蒸蛋羹加奶更嫩滑。蒸蛋羹在加水的同时，再加上几勺奶，使蛋液、牛奶和温水的比例达1:1:1。这样，牛奶中的蛋白质能和鸡蛋中的蛋白质相互作用，使鸡蛋羹的口感更滑嫩。 炖鱼加奶能去腥。要想让鱼汤呈现奶白色，最常用的方法是先将鱼用油煸炒后，再熬汤。如果炖鱼时放入一汤匙牛奶，不仅能让鱼汤雪白味美，还能去除鱼腥味，使鱼肉酥软鲜嫩。 // 和面加奶更筋道。牛奶蛋白质能加强面团的筋力，从而使做出来的面条不易断、馒头有弹性、饺子不破皮、面包更蓬松。在发酵面食品当中，牛奶中的大量B族维生素和氨基酸，还能为酵母提供充足的营养，使发面效果更佳，面团膨大，香气浓郁。 煮粥加奶味更香。牛奶和谷物同煮，两者之间不但能蛋白质互补，其产生的香气也会更浓。需要注意的是，在煮粥的时候，最好在粥煮好之后放牛奶搅匀，之后再接着煮一两分钟，这样可以避免牛奶中的营养成分在久煮过程中黏在锅壁上而损失。
三成肉七成菜。 馅料中的肉应该以瘦肉为主，降低肥肉和动物油的用量，多用蔬菜，并且尽量使用菠菜、芹菜等高纤维的蔬菜，以帮助减少人体对胆固醇和饱和脂肪的吸收。如果能在馅料中加入鸡蛋、香菇、木耳、蘑菇等食材，不但能提鲜，改善口感，还能使其营养更加均衡。 菜汁用来和面。 制馅过程中，一些蔬菜切碎后很容易出菜汁，如果丢掉就等于让其中可溶性维生素和钾等矿物质流失，比较好的解决办法是把菜汁和到面里边，这样在减少营养损失的同时，还能让面的色泽更好看，激发食欲。此外，在馅料中加干海带、干虾皮等也能起到“吸水”作用，从而留住菜汁。 和面时加点粗粮。 在和面时加一些粗粮粉或者豆粉，能在一定程度上增加矿物质、B族维生素和膳食纤维的摄入量，使包子、饺子的口味更加丰富，这么做也保证了一天当中粗粮的摄入量。需要注意的是，由于粗粮粉或豆粉中不含面筋，所以它们的比例要控制在20%以下，否则不容易使面皮成团。 尽量采用煮、蒸和水煎。 与油煎等方法相比，蒸、煮和水煎等烹调方法不会引入过多的脂肪，营养素的损失也较小。但在蒸饺子或水煎饺子时，要把馅料调淡点，因为煮饺子时，会有部分盐溶解到汤里，而蒸或水煎则不会。 美味又营养的饺子馅推荐 羊肉馅 原料：净羊肉500克、韭黄250克、姜末50克、葱末50克、花椒5克、鸡蛋2个、精盐5克、胡椒粉3克、料酒15克、酱油20克、香油25克、花生油25克。 制法： 1、羊肉洗净剁成细粒；韭黄洗净切细末；花椒用开水泡成花椒水。 2、羊肉末用姜末、葱末、精盐、胡椒粉、料酒、酱油、花椒水、鸡蛋液拌匀，再加入香油、花生油拌匀，最后加入韭黄末和匀即成。 鱼肉馅 原料：大草鱼或乌鱼1条约1000克、猪肥膘肉100克、韭菜300克、鸡蛋清2个、精盐15克、胡椒粉5克、料酒25克、味精15克、鸡精15克、香油25克、精炼油30克。 制法： 1、草鱼宰杀后洗净，去掉头尾、骨刺及鱼皮，取净鱼肉绞成茸；猪肥膘肉剁成泥；韭菜择洗净，切为细粒，加入香油、精炼油拌匀。 2、将鱼头、鱼骨放入锅中，掺入清水，加入胡椒粉、料酒、鸡精，上火熬至汤色乳白时，滤去料渣，即成鱼汤。 3、鱼肉茸加入肥膘肉泥和匀，再加入精盐、味精、鸡蛋清搅拌，边搅边加入冷鱼汤，直至搅拌上劲且鱼汤加完，接下来与韭菜粒拌匀，即成。 素菜馅 原料：大白菜1000克、水发香菇150克、豆腐干100克、鸡蛋4个、葱末50克、精盐1克、胡椒粉5克、白糖15克、味精15克、香油50克、精炼油150克。 // 制法： 1、大白菜洗净，切为细末，用精盐腌渍后，挤干水分；水发香菇、豆腐干均切细粒；鸡蛋磕入碗中，加精盐搅成蛋液。 2、炒锅置火上，放入精炼油烧热，倒入鸡蛋液摊匀煎熟，起锅晾凉后剁碎，加入大白菜、水发香菇粒、豆腐干粒和匀，再加入葱末、精盐、胡椒粉、白糖、味精、香油等拌匀，即成。
非叶类蔬菜保鲜 冬瓜：应选表皮完好有完整白霜的冬瓜，在通风阴凉处铺上木板，把冬瓜放在上面，可保鲜4～5个月。 冬笋和生姜：找一旧面盆铺上湿沙，将冬笋和生姜尖头朝上埋入沙中拍实，置于阴暗、通风处，可保鲜4～7周。 洋葱和蒜苗：晾干洋葱或蒜苗，放在凉爽、干燥、通风处，能贮藏很长时间。不宜用塑料袋包住，或放入冰箱，否则洋葱或蒜苗会闷软、变质和发芽。 土豆：喜低温，宜低温冷藏，不宜高温置放，否则土豆的淀粉含量会降低，还会发芽。除了要低温保存外，还要保持土豆的干燥，以防霉烂。 莲藕：用清水洗净泥土，放入浸泡在水中，每1～2天换一次水，冬季保持水不结冰为好。 // 大蒜：将好蒜装入塑料袋内封紧，放在室内，每周检查一次，发现有干瘪的蒜及时拿出来。 西红柿和茄子：放入大号的保鲜袋中，扎紧袋口，将其放在阴凉处。每天应打开袋口，换气5分钟左右。 芹菜：先择去黄叶，用细绳在中间宽松地扎起来。盆中放入适量清水，把芹菜根部浸入水中，可以保持3～4天较为新鲜。
