京剧作为我国艺术史上的明珠，它的台步不是生活里的走路，而是舞台上的步法，它关系到演员的形体、台风与风格，那么一般京剧台步是怎么练出来的? 戏校每天有一堂课专门走台步，无论什么行当都必须练台步，这是基本功。假若连台步也走不好，怎么能唱戏呢?京剧讲究“四功五法”，“步”是其中很重要的一法。每个行当的台步都有自己的规范。 行当不同，台步就不同。拿老生来说，有王帽老生(专演帝王)、衰派老生(年老体弱)和黑三老生(戴黑色三绺胡子)等等区别，他们的步法就不完全一样。 虽然王帽与一般戴黑三的老生也许年龄差不多，但由于身份不同，走起路来就不相同。哪怕都是王帽老生，不同的戏，甚至同一出戏在不同的情景里，人物都需要走不同的台步。《上天台》里刘秀刚出场时的步子与他后来见鬼魂时就不可能一样。 这“不一样”按现代人的说法，是从人物出发，要做到这一点，先得有扎实的台步基本功，然后在实践中逐步明白怎么跟着唱腔、锣经的节奏走，外部的步法渐渐地与内心活动联系起来，最后才能走出戏中的人物来。 人们现在讲起周信芳先生(麒麟童)的《徐策跑城》，对他各种不同的跑的步法津津乐道，称赞他演出了徐策当时的心情，演活了人物，却忽略了这些令人目不暇接的走、跑、跌、踉跄以及不同步法与水袖、纱帽翅和髯口的配合，都是从周先生幼年台步基本功中衍化出来的，他的扎实的幼功使他在台上能够收放自如。 台步是演员最基本的功夫，身段的美与不美和脚底下的步法有很大关系。基本功是手段，没有手段，再有想法也无法在舞台上体现出来。然而基本功还不是艺术，每位京剧大师都有自己独到的台步，那是他们把灵魂注入了功夫，死功夫才具有了生命。 似坠而不坠，不坠而似坠，就仿佛衰弱的人走路似乎要栽倒，而又没有躺下，这就叫‘惰劲’。杨六郎的脚步就是要有这股子‘惰劲’”。 免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
锻炼人鱼线或是马甲线需要长期的坚持，如果想要一天两天就想有马甲线，那是不可能，最主要的是能够坚持呢如何练马甲线。 单腿站立手抓脚趾式 a.身体站立地面，四肢伸展开，单脚支撑于地面，另一只脚抬起，一只手用力抓住抬起脚的脚尖，手臂用力挺直 b.身体重心放到单腿上，面部直视前方，颈部一定要挺直，腰部呈现自然的弧度，两腿自然分开呈60度垂直 c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习 5、手支撑蝎子 a.身体平躺地面，双手手臂支撑地面，双腿弯曲，一条腿抬高至腰部以上，两只小腿之间呈垂直状态 b.腰部呈弧度状，面部直视前方，脖子自然弯曲，胸部自然放松，臀部微微用力收缩，两只手臂之间受力均匀防止掉落 c.一次坚持5个呼吸 6、站立前屈式 a.双腿抬高，脚尖支撑地面，两只手臂伸展开，手指分开同样支撑地面，上半身用力下压，腰部呈弧度状 b.身体重心放到四肢，面部斜视一侧，颈部弯曲，胸部呈自然的下滑状态，双手手臂一侧从两条腿之间穿过 c.一次坚持5个呼吸，换另一侧练习 7、轮式 a.身体呈倒立状，双手手臂微微弯曲，双腿之间交叉一只脚脚尖朝地，两条腿之间紧贴，双肩用力收缩 b. 面部倒立直视前方，身体呈半圆状支撑地面，胸部自然放松，腰部微微后仰弯曲，腹部向上挺 c.身体的重心放到四肢，双手手指分开使得受力均匀，练习时注意身体重心的平稳，防止身体受力不均导致掉落 d.一次坚持5个呼吸 关于健康瘦身，小伽有话说: 身体太胖不要怕，心理压力不能有 早上起来做一下，美不美靠自己 今日互动话题，你喜欢胖子么？ 举个例子，小伽的就是:颜值高！没问题！ 女练马甲线出四块肌肉怎么办？ 像你这种情况我曾经遇上过，是我的一个私教会员。应为长期的锻炼她并不算胖，当时和我训练也只是做一些常规的基础力量训练。可是作为女孩子对马甲线的渴望还是非常高的。有一次和我说想出马甲线。因为马甲线并不是靠力量训练就能有的，而是降低身体的脂肪百分比，让肌肉更加明显。所以我也就随意她制定了一套减脂的训练计划，其中包含了训练和饮食计划。 本来没想过她的体脂率会较低太多（因为女生体脂率过低不利于身体健康），所以也就没有和她说什么注意事项。结果我太低估她对马甲线的最求了。因为她本来就不胖的缘故，两个多月下来她的腹肌竟然也有点明显了，也是能隐约看到几块腹肌。而女生马甲线其实只需要看到整体的腹直肌既可以了，一旦能看到明显的块状腹肌反而不好看了。 所以当时我立刻修改了训练计划和饮食计划。想这种情况主要是脂肪含量过低导致的，要想不出现明显的块状腹肌那就只有提高身体的脂肪含量。 具体训练就是：降低有氧训练。因为有氧训练主要是消耗我们身体脂肪的，所以这个时候不宜再做很多有氧训练。也可以停掉有氧训练。同时减少做腹部肌肉训练，因为腹部肌肉训练可增加腹部肌肉厚度，会让腹肌块状感更加明显。所以建议减少腹部训练。 饮食上。尽量增加一下总热量的摄入，也就是多吃点，长点肥肉出来。 所以想要好看的马甲线也不是体脂越低越好，而是适中的体脂率，让腹肌看起来是整体的一块就行了，太低了反而会破坏马甲线的美感！
大家好，我是猫老师健身如何练马甲线！ 你认为好身材对女性来说重要吗？每个人的骨骼结构和构造都是基于遗传，你认为能不能通过后天的努力塑造曲线身材呢？这是简单的事实，一个曲线身材的女性非常诱人的，而对于女性本身也是非常自信的。 沙漏身材指的是：胸大、腰细、翘臀；要使身材曲线优美，您的腰部必须小，臀部和胸部必须稍微宽一些，并且必须提起臀部。 注意： 每个人的骨骼结构和构造都是基于他们的遗传学，但这并不意味着您无法塑造自己的好身材的梦想。只要肯努力，完全可以改变自己的身材。 现在开始吧。 臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。 臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。 臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体操、舞蹈等。 臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。 臀部是身体四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。 蹲跳 侧步蹲跳 彩虹升降 侧卧抬腿 单腿臀桥 后弓步蹲 驴踢 相扑蹲 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材怎样才能练出腹肌。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。 还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。 我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。 在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验 以跑步为主 说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。 我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。 跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。 如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。 虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。 如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。 每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。 配合别的运动，一起锻炼 健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。 仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。 哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。 想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。 我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。 我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。 晚饭保持清淡对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。 减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。 如有疑问，欢迎大家在评论中留言。 如果本文对你有些帮助，请关注和点赞哟 我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！ 如何在三个月内练出腹肌胸肌？ 三个月要把腹肌练出来，取决的不是你锻炼腹肌的方法，而是你减脂的效率。一般三个月要让腹肌清晰可见，只要把体脂减到15%以下就可以了，是很有可能的。 首先要知道你现在的体脂是多少。1. 如果大于25%，那我觉得3个月出腹肌比较有难度，你需要大量的有氧才有可能快速降低体脂，但是大量有氧又很容易造成肌肉流逝。减下来腹部也是松松垮垮的，看不出腹肌。 建议25%以上的朋友还是先打好基础，以力量加有氧为主，把时间放长到半年甚至一年来看效果。 2. 对于体脂小于25%的朋友，三个月是很有可能出腹肌的。一种是全身性力量训练为主，搭配每天一小时左右的有氧，这样人会比较均衡漂亮地瘦下来，也会凸显腹肌，不过腹肌线条不会特别明显，但是整体形状会非常好看。 还有一种是比较极端的方法，每天就是长时间的有氧和巨量的腹部训练。有氧时间在2-3小时左右，腹部训练以1-2次完整的腹肌撕裂者为基础，搭配大量的卷腹和悬垂举腿。这样3个月后你的体脂差不多能到10%左右，而腹肌的快和分离度都十分好看，缺点就是胸背手腿会比较差，没什么训练痕迹。 总而言之，3个月练到腹肌明显是可以实现的。不过我建议健身不要急功近利，还是以整体的力量训练为主，搭配有氧，慢慢降低体脂和控制饮食，在漂亮的腹肌以为还会有一个整体的强壮身躯，这才是比较科学健康的锻炼方式。
如果身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的，因为每个人都有腹肌但因为外层厚厚的脂肪所遮盖。所以需要做两件事情：减脂和持续锻炼怎样才能练出腹肌； 减脂需要通过饮食的控制和持续的有氧运动，腹肌的凸显需要进行针对的腰腹部训练。这样，对于男性而言，你就可以拥有明显而健壮的腹肌，对于女性而言，你就能拥有平坦的腹部。 一、饮食建议 饮食控制建议少吃多餐，早餐吃饱，午餐吃好、晚餐吃少。很多人在早上因为没有时间而不吃早餐。不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥：首先整个上午都会饥肠辘辘；另外不吃早餐会明显降低基础代谢。 健康早餐例如：煮鸡蛋、鸡肉；酸奶、香蕉；全麦面包；避免吃的食物：含糖的谷物；单糖食物，例如土豆（土豆煎饼等）和精制食物（白面包等）；饼干、奶酪； 二、持续的有氧运动 对于刚开始锻炼的小伙伴来说建议每周多安排低强度的有氧训练以跑步作为首选，训练频率3～5次／周、时间在30～60分钟之间（可以累计完成）、跑步强度控制在可以断断续续说话但不能唱歌的强度。 如果是有锻炼经验可以在训练中安排力量训练来辅助减脂，达到事半功倍的效果。 三、腰腹部力量训练 给大家推荐的腰腹部训练分为初、中、高供大家选择，另外在开始腹部训练之前建议大家先进行自我能力评估，这样能够帮助大家更好的进行腹部训练，避免出现训练过程中后腰部不适感。 动作评估 1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象） 测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。 解决思路： 1）髋部拉伸 2）大腿前侧拉伸 2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围） 测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。 解决思路：旋转肌肉伸展 3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练） 测试结果 如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。 解决思路：下背部拉伸 大腿后侧拉伸 重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。 二、腰腹部雕刻训练 初级 1、仰卧卷腹 双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽； 下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢； 每组15～20个，3组 2、仰卧脚踏车 双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空； 下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转； 每组15～20个，3组 3、仰卧举腿 双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空； 呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子； 每组15～20个，3组 4、侧平板 支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开； 下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组 5、平板支撑 肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢； 自然呼吸，保持30s，3组； 6、支撑转体 双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽； 自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行； 每组15～20个，3组 中级 1、单侧两头起 仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚； 每组15～20个，3组 2、仰卧两头起 仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚； 每组15～20个，3组 3、弹力带转体 右脚前，左脚后，呈跪姿弓步； 躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动； 每组15～20个，3组 4、坐姿举腿 坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧 向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起 每组15～20个，3组 5、伏地登山 双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态 自然呼吸，双脚交替向前； 每组15～20个，3组 高级 1、负重转体 坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈； 双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转； 两侧交替进行，每组15～20个，3组 2、TRX收腹 双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态； 屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气； 每组15～20个，3组 3、TRX收腹转体 双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态； 屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气； 每组15～20个，3组 4、悬垂举腿 双手固定于单杠，双腿悬空； 屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气； 每组15～20个，3组 5、健腹轮 双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开； 依靠腹部向后拉回双手，至初始状态； 每组5～10个，3组
很高兴尚形君来解答这道问题腹肌怎么练。 腹肌其实每个人都有，只不过要么是被腹部脂肪盖住，要么就是肌肉比较薄，所以很难显现出来，而腹肌的块数其实是根据自身基因决定，就是天生的，有的人有六块有的人有八块，还有的人有十块之多，但更多的是下腹部通常有赘肉，所以上腹部的腹肌显现，下腹肌被盖住造成的只有六块，所以需要通过锻炼来练出腹肌，那么该如何进行腹肌的锻炼，练出更多的腹肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家有效练出腹肌。 1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。 2.登山者，这个动作能够全面刺激到整个腹肌内外层肌肉，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。 3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，让腹外斜肌变得更加发达就能使马甲线更加明显，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。 4.反卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。 以上就是腹肌训练的一些方法，通过上腹部、侧腹部、下腹部的全方面刺激，就能够全面的刺激到整个腹肌了。 谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。 怎么让肚子上的腹肌更明显？ 怎么让肚子上的腹肌更明显，首先大家要搞清楚，肚子上的腹肌包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，它们都是人体结缔组成的重要部分，其实腹肌大家都是有的，如果脂肪多，它自然就把腹肌挡住了，所以很多瘦人反而没怎么锻炼也有腹肌，您想要您的腹肌明显，就得通过坚持锻炼和控制好饮食，来帮助您剪掉您肚子上多余的脂肪。 下面就给大家介绍4个最有效，也最直接可以锻炼到我们腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌的瑜伽体式。 1、瑜伽靠墙板式，首先面对墙壁而站，双手掌心平方在墙上，手臂伸直，肩部在臀部正上方，让腹部向内收向脊柱的方向收紧核心，其次双脚打开与肩同宽，感觉全身都在收紧，停留了三个呼吸后，慢慢的开始做俯卧撑，保持手肘和四柱式一样收紧核心，最后配上呼吸，保持伸长的十次练习，每天三组，这个体式可以很好的锻炼到我们的腹直肌。 2、瑜伽侧板式，首先从斜板式进入，让整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，其次双腿并拢，保持整个身体在一条直线上，髋部离开地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板的方向，保持伸长的五次呼吸，完了反侧练习，每天三组可以更好的锻炼到我们的腹外斜肌。 3、瑜伽坐姿屈膝转体锻炼，首先身体仰卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿向下伸直，其次双腿屈膝，脚跟离开垫子，同时身体上半身抬离垫子，双臂放于胸部双手合十，最后让双臂在身体两侧交替摆动，每天3组，每组摆动50次，这个体式可以很好的锻炼到我们的腹内斜肌。 4、瑜伽斜板式，首先俯卧在瑜伽垫上，双脚并拢，双手放于胸腔两侧，其次脚尖回勾，脚后跟向后蹬出去，双手撑地，身体向上抬起，慢慢的伸直手臂，大腿肌肉收紧，保持两个呼吸，再慢慢回到垫子上，每天3组，每组十五次，这个体式可以更好的锻炼到我们的腹横肌。 锻炼的时候一定要慢，快了就会有惯性，也会影响效果，一定要坚持做到底做到位，不是肥胖的身体，基本半个月就可以看到很明显的效果，如果是肥胖型的，这四个体式可以帮助您更好的减肥，切记一定控制好饮食，不然会一切白搭。
您好如何练马甲线，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。 如果你。只是在家里偶尔训练一下没有时间去健身房的话。 如果你想练出马甲线或者是人鱼线的话。那么我推荐你练几个动作和做一些饮食的调整。有些咱们饮食应该保持清淡。多吃粗粮，少吃细粮少吃油腻食品，多吃蛋白质和蔬菜。保持一些适量的户外运动，比如说。散步慢跑或者是登山然后再加上一些腹部的训练。长期坚持就会出现马甲线，人鱼线。 第一个动作上卷腹 首先仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝60°。踏实地面双手抱胸，或者双手指向天花板。先保持下额微收，呼气的时候将咱们胸腔抬离地面。保持腰部不离开地面即可。将腹部收缩到最紧，然后吸气，缓慢回放至地面。刚刚触地时再抬起胸腔即可，重复动作20次一组，做4到6组。 第二个动作，下卷腹 仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60°即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60°左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可，一组20个.4到6组。 第三个动作，俄罗斯转体 将双手双脚抬离地面，坐在瑜伽垫上，双腿并拢屈膝，双手抱拳，放置胸前。在吸气的时候，将身体转向一侧时，使你的拳头触碰地板。然后呼气转向另一侧也是同样触碰地板。然后吸气，左右来回旋转，你的身体每旋转一下都要用你的拳头触碰地板才算合格。重复动作20次（左右各旋转一遍算一次），4到6组即可！ 第四个动作，平板支撑 双手手肘支撑地面双脚支撑地面，将身体完全离开地面。之后保持咱们身体侧面呈一条直线。不要塌腰也不要向上顶屁股。保持1分钟到2分钟即可！重复4到6组。 有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们 女生，没基础怎么练马甲线？ 大家好，我是猫老师健身！ 一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。 一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少性感和迷人。 其实想要减小腹部脂肪，你无需进行大量的腹肌锻炼，只要选择合适的训练，同时针对腹部和全身脂肪进行进行锻炼时，少即是多。 无需进行大量的卷腹也可获得较小的腰围。猫老师健身分享3个练习，这3个练习不受场地的限制，可以在任何地方进行这些练习，居家或健身房。 