肌群不能散架，要一持保持收紧状态，否则对腰椎健康不利。核心收紧一般表现为缩腹。 器械：高位下拉 杠铃划船 坐姿划船 哑铃划船 硬拉 器械训练中，注意选择合适的重量至关重要，大重量并不一定能带来更好的训练效果，反而容易导致受伤。 强硬健身， 感谢点赞关注和捧场。
在健身中三角肌锻炼，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议: 1、前束。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受。 2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。 3、后束。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉。 4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等。 5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好。 6、其它。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等。 希望能帮到你！ 健身小白如何练出球形三角肌？ 肌友晚上好，很高兴回答你的问题！ 新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。 (图:三角肌哑铃推举） 好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！ 练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。 了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作 三角肌前束：哑铃前平举 三角肌中束：哑铃侧平举 三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯） 前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。 后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。 三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！ 最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。 你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！ 希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
此外，运动持续的时间与生长激素分泌密切相关，有研究认为，运动时间至少在10分钟以上才会出现循环生长激素的升高，运动诱导生长激素升高的峰值出现在运动开始后的20-30分钟怎么锻炼才能长高。但是，如果运动持续到精疲力竭时，生长激素分泌反而下降。 通俗来讲，父母需把握好孩子的运动时间，1~3岁的孩子每次运动15~25分钟，3~7岁的孩子每次运动20~30分钟，7岁以上的孩子，可适当延长运动时间，累计时长不少于60分钟，每周3~4次。运动过程中，尽量保证孩子有轻微出汗、心跳加快的现象，但一定不是非常玩命的运动量。 究竟哪种运动最有利于孩子长个呢？运动没有最好、只有最合适的。如果非要给它贴标签的话，那应该是孩子喜欢和持之以恒，也就是运动长高的两个关键点。 选择运动方式时，父母一定要根据孩子的性格、体质特点，来挑选他自己喜欢的运动项目，千万不要强迫孩子做他们不喜欢的运动，否则影响孩子的情绪，对长高不利。 现在是冬天，适合孩子的运动有：跳绳、跑步、踢足球、溜冰、滑雪等。
