夏日炎炎,常常一走动或一运动就会大汗淋漓,因此夏季补水十分必要。那么夏日饮水有什么小常识呢? 一、饮水不要非等到口渴时,口渴时表明人体水分已失去平衡,细胞开始脱水,此时才想到喝水表明已经过晚了些。 二、大渴时千万不要过饮,这样喝水会使胃难以适应,造成不良后果,前人主张“不欲极渴而饮,饮不过多”,这是防止渴不择饮的科学方法。 // 三、用餐前和用餐时不宜喝水,因为在进餐前和进餐时喝水,会冲淡消化液,不利于食物的消化吸收,长期如此下去,导致营养不良有损身体健康。 四、早晨起床时先喝杯白开水,可以补充一夜所消耗的水分,降低血液黏稠度,促进血液循环,以维持体液的正常水平。
俗话说“民以食为天”,可见食物在我们的生活中的重要程度。那么,在日常生活中,你有没有遇到这些饮食困惑:绿香蕉和黄香蕉哪个更好?土豆怎么烹饪更减肥?……接下来,小编告诉大家7个饮食准则,让大家吃得更健康! 人一生都离不开食物,食物是人们每天的能量来源。随着生活水平提高,人们对食物的要求逐渐提高。那么,在日常生活中,要怎么吃才能够吃得更健康呢? 1. 别用橄榄油炒菜 橄榄油,尤其是特级初榨油,最好是用来做凉拌沙拉,而不适合炒菜。因为初榨橄榄油烟点低,因此很容易分解。高温烹调会改变其化学结构,增加自由基,更伤身体。 炒菜时温度过高会分解食用油,产生脂质过氧化物这一有毒化学物质。被吃入人体之后,脂质过氧化物会和蛋白质、DNA等进行反应,增加癌症和心脏病的风险。 因此,炒菜的时候中国的烹饪方法颇为科学:给锅里少量添加一点水。这种让锅内温度骤降的做法,可以降低脂质过氧化带来的损伤。 2. 土豆不要做成泥 尽可能降低摄入的糖分,是保持腰围和健康的重要秘诀,而效果最显著的做法是少喝糖饮料,少吃加工食品,除此外,烹饪食物的方法稍微改变一下,也能改变释放到血液中的糖。 比如,把土豆煮熟捣碎做成土豆泥,其释放到血液中的糖要比薯条多25%。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序,增加了食物的表面积,使其更容易被肠道吸收和消化,从而将淀粉质转化为糖,加速释放糖到血液中的速度。 另外,研究证明,烹饪食物时,加工程序越少,越有利于身材苗条。不同的吃苹果方法释放到血液中的含糖量分别是:苹果<苹果泥<苹果汁。该研究还发现,在烹饪土豆等食物时,热量和水的用量都会影响到糖分的释放。烹饪的时候受热温度越高,加入的水越多,就越容易被消化,释放到小肠里的糖也更多。 3. 香蕉要吃没熟的 绿色香蕉是抗性淀粉的最佳来源:香蕉成熟度越低,其抗性淀粉含量就越高。因此,没熟的香蕉吃起来更健康。 抗性淀粉(resistant starch),又称抗酶解淀粉及难消化淀粉,是可溶性膳食纤维的一种重要形式。它在小肠中不能被酶解,但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应,吸收和进入血液都较缓慢。 抗性淀粉是碳水化合物,但与其他碳水化合物不同的是,其化学结构意味着它不会引起血糖升高,所以可以避免糖尿病的风险,也不会导致饭后由于糖分骤降而引起的饥饿剧痛感。 因为能刺激胰高糖素的释放,提高身体脂肪的燃烧速度,因此,它还有减肥的好处。抗性淀粉是管理人体体重和血糖的重要饮食来源,它能帮助健康的细菌在大肠里生存,从而减少结肠癌的风险。 除了绿香蕉外,全谷类食物、蔬菜以及纤维制品都含有丰富的抗性淀粉。专家建议,每天至少摄入抗性淀粉20克。 4. 背疼时喝点水 美国一项研究发现,多达75%的美国人可能长期脱水。这不仅影响到腰围,还对背部有一定损害。 初步研究表明,每天喝8到10杯水可以显著缓解80%的背部和关节疼痛。这是因为脱水使血液和关节液变得浓稠,它还引起尿酸晶体,沉积在关节等处,久而久之就会导致晶体性关节炎,又被称为痛风性关节炎。 喝水是一个有效而无痛的减肥好方法。要知道,即使轻微的脱水状态也会减缓高达3%的代谢率,并且还会增加体重。每一滴水消耗的热量,都被肾脏用来排出身体中的多余水分。 通过测试发现,睡前喝水还能防止午夜饥饿感。 另外,一项研究发现,每天喝五杯水可以降低92%的结肠癌风险。水对肠道起着良好的润滑作用,加速肠道蠕动,从而减少致癌物质停留在结肠里的时间。同时,每日五杯水还能将罹患膀胱癌的风险降低49%,患乳腺癌的风险降低近80%。 5. 豆腐吃多小心缺钙 素食者通常用豆腐来代替肉类,殊不知这样会面临矿物质缺乏的风险,因为豆腐中含有丰富的植酸,会阻止钙、镁、铜、铁,特别是锌等矿物质的吸收。 许多科学家都认为,由于第三世界国家的饮食因从大豆类中摄入的植酸量过高,会造成身体中的矿物质缺乏,甚至在一些矿产供应不足的地区也有着同样的风险。 日本通过吃豆腐和其他豆制品,如味增(用于调味料和酱料的稠状膏)、纳豆(一种气味很浓的粘豆产品)等,来避免矿物质缺乏的问题。