蔬菜先切后洗。洗菜时，切开后的蔬菜与水的接触面积会大大增加，易使B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质大量流失。正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切。需要提醒的是，切好的菜最好马上烹调，放置时间不要超过两小时，否则易导致某些营养素的氧化。 切完菜再用水焯。蔬菜切太碎，容易流失原有的菜香，若再经过水焯，其中的维生素和矿物质会大量损失。所以，焯菜时应尽量让蔬菜保持完整，用水量要多。此外，焯绿叶菜的时候，要加点盐和油，不仅可以防止氧化酶破坏叶绿素，还能保持蔬菜鲜亮的颜色。 做菜先过油。做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样做出来的菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法会导致摄入的油脂超标，破坏蔬菜本身的营养，同时还可能产生致癌物。建议大家少吃过油菜、煎炸菜，烹调蔬菜多用白灼、清炒、凉拌和清蒸等方式。 // 油冒烟了才放菜。等到油锅冒烟，这样的油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物不仅会增加癌症风险。同时，蔬菜中的营养素也被破坏了。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。还有一种简单的测试油温的方法：把竹筷子插入油中，当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度足够热，可以下锅了。 炒素菜也加不少油。无论是哪种油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特别强，如果用太多油炒素菜，和吃荤菜没区别，而且还会使菜的表面都被一层油脂包围，其他的调味品也不易渗透到蔬菜的内部，影响了食物的味道，同时这样做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超过一汤匙，怕糊锅可以用平底锅炒菜，保证受热均匀。 炒菜放很多含盐调料。酱油中含盐量为15%~20%，鸡精中含盐10%，豆瓣酱、蚝油也都含有不少盐，如果用了这些调味品，就要减少用盐的量，否则极易造成钠超标。还有人喜欢炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易导致炒菜味道变淡，最终加入更多的盐。正确做法是炒菜只放一点盐或海鲜酱油，鸡精味精也少用，可以多用葱姜蒜或花椒等调味，这样炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
蔬菜作为维生素、矿物质和食物纤维的重要来源，是每天餐桌上不可缺少的食材之一。然而随着人们生活水平的增长，蔬菜的摄取量却是在年年下降。 蔬菜摄入量长期不足，很容易导致维生素、矿物质缺乏，引起营养平衡失调，身体免疫力下降。此时人体易感到疲劳、易感冒，也会导致注意力下降。缺乏蔬菜不但危害大人的健康，对于孩子来说也是一样。有很多孩子讨厌吃蔬菜，家长们常常绞尽脑汁变着花样地烹饪蔬菜，以期望达到给孩子补充营养素的目的。但如果烹饪蔬菜的手法不对，很有可能导致蔬菜和水果中的营养素大量流失，反而达不到目的哦！日本MSN JAPAN网站撰文，向大家介绍这些蔬菜烹饪中的误区。 误区一：使用搅拌器和食品处理机来做蔬菜水果汁 不喜欢吃蔬菜和水果的小孩通常对蔬果汁没有抵抗力，妈妈们常常寄望于用蔬果汁的方式让孩子补充营养。但如果使用食品搅拌器或者处理机将蔬果打碎，很容易造成蔬果中维生素C的流失。