在体重180斤，每天坚持跑步，肚子上还是堆积大量的脂肪，怎么用合理的方法锻炼出腹肌？每天开始跑步，180斤现在还是属于比较胖的身材怎样才能练出腹肌。这个肚子上的脂肪是最先吃起来的，也是减的最慢的。

还是坚持跑步，先把体重减下来再说减肚子。

我原来将近200斤，也比较胖，即使以前身上不太胖的时候，肚子也是挺得老高。四年之前，我开始跑步，跑了俩年多，体重就瘦到了145斤。肚子也随着全身瘦下来，慢慢瘦了一部分。经过这两年的跑，不加别的运动一起，现在肚子上基本瘦的看不出来了。

在这里我分享一下自己减掉脂肪的经验

以跑步为主

说起跑步，其实人人都会跑。跑步的目的也分好几种，锻炼身体，健身，减脂肪。

我的跑步运动量是这样的，每天跑步在十公里左右，控制在一个小时之内。遇到工作比较累的情况下或者有别的事情，一般都会跑个五六公里左右。

跑步的时间最好是在半小时到40分钟左右，跑步前20分钟，消耗的是糖分。20分钟以后就开始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半个多小时，基本上就能达到减体重的效果。

如果跑步，为了锻炼身体，这个对速度没有多少要求，慢跑为主就可以。

虽然不用像专业运动员那样跑的那么快，是也不要跑的太慢了。

如果是为了减肥，跑的太慢，对减肥而言效果会有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的话是六分左右，跑快点的话也就是五分多一点。年龄在这摆着了，也不可能跑的太快。

每天的早晨五点起来跑步，晚上十点之前准时休息。

配合别的运动，一起锻炼

健腹机，针对肚子上的脂肪，我每天都在家里练健腹机。可是锻炼腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。

仰卧起坐，深蹲，俯卧撑这些动作经常做，都能增加腹部的肌肉力量。

哑铃和壶铃，力量锻炼，我每天也在坚持做。

想要练出腹肌，还是要做力量锻炼。

我有一个朋友，他小的时候是体育8队的。也是常年练体育。我也是通过跑步认识他。他身上的腹肌就很好，标准的肌肉男。他锻炼的工具都是自己做的，他也经常去广场的健身器材练习单杠双杠，引体向上。根据俯卧撑，登山跑，开合跳，这些上肢和下肢力量锻炼的他都做。

我的视频里也有力量训练。我也可以去看看。基本上是3到5组，一组10到20个。长期练下来，这个身体的肌肉力量更加强壮。小肚子肯定也就没有了。

晚饭保持清淡对于健身和减肥的朋友来说，任何一项运动都需要配合合理的饮食。我个人认为这个在吃饭的问题上，不需要刻意的去节食。吃饭保持清淡就可。这也不要吃过多的油腻的食物，尤其是晚上的时候喝酒吃肉，夜宵，这鞋还是免了吧。饮料和零食还是少吃为好。我自从跑步以后，基本上只喝白开水，饮料几乎都不带喝了。

减肥和健身，这是一个需要长期坚持的过程。只要坚持运动，基本上都能如愿的瘦下来，再坚持运动，小肚子也就瘦下来了。再坚持运动理想的身材，就保持下来了。

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我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

如何在三个月内练出腹肌胸肌？

三个月要把腹肌练出来，取决的不是你锻炼腹肌的方法，而是你减脂的效率。一般三个月要让腹肌清晰可见，只要把体脂减到15%以下就可以了，是很有可能的。

首先要知道你现在的体脂是多少。1. 如果大于25%，那我觉得3个月出腹肌比较有难度，你需要大量的有氧才有可能快速降低体脂，但是大量有氧又很容易造成肌肉流逝。减下来腹部也是松松垮垮的，看不出腹肌。

建议25%以上的朋友还是先打好基础，以力量加有氧为主，把时间放长到半年甚至一年来看效果。

2. 对于体脂小于25%的朋友，三个月是很有可能出腹肌的。一种是全身性力量训练为主，搭配每天一小时左右的有氧，这样人会比较均衡漂亮地瘦下来，也会凸显腹肌，不过腹肌线条不会特别明显，但是整体形状会非常好看。

还有一种是比较极端的方法，每天就是长时间的有氧和巨量的腹部训练。有氧时间在2-3小时左右，腹部训练以1-2次完整的腹肌撕裂者为基础，搭配大量的卷腹和悬垂举腿。这样3个月后你的体脂差不多能到10%左右，而腹肌的快和分离度都十分好看，缺点就是胸背手腿会比较差，没什么训练痕迹。

总而言之，3个月练到腹肌明显是可以实现的。不过我建议健身不要急功近利，还是以整体的力量训练为主，搭配有氧，慢慢降低体脂和控制饮食，在漂亮的腹肌以为还会有一个整体的强壮身躯，这才是比较科学健康的锻炼方式。