味增和纳豆由枯草杆菌菌株发酵而成,这些细菌能降低豆制食物中的植酸含量。 6. 吃点脂肪有助减肥 长期以来我们被告知,脂肪(特别是饱和脂肪)对健康有害,因此,很多人都在试图减少脂肪的摄入量。这就促使精制碳水化合物,如米饭、面条和面包的摄入量大大增加,而肥胖现象也随之急剧上升,究其原因是因为精制碳水化合物让我们想要吃得更多。 和碳水化合物相比,脂肪能增加人体的饱腹感,且饱腹的持续时间也比较长。此外,高脂饮食还能促进胰高血糖素的释放。胰高血糖素的作用是在饭后几个小时内,促进体内脂肪分解,从而达到减肥的效果。 许多摄入大量脂肪的人都保持着非常健康的状态。在东非的某些部落,如马赛和萨姆布鲁斯(Samburus)部落,他们每天摄入400g的动物脂肪。而在英国,每天摄入60克的脂肪被认为最健康。研究显示,部落成员有着较低的胆固醇和心脏病风险。但当他们迁徙到其他食用高碳水化合物食物的地区,体内的低密度脂蛋白胆固醇(LDL cholesterol)水平就开始上升。 7. 果糖也并不健康 果糖在制糖工业上最常见的名字是高果糖浆(HFCS),是一种以玉米为原料加工而成的果糖。我们的身体处理高水平果糖的能力有限,因为果糖的代谢并不依赖胰岛素,而是直接进入人体肠道内被人体所消化利用。 // 果糖的大量摄入会绕过身体控制血液中糖量的正常流程。通常来说,身体会产生胰岛素来消化或者储存从食物中获得的果糖,但果糖水平太高就无法刺激人体产生胰岛素和抑制食欲的激素。最后,脂肪性物质堆积在肝脏中,使肝脏变大且功能降低,最终导致患上肥胖和2型糖尿病。 果汁、冰沙,商店里买的饼干、蛋糕、冰淇淋和饮料中都含有果糖。
你也是一日三餐几乎都外面解决的外食族吗?食品安全问题日益突出,各种人工添加物如此泛滥,让外事一族人人自危,有什么办法自保,尽量降低食品添加物吃进肚子的机会?小编分享健康外食的原则。 米粉中不含米,是修饰淀粉;所使用的油不是顺式油脂,是氢化过的反式脂肪;火锅汤底使用的不是新鲜食物熬制,是食品加工制粉或化学浓缩剂搭配而成;火锅丸料不是用新鲜调味料,是加了人工淀粉、人工香料、黏稠剂、漂白剂、防腐剂的人工添加物... 各种食品安全问题层出不穷。让我们总是纳闷:想花钱吃点高品质的东西,却总是吃到名实不符的食物。特别是每天都需要在外面解决三餐的白领一族,更是自觉难保。食品添加泛滥,我们该如何吃得健康? 1.用餐时优先选择:原状原味低加工食物 食物与食品的差别是加工,食物是低加工,最常呈现的是原状、原色、原味,食品是高加工,与原来的食物不尽相同。 以主食类食品为例,最好的选择顺序是糙米→白米→纯米粉→面包。糙米是米的原状,是没有加工过的食物,吃糙米会比去掉米糠的白米来得优,白米又比初级加工的纯米粉来得好,而纯米粉又比加了许多添加物的面包为优,面包口感较好,但会吃到太多的添加物。 到外面餐馆用餐,最常见的主食类是米饭,标榜健康饮食的自助餐经常会提供两、三种米饭,有五谷米饭、糙米饭、白饭,要吃得健康,首选当然是全谷杂粮饭、糙米饭,次要选择才是白米饭。 不想吃米饭,可选择纯米粉,至于面包,不要放在首选的主食类,因为为了讲究面包的柔软口感,面包业者常会使用膨胀剂、品质改良剂、乳化剂及氢化酥油,虽然让面包变得好吃、香味四溢,长期下来,加重了肠胃负担,不见得是好事,专家建议食用天然酵母发酵,不添加任何改良剂的面包,吃完不易产生胃酸。 2.调味的添加物少一点:健康就多一点 调味料究竟是饮食的主角,还是配角?明明该是配角,但为了讲究口感、好吃,调味料常常抢尽了风采,篡位成主角。自然食物的味道来自蛋白质提供的鲜味、脂肪的香味及醣类的甜味,但原味食物的味道是要和舌头接触后才会慢慢散发出来,面积愈广,味道散发就愈广,既丰富,又具层次。 如果食物刚吃下去,味道就非常强烈,且占据整个舌头,甚至很长的时间,味道一直存在,就要怀疑是不是含有食品添加物。 长期不吃味精的人,一旦吃了添加味精的食物,舌头触感会非常敏感,不会再想吃这类食物,但一直食用添加味精食物的人,吃了原味食物后,味蕾已经无法分辨原味的丰富感,还嫌食物没味道。 事实上,除了味精以外,调味料还包含化学添加物、劣质油料调配出来的各式鲜味剂、酱料,常用在各式炒菜、面类、火锅料中,所以外食族少碰摆在桌上由劣质酱料调和而成的调味料。 专家建议,若希望口味有变化,不妨多吃使用天然辛香料调味出来的菜肴,如九层塔、香菜、柠檬、韭菜、迷迭香、郁金香粉、巴西里、薄荷叶,除了增添香味外,还能摄取到维生素、矿物质、植物化色素,一举数得。 3.少吃勾芡食物 很多人爱吃勾芡食物,比如各种羹类,色泽漂亮,滑溜黏稠,调味丰富,但勾芡粉可能搀入了水醋酸,调味料中多半是脱脂大豆加入高浓度盐酸加热分解而成的速成酱油,吃多了代谢不掉,对身体健康并不好。 其次,过多食用淀粉食品,产生过量的二氧化碳使血液暗黑,表现在最易显现的眼睑部位,就形成了眼圈发黑。 