近年来，随着运动趋势的改变，人们锻炼的方式也发生了变化。像循环训练，高强度间歇训练(HIIT)，或者最近的交叉健身这样的趋势已经影响了人们的锻炼类型，因为每个人都声称给出了结果。但本质上，这些训练方式可以分为两类功能锻炼：传统训练和功能性训练。 传统训练或传统力量训练是那些使用阻力训练原则的训练。这些锻炼是典型的健身房常客所认为的“腿部日”或“手臂日”。它们包括孤立特定的肌肉群训练和举重类训练，以最大限度地增强肌肉力量，通常包括手臂弯曲、腿部弯曲、下压类器械等运动。另一方面，功能锻炼包括各种各样的运动，这些运动模拟了每个人在日常生活活动中所经历的动作。典型的功能性锻炼很难定义，因为它对个人来说是如此主观。举个例子，棒球运动员的功能性训练和舞者的就完全不同。 感觉上，你会认为每种锻炼方式都会产生不同的效果。传统的力量训练可以增加一个人的力量，而不会真正影响其他系统。虽然功能性锻炼不会增加一个人的力量，但会更快地提高他们的活动效率。但是到底说明了什么呢？ 首先，让我们看看每一项运动对另一项运动的影响。我们来研究一下传统的力量训练对运动员机能性跑步成绩的影响。通过对各类研究文献的整理，我们发现阻力训练对跑步运动员有积极的作用。这意味着阻力训练对功能性活动是有益的。另一项研究着眼于抗阻循环训练人员与传统力量训练相比，抗阻循环训练的适应性。可以说，循环训练是这一人群的一种功能训练形式，因此我们着眼于功能锻炼如何影响力量表现。我们发现，在两种训练方案中，单代表最大(1RM)均有相同的增加，而且在改善力量方面，循环训练与传统的力量训练同样有效。有趣的是，每种锻炼方式都对彼此有积极的影响。功能锻炼可以提高力量能力，而传统的力量锻炼可以帮助功能活动。 但是如果把这两种锻炼方式进行比较呢？ 我们来看一个测式，在“成年人的功能与力量训练”中，101名中年人被分成两组(功能与力量训练)，每组每周进行两次24组的训练计划。每位受试者在干预前和干预后分别进行平衡测试和功能运动筛查。结果表明，两组训练方案的改进无显著性差异，但功能训练对同一组的女性效果不如男性。当观察功能性训练和传统阻力训练对人体测量和运动的影响时，在为期五周的训练计划后，人体测量和运动状态变量之间没有统计学差异。在每个训练项目中只有一些小的改进，并不影响整体的结果，这可能是由于训练时间短。即使在非运动应用程序中比较两种锻炼方式，也会出现类似的趋势。 比较了传统的力量训练和功能训练对老年膝关节骨性关节炎患者疼痛、力量和功能灵活性的影响，希望能提高患者的生活质量。有趣的是，两组之间在肌肉强度、疼痛和僵硬程度上没有明显差异，尽管功能性训练组在研究结束时步态速度确实有所增加，这可以归因于任务特异性训练 总之，功能性锻炼和传统的力量锻炼之间没有明显的差异。这两种方法的结果都是相同的，这很有趣。所以这真的取决于你个人的喜好，你更喜欢做哪种训练。当然，要在不同的研究中标准化功能性锻炼是非常困难的，甚至在我们研究中也很难控制运动的类型。目前来看对于普通人来说，两种训练方式对身材功能和肌肉的刺激并没有本质的差异。 呼吸功能锻炼包括哪些内容？ 【栏目简介】 “你关心的话题，由三甲医院权威专家来解答”——《健康情报局》是一档由光明网独家出品的大健康科普品牌栏目，创办于2016年6月，获得了国家卫生计生委授予的“健康中国”创新传播栏目奖，并受邀成为国家卫生计生委“中国医疗自媒体联盟”成员、北京市中医药立体传播联盟品牌栏目等。 【本期嘉宾】 北京中医药大学东方医院呼吸热病科主任医师 何明
俯卧撑是练习胸大肌、三角肌前束、肱三头肌的三角肌前束锻炼方法，其他部位没有练到，对健身是有效果的，如果你想减肥或者增肌的话这个训练动作肯定是不够的。 我们身体的肌肉有适应能力，长期对它一种刺激的话，肌肉就适应了，它后期效果就不明显了，而且不适合每天都练习一个部位，肌肉也需要休息的。 健身有许多动作可以练的，不用器械用我们的身体自重也可以有很多训练方法，你也可以买点弹力带，小哑铃来帮助训练，除了做俯卧撑，你还可以自重深蹲，弓箭步蹲，腹部的上卷腹，下卷腹，平板支撑，开合跳，靠墙静蹲，爬行，跳绳，跑步等等。有力量的部分，有有氧运动。 既然健身了，就训练的全面一点，不建议只做一种动作来健身，只通过一种方式你想取得很好的效果，基本也是不可能的。 网上有很多徒手健身的动作，可以学习一下，或者买一些书看一下，对你健身帮助会非常大。 要养成长期锻炼的习惯哦，身体练好了是自己的，花钱买不来的，值得你投入精力去做。