这是因为在蔬果被搅拌打碎的过程中，维生素C大量接触空气进而被氧化，造成流失。因此要做生蔬果汁的话，最好使用手动榨汁机，减少氧化的可能性。 误区二：将胡萝卜与其他蔬菜一起打汁 一般打蔬菜汁时都会考虑尽可能多地混合多种蔬菜，以达到营养素的多种摄入，但是，如果将胡萝卜同其他蔬菜一起打汁的话就不好了。胡萝卜中含有维生素C氧化酶，会将其他蔬菜含有的维生素C破坏掉，因此，打汁的时候不应搭配胡萝卜。 误区三：把煮菜的汤水倒了 一般情况下，蔬菜煮熟了以后体积会变小，相比生食，人能够摄入更多的蔬菜。但维生素C抗热性差，一旦加热就很容易流失。因此，在煮蔬菜之后汤汁最好不要丢弃，将含有维生素C的汤汁合理利用或摄入，才能不流失维生素C。 // 误区四：把蔬菜长时间泡在冷水里 一般蔬菜用于做沙拉时，为了保持爽口的风味，切了菜以后都会将蔬菜暂时泡在冷水中，但是，长期浸泡却会导致营养素流失，水溶性维生素会慢慢流失到浸泡的水中。因此，长时间将蔬菜浸泡在水里是非常错误的做法。 业百科weixinnc.com(www.39.net)专稿，如需转载请注明详细出处。
米水比例要恰当。 蒸之前，先把米在冷水里浸泡1个小时，让米粒充分吸水，这样可以缩短加热时间，减少营养损失。若蒸白米饭，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。加水太多，米饭过于烂软，没有口感，水太少的话，蒸出的米饭会太硬，还有可能夹生。如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。 淋些油，加2毫升醋。 在盖上锅盖之前，加入半汤勺植物油，可使做熟的米饭油润透亮，颗粒分明。自来水中的氯气对米中的B族维生素有破坏作用，因此在蒸饭前滴入2毫升米醋，能保护维生素，同时还可让蒸出的米饭松软清香，并减慢米饭在炎热季节变馊的速度。此外，醋有延缓碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖过快上升。用柠檬汁或柑橘汁代替醋也能达到上述效果，并且能消除米饭中不新鲜的气息。 电饭煲档位要选好。 现在很多品牌的电饭煲，仅蒸饭功能就有多个档位，让很多人无所适从。一般来说，不同档位煮出的米饭有所差别，“米饭”一档煮出来的米饭口感软硬度适中；“快煮”也是软硬适中，但速度上可以节省近一半的时间，非常适合上班族；“偏软”煮出的米饭口感含水量比较多但不会黏牙，适合家里有老年人的使用；“偏硬”档煮的米饭颗粒饱满，适合年轻人吃。 蒸好后再焖5分钟。 一般情况下，当电饭煲“跳闸”就说明米饭已经熟了，但如果这时候打开盖子盛饭，会发现表层的米饭很稀，而锅底则紧紧粘着一层锅巴。这层锅巴不仅无法盛出来，也很难清洗。正确的做法是，当加热开关跳至保温开关之后，不要马上拔插头，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后让米饭继续焖5分钟，这样蒸的米饭吃起来口感更好，而且还不容易粘锅。 补充阅读：淘米别用热水流水 米饭是市民经常食用的主食，米饭大致有蒸、焖、捞3种烹制方法。实验证实，捞饭中维生素和矿物质的含量只相当于蒸米饭的5%，甚至更少。采用高压锅、电饭煲或微波炉做米饭，大米中的营养保存较好。用大米煮粥时，无论是煮白粥，还是豆粥、菜粥，都不应该加碱。因为加碱煮出来的粥维生素B的损失率高达96%，矿物质也不轻易被吸收。煮粽子、制豆沙馅等也不该加碱。 // 大米富含人体必需的营养素，是我国人民的主要粮食之一。用米做饭，先要淘米，把夹杂在米粒中间的泥沙杂屑淘洗干净。但淘米不得其法，那就轻易使米粒表层的营养素在淘洗劫一空时随水流失。试验表明，米粒在水中经过一次搓揉淘洗，所含蛋白质会损失4%，脂肪会损失10%，无机盐会损失5%。 淘米要用凉水淘洗，不要用流水或热水淘洗。用水量和淘洗次数要尽量减少，以除去泥沙为度。米里含有维生素和无机盐，这两样东西就特别容易溶于水。要是淘米时间太长，还使劲搓洗米，米的表层营养全会都丢失!而米的营养还主要就在表层。简单地说要想保住米的营养，淘米的时候就要记住：不用流水和热水淘米，不使劲搓和搅和米，不用水泡着米，淘的时候少用水。 淘完米得马上下锅煮，米泡时间长了，米里有一种叫核黄素的营养成分就会大量损失，蛋白质、脂肪什么的也多多少少跟着损失。