4. 蔬菜好吃不可忘 你也许不曾注意过,其实外食还是有机会吃到许多蔬菜,只是有没有纳入我们心中的选择清单里而已。小编整理出我们最常出没的餐厅场合,来分享蔬菜的选用。 面摊:必点烫青菜、海带、小黄瓜等配菜。 自助餐:主菜(肉或鱼)一样就足够,其他 3-4 样的配菜皆以蔬菜为主。 西餐:生菜色拉不可少,色拉酱减半! 中式:还是新鲜蔬菜好,腌渍小菜尽量少。 快餐:汉堡餐的薯条可以换成生菜色拉,手卷饭团再搭配一份萝卜、杏鲍菇。 5. 减少胆固醇的摄取 不吃动物皮或是肥肉、五花肉、内脏。杜绝掉这些高胆固醇的摄取来源,才是降低胆固醇的治本之方喔! // 6. 避免过油料理 食物烹调方式避免选择过多油酥、油炸、油煎、油炒的料理,例如:中西式点心、葱油饼、蛋塔。
“饭前先喝汤,胜过良药方”,这句饮食谚语大家很熟悉。但这句话有没有道理呢? 在回答这个问题之前,大家要先了解这样一个事实,胃肠道只有在吃东西时才会正常“工作”,平时是在缓慢运作着。而从开始吃东西到胃真正开始工作有一段时间差,这就是为什么吃饭过急,胃会不舒服,其实是因为胃“工作”超负荷导致。而如果饭前喝点清淡的汤,它可以把胃“激活”,让胃处于活跃的状态,再吃饭时,胃就会很自然地工作了,这样对消化吸收都是有好处的。另外汤中的水分可以润滑口腔、咽喉、食道和胃,这样使食物能够更顺利下咽,防止干硬食物刺激消化道黏膜,也会促使胃肠上的物质往下面排一排,起到一定的清除作用,就可以为马上要到来的新鲜食物留出空来。这样肠胃可以更好地工作,营养就会吸收地更好,所以说饭前喝汤对身体确实有一定好处。 // 饭前喝汤,以少油少盐少糖的汤为最好,比如红豆汤、绿豆汤、蛋花汤、玉米羹等。饭前喝汤虽然很好,但也不能喝太多,一般来说,一碗左右就可以了。特别是心脏不太好的人,不要喝太多,以免导致身体不适。
过去,我们在乎“吃什么”,现在更要在乎“排出去什么”。排便不顺畅,就像垃圾堆在厨房一样,久了腐烂发臭,在肠道也一样。透过每日的整肠好习惯,把肠子里肮脏的东西清干净,创造舒适的肠道环境,并且避开让肠道生气的食物,多摄取让肠道高兴的食物。 1. 吃的情绪比吃什么重要 “想要有健康的消化道,第一要务就是将吃当作重要的事。”美国自然医学营养治疗师兼心理咨询师赖宇凡说。因为肠道布满神经,如果紧张,身体会以为你在被老虎追,从而关闭消化系统,其实你只是赶着上班而已。“一餐就足以让肠道受伤。”赖宇凡说。放松地和同事、朋友相聚,不疾不徐享受食物的色香味,就能透过感官刺激消化液分泌,有助于消化顺畅。 中国台湾地区美兆健康管理机构营养科主任詹恩慈也建议,时间太赶或紧张时宁可不吃,肠胃也可以因此模拟断食,而获得休息。 2. 细嚼慢咽 从小父母就教我们,细嚼慢咽让唾液分泌,混合食物再下肚,才不会带给肠胃负担,只是匆忙的我们都忘记了,常常只嚼个五、六下就咽下肚。而且,咀嚼也是给肠胃一个讯号,通知即将有食物要往下了。詹恩慈营养师建议,“至少要嚼20下才可吞下!” 3. 吃发酵食物 赖宇凡每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物,因为不用烹煮,又对肠胃有好处。食物透过微生物(包括乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等)产生的化学变化,将大分子分解成小分子的过程,都可称为发酵。发酵食物不易腐败的原因,就是因为在发酵过程中益菌获胜。而肠道正需要益菌大军来维持正常运作。 “吃高纤食物、全麦食物当然很好,但我们往往需要好菌让肠道恢复秩序。”《新快餐》作者纽希瑙(Jill Nussinow)营养师说。韩国釜山大学研究表明,将韩式泡菜萃取物放入肠癌细胞里,可在短时间令癌细胞锐减超过七成。发酵食物除了大家熟知的酸奶、优格、泡菜之外, 还包括醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐等。虽然目前没有任何标准建议一周该吃多少发酵食物,但纽希瑙营养师认为,为了整体健康,一周最好吃个几份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。若担心部份发酵食物高盐,可选择偏酸或低盐产品。 4. 早晨喝一杯水 “水,口渴的时候再喝就好,如果你也这样以为,那就太可惜了。”《自律神经健康人》作者小林弘幸说,他自己起床后,习惯在早餐前喝一杯水。他要求来他便秘门诊的所有病人要做的第一件事,便是早晨喝杯水。他解释,早晨第一杯水固然是为了补充睡眠时流失的水分,但更重要的意义是,诱发“胃结肠反应”。 因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候,借着喝杯水,适度刺激副交 感神经,诱发自然的便意。