重要的是你要始终如一地进行训练： 锻炼概述：为了获得最快的结果，我们将这些练习与HIIT模式结合起来，以最大程度地燃烧脂肪。反向平板支撑交替触脚：在此项运动过程中，整个腹部区域，手臂和背部肌肉都会参与。 怎么做： 如上图所示，进入相反的平板撑支位置，背部朝地面，支撑的手臂伸直，腿的膝盖弯曲。确保阻力带在脚踝上方，位置A为起始位置。抬起左手触摸抬起的右脚趾，确保在运动时收紧腹部。返回起始位置，并在另一侧进行相同操作，右手触摸左脚趾。重复推荐的设置。 弹力带侧抬腿：这将真的击中较低的腹部。 怎么做 进入臀部的起始位置A，双腿悬停在离地面10厘米的地方，双手从后面支撑背部。弹力带应该在脚踝上方，以使您获得最大的伸展度。从右腿或左腿开始，将其尽可能地抬高，直到感觉到弹力带的最大舒展。在动作中保持双腿交替。注意：确保将手正确地放在身体后面以支撑背部。 弹力带躯干扭曲抬腿：同时刺激腹斜肌、下腹肌和上腹肌，非常有效，甚至双腿也将从中受益。 怎么做 如上图所示，从位置A开始，双腿分开与肩同宽，双手放在胸部上方。将绑带缠绕在脚上，在抬高左腿部的同时向右扭曲上半身，重复，然后换边重复。 每个动作持续时间：可以按照动图的时间进行，也可以按下面HIIT的时间进行。每个动作30秒，（尽自已能力多做），休息15秒，继续下一个动作。3个动作完成后算一轮，做4轮。 为什么增加的HIIT 的有氧运动可增加脂肪燃烧？在腹肌训练中增加HIIT有助于燃烧身体整体的脂肪，还可以提高后燃脂效应，即使在睡觉时也可以使身体处于燃脂模式。 与在跑步机上跑步30分钟相比，你可以在更短的时间内完成训练并获得更好的效果。 为了获得最佳结果，每周进行4次训练，或隔天要进行，这样，你的身体有足够的时间恢复。 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
谢邀如何练马甲线！ 我们总是提马甲线，可能好多小伙伴还不清楚到底什么是马甲线。 马甲线：是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。 拥有一副马甲线是一种什么体验呢？它带给我们的是绝对的自信，哪怕我们没有漂亮的身材，高挑的身姿，但依然光彩照人。无论你是否认同，我们都坚信这一刻自己就是焦点。 下面直接上干货，教大家怎么去练习！ 每日8分钟马甲线训练计划 红色部分表示能够锻炼到的肌肉，你想练哪块肌肉一目了然。每个动作25-30次，休息30秒。 光拥有小蛮腰还不够，“马甲线“才是美和性感的标志。 坚持锻炼，性感的马甲线离你不远！ 肚子上有赘肉该如何练马甲线？ 可以的哦~今天大风就教大家几组动作，只要坚持，助你轻松练出马甲线 动作一、四点支撑 1、一组30秒。 2、双手撑地，前脚掌着地。 3、膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直。 动作二、V字对抗支撑 1、脚面离开地面，上身呈V字形 2、脚面绷直，腰背挺直 3、腹部持续性收紧用力 4、一组40秒 动作三、支撑交替摸肩 1、一组30个。 2、呈俯卧撑姿势，收紧腰腹，身体不要左右晃动。 3、双手交替支撑，另一只手摸肩。 动作四、腹部拉伸 1、一组30秒。 2、俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部。 3、挺胸，保持均匀呼吸。 跟着大风练起来吧！从马甲线开始，一点一点改变，坚持瘦身，遇见更好的自己！ 想科学健身瘦身塑形可以关注我的头条账号，每天更新瘦身动作，我是健身私教王齐风，期待与你交流更多健身减肥的问题。
如何快速练出腹肌？首先快速锻炼腹肌，人人都拥有腹肌，只是你的腹肌没有明显显露出来。想要一秒就拥有诱人的巧克力腹肌肯定是不现实的，请你清醒一点，我给你讲讲如何正确高效的练出腹肌。 为什么你的腹肌没有别人明显？既然人人有腹肌，那为什么别人有八块腹肌，而你却九九归一呢？那是因为在腹部的浅、中层肌肉的上方覆盖着一层皮下脂肪，皮下脂肪越少，你的腹肌也就越明显。所以想要拥有八块腹肌，就必须做这两件事：减脂和增肌。 减脂想要练出腹肌，减脂是非常重要的一环，控制饮食，合理减少摄入的热量才能帮助你加快减脂的效率。但是控制饮食只能帮助你减少脂肪的生成，要消耗腹部的多余脂肪还是要通过有氧运动完成。日常中常见的跑步、游泳、跳绳等都是减脂效果不错的有氧运动，但我要推荐你一项减脂效果更好且在室内就能进行的运动——动感单车。 动感单车 动感单车是当下最流行的减脂运动，通过自由调整阻力，以及跟随音乐节奏控制骑行速度的特性，使它的燃脂效果远超平常的有氧运动，成为当之无愧的“脂肪杀手”。 增肌在体脂率已经足够低的条件下，如果你仍对自己的腹肌线条不够满意，你就需要对腹部肌肉进行针对性的训练，增加腹肌块的体积，从而获得更加明显的腹肌线条。针对腹部肌肉训练效果好的动作有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体等。接下来我挑选了其中易上手，实用强的卷腹动作重点介绍。 卷腹 卷腹是最普遍的腹部训练之一，主要锻炼腹直肌。对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，先做卷腹是最好的选择。卷腹的动作要点：平躺于地面，放松双腿，双膝弯曲呈90度，双手交叉于胸前或置于耳后，起身时下背用力贴紧地面，感受腹部发力，挤压腹肌。 关于练成腹肌的小知识就分享到这里了，想快速练成腹肌始终是要依靠自律，而不是想着如何不劳而获，希望我的回答能帮助到你。 如何快速减脂，练出腹肌？ 减脂的原理是能量的负平衡，就是要少吃多运动。想要快速减脂并且练出腹肌，其实是有可能的。减脂不能局部减脂，增肌可以局部增肌，这是脂肪和肌肉的特性决定的。那么如何快速减脂并且塑造腹部形态，练出八块腹肌呢？ 这就需要HIIT训练了！可以通过8个腹肌动作，在短时间内进行高强度的无氧运动。一方面可以通过抗阻力量训练锻炼腹肌，一方面可以通过高强度的无氧运动消耗大量能量，同时也能消耗大量脂肪，这比普通的长跑等传统的有氧运动要高效！ 选取8个动作，每个动作计时20秒，在20秒内尽可能多的做，休息10每秒，进行下一个动作；8个动作做完是4分钟，休息4分钟。做3组，大概就是24分钟。做完这半小时你一定大汗淋漓并且腹肌非常酸痛！一周2-3次即可。下面举例8个腹肌的动作！ 1、仰卧卷腹：仰卧位手放在耳边，不要抱头，下肢屈曲，收下颌卷腹，直到肩胛骨下角离开床面即可。注意不要做成仰卧起坐哦~ 2、反向卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，然后将骨盆后倾向上抬离床面，注意将骨盆抬离床面即可，不用特别高，这个对腹直肌下部刺激较好！ 3、仰卧卷腹左右摸脚：仰卧肩胛骨离开床面，双手放在两侧，去摸同侧的脚，交换。注意在做的时候一定要保持卷腹状态（第一个动作）再去左右摸脚！ 4、旋转卷腹：将双手放在耳边，使用腹斜肌发力，用一侧的肘关节去触碰另一侧的膝关节，放下，交换。 5、俄罗斯转体：坐在地上，脚可以放在地上，躯干挺直不要驼背，保持这个姿势，用腹斜肌的力量做左右旋转的动作，手中可以拿一个球或者哑铃。 6、剪刀腿：仰卧平躺，膝盖伸直做直腿抬高不超过30度，放下的时候也不要放到地上，要悬空，来回做。 7、两头起：平躺，然后上肢和下肢伸直，腹肌发力将手和脚碰在一起，不要使用惯性的力量！ 8、腹肌自行车：平躺然后做卷腹的那个动作，下肢做骑自行车的动作。 以上举了8个简单的徒手训练，可以根据自身的情况调整顺序，难易结合！
