经常有人在后台问我，新手应该如何锻炼自己的胸肌胸肌照片？
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我觉的应该从下面几个动作开始练习：
1.平板卧推
2.平板飞鸟
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3.上斜卧推
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4.上斜飞鸟
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5.下斜卧推
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6.下斜飞鸟
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这几个动作是练习胸肌的黄金动作，也是最基础的动作。
作为新手应该把这些动作先练好，然后在此基础上再去连其他的动作，这样效果会好很多很多！
具体如何练习：
第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；
第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次的反复；
第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8~10次反复；
第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）；
第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。
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通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。
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注意事项：
1.刚开始做，动作要慢，一定要注意质量而不是数量，没有质量的数量真的是无用功，只会打击你的自信心。
2.每个动作尽量做到力竭，不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了！一定做到力竭！
3.在锻炼时，要集中注意力，会大大增加锻炼的效果，最好的办法就是注意力集中在肌肉的运动感上。
END
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如何在短时间内练出胸肌？
你好，非常荣幸能够回答你的问题！
丰满的胸大肌是无数男士向往的好身材，但增肌并非一朝一日能够实现的事情，虽然说想要在短时间内练出胸肌也不是不可能，但前后的变化一定不会很明显。这本身就不是说快就可以快的事情。这需要严格且正确的训练、自律的饮食等条件组成非常实际的健身计划才可以有序不紊的实现目标。
当然，如果你本身的体脂率较低，那么前期胸肌的变化多少能看在眼里，反之就有些模糊了。
这里声明一下：根据个人的经验，所谓的短时间最起码是2~3个月，时间少于2个月几乎没有效果。
接下来我会详细的为你说明如何尽可能最快速度练出胸大肌，希望能够对你有一些帮助！
训练篇想要快速练出胸肌，那必须将胸肌在训练中尽可能的“孤立”出来进行专项训练。也就是有经验的健身人士一次只练一个部位的方法。
这里简单给你介绍一下胸肌的划分：
我们常说的胸肌是指胸大肌，另外还有胸小肌，因为其处于胸部深层区域，训练时不必刻意进行。我们把重点放在胸大肌即可。
胸大肌在训练时通常分为上胸、中胸以及下胸。因为饱满的胸肌必然需要这三个区域共同发展，哪一方面薄弱就会显得胸肌很弱。所以我们在训练时，不单单需要对这个胸肌进行专项训练，更需要对我们在训练中发现的薄弱区域进行专项训练。
接下来的动作我也会从整体到局部推荐给你：
动作一：平板卧推，这是提升整个胸部区域的训练动作，也是最基础的胸部训练动作。
动作二：上斜卧推，上胸区域的专项训练动作。
动作三：下斜卧推，下胸区域的专项训练动作。
动作四：绳索夹胸，胸大肌中缝的专项训练动作。
动作五：上斜窄距夹胸推举，针对上胸中缝的专项训练。
动作六：哑铃飞鸟，针对整个胸部进行的专项训练。
你会发现，胸部训练要么是在卧推的基础上进行的，要么就是在“夹胸”的基础上进行训练。其实很多动作都是我们在这些基础上变化而来，希望你也可以举一反三，不要拘泥于这几个动作。当然，这些动作已经足够了。
饮食篇想要训练的效果更好的发挥出来，饮食是必须要到位的，不然肌肉怎么利用营养再生呢？
一般增肌期不像减脂那样对饮食的要求非常苛刻，但是有一点是一样的——蛋白质一定不能少！
增肌期的饮食一般有两种形式：①“纯增肌”、②“脏增肌”。
纯增肌意味着在增肌的基础上尽可能少的增加脂肪，它是自律饮食的另一种代表，主要以蛋白质为主，碳水尽量少，但不会少到影响训练，高热量的食物并不会吃很多。
而“脏增肌”就相相反了，它意味着什么都可以吃，也称为快乐增肌法！顾名思义，在增肌期间想吃什么就吃什么，丝毫不会顾虑摄入热量是否超标。这样的好处非常明显——增肌非常快！坏处也很明显——脂肪长的也会快！
所以如果你是体脂率本身就低的人，建议使用“脏增肌”法，这样在短时间内肌肉长得很快，效果好一些。反之就老老实实的进行“纯增肌”。
修养篇饮食和训练是相辅相成的，但别忘了穿插在两者之间的“休息日”！这是相对独立的条件，也是不可缺少的条件。因为你不可能天天进行胸大肌训练而不让胸肌通过营养的摄入进行修补。
如果只进行胸肌的专项训练，那么在1周内只能保持练1天休息1~2天的频率，这样的增肌效果其实是最好的。所以在文章开头我会说，最快的时间也至少2-3个月。
总之，学会让自己休息，胸大肌非常疼的时候并不是最好的训练时机！
结束语还是那句话：急于求成的增肌是不可取的，这并非一朝一日能够做成的事情。希望你可以保持心态，积极努力的去训练。
祝你早日成功！