“很多人根本水就喝得不够。”中国台湾台北市立联合医院林森中医院区病房副主任陈建宏提醒,水喝得不够,吃再多高纤食物,也无法排出便来。 5. 多吃高纤食物 要找回洁净的肠道,需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素,降低大肠癌发病的危险。中国台湾地区人民营养调查发现,中国台湾男性每日平均摄取13.7克、女性14克,距离理想的25~30克有段距离。膳食纤维分为水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维,而水溶性即QQ滑滑的食物,如菇类、海藻类等,还有一些看起来不黏,却有丰富的果胶的食物,如苹果、燕麦、牛蒡等,也要多加摄取。 主食也要改变,膳食纤维才吃得够。例如将白米、白面改为糙米杂粮、全麦面包等。如果觉得难以吃够膳食纤维,只要一天一餐蔬食大餐(吃素),就能解决排泄问题。 五种富含膳食纤维的食物: 1.美国加州巴旦木: 美国加州巴旦木含有高量的膳食纤维和酚类物质。临床研究成果表明,美国加州巴旦木和巴旦木皮可以改善健康成年人的肠道菌群,并调节肠道细菌酶活力。巴旦木作为健康零食,有包括植物蛋白、抗饥饿纤维、健康脂肪和重要维生素和矿物质在内的多种营养,可以抑制某些有害细菌的生长。 2.黄豆: 几乎所有的豆类,都含有丰富的非水溶性膳食纤维,多吃豆类能够缩短食物在肠道内的停留时间,预防便秘,降低肠道发生癌变的可能。黄豆、黑豆等豆类中含有丰富的卵磷脂更是分解油脂的“高手”,能促进肪代谢。 3.大麦: 大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益,并且对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢也有帮助。但是因为现在主食越来越精细,食物的加工过程会将这些富含膳食纤维的胚芽及麸皮去掉。所以,减少细粮的摄入而用粗粮大麦来做主食,才能达到净化肠道的目的。 4.红薯: 红薯中的膳食纤维能够有效刺激肠道蠕动和消化液的分泌,对消除便秘很有帮助,而且它不论生熟都可以抗癌。此外,红薯中富含的钾和维生素C,可以有效改善人体的水肿现象。与此同时。红薯的热量非常低,几乎不含有脂肪和胆固醇,对于控制体重也很有利。 // 5.芹菜: 芹菜的高纤维、钾和维生素B2能够促进肠胃蠕动,促进排便,并且缓解减肥者由于运动所造成的水分不足。而且芹菜纤维经肠内消化作用会产生一种抗氧化剂木质素,这类物质浓度时高可抑制肠内细菌产生的致癌物质。
如今食品极大丰富,食不厌精,脍不厌细,烹不限盐,蛋奶肉鱼成了家常饭,吃得多了,吃出了高血压、高血脂、高血糖、高胆固醇,进而吃出了心脑血管硬化、冠心病、脑中风,然后又控制饮食,却并不控制盐。 食盐的化学成分是氯化钠,提供咸味的主要是钠。钠也是人体必需的无机元素,人体内的钠,占人的体重的0.2%。天然食品中其实也含有钠,但是极其微量,既没有咸味,也不能满足人体对钠的需要,所以我们必须吃盐补钠。众所周知,如果吃盐太多就会引发高血压。中国疾控中心说,长期高盐饮食,多吃1克盐,高压(收缩压)升高1,低压(舒张压)升高0.5。 // 世界卫生组织要求限到每天只吃5克盐,而中国北方绝大多数人每天吃盐高达18克。习惯改不了,口味改不了,那么就吃低钠盐。低钠盐,就是把普通碘盐的氯化钠去掉30%,再加进去30%的氯化钾,这其实是减钠加钾盐。钾,也有咸味,所以减钠不减咸。减钠可以降低血压,加钾则可以进一步降低血压。因此,低钠盐一举两得,双重降压。
看见很多人可能有顾虑,早上时间紧,怎样才能吃得营养全面呢?其实,像馒头、豆沙包等主食可以冻在冰箱,早上微波一下就能吃了。如果没时间烹调蔬菜,也可以随身带个水果。至于肉类,酱牛肉、卤鸡心等都是不错的选择,可以提前准备好。夹鸡肉片、西红柿和生菜的三明治就是一种营养很均衡的早餐食物,再加一杯牛奶和一小把杏仁,就更完美了。蔬菜馅包子、豆浆、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊则是一道很好的中式早餐。专家说一份好的早餐应该符合以下五个标准,今天就一起去看看: 1.蛋、奶、豆类任选其二。食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。 2.包含淀粉类主食。富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此,馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率,而且对胃有保护作用。 3.适量吃点“油”。胆汁能促进脂肪的消化和吸收,而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时,才会分泌胆汁。