冷冻杀菌 活鸡买回来后，应先放冰箱冷冻室3～4个小时，再取出解冻炖汤。这跟排酸肉的原理是相同的，禽畜骤然被杀，体内会自然释放多种毒素，而且刚宰杀时细菌繁殖迅速。冷冻既杀菌，又能让鸡肉从“僵直期”过渡到“腐败期”，再到“成熟期”，这时的肉质最好，最宜用来炖汤。 剔除附件 去掉鸡身上的一些附件，可令鸡汤更美味。影响汤的成色和味道的附件包括：鸡的红色内脏，比如肝、肺、心等；剪掉鸡爪上的趾甲，趾甲里存有大量的细菌，易污染整锅鸡汤；去掉鸡鼻，位于鸡嘴的上半部分和眼睛之间，否则易让鸡汤有股异味。 淘米水浸泡 淘米水含有一定的淀粉、维生素和微量元素。煲汤前，把鸡放入淘米水中浸泡15分钟，不但可以去除鸡皮上的异味，还能让鸡肉变得更鲜嫩。 // 焯水去腥 焯水不仅可以去掉生腥味，也是一次彻底清洁的过程，还能使成汤清亮不混浊，鲜香无异味。开水时鸡肉下锅，加点姜片，煮3～5分钟即可。焯后在冷水中泡一会儿，鸡肉更紧实，可以保持皮跟肉的完整性。 水要加足 炖鸡时不可中途添水，否则汤就不醇香了。炖鸡汤时应先开大火煮约10分钟，打开盖子撇沫，再转文火，此时就不要随便揭盖了，“跑气”了的汤容易损失原汁原味。还可根据个人口味加入调料，比如香菇、红枣和枸杞，加入红枣的鸡汤味道特别鲜，还有种甘甜的感觉。但料不宜太多太杂，否则易破坏味道。 最后加盐 放盐千万不可太早，否则不但汤味变淡，容易加入过多的盐，肉也炖不烂。一定要在汤快炖好时放盐。放盐后转大火10分钟再关火，一锅香浓的鸡汤就炖好了。
如今，吃点心面包已经不是只能在面包坊买才能做得到的了，不少有条件的家庭都在家里安装了烤箱，可以自己在家中享受做面包的乐趣。但夏季气温高，湿度大，在家里做面包后面包总容易坏，这是怎么回事呢？ 很多人认为，之所以自己做的面包保质期不如市面上做出的面包久，这是因为市面上的面包大多增加了不少防腐剂。但实际上，这并不是真正的原因。真正的原因在于市面上的面包坊制作面包的卫生环境要比家中的厨房好很多，面包没了来自细菌的污染，再加上合理的存放，自然就很少发霉变质了。 想做面包，但家中卫生条件总赶不上专业面包店，担心面包变质发霉浪费粮食怎么办？日本MSN JAPAN撰文为大家支招，让大家在家里也能创造良好的卫生环境，预防精心做好的面包轻易就变质。 面包制作室的卫生要求和手术室相同 真正专业的面包工坊其实对于卫生的要求是非常高的，他们必须遵守相关的安全卫生管理条例，对生产线进行定期的清洁、灭菌、消毒等工作，杜绝细菌的生长繁殖。实际上，好的面包工坊其卫生要求和手术室的卫生要求处于同一水平。 但我们在家中的厨房往往难以做到密闭，即使定期清洁消毒，也难以将细菌真正“连根拔除”。根据日本微生物研究中心的调查，有一半家庭的灶台被至少一百万个细菌占领，九成家庭即使用水擦拭灶台，杂菌数量也没有减少。那么，怎么做才能真正保证家庭厨房的卫生呢？ 支招一：用酒精擦拭断消毒，从根源上杜绝细菌 尽管人们用肉眼无法看到细菌，但如果只用水擦拭灶台的话并不能真正做到除菌的效果，即使一眼看过去灶台光滑明亮，也有很多我们看不到的细菌仍盘踞在上面。 想要真正达到“除菌”的效果，应当在做面包之前用酒精进行擦拭，用酒精擦拭杀菌效果可是杠杠的！但需要注意的是，酒精消毒持续性并不长久。因此想要真正保持无菌环境，应当提高消毒的频率，彻底断绝细菌繁殖生长的可能。 // 支招二：仔细洗手和器具消毒是不可忽视的重要环节 在烹饪的时候，“认真洗手”可以说是保持卫生的金科玉律，尤其需要注意的是洗手以后就不要摸摸下巴捋捋头发，这样会将附着在头发和皮肤上的细菌通过手带入食物中。在使用器具之前先用酒精喷雾剂喷洒一下也是不错的消毒手段。做完面包之后，应当以最快的速度将成品放入密封塑料袋中，尽可能地减少细菌和霉菌进入面包的机会，这样才能让面包拥有更长一点的保质期。 业百科weixinnc.com(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