但是不要瞎来，一定要科学。 三角肌能每天都炼吗？为什么？ 不主张这么做。 在增肌训练中，全身肌肉只有腹肌能够每天训练，而且还得是健身老手才能这么干。 对于三角肌而言，它有自己的特别之处。 这个部位的肌群属于小肌群，和二头肌，三头肌是一个级别的 理论上可以每周训练2次左右，不为过 但是我建议，在你还没有进化成健身达人以前，大家最好每周只训练三角肌一次 看图： 图中标注出来的，三种颜色代表三角肌的三个分块 分别是前束，中束，后束。 这三个部位分别位于身体的前方，侧面以及后面 训练动作各不一样，所以三角肌虽然是小肌群，但是训练费时费力。 其次 我们可以看到，三角肌是完整的包裹着整个肩关节 肩关节的活动范围，可以说是全身最大，它能360度旋转 也正是因为太灵活，所以肩关节容易受伤 因此，训练三角肌的频率太高，是会增加肩部受伤的概率的 肩部受伤是很麻烦的事情，意味着很长一段时间你定上半身肌肉训练，都会被强烈的干扰。 所以我建议： 大众训练者，每周训练三角肌1次足够 高手可以考虑训练2次 希望有帮到你。 哪些动作能练到胸肌下束？ 在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。 下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。 1.双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。 2.高位绳索夹胸 绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。 在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。 3.下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。 在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。 4.下斜哑铃卧推 不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。 下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。 双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。 5.仰卧直臂上拉 虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。 传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。 6.上斜俯卧撑 如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。 希望以上几个动作能够帮到大家
徒手练如何练三角肌后束三角肌前束锻炼方法？ 非要徒手练么？ 各种姿势的引体向上，是可以练到三角肌后束的。正手宽距时，对后束刺激会更好一些。 另外，反向平板撑，对三角肌后束的刺激也很好。这个动作不常见，但它是一个非常高效的训练动作。 我不知道为什么你会问徒手练三角肌后束的问题，如果只是不想去健身房，我推荐你用弹力带练后束，效果特别好。 比如站姿反向飞鸟，单手做，双手做都可以，用弹力带替换掉下图的钢线。 还有我最喜欢的FACE PULL，用弹力带做，后束的泵感老强烈了！ 好了，这个问题就回答到这里。 如果你觉得这个回答对你有帮助，点一下“关注”，作为鼓励呗。 如何练三角肌群的前束？ 人靠衣装，马靠鞍，一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体，而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿，主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力，所以要想穿衣服好看有型，有魅力就比要锻炼肩部肌群，将肩部肌群练的饱满有型，这样不但穿衣服好看，还会让身体更显威武。 肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色，它参与了胸部，背部和肱三角的训练，肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。 一、热身激活动作： 1.俯身侧平举： 动作要领： （1）挺胸收腹，腰背挺直。 （2）动作速度保持平稳，背部持续紧张。 （3）顶峰停留一秒。 2.侧平举旋臂 动作要领： （1）挺胸收腹，腰背挺直 （2）动作速度保持平稳 （3）肘关节夹角不变 3.阿诺推举: 动作要领: （1）挺胸收腹，腰背挺直 （2）肩部外旋后自然向上推起 4.交替前平举： 动作要领： （1）挺胸收腹，手臂自然伸直 （2）动作缓慢 热身结束后，正式训练动作开始： 二、三角肌前束： 1.哑铃交替前平举： 动作要领： （1）双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。 （2）收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。 2.单哑铃前平举： 动作要领： （1） 双脚打开比肩略宽，双手握住一只哑铃，抓住哑铃的一侧而不是中间把手，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。 （2）手臂微屈，将哑铃向前方平举，直至达到肩膀高度。 （3）在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃缓缓下降回起始位置。 （4）可以把哑铃换成扛铃片，壶铃、杠铃。 3.杠铃前平举： 动作要领： （1）采用站立姿势，双手与肩同宽，掌心向下握住杠铃。 （2）你的手臂向下垂在你的大腿中间高度，手肘伸直。你的头部应该朝前，挺胸，肩膀向后。将脊椎维持在自然的弯曲度，为你提供支撑，这是你的初始位置。 （3）弯曲肩部，将重量举起至你的前方，保持肘部伸直，继续向上推举，直到杠铃被举过肩膀的高度。 （4）在动作的顶部，停留片刻，然后缓慢的回到起始位置。 4.杠铃片前平举： 动作要领： （1）站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 （2）缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。 提示： 确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。 （3） 在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。 5.站立杠铃顶举前平举： 动作要领： （1）站直身体，握住杠铃。你的掌心应该向下，握距比肩宽略窄一些。 （2）双脚应该打开与肩同宽，肘部略微弯曲，这是你的初始姿势。 （3）将杠铃举起，直到你的头顶位置，同时呼气。做这个动作时肘部应全程略微弯曲。 （4）一旦你感觉到紧缩感，开始将杠铃降回初始位置，同时吸气。 （5）重复动作至推荐次数。 以上是我每天去健身房练肩的三角肌前束的热身和训练的一些动作。希望有帮助。 如果有帮助的话请关注我，在健身路上一起进步。
脑出血后遗症康复训练有哪些？对于脑出血的患者来说，尤其是年龄越大的人，越应该重视脑出血后遗症的康复训练，以更好的恢复生活自理的能力，通常脑出血的后遗症如：手抖／无力／肌肉萎缩等，另外还有平衡感差，无法走路，甚至是瘫痪，以及口角流涎等等，年龄越大，症状越严重，对于中年人如果出现脑出血还是很好恢复的，出院后，多做作运动，如果是第一次出现这样的问题，在不严重的情况下，可以很快恢复脑出血康复训练步骤。 那么对于严重的，尤其是老年人，需要家人辅助进行康复训练，着重是手部的灵活以及力量训练，以及行走训练，另外还有一个平衡感的训练，因为走路稳不稳就看 平衡感好不好，如果平衡感不练，走路的时候容易因为摔跟头而出现意外。那么手部的训练，每天在桌子上挪东西最好，着重训练不灵活的那一侧的手，比如桌子上多放几个杯子，每天进行1-2个小时的间歇性的从左挪到右再挪回来训练，这样不仅能够训练手的灵活度和力量，对于大脑的恢复也更好。 