因此,若早餐缺乏脂肪和蛋白质,胆囊就无法排出胆汁,久而久之,可能会诱发胆囊炎。因此,早餐应该吃点“油”,比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。最方便的方法就是吃个鸡蛋。 // 4.吃少量坚果。坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。当然,坚果还是高脂肪食品,不能吃过量。 5.要有水果蔬菜。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。
快节奏的生活,使得人们的日常饮食总是被习惯主导。饮食习惯对合理营养和身体健康有着决定性的影响,如果没有科学的饮食习惯,合理营养将无从谈起。早餐作为一天中的第一餐,又该注意些什么呢?又如何吃得健康呢? 1、“应付”早餐要不得 经常或长期不吃早餐不但影响上午的工作效率,还对健康不利,增加患胆结石、低血糖反应、消化道疾病的风险。受食欲和时间所限,大部分人只能吃方便快捷的早餐,于是,很多人的早餐只是简单糊弄一下,喝一杯牛奶和(或)几块饼干、面包、点心之类,根本谈不上营养搭配。 2、早餐的重要性 与其他两餐不同,人在吃早餐之前,已经有10个小时左右没有进食了,完全处于空腹状态,此时血糖水平很低。血糖(葡萄糖)几乎是大脑依赖工作的唯一能源,低血糖将影响大脑热量供应,进而影响大脑的状态和思考能力。 3、如何吃对营养早餐? 早餐首先要吃富含糖类(消化后变成血糖)的食物,主要是粮食,如馒头、花卷、豆包、杂粮粥、面条等。 但是,只有这些食物,而没有一定量的脂肪和蛋白质食物的话,升高的血糖会刺激胰岛素分泌,胰岛素会使血糖很快下降,还没等到中午,大概10点钟左右(假如早上7点钟吃的早餐)血糖水平已经降低,这时就会感觉饿,大脑状态就会受影响。因此,早餐还需要第二类食物,即含较多蛋白质和脂肪的食物,如鸡蛋、咸鸭蛋、牛奶、酸奶、豆浆、肉类、豆制品、花生等。两类食物搭配可以使血糖升高并维持一定浓度到午餐前。 如果还有胃口和时间,再搭配一些蔬菜和水果,营养就更均衡了。 // 4、总结: 理想的营养早餐最好包括谷类、动物性食物(肉、蛋)、奶或奶制品、蔬菜和水果四类食物,且品种要尽量多样化,不要总是千篇一律。
老爱失眠咋办?多吃米饭少吃菜 工作、生活压力越来越大,你是否觉得空虚、烦躁、焦虑、失眠这些症状越来越频繁地出现了?在你担心疾患已经在心里生根时,请记住,简简单单地吃大米就能让你的心灵远离阴霾。 人的心理疾患虽说与“心理”有关,但从中医上看,是有明确体质因素的,也就是火气、燥气、湿气、风气、寒气等侵入了心经,干扰了心经正常运行的缘故。 每个人都有心病 现代社会,心理问题已成为世界的第四大疾患,看看自己和周围的亲友、同学、同事,是不是有许多人存在着一定程度的空虚、烦躁、焦虑、失眠、抑郁等心理困扰? 心理问题的成因是各种各样的,我觉得,主要是由工作压力、经济压力、感情变故、网络依赖、急功近利等等原因造成的。 另外,在很多医案中,患有心理疾患的现代人,普遍有吃主食很少或者不吃主食的习惯,这是否说明心理疾患的一个非常重要的成因就是主食吃得太少呢? 栾博士讲医理 中医认为,现代人的心理疾患是有明确体质因素的,也就是风气、寒气、暑气、湿气、燥气、火气、邪气等侵入了心经,干扰了心经正常运行的缘故。 大米有通经络的功效,能够使心经免受诸多邪气干扰,恢复心经时常保持畅通,人的心理状态自然而然就会调整好。 大米如何吃就能保持好的心理状态那么,受心理疾患困扰的人该怎么吃大米呢? 早餐:两大碗大米粥,不吃任何其他东西,包括各类凉拌小菜、咸菜。 午餐:一大碗大米饭,菜以清炖的蹄筋、青菜为主。先吃菜,再吃米饭。在吃米饭期间,不要伴以任何菜汤等,吃完米饭也不要再吃其他东西。 晚餐:与早餐同。 栾博士叮嘱 上述三餐之外,如果口渴,请喝米汤。任何其他东西都尽量少吃,最好不吃。 按照这样的饮食习惯,坚持两个月以上,你的精神状态就会面目一新。 大米之功:让你一觉好梦到天亮 大米神奇医例 (1)“最近一直休息不好,昨天下午两点我煮了米汤喝,三点时我躺下睡了,结果睡到下午五点,睡得特别香甜。我心想米汤是不是有促进睡眠的功能呢?于是晚上九点我又煮了半斤米量的米汤喝。到了晚上十点睡意袭来,半夜一点钟起床小便一次,躺下立即就睡着了。要是在平时,我中途醒来就会特别清醒,得很长时间才能再次睡着,今天早晨一直睡到早上六点一刻。 真是谢谢栾博士,把这种最廉价的进补方式告诉我们,这可比吃荔枝要好多了,虽然我吃荔枝也能达到这种效果,但是连续吃一段时间后身上就有一种说不清道不明的热,有时还感觉胃有点不适。” (2)“近来夜里总是睡不安,半夜三点醒来,就再也睡不着了。