海带长时间浸泡致营养流失 人们在食用海带前，常常先把它长时间地在水中浸泡，把上边的一层白粉都洗干净，以为那是霉变物质，其实这是误解。海带上的那层白粉叫甘露醇，它具有利尿、消肿的作用，遇水即溶。所以海带烹煮前，不要将其长时间浸泡，也不要过分用力搓洗，以免失去一些有益成分。 // 海带正常应略带微黄 许多人在购买海带时存在误区，以为海带颜色越绿越好。其实，正常的海带是深褐色，经腌制或晒干后，具有自然墨绿色或深绿色。颜色过于鲜艳的海带，消费者购买时要慎重，可能是经过化学溶液处理后的产品。海带以叶宽厚、色浓绿或紫中微黄、无枯黄叶者为上品。除含碘高外，海带还含甘露醇，它呈白色粉末状附在海带表面。海带以加工后整洁干净无霉变，且手感不粘者为佳，若洗海带后水有异色，则不能食用。
第一，把买回来的蔬菜浸泡5分钟再冲洗，或用淘米水浸泡，中和农药毒性； 第二，用5%的盐水洗菜； 第三，用小苏打水洗菜；如今绝大多数菜农用的农药都是乳油状的，因为水融性太好的农药打上去，遇上下雨天就白打了。而乳油状的农药，大部分都会溶于碱性溶液，虽然也会发生化学反应，但产生的物质都无害。方法是先将蔬菜表面冲洗干净，再浸泡到小苏打水中(一般500毫升水中加入小苏打5至10克)10到20分钟后，再用清水冲洗干净。 // 第四，高温加热也会使农药分解，一些耐热的蔬菜，比如菜花、豆角、芹菜等洗净后再用开水烫几分钟，可使农药量下降30%，再经高温烹调，就可以清除90%的农药； 第五，给菜晒太阳。据测定，蔬菜在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞等农药的残留量可减少60%左右。给菜晒太阳也是一种办法。因此，易保存且不怕晒的果菜，可以放在有光照的通风处存放一段时间。适用于苹果、猕猴桃、冬瓜等，一般来说，农药的挥发期在7到15天。当然，这种办法适用面比较窄，而且效果一般。 第六，通常农药残留80%在表皮上，另外20%在果肉里，所以一些可以削皮吃的果蔬，比如苹果、桃子以及黄瓜、茄子等最好削皮再吃。
指导专家：江苏省人民医院营养科主任 李群 西红柿颜色决定功效 西红柿既是美味果蔬，又是一种良药。现代生物学和生理学研究表明，人体获得维生素C的量，是控制和提高机体抗癌能力的决定因素，癌症患者对维生素C的需要显著增加。因此，西红柿是防癌抗癌的首选果蔬。西红柿内的苹果酸和柠檬酸等有机酸，既有保护所含维生素C不被烹调所破坏的作用，还有增加胃液酸度、帮助消化、调整胃肠功能的作用。对消化力虚弱和胃酸过少者，适当吃些西红柿或饮其汁液，有助于疾病的康复。西红柿中含有的果酸，还能降低血中胆固醇的含量，对高脂血症亦有益处。据药理研究，西红柿汁有缓慢降血压和利尿消肿作用，对高血压、肾脏病病人，有良好的辅助治疗作用。 西红柿颜色不同保健功效不同。西红柿中最重要的营养素莫过于番茄红素，它以强大的抗氧化功效和预防癌症功能而著称。红色西红柿不仅含有番茄红素，同样也含有一部分胡萝卜素，对预防癌症，以及保护眼睛和皮肤均有好处。橙色西红柿，番茄红素含量少，但胡萝卜素含量高一些。粉红色西红柿，含有少量番茄红素，但胡萝卜素含量很少。浅黄色西红柿，含有少量的胡萝卜素，几乎不含番茄红素。 【温馨提醒】 别买又红又硬的西红柿 购买西红柿时切忌挑选个头过大、颜色发青的，而又红又硬的和周身通红的西红柿则要警惕激素和催红素的滥用。因此，挑选时应选择红色、表面有白点的，同时切面籽黄、汁多的也是佳品。食用番茄生熟皆可。若生食，则可摄入到含量较高的维生素；若熟食，则可提升番茄红素的含量，对于消瘦、体寒、胃肠消化不良的患者，建议熟食番茄较好。 多吃茄子芹菜 对抗“三高” 目前危害人类健康的多是慢性非传染性疾病，其中高血压、高血糖、高血脂（三高）、心脑血管疾病及肿瘤被并称为威胁生命的“三大杀手”。事实上，许多蔬果中蕴含的不同营养信息都对上述疾病有着良好的预防作用。人们在选择蔬果时，不妨根据自己的身体状况，有针对性地选择不同的蔬果。 蔬菜之中，拥有丰富蛋白质却较少脂肪的，应属瓜茄类的代表——茄子。人们每周的餐桌上，茄子的“出镜率”都至少应在2-3次。在茄子紫皮中含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。维生素P，它的作用是维护血管壁的弹性，因而对防止动脉硬化、增强毛细血管壁、预防心脑血管疾病有很大功效。茄籽中的维生素E也能起到降血脂及抗氧化的作用。 另一蔬果中不得不提的重要角色即是可起到“植物降压”作用的芹菜。