一个十年的健身教练告诉你最标准的答案快速锻炼腹肌！ 想30天内练出腹肌？下面三点缺一不可 1.听过一句话么，7分吃3分练。之所以我们没有腹肌是因为我们皮脂太厚了，显不出来，所以想出腹肌饮食必须搭配，怎么吃？早饭必须8点之前吃(2个鸡蛋，一碗燕麦粥)午饭去菜市场卖一颗紫甘蓝或生菜球，刀一分为二，中午吃半颗(生吃！不能蘸酱)午饭可以喝牛奶，或者买一桶蛋白粉喝补充身体蛋白质，晚饭吃剩下的半颗 晚上7点半以后除了喝水不能吃任何东西包括水果 如果做不到饮食搭配那就不要想练出来腹肌了！ 2.每天跳绳2000个，对没错2000个，不是跳10几个就结束了跳200组 是一次能跳多少跳多少，跳到胳膊挥不动了，跳不动了休息，不会跳绳怎么办，每天跑步5公里也行 3.每天做或隔一天做一次，做卷腹300－500个，注意是卷腹不是仰卧起坐，卷腹怎么做各大视频网站都有教程 如果你想30天内就出腹肌，必须这样吃这样练，如果你的饮食跟不上那腹肌不可能出来，如果你的训练量打折扣，那你的腹肌出现的周期也就随之加长 专业教练用心回答记得点赞 谢谢 如何在一个月之类练出腹肌？ 通过对腹部线条的改善，我们能够让自己的身材变得更加吸引人，因此拥有完美的马甲线或者巧克力腹肌成为了许多人的梦想。不管是马甲线还是巧克力腹肌，都必须从最基本的开始练起。本文介绍的训练方法适合初级训练者循序渐进的展开腹肌锤炼计划。 接下来小编将详细介绍每一个动作。首先是三个热身动作。 热身动作一：Plank交替摸肩 Plank动作，手掌支撑于地面，使手臂与地面呈90°角。臀部位置不能太高，该高度需要低于肩部，避免左右晃动，脚尖支撑地面，身体绷直保持同一高度不能放松。用手掌触摸对侧肩膀双手交替进行，髋部尽量不要扭转，该过程中保持呼吸均匀，该动作共进行八次。 热身动作二：Hollow 仰卧，双手伸直贴于耳朵两侧，双脚并拢。膝盖、肘部伸直，抬起双手双腿，肩部稍稍离开地面，腹部持续发力，不可放松。越接近地面,腹部发力越明显。注意呼吸节奏，手腿伸直，腿部并拢，腹部不可放松。持续十秒钟方可进行下一动作。 热身动作三：Plank抬手 上臂垂直于地面，使肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体稳定，一边手臂向前伸直。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬手时呼气，手放下时吸气。注意腹部不可松懈，身体保持稳定，手臂伸直。重复进行三组，每组五次。 热身结束，身体稍稍放松后可进入训练，训练动作分为九个。 训练动作一：Plank抬腿 上臂垂直于地面，使肩部下沉，身体保持同一直线。身体稳定，一边腿向上抬起约30度。稳定1-2秒，回到支撑位置，交替重复循环。髋部不要摇晃，抬腿时呼气，腿放下时吸气。进行三组，每组八次，可根据自身休息休息片刻。 训练动作二：卷腹 双手放在脑后，胸口抬起至肩胛骨离地，保持颈部中立位。吸气时回到起始姿势。起身时呼气，下落时吸气。注意使用腹部力量带动上半身，避免手发力把身体拉起，上半身起来时肩部要离开地面，但整个背部不可全部离开地面。该动作进行三组，每组十次。 训练动作三：Plank抬对侧手脚 Plank作为起始动作。肩、髋、膝在一直线。对侧手脚伸直抬起，稳定1-2秒放下。放下交替另一侧进行。腰部不要塌。臀部不要过高。抬手、腿时呼气，手、腿放下时吸气。注意手臂、膝盖不可弯曲。该动作分为三组，每组六次。 训练动作四：卷腹转体 双手交叉放至枕骨下方，一侧肩胛骨向对侧膝关节方向抬起。胸口抬起至肩胛骨完全离地，保持颈部中立位。下落时肩部不要接触地面。起身旋转躯干时呼气，躯干下落时吸气。 注意肘部旋转的同时肩部同时也要旋转，腹部发力使上半身抬起，整个背部不可完全离开地面。该动作分为三组，每组八次。 训练动作五：收腹踢腿 双手撑地，头部朝前方看。屈髋关节，收放膝关节靠近胸部方向，双腿与地面呈约60度。腹肌要持续发力，收缩时速度尽量要放慢。膝盖靠近胸部时呼气，膝盖远离胸部时吸气。注意腿部位置不可太高，双脚并拢，身体不可晃动。该动作分为三组，每组八次。 训练动作六：平板支撑 上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。身体保持支撑姿势。腹部收紧,双脚并拢，臀部收紧，均匀呼吸。注意避免塌腰，保持腹部发力，腿部位置与肩膀高度相当，不可太高。该动作分为四组，每组三十秒。 训练动作七：左侧腹外斜肌拉伸 右腿向体侧伸直，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干俯卧，躯干保持正面向前。左手手指向下伸去尽可能的触碰到自己的脚尖位置，将右手贴紧与左侧大腿，使胸部靠近于大腿。感受到腰侧肌肉和腿后侧肌肉的拉伸，均匀呼吸即可。 注意拉伸的左侧躯干要完全打开，不可弓背，保持背部挺直。该动作分为三组，每组二十秒。 训练动作八：右侧腹外斜肌拉伸 同动作七，不过方向相反。 训练动作九：腹部拉伸 卧于瑜伽垫上，直臂将上肢撑起，下肢完全紧贴地面。头微微向上抬，感受腹部肌肉的拉伸，均匀呼吸。注意不可耸肩，背部挺直，不可屏住呼吸。该动作分为三组，每组二十秒。 通以上动作的不断练习，你就进入了打造巧克力腹肌的初步阶段，接着不断塑型，会得到令人满意的结果。
经常有人在后台问我，新手应该如何锻炼自己的胸肌胸肌照片？ 请点击此处输入图片描述 我觉的应该从下面几个动作开始练习： 1.平板卧推 2.平板飞鸟 请点击此处输入图片描述 3.上斜卧推 请点击此处输入图片描述 4.上斜飞鸟 请点击此处输入图片描述 5.下斜卧推 请点击此处输入图片描述 6.下斜飞鸟 请点击此处输入图片描述 这几个动作是练习胸肌的黄金动作，也是最基础的动作。 作为新手应该把这些动作先练好，然后在此基础上再去连其他的动作，这样效果会好很多很多！ 具体如何练习： 第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点； 第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次的反复； 第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8~10次反复； 第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复（强力组）； 第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。 请点击此处输入图片描述 通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果：从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。 请点击此处输入图片描述 注意事项： 1.刚开始做，动作要慢，一定要注意质量而不是数量，没有质量的数量真的是无用功，只会打击你的自信心。 2.每个动作尽量做到力竭，不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了！一定做到力竭！ 3.在锻炼时，要集中注意力，会大大增加锻炼的效果，最好的办法就是注意力集中在肌肉的运动感上。 END 敬请关注我的头条号！ 如何在短时间内练出胸肌？ 你好，非常荣幸能够回答你的问题！ 丰满的胸大肌是无数男士向往的好身材，但增肌并非一朝一日能够实现的事情，虽然说想要在短时间内练出胸肌也不是不可能，但前后的变化一定不会很明显。这本身就不是说快就可以快的事情。这需要严格且正确的训练、自律的饮食等条件组成非常实际的健身计划才可以有序不紊的实现目标。 当然，如果你本身的体脂率较低，那么前期胸肌的变化多少能看在眼里，反之就有些模糊了。 这里声明一下：根据个人的经验，所谓的短时间最起码是2~3个月，时间少于2个月几乎没有效果。 接下来我会详细的为你说明如何尽可能最快速度练出胸大肌，希望能够对你有一些帮助！ 训练篇想要快速练出胸肌，那必须将胸肌在训练中尽可能的“孤立”出来进行专项训练。也就是有经验的健身人士一次只练一个部位的方法。 这里简单给你介绍一下胸肌的划分： 我们常说的胸肌是指胸大肌，另外还有胸小肌，因为其处于胸部深层区域，训练时不必刻意进行。我们把重点放在胸大肌即可。 胸大肌在训练时通常分为上胸、中胸以及下胸。因为饱满的胸肌必然需要这三个区域共同发展，哪一方面薄弱就会显得胸肌很弱。