另外就是走路的康复训练，走路每天至少2-3个小时，中间可以适当的休息，刚开始可以用辅助的器械帮助走，主见过度到拐杖，走路一定要注意腿是否伸直，避免因为疾病的后遗症出现腿部不稳走路而导致腿部变形，这样更有损于关节。最后还需要注意的是病愈后3-6个月是最佳的康复期，中间间隔的时间越长，越不利于回复，所以出院后，建议家人陪伴鼓励，尽早做康复训练。 脑出血康复期不敢走路如何克服？ 我是河南省唐河县偏瘫康复锻炼团的组织者，也是一名脑出血后遗症患者。 在开始做康复锻炼的时候，因为在床上瘫了两个月，左侧肢体的失能，做的第一步就是练座，刚开始时左侧无座也是坐不稳的总是要向左侧歪倒，要有人在边上扶着才会不歪过去。 座稳了以后开始练站，把我用绷带绑在多层杠上，上身一道绳下身一道绳，第一次站了没有十分钟就心慌的不行，家人给我服了几粒救心丸后就放下来了。第二天再站时坚持了二十分钟，那二十分钟就好像是一天的漫长……这样坚持了两周后，我就可以不用带子绑定的站了，且可以站三十分钟，再接着就可以站到一个多小时了。 站的基本功扎实后开始了站斜板，踏脚踏器，蹲马步的锻炼。这些动作每天都在坚持重复的做着……慢慢的开始练走路了，由于基本功练的扎实，下肢练的有了一定的力量，所以走路就没有那么的恐惧，慢慢的在家人陪着开始练走平路。 这期间每天还是要坚持练深蹲，蹲马步，高抬腿，站斜坡，上下楼梯等这些基本功的。现在可以每天坚持走五公里健康步道来回。那个健康步道有坡道，弯道，梯道，木步道，石子铺的道，对我们的锻炼走路有着非常好的效果。 偏瘫康复锻炼是一个漫长的过程，不能急于求成，要从基本功练起，基本功扎实了走路是很轻松的事情，自然而然的就不会不敢走路了，而且只有基本功练的扎实后走姿才是正确的，你看到很多歪着走，划圈走，硬着走等等都是急于求成的没练基本功就练走路造成的。 我们在康复锻炼的过程中积累了一些成熟有效的锻炼方法，也可以为不同病情不同年龄的朋友治定合理的科学的锻炼方案，关注就可以了解更多有关偏瘫康复锻炼的知识。也可以在我每天发的视频里找到适合的锻炼方法，按着视频里的动作做正确的康复锻炼。 希望我的分享能够帮助到你！ 脑出血自己怎么锻炼恢复？ 你这个问题要分情况来定的和发病时间很有相关性，比如说，如果你在恢复期以内，也就是六个月以内，那还是有可能会再好一点起来的的，如果你的发病时间已经比较久是后遗症诶，那症状，基本上改善不明显。给你看个视频，就是后遗症能走的病人。 不让传视频，那我们就看照片吧。从照片可以看出来这个病人的右侧臀部的肌肉力量是不够的，所以他走起路来就不是很好看。举这个例子只是想说明锻炼还是很重要的，不管你是恢复期还是后遗症期。如果是急性期就更好，经过锻炼能把不好看的姿势调整的更好看一点。 那要如何锻炼呢？如何走的更好看呢？1.锻炼核心肌群核心肌肉力量好，那控制能力就好，走路也会稳一点而且不容易跌倒。比如用同样的力气推两个不同的人核心激励好的那个人更不容易跌倒一点差的人，更容易被推倒。 2.锻炼臀肌功能如刚刚上面的图片上所看到的很多偏瘫的病人囤积的力量会比较弱一点，所以走路的姿势会不好看。 当然，这也根据情况而定，有些偏瘫的人划圈步态明显，那又处于另外的原因，还有膝关节控制不稳的。其实每个人该训练的东西可能都不太一样，最好是找医生帮忙评估后再练。 如果你觉得有道理，就点个赞呗，喜欢就关注我吧，一起了解更多的，关于中风后锻炼知识。#清风计划# #真相来了#
柔韧性是指人体完成大幅度运动的能力。表现在关节的活动和肌肉、韧带、肌键的伸展性和弹性。柔韧性是各项运动的重要身体素质之一。全面发展全身各关节、韧带的柔韧性柔韧性训练的基本方法，能改进运动技能，增大动作幅度，提高协调性和动作质量。柔韧性的提高，可以增加肌肉收缩前的初长度，对提高动作速度、增加肌肉力量十分有益。 发展柔韧性的练习方法很多，归纳起来，可以分为主动柔韧性和被动柔韧性练习。而主动柔韧性和被动柔韧性又都可以分为动力性练习和静力性练习。主动柔韧性是指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带的伸展度的练习。被动柔韧性是指练习者的某部肌肉在松驰的状态下，被自身体重或外力作用而引起关节活动范围增大的练习。