我也不知道自己哪里出了问题,听完博士讲了大米的功效,我就按照她所讲的方式‘多吃米饭少吃菜’,当天晚上睡得特别舒服。” 栾博士讲医理 有很多人告诉我,在采用“多吃米饭少吃菜”的饮食方式后,睡得很踏实,这些人年龄不同,睡不安稳的原因也是各种各样。为什么普普通通的大米就能治失眠? 这是因为有些失眠是由于邪气干扰了心经,使得心不踏实,让人不能安眠。而大米能够驱除干扰心经的各种邪气,恢复经络的通畅,自然也就能够恢复心的安宁和踏实。 大米粥是最好的心理医生 大米神奇医例 “我每天三餐几乎都喝大米粥——原本我就很喜欢喝粥。这样到七月学校放假,食堂专门卖粥的那个窗口停止营业,期间差不多有两个半月,我一直睡眠很好,皮肤变得有弹性,中气很足。关键是心境比较平和,每次喝完粥之后一天都感觉很开心。” 栾博士讲医理 大米营养丰富,含有各种维生素等成分,能够补充人体五脏六腑所需,所以人的身体也会养得好,不管是精力还是皮肤,都会有明显的改善。 此外,大米既然能够恢复心经的通畅,保证心的安宁,连失眠都能辅助治疗,当然可以让人心情放松了。 大米是食物里的“菩萨”,稳定心神,给你强大 大米神奇医例 “几年前,因为某些遭遇,我的性格变得很冲动,这在工作和生活中遇到了不少麻烦,我努力地控制但控制得非常辛苦。 这时,我看到了栾博士讲‘吃主食的重要性’一文,我觉得很有道理,便开始选择‘多吃米饭少吃菜’饮食方式。 慢慢地,我发现遇事不那么冲动了,心里也越来越安稳。” 栾博士讲医理 从中医的角度讲,人爱冲动的成因是火气扰心;从现代医学的角度讲,这就是比较严重的心理疾病。 火气上扰,让人的情绪、行为失常,这在传统中医里是很难治疗的,在我读过的历代中医医案中,只见过一例被治愈的,用的是生铁落(锻铁时打落的细铁屑,可制成药物)这样稀奇古怪的药物。 然而,吃大米饭就让控制不了自己情绪的人逐渐恢复正常。 // 这位患者的心理冲动,就是火气干扰了心的经络。这火气本来应该在三焦经和胆经中正常运行,以保证人体的正常体温、消化食物等等。但因为种种原因,它走错了经络,窜入了心经的经络中,导致人动辄为了一点小事就抓狂、怨恨、抑郁。 由于大米能让各经经气回归原位,所以,理论上它确实是治疗火气扰心所致心理疾病的最佳良药。
盛夏酷暑难耐,学童们爱喝冰凉饮料消暑,但是饮料多半含有高糖,1杯动辄数百大卡,暑假结束后,可能就增胖数公斤。肝胆肠胃科医师建议,家长可以在早餐与晚餐前30分钟,让孩子们喝1杯含有植物蛋白质的无糖高纤豆浆,既可补充营养,也可增加饱足感并减少食量,同时再搭配运动和清淡饮食的生活习惯,持之以恒,就有机会成功甩肉成功。 中华民国肥胖研究学会副理事长、肝胆肠胃科医师萧敦仁表示,每3~4个孩童中就有1人体重过重,家有胖小孩已成了许多父母的共同烦恼。儿童肥胖的原因有3成来自于基因遗传,如果父母的体重都超标,小孩肥胖的机率就会比一般家庭高出5倍。但要注意的是,环境因素影响却高达6成,如果家长爱吃美食又不喜欢运动,很容易养出不爱运动的胖小孩。所以,想要让孩子甩肉,最好父母也带头跟著一起做。 无加糖高纤的豆浆热量低 餐前饮用减食量 根据千喜之爱基金会与中华民国肥胖研究学会一项为期12周的亲子豆浆体重管理计画成果显示,有4组家长和孩童分别在早、晚两餐前30分钟喝下1杯无糖豆浆,不但可以减少正餐的摄取量,再配合每天的规律运动与少油低卡、口味清淡的健康饮食,12周之后每组平均可减掉7公斤。 萧敦仁医师指出,豆浆含有人体所需的蛋白质,运动之后喝下适量的豆浆,可以让身体保留较多的肌肉组织。进一步计算热量,平均每100CC无糖豆浆的热量约为45大卡,亲子豆浆体重管理的方式,是让妈妈在餐前喝下450CC(热量约200大卡),孩童喝250CC(热量约100大卡),隔30分钟再吃饭,不但可以产生饱足感,也可减少正餐的食量,持续一段时间,自然而然就会慢慢瘦下来。 “以前我跑半圈操场就会喘,现在跑一圈以上才会有点累。”经过12周餐前饮用无加糖高纤的豆浆搭配运动、清淡饮食之后,5年级的高小弟瘦了3.7公斤,虽然体重下降不多,但是体脂率却下降7%,外表看起来更结实,也不必再买大人的衣裤修改再穿。 豆浆含优质蛋白质 膳食纤维助排便 营养师李姿仪指出,无加糖高纤的豆浆含有优质的植物性蛋白、大豆异黄酮、膳食纤维以及卵磷脂。植物性蛋白是人体的必需胺基酸,可预防心血管疾病与肥胖;大豆异黄酮则可降低血中的胆固醇;膳食纤维可增加肠胃道的食物体积,延长胃的排空时间并产生饱足感,有助于促进肠胃蠕动让排便顺畅;至于卵磷脂经过人体代谢形成的肌醇和胆硷,则可以帮助肝脏代谢,以及脑神经物质传递。 虽然喝无糖豆浆的好处多多,但要注意的是,只靠喝无糖豆浆并无法达到减重目标。萧敦仁医师表示,「少吃多动」的口号并不适用儿童,在家长替孩童规划减重目标时,除了注意体重变化之外,同时也要关注体脂率下降的比例。