所以我们在训练时，不单单需要对这个胸肌进行专项训练，更需要对我们在训练中发现的薄弱区域进行专项训练。 接下来的动作我也会从整体到局部推荐给你： 动作一：平板卧推，这是提升整个胸部区域的训练动作，也是最基础的胸部训练动作。 动作二：上斜卧推，上胸区域的专项训练动作。 动作三：下斜卧推，下胸区域的专项训练动作。 动作四：绳索夹胸，胸大肌中缝的专项训练动作。 动作五：上斜窄距夹胸推举，针对上胸中缝的专项训练。 动作六：哑铃飞鸟，针对整个胸部进行的专项训练。 你会发现，胸部训练要么是在卧推的基础上进行的，要么就是在“夹胸”的基础上进行训练。其实很多动作都是我们在这些基础上变化而来，希望你也可以举一反三，不要拘泥于这几个动作。当然，这些动作已经足够了。 饮食篇想要训练的效果更好的发挥出来，饮食是必须要到位的，不然肌肉怎么利用营养再生呢？ 一般增肌期不像减脂那样对饮食的要求非常苛刻，但是有一点是一样的——蛋白质一定不能少！ 增肌期的饮食一般有两种形式：①“纯增肌”、②“脏增肌”。 纯增肌意味着在增肌的基础上尽可能少的增加脂肪，它是自律饮食的另一种代表，主要以蛋白质为主，碳水尽量少，但不会少到影响训练，高热量的食物并不会吃很多。 而“脏增肌”就相相反了，它意味着什么都可以吃，也称为快乐增肌法！顾名思义，在增肌期间想吃什么就吃什么，丝毫不会顾虑摄入热量是否超标。这样的好处非常明显——增肌非常快！坏处也很明显——脂肪长的也会快！ 所以如果你是体脂率本身就低的人，建议使用“脏增肌”法，这样在短时间内肌肉长得很快，效果好一些。反之就老老实实的进行“纯增肌”。 修养篇饮食和训练是相辅相成的，但别忘了穿插在两者之间的“休息日”！这是相对独立的条件，也是不可缺少的条件。因为你不可能天天进行胸大肌训练而不让胸肌通过营养的摄入进行修补。 如果只进行胸肌的专项训练，那么在1周内只能保持练1天休息1~2天的频率，这样的增肌效果其实是最好的。所以在文章开头我会说，最快的时间也至少2-3个月。 总之，学会让自己休息，胸大肌非常疼的时候并不是最好的训练时机！ 结束语还是那句话：急于求成的增肌是不可取的，这并非一朝一日能够做成的事情。希望你可以保持心态，积极努力的去训练。 祝你早日成功！
想在短时间内练出腹肌如何练腹肌，需要从三个方面着手： 1.全面锻炼腹肌。腹肌其实是一个立体网状的结构，从内到外分别由腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌组成。练腹横肌推荐你可以练平板支撑，腹内外斜肌推荐你可以练侧平板支撑，腹直肌推荐你可以练仰卧举腿、仰卧卷腹。这几个动作从安全性和功能性上来说都比较好，完全不需要借助任何器械。每个动作练2～4组，每组的次数在动作严格规范的前提下逐渐增加，最后两组练到完全力竭，组间休息时间控制在60秒以内。 锻炼频率方面，可以从每周两次开始，逐渐增加到三次甚至更多，其实如果你真正的把每一次动作都练到位了，相信你每周的频率也不会太高的。 2.做有氧运动。如果体脂率比较高的话，就算有腹肌也是看不到的。建议你每次练完力量之后，进行20～40分钟有氧运动，可以选择跑步、跳绳、健步走，强度以感觉稍累，但是可以一直持续下去为宜，不要练到上气不接下气，中途要休息好几次，这是很多人的误区。当然，体能好的话也可以进行变速跑、冲刺跑，和中低强度有氧结合起来，这样效果更好。 3.饮食调整。俗话说得好“三分练七分吃” ，在增肌期间你可以多吃一点，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2，在减脂期间就要严格控制饮食，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝5：3：2，当然你可以做好饮食记录和测量体脂记录，根据自己的身体反应做出相应的调整。 总结一下。如果你的体脂率不是很高的话，可以先增肌，再减脂。具体需要多久可以看到清晰的腹肌，那就要看个人的身体素质和努力程度了。 如何在家里用十五天练出腹肌？ “十五天练出腹肌，三十天变成肌肉男！” 如果按照这个速度，只用几个月你就是世界第一肌肉男了.. 很抱歉，练肌肉是个漫长的过程。并且由于每个人体质不同与付出的多少，最后呈现的结果是不同的。 十五天练出腹肌，这是个不小的难题，但也看训练者个人基础的。腹肌每个人都有，但能不能看见，关键在于低体脂率。减去腹部表层脂肪，腹肌自然就会出现。 当体脂率达到15%以下，腹肌开始显露；达到12%以下，腹肌分块明显。如果题主的体脂率较低，十五天脱水脱盐加严格训练，是能够瘦出腹肌的！ 但绝大多数人的体脂都是比较高的，肚子上的肉一抓一大把。如果基础是这样的，就不要想几天练出腹肌这件事了。踏踏实实的从饮食控制、运动消耗两方面下功夫吧！ 总之，健身没有捷径。循序渐进，严于律己，持之以恒才可以看到理想的效果，加油！ 了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身” 肚子大，怎么才能练出腹肌？ 在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧的腹部训练重点。 数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。 力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。 下面这套动作，练腹肌必有效果！ 动作 1 动作 2 动作 3 动作 4 动作 5 动作 6 动作 7 动作 8 每个动作10次，期间休息20秒！ 在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作！漂亮的腹肌是每个男人梦寐以求的！
如何快速减肥并练出腹肌？减肥和练出腹肌是一个过程，以正确的方式怎么快速练出腹肌、方法训练，才能更快、更好的达到目的。 就减肥而言，应多做快走、慢跑、跳绳、动感单车等有氧运动，合理控制饮食。控制饮食，不是节食，是减少或者避免高油、高糖等饮食；有氧运动达到效果，还应保证足够的运动时间和运动强度。 练腹肌，须多做有氧运动把体脂率减下来，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会出现，然后应多做针对腹肌的无氧训练；针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、悬垂交替抬腿等。 不管是减肥，还是练出腹肌，都需要训练者坚持训练，坚持训练就有效果，坚持训练才会达到目的。要很好的坚持训练，应把训练当做生活的一部分，甚至当做快乐的事情去做。 怎么练腹肌，多长时间速练？ 腹肌作为整个人体的核心区域肌群，相比较其他肌群还是很好练的，但是想要有清晰可见的轮廓，那就相当不容易了。它不像其他大的肌群，腹肌对体脂率的要求相当高。所以有腹肌和有能看见的腹肌是两回事。 所以首先得确定你是不是一个胖子，如果是体脂率高于20的胖小伙，就算你练出腹肌，也看不出来，因为腹部脂肪本来就比较多，比较顽固。 如果你是一个体脂率15左右的瘦子，那么你只要拥有一套系统的训练计划就可以在一个月之内拥有清晰可见的腹肌。 总体来说，想要快速练出腹肌，做到以下3点: 一、腹部训练腹部主要分为①上腹②下腹③侧腹。每个部位都是他的训练动作。 卷腹是锻炼上腹部的经典动作，相比较仰卧起坐，卷腹只需要做半程就可以，保持腹部肌肉的发力感。 反向卷腹，利用双腿向上做一个反向卷腹。做这个动作时注意腰部要紧贴地面，双腿缓慢向胸部提起。这是下腹部的经典动作之一。 侧腹可以利用哑铃做这个提拉，或者侧向平板支撑都可以锻炼侧腹部。 二、有氧运动在锻炼腹部的同时，让自己保持较低的体脂率。减脂有时候比天天腹部训练重要的多。 三、肌肉彻底恢复腹部训练不用天天训练，避免长时间腰腹部训练造成腰肌挫伤。待到肌肉冲动恢复再训练。保证腹部肌肉的”弹性”。 总结完美的腹肌是在低体脂，高肌肉量下才能显现的。肌肉量依靠训练来强化，低体脂用有氧运动来强化，期间合理饮食作为辅助。完美腹肌你就值得拥有了！Keepmoving!