动力性柔韧练习是一种节奏较快，并多次重复同一动作的练习，又称快拉长。静力性柔韧练习是通过缓慢的动作拉伸软组织，又称慢拉长。 静力性伸展：它是目前最流行的技术。动作要求:慢慢地伸展，直到有了达到极点的感觉，然后保持这一姿势10－15s。推荐一种伸展－放松－伸展的技术，即以最大的伸展姿势保持10－20s，接着放松3－5s，然后再保持最大伸展10－20s。整套动作重复两次就能达到很好的伸展效果。做伸展练习时，动作一定要慢、要平稳，不能跳跃式的或急促的。大多文献建议，各主要肌群的伸展练习重复3次就够了。 利用本体感受器神经肌肉易化作用（PNF）的伸展：各种PNF技术都涉及一些肌肉收缩和静力性伸展组合的练习。最常用的PNF技术被称为伸展－收缩－放松的练习。肌肉先伸展10-15s，然后等长收缩3-5s，最后放松3－5s。整套动作重复3－5次，每一次都会有明显的伸展效果。做PNF伸展练习需要有一个训练有素的同伴的帮助，并且要极其谨慎。若没有一位有资历的教练员的指导，就不要采用这种或其他的PNF技术。 动力性准备活动。有一种做法已被普遍接受：即准备活动应该安排在任何形式的伸展练习之前。没有活动开的肌肉容易受伤。准备活动能够使血液循环加快，氧进入肌肉，提高了体温。体温的提高也使弹性能力得到了改善。尽管一般规定准备活动时间为3－5min，但有时在伸展练习前，还是需要10－20min来做准备活动。包括中等强度的跑步练习，靠墙、靠栏杆的摆腿练习以及各种借助栏架的腿部和髋部练习。这些练习不仅能为伸展做好必要的热身，还能增强机体的柔韧性。 参考文献：1. K·曼尼. 通过伸展练习改善柔韧性的前景[J]. 中国体育教练员, 2005(1):53-54. 2. 熊光明. 发展柔韧性的练习方法[J]. 中国学校体育, 1995(6). 如何系统地锻炼身体柔韧性？ 如何训练身体的柔韧性？1、身体柔韧度，用基本的物理推理需要关节之间的空隙。因此需要把关节尽量拉开。 2、阻碍柔韧度的一点是肌肉的应激反应，因此过程中舒缓肌肉很重要。 3、当然，会痛。而且身体也会告诉你怎样可以，怎样不行，不要勉强，但是要尽量。循序渐进。 我的做法是:首先，双手举过头顶，手臂要贴着耳朵，伸直，食指贴紧，其他手指蜷起。尽量往上伸，身体的感受就是一个拉开的过程，拉脊椎。然后向左，向右，向后，向下。具体看教程视频。这个对柔韧度真的很有用。 然后趴墙上，双手举高，一定距离，贴着墙向下压。 第三，坐沙发上，腿伸直，注意，脚背伸直，与脚踝180度直线，用瑜伽的双手向上姿势向腿部压，然后用手抱腿。不再在乎抱不抱得住，能抱多少抱多少，尽量压。 第四，跪在沙发上，手向上举起，向后下腰。尽量下，但尽量在自己能承受的范围。 第五，一只脚跪着，一只脚向后伸直，脚背伸直。先直腰，再往下压腿。然后换脚。 这几个动作轮流。过程一、定、是舒缓的，不强求，会有一点疼。但在承受范围内。然后全程按摩肌肉。比如做沙发，伸直腿下压的时候，压一次按摩一次肌肉，让它们放松。一点点来，然后慢慢就软了。这样一天天积累，应该有一天会越来越软的。
谢谢邀请！体育锻炼有利于强健体魄。生命在于运动什么是运动，经常性的体育锻炼可以增强人们的协调性、爆发性、灵活性，提高身体的免疫力，增加肺活量，促进身体的新陈代谢。 体育锻炼有利于缓解心理压力。工作压力、体育锻炼可以让我们挥汗如雨的同时，释放心里的各种不痛快。 体育锻炼时，体内新陈代谢加快，能量消耗增加，机体为了恢复能量，就要摄入、消化、吸收更多的营养以补充不足，而且摄入的能量往往超过消耗的能量，即出现“超量恢复”现象。消耗越多，超量恢复越明显。 体育锻炼时，全身血液循环加快，心脏和全身的供血状况改善。心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏血容量增大，脉博输出量增加，安静时的心率变慢，《运动员安静时的心率，每分钟45次至60次》心脏的体积和重量增加。锻炼还可使冠状动脉口径增大，弹性增加，对预防冠心病起到积极作用。由于消耗体内大量脂肪，减少了心脏的压力，从而降低心脏病的发生。 本人最喜欢的就是体育锻炼，无论是有氧运动，跑步，跳绳，踢毽子，还是无氧运动，双杠，单杠，哑铃，经过十几年的体育锻炼，我的身体棒棒的，安静时的心率，每分钟56次至60次，心脏杠杠的，体育锻炼给我带来了数不胜数的好处。 