由于芹菜含钾量很高，钾能够置换并排出人体内的钠，因而有利尿的作用，有利于高血压病人降血压。另外，芹菜也有丰富的膳食纤维，对降脂降糖以及通便有较大功效。 此外，还有许多应季蔬果应有针对性地均衡摄入：如含钙量、含钾量高可降血压的菜秧；如有丰富膳食纤维、维C和苦瓜素可防癌抗癌、降”三高”的苦瓜；以及有利于预防心脑血管疾病的芒果和香蕉。 【温馨提醒】 // 茄子不可生食 芹菜叶可凉拌 在购买茄子时，应挑选摸起来有实感、有分量却又不是特别重的以及有柔韧度及弹性的。茄子若颜色深，则较嫩，色浅则较老。在食用茄子时，可选择凉拌或夹肉烹调。需要提醒的是，由于茄子中含有一种名为“茄碱”的物质，若生食过多，可导致恶心、呕吐及胸闷等中毒反应，因而凉拌茄子前应上锅蒸煮至熟。至于夹肉烹调时，则要注意不放或少放油，因为茄子易吸油，易导致油脂摄入过量，可能造成血脂不降反升的不良后果。 在烹调芹菜时，千万不要将芹菜的叶子丢弃，因为芹菜叶富含高维生素C，且降脂作用显著。若食用时，一是保留芹菜叶炒或凉拌；二是摘除芹菜叶后将叶子撒在起锅时的汤羹中；三是将芹菜叶剁碎包饺，既美味又营养。
米水比例要恰当。蒸之前，先把米在冷水里浸泡1个小时，让米粒充分吸水，这样可以缩短加热时间，减少营养损失。若蒸白米饭，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比较合适。加水太多，米饭过于烂软，没有口感，水太少的话，蒸出的米饭会太硬，还有可能夹生。如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗粮，则要适当多加水，因为粗粮很“吃水”。 淋些油，加2毫升醋。在盖上锅盖之前，加入半汤勺植物油，可使做熟的米饭油润透亮，颗粒分明。自来水中的氯气对米中的B族维生素有破坏作用，因此在蒸饭前滴入2毫升米醋，能保护维生素，同时还可让蒸出的米饭松软清香，并减慢米饭在炎热季节变馊的速度。此外，醋有延缓碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖过快上升。用柠檬汁或柑橘汁代替醋也能达到上述效果，并且能消除米饭中不新鲜的气息。 // 电饭煲档位要选好。现在很多品牌的电饭煲，仅蒸饭功能就有多个档位，让很多人无所适从。一般来说，不同档位煮出的米饭有所差别，“米饭”一档煮出来的米饭口感软硬度适中；“快煮”也是软硬适中，但速度上可以节省近一半的时间，非常适合上班族；“偏软”煮出的米饭口感含水量比较多但不会黏牙，适合家里有老年人的使用；“偏硬”档煮的米饭颗粒饱满，适合年轻人吃。 蒸好后再焖5分钟。一般情况下，当电饭煲“跳闸”就说明米饭已经熟了，但如果这时候打开盖子盛饭，会发现表层的米饭很稀，而锅底则紧紧粘着一层锅巴。这层锅巴不仅无法盛出来，也很难清洗。正确的做法是，当加热开关跳至保温开关之后，不要马上拔插头，让它处于保温状态5分钟，拔完插头后让米饭继续焖5分钟，这样蒸的米饭吃起来口感更好，而且还不容易粘锅。
维生素C是人体必需的维生素，也是人体需要量最大的一种维生素，但在烹调中极易损失或被破坏。近来一些研究发现，烹饪中的一些调料，也会对蔬菜中的维生素C产生影响。 盐可能“搞破坏” 盐的主要成分是氯化钠。同济大学研究人员发现，烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更容易和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。同时，加盐的先后不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，损失更大。 建议：做菜时要少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐，对保存蔬菜中维C有益。 酱油和醋是“保护者” 食醋是酸性物质。维生素C在碱性条件下特别不稳定，容易被破坏，但是在酸性条件下就相对稳定。烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。另外，加醋还能增进钙、铁、磷等矿物成分的溶解，提高菜肴营养和人体的吸收利用率。 