因为体脂率是身体重量中脂肪所占的比率,如果只靠少吃却不运动,只会减掉大部分的水分和肌肉,大多数的脂肪还是会留在体内,一旦恢复正常食量,就很容易复胖。 料理少用煎炒炸 蒸煮滷更健康 想让孩子减轻体重,最重要的是先改变家长的饮食观念,萧敦仁医师强调,对于家长和孩童而言,在喝无糖豆浆之前,最好先了解以下5个关键原则。 【无加糖高纤豆浆 体重管理5原则】 1.家长和孩子一起参加计画,可增加陪伴感和支持力。 2.学童在上学时大多会在校吃营养午餐,不方便在餐前30分钟喝1杯无加糖高纤的豆浆,家长最好跟孩童在上学前一起在家吃早、晚餐,既可减少外食次数,也可避免吃下太多油脂。 3.每天写下饮食纪录,并定期测量体重和体脂肪,以水和低糖饮量取代含糖饮品。 4.培养运动习惯,家长除了在周一至周五的上班、上学日抽空和孩子一起运动之外,最好连假日都要安排运动时间,不要整天窝在家裡上网、看电视。 // 5.把「煎、炒、炸」的料理方式改为「蒸、煮、滷」,降低油脂及热量摄取。 萧敦仁医师提醒,虽然高纤豆浆不含糖分,但还是具有热量,想要喝豆浆来控制孩童食量与热量的家长们,千万不要採取只喝无糖豆浆却不吃正餐的错误饮食法,而且一个成年人每天饮用的无糖豆浆最好不要超过1000CC,饮用豆浆之后,每天3餐还是要均衡摄取3份全穀类、2份鱼肉蛋奶类、1份蔬菜、1份水果,才能获取人体所需的足够营养。
美国得克萨斯大学医学分部肌肉代谢学家帕登·琼斯博士带领的研究团队发现,以谷物为主的早餐,以三明治或沙拉为主的午餐以及摄入大量肉食(蛋白质)的晚餐可能无法让肌肉保持最健康状态。 研究人员将健康成年志愿者分为两组,一组志愿者三餐每餐含蛋白质30克,另一组志愿者三餐的蛋白质含量分别为早餐10克、午餐15克、晚餐65克。两组志愿者三餐蛋白质总量均为90克,主要来源是瘦牛肉。24小时后,研究人员对血液样本和大腿肌肉进行检测。结果显示,三餐均衡摄取蛋白质的志愿者,其肌肉蛋白质的24小时合成率比偏重晚餐摄取蛋白质的那组要高25%。 // 研究人员表示,这个研究证实,一天中要保证每餐都有适量的优质蛋白质,如牛奶、瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等。
大蒜、洋葱通常只是菜品里的“配角,因其“独特”的味道,不少人对它们敬而远之。谁能想到,小小一头蒜,还能防癌! 一项针对我国江苏省胃癌发病率的流行病学研究发现,大蒜、洋葱之乡江苏邳州,属于胃癌发病率低的地区之一。而同样属于江苏省的扬中市,因其市民有食用烟熏盐渍食物的传统,胃癌发病率相对较高。与此类似,通过调查问卷形式的多因素分析,在四川、山东、甘肃等省市多个葱蒜之乡,其居民的胃癌发病率在全国范围内均属于偏低的水平。 全球范围内研究的荟萃分析结果显示,食用大量葱蒜确实可起到降低胃癌发病率的作用。 因为胃酸形成的酸性环境,不少细菌在到达胃部时均已“阵亡”。然而一种叫做幽门螺旋菌的细菌,却可耐受酸性环境,并长期在胃肠道“定居”。久而久之,便会影响胃肠道的正常功能,损伤胃黏膜,导致胃炎、胃溃疡等疾病,增加癌变几率。 人们平时闻到的洋葱和大蒜的气味就是由有机硫化合物发出的。洋葱和大蒜同属葱科植物,其特点是富含大量的有机硫化合物和黄酮醇。研究表明,有机硫化合物在40g/ml浓度时便能有效抑制幽门螺旋菌感染,而黄酮醇能帮助人体降解致癌物。这些均说明洋葱和大蒜可以作为有效预防胃癌的方法之一。 // 关于食用大量的葱蒜类蔬菜降低胃癌风险,在所有研究的汇总分析中,对洋葱头、蒜头、蒜(带叶)、韭菜、葱等进行的特定分析结果均相似:每天增加葱蒜类蔬菜食用量20克,可以降低约10%的胃癌风险,通俗地说,就是1/5个洋葱,或者一个大蒜头。葱蒜在做法上对防癌作用的影响确实没有专门研究。一般来说,新鲜食物中有效成分活性相对更高。若不排斥其“独特”的味道,建议在能接受的范围内,尽量生吃。 不过这只是保持健康预防癌症的一个方面。保持良好的生活习惯,多吃新鲜蔬菜水果,少吃烟熏高盐食物,拒绝烟酒等都能使身体更加健康。而长期食用葱蒜虽能预防胃癌,却绝不等于“治疗”胃癌。若真患有胃肠道疾病,仍然应该及时就医。
众所周知,吃汉堡或冰淇淋圣代等快餐对健康不利。美国国家过敏症与传染病研究所的最新研究又给快餐加了一项新罪名:常吃快餐不仅会导致癌症、感染和过敏反应等风险升高,还有可能给DNA“刻上疤痕”,并将这种坏习惯遗传给下一代。该研究发表在最新一期的《营养学期刊》上。 如果吃垃圾食品成了日常习惯,则会给DNA“写入编码”,而且会破坏肠道内的微生物菌群。该研究表示,饮食选择会永久性地改变肠道细菌平衡,进而削弱免疫系统。美国国家过敏症与传染病研究所的伊恩·迈尔斯博士表示,“人体好似小型生态系统,任何改变细菌平衡的因素都会对健康产生深远影响。”他认为,西方饮食习惯对扰乱免疫系统尤为有害,甚至可能会导致更多的人罹患自身免疫病。而且该研究还指出,膳食补充剂和复合维生素不能完全抵消不良饮食习惯造成的影响。迈尔斯博士建议,人们应减少加工食品中糖分和脂肪的摄取,更多地从天然食品中补充蛋白质和脂肪,如鱼类和肉类。 //