在健身中三角肌锻炼，三角肌是一个不能忽视的部位，三角肌弱不但会削弱胸背手的训练效果，还会让肩关节容易受伤，鉴于你只有一副哑铃来练三角肌，给你以下建议: 1、前束。可选用的动作有哑铃前平举，单侧（交替前平举），可以做递减组，一手一个做到力竭后双同握一个接着做，另外手型也可以变换，掌心相对、向上、向下都可以换着做，站着、趴着，坐着做动作都会有不同感受。 2、中束。可选动作有侧平举、直立划船、肩上推举、阿诺德推举，同样坐着和站着、改变握法会有不一样的效果。 3、后束。可以做俯身侧平举，侧卧侧平举，俯身提拉。 4、复合动作。训练中可以把几个动作合在一起，加强刺激，比如经典的21式:前平举7次，侧平举7次，俯身侧平举7次。做完直立划船接一个肩上推举，做个侧平举接一个肩上推举等等。 5、俯卧撑。俯卧撑也可以练到肩部，双手靠近腰部可以强化前束刺激，双手和躯干平行可以练到后束，倒立俯卧撑对中束效果很好。 6、其它。平时多做经典的健身动作，不但对三角肌，对全身肌肉都有促进，参考动作有引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，卧推，划船等等。 希望能帮到你！ 健身小白如何练出球形三角肌？ 肌友晚上好，很高兴回答你的问题！ 新手的话要练出球形三角肌，说明对健身体型美的觉悟起点高，觉悟超过了绝大部分新手了，没有问腹肌，值得赞扬！因为没有一副好的三角肌，其他部位练的再好，也是不协调，不够美感的。想想看，粗壮的手臂，宽厚的胸肌搭配一副骨架般的肩膀那是个如何的场景。当然这只是假设，拥有粗壮手臂和厚实胸肌的应该没几个不重视肩膀的。 (图:三角肌哑铃推举） 好了，那这里我们就从新手的角度来说三角肌的锻炼，如何练出球形的三角肌！“强肩大法”奉上！ 练之前，先了解三角肌，由前、中、后三束组成，那么其中任何一束如果不兼顾的话，那么就不会有“球状感”。如果你只偏爱中束，那么正面来看，虽然肩膀向两侧隆起，但是单薄，不立体！如果你只偏爱前束，那么恭喜你，你练成了“圆肩”驼背小能手！如果你只练后束，捂脸，恕在下想象力有限，三角肌的后束，应该可以归纳到健身房最紧缺的肌肉之一里面去了。 了解了三块肌肉，那么我们针对新手，那么就是简单的三个动作 三角肌前束：哑铃前平举 三角肌中束：哑铃侧平举 三角肌后束：蝴蝶机反向飞鸟（后束不用自由器械的原因是，蝴蝶机反向的时候，基本是面对不了镜子，无法自我修正动作，如果错误动作和重量，长期练下去，次要发力肌群养成习惯性发力，那么对以后的发展是有很大的限制的；另外一个是后束的感觉很多新手会把背部参与进来，孤立度不高，固定器械固定了运动轨迹，帮助你更好的找到目标肌肉的发力，养成准确的发力习惯） 前、中束重量要轻，新手的话，2.5KG足够，不要怕被其他人笑话，那些拿个15KG前平举的新手才是笑话，个数个人习惯是15个。 后束的重量同样要轻，根据个人的能力，做到15个力竭的配重片就行了。 三个基本动作，必须要找到孤立目标肌肉的感觉，注意不是手抓的哑铃带动肩膀，而是要想象手只是挂着个重量，肘关节在带动肩膀进行运动！ 最后，重点！三角肌属于羽状肌，它不需要大重量去虐，肩上推举的话可以用大重量，但是这里这不太推荐新手期使用（可以使用适当重量进行尝试），新手期如果使用大重量，很容易就受伤了，肩膀受伤的话，请问到健身房还能做些什么？三角肌需要小重量的准确刺激，保证要足够的次数，而且不能让它处于一个舒适区，也就是说组间间隔，要更短，练完一组后，稍做休息，趁肩膀还热辣着，进行下一组。 你在凝视三角肌，三角肌也在凝视你，给它点颜色瞧瞧，加油！ 希望我的回答能对你有帮助，喜欢的话点个赞同加个关注，欢迎评论，谢谢！
肩部肌群虽小肩部拉伸，但对于上半身来看，无论是从形体上还是锻炼本身都起着至关重要的作用。 对于肩部的锻炼来讲，就是针对于三角肌来进行锻炼，其动作也是分别针对于三角肌前束，中束和后束。而在日常的活动与其他部位的锻炼过程中，都会涉及三角肌前束，因为前束也相对发达，三角肌中束的发达与否直接决定的肩部的宽度，所以可以通过对中束的锻炼来解决窄肩的问题，三角肌后束由于比较少地被使用，所以相对于前束和中束也相对薄弱，所以在锻炼过程中需要重点对待。 那么，针对于三角肌的结构，分享一组肩部训练动作，在实际训练过程中，除了重视中束与后束的锻炼以外，还需要根据自己的实际情况来进行细微的调整。 第一部分：肩部热身，强化肩袖肌群 选择徒手或者是小重量进行，每个动作12-20次。 动作一：俯身肩外旋 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原 动作二：仰卧肩外旋 仰卧，双手各握哑铃（小重量），大臂贴紧地面，两大臂在一条直线，抬起小臂与地面垂直。肩部发力向上侧旋转至动作顶点稍停后还原 第二部分：肩部训练 如果以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组，如果以增肌为目的，选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，注意动作过程中凡是有下放过程都要注意主动控制，不要让动作变成自由落体。 三角肌前束 动作一：哑铃并握前平举 自然站立，挺胸收腹，双手握住一个哑铃置于体前吸气，双手握紧哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢降低哑铃动作完成呼气注意动作过程中保持肩部稳定，不要耸肩 动作二：哑铃交替前平举 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原依次 三角肌中束 动作一：哑铃侧平举 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体 动作二：侧卧哑铃侧平举 身体的一侧贴靠在上斜板上，另一侧手擢一只哑铃放在同侧大腿吸气，靠三角肌发力上举哑铃过肩呼气，缓慢放下还原，注意速度不要过快，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举 三角肌后束 动作一：俯身哑铃飞鸟 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，同时呼气。直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压，稍适停留。然后将哑铃缓缓降回起始位置，同时吸气，下降的过程中主动控制 第三部位：肩部拉伸 动作结束后，不能骤然停止，针对性的拉伸对于训练后的放松起着重要的作用，每个动作拉伸要在10-30秒左右，需要换边的换边进行。 动作一：三角肌前束拉伸 站立，挺胸收腹，双肩下压，保持躯干的稳定一手臂臂水平伸向另一侧，另一侧手套住伸直手臂肘关节渐渐向后侧用力自然呼吸，保持10-30秒动作二：三角肌中束拉伸 需要在拉伸一侧放置支撑物，比如毛巾等拉伸一侧手臂置于体后，另一只手抓住拉伸侧手臂的手腕拉伸保持这个动作10-30秒。动作三：三角肌后束拉伸 坐姿，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸的远一些，肘部要伸直，但不能锁死感受肩部前侧的牵拉感保持10-30秒最后需要说的是，为了保持身体整体的协调与平衡，不管是哪一个部位都不能被忽视，如果想要有重点练某一个部位，也应该是在整体训练的基础上再重点去练需要训练的部位。