新加坡国立大学的科研人员发现，发酵酱油中含有天然的抗氧化成分，如类黄酮等。中国农业大学的研究人员发现，发酵醋中也含有一些抗氧化物质。这些抗氧化物质有助于防止维生素C被氧化，同时能增强维生素C的效果。 // 建议：做菜时，可以适当加点醋和酱油。但要注意，一定是经过发酵的品种。 葱姜蒜能减少维C损失 葱姜蒜是人们经常用到的调味料。研究发现，葱姜蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些葱姜蒜可以起到抗氧化的作用，有利于延缓并减少维C被破坏。 建议：炒菜的时候可以适量配点葱姜蒜以保护维生素C。八角、花椒等大料也有同样的效果。
苯并芘是多环芳烃类致癌物的代表物质，特别是3，4-苯并[a]芘，是一种具有明显致癌作用的有机化合物。它在体内蓄积性不强，代谢清除的速度比较快，但是接触性致癌的效果比较强。曾有实验证明，将苯并芘涂在兔子耳朵上，几十天之后，兔子耳朵上便会长出肿瘤。 在人体当中，和苯并芘最能密切接触的，除了肺，就要算是消化道了，所以，如果不注意远离生活中的苯并芘来源，肺癌、食道、胃和大肠等消化系统癌症风险就可能会上升。 这些你常吃的食物中都含苯并芘 没错，苯并芘含量最高的就是熏烤食品，比如街边销售的碳烤羊肉串、熏鱼、熏肉之类； 日常炒菜、油炸、烤肉、烤鱼的时候，会产生一点苯并芘，特别是焦糊的鱼肉类食品，苯并芘含量会相当可观，同时还有杂环胺、丙烯酰胺等其他致癌物、疑似致癌物“济济一堂”。 因为这些食物很多人都特别爱吃，对苯并芘等多环芳烃类致癌物也就比较乐于接受，让苯并芘显得比较“家常”和“亲切”，尽管它的毒性比三聚氰胺不知大多少倍。 专家支招：如何减少苯并芘的致癌危害 不过，在日常生活中，烹调加热在所难免，油炸食物大部分人也不肯放弃，该怎么做才能最大程度地减少苯并芘等致癌物的危害？这里就给大家支点招。 1、食用油炸、熏烤食物限量限频次。实在喜欢的话，给自己定个规矩。比如每月只吃一次或两次。吃油炸食物时，也要把量控制好。如果一餐中有一道菜是油炸的，其他菜就要清淡少油，最好是凉拌菜、蒸菜、炖菜等。 2、远离所有的油炸、熏烤摊点。如果实在要吃，买了立刻离开，千万不要在摊前流连忘返。路上看到这种摊，赶紧屏住呼吸跑过去，少吸入致癌烟气。 3、在外就餐吃烤肉的时候，选择通风、抽气条件好的店家，不要一边吃一边闻烟味。烤肉千万不要焦糊。 4、在外就餐吃烤鱼的时候，叮嘱服务员，鱼不要烤糊。凡烤糊发黑的地方，必须扔掉，而且不要让它泡在盘中的油里，以免致癌物质扩散到油中。 5、自己家做烤肉烤鱼的时候，要用能够控温的烤箱，不要直接在煤气上或电炉上烤。 6、如果自己家里做煎炸食品，尽量控制煎炸时的油温，缩短煎炸时间，炸后的颜色别太深，淡黄色就好了。油温越高，颜色越深，产生有毒和致癌物就会越多。煎炸时控制温度在160-180度比较理想，此时冒油烟很少，食物丢进去之后会大量起泡，但不会马上变色。如果已经大量冒烟，或者食物变色太快，说明温度过高了。 7、家庭偶尔炸点东西的话，煎炸油尽量不要用大豆油、玉米油、葵花籽油等不饱和脂肪酸过多的油，用棕榈油或动物油最为理想。没有这些油的话，花生油和米糠油略好。 8、煎炸食品时，及时清理油内杂质。油炸食物时，经常会有小渣滓或碎屑留在锅里，它们经过长时间反复煎炸，会发黑变糊，产生很多有害物质，溶在油里或沾在食物表面上会危害健康。因此，油炸食物时要准备一个网眼非常细的小笊篱或漏勺，及时捞出油里的杂质。 9、煎炸油千万不要反复用。反复油炸时，致癌物产量会急剧升高，而且会产生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化产物。 10、炒第一个菜之后一定要刷锅，再炒第二个菜。附着于锅表面的油脂和食物残渣经再次加热，会产生多种有害物质包括致癌物。多年前即有报道，锅垢中含有苯并芘。 // 11、不要使油长时间处于冒烟状态，油烟中含有多种有毒物质，特别是冒烟时温度过高，油烟中会含有更多的苯并芘，吸入后会增加人体肺癌风险。炒菜之前就开开抽油烟机，炒完菜后也别急着关抽油烟机，最好再持续开十几分钟，把厨房中的油烟全抽干净。 12、如果一定要吃熏烤和油炸食品，不要再搭配其他高蛋白食物，而要搭配绿叶菜、生蔬菜和豆类、粗粮一起吃。