朋友！行动起来吧，不管你是小孩儿，成年人，还是老人们，体育锻炼对身心最大的好处，身体健康！心脏健康！永葆青春！ 体育运动和健身有什么不同？ 说到底，这个问题是个社会学的概念定义问题，其实主要的知识点并不来自于运动科学 或健身理论。更多的来自于汉语言文学。 我们当代汉语把sport这个英文词翻译成了体育运动，其实“体育”两个汉字是借用的日本 语，它直接的意思是“身体素质的教育”而我国借来这个词放到现代汉语中，正是百废待兴的时间段，运动训练最大的意义就是增强国民体质，所以，把所有的运动都叫成“体育”并不违和，但是 近年来 人们生活越来越好了，大众教育事业中的体育教育却没有跟紧人民日益增高的经济水平的脚步，所以，人们需要一种自发性，或者有消费性的社会行为去补偿，这就是健身。 大众最常见的一个误解是 ：把健身和健美混为一谈，或者 把健身当健美的初级阶段或低水平阶段，实际上这是非常错误的。在英文中，健身是Fitness，直译的意思，就是变得健康一些. 而健美是：bodybuilding, 是body,身体，肉体，和building 建造，结合起来的，这个词就非常达意了，建造肉体，就是练大肌肉块，跟健身是截然不同的两种行为。 健身运动，和竞技运动，是一个并列概念。实际上是指人类所有进行的，以健康为目标的运动行为，都可以叫健身，比如，早上去散个步，老头老太跳个广场舞，都能算是健身。而竞技运动就是拼，跟别人比。为了赢，为了拿第一，为了个人国家荣誉或者 奖金。这是竞技运动，健美呢，基本上是属于竞技运动的一种。 还有一种误解是把健身和举铁（力量训练）混为一谈，和瑜伽，跑步，单车等健身房常见运动并列来说。 实际上力量 训练虽然是一个好身体不可缺的部分，但它并不能完全代表健身。 有这种误解也是正常的，这跟健身商业推广的模式有关，健身在欧美，尤其是在美国的发展，是跟 著名的健美运动员分不开的，也就是说，当然健身房在发展推广和宣传时，大量采用了健美运动员的人体形象来代言，导致了健身房本身，和健身的受众都把健身和健美混为一谈。 实际上，却是相差很远的。
要知道肩部肌肉怎么锻炼，首先我们要了解肩部肌肉的起止点，肌肉走向，类型以及它的功能，我们才能效率最大化的训练到它。那么我从三点回答这个问题：1练肩部肌肉最佳的动作、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。 1、肩部肌肉（三角肌）的类型、起止点、运动功能以及可能借力的肌肉群功能。 起点：前部肌束起自锁骨外侧半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩冈。 止点：肱骨三角肌粗隆。 运动功能： 近固定前部纤维收缩使上臂在肩关节处屈和旋内。 中部纤维收缩使上臂外展。 后部纤维收缩使上臂在肩关节处伸和旋外。 整体收缩，可使上臂外展。 此外，该肌对加固和稳定肩关节有一定作用。当手臂处于小于60°角位置时，此肌外展效率相当低，而在90°～180°度之间角度时表现出最大的收缩效果。 功能总结：屈、外展、伸、旋外、旋内。 同样功能的肌肉：冈上肌（外展）/小圆 冈下肌 （外旋）/ 最易代偿肌肉：上斜方肌/中斜方肌 4个点： 1、当你的侧平举手放的过低，与身体小于30度左右时，你的冈上肌主要起到外展的功能。 2、当你的平举包括提拉的动作手臂高于肩膀，斜方肌参与。 3、当你的俯身飞鸟以及后伸的动作肩胛预先收缩时，中斜方肌参与过多。 4、还有就是姿势不当的情况下，推举时，我们的肱三头肌参与过多。 2、根据肌肉类型、起止点及功能安排的训练计划建议。 几个计划安排所遵循的原理： 1、一般部位训练的法则：大重量、自由重量复合动作在前、发展身体的整体的块头以及稳定，且在前面的身体供能以及感受最好所以这样的动作放在前面。单关节、器械再后，孤立雕刻细节。 2、然后我们的中束、后束都是稳定肌肉群、在做平举的动作时建议推荐12-15的重量，这样也方便那些神经肌肉募集感受不好的人去找到好的发力感受！ PS：这里强调下，有的大神从第一个就已经有强烈的收缩感觉，那么从第一个就开始算了，有的人做了几个才有感觉，那么你前几个其实都不能算入个数当中去。 