“牛奶应该早上喝”“牛奶最好晚上喝”很多人困惑于牛奶应该什么时间喝。喝牛奶是否真有个最佳时间呢?对此,《生命时报》记者采访到大连市中心医院营养科主任王兴国。 王兴国表示,从提高早餐质量的角度来说,早上喝牛奶对于某些人来说确实有一定好处,因为不少人的早餐只有粥、面包等高碳水化合物的食物,而这部分人如果早上喝一杯牛奶,能够很好地补充蛋白质、维生素和钙等多种营养素。但这并不意味着早上喝一定比中午或晚上好。如果早餐有瘦肉、鸡蛋、豆制品等富含优质蛋白的食物,也完全可以不喝牛奶。 // 还有一点要注意的是,不建议喝完牛奶马上睡觉,因为睡前胃里存有过多的食物,反而会增加消化负担,还可能导致起夜,都不利于睡眠。如果想晚上喝牛奶,建议在睡前两小时左右喝。 王兴国表示,总体来说,喝牛奶,无需讲究最佳时间,只需从自己的实际情况出发,避免身体不适反应即可。
被诊断为糖尿病后,饮食与运动疗法非常重要。在饮食疗法中,有诸多可行的方案可选择,也有诸多研究证实这些方案的有效性。美国医学杂志《糖尿病护理》7月刊刊发了一种最新的饮食方案,该方案指出,在低GL饮食方案的基础上增加菜籽油的摄入量,比一直以来以全谷为中心的饮食疗法更能控制和改善血糖值。提出该项报告的正是GI值之父、加拿大多伦多大学医学院的David.A.Jenkins教授。 何谓低GL食物? 碳水化合物、水果和任何一种甜食中含有的糖分都会升高血糖值,但不同糖的升糖方式不尽相同,而表现这种差异的正是Jenkins教授提倡的食物GI值。GI值在55以下的为低GI值食物,56-69的为中GI值食物,70以上的为高GI值食物,GI值越高,则餐后血糖上升的幅度越激烈,对身体健康越恶劣。相比白米饭、面包等精白米面,糙米、全麦面包等全谷类食物的GI值更低。 在GI值的基础上进行考量的就是GL值,全称食物血糖负荷,GL值=GI值X碳水化合物含量(克)/100。10以下为低GL值食物,11-19为中GL值食物,20以上为高GL值食物,每天摄入100以下则认为对健康有益。目前,尽管低GI值饮食与低GL值饮食方案已有多个研究结果报告认为有效,但也有说法认为该方案因人而异,研究方法也不尽充分,因此到目前为止,这些方案尚未作为正式的糖尿病饮食疗法在临床上推广使用。 低GL食物可改善胆固醇含量与心血管病风险 在本次研究中,Jenkins教授针对2011-12年加拿大患二型糖尿病的141人(其中男性77人,女性64人,平均年龄59岁)开展了调查,分别将人分为两组。一组是进食含菜籽油的全麦面包4.5片组共70人;一组是以7.5片全麦面包为中心的全麦组共71人。各自进行了3个月的饮食追踪。 追踪结果显示,全麦组的HbA1c(单位%)降低了0.31%,而低GL饮食组则降低了0.47%,降幅更大,同时结果显示,低GL饮食组的血糖值也更好控制。该效果在收缩压高的人(130mmHg以上)身上更加明显。 此外,GL饮食组的总胆固醇、低密度脂蛋白、中性脂肪、心脏病、动脉硬化等一系列心血管病的风险也比低GI值饮食的小组更低。但在腰围和体重减少方面两组都是一样的。 脂肪酸或许是主要影响因素 研究人员认为,导致这样的结果不仅是菜籽油的摄取减少了总碳水化合物摄入的量这么简单,菜籽油中的单不饱和脂肪酸——油酸与多不饱和脂肪酸——α亚麻酸可能都对控制血糖带来了益处,这些脂肪酸对于心血管病都有良好的影响效果。 // 由此,Jenkins教授认为:“增加有益于健康的脂肪酸摄取量,在总能量不变的基础上以此代替一部分碳水化合物,能够降低糖对身体的负担,改善血糖控制效果。尤其是对于糖尿病并发症发病风险高的患者及接受减脂治疗的患者而言,低GL饮食习惯能够获得低GI值饮食习惯所不能获得的改善效果。”业百科weixinnc.com(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net
中医认为,人体的阳气是随着每天不同的时辰变化的。早晨,我们的阳气开始生发,到了中午时最旺,晚上阳气又收藏在体内。起夜时一般都是深夜甚至凌晨,此时如果喝的是凉水,会影响第二天阳气的生发。从西医的角度来说,人的体温在一天中的不同时间也是不同的,夜间体温一般较低,起夜之后喝凉水不利于气血循环,尤其是有心脏病和胃肠疾病的人群,起夜之后更不能喝凉水,否则容易诱发疾病。 如果起夜后口渴,可以适当喝些温水,一般半杯或者一杯即可,有助于促进血液循环,防止心血管疾病,而且不容易刺激肠胃和心血管。此外,夜晚口腔细菌也会慢慢繁殖。研究发现,牙齿进行新陈代谢的最佳温度为35℃,所以喝水前应该先用温开水漱漱口。 //