鸡蛋，是生活中最具争议性的食物之一。

有人认为它是“营养之王”，价格还比其他肉类便宜。

有人认为它是危害血管的“祸首”，鸡蛋那么多胆固醇，吃得越多心血管就越糟糕。

今天，小九就带大家看一看，那些关于吃蛋的传说，到底有几分真假。

每天早上吃一个鸡蛋，好处居然多多？

每天吃一个鸡蛋，对人体有莫大的好处。

·蛋白质更优质

生命的物质基础就是蛋白质，与其他食物相比较，鸡蛋中的蛋白质氨基酸构成会更好，其中的必需氨基酸和人体的基本相似。鸡蛋和粥、面包等食物相比较，其蛋白质的吸收利用率更加高，和其他富含蛋白质的食物，比如鸡肉、牛肉等相比较，鸡蛋的性价比要高出不少。

·有益视力

蛋黄中含有叶黄素和玉米黄素这两种抗氧化物质，对眼睛发育有益，能够帮助眼睛不受紫外线伤害，从而起到保护眼睛的效果。这两种物质同时还能减少患上老年白内障疾病的风险，对上班族这种经常用眼过度的人群也大有好处。

·对大脑好

鸡蛋的蛋黄中含有丰富的营养物质，如卵磷脂、固醇类、磷、铁、钙、维生素A、B族维生素、维生素D等，还含有丰富的胆碱，而胆碱是合成大脑神经递质乙酰胆碱的必要物质，同时是细胞膜的重要成分。吃鸡蛋有助于提高人的记忆力，同时能让注意力更加集中，对于经常用脑的学生和上班族而言，吃鸡蛋好处不少。

·增加饱腹感

鸡蛋可以延缓胃的排空速度，延长进食后的饱腹感。有研究证明，鸡蛋比起面包、馒头等食物更加耐饿，早餐吃一个鸡蛋，可以使人的饱腹感增加。鸡蛋中的蛋白质和脂肪也能为人体持续提供平稳的能量，让肚子更加不容易饿。

一天一个鸡蛋，心血管风险飙升？你OUT了！

中国医学科学院阜外医院对中国15个省份102136名健康人进行了长达17年的随访研究，结果表明：中国普通人群中，每周摄入3到6个鸡蛋的人患心血管的风险最低；每周摄入鸡蛋小于1个的发生事件性心血管疾病的风险会增加22%，总死亡风险上升29%；鸡蛋摄入量在每周10个以上的，发生事件性心血管疾病风险增加39%。

2018年，《心脏》期刊上发表北京大学公共卫生学院李立明教授团队的研究显示，在对近50万人进行平均8.9年的随访后发现，每天吃一颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡风险。

一直以来，大家认为当血液中的胆固醇过高，就会提高心脑血管疾病的风险，所以很多人不敢吃蛋黄，饮食指导也告诉大家：成人每天摄入胆固醇不超过300mg。

但随着深入研究，人们发现，鸡蛋中含有的胆固醇和血液中的胆固醇根本不一样。

人体中的胆固醇分为两种，一种是内源性，也就是人体自身合成的胆固醇，占80%；一种是外源性，从食物中获取，只占20%。我们的身体会自动调节，当食物中摄入的胆固醇多了，就会减少自身合成的胆固醇，以保持血液中胆固醇的相对稳定，吃鸡蛋并不一定会使得血液中胆固醇大幅升高。

基于多项研究和胆固醇转化原理，2015年，《美国膳食指南》取消了每日300mg的胆固醇上限；2016年，《中国居民膳食指南》中也删除了对于胆固醇的限制。

那么不同人群可以吃多少鸡蛋呢？

《中国居民膳食指南2016》中建议，健康人群在其他食物正常摄入的情况下，每周摄入鸡蛋不要超过7个；对于血脂异常、糖尿病患者等人群，建议将每日胆固醇摄入量控制在300mg；对于肝肾功能有问题的人群，食用过多蛋白质会加重肝肾负担，所以需要咨询医生意见决定鸡蛋摄入量。

鸡蛋怎么吃最营养？

直接带壳水煮、不放一滴油、烹调温度不高的方式是最营养的，保留了鸡蛋中的营养，也是对心脏最有益的吃法。有研究显示，这种方式做出来的鸡蛋，人体对蛋白质的消化率可以高达99.7%。

排名第二的是煎荷包蛋和摊鸡蛋，蛋白质消化率为98%，炒鸡蛋的蛋白质消化率为97%，蒸鸡蛋为92.5%，生鸡蛋直接吃的蛋白质消化率最低，只有30%~50%。

健康的普通人不用太在意鸡蛋中的胆固醇含量，每天一颗鸡蛋反而是对健康最有益的做法，蛋清蛋黄都是高营养，最好一起吃。

参考资料：

[1]中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社 , 中国营养学会, 2016

[2]李易真. 吃鸡蛋会导致胆固醇升高吗[N]. 中国医药报,2024-09-16(003).

[3]Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651

[4]有学问丨鸡蛋吃法排行榜：这样吃蛋最营养→_→.生命时报.2014-11-21

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