3、训练要发挥我们肌肉的所有功能，以及各个器械的优势，例如： （1）、推举类的动作，是利用我们的去和外展结合的功能。 杠铃站姿颈前深蹲，可以用最大的重量，且提高我们整个身体的稳定以及上肢的整体性，所以这个排在前。 （2）、哑铃推举类的动作则可以更孤立的侧重我们的两个肩膀，且活动幅度更懂。并且我们可以根据我们大臂前后的角度来调节，中束前束参与的比例，以及针对肩关节灵活度不同的人做最舒适的角度动作。一般可以放在第二个，也可以在后期代替第一个，但是不建议剔除杠铃的站姿颈前，因为他对我们整体的力量绝对是最优的动作。 （3）、提拉也是属于发展外展和屈的动作，不过由于肘关节不固定，可以用到更大的重量，可以理解为一个发展前中束一起的侧平举，另外它还有一个旋内，这个动作可以选在在于自己，不过很多人容易斜方肌耸肩借力。 （4）、外旋的动作其实可以很好的找到三角肌后束的发力感觉，后束弱的可以安排两个后束动作，把外旋放入其中，或者加到超级组里面，后束会很爽，且可以加强我们的肩袖稳定。 （5）每组个数推荐，建议按照《施瓦辛格健身全书》里面的计划第一组20个热身，第二组15个，第三组12个，都是可以很好的找到肌肉发力的，第四组和第五组再去冲重量，这样可以充分的肌肉充血泵感，也可以冲重量，找强度。平举的动作15rm最好 常规计划推荐: 1/站姿杠铃推肩 5组 2/哑铃坐姿推肩 4组 3/侧平举 4组 4/俯身飞鸟 4组 5/外旋 4组 6/前平举 4组 7/斜方肌耸肩，大部分人觉得自己斜方肌大的原因是体态，其实斜方肌的稳定作用以及后期的视觉效果也是非常重要的，这个根据你们的理解自己选择。 3、一些必须注意的动作细节，以及可能出现的问题。细节一：肩胛骨的控制稳定 这个基本上在所有的动作上都要稳定住，千万不要上提肩胛骨耸肩，这样的话上斜方肌就会参与。 细节二：站姿推举到坐姿推举的全身稳定 站姿推肩的时候容易顶腰，我们要做到臀部收紧，腹部核心收紧，肩胛稳定，下巴收住。而不是肚子往前顶出去。 细节三：手要保持我们的手腕绷紧和手臂在一条线，不要翻腕，手指握紧。 这个涉及到力的传导。 细节四：侧平举、俯身飞鸟一定要肩胛稳定住，手臂往远处伸展出去！而不是向上起 俯身飞鸟的时候，肩胛骨送出去，然后手臂往地板的方向拉长再起，可以看到图中的后束完全发力。 细节五：推举的动作，保持我们的小臂垂直于地面，不要往身体的方向倾斜，不然更像做了一个手臂的屈伸，三头发力明显。 4、动作细节问题的解决方案，以及训练前的热身拉伸。出现的最多的问题：含胸推肩、肩胛骨不稳定、以及站姿推肩的时候顶腰。 解决方法，拉伸胸大肌胸小肌、拉伸我们的背阔肌、然后激活我们的核心以及我们的肩袖肌肉群。 1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。 把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。 然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。 2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。 手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。 20个一组，做两组。 眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。 准备： 1、俯卧在地面上； 动作： 2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧 3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转 4、保持1-2s 5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧 4、重复动作 20个一组，做两组。 以上，我是穿西装的金刚，对肩部还有疑问的话，在我们历史回答里有关于三角肌后束以及侧平举的详细动作讲解，可以看看，记得关注点赞转发哦~也可以在评论区留言讨论~