女性性功能障碍有两类 女性性趣障碍：即性兴趣或性欲的缺失或减退女人床上技术是练出来的吗，没有性幻想或反应性欲望。主观性唤起障碍，对性兴奋和性快乐缺乏感觉，或感觉显著减退。生殖器性唤起障碍，没有生殖器性唤起或性唤起减弱，较多表现为阴道润滑程度降低，抚摸生殖器时缺乏性冲动。无持续性性唤起，经常莫名地出现自发、令人讨厌和非意愿的生殖器性唤起(如发麻、抽动、搏动)。 女性性高潮障碍：这是最常见的性功能障碍，约有25%的女性都存在这一问题，是指女性无法体验到性高潮，或高潮强度明显减弱，对各种刺激产生的反应延迟。其原因包括性厌恶、性交困难和阴道痉挛、生殖器性唤起障碍等。 还有什么因素会造成女性性功能障碍？ 心理因素是阻碍女性性福的大敌 导致女性性功能障碍的原因可分为生理性和心理性的，如内分泌疾病、糖尿病和盆腔疾病等可能造成女性生殖器性唤起障碍。心理因素也是阻碍女性性福的最大敌人，是最根深蒂固的原因。家庭关系、经济压力、工作不顺、照顾孩子等引起的疲劳和沮丧，都可能触及女性性欲缺失的阀门。 此外，夫妻之间的性问题是互为因果的。若丈夫出现ED等问题，妻子会因长时间在性爱中得不到满足，而慢慢排斥或拒绝性爱。而这又会反过来影响丈夫，让他对自己、对性生活失去信心，甚至放弃正规治疗。这个恶性循环最后导致的结果，很可能是一方或双方都出现性功能障碍。“性福”从此与他们绝缘。 该怎么治疗？ 目前，在我国，女性存在性功能障碍的患者具体数据不详。其中原因很多，一方面是致病因素多，统计起来较为复杂，另一方面是很多妇产科、心理科医生还没有认识到这一问题。正是认识上的缺漏，使得女性性功能障碍治疗成了一个真空地带。另外，不少三级甲等医院都开设了男科门诊，解决男性的“难言之隐”。可女性在面临同样的问题时，却不知该从何处问起。 女性性功能障碍涉及到内分泌、心理、情绪、某些器质性病变等方面，在治疗中应讲究夫妻同诊同治，心理调整和药物相辅相成，不仅仅是妇科或心理科就能解决的。建议成立一个“女性医学”科室，将女性性功能障碍纳入其中，或是和妇科专家进行研讨和转诊。 一个女人为什么会变得坚强？ 一个女人为什么变的坚强，第一个是因为环境所迫，是周围的环境所迫。所谓周围的环境就是因为没钱。没钱就吃不饱饭，吃不饱填不饱肚子。要想填饱肚子就要变的坚强起来。因为你不坚强，你就活不下去，而你是想要活下去的心，你有这个心想活下去，那么你就会变的坚强起来。第二个是被深深的伤害。伤害你的人，注定了一定让你变得更坚强。那么会有什么人伤害你呢，那就是你的男人会伤害你啊！比如说男人有外遇了，那他就会跟你离婚，那么就是对你造成了巨大的伤害。就算他怎么伤害你？你也要活下去吧。所以这种求生的欲望会让你变的坚强起来。第三个就是自己遇到了极大的困难，这种困难，让你想尽各种办法来摆脱，正是这样让你更坚强，你才有办法解决这种困难。第四个就是看不起你的人让你变得更坚强。那人越看不起你，你就会越努力奋斗。在奋斗的过程里，你越发上进越发坚强。好啦，一个人就是为什么会变的坚强，这就是原因。如果大家有什么想法，记得点击关注哦。 容易怀孕的女性具有什么特征？ 在生活中，有这样一类女性，别人是越想要孩子越不怀孕，什么偏方正方都用过了，甚至还有因此求神拜佛的，而她们则是一不小心就会怀孕，在别人看来就跟吃个饭一样容易，曾经遇到一个姐妹，结婚四年多怀了第四个了，期间还流产过一个，虽然在别人看来都是羡慕的眼光，她却苦笑着和我说生完了这一个就去做结扎，再也不想怀孕了。 （图片来自网络） 容易怀孕的女性具有什么特征？我们知道，要想成功的怀上宝宝，必须要有精子先生和卵子小姐的邂逅才可以，虽然男性体内的精子加工厂-睾丸可以源源不断的制造出小蝌蚪，但卵子小姐却是金贵的很，不是随时随地都可以制造出来的，在女性的两次月经的中间，女性的卵巢受到雌激素的影响，才会释放出一个成熟的卵子，卵子小姐会安安静静的待在女性输卵管的壶腹部等待2天的时间，如果这期间没有遇到精子先生，卵子小姐就会带着遗憾走完自己的一生。所以怀孕的第一个前提就是，男方和女方的身体健康，在同房的时候能够提供有活力的精子和卵子。 （图片来自网络） 除此之外，易孕体质的女性，通常还具有以下的几点特征: 1、月经规律不痛经的女性。月经规律就意味着排卵规律，月经规律的女性意味着她们没有内分泌紊乱的情况，体内的激素水平也都正常，这样会给受孕提供一个比较适宜的环境。而痛经也是有多种原因的，比如宫寒、子宫畸形、子宫内膜异位症或者盆腔炎等，它们多多少少的也会影响正常的受孕。 2、子宫前倾的女性。很多人应该都听到过一句话，说是子宫后位的人不是很容易怀孕，这是因为后位的子宫在宫颈的地方是上翘起来的，如果精子要通过，就相当于需要攀登一座山，不容易让精子通过，相反的，如果女性的子宫是向前倾的，宫颈的地方就不会翘起，同房的时候精子就比较容易通过。 （图片来自网络） 3、心情舒畅的女性。心情舒畅对于正常受孕也是非常重要的因素，因为我们的心情会直接影响到我们身体里的内分泌水平，内分泌紊乱了，就会影响到性腺正常的分泌和排卵，烦躁易怒、压力大等不良情绪都会影响女性正常的排卵，在生活中有很多女性越着急越不怀孕就是这个原因。 4、注意保护自己的女性。有的女性比较懂得爱自己，她们平时很少贪凉，不会因为爱漂亮就做“美丽冻人”。她们也很注意自己的卫生，不会轻易让自己得上妇科炎症，在不想要孩子的时候她们不会抱有侥幸心理，因为每一次的流产和刮宫对于子宫内膜（受精卵以后生长的土壤）都是一次永久的伤害，这样的女性通常身体状态都比较好，自然也就容易怀孕。 5、体重适中的女性。现在要看一个人胖还是瘦，都会用到一个体重指数（BMI），体重指数等于一个人的体重除以身高的平方。有的女性的体重指数小于18，这样就是太瘦了，因为营养不良而引起的瘦可能会影响到卵巢的正常功能，甚至引起闭经或者不孕。而有的女性过胖，体重指数超过了30，特别是那种因为激素紊乱导致的肥胖，正常的排卵也会受到影响。最适合怀孕的体重指数应该是18到24之间，过胖过瘦都不好。 总之，易孕体质的女性差不多都有这几点特征，如果你是易孕体质，那么在平时的生活中一定要注意用正确的避孕方式避孕，像是坊间流传的什么安全期避孕法，体外射精避孕法，哺乳期避孕法等等，这都是不靠谱的。带环的姐妹们每年要定期去查环的位置有没有发生改变，因为有相当一部分所谓的易孕体质，其实是不正确使用避孕方法的结果喔! 我是沐沐，一名90后宝妈，多平台原创撰稿人，坚持科学育儿，欢迎姐妹们一起讨论育儿和孕产方面的各种问题，感谢您的阅读和关注！