绿叶菜中含量大量叶绿素和抗氧化物质，可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突变作用。 如果可能的话，家庭中最好还是尽量避免油炸和熏烤，用炒菜、烤箱烤和水煎来替代。比如说，超市里有许多裹着煎炸粉的半成品，如鸡米花、鸡排、虾饼等，加工这类食品时，不妨抛弃油炸法，试试水煎法。具体做法是，在锅底放一点点油，加一勺水，利用蒸汽把食材熏热、蒸熟，水分蒸发后，少许油会把食材底部煎脆。水煎法做出的食物，外脆里嫩，口感一样很好，但脂肪含量却并不高，致癌物含量也很少。
●沸水焯料 对于某些含有草酸较多的蔬菜（比如菠菜、苋菜等）来讲，用沸水焯一下是很有必要的，因为通过水焯可以除去食物中较多的草酸，减少形成结石的几率，而且有利于钙、铁在体内的吸收；但在原料出水后，不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大量流失。不过不需要水焯的蔬菜，尽量不要焯，这样可以减少蔬菜经过水焯后一部分维生素的损失。 ●旺火急炒 各种副食原料通过旺火急炒的方法，往往缩短了菜肴的加热时间，进而降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中含有丰富的维生素B1，如果将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炖，则维生素B1的损失率则约为65%。 ●热锅凉油 先将锅烧热了然后再放油，一般以油温在油面波动时下料为宜。这是因为高温加热可以使油脂中维生素A被破坏，同时高温加热后脂肪被氧化，其中的必需脂肪酸也遭到破坏，因此，炒菜时油温不宜太高。 ●凉拌最好 凉拌是菜肴制作中能较好保存营养素的方法之一，并能调制出多种口味。此外，凉拌时加放食醋，有利于维生素C的保存，加植物油有利于胡萝卜素的吸收，加葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率，并有杀菌作用。 ●勾芡收汁 勾芡收汁可使汤汁浓稠并与菜肴充分地融合，这样既可以避免营养素的流失，又能够使菜肴味道美味可口，特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，它具有保护维生素C的作用。 ●多蒸少炸 蒸食物可以比较完整地保持原料的原汁原味和大部分营养素。用微火、沸水上笼蒸的方法蒸食物，食物中维生素的损失最少；而炸食物要求油温较高，高温油对一切营养素均有不同程度的破坏。 ●味精后放 味精长时间受高温蒸煮，不仅会导致鲜味丧失，而且还会产生有毒物质。所以应当在菜或汤出锅前放入味精，这样不仅溶解快，分解均匀，而且味道鲜美。此外，鸡、虾、鱼等本身就有独特的鲜味，因而烹调时就不必再放味精了。 ●先糖后盐 在做糖醋鲤鱼等菜肴时，应当先放糖后放盐，否则食盐的脱水作用会促进蛋白质凝固而导致糖难于渗透，从而造成外甜里淡，大大影响了菜肴的味道。 ●出锅放醋 // 蔬菜炒好即将出锅时，适当放入一些醋，往往既可以保色增味，又能保护食物原料中维生素少被破坏。此外，烹调动物原料时，也可以先放一点儿醋，能使原料中的钙被醋溶解得多一些，从而促进钙被人体的吸收和利用。 ●忌讳加碱 碱会造成食物中维生素和矿物质等营养物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失掉，维生素B2也会损失一半左右。因此，烹制各种食物时，尽量不要加碱。
蒸馒头的传统做法是将“面”放在水中泡软，再加上面粉和匀，放在适宜的温度下使之发酵。发酵后产生二氧化碳，有酸味，然后加碱揉匀，既可中和酸味又使馒头光滑、有拉力。但是碱会破坏面粉中的复合维生素，降低馒头的营养价值。 如果用酵母发面，将酵母直接掺入干面粉中，加水和匀，放在适宜温度下发酵产生二氧化碳，使面团变软，直接入锅蒸熟，不需放碱。这样，既可防止复合维生素遭破坏，又可避免因加碱过量使馒头发黄发涩或碱量不够，使馒头发酸。 // 酵母本身也是营养丰富的天然营养品。酵母由天然甘蔗糖蜜培养产生，含有大量蛋白质和维生素，特别符合现代人追求营养健康的要求，是不可多得的健康食品。